Правильная техника приседа: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний
  • Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
  • Это более, чем естественно. Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
  • Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

  • Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
  • Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
  • Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.
  • Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
  • Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
  • Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.
Приседания положительно влияют на координацию и выносливость
  • Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
  • Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
  • Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

  • Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
  • Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.


Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.


Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

  1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
  2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
  3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».

Приседания

Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.

Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени

Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.

Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».

Ошибка 2. При приседе округляется спина

Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.

Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.

Что делать, если придавило штангой

Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед

При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам

Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!

Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» — наклонами вперед со штангой на плечах.


Становая тяга

Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.

Ошибка 1. Круглая спина

При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.

Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.

Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела

При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.

Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.

Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро

При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.

Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).

Ошибка 4. Разнохват

Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины

Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.


Жим штанги лежа

Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.

Ошибка 1. Недостаточный упор ногами

При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.

Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.

Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват

При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.

Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.

Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске

Вы буквально «роняете» штангу на грудь, надеясь таким образом, быстрее завершить повторов.

Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус

Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.

Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.


правильная техника приседаний для похудения Если делать приседания можно похудеть

Еще со школьной скамьи нам широко известны подобные упражнения, которые благотворно сказываются на работе опорно-двигательного аппарата, улучшают кровообращение, помогают женщинам избавиться от проблем .

В целях похудения, особенно области ног, приседания, просто незаменимы. Быстро сжигаются калории, мышцы становятся упругими и эластичными.

Зачем же много говорить, начинаем делать упражнения прямо сегодня и прямо сейчас!

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

  • Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
  • Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе.
Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

  • Травмах тазобедренных суставов, коленей;
  • Воспалениях мышц;
  • Переломах и вывихах.
  • Беременным на поздних сроках;
  • При обильных менструациях;
  • Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
  • При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.

Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц — увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой и эффективный способ — приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.

Как приседания помогают худеть?

При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку — силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:

  • силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
  • дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
  • за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель — на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
  • приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
  • при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.

Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
  2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
  3. Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

  • ягодиц;
  • разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления — при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах — обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

  1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
  2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
  3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
  2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
  3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд — так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

  1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
  2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
  3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
  4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
  5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй — «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
  2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
  3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
  4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней
День Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Всего
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 перерыв
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 перерыв
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 перерыв
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 перерыв
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 перерыв
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 перерыв
25 65 55 52 48 220
26 65 60 55 45 225
27 65 60 55 50 230
28 перерыв
29 70 62 55 48 235
30 70 70 60 50 250

Кому приседания противопоказаны?

К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:

  • проблемах с суставами ног;
  • межпозвоночной грыже;
  • выраженном сколиозе;
  • радикулите;
  • варикозном расширеним вен;
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • гипертонии.

Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Сиси приседания — упражнение для тренировки квадрицепса, правильная техника выполнения, рекомендации, корректировки и практические советы по применению сиси приседаний во время своих тренировок ног


Сиси приседания
являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу. Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете. В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть». В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой. Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов


Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания


1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.
2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.
3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.
5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия


Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной. Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон. Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Залог успешного приседания в тренажере смита – правильная техника. Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты Приседания на коленях со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.


Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики . Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов . На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек .

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем . Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра . Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите .

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц . Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой .

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

  1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу удобным хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10. Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11. На секунду задержаться в данном положении.
  12. На выдохе вернуться в исходное положение.
  13. Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

  • не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
  • отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
  • не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
  • увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
  • схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

  • Безопасность;
  • проработка различных групп мышц;
  • разнообразие упражнений;
  • можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
  • возможность работы без подстраховки;
  • лёгкая техника выполнения.

Недостатки

  • Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
  • фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
  • наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
  10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

  • Джефферсона;
  • стандартными — со штангой на плечах;
  • на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

  • компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше нужного наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • постоянно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.


Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания
  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

    Приседания преображают всё тело
    При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

    Приседания развивают мышцы центральной части тела.
    Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

    Приседания предотвращают травмы
    Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

    Приседания крайне практичны
    Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

    Приседания улучшают состояние суставов
    Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

    Выполняйте приседания где угодно
    Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

    Приседания — универсальное упражнение
    Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

    Приседания помогают сжигать жиры.
    Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

    Приседания повышают гибкость
    Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

    Приседания позволяют оценить вашу форму.
    Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Техника выполнения приседания со штангой


Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

Как подобрать вес

Продолжим изучать, как научиться приседать со штангой и, наконец, переходим к практике. Давайте выясним, как подобрать оптимальный вес.

Есть правило, которое позволяет выбрать оптимальный начальный вес для новичка – «масса тела — минус 15 кг». То есть, если спортсмен весит 85 кг, первоначальный вес снаряда не должен превышать 70 кг.

Однако, часто люди, впервые посетившие зал, настолько физически не подготовлены, и, банально, толстые, что значение, полученное при использовании данной формулы, оказывается для них слишком высоким.

Профессиональные тренера рекомендуем начинать с веса в 40-50 кг, после чего нужно сделать 10 повторов. Если задача далась легко – накиньте на обе стороны грифа по блину в 5 кг. Повторите тест. Продолжайте накидывать, пока не почувствуете отказ в мышцах на 6-8 повторе. Это и есть ваш настоящий рабочий вес.

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

Теперь поговорим о приседаниях

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах. Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам: латеральной, медиальной и промежуточной — разогнуть коленный сустав. Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

Альтернатива

Если по причине здоровья вы не можете делать приседания со штангой в обычной раме, упражняйтесь в тренажере Смита. Как мы уже писали выше, он решает проблемы с координацией и равновесием. Еще одна крутая машина – тренажер Гаккеншмидта. Гакк-приседания минимизируют нагрузку на спину и колени, позволяя, тем не менее, тягать солидные веса. Есть еще одно упражнение, схожее по механике с приседаниями – жим ногами. В данном случае также отсутствует работа позвоночника – только ноги. Еще одной альтернативой станут выпады со штангой – с ними осевая нагрузка присутствует, но рабочий вес гораздо ниже, чем в классике.

Разбор упражнения приседание со штангой перед собой или на плечах считаем оконченным. Мы постарались охватить все возможные аспекты темы, привели рекомендации, ознакомили вас с нюансами. Рекомендуем еще раз перечитать технику безопасности и противопоказания. Успешных вам тренировок!

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Польза приседаний

Приседания имеют ряд важных преимуществ:

  • стройность и подтянутость нижней части тела;
  • стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;
  • укрепляются спинные мышцы;
  • улучшается осанка;
  • тазобедренные суставы становятся гибкими;
  • ускоряется лимфо- и кровоток;
  • ускорение метаболических процессов;
  • способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;
  • развитие скорости, силы.

Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Правильная техника приседаний со штангой / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Многие новички часто недооценивают важность приседаний со штангой и базовых упражнений вообще. И совершенно зря: базовые упражнения наиболее эффективны именно при наборе мышечной массы, к чему и стремятся большинство занимающихся в тренажерных залах. Парни часто отказываются от приседаний, так как стремятся развить исключительно верхнюю половину тела и считают, что упражнения на ноги нужны только девушкам.

Это совершенно неверный подход.
Во-первых, парень с широкими плечами, сильными руками и тощими ногами выглядит просто некрасиво.
Во-вторых, слабые ноги могут ограничить прогресс других мышц: мускулатура человека наиболее быстро развивается именно при системном подходе. Поэтому приседания со штангой важны в тренировках мужчин и женщин, новичков и опытных атлетов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Вы, наверное, знаете, что приседания со штангой является достаточно сложным технически упражнением.
Неправильная техника может привести даже к серьезным травмам (прежде всего, это касается спины), так что давайте остановимся на правильной технике выполнения этого упражнения подробно.

При выполнении приседаний все внимание нужно фиксировать на спине и ногах. Хотя непосредственное движение производится ногами, тем не менее, мышцы спины также активно участвуют в работе. В целом, приседания со штангой очень хорошо укрепляют и поясницу, и верхнюю часть спины.

Самое главное, во время выполнения приседаний со штангой (а также съема штанги со стоек) спина в пояснице должна оставаться прямой с небольшим прогибом назад.

Округление поясницы в одной из фаз упражнения – самая опасная ошибка, которую можно совершить. Она может привести к образованию грыжи и иных серьезных травм спины. Удерживать поясницу прямой с отчетливым прогибом назад довольно сложно, когда вы делаете приседания с большим весом, так что спину нужно хорошо разминать в начале тренировки.

Приседания со штангой также требуют максимального напряжения мышц верхней части спины. Возможно, вы знаете, что штангу можно класть двумя способами: классическим и американским. В первом случае гриф лежит на трапеции, во втором – значительно ниже, на лопатках. Лучше чередовать эти способы, чтобы разнообразить нагрузку, так вы достигнете большего прогресса в своих тренировках.

И при классическом способе, и при американском необходимо максимально отводить лопатки назад и выпячивать грудь вперед «колесом», а также максимально напрягать мышцы спины при этом. Это создает очень жесткий «каркас» из мышц, который фиксирует позвоночник в вертикальном положении, что и исключает возможность травмы. Руки желательно располагать как можно уже, но при слишком узком хвате могут быть проблемы с плечами, так что будьте осторожны.

Как вы видите, при приседании со штангой категорически запрещается сутулиться, наоборот грудь должна быть развернута и выпячена вперед, лопатки отведены вниз и назад, поясница прямая и даже с небольшим прогибом назад. Самым сложным при выполнении приседаний является сохранение вертикального положения в нижней точке упражнения. В идеале, вы вообще не должны наклоняться вперед, но это требует как большой силы, так и прекрасной растяжки.

Если спина должна, по сути, оставаться неподвижной в вертикальном положении во время выполнения упражнения (и в этом, кстати, основная сложность), то ноги, естественно, должны сгибаться в коленях. Но нужно понимать, что приседания со штангой отличаются от обычных приседаний без веса довольно существенно.

Если в приседаниях без веса мы обычно наклоняемся вперед, сутулимся и привстаем на носки, то в приседаниях со штангой, как уже было сказано, наклоняться вперед категорически нельзя. Также нельзя и привставать на носки, вы должны жестко упираться в землю полной стопой, а центр тяжести должен быть даже смещен назад, к пяткам.

В целом, фундаментальное отличие приседаний со штангой от обычных заключается как раз в том, что центр тяжести смещен назад из-за тяжелой штанги с блинами, которая лежит у вас на плечах. Наклоняться вперед в таком положении категорически нельзя, так как вы можете просто упасть вперед. Нужно сохранять вертикальное положение.

Важно отметить, что движение должно совершаться не столько в коленном суставе, сколько в тазобедренном. Точнее, приседание со штангой начинается с заметного отведения таза назад (при сохранении прямой спины), а затем только нужно начинать сгибать ноги в коленях. Это очень важный момент, включение в работу тазобедренного состава не только увеличит ваши результаты, но и позволит сохранять спину абсолютно прямой.

Движение вниз должно быть медленным и постепенным, резко приседать нельзя: при выполнении упражнения с большим весом вас просто «задавит». В нижней точке не нужно делать паузы, от движения вниз к движению вверх нужно переходить сразу же, без остановки. Вставать же нужно максимально быстро, одним резким взрывным движением.

Спорным моментом на соревнованиях часто является то, присел ли спортсмен достаточно глубоко. Есть несколько способов вычисления это нижней точки, но стоит сказать, что в тренировках «для себя» лучше приседать максимально глубоко. Чем глубже вы присядете, тем больше будет отдача от ваших тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является сведение коленей, особенно часто это происходит при американской технике выполнения упражнения, когда ноги ставятся очень широко. Такое сведение опасно непосредственно для коленных суставов: на них оказывается чрезмерная нагрузка, что может привести к травме или, по крайней мере, к сильным болям из-за перенапряжения мышц. Здесь важно четко контролировать свои движения, рано или поздно вы перестанете сводить колени.

Некоторые атлеты используют специальные эластичные бинты для коленей, когда выполняют приседания. Здесь нужно понимать, что у таких бинтов есть две основных функции. Во-первых, они крепко фиксируют сустав, что резко снижает вероятность травмы.Во-вторых, они помогают вам приседать с большим весом, что будет крайне полезно на соревнованиях. Если в соревнованиях вы участвовать не собираетесь и занимаетесь «для себя», то бинты следует использовать только при выполнении приседаний с большим для вас весом.

В целом, без бинтов можно и вообще обойтись в таких случаях. Если у вас начинают болеть колени от приседаний, то использование бинтов может быть не лучшим решением. Эластичные бинты не решают проблему, а скорее маскируют ее. При болях в коленях лучше обратиться к врачу, возможно, придется значительно снизить нагрузку в силовых тренировках.

Использование тяжелоатлетического пояса также не обязательно, его следует использовать только в подходах с большим весом. Если после приседаний у вас сильно болит спина, то вы явно что-то делаете не так. Лучше обратитесь к врачу.

В качестве обобщения нужно сказать, что выполнять приседания следует во взрывной манере. Вы медленно садитесь, а затем резко встаете с максимальным усилием. Старайтесь даже выпрыгнуть со штангой. Такая техника позволит вам приседать с большим весом и ускорит прогресс в ваших тренировках.

Отдельно стоит сказать о том, как следует снимать штангу со стоек. Многие новички снимают штангу как придется, а это может привести к травме. Например, так легко можно потянуть какую-либо мышцу. По сути, съем штанги нужно производить неполным приседанием: вы подсаживаетесь под штангу и снимаете ее распрямлением ног. Ставить штангу нужно точно так же.

Нельзя нагибаться за штангой или несимметрично ставить ноги (например, когда одна впереди). При выполнении упражнения с небольшим весом, естественно, ничего страшного не произойдет, но в приседаниях с большим весом вы можете или потянуть ногу, или сорвать спину. Привыкайте снимать штангу со стоек правильно, даже если на ней нет ни одного блина.

Видео с техникой приседания со штангой:

Как правильно приседать с правильной формой (и техникой)

Приседания — КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность жить полноценной и здоровой жизнью. Все, от того, чтобы встать со стула до приседания, чтобы поднять что-то с пола, требует силы приседания. Тем более, что с возрастом правильная техника приседаний имеет решающее значение для поддержания здоровья и долголетия.

Самая большая проблема с правильной техникой приседания — это недостаточная подвижность бедер, ног и верхней части спины.Для получения более подробной информации см .: Как увеличить глубину приседаний и насколько глубоко вы должны приседать. Посмотрите видео выше, где вы найдете 7 основных советов, как приседать в идеальной форме каждый раз, если у вас достаточно подвижности.

Хотя есть несколько различных вариантов приседаний, которые я представлю в следующих статьях, вот 7 более подробных советов, которые помогут вам каждый раз приседать в идеальной форме:

1) Правильная техника приседаний: шарнир для бедер

Когда большинство людей пытается приседать, колени сильно выступают над пальцами ног, ягодица идет прямо вниз, а пятки отрываются от пола.Это происходит потому, что правильная техника приседаний требует некоторой гибкости бедер, правильного баланса и «тазобедренного шарнира».

Каждый раз, когда вы приседаете, вы должны поворачивать бедра так, чтобы ваша ягодица двигалась назад во время фазы приседания вниз, ваши колени больше не будут сильно выступать над пальцами ног (если вы высокий, это может случиться, но убедитесь, что это так. не давите на колени). Наконец, давление при приседаниях будет оказываться на пятках, а не на пальцах ног, и вы сможете добиться большей глубины приседаний.

2) Правильная техника приседаний: положение прямой головы

Одна из основных ошибок, которые делают люди, приседая, — это округлить шею или смотреть в землю. Спинальное выравнивание автоматически нарушается, что делает приседания очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес.

Иногда я выбираю место на стене, которое находится на одной линии с моими глазами, когда я стою прямо, затем, когда я приседаю, я не отрываю взгляд от этого места. Моя голова автоматически принимает правильное положение.

3) Правильная техника приседаний: грудь наружу / плечи назад

Ключевой темой приседаний является обеспечение правильного выравнивания позвоночника. Если вы будете держать плечо назад, а грудь наружу, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Если вместо этого вы округлите плечи и погрузите грудь внутрь, выравнивание позвоночника нарушится.

4) Правильная техника приседаний: слегка выгнутая нижняя часть спины

Как вы можете видеть на картинке справа, нижняя часть позвоночника (известная как поясничный отдел позвоночника) имеет небольшую дугу.Вы должны держать поясницу ровной, слегка изогнутой во время приседания.

Гиперэкстензия нижней части спины за счет слишком большого прогиба или округления спины может оказать значительное давление на межпозвоночные диски, которые представляют собой мягкие гелевые подушки, которые защищают каждый позвонок. Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть диска позвоночника выходит за пределы своей нормальной границы, что называется грыжей межпозвоночного диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу выделить достаточно, чтобы ваша поясница была плоской или слегка выгнутой на протяжении всего приседания.

5) Правильная техника приседаний: атлетическая стойка, пальцы ног заострены

Используйте спортивную стойку для приседаний, чтобы колени были слегка согнуты, ступни твердо стояли на земле, а пальцы ног были слегка направлены наружу, что помогает стабилизации. Чем шире вы поставите ступни, тем больше будут задействованы ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет их стабилизировать. Чем ближе вы поставите ступни, тем больше будут подчеркнуты квадрицепсы (передняя часть ноги).

Одна из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, заключается в том, что одно или оба колена прогибаются к центру. Обязательно держите колени наружу и выбирайте вес, соответствующий вашему уровню.

6) Правильная техника приседаний: выдох вверх / вдох вниз

Дыхание очень важно для приседаний, особенно потому, что это сложное упражнение. Неправильное дыхание может вызвать головокружение или тошноту, а в крайних случаях некоторые люди даже потеряют сознание.

Когда вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, а затем, когда вы отталкиваетесь, с силой выдохните.Всегда придерживайтесь этой схемы дыхания. К последним нескольким повторениям вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней части положения приседа, поскольку вы стоите для дополнительной энергии.

7) Правильная техника приседаний: глубина приседаний

Глубина приседаний в первую очередь зависит от гибкости ваших бедер. Если ваши бедра очень гибкие, вы можете приседать «ниже параллели» (подколенные сухожилия ниже параллельны полу), а если у вас плохая гибкость бедер, вы будете «выше параллели».

В общем, старайтесь стрелять в подколенные сухожилия примерно параллельно полу, чтобы они глубоко касались бедер, бедер и ягодиц. Некоторые пауэрлифтеры будут приседать «задница к траве», что, на мой взгляд, для большинства людей слишком опасно. Если вы можете опускаться ниже параллели, это нормально, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или пояснице, и всегда держите нижнюю часть спины ровной или слегка изогнутой.

Еще пара советов, о которых следует помнить: когда вы практикуете правильную технику приседаний, смотрите на профиль приседа, когда вы стоите боком к зеркалу.Вы также можете записать свою форму на видео.

Надеюсь, эти 7 советов были для вас полезны, и если я упустил что-то, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий!

Проверка формы приседания — HealthQuest Physical Therapy

11 мая 2017 г.

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое прорабатывает все тело. Часто наши пациенты учатся правильной форме приседания во время физиотерапевтического лечения.

Форма приседания 101

От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний.Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть планки, пока вы не улучшите свою форму (абсолютно никаких весов, пока форма не станет безупречной). Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

  • Стойка. Приседайте, пятки на ширине плеч. Положите пятки под плечи.
  • футов. Выверните ноги на 30 °. Держите всю ступню на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
  • Колени. Отведите колени в сторону по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.
  • Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Перемещайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу.
  • Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как если бы вы стояли. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.
  • Захват. Сильно сожмите штангу. Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Пусть ваша верхняя часть спины несет штангу.
  • Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть вне плеч.
  • Положение стержня. Поместите перекладину между ловушками и задними плечами (низкая перекладина) или на ловушки (высокая перекладина).Отцентрируйте планку.
  • Запястья. Ваши запястья согнутся и будут болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.
  • Колено. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с торсом в нижней части приседания.
  • Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины. Сожмите лопатки и приподнимите грудь.
  • Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу.Держите его в напряжении, сделав глубокий вдох перед тем, как приседать.
  • Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.
  • Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.
  • Разборка. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Идти назад.
  • Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
  • Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.
  • Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.
  • Между повторениями Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дышать. Готовьтесь к следующему повторению.
  • Стеллаж. Заблокируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.
  • Барная дорожка. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
  • Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

Преимущества приседаний

Приседания — король всех упражнений. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа.Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня…

  1. Усиление усиления. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать. Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц.Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.
  2. Наращивание мышц. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы уравновесить и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю безжировой мышечной массы ( саркопения, 2.5 кг / десятилетие в среднем старше 25 лет).
  3. Сжигать жир. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц и с большим весом. Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
  4. Повышение физической формы. Ваше сердце — это мышца.Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.
  5. Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий.Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на то, чтобы поставить в машину больший двигатель.
  6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время.Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
  7. Укрепление костей. Гравитация опускает штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей.Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
  8. Усиление суставов. Приседания укрепляют мышцы коленных, тазобедренных, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает опору для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
  9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
  10. Улучшение баланса. Приседания научат вас балансировать со штангой во время движения тела.Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция , ). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
  11. Стройте дисциплину. Приседания тяжелые. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не чувствуете, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.Это укрепляет дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания развивают дисциплину.

Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение.Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, пройдите бесплатную оценку. Наши физкультурники или тренеры будут рады усовершенствовать ваши приседания вместе с вами! Счастливого приседания!

https://stronglifts.com/squat/

Сосредоточьтесь на форме: как выполнять правильные приседания

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, а в SportsCare Physical Therapy наш психотерапевт и фанатики тренажерного зала по всему США.S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и увеличить метаболизм, одновременно наращивая мышцы, наши физиотерапевты согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног.Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

  • Сжигает жир
  • Улучшает кровообращение
  • Уменьшает целлюлит
  • Повышает гибкость
  • Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
  • Улучшает осанку
  • Повышает прочность корпуса
  • Тонизирует ноги, пресс и ягодицы
  • Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок упражнений?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колен и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов всех возрастов как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно выполнять приседания: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

  1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, колени должны быть по центру над ступнями.
  4. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. Медленно согните колени, бедра и лодыжки при опускании тела, чтобы получить удобный угол в 90 градусов.
  6. Держите сердечник включенным, когда вернетесь в исходное положение.
  7. Повторите приседания 15-20 раз (всего два-три подхода для начинающих) и включите приседания в свою тренировку два-три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Связаться с Sports Care Физическая терапия сегодня, чтобы узнать, как наша физиотерапия может помочь вам жить без боли и достичь ваших личных целей в фитнесе.

Худшие ошибки при приседаниях и как их исправить

Чтобы избежать травм, избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях.

Кредит изображения: Михаил Лукашук / Tetra images / GettyImages

Когда вы в последний раз тренировали ноги без хотя бы одного варианта приседаний? Может, никогда. Скорее всего, это упражнение для нижней части тела — центральная часть вашей тренировки, особенно если вы поклонник силовых тренировок.

Но если вы выполняете их в неправильной форме, вы можете зря тратить время или, что еще хуже, подвергать себя риску травмы. Улучшите свою форму приседаний, обращая внимание на любую из этих пяти распространенных ошибок в течение следующего дня для ног.

Как правильно выполнять приседания

Уровень мастерства Новичок

Тип Сила

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните ноги так, чтобы они слегка указывали в сторону.
  2. Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
  3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
  4. Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
  5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении ваших пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за ваши пальцы ног.
  6. После того, как вы опустились настолько, насколько позволяет гибкость бедра, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Показать инструкции

1.Изгиб или закругление спины

Если вы выгибаете или выгибаете спину в любой точке приседа, вам нужно остановиться и как можно скорее пересмотреть свою форму. «Эта ошибка чаще всего происходит, когда вы встаете из приседа», — говорит Кэмерон Юн, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Один из главных виновников: подъем слишком тяжелого веса, особенно если вы выполняете приседания со штангой на спине, — говорит Юэнь. Вам также может не хватать подвижности и / или силы корпуса, необходимых для этого упражнения.

Fix It

Начните с уменьшения веса, который вы поднимаете, говорит Юэнь. «Ваши спинные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдержать вес, из-за чего осанка будет округлой».

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх на протяжении всего движения. Это активизирует мышцы всей спины, что поможет сохранить позвоночник длинным.

2. Позвольте вашим коленям сгибаться внутрь или двигаться наружу

В идеале, колени должны указывать в одном направлении (вперед) во время всего движения, — говорит Юэнь.Но если вы приседаете перед зеркалом, вы можете заметить, что ваши колени начинают прогибаться внутрь или выгибаться наружу, особенно в нижней части движения.

Часто это признак дисбаланса мышц — чаще всего слабых бедер или ягодиц. Со временем это смещение может вызвать растяжение связок в колене, что может привести к боли или травме. Поэтому важно исправить эту ошибку до того, как вы начнете выполнять приседания с нагрузкой.

Также обратите внимание на положение стопы.Хотя технически ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, выбирайте удобное для вас положение стопы, сохраняя при этом правильную форму упражнений, рекомендует Американский совет по упражнениям.

Fix It

Начните с практики приседаний с лентой сопротивления вокруг колен. Это заставит вас держать колени на месте.

«Это не обязательно сделает вас сильнее, но поможет с координацией, так что, когда вы вернетесь к приседанию с отягощениями, ваши колени будут следить за вашими пальцами ног», — говорит Юэнь.

Если вы чувствуете, что можете легко встать на пальцы ног в любой момент во время приседа, вероятно, положение вашей стопы требует некоторой корректировки. «Когда вы приседаете, ваша стопа должна оставаться на земле, чтобы помочь вам удерживать равновесие», — говорит Юэнь. Если это не так, может быть виновато отсутствие подвижности голеностопного сустава.

«Может быть трудно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, если вы отталкиваетесь от пальцев ног», — говорит Юэн. К тому же, если ваши ноги прижаты к земле, это также помогает активизировать мышцы, поэтому вы можете видеть, как некоторые люди в тренажерном зале приседают в плоской обуви или в носках.

Fix It

Сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседаний держали всю стопу ровно — вы можете даже не осознавать, что этого не делали. Если вы не можете удерживать всю ступню на земле, возможно, у вас напряженные икры или жесткие лодыжки. Разминка икры перед тренировкой или приседание с приподнятыми пятками может помочь решить эту проблему.

4. Сдвинуть бедра на одну сторону

Иметь более сильную сторону (и, следовательно, более слабую) — это нормально. Если вы правша, довольно часто бывает, что правая рука или нога сильнее.

Ваша доминирующая сторона может влиять на ваши приседания, заставляя ваши бедра смещаться вправо или влево в любой момент во время упражнения. Тем не менее, вы должны изо всех сил стараться, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе стопы во время приседаний, — говорит Юэнь.

«Из-за мышечного дисбаланса или ограничений гибкости вы можете сидеть более набок», — говорит он. «Тренировка таким образом еще больше усилит асимметрию, потенциально вызывая перетренированность вашей доминирующей стороны».

Fix It

Добавьте в свою программу тренировок больше упражнений на одну ногу, например, раздельные приседания, разгибания колена на одной ноге или становую тягу на одной ноге.Если вы доминируете с правой стороны, вы можете бороться в последних нескольких повторениях с левой стороны, но выполняйте каждый подход как можно более равномерно. По словам Юэня, со временем это может помочь восстановить симметрию силы ваших ног.

Если вы новичок в приседании, вы можете быть обеспокоены тем, что держите колени за пальцами ног, что приведет к чрезмерной компенсации, если вы сядете слишком далеко назад, говорит Юэнь. Это переносит большую часть работы на нижнюю часть спины, а не на ноги. Но это может привести к боли или скованности в пояснице.

Один хороший способ проверить: если пальцы ног приподняты в нижней части приседа, возможно, вы сидите слишком далеко назад в движении.

Fix It

Когда вы приседаете, не просто отталкивайте бедра назад; подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени вперед. Если вы будете выполнять оба эти упражнения одновременно, у вас будет более сбалансированное приседание, в котором задействованы все мышцы ног и туловища.

«Это приведет к лучшему развитию мышц и повышению безопасности, а также позволит вам поднимать больший вес», — говорит Юэн.

Накладывать кучу тарелок на штангу перед приседанием, безусловно, доставляет удовольствие.Но если вы не можете приседать со всем этим весом в хорошей форме, вам нужно оставить несколько пластин для безопасности спины, по словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT.

«Жертвовать безопасностью спины во время любых упражнений может быть чрезвычайно вредно и опасно, особенно когда дело касается приседаний», — говорит Араужо. «Поскольку это упражнение, которое применяет сжатие к позвоночнику, вы должны убедиться, что выполняете движение правильно, чтобы мышцы могли задействоваться должным образом и сохранить вашу спину в безопасности.«

Fix It

Увеличивайте вес в приседаниях медленно с шагом 5 фунтов, — говорит Арауджо. Если вы можете комфортно выполнять все повторения с добавленным весом, вы можете подняться еще немного.

«Не делайте слишком много сразу, потому что это легкий способ получить травму», — говорит Арауджо. «Не торопитесь с приседаниями — легко».

Целевых методов тренировки для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность

Strength Cond J.Авторская рукопись; доступно в PMC 1 апреля 2016 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC4725067

NIHMSID: NIHMS727369

, 1 , 5 , 6 , 1, 8 , 9, 10 , 10, 11, 12 , 13 , 14 и 1, 2, 3, Адам 4 9 Кушнер

1 Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

Дженсен Л.Брент

5 Академия спортивных достижений, Цинциннати, Огайо

Брэд Дж. Шонфельд

6 Колледж Лемана, Департамент здравоохранения, Бронкс, Нью-Йорк

Джейсон Хугентоблер

05 1 Medicine, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

7 Отделение трудотерапии и физиотерапии, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

Родри С.Lloyd

8 Cardiff School of Sport, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

Al Vermeil

9 Titleist Performance Institute, Oceanside, California

10 Athercare Fitness and Regency Clinic, California, Alameda

Дональд А. Чу

10 Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

11 Рокки Маунтинский университет медицинских профессий, Прово, Юта

12 Колледж Олон, Ньюарк, Калифорния

Харбин

Джейсон

13 BEAT Personal Training, Цинциннати, Огайо

Стюарт М.McGill

14 Отделение кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

Грегори Д. Майер

1 Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

2 Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

3 Sports Health & Performance Institute, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо

4 Центр профилактики спортивных травм Микели, Уолтем, Массачусетс

Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

2 Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

3 Институт спортивного здоровья и производительности, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо

4 Центр Микели по спортивным травмам Prevention, Waltham, Massachusetts

5 The Academy of Sports Performance, Cincinnati, Ohio

6 Lehman College, Department of Health Sciences, Bronx, New York

7 Division of Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

8 Кардиффская спортивная школа, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

9 Titleist Performance Institute, Oceanside, California

10 Клиника фитнеса и реабилитации Athercare, Аламеда, Калифорния

11 Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, Юта

12 Колледж Олоне, Ньюарк, Калифорния

13 BEAT Personal Training, Цинциннати, Огайо

14 Департамент кинологии Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

ПЕРЕПИСКА , Имя: Adam Kushner, CSCS, Адрес: Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, 3333 Burnet Ave, MLC 10001, Cincinnati, OH 45229, Телефон: 513-636-1243, [email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Приседания на спине — это хорошо изученное и широко используемое упражнение для повышения фундаментальной двигательной способности, которое создает основу для оптимальных механических стратегий во время широкого диапазона упражнений. Первичный комментарий представил оценку приседаний со спиной (BSA): основанную на критериях оценку приседаний со спиной, которая определяет 30 потенциально наблюдаемых функциональных нарушений. Этот дополнительный комментарий представляет собой целевую систему обучающих подсказок и упражнений, дополняющих BSA и направляющих корректирующее вмешательство.Мы предлагаем основанный на критериях подход к корректирующим упражнениям, который может помочь практикующим в достижении их цели — помочь им достичь двигательной способности в приседаниях на спине.

Ключевые слова: приседания, приседания, корректирующие упражнения, упражнения, интервенции, фундаментальные движения

Введение

Приседания на спине — это хорошо изученное и широко используемое упражнение, которое может повысить способность человека развить фундаментальные двигательные навыки для оптимального механические стратегии во время широкого спектра действий.(2, 10, 13, 21, 25). Техническое мастерство во время приседаний полезно для молодежи, помогая им корректировать и осваивать оптимальные стратегии движений во время роста и развития. (12, 13) Аналогичным образом, приседания могут помочь молодежи и молодым людям улучшить физическую работоспособность и здоровье. (18, 21) Взрослые и пожилые люди могут использовать приседания, чтобы способствовать повседневной жизненной независимости во время таких действий, как сидение и поднятие тяжестей. (26) Основываясь на пользе приседаний на всю жизнь, это идеальная возможность для овладеть движением можно в молодости, когда нервно-мышечная система очень пластична.(23)

Тренировочные вмешательства, включающие упражнения при приседаниях, показали, что они улучшают физическую работоспособность и снижают поддающиеся изменению факторы риска, связанные со спортивными травмами. (8, 9, 16, 17, 21) Правильное и постоянное выполнение приседаний является предпосылкой для безопасный переход к более интенсивным тренировкам, включающим более динамичные упражнения или упражнения, связанные с приседаниями с высокой нагрузкой. (18) Приседания на спине могут функционировать как фундаментальное тренировочное упражнение, так и как инструмент скрининга для выявления и исправления функциональных дефицитов.(22) В частности, мы ранее обрисовали в общих чертах идеальную технику приседаний со спиной с 10 критериями положения и движений и определили 30 функциональных нарушений, которые могут быть идентифицированы с помощью Оценки приседаний со спиной (BSA). (22) Цель этого последующего комментария состоит в том, чтобы предоставить корректирующие стратегии для каждого критерия биомеханического дефицита. (22) Следующие предлагаемые упражнения в дополнение к BSA, включая корректирующие подсказки, разработаны как эффективные инструменты тренировки для повышения качества выполнения инструкций по приседаниям на спине со стороны практикующих.Есть надежда, что эти предлагаемые инструменты приведут к улучшению физического здоровья и способностей людей любого уровня подготовки за счет коррекции дефицита и приобретения оптимальной техники приседаний на спине.

Коррекция функционального дефицита

Основные недостатки неправильного выполнения приседаний на спине могут быть вызваны множеством ограничений, включая неправильное понимание инструкций по упражнениям, плохую нервно-мышечную координацию и задействование, недостаточную мышечную силу или стабильность суставов и / или неподвижность суставов.(22) Использование систематических анализов может помочь практикующим врачам определить основные биомеханические или нервно-мышечные дефициты, ответственные за плохое выполнение приседаний на спине. (22) После выявления или обоснованного подозрения на дефицит можно приступить к целевым корректирующим вмешательствам. для устранения функциональных недостатков.

Практикующие должны инициировать корректирующие вмешательства, сначала оценивая непонимание инструкций по выполнению задания как потенциальную основную причину недостаточного выполнения приседаний на спине.Инструкции по приседаниям со спиной должны быть четкими, краткими и соответствовать возрасту (см. Сценарий в Части 1) (22, 23). Если спортсмен продолжает демонстрировать неправильную технику приседаний на спине, практикующий должен попытаться еще раз подчеркнуть инструкции и / или обеспечить визуальную демонстрацию желаемого движения (например, демонстрация инструктора, наблюдение коллег, видеоанализ). Если производительность остается затрудненной, практикующему рекомендуется затем использовать корректирующие сигналы, чтобы попытаться улучшить технику.

Cueing может помочь в исправлении неправильного понимания инструкций и плохой нервно-мышечной координации и задействования. Сигналы могут быть в форме словесных инструкций, физических манипуляций и / или наглядных пособий; все это может помочь спортсмену в достижении желаемой техники и механики во время приседаний на спине. Словесные подсказки, такие как простая словесная инструкция, могут помочь человеку изменить свою технику, помогая когнитивно сосредоточиться на определенном позиционном дефиците или фазах движения.Пример простой словесной подсказки для каждого из 10 критериев приседаний на спине представлен в. (22) Физические подсказки, такие как легкие тактильные указания тренера или средства обучения (например, полосы сопротивления), могут поддерживать желаемое правильное положение, которое может принести пользу множеству связанных дефицитов. Например, практикующий может слегка надавить на боковую часть колен человека во время фазы опускания при приседании, если они имеют тенденцию демонстрировать активную вальгусную форму или движение колена внутрь, как средство обеспечения проприоцептивного сигнала для правильного положения.. Кроме того, визуальные подсказки, такие как видеозапись правильной формы или использование зеркала, чтобы человек мог самостоятельно исправить свою форму, также являются оправданными в качестве первоначальных корректирующих стратегий. Практикующие могут значительно помочь своим спортсменам определить и определить приоритетность дефицита приседаний на спине с помощью целевых стратегий, которые характерны для наиболее вопиющих недостатков спортсмена. Конкретные и приоритетные сигналы могут помочь оптимизировать индивидуальную производительность и адаптацию к приседаниям со штангой.

Таблица 1

Словесные сигналы для приседаний на спине

Критерии Пример подсказки
1.Положение головы «Держите голову ровно»
2. Положение грудной клетки «Расширьте грудь»
3. Положение туловища «Направьте пупок вперед»
4. Положение бедра Выровняйте бедра »
5. Фронтальное положение колена « Направьте коленные чашечки прямо вперед »
6. Угол движения большеберцовой кости « Выпрямите голень »
7.Положение стопы «Держитесь пятками за пол»
8. Спуск «Откиньте спину для стула»
9. Глубина «Бедра не ниже уровня колен»
10 . Восхождение «Ведите грудью»

Инструкции или отзывы практикующих часто касаются движений тела (например, «держите колени над пальцами ног»). (1) Что касается моторного обучения, это Тип сосредоточения внимания называется внутренним фокусом.С другой стороны, внешний фокус внимания индуцируется, когда внимание спортсмена направлено на результат. (1) Обучающие стратегии с внешним фокусом могут более эффективно, чем стратегии внутреннего сосредоточения, улучшить передачу улучшенных двигательных навыков в спорт и повседневная жизнь. (1) Исследования двигательного обучения продемонстрировали положительное влияние инструкций, которые вызывают внешний фокус. (1) Например, недавно приобретенные двигательные навыки с внешним фокусом могут с большей вероятностью стать автоматическими и сохраняться.Примером использования внешнего фокуса во время приседа является визуализация спортсмена сидящим за стулом. (1) Хотя текущее обсуждение разбивает технику приседания на несколько положений и критериев движения, которые могут способствовать внутреннему сосредоточению внимания на дискретных движениях тела, Практикующим рекомендуется использовать стратегии обратной связи с внешним фокусом, когда это возможно, для улучшения моторного обучения и сохранения правильной техники приседаний. (1)

Если производительность человека улучшается немедленно за счет прямых средств улучшенного обучения или простых подсказок (словесных, физических, визуальных ), вероятно, что их основное ограничение от выполнения приседаний со штангой в правильной форме было связано с их незнанием схемы движений, которую их просили выполнить.Если человек все еще не может достичь желаемой техники упражнений с помощью попыток обратной связи, причиной его неудач может быть нервно-мышечный дефицит, сила и стабильность или ограничения подвижности. Постоянная неспособность продемонстрировать желаемую технику может быть устранена с помощью целевых корректирующих упражнений для устранения конкретных дефицитов. (22)

Целевые последовательности упражнений

Прогрессии корректирующих упражнений, представленные в этом комментарии, сгруппированы по трем основным категориям дефицита: нервно-мышечный, силовой. и стабильность, и ограничения подвижности.BSA разделяет анализ приседаний на спину на 10 конкретных критериев, которые используются при оценке спортсмена практикующими специалистами. В текущем комментарии мы предлагаем три связанных прогрессивных упражнения, нацеленных на каждую конкретную категорию дефицита (нервно-мышечный, сила, стабильность и подвижность) по каждому критерию. (22) Каждое предлагаемое упражнение дополнено описанием желаемой техники упражнений. В дополнение к каждому описанию предоставляются объяснение, подсказка и пример изображения спортсмена, демонстрирующего упражнение.

Схема прогрессии предназначена для того, чтобы начать с первого корректирующего упражнения для категории и продолжить, чтобы исправить конкретный биомеханический дефицит. Однако некоторые спортсмены могут реагировать на разные упражнения по сравнению с другими из-за различий в антропометрических характеристиках, наборах навыков и тренировочном возрасте. Таким образом, инструмент прогрессирования — это лишь вспомогательный инструмент, уступающий по мнению практикующего врача, который должен основываться на принципах педиатрической науки о физических упражнениях и практическом опыте.Включение предлагаемого объема и интенсивности (например, подходов, сопротивления) для этих упражнений выходит за рамки данного комментария, поскольку эти факторы должны быть индивидуализированы и относиться ко всему тренировочному режиму спортсмена. Тем не менее, атлету настоятельно рекомендуется продемонстрировать последовательную и правильную технику при менее интенсивных упражнениях и объеме, прежде чем увеличивать эти переменные, предписываемые упражнениями. Кроме того, при включении приседаний на спине в программу тренировок практикующие должны учитывать и учитывать биологический, тренировочный и когнитивный возраст каждого человека.(23)

В выбранных упражнениях используется сочетание сигналов, компенсирующей помощи и сопротивления. При инструктировании приседаний со штангой важно различать реплики и компенсационную помощь. Компенсационная помощь со стороны инструктора обеспечивает внешнюю физическую помощь для улучшения выполнения упражнений, в то время как подсказка — это строго когнитивная обратная связь, которая требует от человека использования присущих им силовых и подвижных качеств без дополнительной внешней помощи.Компенсирующая помощь облегчает выполнение упражнения, помогая спортсмену осознать правильную форму и то, как она должна ощущаться. Например, практикующий может оказать спортсмену помощь, например использовать горизонтально удерживаемый дюбель, который спортсмен будет держать во время приседания на спине. С помощью атлета может легче вернуться в приседание, чтобы узнать, каково это правильно задействовать мускулатуру задней цепочки, «тянувшись назад». Сопротивление обеспечивает стимул, который противодействует врожденной силе и подвижности человека с основной целью тренировки силы и стабильности.Более того, тренировки с отягощениями не только способствуют укреплению мышц, но также могут дать физический стимул, чтобы человек лучше осознал свою технику, чтобы способствовать коррекции. Например, во время фронтального приседания спортсмен осознает, что нагрузка заставляет его туловище сгибаться, и он должен сосредоточиться на задействовании мускулатуры спины, чтобы противостоять этой тенденции. В результате они улучшают свою нервно-мышечную способность поддерживать туловище под нужным углом из-за этого физического стимула.Как правило, если техника спортсмена улучшается, когда в качестве стимула применяется сопротивление, нервно-мышечный дефицит или непонимание желаемой задачи могут быть наиболее вероятным ограничением неадекватной работы.

В этой рукописи предлагается несколько стратегий, помогающих корректировать выполнение приседаний на спине. Гарантируется, что дефициты корректируются по одному, а наиболее вопиющий дефицит должен быть в центре внимания. Если сосредоточить внимание на одном недостатке за раз, изменение механики станет более управляемым и целеустремленным.Кроме того, более вопиющие дефициты могут быть движущими силами других наблюдаемых дефицитов, которые могут естественным образом улучшиться после исправления первого дефицита. Следует ожидать некоторых проб и ошибок, однако практикующий должен в первую очередь обеспечить безопасность своих участников. Если спортсмен отмечает боль или дискомфорт во время выполнения любого из следующих упражнений, рекомендуется немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Критерии приседаний со спиной

Как и в Части 1, корректирующее вмешательство приседаний со спиной будет обсуждаться в трех комплексных областях, которые выделяют 10 критериев техники.(22) Эти критерии включают в себя стратегии улучшения нервно-мышечной системы, силы и стабильности и подвижности, чтобы направлять систематическое корректирующее вмешательство.

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на опорно-двигательных компонентах головы, шеи и туловища, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний на спине.

1. Положение головы
Корректирующая стратегия

Большинство атлетов обладают достаточной стабильностью шеи и подвижностью для выполнения приседаний на спине.Стабильность шеи важна для поддержки шейных позвонков. (4) Словесных и тактильных сигналов обычно достаточно, чтобы помочь спортсмену распознать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседания. Адекватная сила, стабильность и физиологический диапазон движений необходимы для более интенсивных вариаций приседаний со спиной, которые включают внешнее сопротивление. Инструктируя положение головы во время приседания со спиной, убедитесь, что спортсмен может самостоятельно идентифицировать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседания, прежде чем увеличивать интенсивность.Не рекомендуется выполнять корректирующие тренировочные упражнения при дискомфорте головы или шеи. Ограничения подвижности или боль могут указывать на более серьезную основную проблему со здоровьем. Если спортсмен имеет длительные ограничения шеи или головы во время приседаний со спиной без нагрузки, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. показаны упражнения, которые рекомендуются для улучшения осознания положения головы, силы и устойчивости шеи, а также физиологического диапазона движений шеи при приседании:

Таблица 2

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная проприоцепция головы и шеи для поддержания нейтральное положение головы во время приседаний со спиной.Плохое отрывание взгляда от положения головы.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получите способность самостоятельно определять нейтральное положение головы. Отключите нейтральное положение головы от взгляда во время приседания. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Наклон головы и возврат в нейтральное положение: боковое и сгибание / разгибание Наклоните голову в сторону, перемещая ухо в сторону плеча. сбоку, примерно на полпути к плечу и верните голову в нейтральное положение.Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Повторите с другой стороны. Выполните те же инструкции для сгибания и разгибания шейки матки, наклоняя подбородок вверх и вниз. Определите нейтральное положение головки. «Медленно наклоните подбородок»
2. Упражнения для головы мешка с фасолью Выполняйте приседания на спине, удерживая балансирующий мешок с фасолью (или подобный легкий предмет) на голове в качестве ориентира для нейтрального положения головы. Поддерживайте постоянное нейтральное положение головы во время приседания с помощью физических сигналов. «Плоская голова»
3. Упражнения для прицеливания взгляда Поместите цель на стену примерно на уровне глаз спортсмена на расстоянии 5–8 футов. Сохраняйте фокусировку взгляда на цели, не отклоняя положение головы от нейтрального на протяжении всего приседа. Отделить положение головы от взгляда. «Смотри на цель»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная сила стабилизации шеи для поддержания головы в нейтральном положении на протяжении всего приседа.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение прочности и устойчивости трапециевидных мышц, разгибателей и сгибателей шейного отдела. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Изометрический надавливание головой: боковое Положите ладонь на ту же сторону головы.Плотно прижмите руку к боковой стороне головы, одновременно прижимая голову к руке для равного противодействия. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Задержитесь 10 секунд. Повторите с другой стороны. Повышение прочности боковых шейных сгибателей. «Плотно прижмите голову к руке»
2. Изометрический жим головой: вперед и назад Вперед: положите одну руку на лоб и сильно надавите, одновременно прижимая голову к руке, чтобы равномерно противодействовать .Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Задержитесь 10 секунд. Назад: Положите одну руку на другую на задней части черепа над инициалом, одновременно прижимая голову к рукам, чтобы одинаково противодействовать силе. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Задержитесь 10 секунд. Повышение изометрической прочности шейки матки. «Плотно прижмите голову к рукам»
3. Трапециевидное пожатие плечами Встаньте прямо, руки разведены в стороны. Поднимите плечи, чтобы подтянуть их к ушам, не сгибая локтей.Сделайте паузу и задержитесь, затем опустите плечи в исходное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Сопротивление в руке может использоваться для увеличения интенсивности. Повышение прочности шейки матки и лопатки, что важно для правильного положения головы и плеч. «Подтяните плечи до ушей»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточный физиологический диапазон движений шеи.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получите достаточную подвижность шеи.Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Сгибание / разгибание шейки матки Наклоните подбородок к груди. Попытайтесь коснуться подбородком груди или, насколько это возможно, без боли или дискомфорта. Затем наклоните подбородок вверх, насколько это возможно, без боли и дискомфорта.Медленно и контролируемо двигайте головой. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Улучшить подвижность шейки матки в сагиттальной плоскости. «подбородок к груди»
2. Боковое сгибание Наклоните голову в сторону к плечу. Наклоняйте голову только на 45 ° или насколько это возможно без боли и дискомфорта. Сделайте паузу и вернитесь в нейтральное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и неподвижно. Повторите с противоположной стороны. Улучшить подвижность шейного отдела во фронтальной плоскости. «Ухо к плечу»
3. Вращение шеи Медленно поверните голову примерно на 90 ° или, насколько это удобно, на 90 °. Во время вращения держите тело неподвижно и неподвижно. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Улучшить подвижность шейки матки в поперечной плоскости. «Посмотрите через плечо»
2. Грудное положение
Корректирующая стратегия

Корректирующие схемы для грудного положения должны быть сосредоточены на том, чтобы спортсмен мог плотно втягивать лопатки и удерживать грудь вверх и открываться во время приседания, чтобы обеспечить идеальную поддержку грудного отдела позвоночника.Практикам может быть полезно сначала использовать нервно-мышечные корректирующие упражнения, чтобы устранить недостаточное втягивание лопатки, перекат плеч вперед и / или грудную клетку, которая не поднимается вверх. Спортсмену следует давать подсказки, которые могут помочь ему отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища, поскольку положение груди не зависит от угла наклона туловища. Словесные сигналы, такие как «держите грудь вверх», «сожмите лопатки вместе» и «согните штангу вокруг себя», будут способствовать правильной постановке с грудным положением до начала движения.При необходимости, практикующий может дать спортсмену тактильную подсказку для коррекции положения плеч и побудить спортсмена сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения. Техника тренировки заключается в том, чтобы поместить палец между плечами спортсмена и дать ему указание зажимать палец лопатками во время приседания. Кроме того, деревянный дюбель, использованный в этой оценке, помогает спортсмену принять правильное положение груди и плеч. Если спортсмен продолжает демонстрировать плохое положение грудной клетки во время приседаний на спине, это может быть связано с ограничениями силы верхней части спины и / или отсутствием подвижности.В частности, чрезмерная стеснение в груди может препятствовать способности человека расширять грудную клетку и втягивать лопатки. Например, синдром верхнего скрещивания, при котором у человека плотные грудные мышцы и верхние трапеции со слабыми глубокими сгибателями шеи, ромбовидными и нижними трапециевидными суставами, влияет на осанку, как видно из усиленного шейного лордоза и грудного кифоза, приподнятых и вытянутых плеч, а также вращения или отведения и размахивание лопаток. (14) Упражнения на подвижность грудной клетки вместе с упражнениями на укрепление верхней части спины могут помочь спортсменам улучшить их способность плотно втягивать лопатки.показаны корректирующие упражнения, предлагаемые для улучшения положения грудной клетки во время приседаний на спине:

Таблица 3

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие втягивания лопатки, согнутый позвоночник или плечи выкатываются вперед во время приседаний. Трудно отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получите плотное втягивание лопатки и твердое положение груди вверх на протяжении всего приседа. Создать способность отделить верхнюю часть туловища от нижней части.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Лопатное сжатие во время приседания Выполните приседание на спине, пока тренер удерживает пальцы спортсмена между лопатками. Попытайтесь ущипнуть пальцы тренера, втянув лопатки и подняв грудь вверх. Сохраняйте щипок на протяжении всего упражнения. Физически дает атлету команду втянуть плечи и держать грудь вверх. «Сожмите мои пальцы лопатками»
2.Доброе утро Примите положение полуприседа и поднимите грудь со штангой в положение приседания на спине. Выполните изолированное сгибание туловища, удерживая грудь вверх. Сохраняйте упругость верхней части спины на протяжении всего упражнения. Коленный сустав должен немного сгибаться при спуске и выпрямляться при подъеме. Упражнение укрепляет положение груди независимо от угла наклона туловища. «Опустите туловище вперед, удерживая грудь вверх»
3. Приседания с жимом над головой Выполните приседания со спиной.На вершине приседа, удерживая позицию, нажмите на дюбель прямо над головой, разводя локти. Верните дюбель в положение приседания на спине и поднимитесь обратно в исходное положение. Это упражнение улучшает положение груди на вершине глубины приседания. «Прижмите дюбель прямо над головой»
ПРОЧНОСТЬ / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Неспособность поддерживать положение груди вверх или втягивание лопатки, что может быть связано со слабостью выпрямителей позвоночника, трапециевидных мышц или трапециевидных мышц.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение силы верхней части спины для развития устойчивости верхней части туловища для приседаний.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Лента растяните на части Сожмите два кулака и держите руки прямо вперед ладонью вниз. Слегка потяните руки назад на 90 °, пока лопатки не защемятся. Медленно вернитесь в исходное положение. Возьмитесь за обе половинки ремешка и попробуйте более узкий хват для увеличения сопротивления. Для укрепления трапеций и ромбовидных мышц (паралопаточных мышц). «Держите руки прямыми»
2. High Pull Сядьте в положение четверть приседа с грудью вверх и руками вниз прямыми. Держите дюбель ручным хватом. С усилием вытяните дюбель на высоту ключицы. При необходимости увеличьте сопротивление. Повышение силы верхней части спины, особенно трапециевидных мышц. «Потянуть прямо вверх»
3.Приседания спереди Держите легкий предмет, например, небольшой набивной мяч или гирю, на уровне груди. Выполняйте приседания. Сосредоточьтесь на поддержании вертикального торса. При необходимости увеличьте сопротивление. Укрепляет мускулатуру спины и способствует контролю осанки во время приседаний. «Ведите предметом во время всплытия»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего скрещивания, который препятствует способности человека открывать грудную клетку и втягивать лопатки.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудных и плечевых суставов.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Круговые движения рук назад Встаньте прямо, руки прямые, в стороны ладонями вверх. Выполните 10 обратных кругов медленным контролируемым движением. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их. Улучшение подвижности грудных и плечевых суставов. «Медленные, большие контролируемые круги»
2.Настенные горки Встаньте прямо, прислонившись спиной, головой и ягодицами к стене. Прижмите руки к стене под углом 90 градусов ладонями наружу. Вытяните руки вверх как можно выше, стараясь удерживать спину, голову и ягодицы в контакте со стеной. Задержитесь на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. По мере улучшения мастерства старайтесь поддерживать максимальный контакт стены с телом. Повышение подвижности плеч. «Пристать к стене»
3.Скапулярный жим Встаньте прямо с дюбелем в положении на корточках. Выполните пресс, чтобы переместить дюбель над головой с вытянутыми локтями. Чтобы подчеркнуть вращение лопатки вверх, поднимите плечи к ушам и почувствуйте, как лопатка вращается вверх. Задержитесь 10 секунд. Правильное отсутствие вращения лопатки вверх. «Поднимите плечи и разогните»
3. Положение туловища
Стратегия коррекции

Коррекция положения туловища в первую очередь направлена ​​на устранение чрезмерного сгибания туловища и / или округления (кифоза) поясничного отдела позвоночника.Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища, словесные команды, такие как «направьте пупок прямо вперед» или «выпрямите туловище», могут помочь спортсмену улучшить свою осанку. Кроме того, инструктаж спортсмена держать руки над головой или использовать легкий груз для удержания может дать физический стимул для более вертикального положения туловища.

Если во время маневра присутствует наклон или кифоз заднего таза (округление спины), корректирующие стратегии должны в первую очередь быть направлены на то, чтобы спортсмен научился получать и поддерживать естественный лордоз поясничного отдела позвоночника.Сначала это можно продемонстрировать во время обычной активности стоя. Как только станет ясно, что спортсмен понимает желаемое положение, могут потребоваться более динамичные упражнения на разгибание и сгибание позвоночника, которые помогут им исправить дефицит сгибания позвоночника с помощью нейромышечных упражнений и корректирующих сигналов.

Отсутствие подвижности сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и сгибателей туловища (брюшного пресса) также может препятствовать способности спортсмена сохранять правильную осанку туловища. Приседания требуют достаточной подвижности позвоночника, чтобы принять и поддерживать легкую лордотическую позу.В противном случае люди могут принять позу вперед и оказать чрезмерное внутридисковое давление на поясницу, особенно если голова также направлена ​​вперед. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник примерно до 120 ° сгибания бедра, у него могут быть ограничения в задних волокнах IT-бандажа, которые входят в большую ягодичную мышцу, или отсутствие контроля со стороны поясницы. Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища и / или кифоз поясничного отдела позвоночника во время приседаний на спине, рекомендуется последовательность выполнения упражнений, показанная в.

Область 2: Нижняя часть тела (тройное разгибание)

Область 2 охватывает опорно-двигательные компоненты трех основных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) нижней части тела, связанных с фазами движения при выполнении приседаний.

4. Положение бедра
Стратегия коррекции

Критерий положения бедра фокусируется на положении бедер во фронтальной плоскости. Поощряется конструктивная обратная связь, чтобы помочь спортсмену сосредоточиться на поддержании уровня бедер и противостоять тенденции чрезмерной компенсации доминирующей стороной, как это наблюдается при медиолатеральном опускании бедра.Такие сигналы, как «оставайся квадратным» и «держи бедра ровными», могут быть выражены словами, чтобы способствовать стабилизации таза. Стратегия визуализации, которую следует использовать, состоит в том, чтобы проинструктировать спортсмена представить себе невидимую колонну, которая их окружает, или представить их как поршень двигателя, который может помочь им оставаться в пределах колонны, не позволяя их бедрам двигаться медиолатерально. Если положение бедра остается неравномерным, причиной наблюдаемого дефицита может быть асимметричная сила бедер или их неподвижность. Последовательность упражнений рекомендуется для обеспечения ровного положения бедер во время приседа.

Таблица 5

НЕЙРОМЫШЕЧНЫЙ
ДЕФИЦИТ: бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседаний с наблюдением медиолатерального опускания.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Развивайте проприоцепцию, чтобы поддерживать ровный контроль бедер и таза во время приседаний.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Наклон бедра на одной ноге Встаньте на одну ногу.Наклоните туловище и бедро в сторону, сделайте паузу, а затем вернитесь в нейтральное положение. Получите и определите ровное положение бедра. «Выровнять бедра»
2. Приседания на одной ноге Встаньте прямо на одной ноге с бедрами в нейтральном положении. Приседайте как минимум параллельно, сохраняя линию бедер во фронтальной плоскости параллельно земле. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте вариации приседаний на ящик, чтобы начать, и постепенно переходите к режиму без бокса, когда спортсмен становится сильнее и овладевает подъемом. Сохраняйте ровное положение бедра при выполнении более сложной задачи. «Держите вес на пятке»
3. BOSU / Приседания с балансировочной доской Выполняйте приседания на неустойчивой поверхности (например, балансировочной доске, подушке Airex, BOSU). Может усложнить задачу человеку, выполняя приседания на одной ноге на неустойчивой поверхности. Сохраняйте ровное положение бедра при выполнении более сложной задачи. «Держите бедра квадратными»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Сосредоточьтесь на силе отводящего бедра. Упражнения на отведение бедра важны, потому что они укрепляют мышцы, которые стабилизируют бедро в тазобедренном суставе.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Боковая планка Лягте на боку, поставив ступни друг на друга и поставив предплечье на землю перпендикулярно телу. Поднимите тело над землей так, чтобы только предплечье и нижняя часть стопы касались земли.Изометрическая фиксация. Высокое задействование двигательных единиц средней ягодичной мышцы. «Сгруппируйте бедра и ступни»
2. Сплит-приседания Выполните приседания в положении выпада. Поднимите заднее колено на несколько дюймов над землей. На вершине передняя ступня должна оставаться плоской, а пятка задней ступни может слегка приподниматься от земли. Торс и передняя голень прямые и параллельны друг другу. Формируйте повышенный спрос со стороны односторонней мускулатуры бедра при более глубоком угле бедра и колена «Держите переднюю голень прямо»
3.Утиные прогулки Встаньте, руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Присядьте, держа туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка направив пальцы ног наружу. Пауза. Повторите упражнение левой ногой, возвращая ступни на ширину бедер. Тренирует среднюю и большую ягодичные мышцы, которые являются основными движущими силами в приседаниях. Поддерживает вертикальное положение туловища. «Оставайтесь низко, пупок направлен вперед»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие диапазона движений при сгибании бедра.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение мускулатуры бедра для получения физиологического диапазона движений, необходимого для выполнения полного приседания, сохраняя при этом линию бедра параллельно земле во фронтальной плоскости.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1. Crossover Stretch Лягте на спину с вытянутыми ногами. Поднимите левую ногу и согните колено к груди. Скрестите левую ногу над правой стороной тела.Прижмите левую ногу к полу правой рукой, чтобы почувствовать растяжку. Повторите с противоположной стороной. Для растяжки мускулатуры бедра. «Прижмите колено к полу»
2. Пожарный гидрант В положении на четвероногих поднимите одно колено в стороны. Сохраняйте постоянный угол наклона колен и ровную спину. Улучшение боковой подвижности бедра. «Держите спину плоской»
3. Окружность бедра Начните в положении четвероногих (на четвереньках с плоской спиной).Направьте одно колено вверх и наружу на 90 °, удерживая колено согнутым примерно на 90 °. Обведите коленом большие круги, сохраняя плоскую спину с легким поясничным лордозом. Выполните 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой. Повысьте подвижность бедра. «Нарисуйте круг коленом»
5. Фронтальное положение колена
Корректирующая стратегия

Вальгусное или варусное колено можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает в себя различные формы немедленной обратной связи.Было показано, что прогрессивные упражнения на тройное разгибание с сопротивлением и прогрессивные плиометрические тренировки уменьшают вальгусные моменты в коленях. (21) Рекомендуются сигналы, которые инструктируют спортсмена держать колени врозь во время спуска и подъема. Эластичные ленты, обернутые вокруг колен, могут дать тактильную подсказку, чтобы надавить коленями в качестве корректирующей стратегии, способствующей правильной механике колен во время приседаний. Кроме того, предоставление видео обратной связи о дефиците фронтальной плоскости может помочь спортсмену определить эту часто неизвестную стратегию движения.

Упор на улучшение силы и функции ягодичного комплекса спортсмена может иметь наибольший эффект на ограничение вальгусного угла колена во время приседания. (3, 7, 8) Слабость средней и большой ягодичных мышц может привести к сочетанному внутреннему вращению и приведению бедренной кости. во время приседаний, что способствует наблюдаемому динамическому вальгусу колена. Поскольку ягодичные мышцы играют большую роль как во внешнем вращении бедренной кости, так и в ее отведении, выбор упражнений, которые улучшают силу и контроль этих мощных групп мышц, скорее всего, приведет к уменьшению вальгуса колена во время приседания.(24) Предлагаемые упражнения включают варианты приседаний, в которых основное внимание уделяется привлечению и активации задней цепи.

На вальгусную мышцу также может влиять доминирующее задействование четырехглавой мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями. (6) Обширные исследования повреждений передней крестообразной связки у спортсменок показали, что низкое соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце напрямую связано с динамическим вальгусным движением коленного сустава (6). 6, 9,11, 20, 27). Упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия, необходимы тем людям, у которых наблюдается активная вальгусная деформация коленного сустава.Такие фразы, как «колени наружу», «раздвиньте пол», «вырвите обувь с внешней стороны», помогут спортсмену получить некоторую внутреннюю подсказку, которая может привести к улучшению биомеханики. Последовательность упражнений рекомендуется для оптимизации контроля фронтальной плоскости колена во время приседаний со спиной.

6. Угол прогрессирования большеберцовой кости
Стратегия коррекции

Дефицит угла прогрессирования большеберцовой кости может быть лучше всего устранен с помощью сигналов двигательных упражнений, сфокусированных на тазобедренном суставе и, возможно, с помощью упражнений, улучшающих подвижность голени.Практикам лучше всего порекомендовать избегать определенных сигналов, которые ограничивают движение колена вперед, поскольку это может переносить большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. (25) Как правило, на голеностопный сустав с прогрессией большеберцовой кости влияет пассивное тыльное сгибание в голеностопном суставе, и гибкость голеностопного сустава влияет на его гибкость. мускулатура и подвижность голеностопного сустава. В качестве альтернативы спортсмен может удерживать пятки на земле и иметь чрезмерный угол движения большеберцовой кости из-за приседания с преобладанием четырехглавой мышцы и сигналов, необходимых для воздействия на положение бедер и туловища.Здесь уместны такие реплики, как «сядьте в присед» и «пройдите через бедра». Видео-подсказки спортсмена могут быть подходящими для влияния на самооценку угла их прогрессирования большеберцовой кости, поскольку самооценка с боковой точки зрения в режиме реального времени может быть затруднена. Крайне важно, чтобы пятка поддерживала контакт с землей, так как отслеживается угол прогрессирования большеберцовой кости. Если спортсмен продолжает демонстрировать чрезмерное поступательное движение большеберцовой кости вперед, рекомендуется выполнять упражнения, которые помогут устранить этот технический дефицит.

7. Положение стопы
Стратегия коррекции

Атлета следует поощрять держать всю ступню на земле во время приседания с давлением в сторону боковой поверхности стопы и пятки. Словесные сигналы, такие как «не отпускайте пятки», «давите пятками» и «сядьте пятками», могут помочь оптимизировать положение стопы и голеностопного сустава, особенно если дефицит в основном носит нервно-мышечный характер. Если стороны стопы отрываются от земли из-за чрезмерного выворачивания или выворота голеностопного сустава и кий не улучшает форму, ограничение может быть связано с дисбалансом силы лодыжки.Медиальный аспект стопы, поднимающейся от земли, может быть не таким серьезным недостатком, как боковой аспект стопы, отрывающейся от земли. Чрезмерное давление на внутреннюю часть стопы может лежать в основе нежелательного положения колен, например, вальгусной. Неспособность держать пятки внизу может быть из-за стеснения задней цепи (например, стянутости икроножной и камбаловидной мышцы) Упражнения на растяжение задней цепи и динамическую подвижность могут улучшить способность удерживать пятки внизу, если дефицит вызван стянутостью или неподвижностью мышц.Важно помнить, что пронация стопы может быть нормальной функцией опоры стопы, когда равные части разделяются на несколько суставов стопы (от заднего отдела стопы до переднего отдела стопы), однако чрезмерная пронация может ограничивать потенциал для более жесткого и стабильного база поддержки. Без идеальной опоры, с помощью которой можно было бы адекватно направлять силу, результативность приседаний может снизиться. Если спортсмен поднимает какую-либо часть своей стопы от земли или демонстрирует чрезмерную пронацию стопы, а также инверсию или выворот голеностопного сустава, рекомендуется выполнять упражнения по прогрессии.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения, связанные с функциональными недостатками в правильной механике движений.

8. Спуск
Стратегия коррекции

Спуск следует начинать с перелома тазобедренных суставов («шарнирное сочленение бедра»), сохраняя при этом неподвижное вертикальное положение туловища. (22) Корректирующие техники для правильного опускания во время приседаний могут включать как физический, так и проприоцептивный стимул для достижения желаемых характеристик спуска.Ключевыми областями для целенаправленной коррекции нарушений спуска являются обеспечение адекватной силы и подвижности для использования предписанной стратегии опускания бедра и шарнира, вертикального положения туловища и правильного контроля эксцентрической скорости. Практикующие должны поощрять спортсменов выполнять приседания на спине с «перерывом» в бедрах и немедленно садиться на пятки. Спортсмен должен быть проинструктирован, чтобы согнуть бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить тело на нужную глубину, где верхняя часть бедер, по крайней мере, параллельна земле, без отдельных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.Одним из наиболее распространенных недостатков приседаний со спиной в опускании является использование стратегии, ориентированной на колени (выталкивание коленей вперед), а не стратегии, ориентированной на бедра, при которой ягодичные мышцы тянутся назад во время опускания. Словесные сигналы «дотянуться назад» бедрами или попросить спортсмена выполнить упражнение «стук по стене» (как описано в Таблице спуска ниже) могут помочь повлиять на желаемую стратегию спуска. Мы предлагаем, чтобы приседание на спине занимало как минимум вдвое больше времени, чем подъем и спуск должны поддерживать постоянную скорость во всем диапазоне движений.Атлету следует избегать слишком быстрого опускания или «коллапса» из-за потери эксцентрического контроля на вершине глубины. (15) Укрепляющие упражнения, направленные на эксцентрический контроль нижних конечностей, могут помочь исправить этот конкретный недостаток. Дополнительная сила или недостаток подвижности в мускулатуре туловища, бедер и нижних конечностей может нарушить правильное опускание. Целевые вмешательства перечислены в списке, чтобы улучшить способность спортсмена использовать соответствующую стратегию тазобедренного сустава, поддерживать контролируемую скорость движения и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний со спиной.

Таблица 9

НЕЙРОМЫШЕЧНЫЙ
ДЕФИЦИТ: стратегия доминирования колена вместо стратегии шарнирного соединения бедра, как видно из чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла прогрессирования большеберцовой кости и / или отрыва пяток от земли.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Научите спортсмена использовать схему движения шарнира бедра. Совместите сгибание бедра, колена и лодыжки вместе в равном темпе. Спуск должен быть в два раза длиннее восхождения.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Настенные краны Ставьте ноги на 2–3 фута перед стеной. Потянитесь назад, коснитесь задней части стены и вернитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться назад. Воспользуйтесь стратегией движения тазобедренного шарнира, потянувшись назад. «Дотянись до стены»
3. Темп приседаний Задайте увеличенное соотношение для приличия: подъем приседа (например, 5: 1) Укрепление темпа медленного спуска. «Медленно опустить в коробку»
3.Assisted Squatting Trainer предоставляет спортсменам помощь (например, при помощи дюбеля или резинки) для выполнения медленных, непрерывных приседаний со стратегией тазобедренного шарнира, которая задействует мускулатуру задней части цепи. Помочь разучить правильную стратегию спуска. «Сядьте на стул»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля над темпом спуска с падением спортсмена. ‘в вершину спуска.Достойный тайминг — это не соотношение 2: 1 с восхождением.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение силы эксцентрических мышц задней цепной мускулатуры.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Эксцентричное сфокусированное падение на коленях Станьте на удобную поверхность с партнером, поддерживающим лодыжки. Наклонитесь вперед с нейтральными бедрами и попытайтесь удерживать тело как можно дольше, прежде чем поймать себя руками в положении отжимания.Не выполняйте это упражнение, если спортсмен не может поймать себя и поддержать свой вес руками. Может использовать ремешок, аналогичный русскому сгибанию подколенного сухожилия. Эксцентрично усилить заднюю цепь. «Опускайтесь как можно медленнее»
2. Глубокая задержка при падении с ящика Падение из ящика с одновременным приземлением обеих ног. Опуститесь в положение глубокого удержания (положение на вершине приседа). Рекомендуется начинать с высоты 1 фут для прыжков в глубину и систематически увеличивать высоту. Динамическое усиление задней цепи при эксцентрическом движении мышц. «Тихие приземления»
3. Пауза на нисходящих уровнях Разделите приличный на 5 равных сегментов. Спускайтесь к каждому сегменту и делайте паузу перед дальнейшим спуском. Подумайте об использовании коробки. Инструктор может использовать словесные команды, чтобы подавать спортсмену сигнал, когда нужно перейти к каждому сегменту. Эксцентрическое и изометрическое усиление задней цепи. Изолируйте нижнюю фазу спуска, чтобы укрепить соответствующую мускулатуру задней цепочки. Сигнал 5 уровней глубины с использованием обратного отсчета «1–2–3–4–5»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение диапазона движений нижних конечностей с упором на разгибатели бедра.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Растяжка с препятствиями Сидя на ягодицах, вытяните одну ногу пальцами вверх и согните противоположную ногу так, чтобы подошва стопы оказалась на медиальной части стопы. бедро вытянутой ноги.Потянитесь вперед обеими руками, пытаясь дотронуться до пальцев ноги (или мимо) вытянутой ноги, чтобы растянуть разгибатели бедра. Растянуть заднюю цепь относительно приседа. «Дотянись до пальцев ног»
2. Растяжка подколенного сухожилия до приседаний Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за пальцы ног. Колени должны стрелять за пределы рук. Медленно попытайтесь выпрямить ноги, когда вы стоите, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части бедер. Немедленно снова опуститесь для следующего повторения, не отпуская стопы. Растянуть заднюю цепь относительно приседа. «Медленно поднимитесь»
3. Поза голубя Сядьте на землю и подогните одну ногу под туловище, держа колено согнутым. Сложите туловище поверх согнутой ноги, удерживая противоположную ногу прямой. Более интенсивное растяжение задней цепи. «Вытянитесь вперед»
9. Глубина
Стратегия коррекции

На нужной глубине бедра должны быть немного ниже параллельно земле, бедра назад, голени расположены вертикально, а ступни расположены вертикально. полностью на земле.Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за того, что спортсмен приседает в слишком неглубокой позе. Целенаправленная обратная связь и подсказки могут быть наиболее полезными для исправления дефицита глубины приседаний. Например, в качестве цели можно использовать физические сигналы, такие как ящик на соответствующей глубине. Спортсмены должны использовать предписанные стратегии опускания, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле. Если спортсмен не может продемонстрировать желаемую технику во время спуска, рекомендуется использовать вспомогательные методы, такие как удерживаемый практикующим штырь (см. Таблицу: Глубина).Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании имеющейся патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена ​​с помощью целевых сигналов и обратной связи или техник приседаний на ящик.

Неспособность достичь глубины также может быть из-за недостаточной изометрической прочности задней цепи для поддержания поддержки веса тела на вершине глубины. Укрепление задней части цепи с помощью изометрических упражнений по укреплению может помочь спортсмену принять и удерживать позицию глубокого удержания на вершине приседа в хорошей форме.Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины. Упражнения на подвижность, которые улучшают подвижность приводящих мышц бедра и задней цепи, могут помочь спортсмену достичь правильной глубины приседаний на спине. В некоторых случаях недостаточная сила подколенного сухожилия может быть причиной приседаний со спиной, которые не достигают должной глубины, и, таким образом, подвижность подколенного сухожилия и упражнения на растяжку необходимы в некоторых сценариях тренировок.Упражнения предназначены для улучшения способности и формы приседания.

10. Восхождение
Стратегия коррекции

Оценка основных механизмов, связанных с неправильной техникой восхождения, имеет решающее значение для целевой коррекции дефицита. Очень важно следить за тем, чтобы атлет двигался, используя бедра в качестве основного движителя, и поднимался, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Расстояние по вертикали между бедрами и плечами должно быть постоянным на протяжении всего приседа. Сигналы, побуждающие спортсменов «вести грудью» или «подниматься на плечах», могут быть эффективными, чтобы гарантировать, что спортсмен не поднимается слишком быстро бедрами.Если спортсмен поднимается бедрами слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечом уменьшится, и это будет неоптимальной стратегией движения. Рекомендуется нервно-мышечная тренировка, которая способствует движению бедра (т. Е. Разгибанию бедра), а также упражнения, которые поощряют вертикальное положение туловища во время подъема. Привод бедра можно улучшить с помощью различных упражнений на разгибание бедра, которые улучшают взрывные концентрические действия мышц задней цепи. Наконец, важно обеспечить адекватную подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность сгибателей бедра, чтобы стимулировать выполнение предписанной техники подъема.(22) Упражнения предназначены для целевой коррекции стратегии восходящего движения.

Таблица 11

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: Спортсмен не управляет движением бедрами, так как основной движущий элемент или бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечам.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Спортсмен использует бедра в качестве основной движущей силы и поддерживает одинаковое расстояние между плечами и бедрами во время подъема.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Ягодичный мостик Лягте на спине, поставив ступни на пол, пятки прижаты к ягодицам. Положите руки ладонями вниз по бокам. Поднимите бедра вверх, при этом плечи все еще соприкасаются с землей. Держись и опускайся. Подчеркните бедра. «От бедра до потолка»
2. Тазобедренный толчок Контролируемое выполнение непрерывных перегрузок. Подчеркните движение вверх бедрами. Подчеркните бедра. «От бедер до потолка»
3.Приседания с ведением мяча Держите мяч на высоте груди. Выполняйте приседания с упором на опережение мячом во время подъема. Продвигайте вперед с помощью груди во время подъема. «Поведи мячом»
СИЛА / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Слабость концентрических мышц при разгибании задней цепи и бедра.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение концентрической силы задней цепи.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Сядьте на бокс и встаньте Поместите плиометрический бокс или стул позади спортсмена. Высота ящика должна быть немного выше, чем приблизительная глубина наблюдаемого дефекта. Высота коробки должна постепенно уменьшаться, чтобы работать на полную глубину. Продвигайте бедро и подталкивайте пятки для подъема. «Надавите на пятки и используйте бедра, чтобы встать»
2. Вертикальный прыжок с встречным движением Спортсмен приседает на доступную глубину, сохраняя форму, и сразу же прыгает вертикально. Тренировка с использованием взрывного концентрического упражнения для задней части цепи. «Взрывайтесь вверх и используйте мягкие приземления»
3. Становая тяга сумо Приседайте с отягощениями / грифом, возьмитесь за них и встаньте, одновременно приподняв бедра и плечи, удерживая гантели / гриф близко до бедер. Финишируйте в нейтральном, выдвинутом положении. Медленно и контролируемо сделайте обратный ход, чтобы спуститься на землю. Укрепляет заднюю цепь и улучшает контроль осанки. «Держите грудь вверх, надавливайте на пятки, через бедра»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Выпад сгибателя бедра Выпад с опорой колена на землю.Вытяните туловище назад. Повторите с противоположной стороны. Статическое растяжение сгибателей бедра и грудного отдела позвоночника для улучшения подвижности. «Откиньтесь назад»
2. Удары осла В положении на четвероногих сделайте удар ногой назад подошвой к потолку. Сохраняйте угол сгибания колена. Упражнение на подвижность сгибателей бедра, подчеркивающее осанку по сравнению с приседанием. «След завода на потолке»
3.Скорпион Лягте на живот, руки в стороны, ноги вместе и вытянуты. Согните левое колено, чтобы поднять нижнюю левую ногу к потолку. Поверните бедра, чтобы левая ступня переместилась к правой стороне тела. Старайтесь держать руки и грудь на земле. Как только противоположная нога окажется как можно ближе к противоположной руке, вернитесь в исходное положение и немедленно идите в другом направлении другой ногой. Для растяжения нижней части спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия. «Держите грудь на земле»

Заключение

Корректирующие стратегии приседаний на спине нацелены на обучение и развитие навыков в основных функциональных движениях для физической и повседневной активности. Предлагаемые корректирующие вмешательства не предназначены для тренировки спортсменов с целью достижения максимальной соревновательной нагрузки во время приседаний, и авторы признают, что существуют технические варианты, которые могут увеличить потенциал для достижения максимальной нагрузки при приседаниях на спине.Однако текущий систематический подход направлен на обучение технике приседаний с собственным весом, которая может служить предвестником более интенсивных физических нагрузок и тренировочных упражнений (5, 18, 19). риск травмы во время ожидаемой и непредвиденной физической активности. (23) Описанные методы целевой коррекции упражнений разработаны, чтобы предоставить систематическое руководство, направленное на улучшение биомеханической производительности приседаний, устранение недостатков, которые лежат в основе нежелательных моделей движений.Посредством реализации плана корректирующих вмешательств для биомеханических дефицитов приседаний на спине спортсмены молодого и пожилого возраста будут готовы достичь существенного улучшения физической работоспособности, снизить риск связанных со спортом травм и, надеюсь, повысить качество своей жизни, продвигая модели движений, которые поддержит участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Таблица 8

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ
ДЕФИЦИТ: стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: продвигайте механику приседаний, которая подчеркивает перенос веса тела на пятки и равномерное распределение веса по бокам стопы.
Упражнение Описание Цель Кий Пример
1. Баланс на одной ноге Встаньте на одну ногу на устойчивой поверхности, слегка согнув колено, поместите другую ногу так, чтобы ступня касалась опорной ноги. колено. Можно использовать нестабильную поверхность и более сложные варианты. Развивайте понимание устойчивости и равновесия плоскостопия. «Возьмитесь за землю пальцами ног и пяткой»
2. Y Balance Стоя на левой ноге, слегка согнув колено, попытайтесь коснуться трех точек правой ногой. Прикосновения должны быть как можно более легкими и не должно происходить переноса веса. Стопа в стойке должна все время соприкасаться с землей. Сначала касайтесь касания спереди, насколько это возможно в хорошей форме, затем на 125 ° вправо, а затем на 215 °.Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны в противоположном направлении. Для удержания всей стопы на земле даже при переносе веса на одну ногу. «Не давите на ногу»
3. Приседания с подъемом ног Приседайте с оторванными пальцами ног от земли, перенесите вес на пятки. Содействовать механике опускания пятки. «Поднимите пальцы ног от земли»
ПРОЧНОСТЬ / УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная или асимметричная прочность голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы.Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Повышение силы голеностопных суставов и стопы для движения и удержания стопы на земле. Улучшите стабилизацию инверторов и эвертеров голеностопного сустава, а также внутренних мышц стопы, чтобы позволить ступне пронатать. Укрепление подошвенных сгибателей прямым подъемом пятки может повысить стабильность голеностопного сустава.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Укрепление лодыжки Подошвенное сгибание: Используя эластичную ленту вокруг передней части стопы, возьмитесь за концы ленты руками и осторожно надавите на лодыжку вниз, насколько это возможно, и удерживайте в течение примерно 10 секунд, затем расслабьтесь. Инверсия / Эверсия: начните с того, что сядьте, поставив ступню на пол, и протолкните повязку наружу против нее. Затем потяните ленту в противоположном направлении. Укрепление подошвенных сгибателей, инверторов и эвертеров голеностопного сустава. «Изолировать движение голеностопного сустава»
2.Подъемы на носки Начните с переноса веса тела на пальцы ног. Сожмите икры и оторвите пятки от земли. Не поворачивайте лодыжки. Медленно опускайтесь, удерживая вес тела на носках вперед. Также может выполнять подъем на носки на одной ноге для более сложных задач. Укрепление подошвенных сгибателей. «Надавите на подушечки стопы»
3. Прыжки на одной ноге Встаньте на одну ногу и подпрыгните на месте, пытаясь приземлиться в одном и том же месте каждый раз.Повторить на противоположной ноге. Для обеспечения контроля эксцентрика на одной ноге. «Мягкое приземление»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и тугой камбаловидной и икроножной мышц.
НАПРАВЛЕННАЯ КОРРЕКЦИЯ: Достигните адекватной подвижности голеностопного сустава, чтобы удерживать ногу на земле во время приседания за счет удлинения икроножных мышц.
Упражнение Описание Цель Cue Пример
1.Голеностопный валик Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите одну ногу примерно на 6–12 дюймов. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз. Сохраняйте угол в коленях с легким сгибанием на всем протяжении. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Добейтесь подвижности лодыжки за три плоскости «Нарисуйте круги большим пальцем ноги»
2. Статическая растяжка икры Встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену на уровне груди.Поставьте правую ногу назад, а левую вперед — это должно выглядеть как шахматная стойка. Держите обе пятки на полу и наклонитесь вперед к стене. Должна ощущаться сносная растяжка на задней части вытянутой икры. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги и повторите три-четыре раза. Растяжение икроножной и камбаловидной мышц. «Прижать пятку к земле»
3. Ходьба на пятке Ходьба на каблуках, отрывая пальцы ног от земли.Не продолжайте при появлении боли или дискомфорта. Содействие динамической подвижности икроножных и камбаловидных мышц «Острие пальцев стопы вверх»

Ссылки

1. Бенджамин А. Оптимизация парадигмы предотвращения травм передней крестообразной связки: новые методы обратной связи для улучшения моторного обучения и уменьшения травм риск. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 [PubMed] [Google Scholar] 2. Челли М.С., Фатлоун М., Шериф Н., Бен Амар М., Табка З., Ван Прааг Э. Влияние программы тренировок приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринт у юных футболистов.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2241–2249. [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540. [PubMed] [Google Scholar] 4. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Strength Cond Res. 2006. 20: 145–150. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А.Д., Фаррелл А., Фабиано М., Радлер Т., Наклерио Ф., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Майер Г.Д.Влияние интегративной нервно-мышечной тренировки на работоспособность у детей. Pediatr Exerc Sci. 2011; 23: 573–584. [PubMed] [Google Scholar] 6. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Профилактика травм передней крестообразной связки. Curr Womens Health Rep. 2001; 1: 218–224. [PubMed] [Google Scholar] 7. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок Часть 1, механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311. [PubMed] [Google Scholar] 8. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS, Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P.Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки колена прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 2005; 33: 492–501. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хьюетт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р., Патерно М.В., Куатман К.Э. Премия имени Николаса Андри 2012 ABJS: последовательность профилактики: систематический подход к предотвращению травмы передней крестообразной связки. Clin Orthop Relat Res. 2012; 470: 2930–2940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.Криц М., Кронин Дж., Хьюм П. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Strength Cond J. 2009; 31: 76–85. [Google Scholar] 11. Lephart SM, Abt J, Ferris C, Sell T, Nagai T., Myers J, Irrgang J. Изменения нейромышечных и биомеханических характеристик у атлетов старшей школы: плиометрическая программа против базовой программы сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932–938. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Ллойд Р.С., Файгенбаум А.Д., Стоун М.Х., Оливер Дж.Л., Джеффрис И., Муди Дж.А., Брюэр С., Пирс К.С., МакКембридж TM, Ховард Р.Заявление о позиции по тренировкам с сопротивлением молодежи: Международный консенсус 2014 г. Br J Sports Med. 2013 bjsports-2013-092952. [PubMed] [Google Scholar] 13. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П., Барнетт Л.М., Окели А.Д. Фундаментальные двигательные навыки у детей и подростков. Sports Med. 2010; 40: 1019–1035. [PubMed] [Google Scholar] 14. McHardy A, Hoskins W, Pollard H, Onley R, Windsham R. Хиропрактика для лечения состояний верхних конечностей: систематический обзор. J Manipulative Physiol Ther. 2008. 31: 146–159.[PubMed] [Google Scholar] 15. Милетелло ВМ, Луч Дж. Р., Купер З. С.. Биомеханический анализ приседаний между студентами-спортсменами, спортсменами средней школы и начинающими пауэрлифтерами. J Strength Cond Res. 2009; 23: 1611–1617. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е. Пилотное исследование по определению влияния нервно-мышечной тренировки туловища и бедра на изокинетическую силу бедра и колена. Br J Sports Med. 2008. 42: 614–619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюетт Т.Е.Методы оценки в реальном времени и нейромышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм ПКС у спортсменок. Strength Cond J. 2011; 33: 21–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Чу Д.А., Фалькель Дж., Форд К.Р., Best TM, Hewett TE. Интегративная тренировка для детей и подростков: методы и практики для уменьшения травм, связанных со спортом, и повышения спортивных результатов. Врач Спортмед. 2011; 39: 74–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Форд К.Р., Бест TM, Бержерон М.Ф., Hewett TE.Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество спортивных травм и улучшить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep. 2011; 10: 155–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Влияние пола на стратегии активации четырехглавой мышцы во время маневра, имитирующего положение с высоким риском травмы ПКС. J Electromyogr Kinesiol. 2005. 15: 181–189. [PubMed] [Google Scholar] 21. Майер Г.Д., Форд К.Р., Палумбо Дж.П., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок.J Strength Cond Res. 2005; 19: 51–60. [PubMed] [Google Scholar] 22. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шонфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Strength Cond J. 2014; 36: 4–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Файгенбаум А.Д., Кифер А., Кашикар-Цук С., Кларк Дж. Ф. Тренировка развивающегося мозга, часть I: соображения когнитивного развития для обучения молодежи.Curr Sports Med Rep., 2013; 12: 304–310. [PubMed] [Google Scholar] 24. Майер Г.Д., Патерно М.В., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Методы нервно-мышечной тренировки для устранения дефицитов перед возвращением в спорт после реконструкции передней крестообразной связки. J Strength Cond Res. 2008. 22: 987–1014. [PubMed] [Google Scholar] 25. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. [PubMed] [Google Scholar] 26. Simão AP, Avelar NC, Tossige-Gomes R, Neves CD, Mendonça VA, Miranda AS, Teixeira MM, Teixeira AL, Andrade AP, Coimbra CC.Функциональные показатели и воспалительные цитокины после приседаний и вибрации всего тела у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93: 1692–1700. [PubMed] [Google Scholar] 27. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с будущим риском разрыва передней крестообразной связки с помощью нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009; 37: 1967–1973. [PubMed] [Google Scholar]

Новое руководство по приседаниям для пап: правильная форма приседаний

Приседания.Они там делают упражнения на растяжку и кардио на выходных. Они такие … простые. Большинство мужчин умеют приседать: стоять, приседать, стоять, приседать. Не совсем проблема. Но изучение правильной техники приседаний необходимо для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм. А благодаря многочисленным преимуществам приседаний для мужчин стоит знать, как правильно выполнять их.

При правильном выполнении приседание происходит одним плавным движением: наклон-падение-подъем. Однако чаще всего приседания представляют собой по крайней мере один неловкий момент: резкое сгибание в коленях, неудобное изгибание спины и пауза, когда ягодица резко свисает наружу, в то время как ваши плечи сгибаются вперед для уравновешивания.Чтобы найти идеальное место для легкого скольжения, нужна практика. Однако, имея несколько советов, вы будете маневрировать в этом упражнении как профессионал. В тренажерном зале вы можете делать это движение со штангой или гантелями. Но даже использование веса тела для сопротивления даст ощутимые результаты. Вот несколько указателей:

Правильная форма приседаний: пошаговое руководство

  1. Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ступни слегка развернуты.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, ни округлой, ни изогнутой.Держите голову лицом вперед и слегка приподнимайте во время приседания (выберите место на стене, на котором нужно сосредоточиться).
  3. Чтобы начать приседание, позвольте бедрам отклониться назад, когда ваши колени начнут сгибаться. Чтобы противодействовать смещению центра тяжести позади вас, позвольте рукам двигаться вперед.
  4. Глубоко наклонитесь, представив, что вы собираетесь сесть на низкий табурет. Фактически, вы можете разместить под собой низкое сиденье или блок, стремясь почувствовать, как ваша задница коснется его, прежде чем вы снова выпрямитесь. Остановите приседания, когда квадрицепсы параллельны полу, чтобы избежать травм.
  5. Проверьте свою осанку. Хотя некоторая степень наклона во время приседа неизбежна, цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо, независимо от его угла, и минимизировать естественный наклон вперед. Распределяя вес дальше назад на пятки и сосредотачивая взгляд на стене, а не вниз, вы можете помочь предотвратить все это сгибание.
  6. Достигнув самой нижней точки, плавно встаньте и встаньте. Пусть руки естественным образом опустятся по бокам и вернутся в нейтральное вертикальное положение.Люди часто совершают ошибку, либо слишком быстро опускаются, либо слишком быстро поднимаются. Хотя есть и более продвинутые версии, которые используют взрывную силу в приседаниях, базовая версия является плавной в обоих направлениях, чтобы избежать травм.

Если вам не терпится разнообразия, попробуйте эти чуть более продвинутые техники приседаний:

Приседания с высокими руками . То же, что и базовое движение, выполняется с согнутыми локтями, руками за голову.

Приседания на одной ноге . Слегка приподняв одну ногу перед собой и, при необходимости, используя стену или стул для равновесия, выполните модифицированное приседание.Примечание: вы не сможете сгибаться так глубоко, и это нормально — повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу с лихвой компенсирует.

Прыжки из приседаний . Когда вы достигнете нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните от пола. Вы можете либо оставаться в согнутом положении (как лыжник, преодолевая моголов), либо полностью выпрямиться в воздухе.

Импульсы приседаний . Примите положение на корточках, затем двигайтесь вверх и вниз, вверх и вниз в течение минуты, никогда полностью не возвращаясь в положение стоя.

Приседания со стеной . Прислонитесь спиной к плоской стене и погрузитесь в положение «сидя», колени согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Подождите одну минуту. Работайте до трех минут.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных движений, идеально подходящее для тех, кто хочет мощных ягодиц и подтянутых ног.Мы все видели, как в тренажерном зале люди приседают, но если вы новичок или беспокоитесь, что приседаете неправильно, вы рискуете получить травму коленей и спины. Вот почему вам нужно изучить лучшую технику приседаний.

В этой статье мы расскажем вам, как научиться приседать за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять другие варианты приседаний и какие преимущества они окажут на ваше тело. Звучит неплохо? Что ж, приступим…

Что такое приседания? Приседания

можно выполнять разными способами, от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в тренажере Смита, и все это можно добавить в любую тренировку для нижней части тела или ног.

Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях со штангой и лучшей технике приседаний. Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому мы должны убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Если приседания не выполняются должным образом, нагрузка на поясницу может стать причиной травмы.

Как делать приседания со штангой

Итак, единственное, что нам понадобится, это стойка для приседаний, штанга и гантели.

1. Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.

2. Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути вниз по трапеции. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).

3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу.Держите пятки приклеенными к земле.

4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.

5. Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.

6. Либо переставить, либо повторить.

Верхние насадки
  • Звучит просто, но прогреть нормально.Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.
  • Контролируйте и тяните вес вниз, а не позволяйте весу толкать вас вниз.
  • Держите свою сердцевину крепкой и запертой.
  • Не торопитесь, убедитесь, что вы настроили правильно, и не спешите на позицию.
  • Держите пятку на земле.

Польза от приседаний со штангой и проработанных мышц

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто ищет рост и четкость мышц, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, помогая сделать вас сильнее и улучшить внешний вид. Итак, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть, подтянуть и придать форму ногам.

Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может привести к травме. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — подъем слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Недостаточная глубина

Это может быть распространенной ошибкой для всех, кто плохо знаком с этим упражнением или если у него слишком большой вес. Недостаточно низкое приседание может действительно повлиять на активацию мышц, так как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут выполнять какую-либо работу.

Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу в нижней фазе приседа, as; Это гарантирует, что ягодицы активированы, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают на себя нагрузку.

2. Каблуки отрываются от пола

Важно следить за тем, чтобы пятки оставались заземленными во время приседания, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Когда ваша пятка отрывается от земли, это может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Если ваша пятка приподнимается, вам также может потребоваться немного расширить стойку и немного больше выдвинуть ягодицы, а также держать грудь в стороне.

3. Обрушение коленей

Если ваши колени согнуты внутрь в какой-либо части приседа, это приведет к тому, что сустав окажется в очень небезопасном положении, и риск травмы очень высок.

Причина может быть в том, что у вас слишком большой вес, вы устали и утомлены или ваше тело не привыкло приседать.

Убедитесь, что вы можете выдержать вес и что ваша форма ни в коем случае не колеблется. Использование тренажера Смита для приседаний может быть простым вариантом, который поможет вам улучшить свою форму.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение и лучшая техника приседаний здесь будут такими же, как и приседания со штангой, с той лишь разницей, что вы не будете использовать какие-либо веса.

После того, как вы отработали свою технику, вы можете взяться за стойку для приседаний, используя то же движение.Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми упражнениями с отягощениями, чтобы ваши суставы действительно двигались.

Приседания со стулом в тренажере Смита

Использование кузнечного станка удобно, потому что грузы зафиксированы в нужном положении. Приседания со стулом немного отличаются, так как они больше фокусируются на ваших ягодицах, а не на квадрицепсах. Вот лучшая техника приседаний для этого варианта:

  1. Держите ноги на ширине плеч.Расположив штангу на верхней части спины или на середине трапеции, отцепите штангу.
  2. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока не дойдете до параллели, сделайте паузу внизу и поднимитесь вверх, удерживая пятки на земле.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно отличное упражнение для тонуса и наращивания мышц, одновременно работая над балансом.

Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз по одной ноге за раз.С этим упражнением вы действительно почувствуете жжение, поэтому я бы посоветовал увеличить диапазон повторений — 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам понадобится, это скамья, на которую можно положить ногу, гантель по вашему выбору или просто использовать собственный вес. Вот лучшая техника приседаний для болгарского сплита.

  1. Поднимите ногу, поставьте ее на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой наружу.
  2. Медленно опуститесь вниз, пока переднее бедро не станет горизонтальным, затем через пятку вернитесь в исходное положение.

Вернуть домой сообщение

Как мы упоминали ранее, приседания со штангой действительно считаются одним из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять. Преимущества варьируются от силы ног, всего тела и всесторонней силы.

Если вы не выполняли приседания регулярно, попробуйте облегчить их выполнение, используя более легкие веса и сосредоточившись на форме. Вариативные упражнения также предлагают отличную альтернативу.

Как только вы почувствуете себя уверенно, начните увеличивать вес и использовать упражнение 5 × 5, основанное на силе.Это действительно поможет вам со временем улучшить свои силы. Когда вы перейдете к приседаниям и они станут неотъемлемой частью вашего распорядка, их можно будет выполнять два раза в неделю или, может быть, больше, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой тренировочный сплит вы выполняете.

.