Диета для набора массы для начинающих | The Zone
Тяжело быть хардгейнером, верно? Как бы усердно ты ни тренировался, ты все равно «худой». Хотя некоторым может показаться, что добиться идеального телосложения несложно, большинству для его достижения требуется много усилий и ноу-хау, и мы можем помочь с этим.
В этой статье о диете для набора массы для начинающих вы найдете:
Макрораспределение хардгейнера: сколько калорий мне следует потреблять?
Сколько углеводов, сколько белков и жиров?
План диеты
Типичный день еды для хардгейнера
Основные продукты для хардгейнера
Макрораспределение хардгейнера : Сколько калорий я должен есть?
Если вы хардгейнер, вам нужно есть немного больше, чем обычному Джо. Исследования показали, что хорошей отправной точкой было бы потребление приблизительно 22 калорий на фунт веса тела в день .
Например, если вы весите 150 фунтов, стремитесь потреблять около 3300 калорий в день.
Однако помните, что питание — это не универсальная концепция.
Метаболизм каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий для одного человека весом 150 фунтов являются исходным ориентиром, это процесс проб и ошибок. Эту цифру, возможно, придется увеличить или уменьшить, в зависимости от реакции вашего организма.
Сколько углеводов, сколько белков и жиров?
Итак, сколько из 3000 калорий должно состоять из углеводов, жиров и белков? Вы можете подумать, что 90% вашего рациона должны состоять из огромных стейков и сырых яиц, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макронутриентов должно быть примерно следующим:
- Белки: ~25%
- Углеводы: ~40%
- Жир: ~35%
Хотя приведенное выше соотношение обычно используется людьми, которые изо всех сил пытаются набрать вес, помните, что это всего лишь рекомендация.
Все тела разные, и речь идет о поиске правильного соотношения для вашего тела методом проб и ошибок. Если вы питаетесь таким образом около двух недель и не видите увеличения веса, вам следует увеличить количество калорий примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело во времени и настройке для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.
Не экономьте и на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макронутриентом для хардгейнеров (и не хардгейнеров), и поэтому должен составлять не менее 20% вашего ежедневного рациона.
Воспользуйтесь нашим макрокалькулятором, чтобы узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно для достижения цели.
План диеты
Многие люди, которые изо всех сил пытаются набрать вес, считают, что они могут объедаться фаст-фудом, чтобы увеличить потребление калорий. Но, как бы забавно это ни звучало, к сожалению, быстрый набор веса в чрезмерных количествах может сказаться на нашем теле, а также несет в себе несколько различных рисков для здоровья.
Слишком быстрое увеличение веса может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и передачи сигналов между клетками, необходимых для наращивания мышц, что может еще больше затруднить рост мышц.
Для одних еда — это удовольствие, а для других — рутинная работа. Если вы из тех, кто очень легко насыщается, вам нужно потреблять больше высококалорийной пищи с большим количеством калорий, а не наедаться низкокалорийной пищей с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, так как витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия — просто ешьте их в дополнение к высококалорийным продуктам, а не вместо них.
Типичный день еды для хардгейнера
Этот план диеты дает вам представление о том, сколько пищи вы должны есть и когда. Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете ряд питательных веществ и едите не менее шести раз в день.
| Время приема пищи | Пример еды | Макронутриенты |
| Прием пищи 1 – 7:00 | 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления 1 мерная ложка Impact Whey Protein 4 цельных яйца и 2 яичных белка | 663Kal 55 г углеводов 63 г белков 24 г жиров |
| Прием пищи 2 – 9:30 | 1 мерная ложка Myprotein Hardgainer 5 жидких унций цельного молока или воды | 402 ккал 28,5 г углеводов 57 г белков 16,2 г жиров |
| 3-й прием пищи – 12:30 | 1 средний запеченный батат 1 запеченное филе лосося 2 ст.  л. сметаны 2 ст.л. семян кунжута Горсть шпината 10 жидких унций цельного молока (в качестве напитка) | 719 ккал 53 г углеводов 48 г белков 35 г жиров |
| 4-й прием пищи – 15:30 | 1/2 стакана греческого йогурта 1 мерная ложка Impact Whey Protein 1 банан 8 цельных миндальных орехов | 432 ккал 109 г углеводов 37,5 г белков 10,7 г жиров |
| 5-й прием пищи – 18:30 | 1 куриная грудка 1/2 вареного лука 1/2 вареного сладкого перца 1 чашка вареного риса 4 ст. л. сальсы 2 ст. л. сметаны 1/2 банки смешанной фасоли | 724 ккал 109 г углеводов 45 г белков 10 г жиров |
| 6-й прием пищи – 21:30 | 1 мерная ложка казеинового протеина 1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с: 7 жидкими унциями цельного молока или 1/2 стакана греческого йогурта | 324 ккал 128 г углеводов 34 г белков 14,5 г жиров |
Основные продукты для набора массы
Чтобы убедиться, что вы достигаете целевых калорий, следите за потреблением калорий.
Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто занести их в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете приготовить еду накануне вечером или даже за несколько дней, убедившись, что вы включили в свой рацион следующие продукты.
1. Протеиновые коктейли
Вы будете потреблять большое количество белка, поэтому протеиновые коктейли — это вкусный и удобный способ получить все необходимое количество белка. Такие продукты, как смесь Extreme Gainer Blend, содержат чуть более 500 ккал на порцию, а также много углеводов и белков, поэтому они являются идеальной быстрой закуской или заменой основного приема пищи.
Если вы предпочитаете делать свои собственные коктейли, добавьте достаточное количество белков, углеводов и жиров. Это может включать в себя получение хорошего сывороточного белка, а также хорошего запаса полезных жиров, таких как арахисовое масло.
2. Постное мясо и рыба
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть белок.
Постное мясо и рыба являются лучшими источниками белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, ешьте большое количество растительных источников белка, чтобы убедиться, что вы получаете полный спектр аминокислот.
3. Орехи
Начни сходить с ума по орехам! Орехи обладают высокой энергетической плотностью, а это значит, что они полны калорий. Они также являются хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые необходимы, если вы хотите набрать вес. Так что перекусывайте орехами (если, конечно, у вас нет аллергии), чтобы увеличить потребление калорий.
4. Овес
Овес — хороший источник углеводов, который добавит в ваш рацион дополнительные калории, не заставляя вас чувствовать, что вы вот-вот взорветесь. Они идеально подходят для употребления утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком, или в виде протеинового коктейля после тренировки.
5. Яйца
Яйца являются хорошим источником полезных жиров и белков. Наслаждайтесь здоровым омлетом, вареными, вареными яйцами или яичницей-болтуньей.
6. Лосось и другая жирная рыба
Жирную рыбу, такую как лосось и сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление в пищу лосося обеспечит вас хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, а также хорошим источником белка.
7. Кокосовое и оливковое масло
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового и кокосового масел — идеальный способ включить в свой рацион полезные жиры, их можно легко добавлять в салаты и при приготовлении пищи.
8. Сладкий картофель
Сладкий картофель — отличный источник углеводов, который идеально подходит после тренировки для восстановления уровня гликогена.
9. Сухофрукты
Сухофрукты отличаются от свежих фруктов тем, что в них очень много энергии.
