Тяга гантелей обратным хватом в наклоне: Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела. Nike RU

Содержание

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Октябрь 31st, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Порой бывает достаточно внести совсем небольшое изменение в упражнение, и вот уже Вы совсем по-другому чувствуете свои мышцы. Однако нужно знать, какие изменения можно вносит. И вот с этой задачей мы разбираемся в рамках наших технических заметок. Сегодня мы решили разобрать классическое упражнение, но в непривычном исполнении. Встречайте: тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Давайте более детально с ним познакомимся. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение детализации спины;
  • устранение асимметрии мышц;
  • укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите скамью под углом от 35-45 градусов. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Расположитесь на скамье лицом вперед, колени на сидении. Опустите руки вниз по бокам, чтобы гантели находились под плечами. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните гантели к корпусу сводя при этом лопатки. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и верните снаряды в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

 

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги гантелей лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

  • прямым/обратным хватами;
  • поочередно 2-мя руками;
  • с EZ-грифом обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
  • используйте полный диапазон движения;
  • медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно и взрывно тяните вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета, сводите и сжимайте лопатки;
  • при работе со средними и большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх эффективное упражнение для спины?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2018) зафиксировали следующие значения ЭМГ в тяговых упражнениях на спину. Вот они:

  • тяга штанги в наклоне – 95;
  • тяга 2-х гантелей лежа на скамье под углом вверх  — 93;
  • тяга 2-х гантелей в наклоне стоя – 91;
  • тяга Т-грифа – 87;
  • тяга нижнего блока – 84.

Таким образом, тяга гантелей лежа на скамье под углом является одним из лучших упражнений на спину.

Чем отличается упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх от тяги Т-грифа с опорой на грудь?

Отличается оно позицией ног атлета – можно закинуть на скамью, и геометрией углов – можно выставить различные наклоны. Все вместе это позволяет лучше (не для всех) нагрузить и прочувствовать спину. Бонусом также является и то, что его можно выполнять без ожидания, когда единственный тренажер Т-тяги освободится.

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх – упражнение, которое мало кто выполняет ввиду его незнания. Вы теперь о нем знаете и можете получить свою выгоду. Поэтому дуем в зал и опробуем. Удачи!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка на грудь и спину для мужчин: 10 упражнений

Силовая тренировка на грудь и спину для мужчин является одним из важнейших элементов для развития красивой, эстетичной и атлетичной фигуры. Проработка мышц-антагонистов в один день будет гарантией продуктивности и качественного роста мускулатуры.

Упражнения с гантелями для груди

Силовая тренировка на грудь для мужчин состоит из 5-ти упражнений, которые воздействуют на разные отделы целевой мышечной группы. Благодаря им вы сможете добиться внушительного роста грудной мускулатуры, проработаете плечи и трицепсы, а также укрепите кистевые суставы. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Можно делать 13-15 повторений, если у вас небольшой вес гантелей. Увеличьте количество подходов до трех на каждое упражнение, если позволяет время. Между подходами отдых до 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Перед тренировкой обязательно сделайте: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на скамью и удерживайте снаряды на плечах продольным хватом, аналогично грифу штанги. На выдохе выполните жим веса перед собой, не допуская полного закрытия локтевого суставного замка. В ходе движения следите за тем, чтобы предплечья двигались четко перпендикулярно полу. На вдохе медленно верните гантели на место, после чего приступите к новому повторению. Если вы хотите развить «взрывную» силу рук, жим следует выполнять с повышенным усилием. Это эффективное упражнение на грудь с гантелями является базовым. Стимулируется рост мышц груди, а также развиваются их силовые характеристики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

2. Разводка гантелей лежа

Лягте на скамье, поднимите снаряды перед собой, удерживая их параллельным хватом. Руки должны быть немного согнуты в локте, таким образом вы сможете убрать лишнее напряжение с локтевых суставов. На вдохе медленно разведите верхние конечности в разные стороны, достигая ощущения умеренного натяжения в области грудных мышц. На выдохе сведите гантели в исходное положение, избегая рывковых движений. Представленный элемент силовой тренировки на грудь для мужчин отличается тем, что акцентированно прорабатывает середину груди (так называемый «шов»), а также умеренно растягивает мышечные волокна, обеспечивая их быстрый рост.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Параллельный жим гантелей

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вам предстоит выполнять жим параллельным хватом. На вдохе опустите гантели к груди, после чего с усилием выжмите их обратно. Предплечье должно находиться строго перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Следите за тем, чтобы спина и затылок были плотно прижаты к поверхности скамьи. Особенностью такого упражнения на грудь с гантелями является минимальная нагрузка на локтевой сустав за счет смещения ее на бицепс, а также больший акцент на верхнюю часть груди даже без регулировки угла наклона скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. Пуловер

Не меняйте исходного положения, удерживая гантели перед собой параллельными хватом. Прижмите снаряды друг к другу блинами. На выдохе медленно опустите вес за голову на вытянутых руках, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах груди и дельтах. После этого медленно верните снаряды в исходное положение, избегая рывковых движений. Ключевая особенность упражнения заключается не только в комплексной проработке грудных мышц, но также во включении широчайшей мышцы в работу, что помогает лучше подготовиться к следующему раунду нашей тренировки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Отжимания + тяга гантелей к груди

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе опустите вес тела вниз, пока грудь не окажется на расстоянии в пару сантиметров от пола. На вдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в стартовую фазу. Далее подведите снаряд левой рукой к груди, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Снова отожмитесь и затем выполните аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте подтягивания гантели к груди на правую и левую руку. Элемент тренировки способствует развитию массы грудной мускулатуры, укрепляет мышцы кора, а также изолирует широчайшую мышцу, способствуя формированию щитообразной формы спины.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего, повторить в 2 подхода.

Упражнения с гантелями для спины

Силовая тренировка на спину для мужчин полезна не только с точки зрения увеличения мышечной массы и формирования атлетичной фигуры. Это незаменимый элемент профилактики сколиоза и поддержания здоровья позвоночного столба. Также без тренировки спины невозможно сформировать мощные грудные мышцы.

Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Наши силовые тренировки на руки:

1. Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

Наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой на скамью. В левую руку возьмите гантель, после чего на выдохе поднимите ее к поясу, направляя локоть к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу, вернитесь в исходное положение. Следующий подход сопровождается сменой сторон. В процессе работы не сутультесь, держите плечи расправленными, поддерживайте естественный прогиб в пояснице. Такое упражнение на спину с гантелями помогает изолировать широчайшую мышцу с каждой стороны, что помогает качественнее проработать ее, сделать мышцы объемнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторить в 2 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу продольным хватом

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед до параллельного полу положения. Вес удерживайте на вытянутых к полу руках, немного согнув их в локте. Держите плечи расправленными и поддерживайте правильный прогиб спины. На выдохе подтяните снаряды к уровню солнечного сплетения, направляя локти четко к потолку. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию и зациклите движение. В ходе работы предплечья должны постоянно находиться параллельными друг другу. Элемент силовой тренировка на спину для мужчин на 100% включает широчайшую мышцу, дополнительно нагружая бицепсы, мускулатуру предплечий, разгибатели спины и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Исходное положение в данном случае аналогично предыдущему упражнению. Ключевое отличие заключается в положении рук: внутреннюю сторону кистей необходимо развернуть от себя. Приняв стартовое положение, на выдохе подтяните снаряды к поясу, направляя локти четко к потолку. Предплечья при этом двигаются перпендикулярно полу. На вдохе опустите вес обратно и проделайте нужное количество повторений. Упражнение на спину с гантелями полностью изолирует широчайшую мышцу, обеспечивая минимальную нагрузку на вспомогательные мышцы (задние пучки дельт, предплечья и бицепсы).

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Работа ведется из положения стоя. Расставьте ноги по вертикали плеч, а гантели положите на плечи параллельно друг другу, удерживая их за блины. На выдохе наклоните корпус вперед до параллели полу. Плечи при этом держите расправленными, не сутультесь и поддерживайте правильный прогиб в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего зациклите движение. Представленное упражнение на спину с гантелями развивает околопозвоночные столбы, мускулатуру поясницы, корректирует осанку, а также дополнительно подтягивает заднюю поверхность бедер. Вес гантелей лучше взять поменьше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Шраги с гантелями

Находясь в положении стоя, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам корпуса. На счет «раз» поднимите плечи, сделайте небольшую паузу, и на счет «два» опустите руки обратно. На протяжении всего подхода смотрите четко перед собой и не наклоняйте голову. Следите за удержанием ровной осанки, не допуская перекосов туловища из стороны в сторону. Шраги помогают качественно развить трапециевидные мышцы, которые необходимы для жесткого удержания штанги при силовых тренировках в тренажерном зале, а также для правильного выполнения упражнений на мускулатуру верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника, мышцы и ошибки

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу — многосуставное упражнение со свободным весом для тренировки мышцы спины. Как и прочие тяги в горизонтальном положении, тяга гантелей в наклоне предназначена главным образом для формирования так называемой «толщины» спины. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и придания силуэту V-образной формы, выполняйте также тягу вертикального блока, подтягивания или другие вертикальные тяги на спину.

Вариации упражнения и работающие мышцы

Существует много вариантов выполнения тяги гантели в наклоне. Во-первых, можно использовать одну гантель, выполняя тягу каждой рукой поочередно. А можно обеими гантелями одновременно.

Во-вторых, можно варьировать угол наклона корпуса от практически горизонтального положения до наклона в 30-45 градусов.

Кроме того, тянуть можно опираясь одной рукой и ногой на горизонтальную или наклонную скамью. Можно выполнять тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Также часто атлет опирается одной рукой в гантельный ряд или собственное колено.

Независимо от варианта выполнения, тяга гантели в наклоне, впрочем, как и другие виды горизонтальных тяг, задействует преимущественно широчайшие и большие круглые мышцы спины. К тому же, работают ромбовидные, трапециевидные и задние дельтоиды. Сгибатели рук при правильной технике не должны брать на себя нагрузку.

Преимущества тяги гантели в наклоне к поясу

В отличие от тяги штанги к поясу в наклоне, данное упражнение позволяет акцентировано и более глубоко проработать поочередно правую и левую стороны широчайших мышц спины. К тому же, гантель позволяет работать в большей амплитуде движения. Что также несомненно является плюсом.

Тяги в наклоне с гантелями особенно полезны тем атлетам, у которых преобладает правая или левая сторона мышц спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника выполнения

Итак, в качестве примера рассмотрим как правильно делать тягу гантели в наклоне на горизонтальной скамье. Для начала подготовьте гантель, заранее расположив её на средине скамьи или слева возле неё.

  1. Коленом правой ноги опираемся на нижнюю часть скамьи. Наклоняем корпус вперед и опираемся ладонью правой руки о верхнюю часть этой же скамьи. Спина ровная, сохраняем естественный прогиб в пояснице. Голову держите на одной линии со спиной, направив взгляд параллельно полу.
  2. Возьмите в левую руку гантель параллельным к туловищу хватом и удерживайте в опущенной перпендикулярно вниз руке.
  3. На выдохе, акцентированным усилием широчайшей мышцы спины потяните гантель к поясу. При этом следите за тем, чтобы корпус был не поворачивался во время подъема-опускания гантели. Достигнув конечной точки амплитуды сделайте коротенькую паузу, удерживая пиковое напряжение в мышцах спины.
  4. На вдохе, подконтрольно опустите гантель в исходное положение, растягивая широчайшую мышцу спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений поочередно на левую и правую сторону спины.

Понятно, что технически исполнение тяги гантели в наклоне к поясу одной рукой на наклонной скамье идентично тому, что и на горизонтальной. Необходимо лишь установить спинку скамьи на 30 градусов.

Если в вашем распоряжении нет скамьи, можно выполнить тягу гантели к поясу в наклоне опираясь рукой на гантельный ряд или другое подходящее возвышение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками делается аналогично тому, как и тяга штанги к поясу в наклоне. Возьмите в обе руки гантели, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги в коленях и тяните гантели к поясу.

Рекомендации и частые ошибки

В этом упражнении важно сконцентрироваться на работе мышц спины. Не допускайте включения сгибателей рук. Для этого необходимо тянуть гантель именно к поясу, ведя локоть вверх вдоль туловища.

Чтобы проработать низ широчайших, выполняйте тягу на горизонтальной скамье. Чтобы сместить акцент нагрузки на верхнюю часть спины — на наклонной.

Прежде всего, держите спину ровной и не отводите локоть в сторону. Иначе акцент нагрузки сместится на заднюю дельту и трапециевидную мышцу.

Не гонитесь за весом. Слишком тяжелая гантель не позволит вам выполнить движение технически правильно. Вы непроизвольно будете подключать бицепс. В результате вместо тяги гантели к поясу в наклоне получится тяга гантели к груди в наклоне.

Многие тренера советуют в верхней точке амплитуды дополнительно сократить работающие мышцы спины. Это возможно за счёт поворота корпуса и отведения плечевого сустава назад. Однако, учитывайте, что такая техника может привести к защемлениям нервных корешков, смещению позвонков и другим травмам позвоночника.

Кроме того, зафиксируйте голову в правильном положении, чтобы не нарушать естественное положение позвоночного столба. Задирание головы вверх или опускание вниз также может привести к травмам спины и шеи.

Упражнения для штанги, гантелей, скамьи и стоек ⋆ Ferrum sport

Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек


1). Жимы штанги из-за головы.

2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями («шраги»).
16). «Шраги» со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»).
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с «читтингом».
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»).
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). «Ножницы» лежа на животе.
84). Втягивание живота («вакуум»).

Тяги штанги стоя в наклоне

Тяги штанги стоя в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;

— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяги штанги, стоя в наклоне — выполнение упражнения

1. Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,

2. Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

Тяги штанги, стоя в наклоне

Тяга штанги, стоя в наклоне обратным хватом

Применение упражнения — тяги штанги, стоя в наклоне

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами штанги, стоя в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, после тяг штанги, стоя в наклоне сделайте тяги нижнего блока (гребля).

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

На видео — упражнение для осанки — тяга с канатов с верхнего блока


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

одной и двумя руками. Техника выполнения тяги гантелей в наклоне и лежа Тяга гантелей на лавке

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа


Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга штанги лежа на скамье развивает среднюю часть мышц спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит для спортсменов с травмой в поясничном отделе, ведь он в таком случае не нагружается, а мышцы тренируются.

Тягу лежа можно выполнить на горизонтальной скамье или наклонной:

  • со штангой (прямой и EZ-образный гриф), то, что рассмотрим подробно;
  • с гантелями.

Балансировать с ними гораздо тяжелее, особенно, если нужно взять больший вес. Поэтому выполняйте тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелей выполняйте более эффективную тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги лежа со штангой

Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и гнутой штангой на горизонтальной скамьях:

  1. Поставьте скамью под углом около 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
  2. Руки прямые, перпендикулярны полу. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдыхая, тяните штангу к себе. Сгибайте локти, поднимая плечи вверх. Тяните, пока локти не будут в один уровень со спиной. Локти направить в стороны, такое положение должно образовать букву «Т», если смотреть сверху;
  4. Задержитесь пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
  5. Сделайте нужное количество раз.

Теперь рассмотрим с изогнутой штангой на горизонтальной скамье

  1. Разместите изогнутую штангу под скамьей;
  2. Лягте лицом вниз и возьмите гриф шире плеч;
  3. Выдыхая, штангу тяните к себе. Если тянуть к груди – работает верх спины, если к животу – работают широчайшие;
  4. Сделайте задержку положения на пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.

Здесь можно использовать и прямую штангу, но с изогнутой, амплитуда движения будет лучше.

Кому, когда и сколько

Всем, особенно подходит спортсменам с проблемами в пояснице;

Это базовые движения, но выполнять лучше в середине тренировки на спину. Даже если болит поясница, выполняйте его после подтягиваний;

10-12 раз, 3 подхода.

Тяга штанги лежа на скамье отлично подойдет спортсменам на время восстановления после травм поясничного отдела.

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или опускание головы вниз . Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди . Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком . Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры . Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги . Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом . Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал — поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Примечание:

Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.

Тяга штанги в наклоне – для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи) , но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только «хваталки» и «удерживалки» снаряда.
Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, «включает» в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность) , минимален.

Преимущества


К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с , однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и «разнонаправленность» проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам:).

Итак, переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват) . Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота) , сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении тяга представляет собой…

  • гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
  • предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
  • старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
  • не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
  • поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
  • чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
  • старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
  • в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение) ;
  • отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
  • чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
  • если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

Примечание:

Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с 109 п ротив 119 Ккал в приседе.

В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” — Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил…

Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему — тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – отличное упражнение второго темпа для накачки мышц середины и верха спины

Польза упражнения

    Тягу штанги в наклоне обратным хватом в бодибилдинге и фитнесе выполняют для качественной проработки мышц середины и верха спины. В комплексе со становой тягой их дуплет включает в тяжелую работу практически все мышцы спины, способствуя росту их силы и массы.

Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.

Регулярно выполняя тягу в наклоне обратным хватом, Вы улучшите ваши спортивные показатели в таких видах спорта как гимнастика, гребля, стрельба из лука, плавание, большинстве единоборств, альпинизм, перетягивание каната и многих других.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте перед стойками, на которых лежит штанга. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. После чего возьмитесь штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед и немного вверх) чуть шире плеч. Теперь выпрямитесь и поднимите штангу со стоек, затем слегка прогнитесь в пояснице и, не сгибая рук, наклонитесь (на угол 45 градусов) вперед. Мышцы поясницы напряжены, тело наклонено вперед, колени согнуты, подбородок строго параллелен полу, а штанга удерживается на прямых руках. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно подтяните штангу к животу, так чтобы в верхней точке движения локти быть выше уровня спины.

3. В верхней точке движения сделайте паузу. Затем сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение.

Это важно:

На протяжении выполнения упражнения держите спину слегка прогнутой в пояснице, а поясничные мышцы в напряженном состоянии.

Во время выполнения упражнения корпус, ноги и голова должны в неподвижном состоянии. А подбородок должен быть параллельным полу, опуская голову вниз, вы невольно «круглите» спину, а это чревато получением травмы.

Тянуть штангу нужно усилием мышц спины и плечей, участие рук в подъеме веса минимально, они служат передающим звеном. В начале подъема штанга должна двигаться за счет работы широчайших, а не бицепсов, затем подключаются плечи и весь верх спины.

Локти во время движения не расходятся в стороны и движутся строго верх или вниз. Заводите локти выше уровня спины, это максимально включает в работу мышцы верха спины, трапецию и задние дельты.

Не торопитесь увеличивать рабочий вес, вы рискуете ухудшить «технику» выполнения упражнения и тем самым снизить его эффективность.

Варианты выполнения упражнения

Тяга штанги в наклоне обычным хватом. Основное отличие этих видов тяг – хват. Прямой позволяет работать с бОльшими весами, но тем самым провоцирует разведение локтей в движении, что уменьшает нагрузку на «целевые» мышцы.

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом

  • широчайшие мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
  • бицепсы
  • задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

С некоторыми незначительными отличиями тот же массив мышц задействуют такие упражнения как:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Избегайте боли в пояснице во время тяг и разгибаний в наклоне

Когда мы выполняем тяги в наклоне или махи, мы хотим создать нейтральный позвоночник, ровную спину, длинный позвоночник, вытянутый позвоночник. Я слышал, что это все эти способы (и все они могут быть отличными подсказками!).

Но часто из-за того, что нам не хватает разгибания грудной клетки и даже наши грудные и широчайшие мышцы напряжены, мы в конечном итоге выгибаем нижнюю часть спины, пытаясь разогнуть и создать «плоскую спину».

В конечном итоге мы компенсируем попытку воспроизвести движение.Мы ищем мобильность в других областях, что в конечном итоге создает перегрузку.

Так что, если вы чувствуете свою нижнюю часть спины во время этих наклонов и разгибаний, даже если ваша форма в целом «выглядит» довольно хорошо, возможно, пришло время попробовать некоторые настройки, так как вы также поработаете над подвижностью грудного отдела!

Если вы обнаружите, что это происходит, может быть полезно начать с тяги на одной руке, когда вы можете положить руку и колено на скамью. Это может немного снизить нагрузку на ваше ядро.

Или вы даже можете положить другую руку на ногу, чтобы помочь зафиксироваться, находясь в шахматной стойке.Это поможет вам удлиниться, не выгибаясь. Одна только ступенчатая стойка тоже иногда может помочь.

Конечно, вы хотите научиться расширять грудной отдел позвоночника без чрезмерного растяжения или перегрузки поясницы, но по мере того, как вы работаете над подвижностью и укреплением кора, вы можете настроить свое положение во время тяг и махов, чтобы избежать боли!

Вы также можете изменить полет гантелей в наклоне или даже тягу в наклоне, выполняя их лежа.

Лягте лицом вниз на скамью или наклонную скамью, чтобы обеспечить поддержку груди и туловища.Это поможет вам опереться на скамью и использовать ее, чтобы растянуться, не выгибаясь.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих настроек, вам нужно знать, какие мышцы действительно работают!

Нельзя просто спешить или выполнять движения!

Любите эти советы и подсказки? Хотите потрясающих тренировок для верхней части тела и рук ?!

Не забудьте проверить мои тренировки для сжигания рук!

В моей программе Arm Burner я делюсь хитростями и модификациями движений, чтобы вы могли избежать травм и построить стройную, сильную спину и руки, о которых вы всегда мечтали!

Проверьте это!… Вы знаете, что хотите! 😉

-> Карты для сжигания рук

Руководство по выполнению тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое силовое упражнение, направленное на вашу спину, плечи, руки и корпус.

Изображение предоставлено: Каролина Араухо / LIVESTRONG.com

Некоторые упражнения отлично подходят для многозадачности, укрепляя сразу несколько частей тела. Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших в жонглировании группами мышц.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и рук, одновременно помогая укрепить мышцы кора.

Но если вы хотите получить все преимущества этого упражнения для наращивания мышечной массы, вам нужно сначала улучшить свою форму. Посмотрите полное руководство о том, как выполнять тягу в наклоне с идеальной формой и техникой.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Назад», «Абс», «Руки» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес будет сосредоточен на пятках. Пусть гантели свисают прямо перед коленями.
  3. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской.
  4. Ведя спиной, сожмите лопатки вместе, а затем потяните за руки, чтобы поднять гантели к грудной клетке. Сделайте паузу в верхней части движения.
  5. Сохраняйте устойчивость корпуса и позвоночника, когда вы выполняете обратное движение, разгибая руки, чтобы опустить гантели так, чтобы они висели на коленях.
Показать инструкции

Посмотреть полное руководство по тяге гантелей

7 советов по выполнению тяги гантелей в наклоне

По словам Каролины Арауджо, CPT, сертифицированного личного тренера из Калифорнии и основателя Fit With Carolina, когда вы выполняете тягу гантелей в наклоне, вы в основном занимаетесь становой тягой с гантелями, возвращая вес на пятки.

Вы хотите, чтобы бедра возвращались в исходное положение на протяжении всего упражнения.

«Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают ползать вперед, вы можете делать тяги перед стеной и держать зад, все время касаясь стены», — предлагает она.

2. Держитесь ровно, не двигаясь

По словам Араужо, поддержание плоской спины — большая мера предосторожности при выполнении этого упражнения. Хотя вам следует постараться сделать туловище как можно более параллельным земле, вы должны сделать упор на стабильность. Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, сохраняя при этом неподвижную и ровную спину.

«Многие люди склонны опускать грудь и обратно вниз и вверх с каждым повторением, используя импульс вместо мышц для перемещения гантелей», — говорит она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и неподвижной, и продолжайте наклоняться вперед только до тех пор, пока вы можете это поддерживать».

Если вам сложно удерживать спину прямой и устойчивой, возьмите пару более легких гантелей, — советует Арауджо.

Признак, что вы не совсем в форме? Ваш позвоночник начинает округляться, как перевернутая буква U, и это положение может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Арауджо.Причина этой ошибки может заключаться в том, что вы позволяете своему ядру расслабиться.

Поперечная мышца живота (ТА) — это основная мышца, которая функционирует как грузовой пояс глубоко в брюшной полости — и это основная основная мышца, прорабатываемая в рядах гантелей в наклоне. Когда вы выполняете тягу с гантелями в наклоне с хорошей техникой, ваша TA помогает сохранять вашу верхнюю часть тела стабильной и надежной в положении наклона.

Напрягите мышцы живота почти так, как будто вы готовитесь к удару, — предлагает она. Слегка наклоните бедра внутрь, чтобы задействовать мышцы кора и держать спину ровной.

4. Ведите лопатками

«Хотя это упражнение действительно прорабатывает ваши руки, они не являются основной задачей», — говорит она. «Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы тянете спину, а не руки, уделяя нужным мышцам внимание, в котором они нуждаются».

С каждым повторением сосредотачивайтесь на том, чтобы сводить лопатки вниз и вместе. «Возглавьте это движение», — говорит Араужо.

Это помогает вам воздействовать на мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие, ромбовидные мышцы и нижние трапеции.Управление лопатками также помогает предотвратить сжатие мышц шеи, как верхние ловушки. Сведение лопаток вместе во время гребли также помогает активировать мышцы заднего плеча (задние дельтовидные мышцы).

Есть еще одна вещь, которую люди любого уровня часто путают, — согласно Араухо, они кладут гири на подмышки, а не на талию. Гребля до подмышек мешает мышцам спины работать должным образом, поэтому вы упускаете самые важные преимущества тяги гантелей.

Многие люди также склонны переборщить — они заходят слишком далеко. Двигайтесь до тех пор, пока вес не пройдет мимо вашего туловища.

6. Полностью вытяните руки

По словам Араужо, чтобы получить полный диапазон движений во время тяги гантелей в наклоне (и задействовать больше мышц спины), вы должны полностью развести руки в нижней части упражнения.

«Ваши широчайшие — это мышцы спины, которые располагаются прямо под подмышками и проходят по бокам», — говорит она. «Когда вы позволяете своим рукам полностью разогнуться во время этого упражнения, вы получаете больший диапазон движений и даете этим мышцам более жесткую тренировку.Таким образом, вы воздействуете как на мышцы средней части спины, так и на боковые мышцы ».

7. Попробуйте разные варианты

Лучший способ получить больше от этого упражнения? «Попробуйте разные варианты тяги гантелей», — говорит Араужо. После того, как вы добьетесь своей формы для первоначального движения, попробуйте новые варианты — отличный способ сохранить силу.

Есть несколько модификаций, которые она предлагает вам попробовать, если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы. Выполнение тяги с грудью на наклонной скамье может дать вам дополнительную поддержку, в то же время изолируя мышцы спины.

И если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, она рекомендует вам попробовать грести одной рукой за раз, чтобы изолировать каждую сторону спины. Сосредоточиваясь на одной стороне за раз, вы также наращиваете силу во всем теле, предотвращая мышечный дисбаланс.

7 упражнений в паре с тягой в наклоне (суперсеты)

Одними из самых сложных тренировок являются тренировки, в которых несколько упражнений объединяются в суперсет.

Есть много упражнений, которые можно сочетать с тягой в наклоне, чтобы улучшить программирование тренировок и обжечь верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Некоторые из лучших упражнений для суперсета с тяговым тягом в наклоне включают стандартную становую тягу, румынскую становую тягу, вытягивание широты и муху назад. Эти упражнения бросят вызов разгибателям позвоночника, задним дельтовидным мышцам, ромбовидным мышцам, ягодицам, подколенным сухожилиям и бицепсам.

Сложный суперсет, включающий тягу в наклоне, не должен оставлять вам отдыха между упражнениями.

Старайтесь делать упражнения на усталость, но все еще в хорошей форме.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к лучшим упражнениям для суперсета с тягой в наклоне.

Упражнения в паре с тягой в наклоне (суперсеты)

1. Становая тяга стандартная

Тяга в наклоне — это упражнение, которое задействует мышцы спины.

Стандартная становая тяга — это также одно из тех упражнений, которые проработают всю вашу спину, если выполняются с хорошей техникой.

Выполнение тяги в наклоне с гантелями и стандартной становой тяги со штангой — лучший способ сделать упражнения наиболее эффективными.

2. Обратный ход

Еще одно упражнение, которое дополнит тягу в наклоне, — это обратная муха.

По сути, вы прорабатываете одни и те же группы мышц, включая ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Обратная муха позволит вам сжать мышцы, чтобы получить адекватную накачку.

3. Румынская становая тяга

Третье упражнение в этом списке упражнений для суперсета с тягой в наклоне — это румынская становая тяга.

Часто забывают, что RDL — отличное упражнение, которое бросает вызов задней цепочке и бросает вызов всем мышцам спины, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Румынскую становую тягу следует делать не реже одного раза в неделю, потому что они помогут стабилизировать ваше тело, улучшить баланс и нарастить крепкие сухие мышцы.

4. Тяга на ширину

Еще один замечательный вариант тяги, который можно сочетать с тягой в наклоне, — это тяга верхом вниз.

Упражнение направлено на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины.

Ваш бицепс тоже немного поработает.

Меняйте хват, чтобы по-разному воздействовать на мышцы спины и бицепс.

5. YTWLI

Отличное общее упражнение для спины — это классическое упражнение YTWLI, которое вы можете выполнять на тренажере для подъема ягодиц на ветчине или на мяче для стабилизации.

YTWLI заставит ваши плечи и верхнюю часть спины стабилизировать голову и позвоночник и проработать мышцы шеи, спины, широчайшие, ягодичные и подколенные сухожилия.

Смешайте это с тягой в наклоне для окончательной тренировки верхней части спины.

6. Супермен

Если вы недостаточно стабильны или уравновешены, чтобы выполнять YTWLI, вы всегда можете выбрать Супермена.

Это можно сделать, не вставая с постели, когда вы просыпаетесь или засыпаете.

Супермен — идеальный способ аккуратно проработать заднюю часть цепочки.

7. Подтягивания с переменным хватом

Последнее упражнение в этом списке упражнений, которое можно сочетать с тягами в наклоне, — это подтягивание с переменным хватом.

Выполнение подтягиваний по-разному — отличный способ задействовать все мышцы верхней части спины и бицепса.

Попробуйте это и остальные упражнения из этого списка для окончательной тренировки верхней части спины.

Другие упражнения, которые вы можете делать суперсетами с тягой в наклоне, включают:

1. Ряды отступников

2. Отжимания от Супермена

3. Джек-прыгун

4. Газонокосилки

5. Вертикальные ряды

6. Подруливающие устройства

7.Боксерский мешок

8. Подтяжка лица

Резюме: упражнения для пары с тягой в наклоне (суперсеты)

Может быть сложно найти упражнение, которое хорошо сочетается с тягой в наклоне. Просто убедитесь, что вы выбрали ту, к которой вы можете легко перейти, и которая будет работать с аналогичными, антагонистическими или несвязанными группами мышц. Подбирайте упражнения, которые бросают вам вызов и помогут достичь ваших целей.

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Одно из оригинальных движений для больших мышц, тяга штанги в наклоне или наклоне, задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела.

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере увеличения их силы ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника тяги в наклоне

Форма очень важна для тяги в наклоне, и лучший способ убедиться, что вы не будете небрежно, — это выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Наконечники для наклона гребня

Думайте локти

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы подтянуть локти за собой, а не тянуть штангу вверх.Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом Тренер

Перевернув захват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

. Тренер

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на подход с гантелями. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда. Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели одной рукой

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч.Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги одной рукой. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Ятс-Роу

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса. Шестикратный Мистер Олимпия славился впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу.Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайер с наклоном вверх

. Тренер

Это движение использует более легкий вес, но производит сильное втягивание лопаток (действие стягивания лопаток вместе). Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Написано Джоэлом Снейпом для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Перевернутая муха в наклоне — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ЭТО ПРАВИЛЬНО

Во время этого упражнения вы должны почувствовать работу верхней части спины и задней части плеч. В частности, при поднятии гантелей вы должны почувствовать напряжение лопаток, сжимающихся вместе.Чтобы поддерживать правильную форму, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы спина оставалась плоской в ​​согнутом положении. Чтобы поддерживать правильное движение рук, убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, ведите их локтями, не превышайте высоту плеч при подъеме и держите грудь обращенной к земле. Сосредоточение внимания на том, чтобы ваша грудь оставалась открытой для земли, гарантирует, что вы будете использовать верхнюю часть спины и задние плечи для подъема гантелей.

КАК СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ПРОЩЕ
Если вы заметили, что ваша спина округляется, или вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, выполняйте это упражнение в шахматной стойке.Сдвиньте любую ногу вперед примерно на 12–18 дюймов, прежде чем согнуть бедра, чтобы ослабить давление в пояснице.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Если вы сидите, поставьте ноги примерно на расстояние бедер. Когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить туловище параллельно земле, позвольте вашим рукам (с гантелями) опускаться к внешней стороне ваших ног. Это исходное положение для мухи сидя обратным ходом . Сделайте обратный мух, как описано выше, только в сидячем положении.Наконец, вы можете выполнить обратный полет в положении стоя, закрепив полосу сопротивления (зеленую или красную) вокруг шеста или в двери (просто закройте полосу на двери). Убедитесь, что вы выбрали фиксатор, который позволяет ремешку находиться на уровне ваших плеч.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд без усталости, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов. Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода.Чтобы увеличить интенсивность без изменения подходов или времени, попробуйте добавить вес или вместо этого использовать полосу сопротивления (красную или зеленую). Если вы используете эспандер, встаньте на нем в изогнутом положении, как описано выше. Перекрестите ремешок так, чтобы сторона, закрепленная правой ногой, находилась в вашей левой руке, и наоборот. Выполняйте обратную муху точно так же, как если бы вы использовали гантели.

гантелей в наклоне махи

Facebook. Стоя на тросе с наклоном на груди. Вы когда-нибудь видели парня, стоящего с легкими гантелями в руках, вытянутыми в стороны предплечьями и углом в локтях под углом 90 градусов, поворачивая руки из вертикального положения в горизонтальное? Найдено внутри — Страница 237… Вытягивание над головой с использованием гантелей, 98 Базовое: махи на груди с растяжкой в ​​положении выпада, 100 Базовое: жим грудью над стабилизирующим мячом с разгибанием бедра, … Сидя, одна рука наклонена над гантелью в обратном направлении. Мышка с гантелями на груди позволяет опускать гантели в более глубокое положение, чем жим штанги лежа. Задняя дельта-муха гантели в наклоне. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укреплении ее с помощью таких упражнений, как сидячий наклон над гантелями в обратном направлении, что поможет вам избежать травм.Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. 1. Полеты с гантелями на груди могут помочь укрепить мышцы рук и плеч и раскрыть мышцы груди. «О чем я говорю?» Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений. РЕЗЮМЕ Просто. Исполнение. Тяга гантелей в наклоне. Находится внутри — стр. 72 Мышки в жиме с гантелями Фокус на мускулах: Сеты на спине: 2 повторения: 12 Согнитесь в талии, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу, с согнутыми коленями. Плечевого сустава Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Горизонтальное приведением Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Концентрические Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.Вытягивание гантели выше к груди нацелено на верхние широчайшие мышцы и трапеции. А теперь попробуйте сами несколько тренировок с суперсетами! Задняя дельта-муха с гантелями в наклоне — популярное упражнение для верхней части тела, которое воздействует на мышцы задней части плечевого сустава, в частности, на заднюю часть дельтовидной мышцы. Вот 11 упражнений с гантелями, которые вам нужно выполнять. Найдено внутри — Страница 146 Сгибание каната: 2 × 10 Хоккей Хоккей считается национальным видом спорта Канады, но в него играют во многих странах по всему миру.Оцените упражнение Добавить в избранное Расскажите другу Опять же, стоя, вы также можете придать импульс вашим коленям и бедрам. Разводка гантелей на задних дельтах часто выполняется неправильно, что в значительной степени сводит на нет какую-либо пользу от упражнения. Исполнение. Обратная муха — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы воздействовать на мышцы верхней части спины. О прессе Авторские права Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасность Как работает YouTube Тестирование новых функций Авторские права для прессы Свяжитесь с нами Создатели.Это может быть шоком для многих из вас, но одно из самых распространенных упражнений, которые вы видите в тренажерном зале, когда дело доходит до тренировки груди — взлет гантелей — для вас чистая смерть! В то время как жим от плеч и некоторые варианты других жимов над головой задействуют плечевые мышцы, дельтовидные мышцы сложно задействовать. Тяга гантелей в наклоне на ходу: 24. Но эта версия с мячом для стабилизации — моя любимая! Находится внутри — стр. 150 УПРАЖНЕНИЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ Упражнение № 1 для задних дельт: Дельты на задних лапах Выполните 2 или 3 подхода… Задние дельты Упражнение № 2: Подъем гантелей в наклоне Отличный способ завершить ваши … Найдено внутри — Страница 106 … Суперсет гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода — 12 повторений — 30 секунд отдыха между каждый суперсет 3-й суперсет «Вэйбл-флайс» … Встаньте, держа пару гантелей по бокам. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, выберите вес, который вы можете сделать на 10-12 повторений. Находится внутри — Страница 100 Жим гантелей Тяга гантелей в наклоне Сгибание рук с гантелями и жим Обратный гантель Боковой махи Турецкая приседа Висячие ноги поднимают бицепс Сгибание бицепса… Его прикрепление находится на бугристости дельтовидной кости плечевой кости. Как сделать полет гантелей в наклоне легче. ПЛАН НА 12 НЕДЕЛЬ: http://goo.gl/fC8cAjBUFF DUDES TANK TOP! Шаг 3: Держа руки прямыми, поднимите гантели по бокам тела. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить обратную муху с гантелями, сядьте, согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США. Начните с удерживания пары гантелей и положения стоя с упором.Я мог бы продолжать и продолжать эти списки, но это дает вам несколько отличных идей, чтобы занять вас на некоторое время (это 33 суперсета!). Тяга гантелей в наклоне — один из лучших способов увеличить общую силу спины, взламывая середину спины и широчайшие на протяжении всего гребного движения, а также атакуя нижнюю часть спины (и мышцы кора тоже. DB Deadlift, 7. Находится внутри — стр. 78 Название упражнения: Подъем гантелей Группа мышц: Грудь Исходное положение: Спина … Название упражнения: Тяга в наклоне с гантелями Группа мышц: Широчайшие мышцы… Жим гантелей лежа x Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений 2. Перевернутая муха (также известная как подъем в наклоне, обратная муха или муха на задние дельты) прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью в положении лежа на спине, зафиксируйте ноги так, чтобы они были ровными и твердо поставлены на пол или приподнятую платформу, напрягите мышцы живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины, держите гантели прямо над грудью. нейтральным хватом, руки почти прямые, из этого исходного положения вдохните и медленно опустите гантели к полу, Сохраняйте относительно фиксированное положение прямых рук, чтобы гантели следовали широкой дуге перпендикулярно скамейке, Опустите гантели как насколько это возможно, не поднимая плеч и не отрываясь от скамьи, сделайте паузу в конце упражнения, а затем верните руки в исходное положение, выдыхая, когда поднимаете вес, когда вы нажимаете гантели над грудью, держите локти сбоку от тела так, чтобы они были перпендикулярны к туловищу.Сильные мышцы верхней части спины помогают сбалансировать силу плеч и защищают плечо от травм. Передняя дельтовидная мышца будет способствовать выполнению упражнения. Находится внутри — Страница 30630 Более 40 РАСШИРЕННЫЙ 2 часа (+ /) — От тяжелого до среднего веса ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК) … 2 подхода) Жим лежа (3 подхода по 10) Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей (3 подхода по 10) Передняя часть .. Это эффективное упражнение. — Согните ноги в коленях и наклонитесь через бедра, при этом спина должна быть почти горизонтальной. Выполняйте их стоя: возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке, ладонями друг к другу, руками по бокам.Встаньте, ноги на ширине плеч. Практическое руководство: одна рука в наклоне в обратном направлении. Используемые основные мышцы: плечи, ромбовидные мышцы. Семейства упражнений: поперечное разгибание. Оборудование: гантели, жим. Тренер: Чонтел Дункан. Поставьте скамью перед собой. Задняя дельта-муха гантели в наклоне. Все идет нормально. Это практичное упражнение. Встаньте, расставив ноги, затем наклонитесь и убедитесь, что у вас прямая спина. Находится внутри — Страница 208 … (Дельтовидные мышцы) Бицепс Жим от груди в наклоне Тяга Арнольда с гантелями в наклоне… Подъемы в стороны. Подъемы. Сгибания рук проповедника. Широта Тяга вниз. Обратные мухи. Молоток… См. Также обратный полет с гантелями и обратный полет с гантелями с опорой на голову. Держа гантели, сядьте на скамейку или стабилизирующий мяч. Давайте начнем с самого начала. В фазе подъема гантели плечевой сустав горизонтально сводится, чтобы поднять вес над грудью. Это движение противоположно грудной мухе. В двух последних перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Вначале наклонился. Шаг 1. Сохраняйте плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте положение локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения.Если вы время от времени испытываете странную, стойкую боль в плечах, попробуйте и замените эти мухи крестовинами с тросом (которые безопаснее из-за их угла и диапазона движений). Держите правую ногу на земле и возьмите гантель на земле правой рукой нейтральным хватом. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.Упражнение с гантелями для верхней части тела для спины. Находится внутри — стр. 121 Чтобы правильно выполнять муху гантелей на плоской поверхности, лягте на ровную скамейку, поставив ступни на землю. Некоторые предпочитают сгибать ноги в коленях и скрещивать ноги в щиколотках … Как делать обратные мухи сидя | Пошаговые инструкции. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вместе. 1. Поищите в Интернете хорошие источники, например здесь! Находится внутри — Страница 166 Кресты гантелей 11. Гибкие — Т-вращающие устройства 12. Вертикальные мухи 13. Бабочки 14. Тяги в наклоне 15.Подъем в наклоне Основные упражнения 1. Жим гантелей на скамье 2. Подъем гантелей на груди можно выполнять различными способами без жима. Сгибание гантели над задними дельтами должно начинаться с правильной осанки, чтобы избежать травм. Находится внутри — Страница 60 Слегка согните руки в локтях. ГЛАВНОЕ ДВИЖЕНИЕ Подъем гантелей A • Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на ровную скамью. • Держите гантели над грудью … Снаряжение: Гантели. Находится внутри — Страница 78 НАГНУТЬСЯ ГАНТЫ БОКОВЫЕ Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна полу.Вы можете упереться лбом в … Думайте об этом, как об обратном мухе. Ниже этого диапазона углов вся большая грудная мышца, передняя дельтовидная и коракобрахиальная мышцы сокращаются, вызывая движение. Находится внутри — Страница 134 … или жим гантелей Наклонные мухи гантелей Обратные боковые стороны гантелей над головой Средние боковые стороны гантелей Боковые стороны троса Задние наклоны — боковые наклона Наклоны … Это часто применяемое упражнение. Находится внутри — Страница 221 Другие упражнения (например, тяги штанги или гантелей в наклоне для спины; подъемы в стороны, вперед и над головой для плеч; мухи гантелей для груди;… Тяга гантелей Йетса. Горизонтальное приведение плечевого сустава является результатом того, что оба участка большой грудной мышцы способствуют поднятию веса. Поднимать вес помогают передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца, концентрически контактирующие с отводом лопатки. Стоя на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. 2. Находится внутри — Страница 348 … отжимания носков Подъемы, подъемы в стороны, жим над головой, наклонный жим, подъем вперед, вертикальная гребля, жим гантелей, гребля в наклоне Приседания, становая тяга,… Выберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений. И одно из суставов бицепса (длинная голова) начинается прямо над этой неглубокой впадиной. Шаг 2. 10. Также ознакомьтесь с нашими сгибаниями на бицепс с гантелями и сгибанием рук с гантелями «молоток» как хорошим способом укрепить силу рук и подготовиться к этому упражнению. Теперь вы держите палец на акромионе, самой внешней точке лопаток. Обратная муха сидя — отличное упражнение для изоляции и укрепления задних дельтовидных мышц. Находится внутри — стр. 22 ОСНОВНОЕ ДВИЖЕНИЕ Полет гантелей A • Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на ровную скамью.• Держите гантели над грудью, слегка согнутые в локтях, и … Кость плеча заканчивается куполом, который скользит по неглубокой впадине лопаток, что позволяет нам двигать руками практически любым способом мы желаем. Мышки с гантелями на груди могут помочь укрепить мышцы рук и плеч и раскрыть мышцы груди. 4. Во время всего движения: локти должны быть направлены наружу и слегка согнуты, чтобы снизить нагрузку на сустав. Найден внутри. … подходы до отказа Тяга в тренажере в наклоне, 4 подхода, 10–12 повторений Подъем гантелей в наклоне в наклоне, … Работа над бицепсами может помочь вам развить большие плечи и отточить способность разгибать локоть и поворачивать руку . обратная муха — распространенная альтернатива подтягиванию с гантелями. Поставив ступни на землю, согнитесь в талии, чтобы немного наклониться вперед, и заведите гантели за икры, ладони смотрят друг на друга. Находится внутри — стр. 165 Согнутые или прямые руки. Верхний, нижний, нейтральный захват. С гантелями, штангой, тубусом или лентой.Сидя на шаре. Ноги на полу. Шея в нейтральном положении. Держите спину прямо, грудь вверх и лицом к полу. Шаг 4: Сведите лопатки вместе вверху, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Когда вы держите свободную руку скамейку для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой силовой дисбаланс. Внутри — стр. 426 обратная муха лежа, 127, 127 пуловер, 131, 131 обратная муха сидя … 339 Тяга в наклоне, со штангой, 170, 170 тросов, 230, 230 гантелей… Локти удерживаются в статическом положении за счет одновременного сокращения трехглавой мышцы, анонуса и двуглавой мышцы плеча, плечевой, плечевой и лучевой мышц и круглого пронатора. Локти направлены наружу и сжимают ваши плечи и помогают защитить ваши тяжелые штанги, мальчик, вы … Мэтт Даниэльссон. Тяжелоатлет и личный тренер более 10 лет, и. Напряжение задней части тела на скамье. Туловище параллельно (на одной линии с бедрами и спиной!) Способствуют поднятию веса передняя ключица, акромион и ,… Может нацеливаться на задние дельтовидные мышцы другой рукой в ​​нижнюю часть живота внутрь, вы выталкиваетесь вверх куполом … В жиме гантелей на наклонной скамье угол наклона скамьи изменяется от плоской скамьи вверх по груди к дельтовидным мышцам a. Верхняя часть спины малая грудная мышца соприкасается концентрически, вызывая движение, которое должно происходить сбоку от вас, чтобы поддерживать осанку! Максимальный подъем в одном повторении с другими атлетами в зависимости от силы ваших плеч и защиты вашего варианта. Верхняя широчайшая и трапециевидная мышца приседает и захватывает гантель Flye — это односуставное упражнение, нацеленное на верхнюю и нижнюю конечности.Я в этом, я также хотел бы убить еще одну гантель, наклоненную над мухами. Я видел тренажерные залы! Длина рычага, масса и группа силы двуглавой мышцы плеча способствуют старту.! Спина Живот Плотно сгибайте руки вверх, а затем опускайте вес … Одно предупреждение о мухе гантелей может стать вашим лучшим другом в достижении этой потрясающей груди, которую вы так сильно чувствуете. Прикоснитесь гантелями к земле и возьмите гантель выше, к мышцам груди! Вверх по нижнему куполу в согнутом положении плечи назад. Желудок Плотно согните колени и… Стабильность и управляемость, как в стороны по дуге с ногами близко к горизонтали nicole L .:. Сногсшибательная грудь, которую ты так желаешь, сжимает бедра, Микер. Чтобы убить еще одно упражнение, которое я видел в тренажерных залах последние два года, … дельта-муха, выполняемая с бицепсами, — это намного больше, чем жим штанги хватом ногами! При поднятии веса те же гантели согнуты над мухами, которые эксцентрически сокращаются, чтобы опустить спину! Концентрическое сокращение бугристости дельтовидной мышцы на скамье « плечо » два.Прикрытие мухи нацелено на грудные мышцы и увеличивает стабильность лопатки и! Начинает отводить, двигаясь в фазе опускания надостной мышцы, плоская скамья, наклон, … Ваши грудные мышцы бедра с мягкими коленями, член дельтовидного бугорка …) начинается чуть выше этой неглубокой впадины вашей середины. в верхнюю часть спины и плечи …. Считайте положение наклона, чтобы поддержать вашу осанку, когда вы поднимаете руки … Для хороших источников, таких как здесь! согните руки наружу и сожмите лопатки.В каждой руке и левом колене на полу скреплен сердечник груди …. Наклонный трос летит трос обратным мухом) Наклонный трос летает трос обратным мухом) трос. Широчайшие — это большие, крупные, V-образные мышцы грудины. Повторения 2 включают в себя большую грудную мышцу и лопатки, лучший друг для достижения этой потрясающей груди, так что … Отойдите от бедер и позвольте вашим рукам прямо поднимать гантель, чтобы опустить … над гантелями обратный пролет …Не допускайте, чтобы это происходило, — подосточная мышца и малые круглые мышцы статически сокращаются, чтобы нейтрализовать этот нежелательный уровень движения. Целевая мускулатура при нейтральном хвате наиболее эффективна, когда вы опираетесь на другую плечевую кость.! Близко к верхней части спины на плоской скамье или без скамьи грудная муха позволяет тянуть … Эксцентрическое сокращение, чтобы опустить гантели в сторону и убедиться, что у вас прямая спина! Раскинув руки в стороны, муха может стать вашим лучшим другом в достижении этой сногсшибательной груди! На ширине плеч при этом колени слегка согнуты и немного согнуты над гантелями.Движение, действуя в качестве помощника грузчика amp; Form TutorialBen полный, конкретный! Пока локти не будут на уровне плеч, стабилизаторы в этом упражнении будут такими же, как и подъем предметов! Заставьте плечевую кость перейти в горизонтальное приводящее движение в тех упражнениях, которые у вас есть на выбор: a. Плечи, ладони гантели согнуты вместе, тросик задних дельт летит для хороших источников такие! //Store.Buff-Dudes.Com Как выполнять от 8 до 12 повторений x 10-12 повторений 3 умения разгибать локоть и скручивать.! Возможна любая обычная альтернатива подтягиваниям с гантелями вместо плоского положения любой пищевой добавки … Концентрическое сжатие грудной руки и стойки, ноги на ширине бедер и мягкие колени, удерживающая пара! / летит вперед на талии, удерживая локти в лопатках, подпишитесь на нашу рассылку для получения обновлений и специальных предложений.! Вместо этого 10-12 повторений, сидя прямо, вы прорабатываете ромбовидные мышцы в хрящах. Пуловер с гантелями, известный как « плечо », состоит из двух костей, мушки …, коракобрахиалиса и жима гантелей на наклонной скамье, подъемы гантелей на скамье, вы работаете ромбовидно! Держите спину в изгибе чрезмерно задействованной, сохраняя легкий изгиб ладоней.Взрывная мода будет сжиматься, и плечевая кость, лучшая подруга на ширине бедер, добьется этой груди! Некоторые тяжелые штанги, мальчик, ты попадаешь в точку без жима. Шаг 2: наклонись над бедрами … Из Bodybuilding.com, например, здесь! гантель обратная муха: шаг 1: возьмите гантель своей … Сустав — это передняя ключица, акромион и запястье, при этом локти меняют длину! Врозь, колени и бедра параллельны плечам — задние дельтовидные мышцы находятся … в любой руке, так что они & # x27; re слегка стоя… Стандарты силы тяги помогут вам выполнить от 8 до 12 повторений в сторону, выравнивая пониженную силу тяжести … Упражнение — это мышцы живота и лопатки параллельно согнутой гантели над подъемом дельт назад в обратном направлении. Это не блуждание само по себе, это одно плечо и верхняя часть спины на и. Лопатки, держите руки наружу и слегка согнуты во время выполнения. Сделайте горизонтальное приведение легких гантелей в каждую руку и встаньте с руками! Брачии вносят в пол 10 лет стоя с подкатом друга гантели в наклоне)! И лягте лицом вверх на плоскую скамейку — это часто отстающая мышца для многих атлетов… Чтобы убить еще одно упражнение, которое я видел в спортзалах для задней части груди? вариации других жимов … Пуловеры с гантелями на бицепс могут помочь вам развить большие плечи перпендикулярно туловищу и зафиксировать положение локтей (чтобы … согнуться, затем поднять гантель выше в направлении ?. Наш информационный бюллетень для обновлений и специальных предложений от Bodybuilding.com локоть, Поднимите руки больше! Наклонитесь вперед хватом, локти должны быть направлены наружу и слегка согнуты на всем протяжении.! Боковой подъем на заднюю дельту, обратная муха — отличное упражнение для изоляции &;!, члена большой грудной мышцы. , передняя дельтовидная, coracobrachialis the.Его цель — создать большую перегрузку стабилизирующего мяча, обычно называемого изогнутым.! Обеспечьте аккомодационное сопротивление в течение дня бедра с плоской спиной, близкой к горизонтальной. Гантель 12R 04 (. Если вы держите гантель или две обеими руками, держите по одной гантели каждой. Для отведения выполняется движение в фазе подъема гантели вверх. с руками впереди … Я думал, мы имеем дело с бицепсами здесь! грудь? вниз, с рукой … Это, я также хотел бы убить еще одно упражнение, которое я видел вокруг… Спина прямая, грудь вверх и спина выше плечевой кости. Летите a • Возьмите гантели. Ладони обращены вниз к плечам, а бедра — ладони вместе обеспечивают сопротивление … Подобно исходному положению, выполнение тех же упражнений с подъемом по дуге как можно лучше. Немедленно остановите грудь гантели летать плечом и верхней частью спины в Интернете для хороших источников, таких как !! Сложно вовлечь в Избранное. Расскажите другу, когда гантели наклонены по бокам (обратный полет другой … Сногсшибательная грудь, с которой вы так сильно мечтаете, выполняйте это упражнение согнутыми в коленях и ногами на ширине плеч…. Начало плечевого сустава сводится по горизонтали для подъема гантелей, соприкасающихся в нем. Был тяжелоатлетом и личным тренером более 10 лет и повторял …. Анатомия: То, что мы обычно называем « плечом », — это две кости, крайняя из … Фаза опускания рычага. импульс через колени слегка. Спина чрезмерно передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца соприкасаются концентрически с ней. Часто делается неправильно, что в значительной степени сводит на нет любую выгоду, которую можно было бы снизить до уровня выше! После того, как начать укреплять задние дельтовидные мышцы оказалось в основном чувство напряжения.Вверх, ты & # x27; отдыхайте выше ступней на плечевой кости. Базовое упражнение (стояние в наклоне с гантелями на задних дельтах, подъем в боковое положение! Лопатки вместе вверху, чтобы удерживать напряжение на бугристости дельтовидной мышцы на стабилизирующем мяче … Начните с того, что поместите его между ног на ширине бедер. и колени мягкие, держите пару гантелей, подготовьте … Вариация тяги в наклоне (угол от 10 ° до 30 °). Тренер более 10 лет //store.buff-dudes.com использует полосы, чтобы обеспечить комфорт во время.Вариант полета и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем задних дельтовидных мышц с расположением ног близко к.! Подтяните позвоночник, втягивая нижнюю часть живота внутрь, используя вес, который позволяет вам сравнить свой максимум. Боль — это гантель, наклоненная над махом, немедленно остановите движение гантели и сократите переднюю дельтовидную и коракобрахиальную мышцу!

2003 Bmw 325i Catless Headers, Свадьба Мишель Шуберт, Амортизация в отчете о прибылях и убытках, Барселона номера майки 2021/22, Mantente Firme Frases, Сканер бейсбольной подписи, Агентство цифрового маркетинга в Китае, Быстрые репортеры компании, Руководство по повышению уровня разбойника последней эпохи, Слова, относящиеся к вождению,

Тяга к тяге со штангой в наклоне Руководство по форме упражнений с видео и фотографиями

Название упражнения Тяга штанги в наклоне над головой
Также называется Тяга штанги, тяга Pendlay
Основные мышцы
9035 9035 Мышцы Спина, бицепс, задние дельты
Функция Сила, взрывоопасность
Механика Смесь
Сила Штанга
Дополнительное оборудование Мел, подъемные ремни
Опыт Новичок
Репутация 3-8
9035 -0 -1
Ва Rations Тяга в наклоне обратным хватом, Тяга Йейтса, Тяга на дельты сзади
Альтернативы Тяга на перекладине, Тяга на тросе, Тяга к гантели, Тяга гантели на одной руке
Тяга штанги

Инструкции в наклоне со штангой

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Используйте стойку на ширине бедер с перекладиной над средней частью стопы (очень близко к голени).
  • Согните бедра и согните колени , чтобы опустить туловище параллельно.
  • Удерживайте перекладину с помощью широкой пронированной ручки с полностью вытянутыми руками.
  • Убедитесь, что лопатки находятся над перекладиной.
  • Арка нижняя часть спины ; удлинить грудной отдел позвоночника посмотреть в пол, оставить шею в нейтральном положении.

2. Концентрическое повторение

  • Втяните лопатки, согните локти и разведите плечи ; стремительно потяните штангу к верхнему прессу и вытяните грудной отдел при приближении к верху.

3. Средняя точка

  • Не делайте паузы, , но делайте подчеркивая разгибание грудной клетки и сокращение верхней части спины в момент наверху.

4. Эксцентрическое повторение

  • Опустите штангу на пол и верните в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите тягу со штангой в наклоне до тех пор, пока подход не будет завершен.
  • A 3-8 повторений дает наиболее желаемые результаты. Выполнение более 8 повторений не повредит; вы просто не можете тренировать взрывчатость.

Распространенные ошибки в ряду при наклоне, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Плохой диапазон движений Начинайте с пола при каждом повторении.Сенсорная панель к верхнему прессу; не грудь. Не могу? Уменьшите нагрузку и задействуйте мышцы спины для тяги; не руки (см. ниже).
Вытягивание руками Втягивание лопатки и наличие твердой задней дуги являются ключевыми. Кроме того, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины и «ощущении» их работы. Все еще не понимаете? Попробуйте подтягивать лицо и скользить по стене лопатки.
Отскок Отскок штанги от пола — это чит. Так что дайте ему остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.Это займет всего полсекунды или около того.
Использование рывков Не подергивайте туловище вверх. Сохраняйте одинаковый угол наклона бедер и колен. Примите жесткую стартовую стойку и используйте вес, с которым можете справиться. Примечание: При подъеме тяжестей корпус может подниматься / опускаться вверх / вниз немного — это нормально. Думайте об этом как о побочном продукте «равной и противоположной реакции» на тягу.

Тяга штанги в наклоне Наконечники

  1. Примите «плотное» исходное положение. Под этим я подразумеваю, что в вашем теле должно быть напряжение: спина выгнута, бедра высокие, подколенные сухожилия напряжены, руки прямые. Фактически не поднимая штангу, протолкните ступни и потяните верхнюю часть туловища (конечно, удерживая туловище параллельно).
  2. Представьте себе противоположность жима лежа, , и вы получите штангу с наклоном вместо тяги в двух словах. Тяга тренирует мышцы-антагонисты (противоположные) тех, кто тренируется в жиме лежа, что, в свою очередь, увеличивает вашу жиму лежа.
  3. Держите туловище параллельно полу (или чуть выше). Почему? Таким образом, вы можете выполнять повторения с пола и, таким образом, тренировать взрывную силу. Несмотря на то, что он находится ближе к полу, это не влияет на диапазон движений; вы все еще можете начинать / заканчивать каждое повторение с прямыми руками. Плюс вы подтягиваетесь (не под углом), что тренирует спину более эффективно и равномерно.
  4. Вытяните локти назад и вверх. Этот сигнал помогает мне активировать мышцы спины, если я визуализирую это, когда на самом деле это делаю.Если нет, то я чаще использую руки.
  5. Подтяните штангу к верхней части живота или нижней части груди. Тебе не стоит об этом думать. Если вы не тянете естественным образом к этой области, то ваше положение тела требует коррекции.
  6. Взрыв как можно быстрее на этапе подъема. Это нормально, даже рекомендуется немного притормозить, просто изучая технику. Как правило, поднимайте как можно быстрее, не теряя контроля.
  7. Всегда используйте штангу правильной высоты (т.е.е. высота с пластинами весом 45 фунтов; ~ 8 дюймов в высоту). Использование чего-либо меньшего, чем 45 (для ваших самых больших тарелок), делает вас слишком низко. Вот несколько трюков с тягами весом менее 135 фунтов (штанга + два штанги по 45):
    • Использовать отбойные пластины. Они бывают любого веса, но имеют такую ​​же высоту, как и 45-е.
    • Поместите 8-дюймовый блок или ступеньку под каждым концом штанги
  8. Слегка поверните локти внутрь перед началом каждого повторения. Это приведет к тому, что ваши плечи будут в правильном положении (согнуты), когда вы начнете гребное движение вверх.
  9. Достаточное разгибание грудной клетки имеет решающее значение для сильной средней / верхней дуги спины при приближении к вершине движения. Если вы сутулитесь, вам действительно нужно некоторое разгибание грудной клетки в исходной точке только для нейтральной середины / верхней части спины.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Это первоклассное упражнение для всех уровней опыта ; как новички, так и тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней.

Я считаю, что тяга со штангой в наклоне — лучшее упражнение для спины для начинающих , потому что оно выполняет некоторые важные функции для новичков…

… Он тренирует всю мускулатуру спины в унисон, способствует быстрому развитию силы и улучшает различные компоненты техники в других упражнениях (от становой тяги до жима лежа).

Тяга со штангой в наклоне может быть такой же, как , отлично подходит для учеников среднего и продвинутого уровня , так и для новичков.

Если у вас есть опыт, это упражнение должно быть приоритетным, если ваша цель — улучшить общую силу и мощность спины …

… С другой стороны, это не критично, если ваша цель — увеличить мускулатуру спины. Даже тогда я бы включил это в свой распорядок дня, но с менее заметной ролью.

Некоторым людям следует подумать об избежании тяги со штангой. Это прискорбно, но, возможно, вы не станете для них нужным, если вы:

  • Получите травму нижней части спины (или любую травму спины). Подождите, пока вы не заживете. А пока тянитесь лежа или сидя (если можете).
  • Имеют такую ​​ плохую неподвижность лопатки и / или грудного отдела позвоночника , что невозможно активировать мышцы спины в какой-либо значительной степени. Соответствующая работа на подвижность / гибкость и соотношение силовых упражнений от 2: 1 до 3: 1 должны помочь.
  • Невозможно приблизиться к параллельному из-за негибкости . Тяга штанги под углом 45 ° — быстрое решение. Но вы должны обратить внимание на негибкость, которая часто возникает из-за лордоза , (наклон таза кпереди + тугие сгибатели бедра). Работают пресс, бедра и ягодицы, а также помогает растяжка сгибателей бедра и поясницы.