Программа тренировок в тренажерном зале двухдневная: Двухдневная программа тренировок для женщин

Содержание

Pingtwitter — эта двухдневная программа упражнений «пуш-пул»

Самый эффективный по времени способ тренироваться без чрезмерного использования какой-либо группы мышц — это придерживаться режима тренировки толкания-толкания. Эта двухдневная программа упражнений «толкает-толкает» включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на таких упражнениях, какжим лежа,приседанияижим над головой, и день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, в том числестановая тяга,прямые рядыинаклонился над рядами.

Тренировка «толкай-тяга» намного эффективнее «классического» подхода, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день грудных мышц / трицепсов, день плеч и, возможно, день пресса. Тренировка push-pull дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени в тренажерном зале.

•Как нарастить мышцы: простое руководство по наращиванию мышц для начинающих

Этот двухдневный план проработает все мышцы вашего тела. В день пресса вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и пресс, а в день тяги вы тренируете трапеции, широчайшие, эректоры, нижнюю часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Не беспокойтесь о тренировке пресса в оба дня, это довольно сильные мышцы, которые можно тренировать почти каждый день.

•Медленный подъем против быстрого подъема: что лучше для набора мышечной массы? У науки есть ответ

Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или самостоятельно.домашний спортзалтоже. Если упражнение не подходит для домашнего тренажерного зала, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: парагантелиискамья с весами. В идеале вы также хотели бы иметьштанга,со скутера, чтобыподтянуть штангуигруппа сопротивлениятакже.

Для становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носитьпояс для тяжелой атлетикиа если вас беспокоят волдыри, смело оборачивайте рукилучшие спортивные перчаткив продаже.

Лучшие наушники для бега: также отлично подходит для тренировок
Лучшие спортивные сумки
Лучшая спортивная обувь

Каковы преимущества тренировок ‘толкай-толкай’?

Основное преимущество двухтактных тренировок — адаптивность и экономичность. Эту двухдневную программу «толкание-тяга» можно разбить на четыре дня, разделив упражнения на четыре дня, а не на два.

Выполнение двухтактного шпагата также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, если сохраняете баланс «толкай-толкай». Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день толчка «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок ‘пуш-пул’ особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений:вытащитьвверх и вверхвытащитьвниз, очевидно, упражнения на тягу и скамейкуНажмитеиНажмитевверх нажимаются.

3 причиныпочему вы должны следовать тренировке push-pullрутина, когда тренажерные залы снова открываются

(Изображение предоставлено Reebok)

Альтернативные варианты дня

Если у вас есть все время, вы всегда можете посещать тренажерный зал чаще, чем два раза в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально. В те дни можно выполнятьупражнения на грудь, работай над своимбицепс и трицепс(и на вашемплечитоже), подарите заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсу с помощьюдневная тренировка ногили выполнитьубийца из шести пакетов. О, не забытьтренировка спиныили!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнить БОЛЬШИЕ 5, пять упражнений, которые дадут вам всестороннийтренировка всего тела. Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет доступа к тренажерам (или вы не можете оправдать членский взнос за тренажерный зал), попробуйте гимнастику. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для правильного выполнения этих упражнений требуется время. Попробуйтетренировка по художественной гимнастикесначала, затем переходите клучшая тренировка по художественной гимнастикеи, наконец,сложнейшая тренировка по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже за пределами тренажерного зала, — это ядро. Представляем нескольколучшие основные упражненияВаш распорядок дня поможет вам нарастить мышцы вокруг туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести?Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний — основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
Как делать отжимания на бицепс: отжимания на бицепс могут быть убийственным движением
Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
Как делать берпи Navy SEAL: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить

(Изображение предоставлено: насыпные порошки)

Поговорим о белке и отдыхе

Вы можете тренироваться днем и ночью и не увидеть никаких изменений, если не будете давать своему организму достаточно отдыха и питательных веществ. Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, они не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы спите после тренировки. Когда вы прорабатываете мышцы, вы разрываете мышечную ткань, которая затем нуждается в восстановлении, и ваше тело использует белок для их восстановления.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Более того, поскольку в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется регулярно снабжать его белком. Нет смысла принимать половину количества протеина утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня.

Лучший протеиновый порошок
Лучший гейнер
Лучший протеиновый батончик
Лучшее вяленое мясо

Двухдневная программа пуш-пул

Каждый день состоит из восьми упражнений, и вы хотели бы делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, то есть вы потратите примерно час на упражнения. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — это просто прыгать и выполнять подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы также немного поднять сердечный ритм.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — этофитнес-часыилимонитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) вы хотели бы сделать до этого один или два подхода с меньшим весом. Если можете, попросите напарника помочь вам во время занятий. Иметь кого-то рядом не только безопаснее, но и мотивирует заниматься с кем-то. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Первый толчок…

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 — Толчок

Приседания(альтернатива домашнему тренажерному залу — подруливающие устройства или приседания с кубком): это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, эректоры, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Жим лежа (плоская скамья): делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем поднимать вес со стойки, задействуйте корпус.

Отжимания на трицепс: делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием. Дома, если вы находите отжимания с собственным весом слишком сложными, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье: также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете работать больше с плечами, чем с грудными.

Узкая рукоятка E-Z bar Skullcrushers (захват сверху): вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый хват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.

Флаеры на груди(альтернатива домашнему тренажерному залу — листовки с гантелями): вы можете делать это на тренажере (сидя) или даже на канатном тренажере (вставая). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны. Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

Жим над головой: это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Внедрение Ab: если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выполнения упражнений на пресс. Дома обязательно используйте более компактный ролик для пресса.

… Затем потяните

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 — Тяга

Подтягивание(альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга гантели на одной руке): если подтягивания с собственным весом для вас слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в тренажерном зале. Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Становая тягаСтановая тяга, босс всех упражнений, прорабатывает большинство мышц вашего тела. Однако будьте очень осторожны с ним и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Выпадение широты вниз(альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой для широчайших): выполняйте тягу на широчайших медленно, концентрируясь на активизации широчайших как во время положительных, так и отрицательных движений.

Наклоненная строка: используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание рук со штангой E-Z хватом снизу: вы можете делать это стоя или на скамейке для завивки в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Попеременные подъемы гантелей на бицепс (нейтральный хват): это делается стоя, ноги немного расставлены. Как и выше, напрягайте корпус во время сгибания, чтобы не сильно раскачиваться.

Подъем задних дельт с гантелями в наклоне (хват сверху): выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны. Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или флайеры на тренажере на грудную клетку.

Римские подъемы ног стула с опорой на руки /подъем ног в висе(альтернатива домашнему тренажерному залу): если у вас туго натянутые подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого выполняйте флаттер-пинки или V-образные приседания.

Программа тренировок для тренажёрного зала. Двойной сплит.

Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы будете тренироваться два дня; тренировка в каждый из этих дней отнимет у вас никак не больше часа. Достаточно ли этого для прогресса, пусть даже и скромного? Если правильно подобрать упражнения и выполнять их с максимальной интенсивностью, то вполне! Эта программа будет весьма эффективной и для эктоморфов, которые при частых тренировках могут даже терять мышечную массу.

«Сплит»
В первый из тренировочных дней мы будем выполнять упражнения для ног – бицепса бедра, квадрицепса, икроножных мышц, а также для рук (бицепс и трицепс) и мышц-стабилизаторов (пресс и поясница).

По данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Нужно сразу сказать, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу.
Если у вас есть немного больше времени на тренировку, вы можете выбрать второе упражнение на ту группу мышц, которую вы считаете отстающей и которую нужно немного «подтянуть». А сейчас рассмотрим упражнения первого дня нашего двухдневного «сплита».

Сгибания ног лежа
В качестве упражнения для бицепса бедра мы выбрали сгибания ног в положении лежа на животе. Это изолирующее упражнение, в нем движение производится только в коленном суставе. Работает бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы; статическая нагрузка выпадает на долю икроножной мышцы. Техника выполнения строгая, в верхней точке нужно на секунду задерживаться, затем медленно возвратиться в исходное положение.

Приседания со штангой
«Классическое» упражнение, приседания выполняются до точки чуть выше параллели. Целевая группа – мышцы передней поверности бедра, наибольшая нагрузка выпадает на долю квадрицепса. Подбородок во время выполнения этого упражнения должен быть поднят вверх, позвоночник должен быть прямым, опираться вы должны на всю стопу. Вниз движение плавное, вверх поднимаемся рывком.
Начинать выполнять приседания нужно с весом, который позволит вам осилить 10-15, а то и более повторений – это упражнение в достаточной степени травмоопасное. Кроме того, мы не советуем выполнять приседания, если у вас нет за плечами нескольких месяцев регулярного выполнения гиперэкстензий. Если у вас имеются проблемы со спиной, то приседания необходимо заменить жимом ногами.

Подъем на носки сидя
Подъемы на носки в положении сидя в специальном тренажере позволят вовлекать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Для того, чтобы «накачать» икры, упражнения для их развития нужно делать минимум дважды в неделю, выполняя минимум по 4 сета. И обязательно нужно это делать до начала основной тренировки. Мышцы голени у 99 процентов людей растут очень медленно, добиться хорошего их развития крайне сложно.

Разгибания рук на верхнем блоке
Это упражнение направлено на проработку трицепса – трехглавой мышцы плеча. Оно является изолирующим – работает здесь только трицепс. Самое главное, на что следует обратить внимание, это положение плеча: во-первых, плечо должно быть перпендикулярным полу, во-вторых, локоть должен быть неподвижным. Руки нужно полностью распрямлять в локтях, на секунду задерживаясь в этом положении. В верхней точке амплитуды движения рукоять блока должна находиться выше уровня локтя. Если локти прижаты к корпусу, больше работает внешняя часть трицепса, если локти чуть разведены в стороны, нагрузка переносится на внутреннюю часть трехглавой мышцы.

Сгибания рук со штангой стоя
А это упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча – бицепса. Начинать надо со строгой техники выполнения сгибаний, предполагающей полное разгибание рук и неподвижность локтей. Ну, а если ваш бицепс остановился в росте, то вам можно перейти к варианту выполнения этого упражнения с «читингом», предполагающему использование более значительных весов. В этом варианте вы немного наклоняетесь вперед и используете силу инерции. Но отклоняться назад ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать позвоночник.

Подъем корпуса на «римском стуле»
Тренажер, именуемый «римским стулом», есть в каждом уважающем себя фитнес-центре; многие приобретают его даже для домашнего мини-спортзала. Представляет он собой наклонную скамью с держателями для ног. Несмотря на популярность этого тренажера, многие выполняют подъемы корпуса на нем неправильно, полностью ложась на спинку и рискуя травмировать при этом поясницу. На самом деле, опускать корпус нужно лишь до параллели с полом, а при подъеме выполнять скручивания в пояснице (но не наклоняясь сильно вперед), дополнительно напрягая мышцы пресса.
В этом упражнении мы выполняем 3 сета по 15 повторений в каждом. Но если это покажется тяжелым, то начать можно и с меньшего количества повторений. Для того, чтобы увеличить выпуклость кубиков пресса (если, конечно, они у вас видны), можно использовать дополнительный вес.

Гиперэкстензия
Последнее упражнение первого тренировочного дня направлено на проработку мышц поясничной области. Гиперэкстензия – это основа не только правильных тренировок, но и основа здорового образа жизни. Это упражнение вам стоит делать два раза в неделю даже в том случае, если вы вообще не хотите заниматься ни бодибилдингом, ни фитнесом; оно позволяет избежать проблем с позвоночником. В этом упражнении мы также выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Нюансы выполнения гиперэкстензий: лопатки должны быть сведены, руки согнуты в локтях и подняты – локти вы постоянно как бы оттягиваете назад. В верхней точке задерживаемся на секунду, достигая пикового сокращения мышц. Поясница должна быть слегка вогнутой, в верхней точке вы смотрите не в пол, а а потолок. Если ваш вес превышает 100 килограмм, то начинать выполнение этого упражнения надо с очень короткой амплитуды, ведь те упражнения, которые лечат позвоночник, могут его и травмировать.

В первой части статьи, посвященной тренингу по методу двухдневного «сплита», то есть, всего дважды в неделю, мы рассмотрели упражнения для ног, рук, а также мышц-стабилизаторов. Сегодня будут рассмотрены упражнения для тех мышечных групп, которые мы решили оставить на второй день нашего «сплита». Это спина, грудь, плечи и все те же мышцы-стабилизаторы.

Напомним: по данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).

Напомним также и о том, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу. Ну, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям второго дня.

Вертикальная тяга к подбородку
Вертикальная тяга – одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Мы рекомендуем выполнять тягу к груди (к подбородку), а не за голову, так как в последнем случае создается опасный угол в плечевом суставе, и вы можете получить травму. Вы должны выполнять тягу практически до касания рукоятью груди, отклоняясь при этом в нижней точке амплитуды движения немного назад для того, чтобы максимально сократить мышцы спины. Отклонение назад не должно быть слишком сильным, иначе у вас получится совершенно иное упражнение. Вертикальная тяга выполняется плавно, без рывков; в нижней точке амплитуды движения старайтесь немного задержаться, дополнительно напрягая мышцы спины.

Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение предназначено для развития мышц груди; оно выполняется на скамье с углом наклона спинки 45°. Это базовое упражнение, в котором работает, в основном, верхняя часть большой грудной мышцы, ей помогает трицепс и передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении жима штангу не стоит опускать слишком низко – до касания груди. При таком способе выполнения этого упражнения снижается нагрузка на плечевые суставы и сводится к минимуму риск травмы.
Жим штанги рекомендуется выполнять с напарником, так как часто в последних повторениях вас покидают силы, и вы не можете самостоятельно возвратить снаряд на стойки.

Тяга штанги к подбородку узким хватом
В этом упражнении работает и дельтовидная мышца – все пучки, особенно передние и средние, и трапециевидная мышца. За счет выведения локтей вперед, нагрузка ложится не на бицепс, а на дельтовидную и трапециевидную мышцы. Для того, чтобы снизить нагрузку на кистевые суставы, упражнение стоит выполнять с изогнутым грифом.

Подъем гантелей через стороны
Это упражнение также предназначено для тренировки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложится на среднюю дельту, ей помогают передняя дельта и трапеция. Основное правило – плечо нужно поднимать до параллели с полом; не нужно локти поднимать выше уровня плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах – такое положение сохраняется на протяжении всей амплитуды движения. В верхней точке амплитуды движения стоит слегка развернуть гантели – таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца; такой способ выполнения обеспечивает максимальное вовлечение в работу именно средней дельты. Это упражнение можно выполнять как в строгой технике, так и с «читингом» – последний вариант может понадобиться в том случае, если у вас наблюдается застой в развитии мышц.

Гиперэкстензия и подъемы ног в висе
И в самом конце тренировки мы вновь уделяем внимание развитию мышц-стабилизаторов. Гиперэкстензию, которая является идеальным упражнением для развития мышц поясничной области, мы рассматривали в первой части нашей статьи, так что повторяться не будем. А для пресса мы подготовили новое упражнение – подъем ног в висе.
Вы можете выполнять это упражнение как с помощью специальных петель, так и просто держась руками за турник. Первый способ, безусловно, более удобен. И гиперэкстензию, и упражнение для пресса мы выполняем в трех сетах по 10-15 повторений в каждом. Сеты упражнения для пресса вы можете выполнять в перерывах между подходами какого-либо другого упражнения. Такой прием называется «вставочные сеты»; он помогает сократить продолжительность тренировки.

Вот и вся программа тренинга по методу двухдневного «сплита». Она составлена профессионалами и дает очень неплохие результаты. Если жизненная ситуация не позволяет вам тренироваться часто, попробуйте эту программу. Гарантируем: вы не пожалеете!
Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Двухдневная сплит-тренировка – Руководство и примеры для пробы – Fitness Volt

Если вы посмотрите на тренировки профессиональных бодибилдеров и силовых спортсменов , вы увидите, что многие из них тренируются шесть и более раз в неделю. . Помимо того, что они тренируются очень часто, иногда два раза в день, эти лифтеры также выполняют длительные тренировки с большим объемом.

Это требует много тренировок!

Однако для обычного тренажёрного зала Джо или Джоанн такие долгие и частые тренировки непрактичны, если не невозможны.

Профессиональным спортсменам платят за тренировки, в то время как любители должны согласовывать свои тренировки с карьерой и семейными обязанностями. Кроме того, ваша диета может быть не идеальной, полноценный сон может быть редкостью, и вы, вероятно, не плаваете в море препаратов, повышающих работоспособность! Все это делает высокообъемные высокочастотные тренировки бесполезными.

Из-за этого большинству тренирующихся приходится сокращать количество тренировок и часто ограничиваться часом или около того на тренировку.

Но когда времени очень мало, а уровень энергии низок, даже 3-4 тренировки в неделю могут оказаться невыполнимыми.

Хорошей новостью является то, что вы можете нарастить мышечную массу и стать сильнее всего за две тренировки в неделю. Хотя это и не идеально, но во много раз лучше, чем вообще не тренироваться.

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы двухдневных сплит-тренировок и предоставим вам несколько примеров.

Что такое двухдневная сплит-тренировка?
Правила составления двухдневного тренировочного сплита
- 1. Используйте в основном базовые упражнения
- 2. Сбалансируйте свои группы мышц
- 3. Не делайте слишком много упражнений на одну и ту же группу мышц.
- 4. Ограничьтесь 20-30 подходами за тренировку.
- 5. Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении
Примеры двухдневных сплит-тренировок
- 1. Верх/нижняя часть тела 2-х дневный сплит
- 2. Двухдневный сплит «тяни-толкай»
- 3. Пауэрлифтинг 2-х дневный сплит
- 4. Двухдневный сплит агонистов и синергистов
- 5. Двухдневный сплит на все тело
Как разогреться для двухдневной сплит-тренировки
Часто задаваемые вопросы о двухдневной сплит-тренировке
Заключительные мысли

Что такое двухдневная сплит-тренировка?

Двухдневный сплит — это тренировочная программа, включающая две тренировки в неделю. Мышечные группы разделены на две тренировки, а варианты разделения включают верхняя часть тела/нижняя часть тела , передняя/задняя часть или push/pull .

Тренировки два раза в неделю оставляют много времени для отдыха и восстановления, и вам нужно посвятить всего две тренировки. Это хороший подход для тех, кто слишком занят, чтобы тренироваться чаще, или кому нужно много времени на восстановление.

Двухдневные сплиты также полезны для спортсменов, которым требуется дополнительное время для тренировок, например, для футболистов, баскетболистов и бегунов.

С другой стороны, низкочастотные тренировочные программы часто требуют несколько более длительных тренировок, чтобы каждая из них содержала достаточный объем для роста мышц. Тем не менее, даже в этом случае продолжительность тренировки должна быть приемлемой для большинства людей.

Вы хотите создать свой собственный двухдневный тренировочный сплит? Это правила, которым нужно следовать, чтобы составить сбалансированную и эффективную программу занятий в тренажерном зале!

1. Используйте в основном составные упражнения

Упражнения можно разделить на две группы: изолированные или составные. Изолирующие упражнения включают в себя движение в одном суставе и обычно тренируют очень небольшое количество мышц, например, грудные мышцы и подъем икр.

Напротив, базовые упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих вместе, что делает их более эффективными по времени и часто лучше для наращивания силы и мышечной массы. Примеры включают жима лежа , приседания и подтягивания .

Имея всего две тренировки в неделю, вам нужно втиснуть много тренировок в относительно короткое время, поэтому лучше всего подходят комплексные упражнения. Вы МОЖЕТЕ включить в свои тренировки пару изолирующих упражнений, но 80-90% вашей программы должны составлять комплексные упражнения.

2. Сбалансировать группы мышц

мышцы расположены в суставах в противоположных парах, например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожили и средние ловушки и ромбоиды . Для оптимальной функции и эстетики вы должны попытаться сбалансировать эти противоположные группы мышц, выполняя одинаковое количество подходов для каждой из них.

Итак, если вы делаете шесть подходов для квадрицепсов, ваша тренировка должна включать шесть подходов и для подколенных сухожилий.

Балансировка тренировок таким образом предотвратит будущий дисбаланс силы и размера мышц.

3. Не выполняйте слишком много упражнений на одну и ту же группу мышц

Когда у вас есть время посвятить всю тренировку 1-2 группам мышц, вы можете выполнять множество различных упражнений и прорабатывать эти мышцы из разнообразные углы. Но только с две тренировки в неделю , вы не можете выполнять так много упражнений, иначе ваши тренировки станут чрезмерно длинными.

Итак, вам нужно сузить программу до 1-2 упражнений на группу мышц. Выберите движения, которые обеспечат наибольшую отдачу от затраченных средств. Хороший выбор включает приседания, становую тягу, жим ногами, выпады, жим лежа, подтягивания, тяги в наклоне и жим от плеч.

4. Ограничьтесь 20-30 подходами за тренировку

Программа, которая выглядит вполне управляемой на бумаге, в реальной жизни может оказаться долгой и сложной. Слишком легко назначить слишком много подходов, поэтому ваша тренировка в итоге займет два часа или больше. После того, как вы написали свою программу, подсчитайте, сколько подходов она содержит, и убедитесь, что их не больше 30. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 подходов за 90 минут, что на самом деле является верхним пределом времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

На самом деле, выполнение ближе к 20 подходам за тренировку, вероятно, означает, что вы сможете тренироваться усерднее, и ваша тренировка будет более продуктивной. Когда дело доходит до тренировочного объема, больше не всегда значит лучше. Как говорится, можно тренироваться усердно, а можно тренироваться долго, но нельзя одновременно!

5. Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении

Даже две тренировки в неделю потребуют от вашего тела много сил. Ваши мышцы растут только тогда, когда вы отдыхаете и получаете необходимые им питательные вещества. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были продуктивными, вам нужно хорошо питаться и много спать.

Кроме того, важно распределять тренировки так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Например, вероятно, было бы ошибкой пытаться втиснуть все свои тренировки в два последовательных дня, то есть в пятницу и субботу. Вместо этого лучше разделить тренировки на несколько дней, чтобы было достаточно времени для восстановления, например, в понедельник и четверг.

Если это невозможно, убедитесь, что вы не выполняете аналогичные тренировки в последующие дни. Вместо этого сделайте что-то вроде двухдневного сплита для верхней и нижней частей тела, когда каждый день тренируются разные части тела.

Примеры двухдневных тренировок

Существует несколько способов организации двухдневных тренировок. Каждый из них может работать и модифицироваться в соответствии с вашими потребностями и целями. Вот пять различных двухдневных сплит-тренировок с примерами упражнений, подходов и повторений.

1. Двухдневный сплит для верхней и нижней частей тела

Сплит для верхней и нижней части тела, пожалуй, самый простой способ разделить свое тело на две тренировки. Просто тренируйте грудь, спину, плечи и руки в один день, а ноги — в следующий.

Положительным моментом является то, что это очень простое разделение, которое почти само пишется. Но, с другой стороны, тренировка верхней части тела, вероятно, будет значительно дольше, чем тренировка нижней части тела.

Пример тренировки верхней части тела

#	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1	Жим гантелей лежа	3	6-8	2 минуты
2	Кабельный переход	2	10-12	90 секунд
3	Подтягивания/подтягивания	3	6-8	2 минуты
4	Тросовый ряд с сидячим сиденьем	2	10-12	90 секунд
5	Жим Арнольда с гантелями	3	6-8	2 минуты
6	Трос бокового подъема	2	10-12	90 секунд
7	Сгибание рук со штангой EZ на бицепс	2	8-10	90 секунд
8	Дробилка стержня EZ	2	8-10	90 секунд
9	Концентрированное сгибание рук с гантелями	2	10-12	60 секунд
10	Отжимания на трицепс с блоком	2	10-12	60 секунд

Пример тренировки нижней части тела

#	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1	Приседания	3	6-8	2 минуты
2	Жим ногами	3	8-10	90 секунд
3	Удлинитель ноги	3	10-12	60 секунд
4	Сгибание ног	3	10-12	60 секунд
5	Выпад	3	12-15 на ногу	60 секунд
6	Подъем ножек сидя	3	12-15	60 секунд
7	Подъем ножек стоя	3	12-15	60 секунд

2. Двухдневный сплит «тяни-толкай»

С анатомической точки зрения все мышцы тянут, а не толкают. Вместо этого мышцы сокращаются, чтобы генерировать силу и фактически тянуть ваши конечности прямо! При этом упражнения можно разделить на сгибательные (тянущие) и разгибающие (толкающие) движения, например, разгибание ног (толчок) и сгибание ног (тянущий).

Этот сплит включает в себя две тренировки всего тела: одну с использованием толкающих мышц, а другую с использованием тянущих мышц. Такой подход гарантирует, что все основные мышцы тренируются одинаково.

Пример тренировки толчков

#	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1	Жим ногами	3	8-15	60-90 секунд
2	Удлинитель ноги	3	8-15	60-90 секунд
3	Подъем ножек стоя	3	8-15	60-90 секунд
4	Жим от груди	3	8-15	60-90 секунд
5	Жим от плеч	3	8-15	60-90 секунд
6	Отжимания на трицепс	3	8-15	60-90 секунд
7	Разгибание запястья со штангой	3	8-15	60-90 секунд
8	Удлинение спинки под углом 45 градусов	3	8-15	60-90 секунд

Пример тренировки тяги

#	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1	Становая тяга	3	8-15	60-90 секунд
2	Сгибание ног	3	8-15	60-90 секунд
3	Широта вниз	3	8-15	60-90 секунд
4	Тяга гантелей одной рукой	3	8-15	60-90 секунд
5	Маски для лица	3	8-15	60-90 секунд
6	Сгибание рук со штангой на бицепс	3	8-15	60-90 секунд
7	Сгибание рук со штангой	3	8-15	60-90 секунд
8	Трос для пресса	3	8-15	60-90 секунд

3. Двухдневный сплит по пауэрлифтингу

Большинство пауэрлифтеров тренируются четыре или более раз в неделю, но это не всегда так. Сосредоточившись на упражнениях «большой тройки» и сведя вспомогательные тренировки к минимуму, можно тренироваться в пауэрлифтинге всего за две тренировки в неделю.

Это идеальный план тренировок для спортсменов, которые хотят стать сильнее, но при этом оставляют достаточно времени и энергии для тренировок по конкретным видам спорта.

Пример тренировки приседаний и жима лежа

#	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
1	Приседания	5	3-5	3 минуты
2	Румынская становая тяга	3	6-8	2 минуты
3	Жим лежа	5	3-5	3 минуты
4	Жим лежа узким хватом	3	6-8	2 минуты
5	С опорой на грудь, 9 ряд0184	3	6-8	2 минуты

Пример тренировки по становой тяге и жиму лежа Упражнение Наборы Повторы Восстановление 1 Становая тяга 5 3-5 3 минуты 2 Жим ногами 3 6-8 2 минуты 3 Жим лежа с паузой 5 3-5 3 минуты 4 Жим лежа широким хватом 3 6-8 2 минуты 5 ряд Pendlay 3 6-8 2 минуты
4. Двухдневный сплит агонистов и синергистов

В этом сплите вы тренируете все свои «большие» группы мышц в один день, а меньшие группы мышц — в следующий. Это хороший подход для тех, кто хочет посвятить больше времени таким вещам, как бицепсы, трицепсы или икры, которые часто остаются недотренированными, когда времени мало.
Пример тренировки агониста
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Фронтальный присед 4 8-12 60-90 секунд
2 Доброе утро 4 8-12 60-90 секунд
3 Жим лежа 3 8-12 60-90 секунд
4 Разведение гантелей на наклонной скамье 3 8-12 60-90 секунд
5 Тяга в наклоне 3 8-12 60-90 секунд
6 Широта вниз 3 8-12 60-90 секунд
7 Жим штанги от плеч 3 8-12 60-90 секунд
8 Тяга штанги в вертикальном положении 3 8-12 60-90 секунд
Пример синергетической тренировки
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Завиток проповедника 3 8-12 60-90 секунд
2 Сгибание рук с гантелями 3 8-12 60-90 секунд
3 Дробилка черепа с гантелями 3 8-12 60-90 секунд
4 Прижим троса 3 8-12 60-90 секунд
5 Подъем ножек сидя 3 8-12 60-90 секунд
6 Подъем ножек стоя 3 8-12 60-90 секунд
7 Утяжеленная доска 3 8-12 60-90 секунд
8 Боковой изгиб троса 3 8-12 60-90 секунд
5. Двухдневный сплит для всего тела
Если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете добиться лучших результатов, выполняя две тренировки на все тело в неделю. Однако, чтобы избежать скуки и чрезмерных травм, вероятно, лучше всего делать две разные тренировки.
Итак, хотя это и не совсем сплит-тренировка, это отличный вариант, если у вас есть только два дня в неделю для тренировок.
Пример тренировки всего тела 1
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Приседания 4 8-10 90 секунд
2 Сгибание ног 4 8-10 90 секунд
3 Жим лежа 4 8-10 90 секунд
4 Наклонный ряд 4 8-10 90 секунд
5 Жим гантелей над головой 4 8-10 90 секунд
6 Сгибание рук на бицепсе 4 8-10 90 секунд
7 Скручивания с отягощением 4 8-10 90 секунд
Пример тренировки всего тела 2
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Становая тяга 4 8-10 90 секунд
2 Удлинитель ноги 4 8-10 90 секунд
3 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-10 90 секунд
4 Подтягивания/подтягивания 4 8-10 90 секунд
5 Жим штанги над головой 4 8-10 90 секунд
6 Дробилка стержня EZ 4 8-10 90 секунд
7 Прогулка фермера с 1 рукой 4 15-20 ярдов 90 секунд
Как разогреться для двухдневной сплит-тренировки
Разминка — неотъемлемая часть тренировки. Разминка подготавливает ваши мышцы, суставы и нервную систему к тому, что вы собираетесь делать. Это должно помочь снизить риск получения травмы, свести к минимуму отсроченную болезненность мышц и сделать вашу тренировку более продуктивной.
Но как разогреться перед тренировкой? В общем, вам нужно выполнить следующее:
Усилитель пульса – это та часть разминки, которая вас согревает. Обычно он состоит из 5-10 минут легкого кардио, желательно с использованием упражнений, в которых задействованы ноги и руки, например, гребец или аэровелосипед.
Упражнения на подвижность — эти движения гарантируют, что ваши суставы будут смазаны и готовы к работе, и включают в себя такие упражнения, как вращение плечами, вращение запястьями и сгибание/разгибание в локтевом суставе. Вы также можете мобилизовать позвоночник.
Упражнения на динамическую гибкость – в отличие от статических растяжек, динамические растяжки включают большие плавные движения для повышения гибкости и эластичности тканей.
Подробнее о разминке перед силовыми тренировками читайте здесь.
Часто задаваемые вопросы о двухдневных сплит-тренировках
У вас есть вопрос о двухдневных сплит-тренировках? Не волнуйтесь – у нас есть ответы!
1. Достаточно ли тренировок два раза в день для наращивания мышечной массы и силы?
Тренировки два раза в неделю не оптимальны, но они все же должны привести к заметному увеличению размера и силы мышц. Современные знания о бодибилдинге говорят о том, что мышцы нуждаются в 10-20 тяжелых тренировках в неделю и лучше всего работают с 2-3 тренировками. Ни одна из этих вещей на самом деле невозможна всего за две тренировки в неделю.
Однако предположим, что у вас есть время только на две тренировки в неделю. В этом случае нет смысла беспокоиться о том, что оптимально, и приходится обходиться тем, что возможно и практично. Две тренировки в неделю бесконечно лучше, чем ничего, и вы все равно должны увидеть хороший прогресс после двухдневного тренировочного сплита.
Узнайте больше об иерархии разработки программы силовых тренировок здесь.
2. Двухдневные сплит-тренировки лучше всего подходят для набора массы или для похудения?
Теоретически, вы можете сократить или увеличить объем, используя 2-дневный сплит. Это потому, что похудение и набор массы — это больше вопрос диеты, чем тренировок.
Например, совместите двухдневный тренировочный сплит с профицитом калорий, и вы должны набрать вес и нарастить мышечную массу. Напротив, выполняя ту же тренировку с дефицитом калорий, вы должны сжигать жир и терять вес.
Тем не менее, тренировки два раза в неделю, вероятно, не окажут большого влияния на ваш еженедельный расход калорий, поэтому потеря жира и веса будет происходить медленно. Вы должны тренироваться чаще, если хотите быстрее похудеть.
Конечно, тот факт, что вы поднимаете тяжести только два раза в неделю, не означает, что вы не можете включить кардиотренировки в свой еженедельный график тренировок.
Узнайте больше о том, как набрать массу или срезать, здесь.
3. Могу ли я изменить упражнения в приведенных выше тренировках?
Можно! Упражнения являются лишь примерами, и вы можете выбрать свои любимые и создать свои собственные уникальные планы тренировок. Однако не забывайте придерживаться правил программирования, изложенных в других разделах этой статьи, чтобы ваша новая тренировка была максимально эффективной.
4. Могу ли я тренироваться чаще с двухсторонним сплитом?
То, что сплит на две части делит ваши мышцы на две части, не означает, что вы застряли на тренировках два раза в неделю. Вы можете тренироваться три-четыре раза в неделю, не меняя свою программу.
Итак, если вы хотите тренироваться три раза в неделю, просто следуйте этой конфигурации:
Понедельник – тренировка 1
Среда – тренировка 2
Пятница – тренировка 1
Затем, на следующей неделе, поменяйте местами и сделайте следующее:
Понедельник – тренировка 2
Среда – тренировка 1
Пятница – тренировка 2
В качестве альтернативы, если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, просто сделайте это:
Понедельник – тренировка 1
Вторник – тренировка 2
Четверг – тренировка 1
Пятница – тренировка 2
5.
Могу ли я использовать какие-либо добавки, чтобы сделать эти тренировки более эффективными?
Хотя для наращивания мышечной массы и силы вам не обязательно принимать добавки, есть некоторые продукты, которые могут оказаться полезными. Например, добавки могут помочь вам тренироваться интенсивнее и дольше, лучше восстанавливаться между тренировками или улучшать общее состояние здоровья, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы.
Хорошие варианты включают:
Креатин – для энергии и наращивания мышечной массы
Предтренировочные комплексы – быстродействующая энергия и лучшие тренировки
Протеиновый порошок – для восстановления и роста мышц
BCAA и EAA – для восстановления и роста мышц
ZMA – для улучшения сна и гормональной оптимизации
Однако важно помнить, что даже самые лучшие добавки не помогут, если вы не будете усердно тренироваться, правильно питаться и много спать.
Заключительные мысли
Две тренировки в неделю не подходят для большинства людей. Объем и частота слишком малы для достижения оптимальных результатов, т. е. для быстрого увеличения размера или силы мышц. Однако, если ваше время и энергия ограничены, и вы можете посвятить подъему только два дня в неделю, двухдневная сплит-тренировка лучше, чем не тренироваться вообще.
В конечном счете, при условии, что вы усердно работаете, хорошо питаетесь и много спите, даже две тренировки в неделю укрепят вашу силу и нарастят мышечную массу. Однако, если вы хотите получить наилучшие результаты, вам, вероятно, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Тем не менее, две тренировки в неделю всегда предпочтительнее одной или ни одной!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Планы тренировок Тренировки
Полная программа тренировок с широким приемником, часть 1
перейти к содержанию Приемники
Wide являются одними из самых впечатляющих спортсменов в любом виде спорта. Они бегают с молниеносной скоростью, у них быстрая и ловкая работа ног, и они способны ловить мяч, сражаясь с защитниками.
Чтобы стать лучшим принимающим, вы должны тренировать несколько аспектов позиции. Если ты силен, но не быстр, ты не раскроешься. Если вы быстры и вам не хватает силы, вас сбивают с мяча.
Ниже приведен пример программы тренировки широкого приемника. Он состоит из четырех тренировок в течение пяти дней (в идеале с понедельника по пятницу) и включает силовые, скоростные, ловкие и плиометрические тренировки.
День 1
Поскольку вы работаете с максимальной силой, первый день недели самый сложный. Эта тренировка с широким приемником представляет собой программу для всего тела, ориентированную на силовые тренировки. Он также включает в себя упражнения на скорость и ловкость на коротких дистанциях для развития быстроты первого шага, скорости, ускорения и бега по маршруту.
Сила
Приседания на спине : 3×4-8 @ 80-90%
СБД : 3×4-8
Жим лежа : 3×4-8 @ 80-90%
Тяга штанги в наклоне : 3×4-8
Армейский жим стоя : 3×4-8
Скорость
Сверла : 2-3 сверла
Падающий старт : 2-3×5 ярдов
Спринт на 10 ярдов (двухточечная стойка): 3×3-5
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов в каждом направлении
Задний ход : 2×5 ярдов
L-образная дрель : 3-5xсверло
День 2
Тренировка первого дня тренирует нервную систему и задействует большое количество мышечных волокон. Тренировка во второй день использует это преимущество, выполняя упражнения на взрывную силу. Основное внимание уделяется скорости движений и технике. Силовые тренировки сочетаются с плиометрикой, чтобы улучшить вашу способность подпрыгивать и ловить мяч.
Power
Power Clean : 3×3-6 @ 60%
Рывок : 3×3-6 @ 60%
Толчок в шпагате : 3×2-4 по 60% на каждую ногу
Плиометрика
Прыжки в обратном направлении : 3×10
Захват колена в прыжке : 3×10
Прыжок в длину с места : 3×5
Граница : 3×20 ярдов
День 3
Отдых
День 4
Четвертый день предназначен для увеличения силы и мышечной массы. Сплит и подъемы на одной ноге включены для индивидуальной тренировки каждой ноги. Идея здесь в том, что когда вы бежите, только одна нога соприкасается с землей, и вы должны быть одинаково сильными на обеих ногах. (Подробнее о тренировках на одной ноге.) Это сочетается с более длинными спринтами для развития максимальной скорости и упражнениями на коробку для имитации бега по маршруту.
Сила
Подъемы на шпагат : 3×3 по 60% на каждую ногу
Толчок : 3×3-6 @ 60%
Сплит-приседания : 3×4-8 на каждую ногу
Выпады : 3×8-12 на каждую ногу
Одноногий RDL : 3×4-8 на каждую ногу
Подъем носков : 3×12-20
Скорость
Старт с падения : 2-3×5 ярдов
Тренировка длины шага : 3-5xсверло
Спринт на 60 ярдов (2-х очковая стойка): 3×3
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов
Задний ход : 2×5 ярдов
Коробчатое упражнение: 3-5 упражнений (отрыв от противника)
День 5
Пятый день продолжается развитие силы, а также наращивание мышц верхней части тела. Тренировка верхней части тела включает в себя три суперсета, то есть два упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
Также включена метаболическая тренировка для повышения выносливости. Эту тренировку следует менять каждую неделю, чтобы предотвратить переутомление и перетренированность. Вращайтесь между спринтом, тяжелыми канатами, тренировками на подвешивании и тренировками с гирями.
Сила и верхняя часть тела
Подъемы одной ногой : 3×3-6 на каждую ногу
Рывок : 3×3-6 @ 60%
Суперсет 1: Жим гантелей лежа и Отжимания на брусьях : 3×12-15 и 3xmax
Суперсет 2: Подтягивания и Тяги гантелей : 3xmax и 3×12-15
Армейский жим сидя : 3×12-15 @ 60-70%
Суперсет 3: Сгибания рук на бицепс и Разгибания на трицепс : 3×12-15 каждое
Кондиционирование
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторяйте круг три раза
Тяжелые прыжки со скакалкой
Махи гири (две руки)
Альпинисты
Тяжелые веревочные хлопки (одна рука)
Махи гири (одной рукой)
Бёрпи
Тяжелые канатные дровоколы
Приседания с гирями над головой
Отжимания
Домкраты для прыжков с тяжелой скакалкой
Подъемы с гирями
Подтягивания

Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Широкие приемники — одни из самых впечатляющих спортсменов в любом виде спорта. Они бегают с молниеносной скоростью, у них быстрая и ловкая работа ног, и они способны ловить мяч, сражаясь с защитниками.
Чтобы стать лучшим принимающим, вы должны тренировать несколько аспектов позиции. Если ты силен, но не быстр, ты не раскроешься. Если вы быстры и вам не хватает силы, вас сбивают с мяча.
Ниже приведен пример программы тренировки широкого приемника. Он состоит из четырех тренировок в течение пяти дней (в идеале с понедельника по пятницу) и включает силовые, скоростные, ловкие и плиометрические тренировки.
День 1
Поскольку вы работаете с максимальной силой, первый день недели самый сложный. Эта тренировка с широким приемником представляет собой программу для всего тела, ориентированную на силовые тренировки. Он также включает в себя упражнения на скорость и ловкость на коротких дистанциях для развития быстроты первого шага, скорости, ускорения и бега по маршруту.
Сила
Приседания на спине : 3×4-8 @ 80-90%
СБД : 3×4-8
Жим лежа : 3×4-8 @ 80-90%
Тяга штанги в наклоне : 3×4-8
Армейский жим стоя : 3×4-8
Скорость
Сверла : 2-3 сверла
Падающий старт : 2-3×5 ярдов
Спринт на 10 ярдов (двухточечная стойка): 3×3-5
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов в каждом направлении
Задний ход : 2×5 ярдов
L-образная дрель : 3-5xсверло
День 2
Тренировка первого дня тренирует нервную систему и задействует большое количество мышечных волокон. Тренировка во второй день использует это преимущество, выполняя упражнения на взрывную силу. Основное внимание уделяется скорости движений и технике. Силовые тренировки сочетаются с плиометрикой, чтобы улучшить вашу способность подпрыгивать и ловить мяч.
Power
Power Clean : 3×3-6 @ 60%
Рывок : 3×3-6 @ 60%
Толчок в шпагате : 3×2-4 по 60% на каждую ногу
Плиометрика
Прыжки в обратном направлении : 3×10
Захват колена в прыжке : 3×10
Прыжок в длину с места : 3×5
Граница : 3×20 ярдов
День 3
Отдых
День 4
Четвертый день предназначен для увеличения силы и мышечной массы. Сплит и подъемы на одной ноге включены для индивидуальной тренировки каждой ноги. Идея здесь в том, что когда вы бежите, только одна нога соприкасается с землей, и вы должны быть одинаково сильными на обеих ногах. (Подробнее о тренировках на одной ноге.) Это сочетается с более длинными спринтами для развития максимальной скорости и упражнениями на коробку для имитации бега по маршруту.
Сила
Подъемы на шпагат : 3×3 по 60% на каждую ногу
Толчок : 3×3-6 @ 60%
Сплит-приседания : 3×4-8 на каждую ногу
Выпады : 3×8-12 на каждую ногу
Одноногий RDL : 3×4-8 на каждую ногу
Подъем носков : 3×12-20
Скорость
Старт с падения : 2-3×5 ярдов
Тренировка длины шага : 3-5xсверло
Спринт на 60 ярдов (2-х очковая стойка): 3×3
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов
Задний ход : 2×5 ярдов
Коробчатое упражнение: 3-5 упражнений (отрыв от противника)
День 5
Пятый день продолжается развитие силы, а также наращивание мышц верхней части тела.