Видео выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады с гантелями

Упражнения

Выпады с гантелями

❮ ❯

Основная мышца: Квадрицепс

Вторичные мышцы: Ягодицы, Бицепс бедра, Икры

Снаряжение: гантели

Действие: составное

Уровень подготовки: начинающий

Категория: Увеличение силы

Техника выполнения
Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Это будет ваша исходная позиция.
Сделайте правой ногой шаг вперед на 50-60 сантиметров. Левую ногу оставьте на месте, сгибая ее в колене так, чтобы оно практически касалось пола. Сохраняйте баланс. Помните, что носок и колено правой ноги должны быть на одном уровне.
Затем, опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное число подходов, а затем начинайте выпады левой ногой.

Вариации выполнения
Есть несколько способов выполнять это упражнение.
В частности, можно перемежать ноги, делая поочередно выпады то правой, то левой ногой.
Далее, можно принять за исходную позицию положение, когда одна ваша нога уже находится впереди.

Тогда просто присядьте нужное число раз и поменяйте ногу.
Более сложным вариантом упражнения считается подход, в котором вы двигаетесь по комнате, каждый раз подтягивая заднюю ногу и очередным выпадом делая шаг вперед. Этот вариант больше подходит продвинутым спортсменам.
Также можно заменить гантели на штангу, которую следует размещать на плечах за шеей, однако этот вариант подходит уже более продвинутым атлетам, так как требует хорошей подготовки и баланса.

Хитрости и советы
— Если шаг будет обычным (не широким), то нагрузка будет приходиться больше на квадрицепс, а при широком шаге нагрузка переносится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
— Упражнение можно назвать сравнительно трудным из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Новичкам следует выполнять его с очень легким весом и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение.

Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.
— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, поэтому упражнение подходит для домашних тренировок и для людей, у которые есть проблемы со спиной. Кроме того, с гантелями равновесие удержать легче, чем со штангой.
— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.
— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.
— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).
— Это упражнение требует хорошего баланса, если у вас с ним проблемы, лучше не делайте его, либо не используйте гантелей и держитесь одной рукой за неподвижный предмет.
Источник: body-zone.ru

Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале

Выпады приходится заменять по одной из двух причин: вы хотите разнообразить свой тренинг либо есть ограничения по здоровью, например, болят коленные суставы.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Нужны ли выпады со свободным весом или заменить их на что-то — зависит от тренировочной программы. Это одно из базовых упражнений для ног, бедер и ягодиц, но, разумеется, не единственное.

«Выпады – глобальное упражнение, направленное на увеличение силы и выносливости мышц ног, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Упражнение может быть применено в программах на гипертрофию (увеличение) мышц или снижение веса. Замена зависит от задачи вашей тренировки. Если по каким-то причинам вы не можете работать с отягощением, замените различными тренажёрами и упражнениями в ними».

Недавно мы подробно рассказали, чем заменить выпады в домашних условиях, разобрали детально приседания и т.п.. Для замены выпадов нужно выбирать те тренажеры, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц.

Какие тренажеры пригодятся для замены

«Главным отличием упражнений в тренажёрах будет то, что они направлены на изолированную работу конкретной мышцы, — объясняет Сергей Киселев, — поэтому, чтобы задействовать все те мышечные группы, которые активны при выпадах, нужно будет использовать несколько упражнений в тренажерах».

Жим ногами в тренажере — по сравнению с выпадами меньше работает задняя поверхность бедра;
Тренажер гиперэкстензия (наклоны лежа на животе) — не задействована передняя поверхность бедра (квадрицепс)
Разгибание ног в тренажере сидя — работает только квадрицепс;
Сгибание ног в тренажере лежа — работают только задняя поверхность бедра и ягодицы.
Блочные тренажеры и кроссовер вроде бы не предназначены для тренировки ног. Тем не менее, в их комплект входят специальные манжеты, с которыми можно делать махи ногами назад, вперед и в стороны. Манжеты надо закреплять вместо самой нижней рукояти.

Как видите, чтобы добиться аналогичного выпадам эффекта, придется сделать 2-3 упражнения. «Единственное, что заменить не удастся, это активную работу мышц стабилизаторов, — напоминает Сергей Киселев. — В тренажерах уже есть заданная траектория движения, и нет смысла этим мышцам активно включаться в работу».

На что заменить выпады с штангой

Тренажер Смита — штанга, закрепленная в направляющих — позволяет максимально обезопасить выпады и приблизить работу в тренажере к тренингу со свободными весами.

«Тренажер Смита – это большая стойка со штангой, которая закреплена на вертикальных полозьях, то есть у вас штанга не может уйти ни вправо, ни влево, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Здесь вы сможете сделать максимально глубокий и эффективный выпад. Без этого тренажера сделать такой шаг вперед не получится даже с гантелями, так как будет очень неустойчивое положение. Единственный минус в том, в машине Смита не работают мышцы кора на поддержание баланса».

Чем заменить выпады, если они вызывают дискомфорт?

Если выпады вызывают у вас нездоровые ощущения наподобие больных коленей, стоит обратиться к врачу и проверить состояние опорно-двигательного аппарата. До постановки диагноза заниматься следует аккуратно и неинтенсивно.

Замените выпады на мертвую тягу с подставок. Это упражнение похоже на выпады, но часть нагрузки перенесена на спину, а подставки под штангу уменьшают амплитуду сгибания в колене;
Уменьшите или уберите штангу и гантели;
Выполняйте выпады в статике: без шага, зафиксировав стопы одна впереди другой;
Опускайтесь на половину или даже треть от привычного;
Делайте упражнения в тренажерах на сгибание и разгибание ног с минимальным отягощением или без него;
Прокачивайте ноги махами на нижнем блоке или в кроссовере;
Выполняя ягодичный мост на коврике, положите на живот отягощение — например, диск от штанги.

Выпады при сколиозе

Рекомендации по тренировкам при сколиозе сугубо индивидуальны и могут быть даны только после врачебного диагноза. «Тренеру необходимо понимать, с чем он имеет дело, — объясняет Сергей Киселев. — Это функциональный сколиоз, связанный с дисбалансом мышц, или идиопатический недуг, где задействованы костные структуры? Какая степень сколиоза? Это подросток, у которого ещё продолжается рост, или это взрослый человек? Выпады могут быть одним из многих упражнений для данного человека, но далеко не основным, если задачей будет коррекция сколиоза».

Выпады при межпозвонковой грыже

Как ни удивительно, при этом заболевании врачи не всегда запрещают выпады. «Если у вас есть грыжа и она вас никаким образом не беспокоит уже несколько лет, а ваш уровень физической подготовки и техника достаточны для того, чтобы выполнять упражнение, то никаких особенных противопоказаний к практике данного упражнения нет, — поясняет Сергей Киселев. — А вот если ваш доктор только сейчас разрешил приступить к тренировкам после обострения в спине, связанного с грыжей, то лучше всего начать с более простых упражнений на коврике и тренажерах. И только через некоторое время перейти к выпадам, вначале без веса, а потом с незначительным отягощением».

Какие выпады сложнее: с гантелями или штангой?

Этот вопрос часто задают люди с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата, чтобы выбрать менее травмоопасное для себя упражнение.

«Сложнее делать выпады со штангой, чем с гантелями, — считает Даниил Лобакин, — потому что штанга находится на плечах, и центр тяжести очень высоко. Гантели же в руках, ниже пояса, и центр тяжести, соответственно, в естественном положении. Кроме того, вес штанги значительно больше гантелей, и нагрузка на суставы будет серьезнее».

В любом случае если упражнение вызывает дискомфорт и тем более боль, замените его на предложенные выше варианты, чтобы не ухудшить здоровье. Когда вы разберетесь с причиной боли и укрепите мышцы другими движениями, вы сможете вернуться и делать выпады без риска.

Как делать выпады с гантелями от наших экспертов по фитнесу

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, иметь сбалансированное телосложение и заправить свои любимые джинсы, не упускайте из виду выпады с гантелями. Может возникнуть соблазн пропустить день ног, в конце концов, ничто не сравнится с хорошим накачиванием груди. Но, отказываясь от тренировок нижней части тела, вы упускаете огромное увеличение гормонов роста, жизненно важных для наращивания мышечной массы.

Выпады с гантелями могут быть одним из самых унизительных упражнений, особенно после короткого перерыва в тренировках. Легко потерять равновесие. Чтобы помочь вам избежать распространенных ошибок при выполнении выпадов (и буквальных падений), мы расскажем о работающих мышцах, преимуществах, том, как выполнять выпады с гантелями, вариациях, тренировках выпадов и часто задаваемых вопросах об упражнении. Возьмите набор гантелей и вперед.

Мышцы, работающие при выпадах с гантелями

Вы получаете огромную отдачу от затраченных средств, выполняя выпады с гантелями, вот какие мышцы работают:

Квадрицепсы: выпады с гантелями в основном задействуют квадрицепсы в эксцентрической и концентрической фазах движения. Укорачивая походку и удерживая туловище в вертикальном положении, вы можете больше использовать квадрицепсы.
Ягодицы: еще один набор основных мышц, используемых в выпадах с гантелями, — это ягодицы. Вы можете максимизировать использование ягодичных мышц, делая более длинную походку и наклоняясь вперед во время движения.

Подколенные сухожилия: во время восходящей фазы движения подколенные сухожилия сокращаются, чтобы вернуть вас в исходное положение.
Икры: икры помогают стабилизировать выпады с гантелями.
Второстепенные группы мышц: отводящие, кор, трапециевидные и сила хвата

Каковы преимущества выпадов с гантелями?

Гипертрофия ног

Первым и наиболее очевидным преимуществом является увеличение мышечной массы нижней части тела. Используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), вы сможете добиться увеличения силы и мышечного роста с помощью таких упражнений, как выпады с гантелями, поскольку они задействуют все мышцы нижней части тела.

Повышение уровня тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как выпады с гантелями, задействованы несколько групп мышц, вы увидите больший всплеск интенсивности и, следовательно, тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями, задействующими меньше мышц. По словам тренера Джеффа Кавалье: «Мы знаем, что когда мы тренируемся, у вас повышается уровень тестостерона во время тренировки, который в конечном итоге спадает, но мы можем увеличить его на какое-то время».

«Чем больше мышц участвует в конкретном упражнении, тем выше становится интенсивность этого упражнения и тем больше мы наблюдаем увеличение тестостерона». Кавалье продолжает добавлять: «Нет никакой замены упражнениям, которые живут только в день ног, которые дают вам возможность создать перегрузку, которую вы можете получить, тренируя свои ноги».

Очевидно, пора сделать выпады с гантелями одним из основных элементов нашей программы.

Улучшение баланса

Природа выпадов с гантелями с использованием одной ноги за раз означает, что ваш баланс, координация и устойчивость будут проверены. Согласно gov.uk, хороший баланс важен не только для предотвращения падений, но и для повышения уровня энергии.

Улучшение здоровья костей

Поскольку выпады с гантелями являются формой тренировки с отягощениями, они также могут улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно имеющимся данным, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

Односторонняя работа

Выпады с гантелями — это форма односторонней тренировки, то есть работа одной конечностью за раз. Эффект, который это оказывает на ваши стабилизирующие мышцы, означает, что ваш корпус должен работать больше, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие во время движения. Это также может принести пользу другим видам деятельности, таким как бег и, конечно же, поднятие тяжестей в стойке для приседаний.

Как делать выпады с гантелями

Может быть легко выполнить выпад неправильно, и существует множество различных вариантов, вот как освоить технику выпада с гантелями вперед:

Встаньте прямо, ноги под бедрами, грудь гордая и напряженная, с гантелями в каждой руке и руками по бокам. Чтобы помочь себе сохранить равновесие, зафиксируйте линию взгляда на расстоянии 2 метров перед собой.
Поднимите одну ногу от пола, сделайте широкий шаг вперед и поставьте ее на уровне бедер. Визуализируйте, как вы наступаете на «железнодорожные пути» вместо «натянутого каната».
Опустите заднее колено так, чтобы оно парило над полом. Ваши передние квадрицепсы и задние голени должны быть параллельны полу с прямыми углами в обоих коленях.
Держите корпус в напряжении и оттолкнитесь передней пяткой, вернувшись в исходное положение.
Повторите на той же стороне отведенное количество повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Варианты выпадов

Когда дело доходит до выпадов с гантелями, у вас есть множество вариантов на выбор. Вот некоторые из наших любимых:

Обратные выпады

Обратные выпады — отличное начало, если вы раньше не делали выпады. Из-за того, что ваш центр тяжести перемещается меньше, им немного легче удерживать равновесие. Они также нагружают ягодицы и подколенные сухожилия немного сильнее, чем выпады вперед. Начните с того, что встаньте прямо. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено почти не коснется земли. Оттолкнитесь передней пяткой, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Попеременный выпад вперед

Чередуя ноги между повторениями, вы немного усложняете себе равновесие. Стойте прямо. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, пока заднее колено почти не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой назад, чтобы встать. Повторите с другой ногой.

Выпады при ходьбе

Чтобы улучшить равновесие и повысить кардионагрузку, попробуйте выпады при ходьбе. Возьмите гантели и встаньте прямо, держа их прямыми руками по бокам. Приподняв грудь, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено почти не коснется земли. Толкайтесь передней пяткой так, чтобы двигаться вперед, задняя нога может продолжать шаг вперед прямо в следующем повторении.

Выпады со штангой

Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться большего прогресса, переходите на выпады со штангой. Размещение веса на спине заставляет ваши ягодицы работать сильнее. Начните с того, что перенесите штангу на мясистую часть за шеей вдоль трапеций и сделайте несколько шагов назад. Задействовав мышцы кора, сделайте большой шаг назад в обратный выпад. Когда вы нагружаете вес, больше внимания уделяйте технике, чтобы ваши колени находились на одной линии с пальцами ног, а ступни — на одной линии с бедрами.

Обратный выпад с миной

Обратный выпад с миной — отличный способ повысить нагрузку на мышцы из более удобного положения с передней нагрузкой. Встаньте прямо, держа конец штанги в центральном положении близко к груди обеими руками. Сделайте шаг назад одной ногой, опустившись в положение глубокого выпада, прежде чем резко встать прямо.

Боковые выпады

Боковые выпады можно выполнять с гирей или гантелями в положении кубка или со штангой за головой. Они уделяют больше внимания приводящим, отводящим и ягодичным мышцам. Встаньте прямо с включенным ядром. Сделайте большой шаг в сторону и согните колено, слегка развернув стопу, и отведите бедра назад. Другая нога остается прямой. Держите грудь приподнятой и оттолкнитесь опорной ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе над головой

Чтобы добавить дополнительную нагрузку на мышцы кора и плеч при выполнении выпадов, попробуйте выполнять выпады при ходьбе над головой. Начните с одной гантели над головой и прямой рукой. Делайте чередующиеся большие шаги вперед с длинными выпадами. Держите походку красивой и широкой, ноги на одной линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы помочь вашему балансу. Повторите с другой стороны.

Выпад чемодана

Еще одно испытание для вашей основной силы — выпад чемодана. Вы можете попробовать это со штангой или гантелями. Поднимите вес и позвольте ему висеть на боку, пока вы держите корпус напряженным, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении. Завершите ходьбу выпадами вперед и сопротивляйтесь весу, который качает вас или выводит из равновесия.

Выпады с прыжком

Чтобы резко увеличить кардио, попробуйте выполнять выпады с прыжком. Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка коснувшись задним коленом пола. Взрыв вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. 10 лучших упражнений с выпадами с гантелями0013

Наша лестница для выпадов на 330 повторений — лучший способ сжигания ног с собственным весом
У вас есть ноги для нашего соревнования по выпадам?

Сможете ли вы закончить этот день ног с выпадами и переноской?
Лучшее упражнение, которое вы не делаете: рывок и выпад Берпи
Становая тяга с бинтовым выпадом может быть лучшим движением, которое вы не делаете
Эта лестница для ног накачивает ваши квадрицепсы, используя только гантели
Шаг вперед
Эта тренировка ног с собственным весом накачает ваши пальцы в любом месте
Как накачать ноги без поднятия тяжестей

Сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 6-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы к концу ваших сетов выпадов вы должны сидеть примерно на уровне восьми из десяти. Это означает, что одним рывком вы можете выполнить еще два повторения в конце сета с выбранным вами весом.

Выпады с гантелями лучше приседаний?

В MH мы предвзяты и предпочитаем выпады приседаниям. Но для вас это действительно зависит от ваших потребностей и целей. Приседание — это двустороннее движение, то есть оно задействует обе ноги одновременно, что увеличивает потребность мышц в изменениях и росте. Тем не менее, выпад является односторонним, более интенсивно работает одна нога и потенциально сглаживает разницу в силе между сторонами. Наш вердикт таков: пожинайте плоды экспоненциального роста мышц ног, включив оба упражнения в свою программу.

Кейт Нойдекер Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK, где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.

Dumbbell Lunge Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller

Görsel

Görsel
Fotoğraf
İllüstrasyon
Vektörler
Video

2.337

dumbbell lunge

Sırala:

En popüler

İnce İspanyol kız evde dambılile lunges yapıyor, boş alan

Kadın atlet spor loungenda bir hamle pozisyon гантели ile…

genç sportif adam evde гантели ile spor eğitimi olan — выпады с гантелями сток фото и resimler

Genç kas kadın spor салонунда выпады yapıyor yan görünümü.

kadın moda spor giysiler выпады egzersiz yaparak eğitim,

Fitness aktiviteleri simgeleri

Kentsel bir arka plana karşı dummbells kullanarak bir spor. ..

Молодая женщина тренируется в тренажерном зале

Su ısıtıcısı Bell ile yürümek egzersiz genç adam

Spor salonunda ağırlıkları ile lunge yapıyor Adam

Reverse dumbbell lunge

Çeşitli Fitness Egzersiz Гантель движется Manga Spor Seti Иллюстрации

Kaslı adam bacaklarını eğitiyor, modern spor salonunda ağır dambıl

Ağırlıkları ile diz çökmüş lunges yapan adam

2 adımda Обратный выпад с гантелями ile egzersiz yapan kadın. Hafif…

Evde diz çökmüş diz çökmüş kadın

Fitness kadın bacak kas egzersiz eğitimi için lunges…

Egzersiz. Spor adam egzersiz, dambıl ile hamle yapıyor

Dambıllarla akciğer yapan adam

Gym Workout with Dumbbell Lunge

Две афроамериканки делают выпады в городском парке

Адам спортивный салон dambıllarla antrenman yaptı.

̇spanyol çft spor salonunda çalışıyor, лепестр yapıyor

Spor kadın 2 Adımda скамейка гантели ганглеиль

Spor Salonunda Lunges Yapan Kadın Atlet

Бодипозитив Азиатская женщина среднего возраста упражняется с гантелями в… гантели йль

Dambıl kullanarak akciğer antrenmanı yapan фитнес kadını.

Начало нового здорового образа жизни.

Фитнес Egzersiz. Stüdyoda Spor Salonu ağırlığı ile egzersiz kadın

гимнастические выпады с гирями

Tam uzunlukta выпады салонные гантели ile yapıyor genç ince…

Спортивная женщина упражняется с гантелями в положении выпада в тренажерном зале.

Vücut Geliştirme ve Ağırlık Kaldırma

Kadın moda spor giysiler Lunges egzersiz yaparak eğitim,

Insanlar simge seti egzersiz. Вектор.

Спортивный салон с гантелями или Спортивная одежда с фото

Молодая пара спортивная(ый) упражнения с гирями в тренажерном зале.

Bacak kası antrenmanı için akciğer egzersizleri yapan fitness kadı

Dumbbell lunge

Женщина делает боковые выпады перед подъемом упражнения. Плоский вектор…

фото профиля пожилой мужчина делает выпады с отягощениями в тренажерном зале

Рубрики

Видео выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с гантелями