Могут ли люди подтягиваться более 30 раз? Методы увеличения числа подтягиваний.
Я периодически писал, что для меня основа зарядки по утрам — это подтягивания.
Выбрал я их по вполне утилитарной причине — они дают максимальную нагрузку при минимальных затратах времени.
А времени постоянно не хватает, особенно по утрам.
Поэтому подтягивания — это самое то.
Точное число подтягиваний установить трудно, т.к. очень много зависит от качества, от «чистоты» исполнения.
С той техникой и при том качестве исполнения, которые делаю я, я подтягиваюсь 50 раз.
Впрочем, мне тут френд недавно сказал, что это невозможно, что максимально человек может подтянуться не более 30 раз, потому я и не настаиваю на точной цифре:)
Впрочем — это мнение френда.
У меня есть один очень упитанный приятель. Он говорит, что максимум, что он подтягивался в своей жизни — это 5 раз.
Так что, как видим, разброс мнений очень большой.
От 5 до 50.
Поэтому здесь мы будем говорить только о моей технике подтягиваний. Она не плохая и не хорошая, она просто именно такая, какая у меня сложилась.
Скажем так — я подтягиваюсь, как могу, это вполне повторяемая, постоянная техника, и таких подтягиваний я делаю 50, и цифра эта — сугубо для себя.
Для сравнения своих результатов со своими же результатами предыдущих дней.
Теперь об особенностях именно моей техники.
Еще раз про них расскажу, может быть, это окажется полезным для кого-нибудь.
Френд говорит, что знает тех, кто подтягивается максимум 27 раз, а больше не подтягивался никто из известных ему людей, «больше руки не держат.»
Вот эта проблема «больше руки не держат» — это очень серьёзная проблема.
Я когда с ней столкнулся, то долго не мог её преодолеть.
Сила была, дыхания хватало, но с определенного момента кисти рук начинали сами разжиматься, и я отрывался от турника.
Пробовал тренировать кисти рук дополнительно, постоянно ходил с кистевым эспандером и тренировал кисти гантелями.
Удивительно, насколько это не помогало. Ну вообще никаких результатов я не ощутил. Постоянно используешь кистевой эспандер, а результатов — ровно ноль.
Но всё-таки я решил проблему.
Как?
Я подтягивался, силы еще оставались, но у меня просто разжималась кисть.
Я даже пробовал надевать резиновые перчатки — но это как-то искусственно. Так можно вообще кисти привязывать к турнику.
А потом я открыл для себя простой секрет — чтобы кисти держались, надо подтягивания делать максимально быстро.
Вот такой простой, но очень действенный совет.
Так я вышел на максимальный темп подтягиваний. Я должен подтягиваться с максимально возможной для себя скоростью. Тогда я успеваю сделать все подтягивания до того, как кисти начнут разжиматься.
Это — первое.
Ну и второе — я в верхней точке, когда подбородок уже над турником, слегка разжимаю по очереди то одну, то другую кисть. Причем, не каждый раз, а один-два раза за все подтягивания.
Таким образом кисти немного отдыхают в процессе подтягиваний.
Причем, за долгие годы это движение отработано до автоматизма. Слегка разжимаю одну кисть (по очереди) в верхней точке подтягивания.
Думаю, что это даже снаружи не заметно, но я не проверял.
Да и подтягиваюсь я вовсе не на физический результат, а, в основном, на тренировку силы воли.
Главная цель тренировки — суметь силой воли заставить себя подтянуться максимально возможное число раз, на которое ты в данный момент способен.
Хотя физический результат тоже важен. Но важно общее благотворное влияние максимальной физической нагрузки.
Особенно это важно для легких — так как дыхание в результате максимально сильное, на пределе.
Но особенно важно — каждое утро обязательно подойти к турнику и сделать максимум.
Даже не особенно важно, сколько именно я сейчас подтянусь, важно — сделать максимум, который я могу на текущий момент.
Конечно, результаты плавают. Очень плавают.
Один из важнейших приёмов — я с самого начала подтягиваний начинаю очень сильно (максимально сильно) дышать.
И при начале упражнений продолжаю максимально сильно дышать, хотя на первых 10 подтягиваниях мне и так хватает воздуха.
Результаты резко возрастают.
Но нельзя пытаться надышаться до подтягиваний — тогда может наступить кислородное отравление — перебор с кислородом. Вплоть до легкого обморока. Я пробовал.
И нельзя начинать сильно дышать, когда уже не хватает воздуха. Тогда — уже поздно.
Хитрость в том, чтобы начинать максимально дышать с первых подтягиваний.
Надо с первых подтягиваний начинать максимально сильно дышать, хотя еще такой потребности и нет.
Просто начинай максимально дышать и максимально быстро подтягиваться.
Очень быстро тебе станет не хватать воздуха.
Но до конца нормы ты всё-таки дотянешь.
Да, зато потом тебе будет минут 5 (или даже 15) не отдышаться. Будешь дышать и дышать, но это и хорошо — такая зарядка в том числе и на вентиляцию легких.
Конечно, я открываю окна максимально, чтобы дышать чистым воздухом, или отдышаться выхожу на балкон.
Я нигде и ни у кого именно таких методик не встречал, не читал и не видел, это просто моя собственная, сложившаяся годами методика.
Эта методика очень сильно увеличивает количество подтягиваний.
Но главное — это позволяет тренировать тело, тренировать сердце и легкие.
Ещё о подтягиваниях в этом блоге:
http://pvn123.livejournal.com/529795.html — Почему подтягивания — это самое лучшее упражнение?
http://pvn123.livejournal.com/564516.html — О хитрых способах научиться много подтягиваться
http://pvn123.livejournal.com/684771.html — Почему после 50-ти дрожат руки?
http://pvn123.livejournal.com/186937.html — Эффект маятника у человека
http://pvn123.livejournal.com/622336.html — Пенсионер — всем ребятам пример
http://pvn123.livejournal.com/135968.html — О методах работы над собой.
http://pvn123.livejournal.com/149018.html — Проблема, которой было более 10 лет.
http://pvn123.livejournal.com/484555.html — Утренняя зарядка
http://pvn123.
livejournal.com/7388.html — Про аутотренинг
.
.
Метки: Здоровье, Работа над собой
Как научиться больше подтягиваться на турнике
Подтягивание всегда было и будет базой в прокачивании бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц. Турник дает возможность работать с собственным весом. Эффект от упражнений просто великолепный.
Для достижения максимального результата рекомендуется использовать разные виды подтягивания. Можно применять комбинацию: один раз в неделю, а можно за одну тренировку.
Как больше научится подтягиваться: Вопрос, который постоянно задают новички. Особого алгоритма нет, нужно выполнять простые упражнения на турнике, укрепляющие и развивающие верхнюю часть спины, рук. Со временем, мышцы адаптируются к нагрузке, привычная тренировка покажется для Вас слишком легкой, и количество отжиманий будет расти.
Напарник берет вес на себя и контролирует
Вас Большинство людей очень мало подтягиваются или же совсем не могут. В этом случае надо воспользоваться помощью друга, который возьмет на себя часть вашего веса.
Такой прием ускоряет адаптирование мышц и учит правильно подтягиваться. Правильная техника – залог продуктивности.
Делаем выдох на самом верху (подбородок выше турника), опускаемся (руки полностью выпрямленные) вдох. Дыхание ровное.
Как научиться больше раз подтягиваться при помощи отягощений (дополнительного веса)
Вы смело подтягиваетесь 5-10 раз? Пришло время увеличить количество подтягиваний. Дополнительный вес оказывает положительный эффект. За счет увеличения веса растет сила, с ней количество подтягиваний.
На обычный пояс крепим пару блинов. Вес для начала небольшой, чтобы протестировать себя и найти оптимальный. Чем больше вес, тем продуктивнее тренировки.
Чередуем: неделя с отягощением, неделя на максимальное количество.
Как научиться больше подтягиваться: Результат уже через месяц! (для опытных)
Метод тяжелый, зато результат на лицо. Работаем с максимально большим весом – главное сделать одно полное подтягивание, после чего висим как можно дольше, 15 секунд будет достаточно. При регулярном выполнении упражнения увеличивается сила. По статистике, через месяц Вы увеличите количество подтягиваний на 20%-30%. Теперь Вы знаете, как больше подтягиваться на турнике. Секрет кроется в постоянстве, если забросить, придется все начинать сначала.
Похожие статьи
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
— Как улучшить выносливость
— Почему не растут мышцы после тренировок
— Правильное питание для мужчин
— Видео-тренировки для мужчин
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
15 января 2019
Тема: Правильное питание
5 редких, но очень полезных круп
Сегодня мы познакомим вас с редкими, но очень полезными видами круп, которые обязательно стоит включить в свой рацион питания, а почему, мы сейчас и узнаем!
16 ноября 2020
Тема: Правильное питание
Соусы, которые не вредят фигуре
Сегодня мы расскажем, какие соусы можно включить в рацион тем, кто следит за фигурой.
07 февраля 2018
Тема: Похудение
Какие сорта чая способствуют похудению
Все мы любим пить вкусный, горячий чаек, а если он еще и помогает сбросить лишний вес – так это вообще бесценно! Именно поэтому сегодня мы подготовили для вас список видов чая, которые не только способствуют похудению, но и приносят пользу всему организму!
08 февраля 2021
Тема: Похудение
Как бороться с упадком сил, вызванным диетой
Сегодня мы подготовили для вас 5 полезных советов, благодаря которым, вы сможете справиться с упадком сил, вызванным диетой.
19 декабря 2017
Тема: Похудение
Самые низкокалорийные продукты для похудения
Для того, чтобы вкусно и сытно покушать, совсем не обязательно использовать высококалорийные ингредиенты, ведь природа нам подарила неимоверное количество наивкуснейших и полезных даров, благодаря которым мы будем здоровы, молоды и красивы!
14 сентября 2016
Тема: Тренировки
Почему не растут мышцы после тренировок?
Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат.
Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.
14 сентября 2020
Тема: Правильное питание
Теплые салаты для похудения
Теплый салат для похудения – это еще один хороший вариант блюда для снижения лишнего веса, и вот почему: во-первых, теплые салаты намного лучше утоляют чувство голода, во-вторых, теплый салат можно кушать на завтрак, обед и ужин, в третьих, такие блюда витаминизированы, что в свою очередь полезно для здоровья в целом.
17 сентября 2018
Тема: Красота
Как правильно рассчитать индекс массы тела
Сегодня мы узнаем, как правильно рассчитать индекс массы тела для того, чтобы не мучить себя ложными мыслями о том, что ваши объемы слишком запредельны, или наоборот, вовремя предпринять необходимые меры по снижению лишнего веса.
24 ноября 2022
Тема: Советы экспертов
Больше – не значит лучше: эксперт рассказал о вреде для организма ежедневных интенсивных тренировок
Фитнес-приложения от известных брендов ставят задачи на день, смарт-браслеты постоянно напоминают о пассивности, а блогеры регулярно выкладывают новые комплексы упражнений.
Кажется, что интенсивные ежедневные тренировки обязательны для достижения лучшего результата, но это не так. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказывает, чем опасен такой подход и как выстроить оптимальный тренировочный цикл, чтобы повысить эффективность в 3-4 раза.
19 ноября 2018
Тема: Правильное питание
Рецепты с зеленью для похудения
Большинство людей недооценивают пользу различной зелени, а зря, ведь она содержит в себе неимоверное количество витаминов и минералов, которые помогают не только в целях укрепления здоровья, но и похудения. Блюда с зеленью – отличный вариант для тех, кто борется с лишним весом, так как она низкокалорийна, вкусна и содержит вещества, которые отлично справляются с избыточной массой тела.
30 сентября 2019
Тема: Тренировки
5 Динамических упражнений для похудения
Динамические упражнения представляют собой нагрузку, в которой присутствует обилие различных движений, действий, а также перемещение в пространстве, к примеру, бег, велоезда, прыжки, приседания и т.
п. Такой тренинг способствует активному жиросжиганию, увеличению мышечного тонуса, конструированию рельефа на теле и многое другое.
03 февраля 2016
Тема: Похудение
Самые эффективные обертывания в домашних условиях
Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног. Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно. Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.
Как подтягиваться | Упражнения для спины
Как подтягиваться | Упражнения для спины | The Gym GroupХотите научиться подтягиваться? Это сложное для освоения, но полезное упражнение с собственным весом прорабатывает верхнюю часть тела и особенно верхнюю часть спины. Для сильных трапеций, широчайших и ромбовидных мышц действительно мало тренировок, которые могут превзойти скромные подтягивания
В отличие от подтягиваний, подтягивания больше внимания уделяют верхней части тела, включая грудь и спину.
Это потому, что ваши руки обращены от вас, что вынуждает вас сжимать широчайшие, пытаясь преодолеть перекладину.
Подтягивания помогают исправить дисбаланс в верхней части тела, потому что, если одни группы мышц слабее других, подтягиваться становится труднее. С настойчивостью и техникой вы можете исправить этот дисбаланс и начать сокрушительные подходы к подтягиваниям.
Вот как идеально подтянуться:
Возьмитесь руками за перекладину немного дальше, чем на ширине плеч , хватом сверху. (Ваши ладони должны быть обращены от вас, а не к вам, как при подтягивании.)
Начните висеть на перекладине, ноги подвешены . Если это поможет, скрестите ноги вместе, чтобы они не касались пола — это также поможет вам равномерно распределить вес.
Включите корпус и сожмите лопатки вместе, затем подтяните себя.
Продолжайте движение, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем задержитесь в этом положении на мгновение
Опуститесь, медленно и подконтрольно.
Не позволяйте себе просто упасть, иначе вы пропустите половину тренировки.Повтор.
Не позволяйте себе просто упасть, иначе вы пропустите половину тренировки.1/5
Подтягивания сложны для начинающих. К счастью, есть развивающие упражнения, которые помогут укрепить верхнюю часть тела. Одним из них является «негативное подтягивание».
Негативные подтягивания предполагают медленное опускание себя из «верхнего» положения, поэтому вместо того, чтобы подтягиваться вверх и вниз, вы просто опускаетесь вниз. Это развивает мышцы, используемые при подтягивании, и может сгладить любой мышечный дисбаланс, который делает «классические» подтягивания более сложными.
Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать подтягивания с резиновой лентой, что уменьшит вес, который вы подтягиваете вверх и над перекладиной. Они отлично подходят для прогресса и позволяют вам испытать весь диапазон движений, необходимых для выполнения правильного подтягивания.
Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей тренировки. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
Упражнения для спины
ПодробнееТяга в наклоне
ПодробнееПеревернутая тяга
ПодробнееСтановая тяга
ПодробнееДругие упражнения
Как делать отжимания на брусьях
ПодробнееКак делать бокс Прыжки
ПодробнееКак Медвежий кроль
ПодробнееКак делать тягу в наклоне
ПодробнееУпражнения для спины
Упражнения Главная страница
Как делать подтягивания киппингом: 6 простых шагов
Если вы не умеете делать разгибания подтягивания еще, я собираюсь сделать дикую догадку: ты ненавидишь Фрэн .
Представьте, что вы только что пришли в спортзал со своим другом и видите на доске имя «Фрэн».
0098
У каждого из вас своя реакция…
«Ой, чувак, это затянет нас на целую вечность, пока мы не сможем подтягиваться киппингом!» — говоришь ты, разминая плечи.
«Говори за себя. В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания киппингом. Я работал над координацией кипа до и после урока, — ухмыляется ваш друг в ответ.
Конечно же, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, ВПЕРЕД! — и ты остался в пыли. Если вы не знаете, как подтягиваться киппингом для такой быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы остались позади на нескольких других эталонных тренировках, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и « Синди».
Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным.
Может быть, вы просто хотите понять, как контролировать движение разгибом в первую очередь, или, может быть, вы пытаетесь, наконец, научиться совмещать больше, чем несколько подтягиваний разгибом.
В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями киппингом, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний киппингом, ознакомьтесь с этой статьей.
Как делать подтягивания киппингом: основы разгибания
Подтягивания киппингом на самом деле развились в гимнастике как способ увеличить объем подтягиваний. Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибы, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.
Этот «необходимый» гимнастический разгиб за последние 20 лет превратился в движение отдельной категории.
Для тех, кто говорит, что «подтягивание киппингом — это не настоящее подтягивание »… они правы. это разгибание подтягивание. Это совершенно другой гибрид силы/навыка. В спорте CrossFit® это важный навык, который необходимо освоить, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших WOD.
Тем не менее, будучи спортсменом, как вы узнаете, достаточно ли вы сильны, чтобы подтягиваться разгибом? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться киппингом до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания баттерфляем до тех пор, пока не будет достигнута компетенция в киппинге.
Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. У нас есть отличное руководство и для этого!
Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках.
Если вы потратите время и приложите усилия для эффективного обучения подтягиваниям киппингом, это окупится с лихвой в ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрому результату!
Подтягивания киппингом: разбивка движений
1. Правильный хват и положение тела при подтягиваниях
Из положения стоя под перекладиной подпрыгните вверх и возьмитесь за перекладину сразу за плечами. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом захвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Большой палец вокруг и под перекладиной помогает убедиться, что вы не упадете, когда ваша хватка устанет.
Чтобы начать движение разгибом, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, вогнутом положении, руки отталкиваются вниз и от грифа, чтобы отбросить ваше тело назад.
Избегайте закрытия тазобедренного угла здесь (поднимите ноги до 9 градусов).0 градусов) Разгиб должен контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися взад и вперед в бедре.
Примечание: Я получаю много вопросов о том, какие «захваты» использовать для подтягиваний киппингом . Если вы еще не ознакомились с этим, у нас есть целый пост в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, что большая его часть вам действительно не нужна), который поможет ответить на этот вопрос.
2. Позиция арки подтягивания
После того, как вы активно перейдете в полупустое положение, подумайте о «расслаблении». В то время как мы хотим, чтобы вы все время сохраняли напряжение на всем протяжении своих вытянутых пальцев ног, это расслабление ваших плеч поможет сохранить движение плавным, когда вы направляете голову в окно, созданное вашими руками.
В этом сильном положении свода стопы мы хотим избежать перелома в колене, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание на прямые ноги прекрасной фигурки спортсмена. Будь как фигурка из палочек!
Отличное упражнение для проработки прогнутого положения называется «арочный щелчок», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:
3. Разгиб «вверх и прочь»
Вернитесь под перекладину, выполняя разгиб вверх и «закрывая» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое пустое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы закрыть угол бедра. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс от вашего положения арки будет ключевым для того, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.
На этом этапе подтягивания разгибом ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины.
Многие спортсмены путают это движение с движением вверх, но отход от штанги не менее важен.
4. Хип-поп!
При изучении того, как улучшить свои результаты в подтягиваниях киппингом, я часто вижу, что это ключевая часть движения, которую спортсмены упускают.
Дрейфуя вверх и прочь от перекладины, вы достигнете точки невесомости. Это быстро, но в этот момент вы действительно можете быстро перемещать руки вверх и вниз по перекладине, а не летать по комнате (это на самом деле
За миллисекунды до того, как вы достигнете этой точки невесомости — или апекса, — начинается толчок бедрами. быстро, а затем подтяните себя прямо к перекладине. Вы можете назвать это «выталкиванием бедра» или «сжатием ягодиц», в зависимости от того, что дает вам лучший ментальный образ.
Вот фигурка из палочек, прыгающая как чемпион:
Повторю еще раз: поднимите плечи, разведите бедра, а затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с хип-попом, но замедлите ее, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Задержите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.
5. Опустите локти и плечи во время тяги
Какая разница, в каком направлении смотрят ваши локти?
Одно слово: Сила.
Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого старайтесь держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от тяги, так как вы будете использовать бицепсы и больше мышц спины.
Как и во многих других гимнастических движениях, здесь важна эффективность.
Мельчайшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда речь идет о больших подходах подтягиваний киппингом на тренировках.
6. Отталкивание
Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральном положении (фактически завершив одно повторение), вы оттолкнетесь назад. По сути, вы отводите плечи назад, откуда они исходили, возвращаясь в положение полого тела. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.
Думайте об этом, как о перемотке всего, что вы делали, чтобы встать и перепрыгнуть через планку.
Отодвиньте плечи, сдвиньте ноги в полое тело, затем подтяните себя обратно в положение прогиба под штангой (Шаг 2 выше).
Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимые для того, чтобы вернуться к следующему повторению.
Как выполнять подтягивания разгибом в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)
Если вы только начинаете выполнять движение и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам связывать вместе большие подходы подтягиваний разгибом. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель), пока ваши плечи привыкают к новому движению.
При переходе к большим сетам подтягиваний разгибом крайне важно убедиться, что вы выполняете все 6 шагов описанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока позволяет ваша хватка.
Работайте над наращиванием своих возможностей, выполняя примерно 50–60 % максимального усилия в виде повторов.
8 мин EMOM:
- 10 бурпи
- 6 подтягиваний разгибом без перерыва
На такой тренировке мы тренируем тело выполнять подтягивания киппингом при небольшом утомлении. Мы не собираемся прилагать максимальные усилия (что разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся чувствовать себя комфортно, каждый раз выполняя твердый сет в хорошей форме.
В конце концов, вы можете увеличить количество повторений до 7, затем до 8, и, не успев опомниться, вы будете последовательно выполнять подходы из 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.
Подтягивания киппингом: дополнительная работа
Если ваш хват нуждается в отдыхе после висения на перекладине, но вы все еще хотите поработать над тяговыми мышцами, попробуйте несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжать развивайте силу подтягиваний киппингом:
- обратная тяга
- тяга широчайших из ПВХ
- Сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне
Если добавить немного разнообразия в свои тренировки и проработать некоторые из тех мелких мышц, которыми часто пренебрегают, это поможет сохранить здоровье верхней части тела и сможет справиться с большим объемом разгибания.
Подтягивания киппингом: недостающая часть
Если вы обнаружите, что выполняете все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете кип после нескольких повторений… или выполняете ужасные «качели тарзана», то, скорее всего, вы пропустили « баланс». Баланс — недостающая часть.
Под этим я подразумеваю, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает баланса в кипе. Неуравновешенное подтягивание разгибом будет иметь небольшое дополнительное раскачивание разгиба, в конечном итоге сбивая вас с толку и заставляя вас терять ритм, раскачиваясь вперед и назад.
Отличное упражнение, которое поможет вам в этом, называется «остановка разгибом», и оно довольно простое. Запрыгните на перекладину, сделайте несколько контролируемых махов разгибом (не полное подтягивание), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться на десять центов.
