Почему людям нужно приседать со штангой по-разному?
Почему разные люди должны приседать со штангой по-разному? Почему нет единой, одинаковой для всех ширины постановки стоп и глубины приседа?Эта статья поможет вам понять, почему кто-то может приседать с идеальной техникой очень глубоко – ass to grass, как это иногда называют, а кто-то не может сесть и до параллели бедра с полом, независимо от того, сколько работы по повышению мобильности он делает для этого.
Анатомия тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг – мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание – анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.
У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии – могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?
Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие.
Но основную роль играет анатомия – то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину – посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.
Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).
Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины – ее угол, ширина – и строение бедренной кости:
Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?
Почему спина округляется во время приседаний?
Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.
6.0.1.0.1.0.0.1.0.0.0:0.1.2:1.$newline5:0″/>Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. И если вы пытаетесь сесть глубже, чем позволяет вам ваш тазобедренный сустав, это происходит уже за счет растяжения дисков спины, что вызывает округление спины. Поэтому глубина приседа у каждого своя и растяжкой на это повлиять практически невозможно.Игнорировать это – прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:
Что делать?
1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться – в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.
$newline13:0″/>2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними – и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса – с амортизатором: 3. Хотя бы иногда приседайте фронтально – со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.
4. Отличное для отработки механики приседа упражнение – goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.
5. Ну и растяжка все же может вам немного помочь. Например, растяжка голеностопа – в том случае, если именно это ограничивает вашу глубину приседа (что так же часто бывает):
Источники:
Фотографии – http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery
Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17(4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.
Приседания: принцип прогрессий | Спорт и Здоровье
В любом деле, основа основ — это начальный этап. Такую базу, сформированную в начале, можно сравнить с фундаментом строящегося здания. Если фундамент заложен прочно и надежно, то и само здание будет стоять непоколебимо. Так в любом деле и бодибилдинг не исключение. В тренинге начальным фундаментом является изучение техники выполнения упражнений и четкое понимание этих упражнений, как именно они работают и какие мышечные группы развивают.
Без такой начальной грамотности, в принципе, невозможно добиться чего то стоящего в атлетизме. Потому что только после того, как мы узнали основу, то технику выполнения в некоторых упражнениях, со временем, можно подкорректировать под свою индивидуальную физиологию или оставить неизменной, если при выполнении чувствуется полный комфорт. Но а если основа неизвестна и выполнение откровенно корявое, то как искать свой путь.
Да какое там искать, лишь бы травму не получить, того и гляди ненароком. Поэтому в тренинге, в начале, ответ всегда один, узнай технику выполнения и базу, именно это знание создаст прочную основу твоих будущих достижений, а в перспективе приведет к формированию своей индивидуальной, эффективной техники выполнения некоторых упражнений, которая, с опытом, корректируется под свою физиологию. В качестве примера можно привести жим лежа, когда, только с опытом, постепенно, вы находите более эффективную ширину хвата именно для вас. То же самое и с приседаниями. Только вы сами знаете, как эффективнее всего для вас приседать, до параллели с полом или ниже. И такие примеры есть во многих других упражнениях. Но конечно, правильная корректировка движений, с целью извлечения из них максимальной эффективности, возможна только после четкого понимания базовых основ, которые являются отправной точкой в поиске своего пути.
Мышцы под контролем мозга. Первостепенная задача в тренинге — развить в себе абсолютный контроль мозга над мышцами, во время упражнения.
Научно установлено и доказано многолетней практикой профессионалов, что наибольший рост происходит только в тех мышцах, работу которых ясно чувствуешь во время подхода, причем на протяжении всей амплитуды движения. В тренинге это ключевой момент, а значит наряду с техникой выполнения упражнений, надо тренировать и ментальный настрой. Кстати, для этого наилучшим образом всегда срабатывает вдохновение, вызванное позитивным мышлением. Лишь только стоит вспомнить, для чего все это начиналось, что мы думали и к чему стремились, когда были только в начале пути, как появляется мотивация для нового движения вперед! И уж тем более, когда мы понимаем, что уже столько много сделано, по сравнению с нашими первыми шагами.
Итак, развивать технику выполнения упражнений, при этом контролируя мышцы мозгом, лучше всего по принципу прогрессий — последовательного и неуклонного улучшения своих показателей. Этот принцип можно рассмотреть на примере приседаний — одного из самых распространенных базовых упражнений, когда каждая фаза движения в нем разделяется на прогрессии и, при этом, полностью контролируется вашим разумом.
Во время приседаний самая распространенная ошибка — это просто «отбомбить» подход, пусть даже и с внушительным весом, сверхнапряженно и интенсивно. От такого выполнения максимального эффекта все равно не будет. Важно в первую очередь сосредоточиться на работе мышц, в частности квадрицепсов, полностью контролируя всю амплитуду движения и постоянно держать спину прямой, а значит рабочий вес не должен быть чрезмерно большим. В самом деле, это же не пауэрлифтинг. Конечно, работать надо тяжело и на силу, но никогда нельзя преувеличивать с весовой нагрузкой. Особенно это касается тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, потому что здесь перебор легко может обернуться травмой. Ну а цель тренинга — это конечно не травмы, цель — это ровный, устойчивый прогресс и развитие, как физическое, так и ментальное (психологическое).
Прогрессия 1. Освоение правильной стартовой позиции и статическое удержание ее.
Исходная стойка — оптимальное положение, обеспечивающее устойчивость тела перед мощным мышечным усилием (приседанием).
Только из такого положения можно выполнять приседания максимально эффективно, без риска травмы.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (при более широкой постановке ног, носки разворачиваются в стороны еще чуть сильнее). Стопы полностью стоят на полу, без подкладок под пятки. Спина прямая, грудь «колесом», как при глубоком вдохе. Брюшной пресс, спина и ягодицы напряжены контролируемым усилием. Таз чуть отведен назад. Поясница зафиксирована в положении естественного прогиба. Верхняя часть спины напряжена, лопатки сведены. Колени слегка согнуты. Голова поднята, взгляд горизонтально или чуть выше.
Выполняя эту прогрессию важно полностью сконцентрироваться на правильном положении стойки. Необходимо думать только о конкретных мышцах и частях тела, участвующих в этом процессе и не позволять сознанию переключаться на штангу, лежащую на ваших плечах. Кстати, в самом начале, очень важно положить штангу на плечи максимально комфортно и зафиксировать ее руками.
Штанга не должна отвлекать вас, про нее вообще надо постараться забыть, это просто вес отягощения, создающий усилие.
Объекты концентрации: последовательность, в которой принимается исходная позиция. Двигаться надо от головы к ногам или наоборот, как удобнее, чувствуя при этом каждую часть тела, занимающую правильное положение. Для более удобного прохождения этой стадии можно составить ключевые слова-обозначения, для контроля мышечных групп и частей тела. Например, мысленно произносится слово «ноги» и в сознании вырисовывается правильная позиция ног, а следом ноги уже в реальности занимают правильную позицию; или другие ключевые слова: грудь вперед, лопатки сведены, спина прямая и т.д. Эти слова произносятся мысленно, перед тем, как такое действие выполняется в действительности. Особенная важность этих слов-связок в том, что они отлично помогают сконцентрироваться на всех своих мышечных группах и положению тела, иными словами, полностью уйти в себя, что как раз и требуется, поскольку именно это позволит по-настоящему прочувствовать работу целевых мышц.
Прогрессия 2. Максимально чувствовать сгибание в тазобедренном суставе и возникающее в этот момент первое мышечное напряжение в верхней части бедер.
Необходимо, попросту говоря, «схватить» это ощущение начала амплитуды движения. В этот момент начинается повторение, а значит именно эта часть фазы и включает чувствительность сознания к мышцам. Умение полностью почувствовать начальное сгибание в тазобедренном суставе и возникающее, при этом, первое мышечное напряжение в верхней части бедер, является ключом к полному ментальному ощущению всего повторения. Кстати, освоить начальную амплитуду движения в приседаниях можно путем отрабатывания ее в тренажере для жима ногами. В этой отработке платформу не надо опускать слишком низко, а наоборот — опускать чуть чуть, до момента первого напряжения в верхней части бедер, чтобы запомнить этот момент подсознательно и потом всегда чувствовать его в о время приседаний.
Объекты концентрации: тазобедренный сустав и верхняя часть бедер.
Прогрессия 3. Научиться удерживать позицию в первой фазе приседания, когда таз отводится назад. При этом, стараться не наклонять корпус вперед.
Итак, удерживая спину прямой, нужно отвести ягодицы как можно дальше назад и прочувствовать напряжение в бицепсах бедер. Приседать не надо, это дело следующей фазы, а в этот момент внимание полностью сосредоточено на отведении ягодиц назад и сохранении корпуса в прямом положении, без наклона вперед. Прогиб в спине держится, это необходимо для стабилизации положения корпуса.
Объекты концентрации: Сосредоточить внимание на отведении ягодиц назад и ощущении нарастающего напряжения в бицепсах бедер.
Прогрессия 4. Ощутить движение в тазобедренном суставе, а затем максимально прочувствовать напряжение в мышцах бедер в момент полноценного приседания.
Медленно опускайтесь, концентрируя внимание на мышечном напряжении в бедрах. Важно думать о тазобедренном суставе, а не о коленях.
В первую очередь надо чувствовать движение именно в тазобедренном суставе. Как раз это и приведет к полному ощущению работы мышц бедер в момент приседаний. В идеале, должно прочувствоваться жжение в мышцах бедер в момент подъема из приседа. Это и будет являться показателем правильной нагрузки мышц. Корпус обязательно держать прямо, прогиб в спине обязательно сохраняется, это уберет отрицательную нагрузку с позвоночника. Необходимо развивать мышечное чувство и уметь вслушиваться в то, что происходит с квадрицепсами и бицепсами бедер. Как только основная нагрузка «уйдет» с бедер в колени (это происходит на уровне параллели бедра с полом или чуть ниже), настает время сразу подниматься, без задержки в нижней точки амплитуды, чтобы не перегружать колени. Важно понимать, что цель всего действия — направленно создавать полезное напряжение именно в мышцах бедер. На выполнение только этой задачи, и не более того, должно работать все.
Объекты концентрации: медленное движение, ощущение движения в тазобедренном суставе, полная концентрация на работе мышц бедер.
10 основных причин, по которым вам следует больше приседать не могу делать приседания, потому что они вредны для меня». О приседе
ходит много мифов. Я слышал все: от «они вредны для ваших коленей» до мнения о том, что «они сделают меня медленнее бегуном», вплоть до дерзких заявлений о том, что они просто опасны. Это совершенно неверно. Правильное и регулярное выполнение приседаний улучшит стабильность колена, укрепит и подтянет соединительную ткань вокруг коленей. Приседания на самом деле безопаснее и меньше нагружают колени, чем тренажеры, которые считались более безопасными для вас. Включая разгибания ног и приседания в машине Смита. Вот несколько интересных фактов о приседаниях.- Приседания — это движение, которое люди делают каждый день
- Лучшее упражнение на общую силу тела — это приседания .
Это способствует большему росту мышц по всему телу, чем любое другое движение. Вот почему его называют КОРОЛЕМ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ! - Сила ног имеет решающее значение для поддержания силы и подвижности в старости . Многие люди попадают в дома престарелых, потому что не могут вставать и садиться на стулья или в туалет. Если вы пожилой человек и все еще можете приседать, вам не составит труда встать с кровати или встать со стула.
- Преимущества приседаний многочисленны и включают: улучшение вашего бега, спринта, прыжков, выносливости, баланса, гибкости, осанки. Это единственное движение может сделать все это ПЛЮС предотвратить травмы и обеспечить полную тренировку тела!
- Приседания — это самый примитивный способ движения, известный человеку. Поезжайте во многие другие страны, и вы увидите, что люди обедают, сидя на корточках. Думаю об этом; вы проводите 280 дней в утробе матери в позе эмбриона, в основном в полном приседе, и у нас не возникает никаких проблем с коленями или спиной.
- Приседания не только помогут вам нарастить сухую мышечную массу, но, в свою очередь, повысят уровень основного обмена , и вы будете сжигать больше калорий как днем, так и ночью.
- Приседания делают все ваше тело сильнее. Это включает в себя все: от мышц до соединительной ткани и костей. Выполняя приседания, вы можете увеличить плотность минералов, что помогает бороться с такими заболеваниями, как остеопороз.
- Выполнение приседаний вырабатывает эндорфины в организме , которые являются естественным способом облегчить боль. Таким образом, вы можете помочь избежать использования обезболивающих и НПВС при болях в суставах и других травмах.
- Важный факт: выполнять приседания с хорошей техникой. Любое упражнение, выполненное неправильно, может привести к травме. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения. Это не означает, что вы должны приседать, как большинство людей, которых я вижу в местном «глобо-тренажерном зале»: не делайте частичные приседания, это может ограничить ваш диапазон движений и увеличить риск получения травмы. Это означает, что подколенные сухожилия должны касаться задней части икр в нижней точке приседа.
- Ваша общая физическая форма и работоспособность будут улучшены , повысится уровень умственной и физической энергии, ваше тело улучшит выработку гормонов и, в конечном счете, станет сильнее, улучшит свое телосложение и улучшит ваше самочувствие.
Это способствует большему росту мышц по всему телу, чем любое другое движение. Вот почему его называют КОРОЛЕМ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ!
Это означает, что подколенные сухожилия должны касаться задней части икр в нижней точке приседа.Существует множество исследований, объясняющих, как приседания помогут любому человеку, будь то профессиональный футболист, полицейский или даже мама-футболистка. Если вы марафонец и хотите улучшить свое время или предотвратить травмы, приседайте. Если вы баскетболист и хотите иметь более высокий вертикальный прыжок, приседайте. Если вы просто хотите похудеть и выглядеть и чувствовать себя лучше, приседайте.
Мы все должны больше приседать, поэтому найдите тренера, который научит вас правильной технике, и приступайте к приседаниям! В следующий раз, когда тренер в вашем спортзале, или ваш врач, или кто-то еще скажет, что приседания вредны для вас, просто спросите их, почему, и давайте посмотрим, каковы их оправдания.
Теперь иди и приседай!
Категории: Блог ТегиКроссфит, CrossFit Overland Park, Фитнес, Overland Park CrossFit, Приседания, Советы по тренировкамМы хотели бы отправить вам информацию о наших ценах
Введите свои данные ниже, и мы будем рады показать вам наши цены и объяснить их подробно!
Элементы приседаний — ATOMIC
ПРИСЕД
«Приседания — это самое полезное упражнение в тренажерном зале и наш самый ценный инструмент для развития силы, мощи и размера». – Марк Риппето, Стартовая силовая базовая тренировка со штангой
«Приседания – это основа олимпийской тяжелой атлетики как позиции, движения и силового упражнения».
– Грег Эверетт, олимпийская тяжелая атлетика
ПРИНЦИПЫ НАД ПРАВИЛАМИ
Правила по своей природе жесткие. Стремление к идеалу полной физической формы означает нарушение правил и пожизненный поиск истины и совершенства. Мы постоянно пытаемся отделить факты от вымысла, ищем проверенное и верное, а затем используем извлеченные элементы себе во благо.
В таком большом количестве информации легко запутаться. К счастью, можно найти точки соприкосновения в базовых, фундаментальных принципах. Как только мы достигнем полного понимания, мы сможем развить нюансы наших собственных индивидуальных стилей. Мы рекомендуем вам проверить следующие принципы в ваших собственных тренировках. Затем решите, что работает, а что нет. Один размер определенно не подходит всем, и то, что работает для некоторых людей, не будет автоматически работать для вас. Предполагая, что вы здоровы и ваш врач разрешил вам заниматься спортом, мы искренне надеемся, что следующая информация поможет вам в ваших поисках.
ПРИМЕЧАНИЕ: Сначала прочтите всю статью, попрактикуйтесь в каждой части, а затем соберите все принципы воедино. Тестируйте, оценивайте, перепроверяйте и при постоянном исследовании вы тоже сможете выполнять безболезненные воздушные приседания. Если вы так решите, то переходите к поднятию все большего и большего веса.
Положение грифа: Поперек плеч, а не на шее!
THE KING
Многие представители удивительного мира фитнеса считают приседания наиболее важным упражнением для всего тела и самым полезным из существующих движений.
Некоторые даже называют приседания королем всех упражнений. Так почему же тогда, если мы говорим об одном из лучших упражнений в мире, приседания получают плохую репутацию? Наиболее распространенная жалоба на то, что приседания травмируют спину и/или колени. Кроме того, для тех, кто уже страдает от проблем со спиной или коленями, приседания подчеркнут эти болезненные детали. Если вам посоветовали избегать или прекратить приседания, мои соболезнования. Опыт показывает, что, скорее всего, ваши колени или спина в порядке. Боль возникает из-за неправильного использования и часто проходит вскоре после того, как вы освоите и отработаете правильную технику.
НАСТРОЙКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ
В нашем обществе, сидящем за столом и наклоняющемся вперед, мы пренебрегаем полным использованием и активацией мышц, сухожилий и связок задней части тела. Эти взаимосвязанные физические структуры известны под общим названием апостериорной цепи. Приседание хорошо и часто активирует цепь и избавляет от запущенности.
Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины позволяют вам стоять, ходить, сидеть прямо, иметь хорошую осанку и генерировать спортивную мощь и силу. В приседе большую часть работы выполняют задние цепные мышцы. Однако они совместно поддерживаются почти всеми другими скелетными мышцами тела. Плечи, верхняя часть спины, грудь и живот также играют важную роль в движении тела вверх и вниз. Когда мы приседаем правильно, мы используем все тело. В результате это движение дает отличную отдачу от наших инвестиций в упражнения.
РАЗБОРКА И ПЕРЕСТАНОВКА
Чтобы выполнить безопасный и успешный присед со штангой, вы должны быть точны в каждой фазе движения. Установите крючки стойки так, чтобы штанга располагалась прямо на груди. Затем обратитесь к планке, найдя центр, положив руки на равном расстоянии от колец на накатке. Мужчина среднего роста с умеренной подвижностью находит мизинцы на гладких кольцах или внутри них. Затем встаньте под штангу, сохраняя нейтральный позвоночник, и расположите штангу на спине и плечах.
Чтобы получить хороший захват грифа, а также создать опорную базу для подъема веса, мы рекомендуем располагать гриф на плечах чуть ниже ости лопатки. Держите запястья прямо и попытайтесь отвести локти назад. Это положение прижмет штангу к спине и создаст полку для штанги на задних дельтах. С нейтральным позвоночником и серединой стопы под грифом сделайте глубокий вдох и поднимите гриф с крюков стойки. Сделайте один шаг назад от стойки одной ногой, затем поставьте другую ногу на место.
Чтобы переустановить вес, выполните ту же процедуру в обратном порядке. Рекомендуется тренировать и практиковать одну и ту же процедуру каждый раз, когда вы снимаете и снова устанавливаете вес. Практика делает его постоянным, и когда вес становится тяжелым, вы не хотите никаких сюрпризов. Вся процедура выглядит следующим образом: встаньте под гриф, подготовьтесь, как если бы вы собирались приседать, снимите вес с крюков стойки, сделайте по одному шагу назад каждой ногой, выполните подход, затем снова встаньте на стойку и установите вес.
вес вниз. Всегда ведите штангу к крючкам, не наклоняйтесь вперед и не цельтесь плечами. Продолжайте идти, пока не упретесь в стойку. Поверьте, крючки будут там.
Адрес бара.
Аккуратность при раскладывании и повторном стеллажировании.
ДАВЛЕНИЕ НА ТОРС
Чтобы использовать тело как единую систему генерации силы, необходимо включить дыхание. Поэтому, когда мы дышим, мы дышим, чтобы помочь нашему движению. На практике это означает, что мы делаем глубокий вдох, а затем задерживаем дыхание на протяжении всего повторения. Добавление этого внутреннего давления почти так же важно для выполнения хорошего повторения, как наличие сильной спины и ног.
Чтобы эффективно двигаться под нагрузкой, мы сначала исходим из нейтрального положения позвоночника. Для многих упражнений это оптимальная форма для загрузки тела. Затем мы создаем стабильность вокруг этой позы. Дыхание для создания давления во внутренних полостях туловища помогает стабилизировать позвоночник и обеспечивает рычаг для подъема.
Эта дополнительная устойчивость защищает спину от ненужных усилий сжатия и/или сдвига. Наконец (и почти задним числом) мы выполняем подъем.
Техника дыхания проста. Перед началом фазы движения вниз сделайте глубокий вдох и задержите это давление внутри грудной клетки и брюшной полости. Завершите приседание, задержав дыхание, затем выдохните в верхней точке, завершая повторение. После полного выдоха сделайте еще один глубокий вдох и приступайте к следующему повторению. Не стесняйтесь делать любые дополнительные вдохи, которые вам нужны, в верхней точке и продолжайте в том же духе, пока не завершите сет. Затем снова установите вес.
РАСПОЛОЖЕНИЕ СТОП
Поставьте ступни на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног. Существует много дискуссий о том, на какое количество градусов нужно выворачивать стопы. Что наиболее важно, так это создать сильную, устойчивую, естественную и удобную позицию как в верхней, так и в нижней части приседа. Ваши пальцы могут быть прямо или развернуты на тридцать градусов.
Выворот стопы на нулевой градус не обязательно является неправильным сам по себе. Однако большинство людей оказываются между десятью и тридцатью градусами. Вот где со временем сошлись личные предпочтения, практика и комфорт.
Положение стопы: ноль градусов
Положение стопы: 10 градусов
Положение стопы: 20 градусов
Начните с отведения бедер назад и разведения коленей.
БЕДРА И СПИНА
Приседания задействуют шарнирное соединение бедер и максимальное сгибание коленей. Начните движение, отведя бедра назад. Как только бедра отводятся назад, колени должны начать сгибаться. Держите бедра параллельно ступням и опуститесь в нижнее положение. При правильном выполнении будет казаться, что бедра и колени двигаются одновременно. Однако, слегка начав с бедер, мы избегаем переноса вперед, подчеркивая правильное разгибание позвоночника, сохраняя баланс веса над ступнями и настраивая нас на сохранение устойчивости туловища. На протяжении всей амплитуды движения держите позвоночник в нейтральном положении и сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.
Дополнительные упражнения, такие как прогиб или разгибание спины, следует назначать тем людям, у которых возникают проблемы с сохранением нейтрального и жесткого положения позвоночника при выполнении полного приседания.
ГЛУБИНА
Глубина приседания определяется силой и гибкостью каждого человека. Если спина сильная, а бедра, колени и лодыжки достаточно подвижны, то можно ожидать, что вы дойдете до нижнего положения. Нижнее положение — полностью вниз. В этом положении задняя часть бедер касается задней части икр. Некоторые называют это приседанием «задница к траве». Без веса на спине опуститесь и исследуйте нижнее положение. Подвижность и форму можно улучшить, проводя время в нижнем положении. Пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя повторения сверху вниз, нет причин добавлять вес.
Нижнее положение: повиснуть там, чтобы расслабиться.
В нижнем положении бедра касаются икр.
Почувствуйте растяжение и отскок от дна.
ПОИСК ОТКАЗА
Чтобы защитить суставы от чрезмерного растяжения и повреждения, мозг посылает сигнал для автоматического сокращения мышцы, когда она достигает конечного диапазона.
Это сокращение называется рефлексом растяжения. Это явление можно испытать в положении стоя, энергично размахивая руками назад. Когда плечи достигают конечного диапазона, руки не просто останавливаются или безвольно опускаются по бокам. Руки буквально вытягиваются вперед. То же самое происходит, когда вы остаетесь активными, приближаясь к нижнему положению в приседе. Подобно тому, как мы используем дыхание, эта защитная встроенная пружинистость помогает правильно и безопасно выполнять полный присед. Сначала потренируйтесь без веса, выполняя воздушные приседания. Как только вы сможете контролировать себя в воздушном приседе, активируете рефлекс растяжения и подпрыгнете вверх, вы готовы добавить немного веса. Начните со штанги или тренировочного грифа и практикуйте движение в течение 5-10 повторений, а затем увеличивайте количество подходов.
Обжаренная брюссельская капуста (с беконом!)
27 декабря 2022 г.
Брюссельская капуста невероятно полезна для нас. В одном шарике содержится больше витамина С, чем в апельсине, и много других питательных веществ, даже если это благоприятно
Подробнее »Wu Tang Clan заставил меня сделать это
6 декабря 2022
Это правда, клан Ву Тан сформировал меня и мою карьеру.
