Тяга румынская становая тяга на прямых ногах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Румынка…Попытки разобраться! — lubonchic — LiveJournal

Ну вот, вчера в зале была работа над ошибками. Я была почти уверенна, что опять напортачила и тянула спиной. (ох уж эти постоянные сомнения в себе). Сегодня крепатурит бицепс бедра и большую ягодичную. Спина спокойна. Ура! Я начинаю умнеть! 🙂
1) Взятие снаряда (круглая спина)
2) Чрезмерное выпрямление корпуса (переразгибание)
3) Сильнее отводить ТАЗ назад, дабы не включать спину и слегка сгибать колени (старалась, немного смущало, что там тренер сзади за техникой смотрит, стал бы сбоку, что ли)
4) Лопатки постоянно держать сведенными, а пресс напряженным (у меня пропадает осознанность движения на последних повторениях). Это пока не исправлено. Когда я уже не могу — то техники не получается. 🙁
5) Штанга впритык к голени и гриф должен скользить по бедрам
6) Класть правильно снаряд на место. Вот тут Опа полная — у нас ламинированный пол в зале (ну там же тетеньки с шейпингом, они даже не прыгают), то есть положить мне ее нужно оооочень аккуратно. А когда хват уже не держит.. Короче, с нормальным весом делаю разнохватом. Знаю, что плохо. По-другому пока никак.
Зы. Довольна, что болит в правильных местах! 

 
Этот вид становой тяги был изобретен румынскими штангистами, которые в свое время безраздельно господствовали в тяжелой атлетике.
От классического исполнения ее отличает ограниченная амплитуда (штанга опускается не ниже середины голени). За счет этого снижается нагрузка на поясницу. Вы можете делать много повторений, без риска получить травму нижнего отдела позвоночника. Румынская становая тяга позволяет целенаправленно качать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Техника
• Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.  
• Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней. Отклонение штанги вперед перенесет нагрузку на поясницу и создаст опасную нагрузку. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.
• На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.
• Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Советы
• Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.
• Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.
• Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ задней части бедра (ближе к колену).
• Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.
• Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать позвоночник неподвижным. Не напрягайте пресс.
• Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.
• Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног.
Перед румынским подъемом отработайте приседания, жимы ногами и выпады.
После румынского подъема сделайте сгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.
Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол. 

Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на под, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.

Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.

Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.

Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…

СУПЕРСОВЕТ | ГУНАР ПЕТЕРСОН

Бесспорно, становая тяга — отличное упражнение, однако я бы не посоветовал новичку осваивать это движение с пола. Поверьте, вы будете ходить по лезвию ножа, ежеминутно рискуя травмой поясницы. Вот вам мой квалифицированный совет. Делайте упражнение в силовой раме. Сначала установите гриф штанги лишь немногим ниже колен. Амплитуда тяги будет совсем короткой, ну и пусть! Доберитесь до веса в 60 кг, и когда он станет совсем легким, опустите гриф на одно отверстие вниз. Когда освоите новую глубину, продолжайте ступенчато опускать штангу, пока не поставите ее на пол. Далее установите на штангу 70 кг и начните все сначала — с самой верхней позиции. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 130-150 кг. Дальше добавляйте блины, как все пауэрифтеры, прямо на помосте
Смирнов???

Tags: техника упражнений, тренировки в зале

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах.

| Фитнес

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах.

Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.

2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.

3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.

4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.

2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.

3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.

4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.

5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

RDL против становой тяги на прямых ногах: детали, подсказки и программирование

RDL и SLDL являются дополнительными упражнениями для становой тяги. По сравнению с полной становой тягой они требуют гораздо меньшего разгибания колена, изменения количества мышечной массы и некоторых основных механизмов становой тяги. Здесь мы рассмотрим сходства и различия между этими двумя подъемниками.

Когда следует использовать в тренировках становую тягу RDL или становую тягу на прямых ногах? На этой неделе мы выпустили обучающее видео по румынской становой тяге (RDL) и становой тяге на прямых (или прямых) ногах (SLDL). Ниже мы более подробно рассмотрим эти упражнения, чтобы выделить их сходства, различия и то, как они могут вписаться в вашу тренировочную программу.

История программирования

Не существует единого идеального подхода к силовым тренировкам. Мы поговорим о RDL и становой тяге на прямых ногах как о дополнительных упражнениях в контексте структур программирования минимальной эффективной дозы (MED). Если вы не знакомы с программированием MED, ниже мы рассмотрим некоторые основы. Но вы можете найти дополнительную информацию здесь:

• Как применять минимальную эффективную дозу для тренировки
• М.Э.Д. Мастер-класс #1 (Подкаст)
• Четырехдневное сплит-программирование с принципами MED
• M. E.D.: практический подход для стажеров среднего уровня

 

Программирование MED следует нескольким основным принципам, включая (1) предпочтение простоте сложности, особенно когда речь идет о выборе упражнений; и (2) базовое, широко применимое программирование со временем уступает место более индивидуальному программированию. Руководствуясь этими принципами, программирование MED требует небольших изменений, которые окажут большое влияние на чье-то обучение. Это означает, что большинство лифтеров, придерживающихся программы MED, не будут добавлять дополнительные упражнения, пока не перейдут на промежуточные этапы тренировок.

На промежуточном этапе тренировочные занятия будут состоять из определенной комбинации основных упражнений, дополнительных упражнений и вспомогательной работы. Они могут быть запрограммированы на различные виды стрессовых событий. Как правило, программирование должно быть сосредоточено на стрессе от объема и стрессе от интенсивности в качестве основных факторов увеличения силы. Если вы думаете о каждой комбинации упражнений, подходов и повторений в тренировке как о тренировочном слоте с целью объема или интенсивности, ваши программные переменные становятся более взаимозаменяемыми, поскольку вам нужно вносить коррективы.

Переменные программирования

Четыре основных упражнения

Четыре основных упражнения — это приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга. Сосредоточение внимания на этих упражнениях — лучший способ улучшить общую силу для большинства людей. Они также являются средством измерения прогресса, поэтому большинство силовых тренировок со штангой вращаются вокруг улучшения этих четырех упражнений.

Комбинация этих четырех упражнений также составляет оспариваемые упражнения в пауэрлифтинге и силовой атлетике. Хотя соревнования интересуют не всех, они дают альтернативную возможность проверить силу атлета и прогресс с течением времени.

Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения являются вариациями четырех основных упражнений. Они тренируют одни и те же мышцы по-разному, меняя некоторые аспекты механики основного движения: диапазон движения, постановку или некоторые аспекты выполнения. Иногда дополнительные упражнения выдерживают большие нагрузки, чем четыре основных, а иногда и меньшие. Как и основные движения, это большие, многосуставные движения, которые обычно подчеркивают какой-то аспект основного движения. Когда вы выбираете дополнительную поддержку, вы накладываете увеличительное стекло на одну часть поддержки, фокусируясь на одном звене в цепи, обычно для устранения слабости, которая приносит пользу самой основной поддержке.

Вспомогательная работа

Вспомогательная работа включает в себя те поддержки и движения, которые не отражают, не имитируют или напрямую не переводятся в четыре основные поддержки. Эти упражнения, как правило, имеют некоторые ограничения для долгосрочного прогресса: тренируется небольшое количество мышечной массы, нет постепенной нагрузки или их использование ограничено для общего прироста силы. Сгибания рук, отжимания на брусьях, жимы ногами, подъемы гантелей и движения с собственным весом — все это относится к дополнительным упражнениям силовой программы со штангой. Основная цель вспомогательной работы — увеличить объем вашей тренировки и нарастить или сохранить мышечную массу. В качестве альтернативы дополнительные слоты на тренировках могут служить для кондиционной работы. (Чтобы узнать больше об использовании аксессуаров для кондиционирования, прочитайте нашу электронную книгу «Тренировка, основанная на силе».)

Объем и интенсивность

Основная, дополнительная и вспомогательная работа организованы в соответствии с желаемым напряжением тренировочной программы. Программа MED, как правило, указывает на базовый четырехдневный сплит для большинства атлетов среднего уровня. Четырехдневный сплит не обязателен и может быть не лучшим вариантом для всех, но это организация, которая лучше подходит для дополнительной и вспомогательной работы, чем трехдневная программа для всего тела. Базовый четырехдневный сплит может выглядеть примерно так:

День 1 Приседания (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием) Становая тяга (объем) Работы по кондиционированию	День 2 Жим лежа (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием) Пресс (объем) Работа с аксессуарами
День 3 Становая тяга (интенсивность или интенсивность + подходы с отставанием) Приседания (объем) Работы по кондиционированию	День 4 Жим (интенсивность или интенсивность + наборы отступлений) Жим лежа (объем) Работа с аксессуарами

 

В чисто иллюстративных целях в этом примере есть три слота для тренировок на каждый день: слот для интенсивности, слот для объема и слот для аксессуаров или кондиционирования.

И он использует только четыре основных упражнения, уделяя приоритетное внимание интенсивности и объему работы в каждом упражнении в разделении на верхнюю и нижнюю часть тела.

Включение вариаций упражнений

Мы много писали и говорили о том, как регулировать объем и интенсивность в рамках четырехдневного сплита для достижения прогресса, но в какой-то момент атлету потребуется больше разнообразия, чем просто четыре основных упражнения. Вот тут-то и появляются дополнительные упражнения. Дополнительные упражнения, используемые с умом, могут заменить основные движения в любом из вышеперечисленных тренировочных слотов. Место установки дополнительного подъемника зависит от подъемника и самого подъемника. Дополнительные упражнения, которые позволяют кому-то перегрузить основное упражнение, часто попадают в слот интенсивности. Дополнительные упражнения, которые усложняют упражнение, используют меньше мышечной массы или требуют более легких нагрузок, такие как RDL и SLDL, обычно относятся к слоту объема или слоту отступления.

Разбивая программу на слоты для разных видов тренировочного стресса, вы получаете своего рода plug-n-play аспект четырехдневной сплит-программы. Это и баг, и фича. При разумном использовании возможность скорректировать устаревшую программу с дополнительными упражнениями может быть благом для лифтера, который застрял и не знает, что делать дальше. Используемые произвольно, постоянные изменения или слишком раннее подключение неправильных подъемников могут иметь смысл на бумаге, но не соответствовать потребностям атлета.

Назад к RDL vs Становая тяга на прямых ногах

RDL и SLDL являются дополнительными упражнениями для становой тяги. Они используют большую часть одной и той же мышечной массы и примерно одинаковый диапазон движений. Каждый из этих подъемов накладывает увеличительное стекло на разгибатели бедра. По сравнению с полной становой тягой, они требуют гораздо меньшего разгибания колена, изменения количества мышечной массы и некоторых основных механизмов становой тяги.

Несмотря на то, что в этих дополнительных упражнениях используется меньше мышечной массы, чем в полной становой тяге, они все же являются большими упражнениями . Разгибание бедра — это прежде всего область большой ягодичной мышцы, которая задействует мышцы задней поверхности бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую), а также большую приводящую мышцу внутренней поверхности бедра. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Почти все большие, мощные движения требуют некоторого растяжения или вращения мышц бедра, и эти дополнительные подъемы накладывают на них большую часть правды. Это делает эти подъемы способными создавать значительное количество стресса.

Подобно тому, как они используют мышечную массу для перемещения тяжестей, эти упражнения существенно различаются по нескольким другим параметрам.

Выполнение

РДЛ начинается со стойки примерно на уровне середины бедра. Снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад, слегка разомкните колени и согните бедра, чтобы спустить штангу вниз по ногам. Диапазон движения будет зависеть от способности атлета поддерживать прямую спину, не сгибая колени. В какой-то момент подколенные сухожилия достигают своего полного растяжения. Для дальнейшего опускания потребуется либо согнуть колени, либо согнуть нижнюю часть спины, чего нельзя допускать. Из нижней точки спортсмен поднимает штангу вверх по ногам и возвращается в исходное положение. Ни разу во время RDL спортсмен не опускает штангу.

SLDL начинается с пола, когда гриф находится над серединой стоп атлета, как и в становой тяге. Становая тяга «на прямых ногах» или «на прямых ногах» немного вводит в заблуждение, так как немногие лифтеры смогут выполнять становую тягу с полностью прямыми ногами. Чтобы подготовиться к SLDL, разблокируйте колени ровно настолько, чтобы вы могли выпрямить спину, сохраняя голени в вертикальном положении. Это поднимет ваши бедра выше, чем они были бы в полной становой тяге, в которой вы сгибаете колени настолько, насколько это позволяет положение штанги над серединой ваших стоп. Цель SLDL состоит в том, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставить атлета принять трудное нижнее положение. Слишком сильное сгибание коленей вредит этой цели; фиксация коленей делает то же самое, так как это обычно мешает вам согнуть спину.

Каждое повторение SLDL начинается с пола, с полной остановки, как и в становой тяге. Больше внимания уделяется акту разгибания спины, сжатию в нужное положение с каждым повторением.

Диапазон движения

Одно из наиболее очевидных различий между двумя упражнениями заключается в диапазоне их движения. Немногие лифтеры могут опустить RDL на пол, не сгибая колени и сохраняя при этом прямую поясницу. В то время как некоторые тренеры предпочитают стиль RDL, который достигает пола, он будет включать в себя большее сгибание колена во время спуска и большее разгибание колена на пути вверх, заменяя часть внимания на разгибатели бедра для большего диапазона движения. Более традиционный способ выполнения RDL заключается в том, что лифтеры останавливают спуск, когда они не могут поддерживать разгибание нижней части спины, не сгибая колени. В этот момент подколенные сухожилия будут очень напряжены.

SLDL начинается на этаже. Что касается работы против силы тяжести, то она имеет такой же диапазон движений, как и полная становая тяга. Однако движение вокруг бедра увеличивается за счет более горизонтального угла спины в нижней части SLDL.

Нагрузка

После того, как новизна этих упражнений пропадет, и атлет сможет компетентно выполнять оба упражнения, он, как правило, сможет поднимать больший вес с помощью RDL. У RDL есть две вещи. Во-первых, более короткий диапазон движения означает меньшую механическую работу для каждого повторения. Во-вторых, поскольку RDL не начинается с полной остановки, лифтер выигрывает от рефлекса растяжения во время концентрической части подъема. В зависимости от телосложения и уверенности в подъеме, некоторые лифтеры могут поднимать массивные грузы с помощью RDL.

Время под напряжением

Одной из вещей, которая делает становую тягу такой стрессовой, является аспект мертвой остановки. Начинать каждое повторение с пола, каждый раз сильно напрягать спину и напрягать мышцы, чтобы оторвать штангу от пола, — это сложно. И именно эта трудность делает его таким отличным упражнением для тренировки вашей спины, чтобы она была сильной, здоровой и способной справиться со всем, с чем вы сталкиваетесь вне тренажерного зала. SLDL еще больше усложняет процесс установки спины, растягивая подколенные сухожилия и делая нижнее положение еще более сильным сжатием. Это полезно для атлета, который пытается улучшить нижнюю часть полной становой тяги, форсируя старт из более сложной позиции.

Хотя RDL не уделяет такого же внимания настройке спины для каждого повторения, он увеличивает время под напряжением для каждого подхода. С того момента, как вы снимаете штангу со стойки и делаете шаг назад, пока вы не вернете штангу обратно на стойку, вы «включены». В нижней части нет разгрузки и нет настоящего отдыха в верхней части подъема. RDL не заставляет вас снова и снова сгибаться. Это заставляет вас согнуть спину один раз и сохранять эту позу на протяжении всего сета. Это увеличенное время под напряжением может принести пользу лифтерам, которые борются с усталостью в нижней части спины во время сложных подходов становой тяги.

Рефлекс растяжения

Поскольку вы не устанавливаете RDL между повторениями и не делаете паузы в нижней части движения, оно выигрывает от рефлекса растяжения, мало чем отличающегося от приседаний. Мышцы — это органы чувств, которые реагируют на изменение своей длины, посылая в мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, они автоматически сокращаются для поддержания стабильности, активируя мышцы-антагонисты, чтобы предотвратить отрыв одной группы мышц от сустава. Это же рефлекторное действие способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения.

Когда вы опускаете штангу во время RDL, разгибатели бедер используют обратную связь от мышц, удлиняющихся под нагрузкой, чтобы противостоять штанге и генерировать усилие. Они, в некотором смысле, уже намотаны или подготовлены к укорочению. Когда вы переключаетесь с нижнего положения на верхнее, они способны к быстрому и сильному сокращению, разгибанию бедер и помогают поднять штангу обратно в исходное положение. Когда вы начинаете с полной остановки, как в SLDL, вашим мышцам требуется время, чтобы создать максимальную силу. Пиковое производство силы не происходит мгновенно.

Большая эксцентричная часть RDL означает, что вы часто можете перемещать большие грузы. Это означает, что подъемник обычно менее системно напряжен для аналогичных тоннажей, чем SLDL. Но это также означает, что кто-то, кто плохо знаком с RDL, может причинить себе много боли в движении. Если вы никогда не делали их раньше или возвращаетесь к ним через некоторое время, начните скромно и дайте своим мышцам возможность привыкнуть к эксцентрической нагрузке.

Распространенные ошибки

Посмотрите видео, ссылка на которое приведена в начале этой статьи, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения. В дополнение к основным движениям, есть некоторые распространенные ошибки, о которых следует знать, чтобы избежать проблем и помочь вам устранить неполадки в подъемах.

RDL

Две наиболее распространенные ошибки в RDL: (1) сгибание коленей во время спуска и (2) разблокировка или округление спины. Обе эти ошибки происходят из-за попытки атлета увеличить амплитуду движений, на которую не способны подколенные сухожилия.

Нижняя часть RDL очень тугая для подколенных сухожилий. Некоторые люди считают, что они должны достигать определенной точки на голени или близко к земле. RDL отличается, скажем, от приседаний, которые имеют четко определенный диапазон движения, который считается действительным. Диапазон движения для RDL определяется растяжимостью подколенного сухожилия.

Колени и нижняя часть спины должны оставаться прямыми

Колени должны быть разблокированы в верхней точке, но не сильно. Подумайте о «мягком изгибе» коленей. После того, как ваши колени будут немного разблокированы, они не должны двигаться, пока вы не будете готовы переставить штангу. Если во время спуска вы согните колени, вы сможете опуститься ниже, но вы перенесете фокус с разгибателей бедра, что является точкой подъема.

Точно так же, когда вы достигаете нижней точки подъема, предполагая, что ваши колени не сгибаются, ваши подколенные сухожилия и спина должны быть очень напряжены. Если вы продолжите опускаться и вдруг почувствуете облегчение в этих областях, значит, вы разблокировали спину. Обе эти ошибки может быть трудно определить во время подъема. Итак, используйте камеру и снимайте подъемы, чтобы следить за сгибанием коленей и округлением спины. И помните, что в этом упражнении жесткость превосходит диапазон движений.

РДЛ — это не упражнение на хват

Не ошибка формы, но часто ошибка — это неиспользование лямок в этом упражнении. Вынимать штангу из стойки, вынимать ее из стойки, выполнять весь подход и возвращать в стойку можно только при относительно небольших нагрузках без лямок. Наборы RDL накажут ваши большие пальцы, если вы будете хвататься крючком, и их не следует выполнять смешанным хватом. Используйте ремни, чтобы получить максимальную отдачу от подъема.

SLDL

Основные проблемы с SLDL возникают из-за установки и того, что ноги атлета либо слишком прямые, либо недостаточно прямые. Колени заблокированы, и это не позволит вам разогнуть спину до того, как вы начнете тянуть. Большинству людей потребуется слегка согнуть колени, чтобы правильно выпрямить спину. Ограничьте изгиб до того, что необходимо, чтобы расправить спину, и не более того. Слишком сильное сгибание коленей сводит на нет цель этого подъема. С тем же успехом вы могли бы делать становую тягу.

Говоря о сжатии, нижняя часть SLDL еще более неудобна, чем нижняя часть становой тяги. Это часто заставляет атлетов хотеть поторопиться с расстановкой спины. Из-за сложного положения уделите дополнительное время, чтобы закончить сжимать спину в разгибании, прежде чем тянуть. Не спешите. Это должно быть тяжело.

Обратите внимание, что при использовании SLDL планка должна оставаться над серединой стопы. Это означает, что когда штанга отрывается от пола, она не будет касаться ваших ног, как это должно быть в начале полной становой тяги. Когда вы поднимаетесь, стремитесь «схватиться за шорты» штангой, когда она проходит мимо ваших коленей, или подумайте о том, чтобы перетащить штангу вверх по бедрам. Убедитесь, что перетащили гриф обратно к ногам, а колени не вытягивались вперед к грифу.

Когда выбирать RDL вместо становой тяги на прямых ногах

В общем, SLDL имеет более сложное нижнее положение и делает акцент на том, чтобы поставить спину в трудное положение для каждого повторения. Это упражнение хорошо подходит для тренировки усталости нижней части спины, что позволяет выполнять более тяжелые становые тяги. Он также тренирует силу подколенного сухожилия и гипертрофию.

Увеличенное время под напряжением в RDL помогает улучшить мышечную выносливость и способность поддерживать жесткость позвоночника, не уделяя особого внимания постоянному выравниванию спины. RDL также является отличной растяжкой подколенного сухожилия, которая часто нравится лифтерам с подтянутой спиной.

Как представить эти упражнения

Предполагая, что вы используете эти упражнения в качестве дополнительных для увеличения объема вашей программы вместо полной становой тяги, вы можете запрограммировать их несколькими различными способами. Основная стратегия заключается в том, чтобы начинать эти упражнения с больших объемов и относительно легких нагрузок, затем уменьшать количество повторений в подходе по мере увеличения веса, добавляя подходы для увеличения объема.

Например, вы можете начать любое из этих упражнений с трех подходов по пять-восемь повторений с умеренным весом. Оттуда постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель. По мере увеличения нагрузки вы можете уменьшить количество повторений до пяти в подходе, продолжая увеличивать вес. Затем, когда вы больше не можете добавлять вес, добавьте подход, отступив на 5-10%, дойдя до четырех подходов по пять повторений. Повторяйте тот же процесс — добавляйте вес до тех пор, пока не сможете больше, снова отступайте и добавляйте еще один подход. Теперь вы делаете пять подходов по пять повторений для увеличения объема и снова стабильно увеличиваете вес.

Особенности программирования

Учитывая различия между упражнениями, SLDL обычно остается в диапазоне от пяти до восьми повторений в подходе, сосредотачиваясь на силе и гипертрофии с помощью повторений от среднего до высокого. RDL — со встроенным временем под напряжением — означает, что вы можете получить пользу от меньшего количества повторений в подходе и большего количества подходов. Вы можете выполнять от пяти до восьми подходов по три с максимальным объемом для более тяжелых нагрузок.

В дополнение к улучшению некоторых частей выполнения становой тяги — постановке спины, утомлению нижней части спины и сосредоточению внимания на разгибании бедер — эти упражнения также хорошо работают, если вы сосредоточены на гипертрофии, поскольку это большие подъемы с интенсивным акцентом на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. .

Все зависит от вас

В конечном счете, то, как вы будете использовать эти подъемники, будет зависеть от ваших потребностей, текущей программы и ваших целей. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями и создавайте свой репертуар упражнений. На протяжении всей своей тяжелой карьеры вы будете использовать и возвращаться к различным упражнениям снова и снова. Хорошо знать не только то, как выполнять эти движения, но и то, как вы реагируете на них в рамках комплексной силовой программы.

Изучение безопасных и эффективных силовых тренировок поможет вам справиться с болью в спине. Формула проста: узнайте, что вы можете сделать сегодня, и сделайте немного больше завтра. Ключевыми составляющими являются обучение правильному движению и план прогресса. Ниже приведено краткое руководство, которое поможет вам начать силовые тренировки для более сильной и здоровой спины:

• Сила — это основа здоровья, работоспособности и физической формы.
• Простой, сложный и эффективный подход. (Легко не работает!)
• Видеоуроки и пример программы, которые помогут вам начать работу.

Получить электронную книгу сейчас

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Становая тяга на прямых ногах (SLDL) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений  > Общие упражнения по тяжелой атлетике  >  С прямыми ногами Становая тяга (SLDL)

Становая тяга на прямых ногах (SLDL)
AKA Румынская становая тяга, RDL, Становая тяга сверху вниз

Вне тяжелой атлетики становая тяга на прямых ногах обычно относится к похожему на вид движению, которое вместо этого начинает каждое повторение с опорой грифа на пол (настоящая становая тяга в более строгом смысле). В тяжелой атлетике это обычно является синонимом румынской становой тяги или RDL, как описано здесь. Просто убедитесь, что вы знаете, что на самом деле ищет тот, кто прописал их вам.

Встаньте в рывковую или чистую тяговую стойку с чистым хватом на перекладине. Распрямите спину так же, как вы делаете рывок и толчок, и сильно напрягите туловище. Активно держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения.

Согнитесь в тазобедренном суставе, слегка согнув колени, чтобы опустить штангу как можно ниже по ногам, не теряя при этом выпрямления спины.

Сохраняйте равновесие равномерно по всей стопе, а не отводите бедра назад больше, чем необходимо, и не переходите на пятки.

Это ограничит вес, с которым вы можете справиться, но сделает упражнение более эффективным за счет увеличения нагрузки на бедра и спину, а также усиления баланса, который нам нужен в рывке и взятии на грудь.

Оставайтесь напряженными, чтобы, меняя направление в нижней точке, вы не допускали смягчения разгибания спины.

Если вы достаточно подвижны, чтобы поставить блины на пол с идеальным выпрямлением спины, все равно останавливайтесь, не доходя до касания — изменение направления без ущерба для выпрямления спины — важный элемент упражнения.

 

Примечания
Исторически я различал RDL и становую тягу на прямых ногах, но со временем я пришел к выводу, что небольшая разница не стоит головной боли, которую она создает. В RDL колени должны оставаться в слегка согнутом положении на всем протяжении, а в становой тяге на прямых ногах каждое повторение должно начинаться и заканчиваться прямыми коленями в положении стоя.

Это заставляет RDL акцентировать внимание на ягодицах чуть больше, чем в становой тяге на прямых ногах, и несколько имитирует рывок и взятие на грудь. Тем не менее, различия чрезвычайно незначительны — используйте тот вариант, который вы считаете более эффективным.

Назначение
Становая тяга на прямых ногах укрепляет изометрическое разгибание спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также укрепляет широчайшие и плечи из-за усилия удерживать гриф близко к ногам, когда плечи находятся перед грифом. Он используется для поддержки более сильной тяги в рывке и взятии на грудь.

Программирование
Наиболее распространены подходы из 3-8 повторений. Веса обычно начинаются примерно с 40% от лучшего приседания атлета и часто бывают очень тяжелыми, иногда достигают 70% от приседания со спиной.

Вариации
Становую тягу на прямых ногах можно выполнять рывковым хватом или без подъемных лямок (или хватом крюком) для большей силы хвата.