Как правильно дышать при жиме штанги лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно дышать при жиме лежа: 8 шагов

Правильное дыхание — один из факторов, которым при тренировках чаще всего недооценивают. Во время жима лежа правильная техника дыхания создаст твердое, плотное тело, которое сможет эффективно выдерживать вес. Как правило, вы должны делать вдох, прежде чем снимать штангу, задерживать дыхание при спуске и выдыхать, когда вы нажимаете на гантели.

Шаги

Часть один из 2: Знание основ

1. 
   
   один Сделайте вдох перед тем, как начать. После того, как вы разогрелись, выполнили несколько упражнений на глубокое дыхание и придете в надлежащую форму, сделайте первый вдох прямо перед тем, как снимать штангу. В качестве альтернативы вы можете дышать, опуская руки, но помните, что ваше тело может потерять упругость.
   • Когда вы дышите, ваше туловище, которое состоит из груди, живота, поясницы и боков, должно надуваться, как воздушный шар, расширяясь наружу. Ваша грудь расширится к потолку.
   • Убедитесь, что ваша форма верна. Вы должны лечь на скамейку, глядя вверх на перекладину. Грудь должна вытолкнуться, а лопатки сжать вместе. Ноги должны оставаться на полу.
   • Между руками должен быть средний или нейтральный зазор. Держите гриф полным хватом (ладонями) и прямыми запястьями. Если нужно, пометьте руки мелом.
   
   
   
2. 
   
   2 Задержите дыхание, когда опускаете штангу. Когда вы опускаете штангу к груди, задерживайте дыхание, даже когда достигнете мертвой точки. Это точка, в которой вы чувствуете наибольшую тяжесть, и обычно она находится прямо над грудью.
   • Когда вы опускаете штангу, держите лопатки сжатыми, локти внутрь, а грудь вверх и наружу.
   • Когда вы опускаете штангу, ваши локти будут расширяться до угла 90 градусов. Держите широчайшие (мышцы спины) напряженными, а локти — под углом 45-75 градусов от тела.
   • Если вы сделаете вдох, когда вес достигнет низа, вы потеряете устойчивость туловища.
3. 
   
   3 Если вы новичок, попробуйте выдыхать постепенно. Прямо перед тем, как штанга коснется груди, начинайте отжиматься. Когда вы поднимаете штангу, набирая силу в мышцах спины, медленно выдыхайте через сжатые губы, пока не достигнете вершины. Держите горло сжатым, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Достигнув вершины, зафиксируйте локтевые суставы (блокировка) и замените штангу на стойке.
   • Постепенный выдох поможет вашим мышцам и подпитывает их, когда они поднимают вес.
4. 
   
   4 Сделайте выдох в конце, если вы более продвинуты. Если у вас больше опыта, сделайте выдох в верхней части пресса после того, как вы заблокируете локти и переместите штангу через плечи. Некоторые жимы лежа часто делают несколько повторений на одном дыхании. Реклама

Часть 2 из 2: Как избежать распространенных ошибок

1. 
   
   один Разминка перед началом. Разминка важна для увеличения кровотока и внутренней температуры, что позволяет лучше дышать и укреплять форму. Простая процедура разминки включает упражнения на глубокое дыхание и выполнение повторений с более легкими весами.
   • Для более сложной разминки попробуйте подходы с наращиванием веса, которые включают увеличение веса вашей нагрузки по мере уменьшения количества повторений. Это лучше всего подготовит ваши мышцы к жиму целевого веса.
2. 
   
   2 Держите форму на всем протяжении. Во время дыхания и на протяжении всего упражнения ваши плечи и локти, вероятно, захотят смещаться вверх и наружу. Помните, смотрите в потолок, ваши лопатки напряжены, а локти поджаты. Стопы должны оставаться на полу.
   • Плечи могут захотеть приподняться, как если бы вы дышали стоя. Важно, чтобы они оставались плотно прилегающими к сиденью. Если держать лопатки втянутыми, ваши плечи останутся стабильными.
3. 
   
   3 Дышите правильно — грудью, а не животом. При дыхании на 360 градусов вы должны чувствовать, как при дыхании расширяются грудная клетка, а не только живот. То, как вы дышите, повлияет на ваш основной контроль.
4. 
   
   4 Не забывай дышать. Многие опытные жимцы лежа делают много повторений на одном дыхании. Если вы новичок, не заставляйте себя делать то же самое. Первый вдох обеспечит необходимую выносливость для подпитки пресса, но для наращивания сопротивления потребуется тщательная тренировка. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Как мне увеличить жим лежа? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наилучшие и самые быстрые результаты достигаются, если вы увеличиваете свой вес небольшими приращениями. При увеличении добавляйте только самое маленькое количество. Когда это станет управляемым, снова увеличьте.
• Вопрос: Как мне дышать при жиме лежа? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Выдохните при нагрузке, что является фазой толчка. Многие лифтеры задерживают дыхание, пока не достигнут максимальной дистанции толчка. Вдохните, опуская штангу.
• Вопрос: Как нужно дышать при поднятии тяжестей? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Выдыхайте во время толчка, когда вы отодвигаете штангу от груди, и вдыхайте, когда опускаете штангу.
• Вопрос: Должен ли я прикасаться к груди при жиме лежа? Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Нет, на самом деле у многих людей нет такого диапазона движений в плече. Лучше не давить, чтобы не пораниться! Парение над грудью примерно на 1-2 фута — нормально.
• Вопрос: Как вы должны дышать при выполнении упражнения на жим от плеч над головой? Выдохните при напряжении и вдохните при восстановлении.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

• Если вы новичок или переходите к более тяжелым весам, заручитесь помощью корректировщика в дополнение к приспособлению для измерения.
• Как и во всех высокоинтенсивных упражнениях, избегайте обезвоживания.
• Среди тяжелоатлетов распространено использование маневра Вальсавы, который включает попытку выдоха при закрытых дыхательных путях. Некоторые жимы лежа делают это в 3-й фазе, когда они отжимаются. Тем не менее, исследования показали, что, хотя есть некоторые потенциальные преимущества, это действительно приводит к повышению артериального давления, и его следует избегать, если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые проблемы, глаукома или любой разрыв кровеносных сосудов.

Реклама

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния.

В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

Популярные вопросы

Похудения

Как избавиться от жира на спине

Как избавиться от жира на спине. Спина — одно из самых сложных мест для повышения тонуса и уменьшения жировых отложений, когда вы пытаетесь похудеть. К сожалению, «точечно обработать» любую часть вашего тела невозможно. Http://www.medicaldaily.com/weight -…

Избранные Статьи

Как надеть наручники

Как надеть на человека наручники. Независимо от того, являетесь ли вы офицером полиции, поручителем или охранником, надевание наручников может быть повседневным явлением в вашей работе. Знание того, как правильно использовать наручники, важно для того, чтобы либо …

Потоковая Передача

Как смотреть сериалы сезона 3B Сумеречных Охотников онлайн без кабеля

Вот как смотреть 3B сезон сериала «Сумеречные охотники» онлайн без кабеля. Эпизоды «Финальной охоты» станут заключительными в сериале.

Потоковая Передача

Как смотреть Alsco Uniforms 500 онлайн без кабеля

NASCAR остается в Шарлотте для участия в соревнованиях Alsco Uniforms 500 в среду вечером. Вот как можно посмотреть гонку в прямом эфире без кабеля.

Бег

Как начать бегать

Как начать бегать. Начать бег легко: все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу и уйти. Однако построение режима бега требует времени. Чтобы начать бегать и продолжать бегать, вам потребуются дисциплина, настойчивость, базовый уровень …

Потоковая Передача

Как посмотреть финал телешоу ‘Грязный Джон’ онлайн

Узнайте, как посмотреть финал ограниченного сериала ‘Грязный Джон’ онлайн в прямом эфире без кабеля.

Другие интересуются

• руководство по выбору теннисных ракеток
• хорошие теннисные ракетки для начинающих
• сделай свои собственные теннисные туфли
• сертификат преподавателя тенниса
• как смотреть игру рейдеров
• теннисный мяч рисунок

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.

Но есть гораздо лучший способ.

Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой — здесь все-таки нужна техника. Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения — правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх. Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное — соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

 

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок  

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются.

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь — это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

 

3.

Измените технику дыхания при выполнении становой тяги.

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

Полезная статья: Сколько раз в неделю нужно тренироваться  

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

 

5.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)

Одним из наиболее важных элементов подготовки к жиму лежа является процесс дыхания и растяжки. Две основные причины этого: (1) правильное дыхание и растяжка позволяют вам сохранять устойчивость во время выполнения и (2) это помогает вам свести к минимуму сдувание грудной клетки.

Но как правильно дышать в жиме лежа? Вам нужно вдохнуть, когда вы держите штангу над грудью. Вдох происходит через нос, чтобы грудь могла максимально надуться. После вдоха вам нужно сильно напрячься, одновременно задерживая дыхание и пытаясь выдохнуть.

Эта техника дыхания может показаться противоречивой, потому что я предлагаю вам как максимально вдохнуть, так и одновременно попытаться с силой выдохнуть.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о дыхании в жиме лежа, чтобы вы могли максимизировать свои результаты в жиме лежа.

Цель дыхания в жиме лежа

Существуют 3 основные цели дыхания в жиме лежа:

• Для снабжения мышц кислородом для восстановления
• Для обеспечения устойчивости грудной клетки и туловища
• Для минимизации диапазона движений

жим лежа безопасным и оптимальным способом.

1. Обеспечение мышц кислородом для восстановления

Системы вашего организма, обеспечивающие энергией мышцы и все органы вашего тела, можно разделить на аэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (использует кислород) не использовать кислород).

Хотя в силовых тренировках в основном используется анаэробная энергетическая система, она по-прежнему использует и аэробную систему.

Таким образом, дыхание в жиме лежа может помочь вам получить больше кислорода во время жима лежа, давая больше энергии вашим мышцам, что особенно важно во время сетов с большим количеством повторений. Это одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которые я встречал в пауэрлифтинге.

Статья по теме: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

2. Создание стабильности вокруг грудной клетки и туловища

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете больше воздуха, что увеличивает объем и, в конечном итоге, давление в грудной клетке и туловище.

Когда вы увеличиваете объем и давление в грудной клетке, вы увеличиваете жесткость всего туловища.

Кроме того, это дает вам лучшее положение, чтобы держать лопатки сведенными назад и вниз, на которые будет давить вес штанги.

Таким образом, если лопатки находятся в более плотном и устойчивом положении, это дает вам большую устойчивость при жиме лежа.

Когда ваши лопатки находятся в неправильном положении, это может привести к неравномерному жиму лежа, о чем я расскажу в другой статье.

3. Минимизация диапазона движений

При правильном вдохе грудная клетка должна подниматься вверх и назад к подбородку, а ребра должны расширяться вверх и наружу.

Это увеличивает высоту поверхности туловища, с которой может соприкасаться штанга.

Впоследствии это может уменьшить диапазон движения штанги при условии, что хват не меняется.

Уменьшение амплитуды движения означает выполнение меньшего объема работы и повышение механической эффективности движения.

Узнайте больше о том, как создать дугу в жиме лежа, чтобы уменьшить общий диапазон движения.

Как правильно дышать и напрягаться при жиме лежа (4 шага) 

Чтобы правильно дышать в жиме лежа, нужно выполнить 4 шага: 

• Шаг 1: Обеспечьте плотную установку Торс
• Шаг 3. Закрепление после дыхания
• Шаг 4. Выдох после завершения повторения

Шаг 1. Обеспечьте плотную установку вы выполняете.

Спина должна быть максимально прогнутой, но максимально комфортной, с постоянным напряжением привода ног. Узнайте больше о том, как правильно двигать ногами в жиме лежа, в этой статье.

Лопатки должны быть сведены назад и вниз к ступням.

Шаг 2: Вдох в грудь и туловище

Вы должны вдыхать через нос и максимально ощущать расширение груди и туловища.

Вдох следует делать максимально через рот, пока не будет достигнута максимальная вместимость.

Мышцы вдоха, ответственные за это, будут главным образом внешними межреберными мышцами, которые находятся между вашими ребрами и диафрагмой.

Эти мышцы работают, чтобы поднять ребра и создать отрицательное давление для всасывания воздуха.

Как только вы достигнете максимального вдоха и ваша грудь окажется максимально высоко в жиме лежа, задержите дыхание.

Вы хотите настроить свое дыхание перед жимом лежа.

Шаг 3: Фиксация после дыхания

После задержки дыхания важно использовать фиксацию для завершения метода дыхания.

Распорка – уплотнение и дополнение герметичности от всасываемого воздуха.

Последовательность фиксации требует одновременной попытки выдоха, но с задержкой дыхания. Это означает закрытие воздуха в дыхательном горле и попытку одновременного выдоха.

Когда вы делаете это, вы увеличиваете давление внутри туловища, пытаясь выдавить воздух. Хорошей аналогией может быть сжатие пластиковой бутылки с запечатанной крышкой.

Это также известно как проба Вальсальвы.

Шаг 4: Выдох после завершения повторения

После того, как повторение выполнено, выдох может произойти после или во время блокировки рук, когда вы выжимаете штангу.

Причина, по которой следует задерживать дыхание на протяжении всего повторения, заключается в том, что напряжение и внутрибрюшное давление необходимы для стабилизации плеч на протяжении всего повторения.

Выдох должен происходить после завершения повторения или перед локаутом, так как выдох может способствовать блокировке локтей.

Плохо ли задерживать дыхание во время жима?

Нет, если вы здоровый человек, задерживать дыхание при жиме лёжа не вредно. Задержка дыхания во время жима — это нормальная практика в пауэрлифтинге.

На самом деле желательно при выполнении жима лежа задерживать дыхание.

Если вы испытываете боль в груди или обморок, всегда следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.

В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при жиме лежа.

Как дышать при большом количестве повторений в жиме лежа

Существует 2 варианта дыхания при большом количестве повторений в жиме лежа:

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода
• Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений

Я объясню, почему сброс дыхания может быть более желательным и как это сделать.

Задержка дыхания на протяжении всего сета

Преимущество задержки дыхания на протяжении всего сета заключается в том, что вы сохраняете постоянство в постановке и напряжении плеч на протяжении всего сета.

Недостатком этого является то, что вы можете обнаружить, что накопление углекислого газа может быть слишком большим для вас, и вы можете быть вынуждены выдохнуть. Вы также можете обнаружить, что задержка дыхания может ограничить выполнение большого количества повторений из-за ограничения подачи свежего кислорода.

Вы также можете потерять сознание.

Если вы хотите задержать дыхание в жиме лежа, выполните дыхание и растяжку как обычно.

Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений

Преимущества сброса дыхания после каждого повторения или нескольких повторений:

• Уменьшение накопления углекислого газа
• Повышение производительности за счет увеличения потребления кислорода
• Отсутствие риска потери сознания

Если вы собираетесь сбросьте дыхание во время сета, важно, чтобы вы не выдыхали полностью после завершения повторения.

Причина этого в том, что когда вы полностью выдыхаете, вы сдуваете грудную клетку и заставляете лопатки выдвигаться и выходить из желаемого стабильного положения, прижатого назад и вниз.

Когда вес штанги давит на плечи вниз, становится невероятно трудно вернуть лопатки в исходное положение.

Таким образом, если сброс дыхания используется во время большого количества повторений, выдох должен быть коротким и неглубоким, чтобы свести к минимуму прерывание лопаток.

Изменяется ли дыхание, когда вы достигаете максимума в жиме лежа?

Дыхание не меняется при максимальной нагрузке на скамье. Для этого применяется стандартная процедура дыхания.

Что вам следует помнить, так это быть более терпеливым и осознанным в дыхательной процедуре во время максимального жима лежа.

Это потому, что если вы неправильно дышите, это может серьезно повлиять на сложность или даже на успех жима лежа.

Может ли ношение ремня помочь вам дышать и лучше подготовиться к жиму лежа?

Некоторые люди считают, что пояс может быть полезен, так как есть на что опереться, и это позволяет им чувствовать себя более уверенно в жиме лежа.

С другой стороны, это может помешать многим людям выгибаться как можно дальше.

Существуют ремни для жима лежа, которые уже, чем обычные ремни для пауэрлифтинга, которые могут быть полезны.

Вы можете прочитать больше о преимуществах и рекомендациях по использованию ремней для жима лежа в моей статье «Нужно ли носить пояс во время жима лежа?».

Заключительные мысли

Правильное дыхание — очень важная часть жима лежа, и к ней следует относиться так же важно, как и к остальной части подготовки. Дыхание должно быть постоянным и практиковаться как часть рутины. Плохое дыхание во время жима лежа может привести к плохому движению плеч и, следовательно, к остальной части жима лежа.

Другие ресурсы по дыханию:

• Как правильно дышать в приседании

• Как правильно дышать в The DeadLift

---

ОБОРУ

Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

Когда делать выдох при жиме лежа

Вдохните, опуская вес на себя.

Изображение предоставлено: Ibrakovic/iStock/Getty Images

Ваше дыхание может быть не тем, о чем вы слишком много думаете во время жима лежа. В конце концов, ваше внимание, скорее всего, направлено на то, чтобы штанга не упала вам на грудь, поэтому сила и ширина хвата, угол локтя и положение спины имеют приоритет.

Однако правильная техника дыхания может улучшить вашу устойчивость, повысить вашу способность восстанавливаться после тяжелого подхода и помочь вам улучшить свою форму.

В жиме лежа правильным моментом для выдоха является момент, когда вы выпрямляете локти, чтобы поднять вес над грудью. Называется эксцентрической фазой подъема, когда ваши мышцы удлиняются. Это означает, что вы будете вдыхать, опуская вес обратно к груди (концентрическая фаза).

Во время жима лежа вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте, когда снова поднимаете штангу.

Жим лёжа Дыхание и форма

Выдох, когда вы отжимаете штангу от себя, обеспечивает большую устойчивость. Когда вы выдыхаете, легче задействовать основные мышцы и держать спину прижатой к скамье.

Когда вы более стабильны, вы можете выжимать больший вес, тем самым максимизируя свои усилия в жиме лежа.

Во время чрезвычайно тяжелого жима лежа выдох во время нагрузки помогает вам обезопасить себя. Во-первых, вы можете защитить свои кровеносные сосуды от чрезмерного расширения и грыжи. Во-вторых, дополнительная нагрузка на мышцы кора во время выдоха защищает позвоночник от прогиба на скамье, что потенциально может привести к травме.

Рекомендуем

Фитнес

Как правильно дышать при поднятии тяжестей

Фрэнк Йеми

Фитнес

Важность дыхания при поднятии тяжестей

Кейт Ричи

Фитнес

Как контролировать дыхание во время отжиманий

Морин Мэлоун

Отзыв

Жим штанги лежа

Уровень навыков Промежуточный

Тип Сила

Часть тела Грудь

1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти.
4. Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.

Соображения относительно артериального давления

Поддержание ровного ритма дыхания, при котором вы вдыхаете во время укорочения или более легкой фазы упражнения и выдыхаете во время удлинения или более тяжелой фазы, уже давно рекомендуется как способ поддержания артериального давления и частота сердечных сокращений от скачков во время тренировки с отягощениями.

Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может быть не так важно, когда речь идет о среднем посетителе тренажерного зала и жиме лежа. Исследователи не обнаружили значительного негативного влияния ни на частоту сердечных сокращений, ни на кровяное давление, когда здоровые люди задерживали дыхание, нажимая умеренное сопротивление.

Выдыхать, когда вы отталкиваете вес от себя во время жима лежа, полезно, но обычному человеку это не поможет и не сломает упражнение. Но имейте в виду, что у людей с гипертонией задержка дыхания при поднятии любого веса может вызвать ненормальный скачок артериального давления, что небезопасно.