Как научиться отжиматься 100 раз
Если вы без труда можете выполнить 10 отжиманий, то пора бросить себе новый вызов! Вот 5 простых способов улучшить прогресс в этом упражнении.
В детстве мы с младшим братом часто соревновались в отжиманиях. Если один из нас смог сделать 30 повторений, то другому нужно было осилить 31. По мере взросления наша мотивация только росла, и мы уже могли отжаться сначала 50, затем 70, и, в конце концов, 100 раз.
Однако мы тогда не знали, что после определенного момента простое наращивание повторений не является лучшим способом прогрессировать в этом упражнении. Такое понимание пришло лишь много лет спустя, когда мы оба стали профессионалами в фитнесе, и тогда мы выработали более эффективный подход в улучшении результатов в отжиманиях, который назвали «прогрессивная гимнастика».
Вместо того чтобы бесконечно увеличивать количество повторений, наша методика призывает переходить к более сложным вариациям упражнения. Изменяя положение тела или удаляя точки опоры, вы можете увеличить нагрузку, не добавляя при этом отягощение извне.
Если мышцы получают должную стимуляцию для роста, то их не волнует, исходит она от внешнего объекта или вашего собственного тела. Однако поскольку для того чтобы постоянно становится сильнее необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, вы должны наращивать интенсивность занятий прогрессивной гимнастикой.
Отжимания – один из самых ярких примеров для знакомства с принципами нашего подхода. Предлагаемые нами небольшие изменения могут оказать существенное влияние на сложность упражнения, хотя иногда они и незаметны для неопытного глаза.
Итак, вот 5 лучших изменений в отжиманиях, которые предлагает прогрессивная гимнастика.
1 Отжимания с узкой постановкой рук
2 Отжимания с поднятыми ногами
3 Отжимания на пальцах или кулаках
4 Отжимания со смещением рук в сторону бедер
5 Отжимания на одной руке
Отжимания с узкой постановкой рук
В классических отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч. Если же вы поставите их близко друг к другу, то упражнение станет сложнее.
Многие люди в таком случае отмечают смещение акцента на трицепсы и передние дельты, однако не переживайте – нагрузка на грудные мышцы по-прежнему остается.
Хотя зачастую атлеты ставят ладони в позицию характерную для так называемых алмазных отжиманий, я предпочитаю силуэт напоминающий стрелу, когда большие пальцы примыкают к указательным. Это помогает держать локти близко к телу, что является одним из важнейших аспектов получения наибольшей пользы от упражнения.
Отжимания с поднятыми ногами
Подъем ног на возвышенность позволяет обеспечить гораздо больше нагрузки на руки, грудь и плечи, по сравнению с классической вариацией, за счет смещения центра тяжести вперед.
Отжимания с поднятыми ногамиНа первых порах ставьте ноги на платформу высотой 15-20 см, а затем постепенно поднимайте еще выше. Не удивляйтесь, если тело в конечном итоге примет вертикальное положение, и вы станете выполнять отжимания в стойке на руках!
Отжимания на пальцах или кулаках
В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол.
Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.
Кроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.
Отжимания со смещением рук в сторону бедер
В классических отжиманиях руки располагаются прямо под плечами, но, если вы сместите их назад ближе к бедрам, то сможете увеличить нагрузку без какого-либо внешнего отягощения.
Отжимания со смещением рук в сторону бедерЭта вариация, так же как и предыдущая, позволяет активнее задействовать мышцы ладоней и обеспечивает глубокую растяжку запястьям.
Отжимания на одной руке
Самый очевидный способ усложнить отжимания – убрать одну из точек опоры в виде руки или ноги.
Большинство людей, как правило, не готовы сразу перейти к отжиманиям на одной руке, поэтому вы можете экспериментировать с поднятием одной ноги. В таком случае будут активнее задействоваться мышцы кора из-за необходимости поддержания равновесия и правильного положения тела. Это подготовит вас к выполнению «одноруких» отжиманий, а также отжиманий с поднятой рукой и ногой одновременно.
Вы можете комбинировать предложенные выше методы, чтобы создать свои собственные вариации. Подходите к тренировкам творчески, и всегда сможете найти способы сделать упражнения еще сложнее. Успехов!
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6
No votes so far! Be the first to rate this post.
Тренировка: программа 100 отжиманий — Упражнения с гирей — ЖЖ
Тренировка: программа 100 отжиманий
Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.
Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица. Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий — вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз.
Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица . Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 31-35 отжиманий – 1 колонка
- 36-40 – 2 колонка
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость.
Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка
- 51-60 отжиманий – 2 колонка
- Больше 60 – 3 колонка
Таблица. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.
Источник: Зожник
Вот что произойдет, если делать по 100 отжиманий каждый день в течение месяца | Шон Форно | Mind Cafe
Вот что происходит, когда вы делаете 100 отжиманий каждый день в течение месяца | Шон Форно | Кафе разума | MediumКраткий урок взлетов (и падений) самосовершенствования
Опубликовано в
·
Чтение: 6 мин.
·
6 августа 2022 г.
Photo by Meagan Stone on Unsplash 0006 Знаете ли вы, что 30 Дневные прыжки со скакалкой теперь в моде?Кажется, мы достигли пика самосовершенствования.
Сегодня половина Tik Tok, Instagram, YouTube и даже Medium заполнены… очень левша писатель | Lonely Planet, Мэтт Д’Авелла, «Стартап», «Союз писателей», «Лучший маркетинг». https://www.youtube.com/c/DaysWeSpend
Еще от Шона Форно и Mind Cafe
Шон Форно
в
Я потратил 10 000 долларов, путешествуя по миру за шесть месяцев
Но это намного дешевле, чем оставаться дома (серьезно)
·Чтение через 8 минут·29 ноября 2019 г. 90 005
Тим Деннинг
в
Шесть вещей, которые вы можете сделать до 40 лет, чтобы сказать, что вы добились успеха в жизни в 60 лет
Люди называли меня «младенцем». Я чувствовал себя смущенным и немного застенчивым.
·Чтение через 6 мин·10 апреля
Шон Кернан
в
4 ловушки жизни, которые обманывают даже самых умных людей
Они подкрадутся к вам.
·5 минут чтения·1 апреля
Шон Форно
в
Вам нужно время перед сном, а не очередная утренняя рутина
Прекратите чрезмерно оптимизировать свое утро и просто ложитесь спать
900 05· 5 минут чтения · 27 февраля
Просмотреть все от Шона Форно
Рекомендовано от Medium
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 минут чтения·17 апреля
Джеймс Джулиан
Выполняйте эти 4 упражнения, и вы будете в лучшей форме в своей жизни
Я встал на весы и тут же громко воскликнул: ПРАВА?! Но это было
·6 минут чтения·23 ноября 2022 г.
Нейт Санна
в
6 скрытых преимуществ голодания, которые не имеют ничего общего со здоровьем
Вы получаете гораздо больше, чем детокс и некоторую потерю веса
·6 минут чтения·16 марта
Алейд тер Вил 900 05
в
10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.
·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.
Крис Дэвидсон
в
Единственные 2 добавки, которые нужны мужчинам для процветания по мере старения
Нет, не Виагра! Эти 2 недорогие добавки гарантируют, что мы остаемся в отличной умственной и физической форме в возрасте 40, 50 лет и старше…
· 5 минут чтения · 29 октября 2022 г.
Маргарет Пэн
в
Моя дорогая степень
Когда доступные книги имеют гораздо большую ценность, чем дорогие курсы
·Чтение за 7 минут·6 декабря 2022 г.
Посмотреть другие рекомендации
Статус
Карьера
Текст в речь
Житель Тампы, 60 лет, сделал 3264 отжимания за час. Это побило мировой рекорд.
ТАМПА. Роб Стирлинг тренируется более 40 лет, но добавил отжимания в свои тренировки только потому, что травмы вынудили его найти замену жиму лежа.
Теперь никто в мире не может сделать больше отжиманий, чем Стирлинг за 60 минут.
24 февраля в спортивном клубе Powerhouse Gym в Тампе Стирлинг выполнил 3264 отжимания за один час, установив неофициальный рекорд до тех пор, пока Книга рекордов Гиннеса не зарегистрирует его попытку, которая была снята с нескольких ракурсов.
Предыдущий рекорд в 3206 человек, согласно Книге рекордов Гиннесса, был установлен австралийцем Лукасом Хельмке 17 ноября.
«Вероятно, ему не очень понравится тот факт, что рекорд принадлежит 60-летнему игроку», — сказал Стирлинг. «Итак, я надеюсь, что он вернется и станет конкурентом. И если он ее сломает, я вызову его на поединок один на один».
Связанный: познакомьтесь с дантистом из Тампы, который вытаскивает машины зубами и делает «коренные зубы КГБ»
Давний гонщик по мотокроссу и лодке, Стирлинг сказал, что сломал 28 костей, включая ключицу четыре раза, и проткнул оба легких.
Эти травмы в сочетании с износом от поднятия тяжестей с 14 лет сделали жим лежа болезненным. Итак, около восьми или девяти лет назад Стерлинг отказался от жима и штанги в пользу пола и отжиманий.
«Это создало более скудную мышечную массу, которую я предпочитаю», — сказал он. «Я просто начал делать все больше и больше и в какой-то момент начал делать 12 подходов по 125, что составляет 1500, и делал это примерно за 45 минут. В этот момент я посмотрел на мировой рекорд», который был около 2,9.00 на тот момент.
Стирлинг впервые попытался взломать его 18 месяцев назад. Но во время тренировки за две недели до попытки он порвал вращательную манжету плеча и суставную мышцу левого плеча.
Через шесть месяцев после операции Стирлинг вернулся в спортзал.
Но к тому времени Хельмке поднял рекорд до 3206 человек.
«Мне нужно было еще немного поработать, чтобы достичь своей цели, — сказал Стирлинг.
Он тренировался, выполняя отжимания каждые 30 минут каждые три дня.
— Это как марафон, — сказал Стирлинг. «Они не бегают марафон каждый день. Так что я делал 30 минут, а затем 60 минут, просто чтобы посмотреть, где я был».
Есть техника и стратегия.
При росте 5 футов 10 дюймов он обычно весит 175 фунтов, но снизился до 165 для попытки установления мирового рекорда.
«Думай об этом, как о снятии 10-фунтового рюкзака», — сказал он. «Но есть тонкая грань между похудением и потерей мышечной массы».
Отжимания для соревнований отличаются от армейского стиля, который требует, чтобы грудь человека коснулась земли, а затем он поднялся и сомкнул локти.
Во время соревнований человек останавливается на расстоянии кулака от пола и, поднимаясь вверх, останавливается, едва не сцепив руки, что может вызвать боль в локтях при выполнении большого количества упражнений в быстром темпе.
Планируете выходные?
Подпишитесь на наш бесплатный информационный бюллетень «Пять лучших занятий»
Каждый четверг мы будем предлагать вам идеи, как выйти на улицу, остаться дома или провести время на свежем воздухе.
Вы все зарегистрированы!
Хотите получать больше наших бесплатных еженедельных информационных бюллетеней в свой почтовый ящик? Давайте начнем.
Исследуйте все возможные варианты Роб Стирлинг, мировой рекордсмен по количеству отжиманий за час (3264 отжимания), демонстрирует свою форму в спортивном клубе Powerhouse Gym Athletic Club в Тампе. [ ЛУИС САНТАНА | Раз ]Во время тренировки Стирлинг выполнил 12 подходов по 125 повторений за 26 минут. Такой темп было бы слишком сложно поддерживать целый час. Так, во время своей попытки Стирлинг отжимался подходами по 12 раз с перерывами в шесть-семь секунд между ними, в среднем 54,4 раза в минуту.
Отжиматься в течение 60 минут — это тоже умственная битва.
