Выпады со штангой: Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Главная » База упражнений

014.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Для чего нужны выпады?
2. Противопоказания
3. Техника выполнения упражнения
4. Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной.

Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Преимущества
  • 4.3 Недостатки
  • 4.4 Подготовка к выполнению
  • 4.5 Правильное выполнение
  • 4.6 Ошибки
  • 4.7 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Интересный факт
• 8 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
• Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
• Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
• Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
• Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
• Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
• Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

• Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
• Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
• Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
• Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Watch this video on YouTube

Внимание

• Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
• Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
• Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
• Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
• Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
• Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

• Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
• Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
• Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
• Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

• Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
• Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
• Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
• Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

• Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
• Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
• Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
• В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Watch this video on YouTube

Выпады со штангой – узнайте о преимуществах и ошибках, которых следует избегать

Преимущества выпадов со штангой

Выпады со штангой – это движение для нижней части тела, которое несколько упускают из виду. Большинство тренирующихся предпочитают делать выпады с парой гантелей или гирями, но и штанга тоже отлично работает. Цель состоит в том, чтобы положить штангу на спину, как при приседаниях. Но вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз в приседе, вы должны сделать выпад вперед и вернуться в исходное положение передней ногой.

Заметным преимуществом выпадов со штангой является то, что вы можете выбирать из множества вариантов. Один из вариантов — это попеременное выполнение повторений, выпад вперед одной ногой, затем вытягивание противоположной для следующего повторения. В качестве альтернативы вы можете поставить одну ногу на пол и сделать несколько стационарных выпадов перед переключением. Вы даже можете сделать выпад назад, чтобы усилить нагрузку на заднюю цепь и снизить нагрузку на колени.

Еще одним преимуществом выпадов со штангой является большой потенциал перегрузки. Использование штанги позволяет тренироваться с большим весом и вызывать значительное механическое напряжение в ногах. Выпады также полезны и необходимы, потому что движение улучшает ваш баланс и тренирует одну ногу за раз, снижая риск мышечного дисбаланса. В результате вы становитесь функциональными и гораздо более спортивными, лучше справляетесь с повседневными задачами и сохраняете безопасность во время занятий спортом.

Мы рекомендуем включить выпады со штангой в середину тренировки ног и выполнять движение с умеренной нагрузкой.

Уровень упражнения: средний

Как делать выпады со штангой

1. Установите штангу на стойку для приседаний и держите ее на уровне ключицы.
2. Встаньте перед перекладиной, потянитесь вперед и равномерно положите руки на нее.
3. Спрячьте голову под перекладину и прижмите к ней трапециевидную мышцу. Держите руки близко или широко — в зависимости от того, что кажется вам более естественным и безопасным.
4. Поставьте ноги на одну линию, напрягите все тело, напрягите пресс и сделайте вдох.
5. Вытяните колени, чтобы разблокировать штангу, и сделайте несколько осторожных шагов назад, чтобы освободить место для выпадов.
6. Поставьте ноги на ширине бедер и сделайте еще один вдох.
7. Сделайте выпад вперед и поставьте ногу на пол.
8. Немедленно опуститесь в контролируемый выпад, сохраняя устойчивость верхней части тела и штанги.
9. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется в дюйме или двух от пола. Ваше переднее колено должно быть на 9Угол 0 градусов в этом положении.
10. На мгновение задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное положение, задействовав передние квадрицепсы. Выдох в верхней точке.
11. Снова поставьте ноги на одну линию, сделайте еще один вдох и сделайте выпад вперед, вытягивая противоположную ногу.
12. Продолжайте чередовать слева направо, пока не закончите сет.
13. Закончив, подойдите к стойке для штанги, поместите штангу над стойкой и положите ее сверху.

Какие мышцы задействует выпад со штангой?

Наши квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время выпада со штангой (1, 2). Группа мышц образует переднюю сторону наших бедер и обеспечивает разгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз и производят необходимую силу, чтобы мы могли вернуться в верхнее положение.

Большая ягодичная мышца — вторая группа мышц, играющая активную роль в выпаде со штангой (1). Наши ягодицы покрывают область ягодиц и играют важную роль в разгибании бедер, стабильности кора и здоровье позвоночника (3). Группа мышц играет роль, когда мы опускаемся, но ее основная функция заключается в том, чтобы помочь четырехглавой мышце вернуть нас в верхнее положение после выпада вперед.

Как и ягодицы, наши подколенные сухожилия также участвуют в выпадах, но в меньшей степени. Группа мышц покрывает заднюю часть наших бедер и выполняет две функции: разгибание бедра и сгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши подколенные сухожилия задействуются и помогают ягодицам, помогая нам оставаться стабильными и отталкиваясь от нижнего положения.

Выпады также полезны для аддукторов (внутренних мышц бедра), поскольку они участвуют в сгибании и разгибании бедра (1). Большая приводящая мышца способствует разгибанию бедра и помогает подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам во время выпада (4).

Помимо нижней части тела, ряд мышц верхней части тела изометрически сгибается, позволяя вам поддерживать штангу за шеей. Вся ваша спина, грудь, плечи, руки и мышцы живота производят усилие, помогающее вам оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпадов.

Советы по правильной технике выполнения выпадов со штангой

Начинать с пустой 20-килограммовой штанги полезно, потому что нагрузка управляема и позволяет привыкнуть к упражнению. Новички, которые хотят освоить выпады со штангой, могут начать с более легкой и короткой прямой штанги, потому что традиционная штанга может быть слишком длинной и тяжелой для безопасного обращения.

Всегда следует выбирать нагрузку, позволяющую тренироваться с полным диапазоном движений. Делая выпад вперед, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, а заднее колено не окажется близко к полу. Нет смысла работать с нагрузкой, которая мешает вам тренироваться в полном диапазоне движений.

При выпаде вперед выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы голень была вертикально при опускании. Слишком сильный выпад вперед может затруднить сохранение равновесия, в то время как более короткие шаги сделают упражнение неудобным и излишне нагрузят ваши лодыжки.

Точно так же, делая выпад вперед, упритесь всей ступней в пол, равномерно распределяя вес между пальцами ног, подушечкой стопы и пяткой. Вытяните ногу вперед, поставьте стопу и сразу погрузитесь в выпад. Равномерно отжимайтесь всей ногой, как только достигнете нижней точки, возвращаясь в исходное положение.

Вариации и модификации выпадов со штангой

1. Обратные выпады со штангой

Обратные выпады — отличная вариация классического упражнения, которое эффективно укрепляет заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины). Вместо того, чтобы выносить ногу вперед, чтобы опуститься в выпад, отведите ее назад. Это полезно для того, чтобы подчеркнуть мышцы спины и снизить нагрузку на колени.

2. Шагающие выпады со штангой

Шагающие выпады со штангой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы получить больше удовольствия от упражнения и дать истинное ощущение прогресса. Вместо того, чтобы делать выпады вперед, опускаться и возвращаться назад, вы должны двигаться вперед с каждым повторением. Вы делаете выпад вперед, опускаетесь, выносите заднюю ногу вперед, делаете выпад и продолжаете чередовать то влево, то вправо.

3. Выпады со штангой на месте

Выпады со штангой на месте — пожалуй, самый простой вариант для освоения, потому что вы не чередуете движения вперед и назад. Вместо этого вы должны сделать выпад вперед, поставить одну ногу на пол и несколько раз опуститься, тренируя переднюю квадрицепс. Закончив, вытяните другую ногу вперед и выполните такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Сокращение диапазона движения

Возможно, наиболее распространенной ошибкой при выпаде является сокращение диапазона движения, которое может происходить по разным причинам. Одной из распространенных причин является использование слишком большого веса, что вынуждает тренирующихся использовать компенсаторную тактику для выполнения каждого повторения. Другая причина — просто отсутствие необходимых навыков и равновесия, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Лучший способ избежать ошибки — постоянно практиковать движение и выбирать нагрузку, с которой вы можете безопасно справиться.

Короткие шаги вперед

Вторая распространенная ошибка при выполнении выпадов — ставить ноги слишком близко перед собой. Это может сделать движение менее пугающим, но каждое повторение становится менее эффективным. Во-первых, вы не можете эффективно растянуть задействованные мышцы, что может помешать росту и развитию силы. Во-вторых, короткие шаги вынуждают ваши колени слишком далеко выступать перед пальцами ног, вызывая больше стресса и увеличивая риск возникновения болей. Вы должны научиться делать длинные и глубокие шаги вперед, держа переднюю голень вертикально при спуске.

Наклон вперед

Наклон вперед — третья ошибка, которую следует остерегаться во время выпада. Тренирующиеся часто наклоняются вперед, потому что это позволяет им более эффективно задействовать заднюю цепь и снять напряжение с основных мышц: квадрицепсов и приводящих мышц. Это может помочь вам сделать дополнительные повторения, но давать перерыв основным движущимся мышцам — не лучший способ заставить их расти. Чтобы избежать ошибки, держите туловище вертикально от начала до конца, заставляя квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Упражнения, аналогичные выпадам со штангой

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это практическое вспомогательное упражнение, укрепляющее четырехглавые мышцы (5). Как и выпады со штангой, приседания с кубком нагружают квадрицепсы из-за более вертикального положения туловища. В результате вы не можете полагаться на разгибание бедра, заставляя ваши квадрицепсы работать с большей силой и разгибая колени. Еще одно сходство с выпадами со штангой заключается в том, что вы можете перегрузить ноги большим весом, вызывая большее механическое напряжение для роста.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания похожи на выпады, потому что вам нужно вытянуть одну ногу вперед и поддерживать себя на ней при движении вверх и вниз. Цель состоит в том, чтобы поднять одну ногу на гимнастической скамье или стуле, выдвинуть другую ногу вперед, сделать как можно больше приседаний, затем поменяться местами и повторить.

Шаг вверх с гантелями

Как и выпады со штангой, подъемы с гантелями являются эффективным упражнением для тренировки одной ноги за раз (6). Встаньте перед плиобоксом, спортивной скамьей или стулом с гантелями в каждой руке. Оттуда поднимите одну ногу, поставьте ступню на приподнятую поверхность и используйте передние квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, поднимая себя. Затем опуститесь в исходное положение и вытяните противоположную ногу.

Выпад вперед со штангой | Видео с упражнениями и руководства

Выпады вперед со штангой — популярное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Использование штанги позволяет вам перегружать упражнение сверх веса тела и выполнять движение в диапазоне повторений, ориентированном на силу или мышцы. Выпады вперед можно выполнять как часть комплекса со штангой, по кругу или отдельно в нижней части любой тренировки.

Преимущества

1. Серьезная нагрузка на все мышцы нижней части тела
2. Улучшает силу верхней части тела и кора за счет поддержания хорошей осанки
3. Более короткие шаги больше нагружают квадрицепсы, большие — ягодичные

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Эксперт

8,8

В среднем

Выпады вперед со штангой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по выпаду вперед со штангой

1. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний в целях безопасности. Для начала установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, встаньте под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте через бедра, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдохните, когда вы опускаетесь. Примечание. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног, когда опускаетесь, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. ли>
4. Используя в основном пятку, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
5. Повторите движение рекомендованное количество раз, а затем выполните левой ногой.

Предупреждение: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с равновесием, вы можете либо избежать его, либо просто использовать вес собственного тела, держась за неподвижный объект.