Тяжелая атлетика для начинающих, все, что вам нужно знать | Мужской журнал
Здоровье и фитнес
Хотите начать тренироваться? Превратите себя из новичка в фитнесе в профессионала в тренажерном зале с помощью этих советов и тренировок.
Мы поняли: первый раз прийти в спортзал может быть немного обескураживающе. Есть куча мужчин, похожих на винтажного Лу Ферриньо, таскающих за собой больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы хоть немного приблизитесь к этому измученному.
Но вот правда: даже если вы новичок, сам факт того, что вы в тренажерном зале, в первую очередь означает, что у вас есть время для здорового образа жизни. Вы на пути к более крепким костям, большим мышцам и увеличению силы.
Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем имеют важное значение.
Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы направлять вас.
Прежде чем приступить к программе, обязательно сделайте эти семь вещей в начале тренировки.
Руководство по силовым тренировкам для начинающих: лучшие советы начинающим атлетам
1. Избегайте обезвоживания
Мышцы на 75 % состоят из воды. Взвешивайтесь на электронных весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.
2. Принесите полотенца в тренажерный зал
Если ваш тренажерный зал не предоставляет их, возьмите с собой пару полотенец — одно достаточно большое, чтобы использовать его для душа после тренировки, а другое меньше для пропитанного потом оборудования. Всегда вытирайте пот со скамьи между подходами.
3. Будьте готовы обнаружить
Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.
4. Используйте свободные веса
Вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пару, и они будут тренировать ваши мышцы так же эффективно (если не больше), как и тренажеры.
5. Контролируйте вес
Как новичок, никогда не используйте настолько тяжелый вес, что для его подъема требуется инерция. Простая мера: вы должны быть в состоянии сделать паузу хотя бы на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно вообразить, чтобы выглядеть круто, но на самом деле вы могли бы добиться гораздо большего.
6. Начинайте медленно
Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам выработать полезные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменение, вы будете более склонны продолжать и вносить больше изменений, и они никогда не будут казаться пугающими.
7. Используйте правильную форму
Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи расправлены, грудь выпячена, стоя (или сидя) прямо, пресс напряжен. Хорошая осанка, хорошая форма.
Теперь, когда вы готовы излучать надлежащий этикет в спортзале, пришло время подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете посвящать спортзалу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая между ними не менее дня. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, в группе. Сделайте один подход А, отдохните, затем один подход В, отдохните (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «С»), и повторяйте, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезными могут быть четыре недели в тренажерном зале.
День 1
1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в нижней части спины.
1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа свое тело прямо, опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
2A) Обратный выпад с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг назад одной ногой. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.
2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и выжмите гантели прямо над головой.
3A) Болгарский сплит-присед
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамью или стул. Опускайтесь, используя опорную ногу, пока заднее колено почти не коснется пола.
3B) Погружной
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станка для отжиманий и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Если вы не можете отжиматься, сделайте разгибание на трицепс лежа с EZ-грифом
3C) Русский твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели или утяжелители и наклоните туловище под углом 45 градусов. Держите руки прямо и поверните, насколько сможете, в одну сторону, а затем в другую сторону.
4) Велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.
День 2
1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, утяжелители упирайтесь в бедра. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять свой изгиб.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
1B) Тяга гантелей одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку и колено на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, тяните вес, пока он не коснется бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.
2A) Ягодичный мостик с прямой ногой
Отдых: 60 сек.
Лягте спиной на пол и обопритесь пятками на скамью или стул. Напрягите пресс и надавите на пятки, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.
2B) Широта вниз
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину внешним хватом на ширине плеч. Потяните штангу вниз к ключице.
3A) Становая тяга с гантелями на одной ноге
Отдых: 60 сек.
Держите гантель в одной руке и встаньте на противоположную ногу. Держа поясницу выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах настолько, насколько сможете, а затем разогните бедра, чтобы подняться. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.
3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке и, прижав плечи к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
3C) Доска
Отдых : 60 сек.
Встаньте на пол в положение отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью прямое — в течение 60 секунд или так долго, как сможете.
4) Стационарный велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.
Готовы к чему-то более жесткому? Вот ваш следующий тест:
Лучшая 4-недельная программа силовых тренировок для начинающих
Выполняйте эту тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между каждым занятием.
В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12).
Выполняйте пары упражнений (обозначенные буквами А и В) в виде чередующихся подходов с отдыхом 60 секунд между подходами. Вы выполните один подход упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый тренировочный день выполняйте только один подход в каждом упражнении. Переходите к двум или более сетам (в соответствии с приведенными ниже рекомендациями) начиная со второй тренировки.
1. Фронтальные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой рамы примерно на уровне плеч. Возьмите штангу сверху и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Теперь поднимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — здесь она должна лежать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не возникнет проблем с балансировкой штанги) [1]. Присядьте как можно ниже [2], а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
2А. Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждой рукой)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на горизонтальную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес к груди. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.
2Б. Отжимания
Подходов: 2
Повторений: от 12 до 15
Отдых: 30 сек.
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайте свое тело, пока ваше туловище не окажется примерно в дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это один представитель.
3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на пол на спину и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, прижмите ступню к полу, поднимая бедра, пока оба бедра не окажутся на одной линии друг с другом. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.
3Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Держите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Выжмите гантель прямо над лицом, а затем опустите руки за голову как можно ниже.
Потяните гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.
4. Планка
Подходы: 1–2
Повторения: Задержитесь на 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение для отжиманий, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это один набор.
Тренировочный план на 4 недели для начинающих — Fitness Volt
Планы тренировок
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Получить абонемент в тренажерный зал легко, но придерживаться режима преображения — сложная часть. Получите фору в своем путешествии по трансформации с помощью этого 4-недельного руководства по трансформации.
Как вы думаете, кто больше всего любит Рождество и Новый год?
Владельцы тренажерных залов.
Если вы думаете, что клубы, рестораны или отели приносят больше всего денег во время курортного сезона, подумайте еще раз. Большинство людей склонны переедать во время празднования Дня Благодарения, Рождества и Нового года.
И как они компенсируют это? Добавив слово «тренажерный зал» к своему новогоднему обещанию. Каждый раз, когда кто-то делает это, владелец тренажерного зала слышит звон кассового аппарата.
Самое лучшее в клиентах, которые приходят в январе? Обычно они берут годовые платежи со скидкой, но не задерживаются надолго. Эти люди бросают тренировки, если не видят желаемых результатов в течение нескольких недель.
Но хватит о бизнес-модели тренажерного зала. Давайте поговорим о том, как вы можете начать свое фитнес-путешествие и, что более важно, придерживаться его.
- Предварительные условия для начала 4-недельной тренировки в спортзале
- 1. Найдите подходящую программу
- 2. Овладейте основами
- 3. Получить помощь
- 4. Ставьте цели
- 5. Отслеживайте результаты
- 6. Идите ва-банк
- 4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающих
- Разбивка 4-недельного режима трансформации для начинающих
- 4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 1 (сплит для всего тела)
- 1-я неделя тренировки для начинающих
- 4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 2 (разделение на верхнюю и нижнюю части тела)
- 2-я неделя тренировки для начинающих
- День 1: Верхняя часть тела
- День 2: Нижняя часть тела
- 4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 3 (Толкание/Толкание/Ноги)
- 3-я неделя тренировки для начинающих
- День 1: Толчок
- День 2: Тянуть
- День 3: Ноги
- 4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 4 (все тело)
- 4-я неделя тренировки для начинающих
- День 1: Грудь и икры
- День 2: Спина и пресс
- День 3: Бицепс и Трицепс
- День 4: Ноги и пресс
- День 5: Плечи и икры
- Следующее чтение:
- Заключение
Прежде чем мы перейдем к 4-недельной программе тренировок для начинающих, мы должны обсудить некоторые принципы трансформации.
Эти принципы не только помогут ускорить ваш прогресс, но и помогут вам не сбиться с пути. Вот основные принципы обучения, которых вам необходимо придерживаться:
Погуглите «программа обучения для начинающих», и вы увидите сотни бесполезных режимов тренировок. Мало того, что большинство этих тренировочных программ неэффективны, они, как правило, предназначены для лифтеров среднего или продвинутого уровня, но переименованы для новичков.
Многие новички в фитнесе совершают ошибку, начиная программу среднего уровня в надежде ускорить трансформацию своего тела. Однако выполнение более сложной программы тренировок может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы, если вы не знаете, что делаете.
Так что держитесь подальше от 12-недельных жестких программ трансформации и выбирайте программы тренировок, которые помогут вам освоить основы фитнеса и бодибилдинга. Другими словами, научитесь ходить, прежде чем бегать.
P.S.: Если вы попали на эту статью через поиск Google, не волнуйтесь, вы в надежных руках. 🙂
Связанные: Проверьте нашу библиотеку планов тренировок.
2. Изучите основыТрансформация вашего тела зависит не только от тренировок 3-4 раза в неделю. Хотя для успешной трансформации требуется эффективный режим тренировок, вы не можете позволить себе испортить свою диету и программу восстановления.
Наряду с вашей программой трансформации (тренировки, диета и восстановление) вы также должны сосредоточиться на изучении правильных методов упражнений. Не совершайте ошибку, пытаясь поднять слишком большой вес в первые недели. Придерживайтесь освоения основ, а веса придут сами собой.
Следующее чтение: Рекомпозиция тела – как сбросить жир и набрать мышечную массу
3. Получить помощь Новички в фитнесе удлиняют свои кривые обучения, отказываясь от профессиональной помощи.
Если вы новичок, вам следует доверить разработку программ тренировок и диеты профессионалу. Если разработать программу перевоплощения было так просто, что новичок мог сделать это самостоятельно, как вы думаете, почему опытные голливудские знаменитости нанимают тренера для каждого нового фильма?
Тренер также может помочь вам добиться лучших результатов в тренажерном зале, научив вас правильной форме и азам поднятия тяжестей. Инструктор может быть источником мотивации и действовать как механизм подотчетности.
Подводя итог, если вы новичок, вам следует подумать о найме профессионала с проверенным послужным списком. Это может стоить вам немного, но в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды.
Обязательно прочтите: Программа тренировок для начинающих от Рега Парка
4. Ставьте перед собой цели Начинать путь трансформации без цели — все равно, что отправляться в путешествие, не зная конечного пункта назначения.
Как вы узнаете, когда вы прибыли?
Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, или вы поставили галочку в поле «долголетие» в форме регистрации в тренажерном зале? Попытки смешивать и сочетать разные цели в середине программы не принесут ничего, кроме остановки вашего прогресса.
Когда вы решите начать тренироваться, определите свои цели в количественном выражении. Просто чтобы вы знали, «нарастить мышечную массу» — неправильная цель.
Вот несколько примеров конкретных целей, ориентированных на трансформацию:
- Снизить уровень жира до 12% за 12 недель.
- Приседайте со 255 фунтами к концу 6-й недели.
- Нарастите 5 фунтов мышечной массы за 8 недель.
- Пробежать милю за 7 минут за 15 недель.
Постановка необоснованных целей — еще одна распространенная ошибка новичков. Если вы хотите выглядеть как Большой Рами в течение года после начала тренировок, вы:
- Не достигнете своей цели.
- Рискуйте своей жизнью.
Поставьте перед собой четкую цель, установите разумные ожидания и добивайтесь ее.
Читайте также: Как получить вену бицепса
Под постоянным мониторингом мы подразумеваем проверку вашего прогресса каждые семь дней. Итак, перестаньте вытаскивать весы каждые семь часов.Делайте снимки своего тела каждую неделю. Эти фотографии будут действовать как GPS и держать вас на правильном пути. Если вы довольны своим прогрессом, продолжайте или внесите необходимые коррективы.
6. Иди ва-банкДавайте будем честными и прямолинейными. Трансформация тела непростая. Он проверит ваше терпение, настойчивость и характер. Если вы хотите увидеть значимый прогресс, вам необходимо принять участие в 4-недельной программе трансформации.
Вы должны соблюдать дисциплину во время тренировок, диеты и программы восстановления. Вы не можете позволить себе пропустить ни одну тренировку или прием пищи во время своего пути трансформации.
Если вы думаете, что сможете наполовину добраться до телосложения своей мечты, уверяем вас, этого не произойдет. Как только вы решите вести здоровый образ жизни, вам нужно идти ва-банк.
Трансформация вашего тела потребует времени, это будет трудно, будет много случаев, когда вы будете деморализованы и захотите сдаться, но держитесь потому что в конце концов все это будет стоить того. Мы обещаем.
Следующее чтение: Важнейшие упражнения, которые должен научиться выполнять каждый новичок в кроссфите
4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающихВы всегда должны с легкостью входить в программу тренировок. Выполнение продвинутых упражнений или тренировочных принципов в первые дни может затруднить адаптацию вашего тела к новым раздражителям.
Теперь, если вы хотите потрясти свою центральную нервную систему, испытать острую боль в мышцах и пережить простои из-за ограниченной подвижности, во что бы то ни стало, пропустите первые две недели и начните свой путь трансформации с третьей недели.
Программа обучения для новичков будет постепенно усложняться. Мы будем увеличивать сложность по мере того, как ваше тело начнет адаптироваться к вашим тренировкам.
Примечание: Если в вашем тренажерном зале нет определенного тренажера или вы работаете с травмой, не стесняйтесь заменить упражнение, указанное в программе, на подходящую замену.
Связанный: Интервальное голодание для начинающих
4-недельный режим трансформации для начинающихВот ваш тренировочный сплит на четыре недели:
- Неделя 1: Сплит для всего тела
- Неделя 2: Двухдневный сплит (верхняя часть тела/нижняя часть тела)
- Неделя 3: Трехдневный сплит (Толкание/Толкание/Ноги)
- Неделя 4: Пятидневный сплит (Все тело)
тренируйте все основные части тела на каждой тренировке в течение первой недели.
В течение первой недели вы будете ходить в спортзал три раза в неделю через день. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.
Упражнения, которые вы будете выполнять на первой неделе, помогут улучшить вашу подвижность и функциональную силу. Ваши тренировки будут включать в себя упражнения с собственным весом, тренажером и сопротивлением.
Первая неделя тренировки для начинающих- Бёрпи: 3 подхода по 30 секунд
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока средним хватом: 3 подхода по 8–12 повторений
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8–12 повторений
- Жим скакалкой на трицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
- Подъем носков стоя: 3 подхода по 12–15 повторений
- Скручивания: 3 подхода по 8–12 повторений
Первую неделю вы будете начинать тренировки с бёрпи.
Это обеспечит циркуляцию крови по всему телу. Затем вы будете выполнять по два упражнения для каждой части тела, за исключением икр и пресса, где вы будете выполнять по одному упражнению.
Многие новички совершают ошибку, меняя тренировочные программы каждую неделю, чтобы не достичь плато. Если вы слишком часто меняете упражнения, вы не даете своим мышцам достаточно времени, чтобы максимально использовать подъемы, и в процессе оставляете результаты на столе.
В течение этих четырех недель сосредоточьтесь на изучении правильной формы упражнений и построении прочной связи между мозгом и мышцами.
К концу первой недели вы проработаете каждую группу мышц трижды и сделаете в общей сложности девять подходов для каждой мышцы, что достаточно, чтобы подготовить мышцы к предстоящим тренировкам.
Похожие: 12 лучших сплитов для тренировок тела в течение двух дней по сравнению с одним днем в первую неделю. В течение второй недели вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на второй неделе (два занятия для верхней части тела и два занятия для нижней части тела) 9. В понедельник и четверг вы будете тренировать верхнюю часть тела, а во вторник и пятницу — нижнюю. У вас будет три выходных дня на второй неделе 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих. На второй неделе 4-недельной программы тренировок в тренажерном зале для начинающих вы будете выполнять по два упражнения на каждую группу мышц в каждый тренировочный день. Вы должны следить за тем, чтобы во всех тренировках по этой программе поддерживалась высокая интенсивность тренировок. Вы не должны проводить в тренажерном зале более 60 минут. Следующее чтение: 15 базовых упражнений для начинающих пауэрлифтеров 
0003
День 2: нижняя часть тела 
Ваша тренировка верхней части тела состоит из большего количества упражнений, так как у вас есть большее количество групп мышц, на которые нужно воздействовать.
На третьей неделе мы еще больше увеличим частоту тренировок, и вы будете тренироваться шесть дней в неделю.
Также вы будете выполнять четыре подхода для крупных групп мышц (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких мышц (бицепсы, трицепсы, пресс, икры).
- Беговая дорожка (ходьба): 10 мин
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10–15 повторений
- Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений
- Жим Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
- Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание головы со штангой: 3 подхода по 10–15 повторений
- Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10–15 повторений
- Гребля: 10 мин
- Тяга на тросе в вертикальном положении: 4 подхода по 8–12 повторений
- Тяга гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук на бицепс с кабелем: 4 подхода по 8–12 повторений
- Скручивания на тросе: 3 подхода по 15–20 повторений
- Подъем ног лежа: 3 подхода по 15–20 повторений
- Лестница: 10 мин
- Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
- Удлинение ноги: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание ног сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
- Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8–12 повторений
- Подъем носков стоя: 3 подхода по 25 повторений
- Подъем носков сидя: 3 подхода по 25 повторений
Читайте также: HIIT для начинающих: как высокоинтенсивные упражнения могут значительно улучшить вашу тренировку
4-недельный план тренировок: неделя 4 (все тело) Четвертая неделя знакомит вас с наиболее распространенным режимом тренировок в кругах бодибилдеров.
На этой неделе вы будете тренировать одну группу мышц каждый день. Вы будете выполнять различные упражнения, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие.
Заключительная неделя 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих значительно увеличивает объем и интенсивность тренировок. Вы будете следовать пятидневному сплиту, то есть вы будете тренировать каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).
Неделя 4 тренировки для начинающих День 1: грудь и икры- Беговая дорожка (ходьба): 10 мин
- Жим лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 10 повторений
- Жим гантелей лежа: 5 подходов по 8-12 повторений
- Разведение рук на палубе: 5 подходов по 8–12 повторений
- Подъем носков стоя: 3 подхода по 25 повторений
- Жим ногами Жим икроножными мышцами: 3 подхода по 25 повторений
- Лестница: 10 мин
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 12 повторений
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 8–10 повторений
- Скручивание троса: 3 подхода по 20 повторений
- Планка: 3 подхода по 1 минуте
- Беговая дорожка (ходьба): 10 минут
- Сгибание рук со штангой на бицепс: 4 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание рук на тренажере: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук на бицепс в форме молота: 3 подхода по 10 повторений
- Жим со скакалкой: 4 подхода по 10–12 повторений
- Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 10 повторений
- EZ Bar Skull Crusher: 3 подхода по 10 повторений
- Лестницы: 10 мин
- Приседания: 5 подходов по 10 повторений
- Жим ногами: 8-12 повторений
- Разгибание ног: 5 подходов по 10–12 повторений
- Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8–12 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
- Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
- Жим от плеч в машине Смита: 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8–12 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
- Разведение рук в наклоне в обратном направлении: 3 подхода по 10–12 повторений
- Подъем на носки сидя: 10 подходов по 10 повторений
- Подъем ножек в тренажере Смита: 5 подходов по 15 повторений
На четвертой неделе вы будете выполнять до пяти подходов в каждом упражнении для больших частей тела и десять подходов подъема носков, чтобы превратить эти икры в быков.
- Программа бодибилдинга для начинающих
- Три лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих
- План тренировки мышечного тонуса для начинающих
Если вы новичок, изложенная в статье четырехнедельная тренировка в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы намочить ноги в фитнес-образе жизни. Это идеально подходит для человека, который никогда раньше не прикасался к весу, а также для человека, который возобновляет занятия фитнесом.
Эта тренировочная программа не только поможет вам нарастить силу, избавиться от жира и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но также поможет создать прочную основу для более сложных 8-12-недельных тренировок среднего уровня.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
