Программа на массу плечи ноги: Тренировка мышц ног на массу

Содержание

Программа тренировок на массу от звездного тренера

Сила и масса — это не то, чего вы добьетесь, путем изучения журналов, различных научных статей или путем использования новых уникальных тренировочных методик.

Сила и масса — побочный продукт силы воли и вашей мотивации. Они являются результатом мучения вашего тела тем, что оно никогда ранее не испытывало.

Они являются необходимым ответом, который организм дает на испытанные стрессы для того, чтобы стать больше и сильнее.

Перед началом любой тренировки необходима разминка 5-10 мин на кардио тренажере и серия упражнений на растяжку

Цикл 1. Сила.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.).

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа. Занимаемся по данному комплексу 3-6 недель. Используйте переодизацию… Чередуйте тренировки большой (80-90%), средней (60-70%) и молой (50%) нагрузки! Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг.

ЦИКЛ 2. Масса!

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

Четыре тренировки в течение всей недели:

1 День — ноги.

-Приседания со штангой: 2 разминочных по 15-20, а затем 3 по 12-15.

-Жим ногами: 2 разминочных по 15-20, а затем 3 рабочих по 15-20.

-Гакк-приседания: 1 разминочный из 10, а затем 3 рабочих по 10-12.

-Сгибания ног в тренажере: 3 по 15-20.

-Гиперэкстензии: 3 по 10-15.

-Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10, а затем 2 рабочих по 15-20.

2 День — спина и бицепс.

-Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных сета по 15-20, а затем 3 по 10-12.

-Подтягивания: 3 рабочих сета по 8-12.

-Становая тяга: 2 разминочных сета по 8-10, а затем 3 рабочих по 10-12.

-Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 1 из 20, а заем 4 по 8-12.

-Подъем штанги на бицепс: 4 по 8-12.

3 День — грудь и трицепс.

-Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 8-10, а затем 4 по 10- 12.

-Жим гантелей на наклонной скамье: 4 по 10-12.

-Сведения гантелей лежа: 1 разминочный сет из 15, а затем 4 по 10-12.

-Разгибания рук с нижнего блока из-за головы (аналог французского жима): 1 разминочный сет из 20, а затем 4 по 12-15.

-Отжимания от брусьев: 4 по 12-15.

4 День — плечи и пресс.

-Жим штанги сидя: 2 разминочных сета по 15-20, а затем 4 по 8-10.

-Махи гантелей в стороны: 4 рабочих сета по 8-10.

-Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 4 рабочих сета по 8-10.

-Подъем ног перед собой в висе: 3 на max

-Подъем ног из положения лежа: 3 на max

-Тренажер «Валик» для пресса: 3 на max

ЦИКЛ 3. Кондиции!

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

— Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

— Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

— Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Прежде чем приступать к другой работе, вам нужно сфокусироваться именно на силовых показателях. Даже если вы не собирались ранее тренироваться по схемам из пауэрлифтинга, это очень важно.

Даже если у вас исключительно эстетические цели, вы получите лучшие результаты, будучи готовым поднимать тяжелые веса.

Ранее я рассказывал об упражнениях на рельеф.

Массонабор: программы | LastManStanding

О типовых программах с целью набора массы

В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.

Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.

Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.

Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.

Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.

В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.

Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.

В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).

В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.

В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.

Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.

Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.

Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.

Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.

Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, — это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.

Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.

Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.

При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.

Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.

В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч edit.doc

%PDF-1.6 % 22 0 объект > эндообъект 46 0 объект >поток приложение/pdf

ajp5

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч edit.doc

2010-01-05T08:39:59-05:00PScript5.

dll версии 5.22010-01-05T08:42:54-05:002010-01-05T08:42:54-05:00Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows)uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid:fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7 конечный поток эндообъект 42 0 объект >

/Кодировка>>>>> эндообъект 18 0 объект > эндообъект 23 0 объект > эндообъект 1 0 объект > эндообъект 4 0 объект > эндообъект 7 0 объект > эндообъект 10 0 объект > эндообъект 12 0 объект >поток h-Yn,P`X4wE&f/a%%n(RKd->[33RA,9n#D(?ꧣ1짶塒J *Si6Tk+X[vɚ A,:dGYnw={jV$R»x%:[֬`]zAEZ-ʚfۂ$Yq6Z(zsjh |>w#4O|OFM25Fgh@1צefGW0C-{7K%]#Ҫ=ʮ ٮK

Лучшие тренировки плеч для Больше мышц, для силы, для начинающих и многое другое

Тренировка плеч может не стоять на первом месте в списке для большинства лифтеров. плечи (также известные как дельтовидные мышцы или дельты) могут играть жизненно важную роль во многих целях. Лучше всего тренироваться. Составление надежного и эффективного плана требует тщательного рассмотрения функций.0007

Разделение плеч на отдельные, но связанные между собой части и соответствующая их тренировка — это оптимальный путь для наибольшего прогресса в достижении ваших конкретных целей. Ниже приведены четыре варианта тренировки плеч, предназначенные для наращивания мышечной массы, тренировки только с гантелями, тренировки для начинающих и чистой силы.

Лучшие упражнения для плеч

Для увеличения мышечной массы
С гантелями
Для начинающих
Для прочности

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы
Если целью является наращивание мышечной массы, ваше эго должно потешить свое самолюбие. Наращивание мышечной массы заключается не только в поднятии большего веса для большего количества повторений. Да, прогрессивная перегрузка является частью уравнения увеличения мышечной массы, но форма и функциональность необходимы для вашего успеха, особенно когда речь идет о тренировке плеч.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на контроле веса, избегании любого обмана для увеличения веса, а также на максимальном задействовании волокон и кровотоке.
Тренировка широких дельт
Многие лифтеры неизменно начинают каждую тренировку плеч с тяжелого жима над головой, чтобы воспользоваться преимуществами повышения уровня силы в начале тренировки. Тем не менее, тем же лифтерам было бы полезно начать с работы над общими слабыми местами или упущенными мышцами.
Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock
Этот более эффективный подход поможет сбалансировать массу плеч и предварительно утомить область, способствуя большему тренировочному эффекту без необходимости использования сверхтяжелых весов, которые могут создать нагрузку на суставы и вызвать плохой форму и сместите акцент на развитие силы.
Боковые подъемы гантелей в наклоне
Как выполнять: Возьмите пару гантелей и согните бедра, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Позвольте весам висеть прямо вниз, прямо над вашими ногами. Избегайте округления нижней части спины. Поднимите гантели вверх и в стороны ладонями к полу во время движения. Слегка согните локти и держите вес на одной линии с головой. Сожмите задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча) в верхнем положении, а затем вернитесь под контроль.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.

Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Жим от плеч в тренажере
Как делать: Сядьте в тренажер для жима от плеч и возьмитесь за рукоятки либо пронированным (ладони вперед), либо нейтральным (ладони внутрь) хватом. Отрегулируйте сиденье или ручку, чтобы начать движение вокруг уровня ушей. Жмите вверх до упора в локтях, затем вернитесь обратно.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Торцевая натяжка троса
Как это сделать: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения: 3 х 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Тренировка плеч с гантелями
Эффективная тренировка плеч не должна быть зарезервирована для тех, у кого есть новейшие современные технологии, самое современное оборудование для тренировок и самая роскошная тренировочная среда.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
С помощью простого набора гантелей любой может построить впечатляющий набор дельтовидных мышц, не нуждаясь в каком-либо роскошном оборудовании.
Тренировка дельт только с гантелями
Ниже приведена базовая тренировка с гантелями, охватывающая все важные основы, необходимые для любого надежного плана. Он воздействует на каждую дельтовидную головку — спереди, сбоку и сзади — и использует несколько уникальных плоскостей движения, настраивая вас на отличную тренировку без традиционного (и дорогого) спортивного оборудования.
Жим гантелей сидя
Как делать: Сядьте на сиденье со спинкой и возьмите две гантели. Поднимите их на уровень плеч, слегка разведя локти в стороны. Выжмите гантели вверх и внутрь, чтобы оказаться прямо над головой. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
Наборы и повторения:
3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга гантелей стоя
Как выполнять: Встаньте, положите пару гантелей на переднюю поверхность бедер, ладони обращены к телу. Сохраняйте то же положение рук, поднимая вес вверх, ведя локтями. Держите вес близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Ваши локти всегда должны быть немного выше рук. Возвращайтесь вниз под контролем.

Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами
Подъем гантелей перед собой
Как выполнять: Сядьте на горизонтальную скамью, по гантели в каждой руке висите по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите руки прямо и поднимите обе гантели вверх и внутрь, делая небольшой изгиб от боков до уровня глаз. В верхней точке гантели должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка плеч для начинающих
В огромном количестве информации в Интернете трудно отличить, что работает, а что нет (обо всем, не говоря уже о тренировке плеч).
Также кажется, что у каждого есть свое мнение о том, с чего «должны» начинать новички, будь то с базовых основ, погружения в какую-то сложную программу или использования чего-то среднего. Но будьте уверены, тренировка плеч не должна и не должна быть такой запутанной.
Базовая тренировка плеч для новичков
Упражнение для новичка не должно быть слишком сложным, особенно это касается плеч. Дельтовидный комплекс состоит из множества меньших мышц, которые работают согласованно, чтобы функционировать во многих плоскостях движения. Кроме того, это может быть уязвимой зоной при неправильном обучении.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Новичкам нужно просто сосредоточиться на правильной форме и проработке мышц в полном диапазоне движений, не слишком беспокоясь о загрузке тяжелых весов.
Жим штанги от плеч сидя
Как выполнять: Сядьте на скамью с мягкой спинкой, возьмитесь за штангу немного за пределы ширины плеч. Начните с штанги, которую держите прямо перед подбородком, и поднимите штангу прямо вверх.
Как только он пройдет мимо вашей головы, слегка отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась прямо над головой, и позвольте вашей голове перемещаться между руками. После блокировки над головой опустите вес под контролем в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 х 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении
Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч. Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка плеч для развития силы
Накачать сильные плечи не так просто, как поднимать более тяжелые веса с помощью вашей текущей программы. Это потребует небольшого сдвига парадигмы. Цель должна состоять в том, чтобы поднять больший вес, но только с правильными упражнениями.
Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Сильные плечи — это центр всех движений верхней части тела. Сильный и устойчивый плечевой пояс способен поддерживать многие из более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяга, подтягивания и становая тяга.
Силовая тренировка плеч
Используйте здесь другой подход к силовым упражнениям. Вам нужно будет подумать о больших составных движениях, развитии скоростной силы и использовании упражнений, которые могут повысить базовую устойчивость. Этот план предназначен именно для этого.
Жим стоя
Как делать: Встаньте со штангой на уровне плеч, держа гриф немного снаружи от каждого плеча. Начните со стабильного корпуса, согнутых ягодиц и слегка согнутых ног. Начните движение, выпрямив ноги, чтобы обеспечить небольшой толчок. Воспользуйтесь этой помощью, также сильно нажимая над головой. Блокируйте вес прямо над головой. Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.
Наборы и повторения: 4 x 5

Время отдыха: Две минуты между подходами.
Подтягивание в висе
Как это делать: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, позволяя штанге спуститься вниз по бедрам. Сильно выпрямите все тело, одновременно тяня штангу вверх по прямой линии к груди. Как только он достигнет уровня груди, быстро согните колени, чтобы опустить тело вниз, полностью согнув руки, чтобы «поймать» гриф на передней части плеч.
Наборы и повторения: 4 x 5
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Прогулка фермера
Как это делать: Возьмите пару тяжелых гантелей и повесьте их по бокам. Найдите прямой путь и начните с того, что пройдите как можно дальше, неся тяжести. Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одна полная поездка туда и обратно — от начальной точки, максимальное расстояние до исходной точки и возвращение в исходную точку — это одно «повторение».

Наборы и повторения: 3 x 1
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Мышцы плеч
Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой одну мышцу, состоящую из трех отдельных головок.
Кредит: Роман Самборский / Shutterstock
Каждая голова вносит свой вклад в общее движение, но их анатомическое положение позволяет каждой из них вносить больший вклад во время определенных движений, что делает плечо относительно сложной группой мышц.
Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы или передние дельты находятся перед плечом над бицепсом. Они соединяют плечо с ключицей. Они в первую очередь поднимают вашу руку вверх перед вашим телом.
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые дельтовидные мышцы или боковые дельты расположены в центральной части плеча и чаще всего ассоциируются с «широким плечом». Боковые дельты соединяют плечо с акромиальным отростком на лопатке. Боковые дельты значительно задействуются, чтобы отвести руку в сторону.
Задние дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы или задние дельты соединяют плечо с плоской частью лопатки. Они играют ключевую роль в движении рук назад, особенно во время упражнений на тягу или греблю. Поскольку несколько мышц верхней части спины также выполняют аналогичную функцию, задние дельтовидные мышцы часто требуют (но не получают) целенаправленной тренировки.
Как разогреть плечи
Пропуск разминки вреден для любой части тела. Конечно, вы можете быстро разогреть ноги, грудь или спину, но у многих атлетов нет веских причин просто сразу приступать к тренировке плеч, не подготовив их к предстоящей работе.
Плечи представляют собой сложную многоугольную группу мышц, требующую надлежащей разминки в соответствии с их потребностями. Поскольку их функция состоит в том, чтобы поднимать руку вперед, в сторону и назад, лучше уделить этим движениям внимание.
Тяга с тросом к лицу

Посмотрите это видео на YouTube
Полная разминка плеч
Тяга к лицу: Прикрепите ручку веревки к тросовому блоку, установленному примерно на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.