Как научиться 10 раз подтягиваться: Как научиться подтягиваться больше, я могу 10 раз? Кроме турника ничего нет.

26.02.1985 0 Разное

Содержание

Как научиться быстро подтягиваться 10 раз


Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз


Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

Ааа … подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в сообществе художественной гимнастики. Печально то, что большинство людей не могут даже выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, как сделать первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание на одной руке , вы должны уметь сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.


Подтягивания с ассистентом

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний … это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело — найти партнера для тренировки, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.


Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы при выполнении подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и вот так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!


Лучшие упражнения для подтягивания одной руки
1.Подтягивания узким хватом

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса, которая необходима для подтягивания одной руки. Положите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).


2.) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощениями с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, это упростит подтягивание на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Вы можете получить, например, спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.


3.) Подтягивания на одной руке с бинтом / бинтом

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать канат, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это будет, чем ниже ваша рука, тем сложнее будет.Вы можете использовать это упражнение как прогрессию, то есть ваше положение должно начинаться с очень высокого уровня и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать здесь подтягивающую ленту .

Получите свои подтягивающие ленты здесь!

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъёмы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплекты из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!


Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от наращивания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.


1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или какой-либо другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.


2.) Тренировка навыков перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле


3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда входил и выходил из своей комнаты, что было весело и мне никогда не было скучно.


4.) Визуализируйте, как вы делаете первое подтягивание одной рукой

Это звучит немного странно, но действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум — это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже стоит ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.


5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко идти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропустите часть разминки .


6.) Сила предплечий


Для выполнения подтягивания на одной руке вам также потребуется много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .


Заключение

Вот краткий обзор того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать не менее 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, стать действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и он не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания — Идеальное подтягивание

Как делать идеальные мышцы — Лучшие 5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

.

программ для подтягиваний с дефицитом

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
,

Лучшее упражнение, которое вы не делаете: подтягивание на лопатку! — Тренировка для скалолазания

Подтягивания на лопатке — это важная тренировка в спортзале Hörst! Для поддержания здоровья плеч и развития правильных моделей движений при растягивании требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

  1. Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
  2. Из полного подвешивания, с легким сжатием плеч, вы хотите потянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании.Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, а ваша лопатка сжимается.
  3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет всего от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
  4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
  5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
  6. Добавляйте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.
1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на перекладину — подумайте о том, чтобы попытаться согнуть перекладину (супинацию предплечий) и надавить грудью вверх и вверх.

Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая ноги в коленях, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания. Опытные альпинисты могут увеличить сложность, сделав скаптион более мощным, тем самым поднимая ваше тело все выше и выше (большой диапазон движений, как показано на фотографиях выше), не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.

Подтягивание лопатки — лишь одно из многих новых упражнений, представленных в только что выпущенном 3-м издании Тренинг для лазания . Узнайте больше об этом новом издании… ..или закажите копию сегодня!


Supercharged Collagen от PhysiVāntage.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, разработанного для усиления синтеза коллагена и ускорения восстановления сухожилий / связок.Употребление обогащенного витамином C гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок является краеугольным камнем протокола, показывающего, что удваивает синтез коллагена после тренировки. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>

Copyright © 2000–2019 Eric J. Hörst | Все права защищены.

,

как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) – одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели – подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка – это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания – достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное – то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений – добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант – купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: подтягивания “Перочинный нож” (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение – самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон – начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола – это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины – это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания – первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание – классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц – плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, вернитесь к предыдущему шагу.

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом – максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину – получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно – посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний – дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное – это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы. 

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.   

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно  отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки 

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине. 

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также: 
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать 

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком 

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад. 

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео 

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат. 

Подтягивания бывают с разным хватом:

  • классические с прямым захватом;
  • обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
  • узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
  • с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины. 

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям. 

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

  • Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях. 
  • Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним. 
  • На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
  • Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение. 

  • Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
  • Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение. 
  • После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Как научиться подтягиваться с нуля за 5 шагов. Советы начинающим | BodyLike

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Но многие люди не могут подтянуться и 10 раз, а некоторые даже одного. Если вы один из них, читайте эту статью.

Статья будет полезна, если у вас не получается подтянуться ни разу, если вы никогда не тренировались, а также если вы можете подтянуться, но делаете с неправильной техникой и рывками.

Вы узнаете:

  • Главные причины, почему не получается подтягиваться
  • С чего начать обучение подтягиваниям
  • 4 подводящих упражнения
  • В конце выпуска расскажу, как научиться подтягиваться больше. Обязательно досмотри до конца.

2 причины, почему вы не можете подтянуться ни разу

Научиться подтягиваться может каждый. Просто надо начать с подводящих упражнений, которые постепенно укрепят мускулатуру и научат мышцы нужным движениям.

Для начала разберём основные причины, почему не получается подтянуться. Их две и они взаимосвязаны.

Первая причина – вы слишком много весите

Чем больше вес, тем сильнее должны быть мыщцы, чтобы подтянуться. Возможно, вы весите 120 кг и делаете жим 150 на 10 без особых усилий, а подтянуться не можете. Вы очень сильный, но и очень большой. Если хотите подтягиваться, просто скиньте немного жира. Для этого у нас на Дзене есть достаточно статей. Например, как мужчине подсушить живот и убрать бока. 6 советов от фитнес-эксперта.

Вторая причина – вы слишком слабый

А вот с этой причиной мы будем разбираться сегодня. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Но бесполезно просто болтаться на турнике и пытаться дотянуться подбородком до перекладины. 

Здесь нужны подводящие упражнения. Они укрепят и подготовят ваши мышцы к нагрузкам при классических подтягиваниях.

Эксперт школы BodyLike – Дмитрий Яшанькин

5 простых шагов для начинающих

Шаг 1.

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения нам понадобится низкий турник. Он должен находится на уровне груди или пояса.

От высоты турника зависит сложность выполнения упражнения. Для австралийских подтягиваний чем он ниже, тем сложнее делать. Если в зале нет низких турников, можно опустить на нужную высоту гриф в тренажёре Смита.

Как выполнять австралийские или низкие подтягивания

Встаньте под низкую перекладину. Ноги нужно вытянуть вперёд и выпрямить всё тело: от пяток до плеч. Смотрим прямо и подтягиваемся до груди.

Не нужно прогибаться или выгибаться во время выполнения.

Если подтянуться под самым низким углом не получается, не беда. Можете начать с углов повыше или начать австралийские подтягивания с согнутыми коленями.   

Прогрессия нагрузок такая: начинайте с 3-4х подходов до отказа. То есть вам нужно выбрать угол, в котором можете сделать  максимум подтягиваний в одном подходе без передышки. 

Нужно чередовать разные хваты: узкий, обычный и широкий, каждый хват делать до отказа. Это будет один подход.

Поделюсь секретным нюансом, который позволит прогрессировать быстрее. Негативные удержания.

В последнем повторении подхода, когда вы понимаете, что больше выполнить не сможете, задержитесь в верхней точке как можно дольше, а затем медленно опускайтесь, сопротивляясь гравитации. Это увеличит время мышц под нагрузкой и ускорит прогресс.

Попрактикуйся с австралийскими подтягиваниями. Если у тебя получается по 6-8 повторений в каждом хвате, как я показывал раньше, время двигаться дальше, к следующему шагу.

Шаг 2. Подтягивания с прыжком

Это  облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Прыжок даёт мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. 

Как выполнять подтягивания с прыжком

Тело должно быть напряжено на всем участке движения. В верхней точке, можно задержаться, чтобы дать мышцам больше времени побыть под нагрузкой.

Если турник слишком высокий, что не позволяет подтягиваться с прыжка, подставьте табуретку или другую устойчивую поверхность.

В этом упражнение тоже делаем до отказа, чередуя хваты. После достижения максимума, когда не можете сделать больше ни разу, возвращайтесь на предыдущий шаг.

Делаем австралийские подтягивания до отказа со сменой хватов. Таким образом, поддерживаем высокую интенсивность тренировки.

Что такое интенсивность тренировки, на что влияет время мышц под нагрузкой, как строить свои тренировочные программы с помощью науки, вы можешь узнать на бесплатных мастер-классах.

🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

Там наши эксперты рассказывают, как с помощью анализов крови построить тело мечты.

Когда вам станет легко проделывать сет из подтягиваний с прыжком и австралийских подтягиваний, переходите к следующему шагу.

Шаг 3. Негативные подтягивания с прыжком

Кажется, что шагов слишком много и всё так долго, но в конце вас ждёт сюрприз. Потерпите.

Как выполнять негативные подтягивания с прыжком

Всё просто. Повторяем предыдущее движение: запрыгиваем, ненадолго задерживаемся вверху и медленно опускаемся.

Чередуем хваты и делаем до отказа. Потом опять делаем подтягивания с прыжком и австралийские подтягивания. В итоге получается суперсет из 3х упражнений до отказа. Выполняем по 3-4 подхода.

Неделя таких тренировок и можно переходить к шагу номер 4.

Шаг 4. Подтягивания с TRX-резинкой

Ещё TRX-резинку называют фитнес-резинкой, резинкой-эспандером или эластичная лента. Названий много, суть одна.

О домашней тренировке с резинкой мы говорили в одном из видео, обязательно посмотрите.

Как подтягиваться с TRX-резинкой

Цепляем резинку за турник, в петлю засовываем две ноги и подтягиваемся. Резинка возьмёт часть нагрузки на себя и облегчит упражнение. И … всё по-старому. Делаем до отказа, чередуем хваты и возвращаемся к шагам 3,2 и 1.

Проделываем за 1 подход уже варианта подтягиваний и всё до отказа. Не жалеем себя, терпим эту интенсивность.

Шаг 5. Обычные подтягивания

Теперь ваша задача подтянуться идеально один раз. Без раскачки и рывков, в полную амплитуду. 

Как подтягиваться на турнике

Тело прямое. Плечи выведены вперёд. Ступни прижаты друг к другу, носки вытянуты.

Теперь попробуем. Ели после всех шагов из видео, у вас получилось подтянуться, поделитесь статьей с друзьми. А те, кто уже умел подтягиваться и читал видео для общего развития, пишите в комментариях колько раз вы можете подтянуться.

Увеличивать количество подтягиваний можно по этой же методике. Подтягиваемся в идеальной технике максимальное количество раз и возвращаемся к предыдущим шагам.

Ещё раз перечислю в обратном порядке:
  • Сначала выполняем обычные подтягивания
  • Потом переходим к подтягиванием с резинкой
  • Далее негативные повторения
  • Подтягивания с прыжком 
  • И наконец австралийский вариант

Чередуем хват, делаем до отказа.

Таким образом, мы выжимаем максимум из своих возможностей и, соответственно, прогрессируем.

Как только обычные подтягивания становятся слишком лёгкими, вы подтягиваетесь более 10 раз, можете вешать отягощения. Они дают значительный прирост силы и увеличивают количество подтягиваний.

Надеюсь, что видео было интересно и полезно. Делитесь статьей с друзьями, комментируйте и будьте здоровы.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!

Вконтакте

Facebook

Телеграм

Google

Твитнуть

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно

Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Подтягивания с нуля за 21 день! Полное обучение!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2При слове подтягивания на турнике у тебя возникает неприятное чувство? Это упражнение у тебя получается хуже всего или вообще никак? Тебя раздражают спортивные ребята, которые с легкостью порхают над турником и в глубине души ты понимаешь что тоже так хочешь? Или тебе предстоит поступление в военное училище или в вуз где нужно подтягиваться минимум 10 раз, а ты с трудом делаешь 3 и тянешь всё до последнего момента? Узнал себя? Тогда это видео обязательно к твоему просмотру! Хватит избегать это упражнение! Я решил подойти к твоему обучению максимально детально, чтобы после просмотра у тебя был чёткий план действий и не осталось никак вопросов. Да, на освоение этого элемента с нуля уйдет время, но я постарался максимально его тебе сэкономить и подобрал только действенные подводящие упражнения от простых к сложным. Не спеши переходить с одного на другое, если плохо освоил предыдущее. Выполняя мои упражнения ты в нужной мере укрепишь целевые мышцы и связочный аппарат, чтобы уверенно начать подтягиваться и при этом избежишь травм. Я уверен, что регулярно работая по моей тренировочной программе ты за пару месяцев, а может и раньше, выполнишь своё первое подтягивание! Обязательно напиши мне комментарий, за какое время ты научился и я искренне за тебя порадуюсь! Вообще не бойся задать вопрос, я всегда помогу! А теперь тебе пора смотреть видео и бежать на площадку с готовым планом действий и практиковать полученные знания! Успехов тебе!
Дата: 2021-03-19

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Дмитрий
мне 47 лет 24 года я отработал в шахте все 24 года практически работал в жаре с недостатком кислорода такие условия сейчас на пенсии пошол заниматся в тренажорный зал вешу 112 кг подтянутся можетбыть и смог но у меня маленькие кисти рук и тонкие пальцы недержат да и суставы практически все болят от того что много потел на роботе наверное артрит но хожу в зал уже год жим лежа делаю 110кг отжимаюсь от поло 30 раз хочу научится подтягиватся подскажите как при всем выше перечисленом и моих проблемах это сделать заранее блогодарен а ролик класный

Alexandr
Фух. Всем привет. Кое как нашла в почте. Анатолий попросил отписать как у меня дела будут) отписываю. Напомню жн 39 лет. Жирновата) в общем поделала я подводящие. Времени пол месяца. Могу на половинку подтянуться) до конца пока нет. Спадает остеохондроз и сало сверху. Тяжко. Но идет. Продолжаем наблюдение)а да. и побочка. У меня сисяо сами по себе большие. Верх потянулся. Со мной теперь в глаза не разговаривают(рука лицо)

Валерий
Приветствую Вас с Южной Кореи. Вечерами занимаюсь бегом да и тренажеров и турников здесь на улице хватает. Сегодня увидел как парни подтягиваются, все так четко, техника, видно что занимаются. И решил для себя что нужно освоить подтягивание. Спасибо за ролик и познавательную информацию буду стремится достичь вашего уровня.

Андрей
Супер, всё по полочкам сейчас мне 46, когда то в школе я подтягивался 15 раз, сейчас попробовал и разочаровался. ни разу, всему виной лишний вес, но я уже начал работать над этим, за 3 месяца скинул 10 кг, сейчас при росте 179 вес 99, надо ещё работать, буду стараться, хочу снова подтягиваться на перекладине! Спасибо за видео, удачи!

Александр
Привет Анатолий! Спасибо большое тебе, очень грамотно и доходчиво обясняешь! Мне 33 буду пробовать по твоей методике! У меня рост 180см вес 76кг, без тренировки могу потянутся 10раз за один подход, но потом быстро устю, хочу добиться больше подходов и увеличить выносливость мышц!

SERGEI
МОЛОДЧИНА! Очень все ЧЁТКО показано! Желаю тебе большого успеха в преподавании! Приятно было услышать — Не забывай дышать — ты тренируешься не под водой. Мало учителей говорят о дыхании во время тренировки! Кстати, Анатолий, эта площадка в Сокольниках!

Marija
здравствуйте моя дочь занимается бадминтоном участвует на чемпионатах Германии но не умеет делать подтягивания реально научиться делать подтягивания за месяц? у нас отбор в школу полиции. спасибо

Максим
Спасибо за видео! Обьяснение доступно. Мнк 45 лет подтягиватся не могу не разу, но очень хочу. Есть лишний вес. Сейчас вешу 102кг, за 3 месяца сбросил 8кг на дифиците каллорий. Жду программу!

Абылайхан
Как ты брат, я из Казахстана, хотел задать тебе вопрос, вот у меня проблема с увеличением количества подтягивания, у меня чистую 12, 13 раз, как мне увеличить количество

Как перейти от нуля до семи подтягиваний за 10 недель

Это забавный блог, который стоит написать сегодня, если я сам так говорю.

Я хочу, чтобы вы все познакомились с Джени Лигдай из Вирджинии, США. Она типичная повседневная спортсменка. Занятая мама четверых детей, штатный сотрудник и преданная жена.

4 мая 2019 года она сделала семь подтягиваний. Да, правильно, семь строгих подтягиваний.

Посмотрите это видео и станьте свидетелями этого подвига и полюбуйтесь плодами ее труда.

Теперь вы можете подумать: «Семь подтягиваний.В том, что все?» Или «Семь подтягиваний! Святая корова, это круто. Я даже не могу этого сделать ». В любом случае, вам нужно понять, что до этого Джени НИКОГДА не выполняла ни одного подтягивания… НИКОГДА.

Ни один. И ей удалось добиться этого менее чем за десять недель настоящих тренировок по подтягиванию.

Сегодняшний блог дает надежду каждому из вас, кто хочет добиться этого неуловимого подтягивания.

Развитие силы с помощью подтягиваний переносится непосредственно на другие силовые и спортивные занятия.Это одна из самых выразительных форм атлетизма.Нажмите, чтобы твитнуть,

Каковы преимущества подтягиваний?

Тяга — одно из фундаментальных человеческих движений (если вы хотите узнать больше о семи человеческих движениях, нажмите здесь).

И не зря. Ничто не выражает это движение лучше, чем старомодное доброе подтягивание.

Мы используем тянущие движения каждый день. Открытие дверей. Поднимать что-то с пола. Вытягиваете себя на что-нибудь, забираетесь или свисаете с уступа.

Это фундаментальное человеческое движение. Чем сильнее вы в этом движении, тем легче становится жизнь. Это так просто.

Это комплексное упражнение, то есть вы задействуете более одной группы мышц, что позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон, которые помогут вам набрать размер и массу мышц. У них развиваются злые мощные предплечья и хватка, похожая на тиски.

Развитие силы с помощью подтягиваний переносится непосредственно на другие силовые и спортивные упражнения.Это одна из самых выразительных форм атлетизма. Нет ничего более воодушевляющего, чем действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и оно заставляет вас выглядеть круто!

О, и это просто один из самых быстрых способов помочь изменить состав вашего тела.

Как для всех вас звучит сильная, четко очерченная спина и плечи, помогая определить и сформировать все ваше тело?

Довольно здорово, правда? В этом вся прелесть подтягиваний.

Нет ничего более воодушевляющего, чем действительно хорошее, сильное и мощное подтягивание, и оно заставляет вас выглядеть круто! Click To Tweet

Как начать поиски успеха в подтягивании?

Как мы говорим почти обо всем, что мы делаем здесь, на Strength Matters, нам нужно знать счет, прежде чем мы сможем войти в игру.А это означает, что нам нужно оценить и посмотреть, с чего вы начнете.

Есть несколько ключевых факторов, которые помогают сделать первое подтягивание.

Вот четыре наиболее важных аспекта, которые вам нужно решить, прежде чем вы сможете углубиться в детали подтягиваний:

  1. Состав корпуса
  2. Основная основная прочность
  3. Здоровье лопатки
  4. Контроль осанки

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно, а также основные оценки, которые вам нужно сделать, чтобы понять, где вы сейчас находитесь.

# 1 Состав тела

Извините, что сломал вам это, но , если ваша талия больше половины вашего роста, путь к завершению вашего первого подтягивания будет долгим и утомительным. Лучшее, что мы можем сделать для вашего здоровья, — это помочь вам достичь этого числа. Таким образом, ваш путь к успеху в подтягиваниях станет намного проще.

Во всех атлетических упражнениях и видах спорта композиция тела играет важную роль в производительности. То же самое и с подтягиваниями. Если вы набрали больше 0,5 в этом тесте , тогда мы должны сначала заняться этой областью. Это действительно так важно.

Если вы хотите узнать больше о влиянии соотношения талии и роста на здоровье и о том, как выполнить этот тест, мы настоятельно рекомендуем прочитать этот блог здесь.

Но по сути, измерьте свою талию выше морской и разделите на свой рост.

# 2 Базовая фундаментальная сила

Подтягивание требует значительного количества силы.Он задействует большое количество мускулов и не задействует мускулы изолированно, как многие люди считают. Успех подтягиваний заключается в использовании всего тела как единого целого. Это означает, что все тело должно быть сильным, напряженным и соединенным вместе, чтобы начать подтягивание.

Итак, каковы основные требования к силе, прежде чем вы даже попытаетесь подтянуться?

Вот наши основные испытания на прочность:

  1. Можете ли вы удерживать двухминутный хват планки на прямых руках?
  2. Можете ли вы удерживать двухминутный хват ягодичного моста (бедра высоко)?
  3. Можете ли вы висеть на перекладине для подтягиваний (хват сверху) на шестьдесят секунд?

Если на любой из приведенных выше тестов ответ отрицательный, нам необходимо решить эти проблемы в первую очередь.

Сильная планка с прямыми руками — это основа силы корпуса и базовой мышечной выносливости, необходимой для выполнения подтягиваний.

Тест на ягодичный мостик — отличный тест на устойчивость таза, поясничного отдела позвоночника, кора и ягодичных мышц. Подвешивание на перекладине подчеркивает необходимую силу захвата, необходимую для выполнения подтягивания, и дает нам представление о потенциальном здоровье ваших плеч.

Вы должны знать, что часто нестабильные или болезненные плечи вызывают слабый хват для защиты плеча.

Боретесь с подтягиванием? Сначала попробуйте выполнить эти требования к прочности и посмотрите … Click To Tweet

# 3 Здоровье лопатки

Подтягивания и подтягивания — это все о стабильности лопатки.

Чтобы подвижные плечевые суставы оставались подвижными и здоровыми, они почти полностью зависят от правильной функции лопатки. Истинным ключом к подвижности плеча является стабильность лопатки. У вас должны быть крепкие лопатки. Вам нужен фундамент.

Есть много способов проверить здоровье вашей лопатки; тем не менее, с годами у здоровых и здоровых спортсменов (например, у вас) тест на висение согнутой руки является одним из самых простых тестов на здоровье лопатки, который мы проводим.

Все просто, можете ли вы сделать следующее?

  • Как долго вы можете висеть на перекладине с чрезмерным хватом, так чтобы подбородок находился над самой перекладиной?

Мы ищем время не менее шестидесяти секунд для мужчин и сорока секунд для женщин.

Этот тест следует применять только в том случае, если вы владеете основными силовыми элементами и обращаетесь к описанию основного состава тела, приведенному выше. Можешь попробовать; однако вы можете почувствовать себя крайне разочарованным, если не сможете этого добиться.Вот почему это третий шаг в этом процессе.

# 4 Контроль осанки

После того, как мы рассмотрели шаги один и два, мы можем работать над третьим и четвертым шагами одновременно. Мы уже проверили базовую силу хвата. Теперь нам нужно определить, сможете ли вы сохранять правильную осанку под нагрузкой.

Вот наш тест и стандарты, которых вам нужно достичь:

  • Фермеры несут 75% собственного веса (всего 90 секунд)

Тест Farmers Carry определяет, можете ли вы поддерживать выравнивание и целостность под нагрузкой.Здесь мы ориентируемся на стабилизаторы осанки. Если они не обладают фундаментальной выносливостью, это приведет к плохому выравниванию, плохой проприоцепции и плохой стабильности.

Иногда мы так сильно сосредотачиваемся на основных упражнениях, что иногда забываем тренировать постуральные мышцы и стабилизаторы. Способность сохранять целостность под нагрузкой более важна, чем способность поднимать груз, и имеет основополагающее значение для правильного движения груза.

Выносливость стабилизатора осанки должна намного превосходить выносливость тягача.В данном случае задействованы все мышцы, которые помогают вам выполнить подтягивание.

Пример использования

: Как мы обучили гениальных людей успешному подтягиванию и славе

Теперь, когда вы знаете некоторые ключевые моменты, на которые мы обращаем внимание, прежде чем помогать кому-то выполнить первое подтягивание, вот отправная точка для Geni:

Geni, ноябрь 2018 г .:

  1. Состав кузова — Проверить. Все по порядку.
  2. Базовая фундаментальная сила — Проверка. Все по порядку.
  3. Здоровье лопатки — Ой ой.Висеть с согнутой рукой всего 12 секунд.
  4. Контроль осанки — проверка. Все по порядку.

Это позволило нам определить одну область, над которой нам нужно было работать, — здоровье ее плеч и мышечную выносливость.

Geni уже была достаточно сильной во всех жизненно важных областях, но ей требовалось улучшение стабильности лопатки, подвижности и мышечной выносливости.

Первый этап

Первый этап был посвящен восстановлению и работе над ее здоровьем лопатки с более широкой картиной, ведущей к подтягиваниям после того, как мы установили основы.

Прописали много отжиманий на лопатке и лопаточных валиков на предплечье.

Фактически, у нее была одна тренировка раз в неделю, посвященная гребле и работе на лопатке.

Вот что она сделала в тот день:

Ряд + тренировка скэпа

  • 10 компл. Тяга на 500 м в темпе 2:20 (вынуть лямки). 1 минута отдыха. Повторить.
  • Во время минутного отдыха выполнить:
  • 10 отжиманий от лопатки
  • 5/5 лопатки в рулоне

В другие дни мы начали бы уделять внимание здоровью лопатки с изометрической силой и силой кора, чтобы объединить все.Цель состояла в том, чтобы заставить ее новые подвижные плечи исследовать эти новые диапазоны силы.

Вот как выглядел этот второй день:

Цепь активации:

  • Три набора. 1 минута между раундами.
  • A1) Окружности лопатки, ноги в упоре, по 5 в каждую сторону
  • A2) Планка с круговыми кругами, по 5 в каждую сторону
  • A3) Подъем колен в висе, 5 повторений с 1 секундной паузой в верхней части

Изометрическая цепь:

  • Четыре набора.1 минута между раундами.
  • A1) Подвешивание согнутой руки, максимально длинное
  • A2) Удержание планки одной рукой / одной ногой с обеих сторон как можно дольше
  • A3) Отжимания, или наклонные отжимания, 5-10 повторений

Как видите, мы обрабатываем лопатку, а затем объединяем их с изометрической работой в основной цепи. Это было ключом к Джени. Мышечная выносливость, здоровье лопатки, изометрическая работа и крепкое ядро ​​- все работает вместе.

Это был учебник по основной программе Geni подтягиваний.Мы сначала работали с основанием, прежде чем приступить к настоящим подтягиваниям.

Она перешла от НУЛЯ до семи подтягиваний за десять недель, потому что потратила целых ВОСЕМЬ недель, выполняя необходимую подготовительную работу.

За это время время зависания согнутой руки Geni уменьшилось с 12 секунд до 1 минуты 10 секунд.

Сила понимания основ.

Второй этап

Вторая стадия плана заключалась в том, чтобы работать над подтягиванием. Теперь, когда Джени смог удерживать согнутую руку в висе более 40 секунд, пришло время сосредоточиться на силе, необходимой для выполнения подтягивания.

Дважды в неделю, работая над ее становой тягой (которая увеличилась с 235 фунтов до 270 фунтов, но это уже другая история с весом тела 127 фунтов), мы сосредоточились на наращивании объема и отработке негативных последствий подтягиваний. Она могла успешно удерживать согнутую руку в висе более минуты, но нам нужно было поработать над негативным аспектом подтягивания, еще одним часто забываемым советом к победе в подтягивании.

Вот что она делала за это время два раза в неделю:

Негативные подтягивания

  • 10 минут.10 комплектов. 1 представитель EMOM.
  • @ 31A0 Tempo (3 секунды спуска — подробнее о тренировке темпа здесь)
  • Сразу в конце 10 мин:
  • 1 шт. Макс. Согнутый рычаг

Шли недели, мы манипулировали временем спуска. То, что начиналось с 3 секунд, превратилось в 10 секунд за четыре недели, увеличиваясь каждый раз на две секунды. Шли недели,

Гени начала понимать, что чем больше она это делала, тем больше она начинала висеть на согнутой руке, подтягиваясь через перекладину.

Именно в этот момент мы изменили тренировки с отрицательных подтягиваний на настоящие подтягивания.

Подтяжка вверх

  • 10 минут. 10 комплектов. 1 представитель EMOM.
  • @ 51X0 Tempo (5 секунд спуска — подробнее о тренировке темпа здесь)
  • Сразу в конце 10 мин:
  • 1 шт. Макс. Согнутый рычаг

Теперь она могла без усилий сделать одно подтягивание — каждую минуту, каждую минуту — с последующим висом на согнутой руке более 30 секунд на финише.

Затем мы увеличили тайм-аут до 12 минут, а затем до 20 полных минут!

Вот важный фактор, о котором следует помнить. НИКОГДА Джени не делала больше одного подтягивания подряд. Она следовала нашему принципу «рост приходит с комфортом, а флирт с неудачей».

И когда она все же попыталась, она выбила семь подряд. И не только семь подтягиваний. Семь идеальных подтягиваний с исключительной техникой и контролем осанки.

Вот видео еще раз, если вам нужно напоминание:

Заключительные мысли

Подтягивания — прекрасное выражение атлетизма; однако тренировка для достижения одного часто понимается неправильно.Это гораздо более сложный процесс, который включает в себя хорошее здоровье плеч, контроль кора и стабильность осанки.

Мы обрисовали в общих чертах предварительные условия, необходимые даже перед попыткой подтягивания, и можем заверить вас, что исходя из профессионального опыта, это самый быстрый способ сделать это подтягивание.

Geni — отличный образец для подражания для любой занятой матери. Она показывает, что этого можно достичь в любом возрасте, с четырьмя детьми и напряженной работой на полную ставку.

Просто нужно знать, с чего начать.

За успех в подтягивании.

Жизнь теперь безболезненна, и это большое заявление Geni Ligday

Два с половиной года назад я перешла с неполной занятости в качестве личного тренера на работу в офисе полный рабочий день. У меня четверо детей в возрасте от 7 до 14 лет, которые поддерживают мою жизнь и график очень насыщенными.

В течение последних двух с половиной лет я начал испытывать множество необъяснимых болей в суставах, начиная с бедер, плеч, локтей и шеи, а моя спина была пронизана триггерными точками и спазмами.

Теперь у меня была офисная работа, и мне казалось, что она меня убьет. И, конечно же, с теперь уже хронической болью пришло множество эмоций, разочарований и множество вопросов без ответа.

В ноябре 2018 года я, наконец, достиг нижней точки и понял, что не могу исправить это самостоятельно, и устранил все медицинские объяснения боли, которая у меня была. А в прогулках важна сила.

Как тренер, я следил за SM в течение нескольких лет, поэтому я знал философию и знал, что у них отличный контент, я был уверен, что нахожусь в довольно надежных руках.Чего я не знал, так это невероятной трансформации, которая произойдет через 6 недель, и того удивительного путешествия, которое началось.

В течение первых шести недель я перешла от попыток ходить или стоять в течение длительного времени к 100% безболезненному состоянию. Это было потрясающе — снова обрести свободу передвижения. Диапазоны движений, которых у меня не было больше года, снова начали открываться.

Прогресс был настолько устойчивым, что я ни разу не почувствовал, что «я не могу этого сделать», это было совершенство.Каждый день ощущался как прогресс, каждый день казалось, что я на шаг ближе к лучшему, каждый день казалось, что мы можем исправить этот беспорядок.

Последние пару недель были больше сосредоточены на построении более прочного фундамента, и снова меня поразило программирование. Он идеально подходит для моих нужд, и я все еще чувствую, что каждый день — это прогресс.

Для меня ежедневное ободрение, искренняя поддержка и блестящее программирование — это безмерно. Он исправил меня, он вернул мне мою повседневную жизнь.

Благодаря этому я стал лучше во всем, а не только в движении. Бесконечно благодарен! Geni.

(Полный обзор читайте здесь)

Каждое путешествие начинается с одного шага

В каждом великом фильме герой вступает на путь, обещающий приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет героя под свое крыло и доводит его до предела. Только подумайте, где бы Люк был без Йоды? Мы звезды собственного кино.И нам всем нужно это руководство.

Когда дело доходит до фитнеса, тренер может быть вашим проводником к успеху героя фильма и вашим секретным оружием. У личного тренера столько преимуществ. Я бы сказал, что коучинг — это необходимое условие для достижения успеха. Период.

Применять систему спортивного развития для достижения безболезненного спортивного образа жизни — задача не из легких, но она гарантированно сработает, если вы будете следовать ей. И мы здесь, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути.

Готовы ли вы сделать этот первый шаг?

Подайте заявку сегодня, чтобы принять участие в нашем 30-дневном испытании.

Жизнь лучше для обычного спортсмена. ~ Джеймс Бриз,

Как улучшить подтягивание за 2 недели

Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .

Боюсь, что многие люди делают те же ошибки, что и я. Хочу поделиться, как можно избавиться от разочарования и научиться подтягиваться.

Ваше обучение должно соответствовать вашим целям

Большая часть индустрии фитнеса сосредоточена на ВИИТ, кардио, бодибилдинге или тренировках до рвоты.

Я не фанат этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы наиболее эффективны. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, и те методы, которые я упомянул, не работают .

Когда я учился подтягиваться :

  • Я сделал это обычным способом — 3 подхода по 5-10 повторений.
  • Цель — сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3 × 6, 3 × 7, пока не достигнете своей цели.
  • Обычно случается, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет сложно выполнить даже 2-3 повторения.
  • Это то, что происходило со мной, и я также продолжал выходить на плато — какое-то время придерживался одних и тех же повторений.

Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов делать первые подтягивания и увеличивать количество, которое они могут сделать подряд.

Смажьте канавку для лучшего подъема

Например :

  • Допустим, вы можете выполнить примерно четыре повторения подряд.
  • В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, то есть по два повторения.
  • Если одно повторение — ваш максимум, сделайте несколько подходов по одному повторению.
  • Отдыхайте не менее одного часа между подходами.
  • Выполняйте это 4-6 дней в неделю.

Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать подряд.

Изучение новой модели движений похоже на изучение нового навыка .

Чем больше вы что-то делаете правильно, тем лучше у вас получается. Выполняя повторения с 50% интенсивностью, вы ограничиваете утомляемость и больше сосредотачиваетесь на правильной технике.

Не будет ощущения, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Когда дело доходит до обучения, важны частота и последовательность.

За неделю вы наберете много повторений .

Вы можете делать это в дополнение к обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.

Техника подтягиваний:

Сделай первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику.В дополнение к вашим обычным тренировкам подтягивания 2-3 раза в неделю, выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном упражнении в течение двух недель, отдыхайте в течение недели, а затем выполняйте ГТГ с другим упражнением.

Отрицательные подтягивания в прыжке :

  • Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
  • Попытайтесь ехать медленнее, когда снова спускаетесь.
  • Сначала вы можете упасть прямо вниз, но по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
  • Если прыжок слишком большой, прыгайте из коробки, чтобы помочь вам.

Изометрические подтягивания:

Подпрыгните и удерживайте себя в верхней части подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.

Вы можете справиться со своим собственным весом

Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были предназначены для этого или никогда не будете достаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но это так. Отложите негативные мысли и чувства в сторону и делайте свою работу.

Подтягивания — это естественное движение, которое ваше тело может выполнять .

Часто тренируйте подтягивания в течение недели и сосредоточьтесь на правильной технике. В противном случае вы только обманываете себя. Наберитесь терпения, и вы освоите свои подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.

Pull Up! 3 совета по освоению мощных подтягиваний

Подтягивания с любыми вариациями хвата имеют решающее значение для улучшения силы, роста и предотвращения травм. Легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин говорит, что подтягивания — самое важное упражнение для развития силы верхней части тела.Я согласен. Кроме того, я думаю, что они просто крутые парни.

Я вижу много онлайн-статей, посвященных созданию более масштабных приседаний, становой тяги или жима лежа, но меньше материалов посвящено программированию простых подтягиваний. К счастью, я здесь, чтобы спасти положение. Откровенно говоря, самый простой способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться! Вот мои простые советы и варианты, которые помогут вам быстро выполнять мощные подтягивания.

1. Используйте частичные значения для начальной силы

Частичные повторения применяются не только в конце рабочего подхода, когда мышцы утомлены и не могут выполнить полный диапазон движений.Вы можете выполнять частичные подтягивания с идеальной формой, чтобы разжечь мышцы спины.

Вешайтесь на перекладине для подтягиваний стандартным хватом, избегайте использования импульса и сжимайте грудную клетку вверх, чтобы втягивать и втягивать лопатки. Согните руки в локтях так, чтобы тело поднялось на три дюйма, задержите сокращение в течение одной секунды и расслабьтесь. Выполняйте подходы по 6-10 повторений в зависимости от вашей силы.

Частичные увеличивают вашу начальную силу от мертвого зависания. Широкие и круглые мышцы должны быть особенно сильными из полностью растянутого положения, чтобы тело двигалось вверх на старте.Это помогает им загореться. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку на растяжку и убедиться, что мышцы лопатки задействованы. Частичные подтягивания задают тонус на оставшуюся часть тренировки, нагнетая кровь в мышцы.

2. Сосредоточьтесь на отрицательных повторениях

Отрицательные повторения отлично подходят для людей, которые не могут сделать ни одного подтягивания. Они также могут помочь вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше, чем концентрическая сила. Чтобы прояснить мою точку зрения, наступит время, когда вы не сможете отжимать вес от груди, и вам понадобится страхующий, чтобы помочь штанге подняться.В верхнем положении вы можете медленно опускать планку, потому что это упражнение не сильно влияет на ваши запасы отрицательной силы. Удары по разным быстро сокращающимся мышечным волокнам негативами — жизненно важный ресурс.

На мой взгляд, лучшие отрицательные подтягивания — это те, в которых вы беретесь за перекладину и помогаете себе подняться в верхнюю позицию. Подпрыгивайте или используйте ящик, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, избегать свободного падения, стараться поддерживать хорошую форму и максимально контролировать спуск.Начните с 10-секундных негативов на 8 подходов.

Когда вы можете увеличить одно отрицательное повторение до 30 секунд, вы должны обладать силой, чтобы выполнить одно полное подтягивание. Повторяйте свои самые длинные отрицательные подтягивания еженедельно.

3. Используйте лестницы для расширения комплектов

Лестничные подходы — это простой метод, чтобы получить больше повторений при малом усилии. Это идеальный инструмент, который можно использовать, если вы атлет, который может сделать несколько подтягиваний, но упереться в стену прогресса. Лестничные гарнитуры раскрывают силу и мышечную выносливость и позволяют выполнять многократные и продолжительные подъемные усилия благодаря мини-перерывам.

Пример набора подъемной лестницы:

  • Выполните 2 повторения и отдохните 15 секунд
  • Выполните 3 повторения и отдохните 15 секунд
  • Выполните 5 повторений и отдохните 15 секунд
  • Выполните 10 повторений

Для людей, которые не могут сделать больше 10–12 подтягиваний с собственным весом, лестничные подходы позволяют задействовать заднюю часть и разбивают подход на 20 повторений. Используйте лестницы перед тем, как выполнять подтягивания с отягощением. Мышцы спины в основном состоят из мышечных волокон типа 1 и ориентированы на выносливость.В конце концов, они контролируют вашу осанку весь день. Тренировка чистой силы с малым количеством повторений и тяжелыми нагрузками — не лучший способ стимулировать их рост. Когда вы освоите лестницы, добавьте к поясу легкий вес и снова сделайте лестницы.

Достойные упоминания

1. Подтягивания с полной остановкой

Подтягивания с полной остановкой требуют, чтобы вы останавливались на две секунды и зависали в нижней части каждого повторения, что устраняет рефлекс растяжения и не дает вам вернуться в следующее повторение. В конечном итоге это значительно усложняет сет.

2. Изометрические трюмы

Применение изометрических удержаний во время отрицательных повторений помогает выявить слабые места в подтягиваниях. Выполняйте отрицательные подтягивания, как описано выше, но используйте пятисекундное изометрическое удержание, не доходя до верхнего положения (где локоть находится под углом 90 градусов).

Вы настолько сильны, насколько можете удерживать, поэтому тренируйте силу захвата и предплечья. Не пренебрегайте становой тягой, переносом тяжестей и другими упражнениями на тягу, которые развивают силу хвата. Это создает лучшую передачу силы через верхнюю часть тела, когда ваш захват непобедим.

6 тренеров взвешивают на подтягиваниях

Вот что вам нужно знать …

  1. Держите грудь вверх и представьте, как тянете штангу к себе. Не сокращайте диапазон движений и не используйте импульс.
  2. Меняйте хват, расстояние между руками, нагрузку и скорость, чтобы повысить эффективность подтягивания.
  3. Для усиления силы делайте подтягивания с поясом с утяжелением. Чтобы увеличить количество повторений, «смажьте канавку», «заплатите за это» или сделайте один подход до отказа.
  4. Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните с подтягиваний с помощью ленты, делайте только отрицательную часть или эксцентрическую фазу или попробуйте различные тяги на верхних.

То, о чем могут согласиться все инструкторы

Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходства между их рекомендациями.

Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягивания. Это знак, что вы тоже должны их делать.

Но почему подтягивания такие классные? И как лучше всего их улучшить? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.

Брет Контрерас

Наряду с тем, что подтягивания являются лучшими из существующих, они также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.

Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза кпереди во время подтягивания, напрягая пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя значительно прорабатываются во время подтягиваний.

Спинальные мышцы спины часто упускаются из виду, и их усиление может привести к увеличению числа приседаний и становой тяги из-за повышенной устойчивости кора.Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения от груди в жиме лежа.

Техника

Наиболее частые ошибки при выполнении подтягиваний — это ограничение диапазона движений и использование избыточного импульса.

Правильное подтягивание начинается в вертикальном положении, но напряжение должно контролироваться внизу, а не просто «висеть» на связках.

Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, и некоторое повышение лопатки позволяет улучшить вращение вверх.

Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопатки, то есть мышцы лопатки не расслабляются ни на каком этапе движения и всегда находятся под разной степенью напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.

Держите грудь вверх, подтяните руки в локтях (думайте о руках как о «крючках») и представьте, что «тянете штангу к своему телу». Эти советы помогают устранить проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди — недостаточно просто подтянуть подбородок над перекладиной!

По мере увеличения движения лопатки будут вращаться вниз и слегка сжиматься.

Коррекция сердечника

Держите корпус стабильным — пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) будет делать все возможное, чтобы облегчить движения. Обычно вы видите гиперэкстензию поясничного отдела и наклон таза кпереди, возможно, как противовес для переноса большей нагрузки вперед. Не позволяйте этому случиться.

Подтяните ягодицы и пресс и удерживайте корпус напряженным. Некоторое движение — это нормально, но не слишком много. Вы также увидите сгибание бедра — лифтеры будут махать коленями вверх для импульса и в качестве противовеса.Не позволяйте этому случиться.



Варианты

И если вы хотите подтягиваться с наклоном, делайте подтягивания с наклоном — только не делайте вид, что это подтягивания. Это что-то вроде военного пресса и пресс-пресса. Это два разных движения. Если вы собираетесь делать подтягивания или военный жим, будьте строгими и дисциплинированными.

Подтягивания обычно выполняются с пронацией, подтягивания — на супинации, а подтягивания нейтральным хватом — ладонями друг к другу.

Подтягивания с кольцом включают вращение запястья от легкой пронации до легкого супинации, и это, вероятно, самый «суставной» вариант.

Начало и улучшение

Новички могут выучить подтягивания, выполняя подтягивания с бинтами и только эксцентрические подтягивания, пока они не смогут выполнить правильное концентрическое повторение. Продвинутые лифтеры могут прикреплять вес с помощью поясного ремня или выполнять подтягивания на одной руке с самооценкой.

Есть ли секрет повышения эффективности подтягивания? Да, разнообразие и частота.Несколько дней делают их загруженными; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни выполняйте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения полного диапазона. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни более интенсивно тренируйте подходы.

Не забудьте поменять хват, расстояние между руками, нагрузки и скорости, и ваши результаты в подтягивании улучшатся.

Бен Бруно

Большинство ребят с нетерпением ждут «Понедельника со скамьей», я с нетерпением жду «Понедельника с подтягиванием». И вторник. И среда. И вы поняли идею.

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших. Очевидно, что это очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях, жимах и т. Д. — сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем.

Это хороший барометр для общего строения тела. Если ваша эффективность подтягиваний начинает снижаться, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.

Я также люблю их в программе похудания, потому что они обладают высоким уровнем метаболизма и служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши результаты подтягивания резко улучшаются.

Итак, как вы улучшите свои результаты в подтягивании? Что ж, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.

начало

Для новичков «плати за проезд» — отличный метод. Когда я был моложе, у меня в дверном проеме была перекладина, ведущая в мой шкаф. Каждый раз, открывая дверь, чтобы что-то вынести, я делал набор, и таким образом я платил за проезд.

Если бы мне было хорошо, я бы выпил как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выбил несколько из них. Это никогда не было слишком сложным, но со временем это действительно сложилось, и мои подтягивания стали намного лучше.

Если у вас нет возможности установить штангу для подтягивания дома, вы можете адаптировать эту идею и просто выполнять несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше всего распределить их по в течение дня, если возможно.



Тренировка для подтягивания цели

Когда вы станете лучше подтягиваться, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать в одном подходе, или вам просто нужна спина с подъемом?

Когда я был самым сильным в подтягиваниях с отягощениями, я был не особо силен в выполнении более высоких подходов, но когда я делал в лучшем случае количество повторений, мои подтягивания с отягощениями немного страдали.Так что сначала выберите свою цель.

Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, в один день тренируйтесь для силы, а в другой день без лишнего веса, чтобы выровнять рисунок и не слишком сильно себя побить.

Для увеличения максимального числа повторений: делайте несколько подходов по максимальному числу повторений 4-6 дней в неделю. Здесь важна частота, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но давайте им все, что у вас есть.

В этом случае очень помогает рисковать. Но это поможет вам в последующих подходах, поэтому я не рекомендую делать много подходов.

Для изогнутой спины: лучший рецепт — сделать кучу подтягиваний. Это означает более высокую громкость и более высокую частоту . Итак, здесь вы хотите избежать сбоев и накопить больше субмаксимальных наборов.

Один из лучших и простых способов сделать это — выполнять простые подходы между подходами других упражнений. «Легкость» означает 40-60% от общего числа повторений, которые вы можете сделать за один подход.

Прочие примечания
  • Я писал подтягивания, но мне все равно, какой хват вы используете.На самом деле, я думаю, что лучше всего вращаться — пронация, супинация, нейтраль, кольца и т. Д. Если у вас проблемы с плечом и / или локтем, обычно наиболее удобными будут кольца, за которыми следуют нейтральные.
  • Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощениями, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может сказаться на ваших локтях, запястьях или плечах.
  • Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
  • Для чертовой тренировки кора попробуйте выполнять ее с полностью прямыми ногами и туловищем, как будто вы делаете планку.



Дин Сомерсет

Подтягивание мёртвым висом (не версия с наклоном) — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопатки, плеч и бицепсов.

Многие люди, которые проводят свои дни, копаясь в шахтах, оказываются ужасно неподготовленными к выполнению хотя бы одного, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.

Лучший способ улучшить их — это повторять. После каждого упражнения делайте набор из максимально возможного количества подтягиваний, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его на протяжении всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.

Подходы к прогрессу

Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимально возможный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это, пока не превысите свой вес в 1,3 раза.

Если вы весите 200 фунтов и можете жать 225 фунтов, то в 1,3 раза больше вашего веса будет примерно 292 фунта, что означает получение грузового пояса с обхватом около 90 фунтов на талии на 3 повторения.

Если вы не можете выполнять подтягивания, тяги с тяжелым верхом в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (с упором на опускание на 3-5 секунд) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и моторику. шаблоны, необходимые для полноценного подтягивания. Тренировка новичка будет выглядеть примерно так:

Упражнение Наборы Представитель
А Эксцентрическое подтягивание: опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы попасть на вершину 5 5
B Тяга тела на коленях: плюс один подход с 15 повторениями для развития выносливости 5 5
С Изометрическое удержание: удержание в пределах 5 секунд от предыдущего подхода 3 Максимальное время

Как только вы достигнете 80% веса тела для тяги вниз и сможете легко контролировать эксцентрические подбородки, начните пытаться выполнять полные повторения.

Тони Джентилкор

Вам будет трудно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от тренировок, особенно в верхней части тела, чем подтягивания.

Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярости.

Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что, когда 1ПМ жима лежа довольно близко к 1ПМ подтягивания, я редко вижу какие-либо травмы плеча.Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.

Но есть много парней, которые могут жать больше собственного веса за несколько повторений, но при этом с трудом справляются с одним подтягиванием!

Поднимите своих представителей

Итак, если вы хотите увеличить общее количество, вы можете попробовать «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее количество сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к силе максимального усилия для вас, и это будет очень тяжело для тела.

Вместо того, чтобы делать 3-4 повторения за раз — и терпеть неудачу — попробуйте делать 1-2 повторения каждый час или около того.Сделайте одно или два повторения и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы каждый раз будете получать качественных представителей, не утомляясь.

Черт, это даже не обязательно каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня вы наберете изрядное количество повторений, которого в противном случае не было бы.

Примечание: для тех, кто может сделать от 5 до 15 повторений, независимо от того, какое это число может быть, сократите его вдвое и выполняйте столько повторений каждый час или два.

Сделайте это в течение 2-3 недель и повторите тест.Я гарантирую, что вы выкурите свой оригинальный номер.

Тим Энрикес

Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.

  1. Масса тела нижняя. Когда вы сбрасываете несколько фунтов, ваши результаты в подтягивании улучшаются — становится меньше багажа, который вас сдерживает.
  2. Техника. Знайте, как добиться небольшого толчка ногами / бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх, не делая подтягиваний, как у пингвина, страдающего большой болезнью.
  3. Максимальное тяговое усилие. Существует взаимосвязь между максимальной силой и выносливостью в одном подходе в одном и том же движении.Каждый раз жимовщик с весом 400 фунтов будет побеждать жима с весом 300 фунтов в соревнованиях на 225 фунтов на повторения.

Если вы можете увеличить свой 1ПМ в подтягиваниях, количество повторений увеличится, если вы одновременно выполняете два других упражнения.

Вот две программы, которые вы можете попробовать:

Программа 1

Первая программа составлена ​​исходя из предположения, что вы собираетесь в тренажерный зал. Как только вы сможете сделать 8 или более подтягиваний в хорошей форме, вам следует прибавить вес, чтобы сделать упражнение более жестким.

Удовольствие от этого заключается в том, что как только программа предписывает вам сбросить лишний вес, даже если это всего лишь 10-20 лишних фунтов, ваш вес становится очень легким.Тренируйте подтягивания на силу два раза в неделю:

Тренировочный день 1
Упражнение Наборы Представитель
А Подтягивание (с отягощением) 4 5
Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс 1 обратный подход по 8-12 повторений. Например, масса тела (ЧБ) x 5, ЧБ + 20 x 5, ЧБ + 35 x 5, ЧБ + 50 x 5, ЧБ + 10 x 10.
B Тяга гантелей 4 12, 10, 8, 6
Учебный день 2

(в идеале через 2-4 дня после дня 1)

Упражнение Наборы Представитель
А Подтягивание 5 5
Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW + 25 x 5 повторений, 5 подходов.
B Отрицательное подтягивание * 3 3
Например, BW + 75 x 3 повторения, выполненные по 3 подхода.

* Есть три способа выполнять отрицательные подтягивания.

  1. Вы можете просто добавить лишний вес (больше, чем ваш верхний набор из 5), а затем медленно подняться и опускаться.
  2. Вы можете делать негативы с сопротивлением вручную, когда вы надеваете пояс, а партнер медленно тянет вас вниз.
  3. Вы можете прикрепить ремни к себе и к полу, а затем опуститься, пока они тянут вас вниз. Каждый отрицательный результат составляет примерно 4-6 отсчетов, и постарайтесь сохранить контроль во всем ПЗУ.

Программа 2

Тренажерный зал для этого не требуется, хотя, очевидно, требуется перекладина для подтягиваний.

Сначала выполните тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого числа, но не более. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход. Повторите тест примерно через месяц, чтобы узнать, где вы находитесь.

Вы можете продолжать этот метод, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество повторений в день, даже если повторный тест значительно повысил ваш максимум.

Например, ваше максимальное количество подтягиваний — 16.

  • Неделя 1: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 8 подтягиваний
  • Неделя 2: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 9 подтягиваний
  • Неделя 3: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 10 подтягиваний
  • Неделя 4: 4-5 раз в неделю по 1 подходу из 11 подтягиваний

Повторите тест и повторите, начиная с 12 повторений.

Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, делайте 1 повторение каждые две недели. Если вы в чем-то хороши и можете делать 50 или более повторений, делайте 2-3 повторения в неделю.



Дэн Тринк

Подтягивания и их варианты отлично подходят для развития верхней и средней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий.

Отлично подходит для лифтеров, желающих улучшить эстетику, и применяется в таких упражнениях, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.

Лучший способ развить силу подтягиваний зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок и не можете сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных отрицаний. Подпрыгните в верхнее положение и медленно опускайтесь. Это в конечном итоге приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.

Если вы хорошо справляетесь с подтягиваниями и хотите увеличить количество повторений, не стоит недооценивать подтягивания с небольшим повторением и утяжелением для увеличения производительности.

Наконец, рассмотрите некоторую вспомогательную работу, такую ​​как подъемы трапа, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, середину спины и нижнюю трапецию.Вам не обязательно делать это тяжело, но научившись задействовать эти группы мышц и активировать их во время подтягиваний, вы сможете делать больше подтягиваний более высокого качества.

Идти на тягу

Выбор наилучшего подхода к подтягиванию сводится к методам проб и ошибок. Выберите стратегию, используйте ее в течение определенного периода времени, скажем, 4-6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующее упражнение в списке.

Пока в вашей программе правильно выполняемые подтягивания, вы не можете не прогрессировать.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

Источник изображения: Getty / JGI / Tom Grill

Мой тренер по Crunch недавно познакомил меня с тренажером для подтягиваний с ассистентом, и, возможно, это мое новое любимое упражнение. В тренажере используются противовесы, что означает, что чем выше вес, на который вы устанавливаете тренажер, тем легче становится упражнение. Установите вес на 20 фунтов меньше вашего, сделайте от трех до пяти повторений, а затем соответствующим образом отрегулируйте вес.Например, если вы весите 130 фунтов, установите машину на 110 фунтов. Посмотрите удобное видео из одной из локаций Crunch впереди.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

#fitnessfriday Тренажер для подтягивания — отличный способ научиться лучше выполнять подтягивания или сгореть после подтягивания. Вы можете установить на нем вес, чтобы он снимал вес с вашего тела и облегчал подтягивание. Чем выше вы помещаете вес на тренажер, тем меньше вы подтягиваетесь. Наш тренер Саманта Берд делает подтягивания каждый день и любит делать дроп-сет, поэтому она будет делать подтягивания до отказа, а затем перейдет на помощь и просто сожжет мышцы.Попробуйте !!!! Разместите свои подтягивания и хэштег #crunchscranton для своей ПЯТНИЦЫ ДЛЯ ФИТНЕСА! Crunch Fitness

Размещено Crunch Fitness в пятницу, 8 февраля 2019 г.

Для традиционных подтягиваний на широчайшие:

  1. Надежно установите штифт на желаемый груз.
  2. Встаньте на боковые платформы и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и поместите его на подколенный упор с мягкой подкладкой. Крепко держитесь за ручки, ставя второе колено на коленный упор, и будьте готовы удержаться (с помощью противовеса).Держите пресс в напряжении, позвоночник — в нейтральном положении, а плечи прижаты вниз и назад.
  3. Подтянитесь как можно выше, удерживая мышцы живота в напряжении, а плечи прижатыми и отведенными назад. Медленно расслабьтесь, пока руки не станут почти прямыми.
  4. Повторить 10-15 раз. Когда вы выходите из тренажера, обязательно сначала подтянитесь до самого верха. Держа руки сцепленными, медленно поднимите одно колено и опустите его на боковую платформу, затем другое.

Ищете другие способы освоить подтягивания? Ознакомьтесь с этими тремя другими вспомогательными упражнениями, которые вы можете выполнять без использования тренажера, который мы обсуждали в этой статье.Удачи!

Масса тела — 100 подтягиваний за один подход за 10 минут ?? Кто-нибудь знает, как это было сделано ??

Справочной информации не так много, но я почти уверен, что его целью не было задержаться десять минут; именно столько времени ему потребовалось, чтобы сделать максимальное количество подтягиваний в таком темпе. Вероятно, темп был выбран таким образом, чтобы он мог контролировать накопление молочной кислоты в своих бицепсах и широчайших. Поэтому, на мой взгляд, время зависания будет второстепенным, плюс простое висение в течение того же периода времени отличается от выполнения 10 подтягиваний в минуту.Если бы кто-то захотел повторить это, я бы
1. Постарайтесь сделать МНОГО подтягиваний в прямом, быстром темпе. Я бы порекомендовал стрелять как минимум на 45, что было бы эталоном, который Джон Олштадт предложил в свое время — возможно, некоторые из вас, ребята, все еще помнят («Подтягивания: вопрос функции: статья о тренировках»). Это можно сделать без излишнего объема (
2. На боку начните выполнять подтягивания с мертвым хватом с одним подтягиванием каждые 5-10 секунд. Я бы начал с одного дня в неделю, а потом двинулся дальше.
3. Как только вы сможете сделать 45 подтягиваний, сосредоточьтесь на подтягиваниях с мертвой хваткой в ​​темпе, как указано выше, возможно, выполняя только один или два быстрых подхода в неделю. Это можно делать в нескольких подходах (например, 40-60 подходов по 10-15) или позже в более длинных подходах. Я бы смешал два подхода. Поначалу вы, вероятно, сможете делать МЕНЬШЕ подтягиваний таким образом. Как только вы к этому привыкнете, постепенно, но верно, станет больше.

Общий совет вне зависимости от фазы: в зависимости от ваших слабостей не бойтесь их перепутать.Не стесняйтесь забывать, что вам говорили, что частичные элементы — это плохо — если вы склонны к ошибкам наверху, делайте дополнительные частичные наверху; если вы потерпите неудачу внизу или на полпути, та же стратегия. Только не заменяйте подтягивания с полным диапазоном полностью вспомогательной работой, или, по крайней мере, ненадолго — если вы сосредоточитесь на ней в течение 4-6 недель, ничего плохого не произойдет, поверьте мне. Если вы выберете правильный подход, ваши цифры за это время увеличатся, а не уменьшатся. Две другие стратегии, которые мне нравятся, — это изометрические удержания на 90 ° для времени (попробуйте 3 минуты, например) или сверхмедленные подтягивания — одна минута вверх и одна минута плавным опусканием — это довольно хорошо.И то, и другое может быть забавным и полезным, если вы вышли на плато или вам стало скучно выполнять повторения, и они утомят вас за один подход всего за несколько минут — особенно в изометрических упражнениях также легче восстанавливаться после нескольких сотен повторений. -UPS.

Извините за многословный ответ; Несмотря на то, что это гипотетический план, он основан на более чем 20-летнем опыте подтягиваний с большим количеством повторений, и, возможно, кто-то все еще может извлечь из этого пользу.

Ура
Период.

Высоко оцененных бинтов для подтягиваний на 2021 год

Руководство покупателя: эластичные ленты

Многие люди начинают видеть преимущества использования ремешков для подтягиваний в своих тренировках, но выбор лучшего из них может сбивать с толку.На рынке доступно так много типов ремней помощи при подтягивании, что бывает сложно и непросто найти наиболее подходящий для ваших нужд.

В этом руководстве мы дадим краткое описание различных ремешков, из которых вы можете выбрать, факторов, которые вы учитываете перед покупкой браслета, и цены на самые практичные ремешки для подтягивания. Мы также добавили раздел часто задаваемых вопросов, чтобы помочь ответить на самые распространенные вопросы. Давай начнем!

На что следует обратить внимание при покупке бандажей для подтягиваний

Масса тела

Уровень сопротивления каждой подтягивающей ленты измеряется в диапазоне веса.Любой ремешок для подтягивания, который вы получаете, должен поддерживать ваш вес.

Подобно резинке, каждая лента для подтягивания растягивается до предела и обеспечивает различное сопротивление в этих пределах. Значение диапазона веса представляет собой вес, который браслет рассчитан выдерживать до максимального веса при растяжении.

Материал

Прежде чем вы получите идеальный ремешок для подтягивания, подумайте о материале ремешка. Материалы, использованные при воспроизведении этих лент, отражают качество и долговечность.

Большинство лент для подтягиваний сделаны из резины, и мы рекомендуем вам искать бренд, изготовленный из натурального латекса, что делает его экологически чистым и не повреждает кожу.

Прочность

Долговечность действительно зависит от материала. Полосы сопротивления не принесут вам много пользы, если они сломаются после пары высокооктановых тренировок. Убедитесь, что ваша любимая марка эспандера изготовлена ​​из высококачественного натурального латекса. Лучшие производители используют до 20 слоев бесшовной резины, чтобы ваши браслеты служили долго.

Толщина и длина

Если вы покупаете подтягивающую ленту, обязательно проверьте ее толщину и длину. Убедитесь, что это соответствует диапазону вашей ежедневной тренировки. Более толстая полоса сопротивления означает большую нагрузочную способность. Более короткая полоса также означает большее сопротивление и лучшую нагрузочную способность. С другой стороны, длинные и узкие полосы сопротивления не обладают большой емкостью.

Но также не забудьте взять с собой ремни для помощи при подтягивании, которые вам не подойдут. Другими словами, получаемые вами вспомогательные ленты для подтягивания должны иметь длину, по крайней мере, такую ​​же, как и ваш рост.Это не должно быть проблемой, так как большинство лент в растянутом состоянии имеют длину более 6 футов.

Сколько обычно стоят вспомогательные ленты для подтягивания?

Более легкие и длинные могут стоить меньше денег, а более толстые и короткие — дороже. Большинство лент для подтягиваний будут стоить от 6 до 120 долларов, все будет зависеть от качества, долговечности, бренда и количества ремешков для подтягиваний.

Как мы выбирали полосы сопротивления из списка?

Опора

Поддержка — вот в чем смысл использования этих вспомогательных наклонов при подтягивании.Мы включили только ремешки, обеспечивающие отличную поддержку и эластичность.

Значение

Нет смысла предлагать довольно дорогие и некачественные товары. Вот почему мы рассмотрели и перечислили только те группы, которые имеют большую ценность.

Оценки клиентов

Чтобы предоставить вам только самые лучшие ремешки для подтягивания, мы просмотрели сотни отзывов клиентов в Интернете.

Какие цвета бывают ремни помощи при подтягивании?

Полосы подтягивания бывают разных уровней сопротивления.Получение только самого легкого или самого тяжелого ремешка не будет очень полезным. Например, в общем, ваши ноги более мощные, чем ваши руки, и поэтому вам понадобятся как минимум 2 разных ремешка. Рекомендуемый минимум — 3 полосы: легкая, средняя и тяжелая.

Уровни сопротивления обозначены цветовыми кодами, и большинство производителей согласовали следующую цветовую кодировку:

Синий (сильное сопротивление)

Идеально подходит для людей, которые изо всех сил пытаются выполнить одиночное подтягивание.

Зеленый (средне-тяжелое сопротивление)

Если вы можете сделать только несколько подтягиваний, то мы рекомендуем вам использовать эти ленты.

Пурпурный (средняя стойкость)

Идеальный выбор для тех, кто может сделать не менее 10 подтягиваний, но хочет улучшить свои навыки.

Черный (светостойкость)

Если вы можете сделать больше 20 подтягиваний, но хотите сделать еще пару, придерживайтесь этого.

Красный (почти без сопротивления)

У этого почти нет сопротивления, и он рекомендуется только тем, кто может больше подтягиваться и активно ходить в тренажерный зал.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *