Можно ли худеть и наращивать мышцы одновременно: 4 совета, как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Содержание

4 совета, как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Часто в интернете можно встретить инструкции, как сбросить несколько лишних килограммов или как нарастить мышечную массу. И почти всегда эти два вида улучшения фигуры противопоставляются, мол, сначала похудей, а уже потом подумай о рельефных мышцах и заветных кубиках на животе. Встречаются и гайды по одновременному сбросу жира и увеличению мышечной массы, но найти их среди тонн текстов о похудении не так-то и просто.

Сегодня мы расскажем о том, как убрать лишний жир и при этом не только не потерять в обхвате бицепса, но и приобрести более мужественные формы.

1. Сфокусируйся на правильной потере массы

Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить?

На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Оно показало, что мужчины, которые составили диету с 40% дефицитом энергии, при этом включив в рацион большое количество белка, и в течение четырёх недель выполняли тренировки с отягощениями, делая интервальные тренировки высокой интенсивности, снизили процент жира и при этом увеличили свою мышечную массу.

Поэтому нужно не просто составить диету с низким количеством веществ, увеличивающих жировую массу, но и включить в неё то количество белка, которое будет удовлетворять норме энергозатрат.

Какое соотношение калорий нужно? Многие спортивные тренеры рекомендуют следующее: 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров. Общепринятых точных данных о количестве белка нет, но если судить по другому исследованию, опубликованному в PubMed, рекомендуется употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для достижения максимальной адаптации к тренировкам с отягощением и эффективного наращивания мышечной массы.

2. Правильно тренируйся

Когда ты составишь диету с ограничением калорий и начнёшь заниматься силовыми или кардио, то почувствуешь, насколько легко ты начал терять силы в процессе тренировки. Поэтому многие тренеры советуют выполнять суперсеты — сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц-антагонистов (например, бицепса и трицепса и четырёхглавой мышцы бедра, груди и спины и так далее). Причём суперсет должен выполняться без отдыха, чтобы максимально накачать кровь в мышцы.

И только после выполнения всех упражнений ты можешь отдыхать. Но отдых — это не завалиться на кровать, а более лёгкая активность между суперсетами (например, прыжки со скакалкой, приседания и другие действия, которые не являются силовыми упражнениями). Отдых необязательно должен быть интенсивным — главное, чтобы он был активным. Таким образом ты будешь поддерживать примерно одинаковый сердечный ритм без скачков пульса от пика в финале подхода до минимума при малоподвижном отдыхе.

Идея таких тренировок заключается в том, что активный отдых помогает лучше истощать запас углеводов в организме. И когда углеводы истощаются — начинают сжигаться жировые отложения.

10 худших вещей, которые ты делаешь для своих мышц

3. Выбирай правильное кардио

Когда говорят о похудении, часто рекомендуют включить в свои тренировки много упражнений интенсивного кардио. Однако при дефиците калорий интенсивные кардиоупражнения ведут к потере мышечной массы. Это происходит из-за процесса катаболизма, когда мышцы разрушаются из-за нехватки в организме энергии для восстановления после тренировок. Поэтому рекомендуется ходить, а не бегать. Во-первых, жир используется как источник топлива для организма в упражнениях с низкой интенсивностью, тогда как при высокой в дело пускаются уже углеводы.

Во-вторых, бег и другие виды интенсивного кардио создают нагрузку на организм, которая препятствует восстановлению и может вызывать задержку воды. Как следствие, повышается аппетит, и спортсмен не видит результатов, ведь он восполняет энергетические потери нарушением диеты.

4. Обеспечь своему организму здоровый сон

Недостаточное количества сна и его низкое качество влияет как на снижение количества жира, так и на интенсивность наращивания мышц. Исследование показало, что уменьшение количества сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызвать потерю мышц.

Другое исследование, проведённое учёными из Чикагского университета, подтвердило это. В нем участвовали десять здоровых мужчин, которые уменьшили количество сна в течение недели примерно с девяти до пяти часов в сутки. Из-за этого их уровень тестостерона снизился до 14 % от нормы.

Также недостаточный сон снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна повышает уровень свободного кортизола, дополнительно ухудшающего мышечную массу, а также увеличивает аппетит.

Поэтому сон, в зависимости от особенностей организма, должен составлять от семи до девяти часов в сутки.

Факторы, влияющие на рост твоих мышц

как перегнать жир в мышцы

Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.

То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема - это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.

Готовы узнать как?

Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.

Набор массы при сушке

Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.

Снижение веса происходит при недостатке энергии в питании, что означает придерживаться диеты с дефицитом калорий. Но как обе цели могут сосуществовать, если в первом случае нужно есть больше, а во втором наоборот меньше?

Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?

Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.

Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Трудно ли это?  

Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?

Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.

И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.

Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.

Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.

Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно

Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.

Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).

Когда мы говорим об очень маленьком дефиците калорий, то имеем в виду настолько крохотный, что ваше тело едва регистрирует его. Стремитесь к тому, чтобы он не превышал 10% от вашего потребления калорий.

Допустим, для поддержания веса вам необходимо съесть 2500 калорий. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий.

Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.

Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

Здоровый сон для восстановления после тренировки

#1 Хорошо высыпаться 

В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).

Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам. 

Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.

Спите больше. Спите лучше. Спите столько, сколько сможете. Ваше тело отплатит вам.

Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.

Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.

 

Целью является создать в своей спальне тёмную и прохладную атмосферу, отключить электроприборы, не брать с собой телефона и спать ночью от 7 до 9 часов.

#2 Дайте себе достаточно времени

Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.

Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.

Достижение такого большого, мускулистого, стройного внешнего вида требует много времени, так что убедитесь в том, что предоставляете его себе столько, сколько потребуется.

Если вы отметили конечную дату, то продлите её.

Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).

Белковое питание

#3 Потребляйте нежирный белок

Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?

Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.

Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.

Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток). А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.

Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.

Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.

Источники полезных жиров

#4 Не скупитесь на полезные жиры

Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.

Здоровые жиры, в особенности жирные кислоты Омега 3, содержащиеся в таких продуктах как жирная рыба, лён и грецкие орехи, поддерживают ваш организм, гормоны и мозг.

Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.

Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.

Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).

 

Потребление воды

#5 Пейте побольше жидкости

На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.

Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.

Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам. 

Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.

Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.

Тренировки и восстановление

#6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь

Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.

Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.

Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.

На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.

Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.

Разминка перед тренировкой

#7 Избегайте травм

Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.

Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.

Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.

Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.

Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.

Рельефная мышечная масса

#8 Сохраните мышечную ткань

Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять. 

По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.

Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.

Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры.

Ходьба для поддержания высокого метаболизма

#9 Активность, не кардио

Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.

Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.

Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).

Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.

Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.

Овощи

#10 Следите за рационом

Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.

Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи 

Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.

Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.

Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.

Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.

Спортивные добавки

#11 Принимайте спортивные добавки

Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.

Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.

Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.  

Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка. 

Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.

Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.

Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.

Основные выводы 

Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.

Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.

Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !

Оцените статью: Спортивные добавки Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

  1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
  2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
  3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

212

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

65

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

326

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

30

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

30

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

30

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Работая  фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.

На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой 15-летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии.

В чем противоречие?

Для похудения, как известно, поступление калорий в организм должно быть ниже, чем расход. Схематично говоря, мы начинаем заниматься физкультурой — увеличиваем расход калорий. Едим меньше простых углеводов и жиров — снижаем поступление. В ответ организм вынужден брать энергию — не только на тренинг, но и на обычную жизнь! — из долгоиграющих запасов, то есть из жировой ткани.

А какова схема для роста мышц? Они формируются из белков. Физические нагрузки (в основном силовые) запускают довольно сложную цепочку биохимических реакций: от упражнений в мышцах возникают микроповреждения, в ответ вырабатываются гормоны и факторы роста, буквально «чинящие» поврежденные клетки и стимулирующие синтез новых. А вот теперь внимание: новые клетки синтезируются из белка — значит, в питании человека после тренировки должно быть протеина больше, чем обычно. И второй момент: синтез белков требует массу энергии, стало быть, в питании должно быть много углеводов. (Думаю, теперь вы поняли, почему «перекачать жир в мышцы» физиологически невозможно? В жировых запасах нет ни протеинов, ни углеводов! Из них нельзя «добыть» ничего, кроме энергии.)

Идеальный баланс белков и углеводов представлен высокоуглеводными протеиновыми смесями (они же гейнеры), которые прибавляют 500-800 ккал в вашей норме. Второй вариант – набирать это из  нежирного творога и куриных грудок с рисом. Всё равно ситуация патовая. Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышечной массы — ее же избыток.

Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?

Классическая спортивная схема предполагает 2 этапа. Сначала на фоне высокоинтенсивного тренинга с большими отягощениями и высококалорийного питания набираем одновременно мускулы и жир. Затем снижаем рабочие веса и добавляем аэробную нагрузку, меняем питание — и «сушимся», то есть сгоняем лишний жир и воду, сохраняя мышцы.

По такой схеме можно набрать довольно большой объем мышечной ткани — 5-10 кг за год. У человека может увеличиться размер одежды, меняются пропорции тела. В частности, скроенные на обычных людей брюки вечно свободны в талии и ягодицах, но с трудом натягиваются на накачанные бедра, а пиджаки узки в плечах и спине, зато слишком широки в области живота. Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу куда больше физиологической нормы! Это процесс в спортивной физиологии называется мышечной гипертрофией.

Но дело в том, что большинство приходящих в спортзал людей, особенно женщин, приходят вовсе не за ней! То, что они называют «подкачаться», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку тела, а тонус и восстановление дефицита мышечной ткани.

[new-page]

Кто же может одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Тот, кто имеет мышечную массу ниже физиологической нормы. Согласно исследованиям, она должна составлять около 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Эту пропорцию организм достигает естественным путем после полового созревания годам к 21-25. А вот после этого возраста, если не поддерживать мышцы тренировками, они постепенно разлагаются. В среднем на 1-2% в год, но если человек ведет малоподвижный образ жизни и есть недостаточно белка — то и быстрее. В итоге в фитнес-клуб приходят люди, чь

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira-01

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

 

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

 

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

 

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

 

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

 

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 
personalniy-trener-onlayn_2
 

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

 

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

 

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

 

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

 

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

 

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

 

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

 

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

 
sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira-02
 

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

 

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

 

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

 

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

 

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

 

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

 

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

 

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

 

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

 

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 
 
Другие статьи по теме:

 

Как можно одновременно набирать мышечную массу и худеть?

Задайте себе вопрос, какую форму вы считаете идеальной. Наверняка в вашем воображении это подтянутое, атлетичное тело с рельефными мышцами, без единого грамма жировых отложений. Но можно ли добиться такой формы на диете с ограниченным количеством калорий?

Избавление от жира и наращивание мышц – возможно ли это одновременно?

спортсмен на массе и на сушке фото

спортсмен на массе и на сушке фото

С точки зрения физиологии, одновременно наращивать мышцы и терять жир нельзя. Объясняется это тем, что потеря жировых запасов – это разрушительный (катаболический) процесс, а наращивание мышц – созидательный (анаболический). Нашему организму очень сложно выполнять эти два процесса одновременно. Необходимо больше времени проводить в анаболическом состоянии, и тогда уже через несколько месяцев вы заметите ощутимый результат.

Это действительно сложная задача. Сталкиваясь с дефицитом калорий, организм начинает сжигать жировые и мышечные ткани. Не все знают, но 30–60% веса, который теряется при диетах, происходят из мышечной ткани. Мышцы сжигают гораздо больше энергии, чем жир, и когда вы теряете мышечную массу, скорость вашего метаболизма снижается. Это означает, что на протяжении дня вы теряете меньше калорий. Вы также можете ощущать вялость и слабость.

Единственный способ успешного сжигания жира и одновременного наращивания мышечной массы – тщательный контроль над рационом и физической нагрузкой, нужно внимательно наблюдать за распределением питательных веществ. Только так вам удастся за довольно короткий период потерять определённое количество жира и нарастить мышечную массу.

4 подсказки по достижению цели

женщина на массе и на сушке фото

женщина на массе и на сушке фото
  1. Более высокое потребление белка поможет запустить синтез белка и в то же время снизить скорость катаболизма мышц. Это значит, что вы сможете поддерживать среду, которая позволит вашим мышцам находиться в анаболическом состоянии.
  2. Необходимо внимательно контролировать поступление питательных веществ в организм, для этого нужно производить расчёты по времени. Вы должны употреблять необходимые макроэлементы при каждом приёме пищи и исключить продукты, которые могут помешать потере жира и увеличению мышечной массы.
  3. Интенсивные нагрузки повышают уровень ферментов, сжигающих жир, и увеличивают потребление пищи после тренировки. При этом мышечная масса сохраняется. Но данный эффект наблюдается только в течение 20 минут после тренировки, поэтому внимательно следите за временем.
  4. Старайтесь не выполнять длительные кардиотренировки, лучше уделите больше внимания силовым нагрузкам. Силовые тренировки сложны в выполнении, но имеют большую эффективность. Благодаря им вы сможете оказать более существенное влияние на свои мышцы, одновременно избавляясь от жира.

Обязательно прочитайте об этом

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет - набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

- К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу - максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

Следует ли худеть и наращивать мышцы одновременно?

Когда я был бодибилдером, всем было известно, что один из лучших способов получить красивое тело - особенно если целью было максимальное сочетание безжировой мышечной массы и низкого содержания жира в организме - это выполнение фазы «набора массы». наращивания мышечной массы, за которым следует фаза «зачистки» или «срезания» жира перед выступлением (во время которого человек в основном позирует на сцене в скудной одежде, одновременно выполняя очень занимательный «флекс-офф» против других участников).

Но новое научное исследование упражнений показывает, что мой подход (и подход многих других профессиональных энтузиастов фитнеса и «гуру» тренировок) может быть ошибочным, когда дело касается наращивания мышечной массы и сжигания жира. Вы скоро узнаете, что именно говорится в новом исследовании, и получите практические советы, основанные на этой новой науке, которые помогут вам нарастить мышцы и сбросить жир - независимо от того, хотите ли вы набрать вес в стиле бодибилдера или просто хотите получить стройное тело.

Избавьтесь от жира для набора мышечной массы

Это последнее исследование по потере жира и набору мышечной массы: «Анаболическая чувствительность постпрандиального синтеза мышечного белка к потреблению белковой пищи снижается у молодых людей с избыточным весом и ожирением.”(Мне нужно любить эти причудливые названия исследований, верно?), Сравнивали способность наращивать мышцы в ответ на богатую белком пищу в трех разных группах населения: люди с нормальным весом, люди с избыточным весом и люди с ожирением.

После того, как испытуемые съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жирной пищи, исследователь изучил анаболическую сигнализацию скелетных мышц испытуемых, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые все три являются золотыми. стандартные маркеры способности наращивать мышцы.

Итак, что было найдено в результате исследования?

Оказалось, что группа с избыточным весом испытала гораздо меньшую способность генерировать активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком еду, а группа с ожирением оказалась еще хуже. Исследователи выдвинули гипотезу, что увеличение жировой массы изменило анаболические сигналы для наращивания мышечной массы, снизило чувствительность мышц к приему пищи и даже вызвало у млекопитающих большее количество белка-мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1), который является белком, который подавляет способность для наращивания мышечной массы (просто погуглите «mTOR knockout mice» или «mTOR knockout bulls», чтобы увидеть, что произойдет, когда произойдет обратное, и mTOR может выйти из-под контроля).

В статье фосфорилирование mTOR (что означает «рост мышц») было повышено как у участников с избыточным весом, так и у участников с ожирением, но это означало, что они не могли увеличить фосфорилирование (т.е.продуцировать сигнал роста) после приема белка.

Так что именно это означает для вас? Это означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу максимально эффективно, вам нужно сначала стать худой. Другими словами, вместо того, чтобы набирать мышцы, а затем терять жир, вы должны терять жир, а затем наращивать мышцы. Вы должны сначала «сократить», затем «набрать вес» (или стать сильным, или нарастить мышечную массу, или каковы бы ни были ваши мышечные цели) после этого.

Как похудеть и набрать мышечную массу

Теперь давайте рассмотрим несколько практических способов избавиться от жира, а затем нарастить мышцы.

Шаг 1. Фаза похудания

Допустим, вы хотите выглядеть как можно лучше в сезон купальных костюмов, который обычно длится с мая по сентябрь. В таком случае осенью вы начнете интенсивно сжигать жир, в частности, используя некоторые из моих любимых стратегий, например:

- Утренние тренировки в зоне сжигания жира натощак.

- Ограничение калорий и более низкая частота приема пищи с немного меньшим количеством белка (например, 20-30% от общего диетического потребления), предпочтительно с использованием такой стратегии, как цикл калорий, при котором вы ограничиваете калории в течение 5 дней в неделю, а затем имеете 2 дня недели, в течение которой вы едите до баланса калорий. Чтобы узнать больше об этой стратегии, послушайте эпизод Nutrition Diva о циклическом изменении калорийности здесь.

- Холодный термогенез, такой как холодный душ, холодные ванны, поддержание прохлады в вашем доме и офисе, а также использование охлаждающих жилетов и охлаждающей одежды.Вот мой последний эпизод о холодовом термогенезе.

-Больше повторений, тренировка с меньшим весом, меньше внимания уделяется силе и массе и больше - метаболической подготовке и «ощущению жжения».

-Использование подтвержденных исследованиями добавок для сжигания жира и контроля уровня сахара в крови, таких как кофеин, экстракт зеленого чая, кайенский перец, экстракт горькой дыни, корица и кетоны.

Страницы

.

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир одновременно: да, это возможно!

Это данность, что каждый читатель этого сайта хочет нарастить мышцы. Также очевидно, что каждый читатель этого сайта хочет похудеть.

Однако, реально говоря, можно ли нарастить мышцы и одновременно сбросить жир? Собственно, да, можно!

Можно ли нарастить мышцы и одновременно сбросить жир?

Как похудеть и набрать мышечную массу

Посмотрите вокруг, и вы обнаружите, что я в меньшинстве, верю, что вы можете набирать массу и сокращать одновременно.Я говорю «верю», но на самом деле имею в виду «знать», поскольку я много раз «делал невозможное», и мои читатели тоже выполняли мой совет.

Свидетельства не просто анекдотические, но есть веские научные доказательства моей позиции, но мы вернемся к этому позже. Так почему же большинство людей не верят, что это возможно?

Ну, вот 2 факта, которые они используют неоднократно:

  1. Чтобы нарастить мышцы, нужно потреблять лишние калории.
  2. Для того, чтобы избавиться от жира, должен быть дефицит калорий.

Логика заключается в том, что, поскольку вы не можете делать и то, и другое одновременно, вы не можете наращивать мышцы и терять жир одновременно. Неправильно, да, можно!

Жир - это решение

Вот чего они не понимают. Да, вам нужно достаточно калорий для наращивания мышц и дефицит для сжигания жира. Однако на самом деле жир - это решение! Что такое телесный жир?

Накопленная энергия или накопленные калории, если хотите. Если вы не удовлетворяете свои потребности в калориях с помощью еды, вы используете свои «накопленные калории» для выполнения этой работы.Поскольку эти калории находятся в форме жира, вам нужно терять жир, чтобы нарастить эти мышцы.

Вы понимаете, о чем я здесь говорю? Допустим, парень ест на 500 калорий меньше, чем нужно его организму, чтобы получить его в течение дня (его поддерживающие калории, включая упражнения). Как его тело получит лишние 500 калорий, необходимые для его энергии и наращивания мышц?

Ответ: сжигая жир. В фунте жира около 3500 калорий. 500 калорий, умноженных на 7 дней, равняются 3500 калориям, т.е.е. в этом примере наш парень способствует синтезу белка (наращиванию новых мышц) и при этом теряет 1 фунт жира в неделю - это хорошо, очень хорошо.

калорий в сравнении с израсходованными

Вы буквально меняете свой жир @ss на потрясающий пресс (разве я не умен?). Обратите внимание, что жировая ткань не может напрямую превратиться в мышечную ткань, но вы можете обменять этот жир на мышцы, используя его в качестве топлива. По какой-то причине кажется, что большинство людей забывают, что не все калории должны поступать через рот.

«Калории на входе / выходе» по-прежнему верны друзьям, законы термодинамики не нарушаются, но это на уровне клеток, а не на уровне вашего рта!

Вы должны соблюдать одно условие! На диете с высоким содержанием углеводов этого не сможет достичь никто, кроме очень немногих генетически одаренных людей.

Тем не менее, для тех из нас, кто в курсе, мы можем использовать свои знания для активации жирового обмена и достижения замечательных результатов. Вам нужно переключить этот метаболический переключатель и стать сжигателем жира, чтобы это сработало.

Жиросжигатель - это просто человек, который ограничивает потребление углеводов, чтобы побудить организм сжигать жир в качестве топлива. Обычно это занимает около 3 дней низкоуглеводной диеты.

Стать сертифицированным сжигателем жира

Когда вы едите много углеводов и создаете дефицит калорий, вы хорошо худеете, но вы теряете до 50% этого веса в мышцах. Таким образом, попытка придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов приведет к застою, т. Е. Ни к движению вперед, ни назад, и вас очень расстроит.

Когда вы сертифицированный сжигатель жира, это приносит удовольствие. Скептически? Хотите убедительных доказательств? Хорошо! Хорошо, ознакомьтесь с информацией из 5 исследований на изображении ниже.

Обратите особое внимание на последнюю группу - «Волек и др.». Поскольку большинство из нас не переходит от «лишнего веса» к худой, и мы не ограничиваем калорийность до 1000 или меньше в день, именно здесь мы найдем соответствующие ответы.

Эта группа потеряла 2,2 кг или 4,8 фунта в общем весе. Хорошая новость в том, что они на самом деле потеряли 7.26 фунтов / 3,3 кг жира и набрал 2,42 фунта / 1,1 кг мышц за 42 дня. Стоит ли удивляться, что карбюраторный цикл настолько эффективен?

В качестве примечания обратите внимание на лучшее исследование. Группа с низким содержанием углеводов, потребляющая всего 1000 калорий в день, наблюдалась вместе с группой, которая не ела абсолютно ничего в течение 10 дней. Конечно, группа, принимающая голодание, потеряла больше общего веса, но люди с низким содержанием углеводов потеряли почти вдвое больше жира!

Заключение

Невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.На самом деле это вполне выполнимый и предсказуемый процесс, когда вы знаете, что делаете. Вот почему я здесь занимаюсь этим, пишу статьи. Я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей, потому что я точно знаю, что вы можете!

Я не особенный, у меня нет потрясающей генетики. Я просто обычный парень, который исполнил свое желание, постоянно обучаясь и будучи себе подопытным кроликом. Теперь я передаю это вам.

Эй, в следующий раз, когда кто-то отговорит вас и скажет, что вы не можете нарастить мышцы и сбросить жир одновременно, укажите на его большой кишечник и предложите ему начать использовать некоторые из этих калорий в будущем.

.

Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы? Узнай правду!

Можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу? В этой статье рассматривается этот старый вопрос о бодибилдинге и описывается метод решения обоих вопросов в течение определенного периода времени.

Когда тело одновременно набирает мышцы и теряет жир

Прежде всего, организм неэффективен при выполнении обоих видов деятельности одновременно. Единственные случаи, когда и то и другое происходит с максимальной эффективностью:

  1. Когда человек только новичок, который начинает заниматься бодибилдингом, силовые тренировки являются таким новым стимулом для тела, что набор мышц и потеря жира происходят чрезвычайно эффективно.
  2. При возвращении после периода отсутствия силовых тренировок, в этом случае тело просто восстанавливает мышечную ткань, которая была ранее построена. Если, не дай бог, вы заболели гриппом и не могли тренироваться в течение трех недель, вернувшись, вы испытаете одновременно ускоренный набор мышц и потерю жира.

Более 10% BF для мужчин / 12% для женщин?

Концентрат на сжигание жира в первую очередь

Сказав это, я рекомендую, что если у вас более 10% жира в организме для мужчин и 12% для женщин, постарайтесь сначала сконцентрироваться на снижении этого уровня, сохраняя или даже увеличивая умеренное количество мышечной ткани.

На мой взгляд, это лучше всего достигается при соблюдении диеты, состоящей из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Это соотношение работает очень хорошо для большинства людей, за исключением хардгейнеров, у которых такой быстрый метаболизм, что им нужно больше углеводов и жиров.

Углеводы должны поступать в основном из сложных источников с медленным высвобождением, таких как овсянка, крупа, коричневый рис и сладкий картофель, в сочетании с волокнистыми источниками, такими как стручковая фасоль и брокколи. Белки должны поступать в основном из курицы, индейки, тунца, индейки, лосося и нежирного красного мяса.

Поскольку основное внимание уделяется снижению жировых отложений, в настоящее время необходимо исключить молочные продукты и фрукты, не потому, что они вредны для здоровья, а потому, что простые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, могут замедлить потерю жира. Наконец, вам нужны жиры, и они должны быть в форме рыбьего жира, льняного масла или консервированного оливкового масла первого отжима.

Примечание: См. Примеры рационов ниже.

Что касается количества питательных веществ, необходимых для сжигания жира, хорошей отправной точкой является 1-1.2 грамма белка на фунт нежирной (обезжиренной) массы тела, 1–1,2 грамма углеводов на фунт безжировой массы тела и 2–3 столовые ложки полезных жиров в день для мужчин и 1–1,5 для женщин.

Базовый образец диеты для похудания для мужчин

Примечание: Если вы хотите превратить эту диету в диету для увеличения численности, добавьте продукты в рацион, указанный ниже, как предписано в инструкциях в следующем разделе.

Модификации для хардгейнеров: Для хардгейнеров порции углеводов должны быть удвоены (так, например, первый прием пищи будет содержать 2 чашки овсянки).

Прием пищи 1 (7 утра):

Ужин 2 (9 утра):

  • Заменитель пищи (мне лично нравится Lean Mass Complex от Prolab, который уже имеет соотношение питательных веществ 40/40/20), смешанный с водой или порошком сывороточного протеина (с примерно 40 граммами белка), смешанным с 40 граммами углеводов из сливок. рис, крупа или овсянка.
  • 1 столовая ложка льняного масла (мне нравится бренд Spectrum) или рыбьего жира (мне нравится Carlsons)

Прием пищи 3 (12:00):

  • 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00):

Прием пищи 5 (18:00):

  • 1 стакан коричневого риса или печеного картофеля среднего размера, или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00):

Базовый образец диеты для похудания для женщин

Прием пищи 1 (7 утра):

  • 1/2 стакана сухого овса, смешанного с водой
  • 1/2 стакана взбивателя для яиц

Прием пищи 2 (9 утра):

  • Заменитель пищи (мне лично нравится Lean Mass Complex от Prolab, который уже имеет соотношение питательных веществ 40/40/20), смешанный с водой или порошком сывороточного протеина (с примерно 20 граммами белка), смешанным с 20 граммами углеводов из сливок рис, крупа или овсянка.
  • 1/2 столовой ложки льняного масла (мне нравится бренд Spectrum) или рыбьего жира (мне нравится Carlsons)

Прием пищи 3 (12:00):

  • 1/2 стакана коричневого риса или печеного картофеля среднего размера или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00):

Прием пищи 5 (18:00):

  • 1/2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или 1 стакан овсянки
  • 2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (20:00):

Когда достаточно худой, пора набирать мышцы

Когда уровень жира в организме составляет менее 10% (12% для женщин), атлет по бодибилдингу или фигурному катанию может начать цикл набора массы.Все, что нужно сделать, это просто увеличить потребление питательных веществ до 1,5 граммов белка на фунт мышечной массы тела, 1,5-2 граммов углеводов на фунт мышечной массы и сохранить необходимые жиры на уровне 3 столовых ложки в день для парней и 1,5 грамма для женщины.

Хардгейнерам, возможно, потребуется еще больше увеличить количество углеводов и использовать высококалорийные гейнеры, такие как Prolab's N-Large 2, и пищеварительные ферменты для облегчения пищеварения.

Атлет должен продолжать набирать массу до тех пор, пока не будет превышен уровень жира в 10 процентов.В этот момент необходимо снова уменьшить количество калорий. Поймите, что, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает тело за день, некоторые из этих калорий откладываются в виде жира.

Однако, если ваша тренировка оправдывает себя, большая часть калорий будет использоваться для производства энергии и мышц.

Силовые тренировки и кардио

С точки зрения силовых тренировок, 4-6 занятий по максимуму от 45 минут до 1 часа в тренажерном зале должны выполнить свою работу независимо от того, в какой фазе вы находитесь.Хорошая стратегия, позволяющая избежать застоя - периодизация, то есть изменение параметров тренировки, таких как подходы, повторения и отдых между подходами, логичным и упорядоченным образом, вызывающим наибольшую реакцию организма.

Так, например, вы можете тренироваться 3-4 недели, используя большее количество повторений, например, 12-15, и короткие периоды отдыха между подходами, например, 60 секунд, а затем затем 3-4 недели с меньшим количеством повторений ( в диапазоне 6-10) с более длительным отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут (пожалуйста, ознакомьтесь с моим расширенным периодическим планом бодибилдинга, указанным ниже).

Что касается сердечно-сосудистых упражнений, то около 5-6 занятий по 30-45 минут при попытке сократить количество жира ниже 10% и около 2-4 занятий по 20-30 минут при попытке добавить. Эти занятия можно проводить утром натощак или сразу после тренировки.

Теперь, если вы хардгейнер, то есть худощавый от природы человек, у которого есть проблемы с набором веса, то рекомендуется не более 15-20 минут легкой прогулки в целях здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы поправиться или резать.Эти занятия следует проводить только в выходные с отягощениями.

Заключение

Итак, в двух словах, чередование периодов с более высокой калорийностью и периодами с более низкой калорийностью наряду с правильно определенным распорядком дня и сердечно-сосудистой программой, которая соответствует тому, что вы пытаетесь выполнить, являются ключами к последовательному прогрессу с точки зрения набора мышечной массы и жира. потеря. Таким образом вы сможете достичь обеих целей с течением времени и, таким образом, оставаться в хорошей форме в течение года.

Периодизированный распорядок продвинутого бодибилдинга

Неделя 1 - Активный отдых:

Понедельник / четверг:

Модифицированный составной суперсет: (Отдохните 1 минуту после первого подхода упражнения 1, а затем выполните первый подход упражнения 2.Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока оба упражнения не будут выполнены в предписанном количестве подходов).

  • Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Тяга гантели на одной руке 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Модифицированный комплексный суперсет: Жим гантелей лежа 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Тяга к груди 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Модифицированный комплексный суперсет: Подъемы в наклоне на боку 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута) Жим гантелей от плеч 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Модифицированный сложный суперсет: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Разгибания гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Модифицированный комплексный суперсет: Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Модифицированный комплексный суперсет: Приседания 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха) Подъем на носки 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 1 с понедельника по четверг.

, недели 2, 3 и 4 - фаза загрузки:

Примечания по частоте тренировок: Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, вы можете тренироваться пять дней в неделю, а затем перейти к следующим инструкциям по неделям, но начиная со следующего дня цикла. Так, например, если пятница была вашей последней тренировкой и вы тренировали грудь и спину, то в следующий день тренировки вы будете прорабатывать свои плечи и руки.

Модификации для хардгейнеров (Эти модификации применимы только к 2-7 неделям): Тренируйтесь по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.Просто переходите от одного дня к другому в тренировочном цикле. Так, например, на второй неделе вы начнете с плеч и рук в понедельник, затем начнете с ног во вторник, груди и спины в четверг и обратно к плечам и рукам в пятницу.

На следующей неделе вы начнете с ног в понедельник и так далее. Я также хотел бы, чтобы хардгейнеры повторяли инструкции, представленные для каждой недели, дважды, что означает, что какие бы инструкции ни были для тренировок 2-й недели, их нужно повторять на следующей неделе, прежде чем переходить к инструкциям для 3-й недели.

Таким образом, хардгейнеры будут выполнять тренировки следующим образом:

Следуйте инструкциям недели 2: Понедельник - Плечи и руки Вторник - Ноги Четверг - Грудь и спина Пятница - Плечи и руки

Все еще следуйте инструкциям недели 2: Понедельник - Ноги Вторник - Грудь и спина Четверг - Плечи и руки Пятница - Ноги

Переход к третьей неделе Инструкции: Понедельник - Грудь и спина Вторник - Плечи и руки Четверг - Ноги Пятница - Грудь и спина

Повторяйте инструкции 3-й недели на следующей неделе и так далее.

День 1 - Плечи и руки (понедельник / четверг):
  • Суперсет: Жим гантелей плечами 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд) Наклон боковых сторон 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд)
  • Суперсет: Сгибания рук с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание гантелей на трицепс лежа 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  • Суперсет: Сгибания рук на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибания гантелей над головой на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Суперсет: Сгибания рук на запястье 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха) Сгибания рук в обратном направлении 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 1 для печати.

На неделе 3, добавлено:
  • Суперсет: Боковые наклоны в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Концентрационные сгибания 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3, день 1.

На 4-й неделе, добавлено:
  • Суперсет: Боковые подъемы 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4, день 1 для печати.

День 2 - Ноги (вторник / пятница)
  • Суперсет: Приседания 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Суперсет: Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания ног стоя 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Суперсет: Приводящий тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха) Отводящий тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
  • Суперсет: Подъемы на носки стоя 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд) Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 2 для печати.

На неделе 3, добавлено:
  • Суперсет: Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 минута) )

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3, день 2.

На 4-й неделе, добавлено:
  • Суперсет: Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга гантелей на жестких ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Жим на носки (в тренажере для жима ногами) 3 подхода по 15-20 повторений (Отдых 1 минута)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4, день 2 для печати.

День 3 - грудь и спина (среда / суббота)
  • Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подтягивание вперед широким хватом (ладони обращены в сторону от себя) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  • Суперсет: Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подтягивание узким хватом (ладони к себе) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
  • Суперсет: Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 3 подхода по 15-20 повторений
  • Суперсет: Подъемы ног 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд) Скручивания 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 3 для печати.

На неделе 3, добавлено:

Суперсет: Тяга гантелей одной рукой на скамье с коленями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3, день 3.

На 4-й неделе, добавлено:

Суперсет: Тяга на прямых руках на наклонной скамье Боковые скручивания

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4, день 3.

Недели 5, 6 и 7 - Фаза роста:

День 1 - Плечи и руки (понедельник / четверг)
  • Модифицированный комплексный суперсет: Military Press 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Тяга на дельтидных мышцах сзади (выполняется на Тяговом тренажере с Т-образной штангой, локти и предплечья отводятся от туловища, чтобы стимулировать прежде всего Задние дельты, а не широчайшие) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) 900 10
  • Модифицированный сложный суперсет: Сгибания рук E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Разгибания на трицепс лежа E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
  • Модифицированный сложный суперсет: Сгибания рук E-Z Preacher 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Отжимания на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
  • Суперсет: Сгибания рук на запястье 2 подхода по 15-30 повторений (без отдыха) Сгибания рук в обратном направлении 2 сета по 15-30 повторений (без отдыха)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5, 6 и 7 дни 1.

День 2 - Ноги (вторник / пятница)
  • Модифицированный сложный суперсет: Приседания 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Сгибание ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
  • Модифицированный сложный суперсет: Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Сгибания ног стоя 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха)
  • Суперсет: Приводной тренажер 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха) Отводящий тренажер 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
  • Суперсет: Жим на носки 4 подхода по 8-10 повторений (без отдыха) Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5, 6 и 7 дни 2.

День 3 - грудь и спина (среда / суббота)
  • Модифицированный сложный суперсет: Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Подтягивание вперед широким хватом (ладони повернуты от вас) 4 подхода по 10, 8, 6 , 6 повторений (отдых 90 секунд)
  • Модифицированный комплексный суперсет: Отжимания от груди 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Подтягивание узким хватом (ладони к себе) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) )
  • Суперсет: Шраги с гантелями 2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 2 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)
  • Суперсет: Подъемы ног в висе 4 подхода по 25 повторений (без отдыха) Скручивания (выполняются на скамье на наклонной скамье) 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 5, 6 и 7 день 3.

Ноты:

  • Эта программа тренировок будет работать независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или сократить, поскольку тренироваться всегда нужно с целью стимуляции мышц. Таким образом, вы получите наилучший прирост мышц, если ваша диета и программа тренировок рассчитаны на то, чтобы помочь вам набрать вес, и вы сможете сохранить большую часть мышц (или даже немного) по мере их сокращения.
  • Что касается вопроса о достижении мышечного отказа или не во всех подходах, лучший совет, который я могу вам дать, - выполнять каждый подход до такой степени, чтобы вы не смогли выполнить дополнительное повторение самостоятельно с хорошей техникой.Эта философия всегда предохраняла меня от травм и позволяла тренироваться в одиночку в течение многих лет без каких-либо происшествий.
  • После завершения последней недели фазы роста, вернитесь к активной фазе восстановления на неделю и снова начните фазу нагрузки с различными упражнениями. Такие тренировки заставят тело врасплох и продолжат стимулировать рост мышц.

Сохраняйте максимальную мощность во время сокращения!

Об авторе:

Уго Ривера, о.com, сертифицированный тренер по фитнесу и выпускник компьютерной инженерии ISSA в Университете Южной Флориды, всемирно известный автор бестселлеров по фитнесу, автор более 8 книг по бодибилдингу, похуданию и фитнесу, в том числе «Библия по бодибилдингу для мужчин, «Библия по бодибилдингу для женщин», «Справочник по бодибилдингу Hardgainer's Handbook» и его успешная самоизданная электронная книга «Реинжиниринг тела». Вы можете посетить Хьюго Риверу на www.bodybuilding.about.com, на www.HRFit.net, и его новый сайт www.losefatandgainmuscle.com.

.

Можете ли вы похудеть или набрать мышечную массу, не теряя и не прибавляя в весе?

Люди, которые хотят улучшить свой внешний вид или физическую активность, сталкиваются со всевозможными потенциальными проблемами, которые могут помешать им достичь своей цели.

Но иногда проблема заключается в самой конкретной цели.

Я хочу рассмотреть два таких примера прямо сейчас и показать вам, почему существуют эти цели и что вы должны с ними делать.

Проблема № 1: Я хочу похудеть, не теряя веса

То, что вы часто будете слышать от «худых» людей (людей, которые вроде бы тощие, но все еще не очень стройные или «подтянутые»), - это то, что они хотят чтобы сбросить больше жира, чтобы стать стройнее, но они не хотят больше терять вес.

Это может быть потому, что:

  • Они уже худее, чем хотели бы, и уж точно не хотят становиться стройнее.
  • Число, которое они видят на шкале, уже ниже, чем они хотели бы, и они не хотят, чтобы оно становилось ниже.
  • Они довольны своим весом, но недовольны процентным содержанием жира в организме.

По моему опыту, это скорее проблема парней, хотя определенно проблема девушек.Но обычно вы встретите парня среднего роста (скажем, 5,9-6 футов), который может весить около 150-160 фунтов. Они хотят набрать мышечную массу и стать больше, но в то же время, даже несмотря на то, что сейчас они довольно худые и весят меньше, чем хотели бы, они все же не такие стройные, как хотелось бы.

По сути, в рубашке они кажутся худыми и маленькими, и на них, вероятно, не так много жира. Но снимите эту рубашку, и вы увидите приличное количество жира на животе, покрывающее шесть упаковок, которые они хотели бы иметь.

И вот перед ними дилемма. Они хотят стать стройнее и увидеть свой пресс, но они не хотят больше терять вес и становиться меньше в целом. Как они это делают?

Я вернусь к этому через минуту. Давайте сначала посмотрим на другую похожую проблему.

Проблема № 2: Я хочу набрать мышечную массу, не прибавляя в весе

Если первая проблема обычно немного чаще встречается у мужчин, то эта проблема обычно немного чаще встречается у женщин. Хотя опять же, ребята тоже этим занимаются.И это когда вы хотите нарастить больше мышц, но довольны своим текущим весом и не хотите, чтобы он продолжал расти.

Это может быть потому, что:

  • Мысль о том, чтобы наблюдать, как ваш вес растет (обычно после того, как вы так усердно потрудились, чтобы заставить его снизиться) не очень нравится вам в умственном / эмоциональном плане.
  • У вас в голове есть некий «целевой вес», которым вы довольны, и это тот вес, которым вы хотите достичь, когда у вас будет идеальное тело.Вы не хотите его превышать.
  • И еще есть всегда забавная проблема, с которой сталкиваются многие женщины, когда они хотят нарастить еще немного мышц во всех нужных местах, но реальность фактического добавления X фунтов мышечной массы к своему телу пугает их (ну знаете, потому что они получатся «большими, громоздкими и мужественными»).

В принципе, вы довольны своим весом, но недовольны количеством имеющихся у вас мышц.

Итак, снова возникает дилемма. Вы хотите набрать больше мускулов и нарастить мышечную массу, но не хотите прибавлять в весе .Как ты это делаешь? Давайте разберемся.

Решение обеих проблем…

На самом деле это довольно просто, и решение одинаково в обоих случаях. Способ похудеть без потери веса и набрать мышечную массу без набора веса - это… , вы не .

Извините, что разочаровал вас, но есть один крошечный факт, что люди с этими целями, кажется, вообще забывают или просто не понимают.

То есть мышц и жира весят что-то .

Не требуется ученого-ракетолога, чтобы понять, что если вы добавляете или убираете вес к чему-то или от чего-то, общий вес этого «чего-то» (которым в данном случае является ваше тело) должен измениться.

Таким образом, людям, которые хотят сбросить больше жира, не теряя больше веса, придется нелегко. Будет довольно сложно сбросить 5 фунтов жира с тела, не увидев снижения веса на 5 фунтов. То же самое и с людьми, которые хотят набрать еще 5 фунтов мышц, но не хотят, чтобы их вес продолжал расти.

Теперь я знаю среднего худощавого парня весом 160 фунтов, у которого

.