Тренировки с собственным весом для мужчин
Содержимое
- 1 Упражнения с собственным весом для мужчин
- 2 Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом
- 3 Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин
- 4 Круговая тренировка с собственным весом для мужчин
- 5 Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.
Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.
Упражнения с собственным весом для мужчин
В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.
Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.
Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.
20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.
Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.
Решите для себя: к чему вы готовитесь?
Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже?
Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.
Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом
Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом – это домашние тренировки.
Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.
Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.
Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.
Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.
Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин
Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель – это рост мышц.
Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, – это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.
Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.
Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.
Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.
Круговая тренировка с собственным весом для мужчин
Круговая тренировка – это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.
Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение – 10 секунд отдых.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.
Объем – это количество подходов за неделю, интенсивность – это количество повторов в каждом подходе.
Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.
За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.
Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.
Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.
О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста,
Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
4 1 голос
Рейтинг статьи
Тренировки дома: программа тренировок Power Rack
Членство в спортзалах стоит дорого.
Хотя эти 50 долларов в месяц должны дать вам неограниченный доступ ко всем весам и тренажерам, которые вы желаете, спортивные залы часто переполнены и недостаточно оборудованы. Вы можете тратить время на ожидание штанги или подходящей пары гантелей, когда вы могли бы тренироваться.
Чтобы сэкономить деньги и улучшить результаты, многие люди отказываются от членства в клубе ради неприкосновенности собственного домашнего спортзала. Вам не нужен большой набор оборудования и полная линейка тренажеров для эффективной домашней программы тренировок.
Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, выполняются с силовой рамой, штангами и скамьей. Силовая рама предлагает комплексную тренировку, достаточную для самых сильных спортсменов в мире. Это может творить чудеса и для вас.
Если вы думаете о покупке стойки или она у вас уже есть, вот несколько ключевых моментов, которые вы должны знать о тренировках с ней.
Тренировка в раме
Не секрет, что самые эффективные упражнения — это большие базовые движения со штангой.
Тренировки в силовой раме гарантируют, что вы сосредоточитесь на самой важной работе и избежите отвлекающих факторов и легких ловушек менее эффективных методов.
Такие движения, как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, тяга и становая тяга, заложат основу, на которой вы сможете стоять, а упражнения на одной ноге и подъемы на носки завершат развитие нижней части тела. Жим лёжа, армейский жим, тяги и подтягивания будут вашим фокусом для прочного развития верхней части тела. Если вам нужна дополнительная работа рук, вы можете выполнять JM-жимы, сгибания черепа и сгибания рук.
Суперсеты
Суперсеты помогут вам тренироваться более интенсивно и сжигать жир. Если вы используете этот метод, вы будете переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Чтобы сократить периоды отдыха, вам понадобятся либо две штанги, либо стратегия быстрого снятия или увеличения веса штанги.
Я рекомендую чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела.
Это позволит верхней части тела отдыхать, пока тренируется нижняя часть тела, и наоборот. Такой подход поможет вам сохранить силу на протяжении всей тренировки.
Если вас больше заботит наращивание мышечной массы и силы, вы можете придерживаться прямых подходов. Другими словами, выполните один подход одного движения, а затем отдохните, прежде чем приступить к следующему подходу. Более длительные и частые периоды отдыха позволят вам поднимать тяжести на протяжении всей тренировки.
Завершите упражнение изолирующими движениями
Изолирующие движения полностью утомляют мышцы и обеспечивают превосходный пампинг. Они включают в себя такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъем на носки. Обязательно сделайте это в конце тренировки.
Если вы сделаете несколько разгибаний на трицепс перед жимом лежа, вы окажете себе и своему 315 маху медвежью услугу.
Программирование Power Rack
Я создал программу для начинающих и продвинутых Power Rack.
Оба представляют собой трехдневные сплиты для всего тела, которые могут вписаться в плотный график. Поскольку эти тренировки рассчитаны на все тело, убедитесь, что у вас есть выходной день между занятиями.
Вы можете делать кардио или активный отдых между силовыми днями, но убедитесь, что ваше тело восстановилось, прежде чем приступать к следующей тренировке.
Программа для начинающих
Если вы решите попробовать программу для начинающих, вы будете работать прямыми подходами. Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха. Поставьте часы в своем домашнем спортзале или держите поблизости устройство для измерения времени, чтобы отслеживать периоды отдыха и работы.
Вы можете начать с массажа напряженных мышц пеной и получить общую разминку для сердечно-сосудистой системы. Затем выполняйте гимнастику, воздушные приседания и легкие стартовые подходы. Вы должны делать эту разминку в течение 10-15 минут, прежде чем брать тяжелый вес.
1
3 подхода по 8 повторений
+ 6 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
3 подхода по 8 повторений
+ 6 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
3 подхода по 8 повторений
+ 6 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Расширенная программа
Эта тренировка должна быть более сложной. Время отдыха короче, и суперсеты будут более утомительными, чем обычные подходы. Как и в случае с тренировкой для новичков, убедитесь, что вы делаете несколько динамических разминок и выполняете легкие подходы, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом.
1
Суперсет
3 подхода по 10 повторений
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
Суперсет
2 подхода по 10 повторений
+ 4 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
Суперсет
3 подхода по 10 повторений
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
21-дневный план тренировок для начинающих
Хотите упростить план упражнений, но не совсем уверены, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную тренировку для начинающих, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения отличными от вашей обычной рутины.
(Потому что, как говорится, для выработки новой привычки требуется 21 день!)
21-дневная тренировка для скульптурированияЭтот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые задействуют все основные мышцы. группа. Сосредоточьтесь на том, чтобы отточить само движение, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь ставить перед собой еще более сложные задачи, добавляя наборы повторений, подходов или весов.
Также важно выполнить полный 21-дневный вызов — если вы пропустите день, повторите предыдущий день, чтобы вернуться на правильный путь.
Воспользуйтесь выходными днями, чтобы мышцы правильно восстановились и не переутомлялись, чтобы снизить риск получения травмы.
Программа тренировки для начинающих
Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.
Неделя 1:
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 1: 30 прыжков, 20 чередующихся выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20-секундная планка Скручивания с касанием пальцев ног
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходячих выпадов, 20-секундное приседание у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручиваний с касанием пальцев ног
День 5 : 30 прыжков с трамплина, 15 приседаний, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 чередующихся выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний, 8 отжиманий, 20 удары ягодицами, 25 скручиваний с касанием пальцев ног
Неделя 2:
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, планка на 25 секунд скручивания с касанием пальцев ног
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 шагающих выпадов, 30-секундное приседание у стены 30 скручиваний с касанием пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 приседаний, 20 велотренажеров, 25 чередующихся выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний, 10 отжиманий, 30 ударов ягодицами, 25 скручиваний с касанием пальцев ног
Неделя 3:
30 секунд между каждым движением. День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, планка на 25 секунд Скручивания пальцев ног
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходячих выпадов, 30-секундное приседание у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручиваний с касанием пальцев ног
День 19 : 30 прыжков с трамплина, 20 приседаний, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 чередующихся выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний, 10 отжиманий, 30 удары ногами по ягодицам, 25 скручиваний с касанием пальцев ног
Дополнительные компоненты плана упражнений
Вне зависимости от уровня подготовки обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и питье:
Разминка
Прежде чем приступить к тренировке, важно принять участие в своего рода разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.
Делайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или других предпочтительных упражнений в течение как минимум трех-пяти минут, а то и более 10 минут.
Также растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамической растяжки или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамические растяжки могут включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращения бедер и позы йоги.
Заминка
Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также способствует соблюдению плана упражнений. Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или ходьбы и растяните мышцы, пока они еще теплые.
Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая растяжка после тренировки помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.
Увлажнение
Увлажнение является ключевым и столь же важным, как и сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении наибольшей пользы. Регулярные физические упражнения и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активной тренировки.
Поэтому при составлении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.
Питание
Как говорится: «От плохой диеты не убежать…» Также много правды в «Правиле 80/20», которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений». ». Таким образом, в дополнение к выполнению рутинных тренировок для начинающих, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.
