Каковы лучшие программы онлайн-тренировок для худых парней?
В наши дни очень легко найти информацию практически по любой теме. Интернет сделал всю записанную историю доступной для всех, у кого есть смартфон или компьютер. Это здорово, за исключением того, что это может вызвать головокружение и заставить нас чувствовать себя перегруженными информацией. Особенно это касается фитнеса. Найдите любую цель в фитнесе и попытайтесь найти соответствующую программу тренировок, и вы мгновенно получите сотни программ, каждая из которых обещает потрясающие результаты. Это верно даже для программ, которые обещают нарастить мышечную массу тем из нас, кто является худощавым хардгейнером. Хотя быть худым от природы и очень трудно набирать вес не так часто, как иметь проблемы НЕ набирать вес, поиск хорошей программы набора массы может быть очень запутанным и разочаровывающим.
Какая программа тренировок лучше? Какой из них на самом деле работает для парней, у которых очень быстрый метаболизм, они худые и не могут набрать вес, что бы они ни делали и сколько бы ни ели? Какая из всех доступных программ онлайн-тренировок лучше всего подходит для худых парней? К счастью для вас, я искал лучшую программу набора массы для хардгейнеров в течение ДЕСЯТИЛЕТИЙ.
Когда я впервые взял в руки штангу в 90-х, единственным местом, где можно было найти программы тренировок, были журналы по бодибилдингу. Flex, Muscle and Fitness, Ironman, Muscle Mag и Muscle Media 2000 получили наибольшее распространение. Я купил их ВСЕ на свою с трудом заработанную минимальную заработную плату (я мыл посуду в пиццерии) и обыскивал их в поисках последних тренировок и советов, которые могли бы помочь мне набрать мышечную массу. Я был очень мотивированным новичком.
В детстве я был болезненно худым. Я был классическим хардгейнером, чье тело не набирало ни фунта практически ни при каких обстоятельствах. Если вы посмотрите на изображения дискредитировавших себя сейчас соматотипов эктоморфа (от природы очень худой, маломускулистый и с низким содержанием жира), мезоморфа (от природы мускулистый, худощавый и атлетичный) и эндоморфа (от природы тяжелый и легко набирающий вес), я был довольно близок к фото эктоморфа.
К сожалению, программы, которые я изначально нашел, не очень мне помогли. Конечно, я набрал немного мышечной массы, но это было едва заметно, и казалось, что это заняло НАВСЕГДА. Большинство этих программ состояли из упражнений 5-6 раз в неделю, они представляли собой сплиты на части тела (программы, в которых вы прорабатываете одну или две части тела в день), и они выступали за большой объем и интенсивность. Они звучали хорошо, и мускулистые люди, продвигавшие их, выглядели так, будто знали, о чем говорят, но я инстинктивно чувствовал, что чего-то не хватает. Я чувствовал, что мое тело может сделать намного больше.
В конце концов я начал искать разные подходы.
Все процедуры, которые я пробовал, выглядели одинаково. Если я действительно хотел увидеть, сможет ли мое хардгейнерское тело нарастить мышечную массу, мне пришлось попробовать что-то еще. Если бы я хотел получить другие результаты, мне пришлось бы использовать принципиально другой подход.
Первой рутиной, которая меня заинтересовала, была программа под названием Heavy Duty. Он был написан скандальным бодибилдером по имени Майк Ментцер. Он был хорошо известен в мире бодибилдинга благодаря нескольким вещам. Одним из них было его телосложение. Он выглядел массивным, но точеным и твердым, как гранит. Его мышцы выглядели уникально и мощно. Другой вещью, которой он был известен, был его протест против результатов 19-го80 Мистер Олимпия. Это был год, когда Арнольд (да, именно Арнольд) вернулся на сцену бодибилдинга. В том году Арнольд вернулся значительно менее мускулистым, чем его последняя победа в 1975 и 1980 годах, а Майк Ментцер считался одним из фаворитов. Арнольд выиграл это соревнование, но многие люди думали, что он должен был проиграть, и ходят слухи, что Майк Ментцер и он чуть не подрались за кулисами.
В его тренировках было ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше объема и упражнений, чем у большинства бодибилдеров. На самом деле, в некоторых его упражнениях он выполнял только ОДИН ПОДХОД на каждую часть тела. Разница была в интенсивности. Он считал, что все, что вам нужно сделать, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы, — это достаточно сильно ударить по группе мышц, чтобы стимулировать мышечную адаптацию (процесс наращивания), и что любая дальнейшая работа приведет только к ненужному повреждению, которое приведет к увеличению времени восстановления.
Я купил его книгу и следил за тренировкой Heavy Duty, и сначала был доволен. Я перешел от 15-20 подходов на каждую часть тела к одному суперинтенсивному подходу, который я довел до отказа (вообще не мог выполнить еще одно повторение). В течение 5 недель я стал сильнее, набрал несколько фунтов мышечной массы и был в восторге. Наконец-то я нашла секрет!! К сожалению, я был совершенно не прав.
Через 5 недель мое тело перестало реагировать, и НИ ОДИН из советов, рекомендованных Heavy Duty, больше не работал.
Я вернулся к своему старому сплиту с большими объемами, чтобы посмотреть, заработает ли что-нибудь снова. Сначала я увидел незначительные результаты, но потом, как по маслу, мое тело стабилизировалось. Низкообъемные упражнения с высокой интенсивностью не работали, а высокообъемные упражнения с меньшей интенсивностью не работали. Я застрял.
В этот момент я решил заглянуть туда, куда раньше никогда не заглядывал. Я искал программы наращивания мышечной массы СТАРОГО ВРЕМЕНИ до 1950 года. Я полагал, что у старожилов могут быть другие подходы, учитывая, что они не принимали стероиды (стероиды не получили широкого распространения до 19-го века).60-х). Их процедуры работали на их естественных телах, и, поскольку я был естественным, я подумал, что эти процедуры могут работать лучше и на мне. В конце концов, программы, которые я выполнял до этого момента, были одобрены потребителями стероидов.
Я посмотрел выступления таких парней, как Стив Ривз и Джон Гримек. Оба парня были чрезвычайно мускулистыми и сильными, но у них не было экстремального стероидного вида, как у нынешних бодибилдеров. Когда я увидел их распорядок дня, я был немного удивлен. Они выглядели элементарно. Упражнения, которые они выполняли, были в основном сложными движениями со штангой, такими как приседания, тяги и жимы. Никаких странных упражнений, никаких тренажеров или тросов (имеет смысл, поскольку тренажеры и тросы появились в спортзалах намного позже). Что было действительно странно, так это то, что они занимались всего 3-4 дня в неделю. Что еще более странно, они бьют по всему телу на каждом сеансе. Отсутствие разделения частей тела в течение недели. Самое странное, что они выступали за ОТРАБАТЫВАНИЕ движений, а не забивку тела. Совет состоял в том, чтобы тренироваться усердно, но оставить некоторые резервы в баке для следующей тренировки всего тела.
На данный момент мне было нечего терять, поэтому я попробовал их программы.
Результаты были по меньшей мере ошеломляющими. Этот период моих тренировок был самым длинным периодом без плато в моей тренировочной карьере до того момента. По крайней мере, в течение 6 месяцев я становился сильнее, устанавливал новые личные рекорды в тренажерном зале и набрал около 12 фунтов массы, что было удивительно, учитывая, что моя генетика делала набор веса невозможным. Увы, мой организм со временем перестал реагировать даже на такой подход, и я снова застрял. В то время я, вероятно, весил около 175 фунтов при росте 6 футов. Огромный прогресс для меня, но все еще далеко от моей цели достичь 190-200 фунтов относительно худой.
В последующие годы я продолжал учиться. Поскольку наращивание мышечной массы и увеличение силы являются результатом адаптации тела, я изучал системы адаптации организма, чтобы понять, смогу ли я что-то понять. В это время я также был профессиональным личным тренером и менеджером тренажерного зала. Я также внимательно наблюдал за прогрессом моих клиентов и узнавал, как реагировало их тело.
После многих лет обучения самого себя и обучения обычных людей я начал собирать вещи по кусочкам. Натуральные хардгейнеры нуждаются в более частой мышечной стимуляции. Удары по каждой части тела раз в неделю не сработали. Сегодняшние исследования подтверждают это. Я также заметил, что интенсивность была важным фактором, но слишком большая интенсивность, такая как тренировка до отказа, была слишком большой, особенно для клиентов-эктоморфов. Я увидел, что базовые упражнения со свободным весом значительно превосходят тренажеры и изолированные упражнения. Например, если клиент стал сильнее в приседаниях, он нарастил бы гораздо больше мышц, чем если бы он стал сильнее в жиме ногами и особенно в изолирующих движениях, таких как разгибания ног. Наконец, я увидел, что БОЛЬШИНСТВО диапазонов повторений наращивает мышцы, пока мои клиенты не задерживаются в них слишком долго. Среднее время переключения с диапазона повторений составляло 3-4 недели.
Последнее большое «ага» наступило, когда я заметил, что у моих хардгейнеров-рабочих клиентов есть интересные части тела. У моих клиентов-сантехников и механиков, которые в остальном были худощавыми, были мускулистые и сильные предплечья. У всех моих клиентов-почтальонов, которые также были эктоморфами, были очерченные и мускулистые икры. Я понял, что очень частые небольшие приступы мышечной стимуляции также могут нарастить мышечную массу. И поскольку эти небольшие приступы частой мышечной стимуляции не вызывали повреждения мышц, я мог добавить их к большинству тренировок. Была создана концепция триггерного сеанса, и я нашел последний кусочек головоломки. Все теперь нарастили значительную мышечную массу, и лично я мог поддерживать безжировую массу тела на уровне более 200 фунтов.
Так родилась программа MAPS Anabolic, которую я создал в 2012 году.
В нем я применил все, чему научился за десятилетия личного опыта наращивания мышечной массы на своем упрямом теле и за десятилетия обучения сотен клиентов лично или тысяч через тренеров, которые работали на меня. У MAPS Anabolic есть тренировки, которые разбиты на фазы, так что диапазон повторений циклически повторяется соответствующим образом, в основе программы лежат тренировки всего тела, основанные на наиболее эффективных движениях со свободным весом, и интенсивность применяется соответствующим образом. Это, пожалуй, самая эффективная из существующих программ наращивания мышечной массы для худощавых хардгейнеров. На момент написания этой статьи десятки тысяч худощавых эктоморфов-хардгейнеров приобрели MAPS Anabolic, и я получаю сотни писем в неделю, восхваляющих программу. Мужчины, которые думали, что никогда не смогут нарастить мышечную массу, теперь являются одними из самых мускулистых парней в своих спортзалах. Ранее худощавые парни бьют личные рекорды в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.
