Диетолог объяснила, что нужно съесть после тренировки для похудения
Общество 583
Поделиться
Специалист по питанию Мелисса Рифкин рассказала, какая еда поможет ускорить процесс жиросжигания после тренировки без потери мышечной массы.
© Фото: ИД «Волгоградская правда» / архивЯйца – удобный источник белка и других питательных веществ.
По словам диетолога, в яйцах содержатся все необходимые элементы для восстановления и наращивания мышц после тренировки.
Бутерброд с арахисовой пастой
Бутерброд с арахисовой пастой – это сочетание здоровых жиров, белков и углеводов, необходимых после тренировки. Врач заметила, что стоит отдать предпочтение цельнозерновому хлебу – так в блюде появится еще больше клетчатки и белков.
Смесь из сухофруктов и орехов
Смесь из сухофруктов и орехов – это довольно калорийная еда, однако такой перекус подойдет сразу после тренировки. Орехи и сухофрукты богаты веществами, которые нужны для восстановления, а также они помогут избежать переедания во время основного приема пищи.
Творог
Такое содержание белка помогает восстановить мышцы. Творог также содержит сывороточный протеин, который может способствовать снижению веса, и натрий для восполнения электролитов, потерянных с потом, передает Eat This, Not That!
Подписаться
Авторы:
org/Person»>
Илья Клышинков- 31 мар
Стойкие заблуждения
- 27 мар
Как чинить «стояк»: способы поддержки эрекции
- 24 мар
Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?
Что еще почитать
Весенний авитаминоз: боремся правильно с упадком здоровья и сил
Фото 595
Ольга Сурагина, Ирина Бахолдина
ВолгоградПенсия в 2023 году: от чего зависит и как изменится размер выплат
Фото 561
Игорь Фомичев
ВолгоградВосемнадцатое мгновение весны: Знамя Победы над «логовом Гитлера» водрузила женщина
27650
Андрей Владимиров
На похоронах Юдашкина к Пугачевой не подошел никто, кроме Дмитрия Пескова
Фото Видео 32814
Ирина Боброва
Онлайн-трансляция коронации Карла III: видео церемонии
7008
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
Севастополь снова атаковали дроны утром 24 апреля
42920
Крымфото: МК в Крыму
Подоляк заявил, что Украина может уничтожить Крым и Донбасс
39350
Крымcrimea.
Благоприятны лишь 7 городов: кому в Псковской области жить хорошо, рассказал Минстрой
Фото 26723
ПсковСветлана Пикалёва
Зеленский рассказал, кого выгонит из Крыма в первую очередь
16562
Крымфото: crimea.
mk.ruВ Севастополе очередная атака дронов: работает ПВО
Фото 16103
Крымфото: crimea.mk.ru
В Коломне рухнула стена горбольницы
8024
Московская область
В регионах:Ещё материалы
14 Здоровых закусок после тренировки
Говорят и верят, что только 40% ваших мышц и массы тела развиваются во время тренировок.
Остальные 60% приходятся на сбалансированное и питательное питание. Пища, богатая необходимыми питательными веществами, такими как белки и углеводы, необходима для «заправки» организма, наращивания мышечной массы и сжигания жира. Следовательно, перекусы после тренировки становятся одним из самых важных приемов пищи для тела фаната фитнеса. Если у вас нет того, что удовлетворяет пищевые потребности вашего тела, не имеет значения, как долго и с какими усилиями вы прикладываете усилия в тренажерном зале.
Но есть много вариантов, и для тех, кто только начинает, выбор лучших закусок после тренировки может быть пугающей задачей. Итак, мы предлагаем вам список здоровых перекусов после тренировки, которые рекомендуют тренеры и диетологи.
Содержание
1. Протеиновые блины с арахисовым маслом
Полезные, вкусные и сытные белковые блины — идеальный перекус после тренировки. Сладкие на вкус и содержащие высококачественный белок, блины с арахисовым маслом легко приготовить, и их можно приготовить с минимальными усилиями и практически в кратчайшие сроки.
2. Банановые закуски
Быстрые, легкие и очень простые, эти банановые закуски можно есть на ходу, они лучше всего подходят для тех, кто спешит и не имеет времени на приготовление еды. Всего пара ингредиентов, банан и арахисовое масло, и вы получите закуску, богатую белками, углеводами и жирами.
3. Миндаль
Закуска, которую можно просто достать из контейнера и начать есть. Миндаль очень богат белком, клетчаткой и жирами. Они пригодятся в качестве быстрой закуски, которую вы можете носить с собой и употреблять в удобное для вас время. 9Полезные ссылки являются отличным вариантом для здорового перекуса после тренировки. Вы также можете сочетать их с пищей, богатой нежирным белком, чтобы получить полноценный обед.
5. Батончик с арахисом и карамелью
Батончик, который не только удовлетворит ваши пристрастия к сладкому, но и может служить перекусом после тренировки. Их всегда можно сделать дома или купить один из аналогичных вариантов, доступных на рынке.
Вы можете сделать целую партию из них и хранить их для будущих нужд.
6. Домашнее шоколадное молоко для мышц
Еще один список здоровых закусок после тренировки для сладкоежек. Это домашнее молоко богато белками и углеводами. В этом домашнем молоке нет добавленного сахара, и оно приятно на вкус.
7. Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
Эта сладкая смесь хрустящего и сливочного вкуса — хороший перекус после тренировки, сочетающий в себе лучшее из обоих миров. Закуска, которая наполняет ваше тело и восстанавливает энергию, а также имеет прекрасный вкус.
8. Хумус и лаваш
Простой и полезный цельнозерновой лаваш в сочетании с хумусом, приготовленный из нута, насыщает и восстанавливает энергию. Эта закуска дает вам энергию, которой хватит на несколько часов.
Читайте также: Предтренировочные продукты
9. Греческий йогурт с ягодами тело.
10. Зеленый смузи
Непревзойденный питательный и полезный напиток, зеленый смузи, приготовленный из шпината, яблока и бананов, наполнен бесчисленными питательными веществами, которые восстанавливают ваши мышцы, восстанавливают ваше тело, поддерживают чувство сытости и наполняют вас энергией.
энергия.
11. Яичница-болтунья и тост с авокадо
Отличный перекус, если вы предпочитаете тренироваться по утрам, он также может стать вашим завтраком. Основа хлеба, которая будет поддерживать вас в течение длительного времени, покрытая авокадо и яичницей-болтуньей, богатой белком, помечает почти все поля из списка необходимых питательных веществ.
12. Протеиновые батончики
Протеиновые батончики — лучший перекус после тренировки, их легко носить с собой и есть в любое удобное время. Протеиновые батончики восполняют и заменяют энергию, которую вы теряете во время тренировки. Как следует из их названия, они богаты белком, но также содержат углеводы. Это лучший протеиновый перекус после тренировки для набора веса.
Читайте также: Здоровые сладкие закуски
13. Куриный салат
Восстановление после тренировки включает белок для наращивания мышц и углеводы для питания мышц. Отличный рецепт салата, в котором смешаны курица, фасоль и овощи, это отличный источник постного белка и крахмала.
14. Овсянка с орехами и семечками
Это просто. Овсянка широко известна как суперкаша, так как она богата белками, витаминами, пищевыми волокнами и растворимыми волокнами, называемыми бета-глюканом. Диетологи и тренеры рекомендуют овсянку в качестве здорового перекуса после тренировки для повышения энергии. кроме того, добавление питательных орехов и семян может увеличить количество полезных веществ, содержащихся в вашей чаше энергии.
Разобравшись с закусками после тренировки, вы можете заняться силовыми тренировками, велотренировкой в помещении или интенсивными кардиотренировками, а затем вернуться, чтобы перекусить этими быстрыми и легкими закусками, которые зарядят ваше тело энергией и помогут достичь желаемых результатов.
Фитнес: что есть до и после тренировки
Физические упражнения — один из лучших способов улучшить кето-образ жизни, не говоря уже об улучшении общего состояния здоровья и самочувствия. Но поскольку долгое время считалось, что углеводы имеют решающее значение для энергии во время тренировки, один из самых распространенных вопросов от людей, соблюдающих кето-диету, заключается в том, как подпитывать организм для тренировок без углеводной загрузки.
В этой статье мы проясним путаницу и поделимся информацией о том, что вы должны есть до и после тренировки для оптимальной производительности и восстановления во время кетогенной диеты.
Долгое время считалось, что углеводы необходимы для питания и восстановления после физических упражнений. Но недавние исследования ученых и врачей, таких как доктор Джефф Волек (дипломированный диетолог, профессор Университета штата Огайо и эксперт по кето), позволяют лучше понять физиологию организма. Консенсус? Углеводы — не единственный источник топлива, который организм может использовать во время и после тренировки. Фактически, его исследования показывают, что углеводы, возможно, даже не являются оптимальным источником, и что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает более многообещающие результаты для приема пищи до и после тренировки. Эти результаты являются причиной того, что вы, возможно, слышите о большем количестве спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, придерживающихся кето-диеты или диеты с низким содержанием углеводов, а не диеты с низким содержанием жиров или другой диеты.
Тем не менее, несмотря на эти давние распространенные заблуждения, есть доля правды в необходимости есть до и после тренировки. В мире диетологии это называется питанием после тренировки.
Проще говоря, питание перед тренировкой — это питание вокруг вашей тренировки или то, что вы едите перед тренировкой, чтобы повысить свою работоспособность, и то, что вы едите после тренировки, чтобы облегчить восстановление.
Стандартные рекомендации по питанию перед тренировкой основаны на ложном утверждении, что углеводы необходимы не только для работоспособности, но и для восстановления. Это приводит многих людей к «загрузке углеводами» до и после тренировки.
На кетогенной диете, где углеводы практически запрещены, загрузка углеводами, очевидно, не вариант. Но это не значит, что ваша энергия или производительность должны страдать.
Что мне есть перед тренировкой? Вот правда: вашему телу не нужны углеводы для работы.
На самом деле, на кето-диете вашему телу не нужны какие-либо продукты перед тренировкой или даже кето-дружественные спортивные напитки для поддержания выносливости; можно тренироваться на голодный желудок. И это справедливо для любого типа телосложения! Это одна из прекрасных особенностей кето; когда вы находитесь в кетозе, ваше тело находится в режиме основного сжигания жира. Это означает, что во время упражнений ваше тело может использовать накопленный жир в качестве топлива для тренировок. Фактически, исследования показали, что люди, сидящие на кетогенной диете, сжигают в два раза больше жира во время упражнений по сравнению с теми, кто питается углеводами. Итак, если вашей основной целью является сжигание жира, отказ от еды перед тренировкой может стать отличным способом максимизировать ваши усилия.
Однако не все тренируются с целью сжигания жира или хотят тренироваться без предварительной заправки. Для тех, кто задается вопросом, что есть перед тренировкой, у нас есть отличные новости: вы можете есть любые кето-дружественные продукты, которые, как вы знаете, питают ваше индивидуальное тело и позволяют вам поддерживать достаточное количество энергии и достигать своих целей в упражнениях.
Если вы не знаете, что это такое, следуйте этим инструкциям:
- Ешьте белок: его полезно принимать перед тренировкой, потому что он дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые им для работы и восстановления во время упражнений, не говоря уже о наращивании мышечной массы.
- Ешьте жир: это ваш основной источник энергии на кетогенной диете, поэтому добавление жира перед тренировкой дает вашему телу больше энергии для использования.
- Ешьте полноценную пищу, если это работает для вас: Хотя не каждый может перекусить большим количеством пищи перед тренировкой, полноценный прием пищи перед тренировкой гарантирует, что вы получите достаточное количество граммов жира и граммов белка для повышения производительности. Если вы предпочитаете еду, даже если она включает кето-дружественные овощи, сделайте это.
- Или выпейте протеиновый коктейль или смузи с МСТ: Это гарантирует, что ваш организм получит доступ к быстроусваиваемому источнику белка и жира вскоре после еды, не беспокоясь о том, что он слишком сыт для выполнения упражнений.
Независимо от того, кето вы или нет, питание после тренировки является важным фактором того, насколько хорошо ваше тело справляется с восстановлением после тренировки. В это время в порядке вещей послетренировочные перекусы, а протеин — ваш лучший друг.
На кетогенной диете часто недополучают белок, потому что наши классические рекомендации — получать от 20 до 25 процентов калорий из белка для поддержания кетоза. Хотя эти рекомендации были разработаны для детей, страдающих эпилепсией, они по-прежнему рекомендуются (наряду с 5-10 процентами ежедневного потребления калорий из углеводов), поскольку они представляют собой базовый уровень для людей, желающих войти в кетоз и оставаться в нем, то есть практически для всех, кто Оставайтесь в рамках этих рекомендаций, вы должны быть в состоянии войти в состояние кетоза и поддерживать его. Но поскольку все тела разные, то, что на самом деле работает для вас, зависит от вашего тела и вашего образа жизни.
Например, если вы регулярно интенсивно тренируетесь с помощью кардиотренировок, силовых упражнений или иным образом, вам нужно больше белка (подробнее об этом ниже, но также см. книгу доктора Марка Баббса 9).0022 Пик: новая наука о спортивных достижениях, революционизирующая спорт ).
Многие люди опасаются употребления избыточного белка на кетогенной диете, потому что они думают, что он будет преобразован в глюкозу в организме и потенциально выведет вас из кетоза. Хотя это может произойти, это преобразование является процессом, управляемым спросом, то есть ваше тело превращает белок в глюкозу только тогда, когда ему нужна глюкоза для таких целей, как клетки в организме, которые могут использовать глюкозу только для получения энергии (например, эритроциты) или для помощи. пополнить запасы гликогена (наши тела хранят форму углеводов) после тренировки.
Тем не менее, вам не следует бояться потребления белка, тем более что многие люди, сидящие на кетогенной диете, не едят его в достаточном количестве, даже когда они не тренируются.
Хотя получение достаточного количества белка — это то, на чем вы должны сосредоточиться в любом случае, получение достаточного количества белка еще более важно, если вы занимаетесь спортом. Исследования показывают, что потребление всего 20 процентов калорий из белка во время тренировки может привести к потере мышечной массы. Это говорит нам о том, что вашему телу требуется больше белка, если вы тренируетесь, вероятно, около 30 процентов ваших калорий или больше, в зависимости от вашего индивидуального тела. Кроме того, сразу после тренировки ваше тело готово впитывать питательные вещества для восстановления, особенно белок. Вот почему быстрый, заправочный кето-дружественный протеиновый коктейль по пути домой из спортзала может быть вашим лучшим вариантом.
Но не менее важно отметить, что выбор правильного источника белка после тренировки также важен. Вам нужно что-то, что быстро усваивается во время периода после тренировки, который начинается сразу после тренировки и продолжается до 24 часов.
Сывороточный протеин, полученный из молочных продуктов, является наиболее быстро усваиваемым протеиновым порошком, и если его принимать после тренировки, он может стимулировать синтез мышечного белка или наращивание новой мышечной массы. Это важно, потому что синтез мышечного белка необходим для восстановления и предотвращения болей в мышцах.
Люди, отказывающиеся от лактозы в молочных продуктах, могут по-прежнему получать преимущества сывороточного протеина, выбирая протеиновый порошок, содержащий изолят сывороточного протеина (он же изолят сыворотки, пищевая добавка, отделяющая компоненты от молока), который содержит наименьшее количество лактозы.
После того, как вы насытили свой организм быстро усваиваемым белком, вы готовы к полноценному приему пищи. После того, как вы вернетесь домой из тренажерного зала, приготовьте пищу с высоким содержанием белка и жира, чтобы убедиться, что вы продолжаете уделять внимание потреблению белка и получаете все микроэлементы из качественных источников жира.
