Отводящая мышца бедра: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | ПРИВОДЯЩИЕ БЕДРО

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу

Упражнения

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Отводящая мышца

Тип упражненияРастяжка

Оборудование Нет

Уровень Средний

Тип механики Не определён

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, а руки в стороны. Тело должно образовать букву Т. Поднимите одну ногу и быстро опустите в противоположную сторону к руке, пересекая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, а руки в стороны. Тело должно образовать букву Т. Это исходное положение.
2. Поднимите одну ногу и быстро опустите в противоположную сторону к руке, пересекая туловище.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуя ноги, выполните 10-20 повторений.

Альтернативные упражнения

4,2

5,1

4,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц.

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Напряжение приводящих мышц | Оклахома-Сити, Оклахома

■ ■ ■ Описание

• Растяжение приводящей мышцы включает воспаление и боль вдоль мышц внутренней поверхности бедра (длинной, средней и большой приводящих мышц и тонкой мышцы) и в паху. Эти мышцы позволяют бедру и ноге двигаться поперек тела. Мышца прикрепляется к кости через сухожилие. Повреждение происходит в месте соединения мышцы и сухожилия или в месте прикрепления сухожилия к тазовой кости. Растяжение может быть частичным или полным разрывом любой или всех приводящих мышц. Длинная приводящая мышца является наиболее часто повреждаемой из этих мышц.

• Обычно это штамм 1 или 2 класса. Штамм 1 степени – это слабый штамм. Есть небольшое натяжение без явного надрыва (т.е. надрыв микроскопический). Нет потери силы, а мышца и сухожилие имеют правильную длину. Штамм 2 степени – это умеренный штамм. Имеется разрыв волокон внутри сухожилия, в месте соединения кости и сухожилия или в месте соединения мышцы и сухожилия. Длина сухожилия или целой мышечно-сухожильно-костной единицы увеличена, а сила обычно снижена. Растяжение 3 степени – это полный разрыв сухожилия, который встречается редко.

​

​

■ ■ ■ Общие признаки и симптомы

• Иногда внезапный хлопок в паху или внутренней части бедра во время травмы

• Боль, болезненность, припухлость, повышение температуры или покраснение на внутренней стороне бедра и в паху, часто усиливающиеся при движении бедра, и слабость бедра (особенно при разведении ног или бедер, прижимании ног друг к другу или ударах ногой по пораженная нога)

• Кровоподтеки в области паха и внутренней поверхности бедра через 48 часов после травмы

• Потеря наполнения мышцы с полным разрывом (нечасто)

• Мышечный спазм в области паха и внутренней поверхности бедра

​

■ ■ ■ Причины

• Продолжительное перенапряжение, внезапное увеличение объема или интенсивности активности или чрезмерное использование мышц внутренней поверхности бедра при ударах ногами (мышечный дисбаланс или слабость могут предрасполагать к перенапряжению)

• Одиночный эпизод гиперактивности, связанной со стрессом, например, во время ударов ногами

• Одиночный сильный удар или сила по внутренней поверхности бедра (реже)

​

​

■ ■ ■ Риск увеличивается с

• Виды спорта, требующие повторных ударов ногами, такие как футбол, боевые искусства и футбол (кикеры), а также виды спорта, требующие сближения ног, такие как гимнастика и верховая езда

• Виды спорта, требующие быстрого ускорения, такие как хоккей и легкая атлетика

• Плохая физическая подготовка (сила и гибкость)

• Предыдущая травма бедра

​

■ ■ ■ Профилактические меры

• Надлежащим образом разогрейтесь и растяните перед тренировкой или соревнованием.

• Поддерживать надлежащее кондиционирование:

  • Гибкость бедра и бедра

  • Мышечная сила и выносливость

  • Сердечно-сосудистый фитнес

• Используйте правильную спортивную технику.

• Пройти весь курс реабилитации после снижения

  травма конечности перед возвращением к соревнованиям или тренировкам

​

■ ■ ■ Ожидаемый результат

Этот штамм обычно излечим в течение 2–6 недель при правильном  консервативном лечении и отдыхе пораженного участка.

​

■ ■ ■ Возможные осложнения

• Время заживления будет увеличено, если состояние не лечить должным образом или не будет дано достаточно времени для заживления

• Возможен рецидив симптомов и повторная травма, если деятельность возобновляется слишком рано

• Без лечения растяжение может прогрессировать до полного разрыва (редко) или другого повреждения, вызванного хромотой в пользу поврежденной ноги

• Возможна длительная нетрудоспособность

​

​

■ ■ ■ Общие рекомендации по лечению

   Первоначальное лечение состоит из приема лекарств и льда для облегчения боли, упражнений на растяжку и укрепление, а также модификации деятельности, которая первоначально вызвала проблему. Все это можно выполнять дома, хотя может быть полезным направление к физиотерапевту или спортивному тренеру для дальнейшего обследования и лечения. Иногда костыли могут быть рекомендованы в течение первых 24–72 часов, если напряжение сильное и спортсмен хромает, пока боль и воспаление не утихнут. Хирургия редко требуется для повторного прикрепления сухожилия, если оно отрывает тазовую кость. Хирургическое вмешательство может быть рекомендовано, если хроническая, постоянная боль в паху сохраняется более 3 месяцев, несмотря на соответствующее консервативное лечение растяжений, но это редко. Ушивание, или сшивание, разорванной мышцы обычно безуспешно.

​

​

■ ■ ■ Лекарства

• Часто рекомендуются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен (не принимать в течение первых 3 дней после травмы или в течение 7 дней до операции), или другие легкие обезболивающие, такие как ацетаминофен. Принимайте их по назначению врача. Немедленно обратитесь к врачу, если возникнет кровотечение, расстройство желудка или признаки аллергической реакции

• Местные мази или мази могут быть полезными

• Обезболивающие могут быть назначены вашим врачом при необходимости. Не принимайте рецептурные обезболивающие препараты дольше 4–7 дней. Используйте только по назначению и столько, сколько вам нужно

• Инъекции кортикостероидов могут быть сделаны для уменьшения воспаления, но обычно не при острых травмах

​

​

■ ■ ■ Тепло и холод

• Холод используется для облегчения боли и уменьшения воспаления при острых и хронических случаях. Холод следует прикладывать на 10–15 минут каждые 2–3 часа при воспалении и боли, а также сразу после любой деятельности, которая усугубляет ваши симптомы.

       Используйте пакеты со льдом или массаж со льдом.

• Тепло можно использовать перед выполнением упражнений на растяжку и укрепление, назначенных вашим врачом, физиотерапевтом или спортивным тренером. Используйте согревающий пакет или теплую ванну.

​

​

■ ■ ■ Сообщите в наш офис, если

• Симптомы ухудшаются или не улучшаются в течение 2 недель, несмотря на лечение

• Развиваются новые необъяснимые симптомы (препараты, используемые для лечения, могут вызывать побочные эффекты)​

➢ ДВИЖЕНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ • Растяжка приводящих мышц

Это некоторые из начальных упражнений, с которых вы можете начать свою программу реабилитации, пока вы снова не обратитесь к врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру или пока ваши симптомы не исчезнут. Пожалуйста, помните:

• Гибкая ткань более устойчива к нагрузкам, оказываемым на нее во время деятельности.

• Каждую растяжку следует удерживать от 20 до 30 секунд.

• Должно ощущаться легкое растяжение.​

ГИБКОСТЬ • Приводящие бедра

1. Сядьте на пол, ступни вместе, как показано на рисунке. Держите пятки как можно ближе к телу, насколько это удобно.

2. Положите руку на колени и прижмите ноги/колени к полу.

3. Вы почувствуете растяжение в паху.

4. Задержитесь в этом положении на _____ секунд.

5. Повторяйте упражнение _____ раз, _____ раз в день.

ГИБКОСТЬ • Приводящие мышцы, выпады

1. Широко расставьте ноги, стоя. Затем примите положение частичного «приседания».

2. «Выпад/наклон» от той стороны, которую вы хотите растянуть, перенося вес на согнутую ногу.

3. Задержитесь в этом положении на _____ секунд.

4. Повторяйте упражнение _____ раз, _____ раз в день.

ГИБКОСТЬ • Подколенные сухожилия/аддукторы, V-Sit

1. Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги перед собой. Ваши колени должны быть прямыми.

2. Обопритесь на одну ногу обеими руками. Держите грудь прямо и дотянитесь до пальцев ног. (Позиция А)

3. Задержитесь в этом положении на _____ секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

4. Теперь потянитесь вперед между ног. (Позиция Б)

5. Повторить для позиции C.

6. Повторяйте упражнение _____ раз, _____ раз в день.

ГИБКОСТЬ • Приводящие мышцы, балет

1. Встаньте и поставьте ногу, которую хотите размять, на прилавок, стул или другой прочный предмет.

2. Постепенно согните противоположное колено и осторожно сделайте выпад от ноги, которую растягиваете.

3. Задержитесь в этом положении на _____ секунд.

4. Повторяйте упражнение _____ раз, _____ раз в день.

➢ УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ • Растяжка приводящих мышц

Это некоторые из начальных упражнений, с которых вы можете начать свою программу реабилитации, пока вы снова не обратитесь к врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру или пока ваши симптомы не исчезнут. Пожалуйста, помните:

• Сильные мышцы с хорошей выносливостью лучше переносят нагрузки.

• Выполняйте упражнения, как первоначально прописанные вашим врачом, физиотерапевтом или спортивным тренером. Медленно прогрессируйте с каждым упражнением, постепенно увеличивая количество повторений и вес, используемый под их руководством.

СИЛА • Приведение бедра

1. Сядьте на стул и поместите большой мяч (размером с волейбольный или баскетбольный мяч) между ног, как показано на рисунке.

2. Сожмите бедра вместе.

3. Задержитесь в этом положении на _____ секунд.

4. Повторяйте упражнение _____ раз, _____ раз в день.

СИЛА • Приведение бедра

1. Лягте на бок, как показано, травмированной/ослабленной ногой внизу.

2. Поставьте ступню верхней ноги на пол для равновесия. Он может быть впереди или позади нижней ноги.

3. Поднимите нижнюю ногу, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на _____ секунд.

4. Медленно опустите ногу в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение _____ раз, _____ раз в день.

Просмотреть в формате PDF

Вернуться к материалам для пациентов

Как ускорить восстановление после растяжения паховой области

Приводящие мышцы представляют собой группу из трех тонких мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра. В совокупности они называются «мышцами паха», и их функция заключается в подтягивании ноги внутрь. Этот тип движения часто наблюдается у всадников и отбрасывания мяча ногой в сторону. Они также помогают сбалансировать ваше тело на неровных поверхностях и могут стабилизировать туловище при боковом движении. Если у вас ограниченная подвижность или боль в результате дискомфорта в области паха, услуги физиотерапии могут стать хорошей отправной точкой на пути к выздоровлению.

Растяжение паховой области широко известно среди медицинских работников как растяжение приводящих мышц. Это распространенная травма, связанная с разрывом приводящей мышцы на внутренней стороне бедра. Растяжения паха чаще возникают у людей, которые участвуют в соревновательных видах спорта, таких как футбол, бейсбол, карате, теннис и бег (обычно спринт).

Связанный контент:  Узнайте, как предотвратить спортивные травмы

Растяжение паха возникает в результате внезапного сокращения приводящих мышц, когда оно находится в вытянутом/растянутом положении. Если сила, проходящая через мышцу, слишком велика, мышечные волокна могут порваться, что приведет к растяжению мышц. Боль может варьироваться от тупой ноющей до острой, интенсивной боли. Обычно боль усиливается при ходьбе или движении ноги. Вы также можете чувствовать неприятные спазмы во внутренних мышцах бедра.

Симптомы растяжения паха

Симптомы растяжения паховой области варьируются от легких до тяжелых в зависимости от травмы. Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже симптомов, вы, скорее всего, потянули подколенное сухожилие

• Внезапная острая боль в верхней части ноги или в паховой области
• Дискомфорт в паху, описанный как «тянущее» ощущение
• Нежное прикосновение в паху
• Может быть нарушена ходьба (в зависимости от тяжести деформации)
• Боль при беге
• Отек/синяк (иногда)
• Слабость в ноге

Как справиться с растяжением паха

1. Прекратите все упражнения

Не продолжайте никаких упражнений и обратитесь за советом к остеопату или физиотерапевту. Первоначально часто рекомендуется давать ноге отдых и держать ее приподнятой на табурете, например, чтобы избежать усугубления травмы. Примерно через 48 часов поощряются легкие движения. Могут помочь обезболивающие или противовоспалительные средства, например, парацетамол или ибупрофен.

2. Нанесите РИС

РИС означает отдых, лед, компрессию и возвышение, которые облегчат боль и уменьшат отек. Лед следует прикладывать к области на 10-15 минут каждые пару часов. Если пакет со льдом недоступен, отличной альтернативой будет пакет с замороженным горошком, но обязательно заверните его во влажное полотенце, чтобы не обжечь кожу.

3. Быстрое лечение

Если возможно, растяжения паха следует лечить в течение первых 24–48 часов после травмы. Это помогает уменьшить кровотечение и воспаление, а также облегчить боль в этой области. Программа лечения от вашего остеопата или физиотерапевта может помочь ускорить процесс заживления и время восстановления. Обычно это включает в себя упражнения, которые восстанавливают правильное движение и подвижность ноги. Массаж мягких тканей, ультразвуковая терапия и методы тейпирования могут быть полезны для ускорения заживления и уменьшения боли.

4. Обратитесь к физиотерапевту

Физиотерапия на более позднем этапе имеет решающее значение, особенно для профессиональных спортсменов, так как реабилитационные упражнения помогут вам достичь полной силы приводящих мышц.

Время восстановления значительно зависит от положения разрыва и его серьезности. Мануальное лечение может улучшить выздоровление, как и программа домашних упражнений. Если разрыв находится высоко на приводящем сухожилии, восстановление может быть значительно медленнее и занять примерно 12-16 недель. Разрыв в середине живота мышцы обычно заживает от 4 до 12 недель в зависимости от тяжести разрыва.

В редких случаях вам могут понадобиться костыли для облегчения ходьбы.

Простые упражнения на растяжку паха, которые стоит попробовать

В первые 48 часов после травмы важно избегать чрезмерных движений ногой. По истечении этого времени несколько базовых упражнений могут помочь вам вернуться к нормальному уровню активности.

Растяжка на полу

1. Лягте на пол лицом вверх (ноги должны быть вытянуты и прямые)
2. Медленно отведите правую ногу в сторону от туловища
4. Верните ногу в центральное положение
5. Повторите с левой ногой

Сгибание колена

1.