Сколько белка нужно в день спортсмену: Как белок помогает росту мышц?

Суточная норма потребления белков для спортсмена

20.12.2016

Белок – неотъемлемый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Если суточная норма потребления белков недостаточна, это не лучшим образом сказывается на функционировании всех органов и систем. Организм спортсмена требует в разы большее количество белка, который активно участвует в развитии и регенерации мышечной массы. Так сколько же нужно белка в сутки потреблять обычному человеку, а в каком количестве нуждается организм спортсмена? Давайте разберемся.

Итак, большинство организаций диетологов рекомендуют довольно скромное количество: 46 грамм для женщины и 56 г для мужчины, однако практика показывает, что такого количества недостаточно, чтобы сохранить физическую форму, нормальное самочувствие и должный уровень физической активности. Суточная норма белка индивидуальна для каждого отдельного человека, ведь зависит от массы тела, процента мышечной массы, уровня активности и возраста.

Если выразиться простыми словами, белок – основной «стройматериал» любого живого организма, ведь из него состоят внутренние органы, кожа, мышечные ткани и сухожилия. Белок (протеин) состоит из аминокислот, образующих молекулу. При этом, некоторые из аминокислот синтезируются организмом, а другие (незаменимые) нужно обязательно получать из пищи.

Все белки, потребляемые человеком, можно условно разделить на растительные и животные. И если животный белок можно получить из все продуктов животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба), то вегетарианцам приходится сложнее, ведь растительный белок содержится в овощах, фруктах и бобовых в несколько меньшем количестве.

Если Вы не приемлете продукты животного происхождения, или занимаетесь спортом (особенно это касается бодибилдеров), то необходимую норму белка можете получать из специальных спортивных добавок, которые изготовлены из натуральных компонентов и содержат количество протеина, требуемое не только для обеспечения жизнедеятельности, но и для достижения спортивных результатов.

Как рассчитать суточную норму белков и в каких продуктах они содержатся?

Сколько белка нужно в сутки спортсмену для роста мышечной массы и поддержания общего тонуса? Для этого нужно знать содержание белков в определенных продуктах и ориентироваться на род занятий. Так, человек, занимающийся «тяжелым» спортом, нуждается в достаточно высоком содержании протеина (в среднем 2 грамма на килограмм веса). Например, для эффективного наращивания мышечной массы человеку весом 70 кг необходимо 140 г белка. Крупы содержат в среднем 11-12 г белка, молочные продукты – от 2, 5 до 20, а мясо в среднем 19,5.

Однако съедать такое количество белка в день получается довольно затратно, ведь если учитывать рацион питания среднестатистического спортсмена, включающий мясо, яйца и кисломолочные продукты, то окажется, что такой суточный рацион не каждому по карману. К счастью существует достойная альтернатива, позволяющая получать суточную норму белков. Это протеин в порошке, который используется для приготовления спортивных коктейлей. Он содержит сбалансированное количество полезных веществ, необходимых для эффективных тренировок и позволяет поддерживать нормальное самочувствие.

Купить протеин от производителя Вы можете в интернет-магазине спортивного питания «Гадячский протеин», где представлен широкий ассортимент качественного спортпита от производителя.

Продукты с самым высоким содержанием белка, Список продуктов, Сколько белка в день нужно употреблять спортсмену?

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

• Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
• Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
• Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
• Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
• Резервная – запасают питательные вещества.
• Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
• Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
• Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Недостаток белка в организме

Белки — самый существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

Переизбыток белка

что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным.

В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму.

Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы».

Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и  сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов.

Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.

Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов  более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Высокобелковые продукты

Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:

• Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
• Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
• Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
• Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)

Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.

В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.

Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.

Говядина (топ или боттом-раунд)

23 г на порцию в 85 г

Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.

Греческий йогурт

Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.

Йогурт — это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.

В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.

Творог

Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.

Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.

Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.

Свиные отбивные (без кости)

26 г на порцию в 85 г

Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.

Смузи

В среднем 16 г на стакан

Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.

Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.

Куриная грудка (без костей и кожи)

24 г на порцию в 85 г

Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении. Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.

Яйца

Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.

Желтоперый тунец

25 г на порцию в 85 г

Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.

Мясные продукты

Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.

Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.

Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:

• Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
• Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
• Индейка – 21,6 % на 100 грамм.

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Лосось

23 г на порцию в 85 г

Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.

Сардины

21 г на порцию в 85 г

Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.

Грибы

Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.

Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.

Чоризо

21 г на порцию в 85 г

Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.

В таблице

Соки	Белок (г/100 г)	Ккал
Ананасовый	0,3	48
Лимонный	0,4	30
Грейпфрутовый	0,5	40
Яблочный	0,1	42
Морковный	0,4	43
Морковно-персиковый	0,5	44
Морковно-яблочный	0,5	44
Морковно-апельсиновый	0,6	40
Апельсиновый	0,6	43
Томатный	0,8	14
Мульти-овощной	1	25
Яблочно-манговый	0,4	48
Белый виноградный	0,5	68
Ананасовый нектар	0,1	41
Персиковый нектар	0,3	55
Нектар черной смородины	0,3	53
Вишневый нектар	0,3	50

Орехи и семечки	Белок (г/100 грамм продуктов)	Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль	20	572
Арахис	25,7	560
Кокосовые хлопья	5,6	606
Фундук	14,4	640
Фисташки	20,5	589
Грецкие орехи	16	645
Орех макадамия	7,9	718
Орех пекан	9,2	691
Кешью	18,2	553
Кунжут	23,2	632
Подсолнечник	24,4	561
Тыква семечки	24,5	556
Кедровые орешки	25	639
Кокосовое молоко свежее	3,9	376

Злаковые и мучные изделия	Белок (г/100 г)	Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка	12,6	336
Пшено	10,5	346
Манная крупа	8,7	348
Макаронные изделия без яиц	11	364
Яичная лапша	12	373
Макароны цельнозерновые	15	343
Мюсли с сухофруктами	8,4	325
Пшеничные отруби	16	185
Овсянка	11,9	366
Белый рис	6,7	344
Коричневый рис	7,1	322
Дикий рис	7	338
Пшеница	11,1	303
Зародыши пшеницы	27,5	323

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Таблица усвояемости белка

Источник белка. Коэффициент усвояемости

Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Необходимость потребления белковых продуктов для спортсменов

Белки в рационе спортсмена должны содержать все необходимые аминокислоты. Особенно белковое питание востребовано в силовых видах спорта.

Процессы в организме спортсменов, в которых необходимы белки:

• формирование мускулатуры;
• регенерация травмированных тканей;
• катализ биохимических процессов;
• выработка ферментов и гормонов.

Соотношение растительных и животных белков в рационе спортсменов — 40 % на 60 %. В период подготовки к соревнованиям потребность в животных белках возрастает до 80 %, это связано с их большей энергетической ценностью и лучшей усваиваемостью.  За один прием пищи спортсмен должен потреблять не менее 30 г белка.

Суточная норма белка в рационе спортсмена 1,5 г на 1 кг веса, в силовом спорте — 1,7 г. В особых категориях, где мышечная масса играет ключевую роль (тяжелая атлетика, бодибилдинг) норма достигает 2 г на 1 кг веса.

Избыточное потребление белка может привести к интоксикации организма и нарушению работы почек.

Недостаток белков сопровождается потерей веса и мышечной недостаточностью. Спортсменам-вегетарианцам рекомендовано употреблять яйца, молочные продукты и специальные белковые комплексы. Снижение пищевой ценности в замороженных и консервированных продуктах может достигать 40 %.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Белковая диета для похудения

Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два  доказанных положительных момента:

• Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
• Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях, сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.

Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 — 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется «rabbit starvation»,

то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов.  Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.

Поэтому, определяя свой рацион,  помните про все вышеперечисленное, и подбирайте то, что подходит именно вам.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

[spoiler title=»Источники»]

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/belki/
• https://bud-v-forme.ru/nutrition/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya/
• https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
• https://edaplus. info/proteins.html
• https://sportadvice.ru/vysokobelkovye-produkty
• https://FitZdrav.com/pitanie/produkty/produkti-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html
• https://style.rbc.ru/health/6076abec9a79475484ddffe5
• https://AptStore.ru/articles/produkty-s-samym-bolshim-soderzhaniem-belka/
• https://womanss.ru/v-chem-soderzhitsya-belok-spisok-produktov.html
• https://quickdiets.ru/belok-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html
• https://FitBreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka
• https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/v-kakih-produktah-soderzhatsya-belki
• https://adella.ru/health/v-kakih-produktah-mnogo-belka.html

[/spoiler]

Сколько белка нужно спортсменам – Garage Strength

Классическая дискуссия о том, какое количество белка может переработать организм. Люди скажут, что организм может потреблять и перерабатывать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи, и что если потребляется больше, он весь выводится с мочой. Откуда это? Есть ли исследования, подтверждающие это утверждение? Правда ли, что с мочой выделяется от 20 до 30 граммов белка? И, что более важно, сколько белка необходимо, чтобы вызвать обвисшую ФП?

Давайте углубимся в это исследование, чтобы разобраться.

Подумайте о том, чтобы пройти большое занятие по поднятию тяжестей. Может быть, подтянуть ствол дерева в обхвате или бросить массивный рывок над головой. После всей тренировки мы хотим нарастить мышцы, поэтому нам нужно потреблять белок. Мы должны понять, что происходит, когда мы потребляем белок либо в коктейле, либо во время пережевывания пищи.

Наша слюна играет огромную роль, когда мы начинаем потреблять пищу. Когда пища попадает в кишечник, составляющие ее аминокислоты транспортируются через стенку кишечника и попадают в портальную циркуляцию печени. Любые аминокислоты, которые не попадают в портальную циркуляцию печени, попадают в кровоток, предоставляя тканям все необходимое для восстановления мышц и укрепления тела.

Этот процесс часто называют синтезом мышечного белка . Процесс синтеза мышечного белка относится к тому, как организм использует аминокислоты для восстановления и улучшения скелетных мышц. Это метаболический процесс, в ходе которого аминокислоты включаются в связанные белки скелетных мышц.

Мы измеряем синтез мышечного белка, наблюдая за тем, какое количество используемых аминокислот используется для усиления белка скелетных мышц. Мы можем думать о потреблении в течение часа или даже дня. Тогда это нужно сравнить с деградацией мышечного белка. Всегда существует баланс между синтезом мышечного белка и деградацией мышечного белка. Балансирование происходит постоянно, причем одно преобладает над другим. В идеале, чтобы быть как можно более раздутыми, мы должны обслуживать качели в пользу синтеза мышечного белка.

«Пластичность скелетных мышц опосредована, по крайней мере частично, постоянным оборотом или ремоделированием мышечных белков. В связи с этим происходят два метаболических процесса: синтез мышечного белка и расщепление мышечного белка. Оба действуют одновременно в ответ на различные стимулы для восстановления, замены и создания новых мышечных белков, что приводит к фенотипической адаптации».

Люблю ученых и их большие, умные манеры говорить! Обновите это серое вещество, потому что когда-нибудь это может иметь значение.

Чтобы стимулировать синтез мышечного белка и ремоделирование, мы должны понимать клетки-сателлиты и их влияние на рост мышц. Мы должны обращать внимание на различные типы гипертрофии и на то, какой тип тренировок может стимулировать каждый тип гипертрофии, что затем приводит к более высоким уровням синтеза мышечного белка, что затем приводит к достижению индивидуальных целей.

Гипертрофия на самом деле наращивает мышечный живот. Возьмите грудные клетки. Жим лежа может разрушить мышцу и/или может привести к вибрациям, которые тело будет анализировать, а затем размножать и мобилизовывать сателлитные клетки, которые ведут в мышцу, увеличивая форму и/или ремоделируя мышцу. Всю роль гипертрофии играют сателлитные клетки.

Существует три способа увеличения мышечной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия, гипертрофия соединительной ткани и саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия соединительной ткани (коллагеновая гипертрофия) играет значительную роль в том, насколько сильно растут тело и мышечный живот. Все три формы гипертрофии участвуют в синтезе мышечного белка.

Вспомните бодибилдеров с саркоплазматической гипертрофией. Подумайте о тяжелоатлетах с миофибриллярной гипертрофией, которая способствует сократительной силе мышц. Теперь нам нужно подумать о роли упражнений в гипертрофии и их влиянии на синтез мышечного белка.

Сколько белка в одном приеме пищи?

Брэд Шонфельд и Алан Арагон заслуживают большой похвалы за свои исследования суточного распределения белка. Они разобрали концепцию синтеза мышечного белка и типов гипертрофии, чтобы определить, сколько белка необходимо для сложных движений по сравнению с изолированными движениями. Например, приседания со штангой на спине по сравнению с разгибанием ног имеют большое значение. Будет ли белок локализован в какой-то области, или будет большее влияние от выполнения большего количества составных движений?

Об этом говорят научные исследования.

Шонфельд дал некоторым подопытным отдохнуть в течение 12 часов после выполнения протокола умеренного разгибания ног. Каждый участник принял 80 граммов сывороточного протеина. Прием осуществлялся тремя способами: восемь порций по 10 граммов белка в течение дня, четыре порции по 20 граммов белка каждые три часа и две порции по 40 граммов белка каждые шесть часов. Какой из них более эффективен при использовании разгибаний ног? Результаты исследования Ареты говорят о том, что синтез мышечного белка был самым высоким у тех, кто принимал четыре порции по 20 граммов белка. Помните, что это исследование было полностью сосредоточено на разгибании ног.

Давайте углубимся в составные движения.

Шонфельд отмечает, что в одном испытании испытуемые получали 20 граммов белка сразу после тренировки. Во время другого испытания они сделали это с 40 граммами протеинового болюса. Результаты показали, что скорость фракционного синтеза миофибрилл была на 20 процентов выше при 40 граммах, чем при 20 граммах. Это означает, что если вы тренируете сложное движение всего тела, задействуя несколько суставов, миофибриллярная гипертрофия дает больший эффект при приеме 40 граммов белка. В этом сценарии с многосуставными движениями отдача от протеина немного больше.

Статус тренировки

Организмы спортсменов мирового уровня адаптируются иначе, чем нубы? Их тела используют белок по-разному? Адаптируются ли тела иначе, чем при изолированном движении или сложном движении? Нуждается ли организм в большем количестве белка?

В исследованиях мы видели, что тренировочный статус человека действительно влияет на амплитуду и продолжительность острого ответа синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями. Реакция тренированного спортсмена более быстрая и кратковременная. Их организм быстрее восстанавливается. Организм нетренированного человека выясняет, как использовать аминокислоты. В течение более длительного периода времени нетренированный организм выясняет, как разделить аминокислоту. Исследование также показывает нам, что вещи могут меняться в процессе обучения. Более продвинутым спортсменам, вероятно, требуется белок в пределах от 30 до 9 раз.0-минутное окно, но для нетренированного человека требуется больше времени со скоростью синтеза.

Midway Review

На основании исследования Schonfeld, доля синтеза миофибриллярной гипертрофии выше при 40-граммовом болюсе по сравнению с 20-граммовым болюсом. Составное движение играет большую роль. Спортсмены с младшим тренировочным возрастом, только начинающие тренироваться, возможно, выполняют подвижную изометрическую работу на тренажерах. Люди, которые тренируются дольше, имеют больший всплеск общей реакции на распределение аминокислот в кровотоке; это происходит быстрее, это быстрее. Для людей с более молодым тренировочным возрастом это занимает больше времени, но происходит в течение большей продолжительности. Тренировочный возраст имеет значение, но в большинстве случаев тренированные спортсмены и нетренированные спортсмены будут использовать белок в течение 24-36 часов. Да, анаболическое окно есть, но дело не только в 60-минутном окне.

Сколько белка: Биоло, Птица и Виттер

Что такое слишком много белка или слишком мало белка?

«Упражнения с отягощениями повышают чувствительность мышц к анаболической стимуляции повышенных уровней аминокислот в результате белкового питания. Понятно, что чувствительность мышц к аминокислотам остается повышенной в течение как минимум 24 часов после тренировки с отягощениями».

Поскольку синтез мышечного белка представляет собой баланс между синтезом и расщеплением, обе переменные должны учитываться при любом обсуждении использования белка в рационе. Результаты показали, что более высокое потребление белка резко улучшило анаболический ответ. 70 граммов говяжьего белка, съеденного вместе с другими макронутриентами, оказались даже лучше, чем 40 граммов и 20 граммов в исследовании. Это показывает массивную, грязную область.

Огромное количество белка указывает на науку, что термический эффект пищи реален. Чтобы расщепить 70 граммов белка, потребуется 20 калорий. Массивный анаболический ответ не будет просто выведен наружу. Он будет использован. Диеты с высоким содержанием белка приводят к тому, что люди становятся более худыми.

Применение

Комплексные упражнения требуют большего количества белка, чем изолирующие. Тренировочный возраст влияет на восстановление и количество белка, необходимого для набора веса. Мы также знаем, что потребление других макронутриентов увеличивает анаболический ответ, если мы едим больше белка. Наличие углеводов и жиров улучшит нашу анаболическую реакцию. Мы также знаем, что синтез мышечного белка и деградация мышечного белка зависят от качелей.

При обучении мы должны исходить из того, что возраст обучения имеет значение. Элитный спортсмен нуждается в большем количестве белка. Молодому спортсмену я рекомендую 1,6 грамма белка на килограмм массы тела при тренировках 3 раза в неделю во время занятий спортом. Хорошо тренированному спортсмену, вероятно, необходимо 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Добавки и питание снова возвращают нас к обсуждению тренировочного возраста. Для элитных спортсменов, которые быстрее восстанавливаются, вероятно, проще потреблять сывороточный протеин с сырым молоком, чтобы быстро распределить белок. Удаленные из этого периода времени, позже, через 3-4 часа, они должны есть обильную пищу с углеводами, жирами и большим количеством белка, чтобы увеличить и удлинить синтез мышечного белка, чтобы увеличить анаболическое окно.

«Совокупность данных указывает на то, что общее ежедневное потребление белка для максимизации прироста мышечной массы и силы, вызванного тренировками с отягощениями, будет составлять около 1,6 грамма на килограмм веса тела. Недавний метаанализ белковых добавок с участием тренирующихся с отягощениями показал, что верхний 95% доверительный интервал составляет 2,2 грамма на килограмм веса тела».

Используя этот верхний доверительный интервал, это составляет около 0,55 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи. Весить 100 кг означает съедать 50-55 граммов белка за один прием пищи в течение четырех или пяти приемов пищи. Это для тех, у кого есть опыт тренировок с отягощениями. Не так хорошо тренированный спортсмен будет ближе к 0,4 грамма. Таким образом, 100-килограммовый спортсмен, который не так хорошо тренирован, чтобы получить обвисшую ФП, должен потреблять около 40 граммов белка за один прием пищи в течение дня. Тело будет использовать белок.

Это много информации из метаанализа кучи разных исследований. Важным выводом является знание трех различных типов гипертрофии и того, как они влияют на мышечный рост. Затем мы можем разбить его, поняв тренировочный возраст и влияние составных и изолирующих движений. Оттуда мы можем начать думать о потреблении других макронутриентов с большим количеством белка, чтобы помочь организму реагировать.

Новички, 1,6 грамма оптимальны по отношению к массе тела. Хорошо обученный, 2,2 грамма оптимальны по отношению к массе тела.

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных результатах

Что должен знать каждый спортсмен о протеине

Если и существует одно питательное вещество, которое наиболее тесно связано со спортивными результатами, так это белок. Существует так много мифов или наук о потребностях в белке, что их легко ввести в заблуждение и запутать. Еще больше усложняет проблему то, что производители пищевых добавок агрессивно нацелены на спортсменов, рекламируя потребность в белке. В этой статье я рассмотрю то, что, согласно исследованиям, является лучшей практикой для спортсменов, когда речь идет о потреблении белка и времени.

Объяснение белка

Прежде чем мы углубимся в исследования, посвященные спорту, я быстро объясню, что такое белок. Существует три основных макроэлемента: углеводы и жиры, которые наш организм в основном использует в качестве топлива, и белок, который мы в основном используем для роста и восстановления (в определенных ситуациях он также может использоваться в качестве топлива). Каждый грамм белка обеспечивает около четырех килокалорий (ккал) энергии — столько же, сколько углеводы.

Белки представляют собой длинные цепи аминокислот, соединенных пептидными связями. Некоторые из этих аминокислот не могут быть произведены организмом, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которых девять. Шесть аминокислот называются условно незаменимыми; в то время как организм может производить их из других питательных веществ, эта способность может быть значительно снижена в периоды стресса. Наконец, есть пять аминокислот, которые организм может производить сам; они называются незаменимыми аминокислотами.

Таблица 1. Девять незаменимых аминокислот мы можем получить только из пищи. Наш организм может производить шесть из них из других питательных веществ, если мы не находимся в состоянии стресса. Тело может генерировать пять незаменимых аминокислот самостоятельно.

Тип	Аминокислота
Незаменимые аминокислоты	Фенилаланин, валин, треонин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин
Условно незаменимые аминокислоты	Пролин, глютамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин
Незаменимые аминокислоты	Аланин, серин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота

Всякий раз, когда мы едим белок в цельных формах, например, в виде пищи или протеинового порошка, мы потребляем смесь этих аминокислот. В незаменимых аминокислотах есть подгруппа, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые опять же агрессивно рекламируются производителями пищевых продуктов. Эти BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они играют важную роль. В идеале около 35% нашего белка должно быть в форме BCAA. К счастью, это приблизительное соотношение BCAA, которое содержится в большинстве пищевых продуктов.

Белки выполняют несколько функций в организме человека, многие из которых важны для спортсменов, и их много в нашем организме. Существуют структурные белки, такие как те, что содержатся в мышцах и коже, и функциональные белки, такие как ферменты, факторы роста и части иммунной системы. Когда мы тренируемся, мы наносим ущерб нашим мышцам. Поскольку наши мышцы в основном состоят из белков, нам необходимо восстанавливать и заменять поврежденные белки; это также может привести к гипертрофии. Аминокислоты также играют роль в различных метаболических путях, поддерживают иммунную функцию и могут использоваться в качестве энергии.

Потребность в белке для спортсменов

Кажется логичным, что спортсменам, которые занимаются большим количеством упражнений и будут страдать от большего повреждения и метаболизма белка, потребуется больше, чем «нормальному» человеку. Типичная рекомендация для неспортсменов составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Люди, которые регулярно потребляют продукты животного происхождения, скорее всего, получат достаточное их количество из своего рациона.

Сколько белка нужно спортсменам?

Но сколько нужно спортсменам? В нескольких научных работах предпринимались попытки ответить на этот вопрос, и одним из ключевых исследователей в этой области является профессор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера. В статье 2006 года Филлипс объяснил, что многие исследования подтверждают мнение о том, что спортсмены всех видов имеют более высокие потребности в белке, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

В статье 1992 года Лемон и его коллеги сообщили, что в группе из двенадцати мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребность в белке составляла 1,6-1,7 г на килограмм массы тела в день, что вдвое превышает рекомендуемую суточную норму (RDA). По-видимому, не было никаких преимуществ в отношении мышечной силы или размера при более высоком потреблении белка (исследователи протестировали 2,6 г/кг массы тела). Эти результаты были отражены Тарнопольским и его коллегами еще в 19 исследованиях.92, в котором говорится, что 1,76 г белка на кг массы тела в день является оптимальным для силовых спортсменов.

Не только спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, нуждаются в повышенном потреблении белка, однако исследования показывают, что количества, превышающие RDA, также важны для спортсменов, занимающихся выносливостью. Повышенное потребление белка спортсменами также поддерживает иммунную функцию и защищает от перетренированности. Очевидно, что для высокоэффективных спортсменов важно потреблять больше белка, чем рекомендуемая суточная доза.

Потребность в белке для снижения веса и потери жира

Время от времени спортсмены также интересуются похудением и жиросжиганием. В видах спорта, не относящихся к весовым категориям, спортсмены обычно хотят уменьшить жировую массу при сохранении или увеличении мышечной массы, чтобы улучшить критическое соотношение мощности и веса. Важно отметить, что оптимальное количество жира в организме очень индивидуально, в зависимости от уникального макияжа человека и спортивных требований.

Например, в беге на короткие дистанции в период общей подготовки спортсменам необходимо потреблять достаточное количество калорий для поддержки адаптации к тренировкам. Однако перед периодами соревнований спринтеры обычно стремятся «похудеть» и сбросить немного жира, сохраняя при этом мышечную силу и мощность. В видах спорта с весовыми категориями спортсмены, как правило, изо дня в день живут с весами, значительно превышающими их категорию, а затем снижают свой вес перед соревнованиями. Опять же, важно поддерживать мышечную массу тела; если олимпийский тяжелоатлет теряет силу перед соревнованиями, он, скорее всего, не покажет себя наилучшим образом. Более высокое, чем обычно, потребление белка дает им преимущество.

Несколько исследований, проведенных с участием неспортсменов, показывают, что более высокое потребление белка способствует потере жира за счет усиления термогенеза, поскольку для метаболизма белка требуется больше энергии, чем требуется для жиров и углеводов. Белок также улучшает соблюдение диеты, повышая чувство сытости, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

При ограничении калорий, повышенное содержание белка помогает спортсменам сохранить набранную с таким трудом мышечную массу. Click To Tweet

Во время периодов ограничения калорийности повышенное потребление белка, по-видимому, успешно поддерживает уровень мышечной массы, позволяя спортсменам сохранить набранную с таким трудом мышечную массу. Статья 2004 года, автором которой является Стюарт Филлипс, опубликованная в Sports Medicine, предположил, что спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий, может потребоваться потреблять до 3 г/кг массы тела в день, чтобы компенсировать потерю мышечной массы тела.

Могут ли спортсмены потреблять слишком много белка?
Белка бывает слишком много? Мы часто слышим, что слишком много белка может повредить почки, но исследования показывают, что потребление белка до 2,8 г/кг массы тела в день безопасно для здоровых людей, у которых ранее не было проблем с почками. Более высокие суммы также могут быть безопасными, но это неясно из-за отсутствия данных. У спортсмена весом 80 кг это будет равняться примерно 9.00 калорий белка (224 г белка), что эквивалентно 800 г куриной грудки.

Когда спортсменам следует потреблять белок

Мы установили, что белок важен для спортсменов и что им почти наверняка требуется более высокое потребление, чем рекомендовано для населения в целом. Следующий вопрос: когда спортсмены должны потреблять белок? Исследования показывают, что BCAA, особенно лейцин, активируют ряд ключевых ферментов, участвующих в гипертрофии и восстановлении мышц. Исходя из этого, кажется очевидным, что мы хотим потреблять хотя бы немного белка во время нашей тренировки, чтобы эта активация произошла.

После тренировки с отягощениями сочетание белков и углеводов увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с потреблением только углеводов. Мы можем усилить это увеличение, добавив лейцин в белково-углеводный напиток. Однако стоит отметить, что испытуемые в исследовании находились натощак — они не ели с предыдущего вечера. Это обычная практика в исследованиях, потому что она устраняет эффект приема пищи перед тренировкой; люди могут потреблять разные продукты, которые могут изменить то, что измеряют исследователи. Это отличный пример того, как наука не всегда применима к практике, если только вы не выполняете тренировку с отягощениями натощак.

Потребление белка перед тренировкой может быть более важным, чем после тренировки. Click To Tweet

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой важнее, чем после нее. Опять же, это логично, учитывая, что для переваривания белка и его доставки в мышцы требуется время. Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что спортсмены потребляют белок как до, так и после тренировки.

В контексте реального мира, если вы едите перед тренировкой, убедитесь, что он содержит белок. После тренировки примите еще один прием пищи с белком или белковой добавкой (возможно, с добавлением лейцина). Оказывается, 20 г протеина после тренировки — это минимальное количество. В действительно хорошем обзоре о том, существует ли послетренировочное анаболическое окно, авторы предположили, что потребление 20-40 г белка до (за один-два часа до) и после тренировки было оптимальным для наращивания мышечной массы.

Ведутся серьезные научные споры о том, как часто спортсмены должны потреблять белок. Имеются данные о том, что существует эффект «наполнения мышц», когда потребление белка выше определенного уровня не способствует дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Например, это исследование показало, что 20 г было достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, и любое потребление сверх этого количества приводило к увеличению окисления аминокислот для получения энергии. В более раннем исследовании были получены аналогичные результаты, в которых говорилось, что оптимальное потребление белка составляет 20 г каждые три часа, в то время как большее потребление потенциально снижает синтез мышечного белка.

Потребление белка в количестве, превышающем оптимальное, может снизить синтез мышечного белка. Click To Tweet

Мы можем сделать вывод, что нам нужно достаточно регулярное потребление белка в течение дня, а не одна большая порция. Для индивидуальной утренней тренировки это может означать прием протеина на завтрак (обычно это прием пищи с наименьшим потреблением протеина), за которым следует послетренировочный протеиновый коктейль. Спортсмен должен есть белок на обед и ужин и, возможно, дополнительный белковый перекус между обедом и ужином или перед сном, в зависимости от времени приема пищи. Три-четыре часа между приемами белка считаются «идеальными».

Источники белка для спортсменов

Мы можем найти много белка в нашем рационе, если мы едим правильные продукты. Продукты животного происхождения, особенно мясо, обычно содержат больше всего белка. И эти белки являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты. Протеиновые коктейли, которые часто состоят из сыворотки или казеина, и добавки с аминокислотами также являются источниками белка. Преимущество их в том, что они удобны, но, как правило, лишены других питательных веществ. Один из способов обойти это — использовать протеиновые порошки в смузи. Я обычно смешиваю свой корм с замороженными ягодами, шпинатом и миндальным или кокосовым молоком для получения дополнительных питательных веществ.

Веганам может быть труднее найти источники белка, а веганские белки часто являются неполноценными белками. Спортсмены-веганы должны комбинировать различные источники белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это не означает, что веганы могут получать достаточное количество белка, просто это может потребовать дополнительного планирования.

Заключение

Мы видели, что рекомендуемая суточная доза белка недостаточна для спортсменов во всех видах спорта. Потребление около 1,5 г/кг массы тела, вероятно, является оптимальным для спортсменов, тренирующихся на выносливость, а несколько более высокие дозы – 1,7 г/кг массы тела – идеальны для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.