Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье — Упражнения
DailyFitУпражненияГрудь
- Группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в руке гантель.
Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладони обращены друг к другу. - Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантель перед собой вверх, насколько это возможно. Можете помочь себе свободной рукой.
- Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите гантель. Внимательно контролируйте ее движение. Используйте свободную руку, чтобы удержать гантель в равновесии, пока вы не обретете уверенность.
- На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
- Поменяйте руку и повторите упражнение.
Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладони обращены друг к другу.Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантель рядом у скамьи, это движение может травмировать ваше запястье.
Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.
жим лежа упражнения для груди упражнения с гантелями
07.04.11
1
14 609
Жим гантели одной рукой лежа на горизонт скамье
Распределение нагрузки
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Техника выполнения
— Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра.
Ладонь обращена внутрь.
— Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
— Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
— Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
— На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
— Поменяйте руку и повторите упражнение.
— Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
— Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.
Какие мышцы работают
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
100
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начало крепления
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
Основное воздействие
40
Передняя зубчатая мышца (m .
serratus anterior.)
Начало крепления
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Конец крепления
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Функция
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Основное воздействие
40
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Начало крепления
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Конец крепления
Лонная кость
Функция
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
Основное воздействие
40
мужчин старше 40 лет могут использовать жим гантелей лежа одной рукой для тренировок
Тренер, писатель и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры.
Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40 лет. жим лежа — самый популярный способ достичь этой цели. Но использование гантелей в тренажерном зале может быть более эффективным, и если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья суставов, будь то из-за травм в анамнезе или из-за того, что вы просто хотите быть в безопасности, когда становитесь старше, замена штанги на гантели может помочь. быть умным вызовом. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, не говоря уже о том, что вы можете выполнять односторонние (одной рукой) упражнения. В зависимости от вашего положения, эти движения одной рукой требуют большего участия вашего кора, что может быть полезно для тех, кто хочет развить реальную силу. Такие движения, как жим одной рукой, являются ключевыми примерами этой полезности. Вы укрепите грудь, а также задействуете мышцы кора и мышцы-стабилизаторы плеч.
Чтобы подготовиться к жиму лежа одной рукой, найдите скамью в тренажерном зале и возьмите легкую гантель.
Лягте на скамью, как для стандартного жима, но держите гантель только в правой руке. Гантель должна находиться чуть выше уровня груди, а плечо должно быть повернуто под углом примерно 45 градусов к туловищу.
Как только вы окажетесь в твердом положении, выжмите гантель вверх. Держите траекторию движения прямо, не позволяя плечу выступать вперед. Ненадолго задержитесь в верхней точке жима, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Связанная история
- Супергеройские упражнения Гуннара Петерсона для груди
Выполняя повторения жима одной рукой от груди, вы заметите, что ваше ядро работает больше, чем при стандартном варианте с двумя гантелями. Используя одну руку за раз, ваше тело вынуждено компенсировать это, чтобы оставаться в равновесии, поэтому в игру вступает антивращение. Поэтому вы должны бороться с гравитацией, чтобы сохранить стабильность и твердо оставаться на скамейке запасных. В более сложной вариации этого упражнения половина вашего тела сдвигается со скамьи, чтобы еще больше снизить устойчивость, но вам не следует переходить к этой версии, пока вы не справитесь с этой задачей.
Жим лежа одной рукой наверняка станет для вас большим испытанием, чем стандартный вариант жима двумя руками. Чтобы усилить сопротивление вращению и получить еще больший прирост груди, вы можете даже считать 3 или 4, уменьшая вес в каждом повторении, чтобы сохранять концентрацию и получать больше времени под напряжением. Для начала попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Кирк Чарльз
Кирк Чарльз — сертифицированный персональный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам достичь физической формы после 40 лет.
Жим гантелей одной рукой | myworkouts.io
Войти
▶Жим гантелей лежа одной рукой
Функциональный бодибилдинг
Жим гантелей лежа одной рукой — Viking Strength Systems
Viking Strength Systems
90 027 Krista — Жим от груди одной рукой — параллельно — женщиныPrecision Nutrition
▶Как выполнять жим гантелей одной рукой | Тренировка груди
Howcast
▶Как делать жим гантелей одной рукой | Tiger Fitness
Tiger Fitness
▶Жим гантелей лежа одной рукой
Функциональный бодибилдинг
Жим гантелей лежа одной рукой — Viking Strength Systems
Viking Strength Systems
Krist a — Жим от груди одной рукой — параллельно — женщины
Precision Nutrition
▶Как выполнять жим гантелей одной рукой | Тренировка груди
Howcast
▶Как делать жим гантелей одной рукой | Tiger Fitness
Tiger Fitness
▶Жим гантелей лежа одной рукой
Функциональный бодибилдинг
Альтернативные названия
Жим гантелей лежа одной рукой, Жим гантелей лежа одной рукой, Жим лежа одной рукой
Легенда
Целевые мышцы Дополнительные мышцы Мышцы-стабилизаторыОписание
Это упражнение представляет собой односторонний вариант известного упражнения жима гантелей лежа.
