Правильная техника подтягивания на турнике: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

35 вариаций подтягиваний! Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике!

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Упражнения на турнике

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

По вопросам сотрудничества и размещения рекламы — Максим Фадеев — Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (RUS, канал GymFit INFO) В данном видео представлено 35 основных подтягиваний на турнике, выполнение которых позволит Вам максимально гармоничного развить мышечные группы спины, груди, плеч и рук, а также увеличить мышечную массу и выносливость вашего тела. 1) Подтягивание широким хватом 2) Подтягивание узким и средним хватом 3) Подтягивание обратным узким хватом 4) Подтягивания обратным широким и средним хватом 5) Подтягивание обратным широким хватом Tuck L 6) Подтягивание обратным узким и средним хватом Tuck L 7) Подтягивание обратным широким, средним и узким хватом Tuck L 8) Подтягивание широким хватом L-sit (c углом) 9) Подтягивание узким и средним хватом L-sit (c углом) 10) Подтягивание узким, широким и средним хватом L-sit (c углом) 11) Альтернативное подтягивание средним хватом 12) Взрывное подтягивание 13) Взрывное подтягивание обратным хватом 14) Перевернутое L подтягивание 15) Фронтальное подтягивание рычаг 16) Фронтальное подтягивание рычаг обратным хватом 17) Подтягивание обычным и обратным хватом сводя лопатки в точке 18) Подтягивание со смещение в сторону (лучник) 19) Подтягивание со смещение в сторону (лучник) обратным хватом 20) Подтягивание печатная машинка 21) Поочередное подтягивание в сторону 22) Изометрические подтягивание прямым и обратным хватом 23) Подтягивание Dyno 24) Изометрическое и эксцентричное подтягивание на одной руке обратным хватом
Дата: 2023-06-10

← 3 Приема для Ускорения РОСТА МЫШЦ

СЕКРЕТ бикини КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ? Тренировка ягодиц Индии Паулины (RUS, канал GymFit INFO) →

Похожие видео

Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)

• Дикий Лось

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет

• Стретчинг

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 2

Даниил
У меня есть вопросы: Взрывное подтягивание обратным хватом развивает что? Бицепс и грудь или только грудь или только бицепс. Я в этом упражнении чувствую грудь стоит ли его делать?

Vadim
И где тут: Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике. Суть видео такова: подтягивайся как хочешь.

Другие видео канала

5:19

Как научиться подтягиваться на одной руке за 14 дней — Максим Трухоновец

6:1

ТОП 10 зрелищных элементов на турнике Воркаут

6:42

MIX. Турники и брусья 2020

6:31

Тренировка Табата! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты?

4:7

Этот Парень Самый Сильный ТУРНИКМЕН — Рекордсмен мира Максим Трухоновец

9:9

#1 Этот Сет взорвёт твою силу и выносливость

3:46

Самое четкое упражнение для грудных мышц на брусьях.

2:18

Что будет если подтягиваться каждый день? Можно ли накачаться на турнике?

5:52

Как правильно отжиматься на брусьях?

4:0

Техника Подтягиваний На Турнике

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю поэтапно

28 июня 2016

Аверьянова Света

Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.

Из этой статьи вы узнаете

• Польза упражнения
• Оценка физической подготовки ребенка
• Полезные советы
• Подготовительные упражнения
• Эффективные схемы занятий
• Пример занятия
• Как правильно делать подтягивания
• Правильная техника
• Сколько нужно подтягиваться

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

• улучшение осанки;
• укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
• укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
• развитие выносливости, настойчивости и терпения;
• улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

• Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
• Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
• Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

• К упражнениям переходить только после разминки.
• При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
• Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
• Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
• Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Эффективные схемы занятий

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Пример занятия

Процесс урока пошагово может быть следующим:

1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Правильная техника

При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

• Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
• Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
• Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

Сколько нужно подтягиваться

Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в Яндекс Дзене.

Поделиться с друзьями:

Рекомендуем

советов по улучшению техники — ASFA

Подтягивания — это классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и рук. Но если вы похожи на большинство людей, выполнять их сложнее, чем кажется. Если вам нужна помощь с техникой подтягиваний или вы пытаетесь улучшить свои тренировки, эта статья для вас! Мы рассмотрим несколько советов по освоению подтягиваний, в том числе, как правильно их выполнять и какое оборудование поможет сделать их проще (если не проще). Читайте обо всем, начиная с упражнений, на которые следует обратить внимание при подтягивании.

Никогда не подтягивайтесь на локтях.

Самое главное, что нужно помнить при подтягиваниях, это держать локти слегка согнутыми. Это позволит вам использовать мышцы спины и рук, а не просто раскачиваться с импульсом. Вы никогда не должны подтягиваться, выпрямляя руки и используя только плечи, так как это создает неправильную нагрузку на эти суставы.

Второй ключевой момент — не раскачиваться и не подпрыгивать в любой момент во время выполнения упражнения — это облегчает новичкам, потому что им не нужно беспокоиться о сохранении контроля над своим телом, стараясь не упасть! Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, как ребенок на перекладине (или, что еще хуже, раскачиваться из стороны в сторону), вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать все части тела прямо, как будто гравитации нет; эта последовательность помогает сохранять простоту во время каждого повторения, так что, даже если позже что-то станет сложным (поскольку давайте смотреть правде в глаза: они, вероятно, будут), то, по крайней мере, первая часть была успешно решена!

Почувствуйте, как работают мышцы спины.

Мышцы спины наиболее важны для успешного подтягивания. Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам подтянуться и не дать вам раскачиваться или пинать ноги.

Если вы не чувствуете их работу во время подтягивания, встаньте на возвышенную поверхность (например, на стул или ящик) и повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Теперь сделайте столько повторений, сколько возможно, пока не наступит усталость — вы поймете, когда это произойдет, потому что ваш хват начнет слегка соскальзывать со стержня, когда он теряет свою силу. Когда это произойдет, отдохните 5 секунд, прежде чем продолжить еще одно повторение!

Не сосредотачивайтесь только на мышцах бицепсов и груди.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не тянуть руками, спиной или ногами. Когда вы делаете подтягивания, вы должны чувствовать, как работают мышцы бицепса и груди. Если вы чувствуете, что какие-либо другие группы мышц используются больше, чем другие (например, если вы используете спину), значит, что-то не так с вашей формой и техникой.

Вам также следует избегать подтягиваний в любой из этих областей: пресс, голова и шея. Это означает, что при выполнении этого упражнения — и любого другого упражнения в этом отношении — вам нужно держать все эти части тела неподвижно, чтобы они не мешали движению и не делали его труднее, чем нужно.0003

Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть немного впереди вертикальной линии вашего тела. Это называется быть «под рукой» и поможет вам держать руки полностью выпрямленными во время повторений. Если вы держитесь за перекладину хватом сверху (как при обычном отжимании), постарайтесь свести руки ближе друг к другу, не позволяя им касаться друг друга.

Сведите лопатки вместе в верхней точке, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Подтягиваясь, держите лопатки вместе в верхней точке движения. Это гарантирует, что вы получите полный диапазон движений и задействуете все мышцы спины. Вы также должны почувствовать растяжение в широчайших мышцах спины (широчайших мышцах спины) и мышцах груди. Ваши плечи тоже должны работать!

Если вы можете сделать более 10 повторений, значит, вы готовы приступить к подтягиваниям. Если нет, продолжайте тренироваться! Чтобы сделать подтягивание. Если вам нужна помощь в том, как подтягиваться, или вы хотите получить несколько советов по улучшению формы, вот несколько вещей, о которых следует помнить. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, вероятно, вы делаете что-то неправильно и должны остановиться. Прочтите статью в нашем блоге о том, как правильно подтягиваться и подтягиваться, чтобы не навредить себе.::

. Лучший способ убедиться, что вы делаете подтягивания правильно, — это практиковать их на перекладине перед зеркалом. Таким образом, вы можете видеть, как движется ваше тело, и соответствующим образом корректировать его. Если вы не можете сделать больше одного или двух подтягиваний, есть другие способы наращивания силы, чтобы в будущем делать больше повторений. Если у вас нет силового пояса, я рекомендую использовать погружной пояс для удержания веса. Если у вас его нет, держите гири в каждой руке как можно ближе к телу, не вызывая боли или дискомфорта.

Используйте браслет для помощи, если вам это нужно.

Если у вас возникли проблемы с подтягиванием, вам может помочь эспандер. Лента будет помогать вам подтягиваться и опускаться, чтобы вам не приходилось выполнять всю работу в одиночку.

Вам понадобится браслет, рассчитанный на ваш вес и уровень силы. Если он слишком легкий, в ленте не будет достаточного натяжения, и она не окажет достаточной помощи; если он слишком тяжелый и его сложно правильно использовать, это может привести к травме или даже смерти!

Также важно не использовать эластичную ленту для упражнений отдельно, потому что она имеет свойство не только растягиваться, но и резко возвращаться назад при отпускании, поэтому убедитесь, что рядом всегда есть кто-то, кто знает, какое усилие требуется для каждого упражнения (например, способен заметить, как кто-то делает приседания) на случай, если что-то пойдет не так!

Вы можете освоить подтягивания, если будете над этим работать!

Подтягивания — сложное упражнение. Это требует силы, гибкости и координации. Но не позволяйте этому запугать вас! Вы можете улучшить свою технику и стать сильнее, если будете над этим работать.

Если вы только начинаете подтягиваться, сосредоточьтесь на развитии полного диапазона движения — от свисания вниз до касания грудью (или даже подбородком) перекладины — а затем постепенно увеличивайте вес с течением времени. и делать больше повторений в подходе с хорошей техникой. Цель должна состоять в том, чтобы пройти все три фазы: медленно опуститься вниз так, чтобы помогала только сила тяжести, задержаться в полном выпрямлении, затем подтянуть себя с максимальным усилием, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся, прежде чем снова медленно опуститься вниз.

Заключение

Если вы хотите научиться подтягиваться, лучшее, что вы можете сделать, это продолжать тренироваться. Сначала это может показаться сложным, но со временем и последовательностью вы сможете это сделать! Удостоверьтесь, что каждое повторение приносит удовольствие и использует правильную технику, сводя лопатки вместе в верхней точке каждого повторения.

Если это все еще не работает для вас (или если в вашем тренажерном зале нет никакого оборудования), попробуйте несколько резинок или даже используйте что-то простое, например, стул для помощи, пока эти мышцы не станут достаточно сильными сами по себе. Кроме того, старайтесь не зацикливаться на выполнении большого количества повторений в одном подходе; вместо этого выберите меньшее количество подходов с более длительными периодами отдыха между каждым подходом, что даст вашим мышцам время на восстановление, чтобы они не слишком утомлялись от переутомления, прежде чем вернуться к другому подходу, где они могут работать лучше, чем когда-либо прежде!

Вернуться к блогу

ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ В БЛОГЕ

1 / из 3

Подтягивания киппингом — Советы экспертов по правильной форме и схеме движения

Что такое подтягивания киппингом?

Подтягивания киппингом — одно из самых противоречивых упражнений. С одной стороны, у нас есть люди, которые любят движение, утверждая, что оно укрепляет все тело, наращивает мышечную массу и делает нас более спортивными. Но, с другой стороны, у нас также есть те, кто выступает против подтягиваний киппингом, говоря, что это не что иное, как эгоистический подъем без реальной пользы, который подвергает нас риску травм.

В отличие от традиционных подтягиваний, которые основаны на чистой силе и контроле тела, подтягивания киппингом основаны на использовании раскачивания тела для создания импульса и движения тела вверх и вниз, когда вы держитесь за турник. Движение стало популярным в кроссфите и осталось в этом стиле тренировок, не оказав влияния на традиционные силовые тренировки.

Огромная причина споров вокруг подтягиваний разгибом заключается в том, что правильный способ выполнения упражнения означает использование импульса и раскачивания тела. Многие люди не считают это занятие безопасным или особенно эффективным для развития истинной силы или мышечной массы. Вместо этого некоторые люди гораздо больше заинтересованы в строгих подтягиваниях, которые активируют правильные мышцы и заставляют вас поддерживать правильную технику.

В традиционной тренировке CrossFit подтягивания разгибом являются одними из первых упражнений на тренировке, потому что их сложно выполнять, и они задействуют многие мышцы верхней и нижней части тела.

Уровень упражнения: средний

Как делать подтягивания киппингом

1. Встаньте прямо, расположив тело прямо под перекладиной. Держите ноги вместе.
2. Поднимите руки вверх к перекладине ладонями вперед.
3. Опуститесь в четверть приседания, сгибая колени на вдохе.
4. Немедленно присядьте и подпрыгните вертикально, схватившись за перекладину.
5. Слегка приподнимите ноги и отведите ягодицы назад, когда берете перекладину.
6. Используйте импульс, который вы создали, позволив ногам отклоняться назад, когда ваши бедра вытягиваются вперед, а спина переходит в гиперэкстензию.
7. Продолжайте использовать созданный вами импульс, позволяя ногам снова двигаться вперед, отводя ягодицы назад и переводя спину в нейтральное и слегка согнутое положение.
8. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться, и примите положение, описанное в седьмом шаге. Ваш подбородок должен быть на уровне перекладины, а тело должно быть прямым и наклоненным назад, как в перевернутой тяге.
9. Немедленно опуститесь, сохраняя тело в том же наклонном положении.
10. Как только ваши локти будут почти выпрямлены, позвольте ногам опуститься и отвести назад, когда ваши ягодицы уйдут назад, а ваш позвоночник снова перейдет в гиперэкстензию.
11. Снова махните ногами вперед и используйте инерцию, чтобы подтянуться для второго повторения.
12. Продолжайте двигаться вверх и вниз, используя импульс, создаваемый вашим телом, для выполнения подтягиваний киппингом.

Какие мышцы активирует разгибание?

В отличие от традиционных подтягиваний, которые задействуют несколько основных групп мышц, подтягивания разгибом — это динамическое движение всего тела. Как и в строгих подтягиваниях, основной группой мышц, которая работает, является комплекс спины, который состоит из широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, подостной мышцы, задних дельтовидных мышц и т. д. (1). Эти мышцы работают вместе во время сгибания и разгибания позвоночника и создают большую часть силы, необходимой для подтягивания.

Наши бицепсы также работают во время подтягиваний киппингом. Как и при обычных подтягиваниях, их задача состоит в том, чтобы создать сгибание локтя, которое происходит, когда мы набираем обороты и подтягиваемся (2). Бицепсы также работают, чтобы контролировать нас на пути вниз, когда мы завершаем повторение. Точно так же брахиалис (мышца, лежащая под бицепсом) и плечелучевая мышца (мышца предплечья) помогают бицепсу сгибать локоть (3, 4).

Пять мышц-сгибателей бедра также принимают участие во время подтягиваний разгибом, и их задача состоит в том, чтобы толкать ноги вперед, позволяя вам создать импульс для движения. Мускулатура средней части также способствует тому же движению, изометрически сгибаясь и обеспечивая стабильность.

Мускулатура нижней части тела также задействована в подтягиваниях киппингом. Квадрицепсы изометрически сгибаются, чтобы поддерживать разгибание колена, а ягодичные и подколенные сухожилия производят разгибание бедра, что необходимо для создания необходимого импульса для подтягиваний киппингом.

Советы по правильной технике выполнения подтягиваний разгибом

Важный совет по безопасному и эффективному подтягиванию разгибом – выделите время и изучите две модели движения: открытое и закрытое положения тела. Открытое положение тела происходит, когда вы качаетесь вперед, ваша спина находится в гиперэкстензии, ваши плечи находятся перед перекладиной, грудь наружу, а ноги находятся за перекладиной. Напротив, закрытое положение тела противоположно: ваша спина несколько согнута, плечи находятся за перекладиной, а ноги находятся впереди тела.

Часто новички начинают изучать две позиции на перекладине, что не обязательно плохо, но может быть непосильно. Вместо этого лучше понять две позиции на полу и чередовать их, перекатывая свое тело.

Два упражнения, которые вы должны освоить, — это «супермен» и «пустой захват». Супермены — это движение, которое вы выполняете, лежа на полу лицом вниз и максимально вытягивая спину. При этом вы отрываете грудь и ноги от пола. Полые удержания выполняются лежа на спине, напрягая живот, поднимая лопатки и поднимая ноги, сохраняя при этом ноги прямыми.

Выполнение двух движений и чередование между ними жизненно важно для укрепления мышц при подтягиваниях разгибом и знакомства с моделями движений.

Когда вы будете уверены в своей технике на полу, возьмите перекладину и начните контролируемо раскачивать свое тело, выполняя те же две схемы движения, но вертикально. Начните с небольших движений и постепенно усложняйте движения, пока не добьетесь хорошей скорости и импульса.

Как только вы достигнете этой точки, вам нужно включить сгибание локтя в последовательность, чтобы выполнить полное подтягивание разгибом.

Вариации и модификации подтягиваний разгибом

1. Разгибания

Как обсуждалось в предыдущем пункте, освоение подтягиваний разгибом происходит поэтапно. Сначала вы должны выучить два положения тела на полу и некоторое время практиковать их. Затем подойдите к перекладине и начните чередовать открытое и закрытое положения тела, сначала слегка двигаясь, а затем увеличивая диапазон движения.

Киппингом называется раскачивание вперед и назад для создания импульса без сгибания локтей для подтягивания. Это движение полезно для новичков, которые все еще изучают движение и не знают, как создать импульс для подтягиваний киппингом.

2. Подтягивания баттерфляем

В отличие от подтягиваний разгибом, подтягивание баттерфляем — это движение, которое вы начинаете осваивать после подтягиваний разгибом. Упражнение является более сложным и включает в себя гораздо более преувеличенные движения тела и использование импульса для выполнения как можно большего количества повторений за минимально возможное время. Если смотреть сбоку, кажется, что тело тренирующегося описывает концентрические круги, двигаясь вперед, назад, вверх и вниз.

3. Строгие подтягивания

Подобно подтягиваниям разгибом, строгие подтягивания направлены на перемещение вашего тела вверх и вниз на турнике. Но вместо того, чтобы стратегически раскачивать свое тело, чтобы создать импульс и подтолкнуть себя вверх, вы должны держать свое тело как можно более устойчивым. Вместо этого вы должны полагаться на грубую силу спины и рук, чтобы подтянуться.

Ошибки, которых следует избегать

Потеря импульса

Одной из самых распространенных ошибок при подтягиваниях киппингом является потеря импульса. Ошибка обычно возникает из-за того, что тренирующиеся создают некоторый импульс, подтягиваются и просто опускаются в нижнее положение. Помимо огромной нагрузки на плечи, локти и запястья, это убивает весь созданный вами импульс, заставляя вас начинать раскачиваться из мертвого виса. В результате вы тратите много времени и энергии, создавая новый импульс для каждого повторения. Чтобы избежать ошибки, вы должны попытаться оттолкнуться от перекладины, когда достигнете вершины, сохраняя жесткость туловища. Это позволит вам оставаться в отличном положении, чтобы продолжать раскачиваться, что сохранит импульс, что приведет к плавным повторениям.

Ускорение процесса

Еще одна распространенная ошибка при подтягивании разгибом – попытка слишком быстро выучить все упражнение. Тренирующиеся часто видят подтягивания разгибом и сразу же пытаются повторить их на турнике. Это ошибка, потому что у вас нет необходимых навыков для создания импульса, и вы, скорее всего, совершите ошибку, которая может привести к травме. Вместо этого вы должны начать изучать движение из положения лежа и постепенно переходить к турнику.

Слишком сильное вытягивание спины

Третья распространенная ошибка, на которую следует обратить внимание, — это чрезмерное движение ногами и чрезмерное вытягивание спины. Часто новички думают, что если больше размахивать ногами, будет больше импульса, но это не всегда так. Синхронизация ваших движений и подтягивание себя в нужное время гораздо важнее для эффективных подтягиваний киппингом. Избегайте ошибки, ограничивая раскачивание корпуса и выпрямляя колени во время каждого подхода.

Упражнения, аналогичные подтягиваниям киппингом

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет спину, бицепсы, пресс и хват (5). Это движение полезно для ваших подтягиваний киппингом, потому что оно приводит к стабильности кора и позволяет вам практиковать закрытое положение тела. В результате вы сможете лучше генерировать импульс и выполнять подтягивания киппингом более безопасно.

Тяга в наклоне (штанга)

Тяга в наклоне — еще одно фантастическое упражнение, укрепляющее спину, бицепсы, хват и корпус. Цель состоит в том, чтобы схватить штангу, наклониться вперед и подтянуть вес к верхней части живота. Сделайте паузу в верхней точке и опустите штангу, вытянув локти.