Упражнения в домашних условиях для всех мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни — сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях) — Кафедра фізичного виховання та спорту Навчально-спортивного комплексу

26.11.2020

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
№	Упражнение	Кол-во повторений	Техника
1	Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т. п.)и дыхательные упражнения	5-10 мин	Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1	Выпады на месте попеременно. Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе. 1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед 2 – вернуться в исходное положение 3-4 – повторить с левой ноги.	16-24 повторений * 3-4 подхода	Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2	Приседания – плие. ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения. 1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен. 3-4 поднимаемся вверх. При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3	Приседания на воображаемый стул. ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу. 1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки. 3-4 – вернуться в ИП.	16-24 повторения * 3-4 подхода	Темп средний, следить за дыханием.
4	ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении.	30-50 повторения * 3-4 подхода	Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.
1	Отжимания. Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором.	10-16 повторения * 3-4 подхода	Выдох выполнять при выпрямлении локтей.
2	Отжимания на трицепс. Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем). Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается.	8-14 повторения * 3-4 подхода	Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3	Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины.	12-20 повт. * 3-4 подхода	Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.
1	ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
2	Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам.	16-24 повт * 3-4 подхода	Выдох при подъёме.
3	ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. 1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху. 2 – плавно опустить вниз.	16-20 повт * 3-4 подхода	Дыхание не задерживать.

  Что необходимо помнить: 1 – данный комплекс необходимо выполнять с минимальными паузами. В идеале пауз между упражнениями быть не должно либо до 30 секунд (минута максимум). 2 – данный комплекс можно выполнять сэтами, т.е. выполняя 3 подхода не одно упражнение, а сделать сперва все упражнения подряд из списка по одному подходу, а затем, повторить снова. 3 – если речь идёт о похудении, то необходимо нормализировать питание, т.

к. это 70% залога успеха в тренировках. Обязательно делать растяжку после комплекса упражнений, чтобы мышца была элластичная и чтобы избежать травматизма. Удачи! J  

3 лучших упражнения, которые стоит попробовать — Forbes Health

Содержание

• Что такое домашняя тренировка?
• Преимущества домашних тренировок
• Потенциальные риски тренировок дома
• 3 лучших упражнения для домашних тренировок
• Как начать тренироваться дома

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Для оптимального здоровья взрослым необходимо не менее 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как плавание, работа в саду или езда на велосипеде, в дополнение к занятиям по укреплению мышц в по крайней мере два раза в неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS)

tippy-popover-container-bg-white’ }»>[1] Резюме: Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Доступ 03.01.23. . Тем не менее, только около 25% населения регулярно соблюдают эти рекомендации, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC)

[2] . Рекомендации по физической активности как для укрепления мышц, так и для аэробной физической активности, по уровню урбанизации — Национальное исследование здоровья, США, 2020 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022; 71:887. .

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области физической активности, может помочь разработка программы домашних тренировок. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о тренировках дома, включая потенциальные преимущества и риски, а также некоторые из лучших упражнений для начала.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с тренером по фитнесу для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание.

Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое домашняя тренировка?

Домашние тренировки включают в себя упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Хотя это условие может показаться ограничивающим, многие упражнения требуют минимального оборудования и пространства, в том числе ориентированные на силу, сердечно-сосудистую систему, равновесие и гибкость.

Кто должен заниматься дома?

Тренировки дома подходят большинству людей. Согласно опросу 2021 года, проведенному OnePoll от имени фитнес-приложения Freeletics ^{, две трети взрослых американцев, которые занимаются спортом, заявили, что пандемия COVID-19 заставила их частично или полностью осознать, что им не нужен тренажерный зал, чтобы оставаться в форме.} Новый опрос Freeletics показывает влияние COVID-19 на здоровье и физическую форму. Фрилетикс. По состоянию на 03.01.2023. .

Тренировки дома могут стать для вас отличным вариантом, если вы:

• Работа на дому
• У вас плотный график
• Не могу позволить себе абонемент в спортзал
• Не иметь спортзала в удобном месте рядом с вами

Тренировки дома не обязательно должны быть бескомпромиссными. «Мне нравится сочетать тренировки в студии и дома», — говорит Кэт Ком, сертифицированный персональный тренер и основатель виртуальной фитнес-платформы Studio Sweat onDemand, о своем гибридном подходе к фитнесу.

Преимущества домашних тренировок

Помимо удобства, не менее 40 % респондентов опроса OnePoll заявили, что домашние тренировки имеют дополнительные преимущества:

Гибкое расписание тренировок

Широкий выбор тренировок

Улучшение психического здоровья

Не чувствовать осуждения со стороны других посетителей тренажерного зала

Потенциальные риски тренировок дома

Ваша гостиная или гараж могут быть отличным местом для занятий спортом, но это не то же самое, что наличие рядом фитнес-профессионала. «Если у вас нет тренера или инструктора, следящего за вашей формой, вы можете делать что-то неправильно, что может увеличить риск получения травмы», — говорит Кит Ходжес, сертифицированный персональный тренер и основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Анджелес. Посещение очных тренировок перед тем, как перейти к домашней тренировке, может помочь вам стать более уверенным в качестве ваших движений во время тренировки.

Хотя, как правило, тренироваться дома безопасно, вы можете сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть хроническое заболевание, такое как артрит или высокое кровяное давление, в соответствии с CDC ^[4] Начало работы с физической активностью. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 08.02.23. . Физические упражнения безопасны и рекомендуются большинству беременных, но поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ваши занятия фитнесом безопасны для ваших индивидуальных потребностей в здоровье.

Снизьте риск любых домашних тренировок, убедившись, что поблизости нет опасностей, таких как ковер, о который вы можете споткнуться, или что-то, на что вы можете наткнуться в своем гараже. Носите подходящую обувь или ходите босиком, но без носков или домашних тапочек, которые могут привести к скольжению.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе и постоянство баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Find Your Coach

На веб-сайте Future

3 лучших упражнения для домашних тренировок

Несмотря на некоторые ограничения, существует множество упражнений, подходящих для домашних тренировок. При составлении программы для себя Ком рекомендует сочетать силовые, кардиотренировки и тренировки подвижности. Ниже приведены три рекомендованных экспертами домашних упражнения.

Отжимания

Целевая область: Отжимания — это классическое упражнение, которое задействует мышцы груди, плеч, рук, кора и ног. Более того, отжимания имеют как регрессию, так и прогрессию, а это означает, что вы можете изменить их сложность в зависимости от ваших текущих способностей.

Как это делать:

• Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги прямо позади себя. Пальцы должны смотреть вперед или немного внутрь. Напрягите основные мышцы и ноги, чтобы ваше тело было жестким.
• Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти. Вы можете держать локти прижатыми к бокам или слегка развести их. Держите мышцы кора и ног в напряжении, чтобы ваше тело оставалось прямой линией — ваши бедра не должны провисать или подниматься.
• Как только ваша грудь коснется пола (или зависнет над ним), оттолкнитесь в исходное положение, удерживая голову и позвоночник на прямой линии, чтобы выполнить одно повторение.

Модификации: Чтобы облегчить отжимание, выполняйте упражнение, поставив колени на пол или положив руки на столешницу, рекомендует Ходжес. Чтобы усложнить задачу, Ходжес предлагает изменить темп, медленно опуская тело, а затем быстро поднимаясь вверх.

Приседания

Целевая зона: Еще одно классическое упражнение, которое можно добавить в свой домашний репертуар, — это приседания, — говорит Ком. Приседания в основном работают с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как это делать:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь до параллели бедер с полом (или настолько близко, насколько позволяет диапазон движения). Держите ступни на полу, лодыжки и колени параллельны друг другу, не прогибаясь внутрь.
• Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Модификации: Чтобы облегчить приседание, выполните частичный присед, держа бедра выше, чем параллельно полу, или держитесь за твердую опору, например за спинку стула, для равновесия. Чтобы усложнить упражнение, держите в руках какой-нибудь предмет, например гантель, гирю или кувшин с водой, пока приседаете. Чтобы превратить приседания в кардиоупражнение, попробуйте приседания с выпрыгиванием. В этом варианте вместо того, чтобы вставать из приседа, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы взорваться в прыжке, прежде чем перейти прямо к следующему приседу.

Jumping Jacks

Целевая область: Этот резервный урок физкультуры заставляет вашу кровь биться быстрее. Jumping Jacks не только бросают вызов вашему сердцу, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, но и работают с мышцами всего тела, включая икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и кор. Используйте джампинг в качестве разминки, как часть круга или между укрепляющими упражнениями.

Как это делать:

• Начните с того, что встаньте, руки по бокам и ноги вместе.
• Выпрыгните, расставив ноги шире бедер, и одновременно поднимите руки над головой.
• Верните руки в стороны, когда вы прыгаете ногами вместе, чтобы завершить одно повторение, оставаясь на подушечках стоп и сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока вы продолжаете свой подход.

Модификации: Если обычный прыжок на домкрат слишком сложен или вы ищете вариант с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему увеличивает частоту сердечных сокращений, попробуйте отводить одну ногу в сторону за раз, поднимая обе руки над головой. каждый раз, когда вы выходите, вместо того, чтобы прыгать. Между тем, вы можете усложнить прыжки, приземлившись на корточки, когда ноги выпрыгивают наружу.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0006

Гибкие планы питания, которые учитывают ваши предпочтения в еде и уровень активности

Отслеживайте свой прогресс в силе и состав тела

Назначьте встречу с элитным личным тренером, который понимает ваши цели

Как начать тренироваться дома

Если вы готовы тренироваться дома, начните с составления плана, который может означать начало двух 20-минутных тренировок в неделю и постепенное увеличение частоты и/или продолжительности, говорит Ком. «Ставьте достижимые цели, которые будут работать для вас и вашего графика. Так много людей терпят неудачу, и это отбрасывает их назад на долгое время», — предостерегает она.

Kom рекомендует планировать свои тренировки в календаре и заранее планировать, какие упражнения вы будете выполнять. «То, что вы делаете [тренировку] дома, не означает, что ее нужно прерывать», — добавляет она.

Тем, кто занимается фитнесом впервые, Ходжес предлагает найти онлайн-программу тренировок, разработанную сертифицированным профессионалом. «Найдите кого-то, кого вы можете транслировать, кто проведет вас через движения, направит вас, мотивирует и исправит [вашу] форму», — говорит он. Для достижения наилучших результатов он рекомендует выбирать программу, которая соответствует вашим целям и текущему уровню физической подготовки.

Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки

Лето близко, а это значит, что пора с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы добиться идеального телосложения для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и уделяющий особое внимание кардиотренировкам. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

• Начните из положения стоя и сделайте большой шаг вперед

• Согните переднюю ногу так, чтобы колено оказалось прямо над ступней, но не выходило за пальцы ног, а колено задней почти касалось пола

• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены — 1 подход, от 30 до 60 секунд:

Прогулка у стены — 3 подхода, 5 повторений:

• ноги у стены

• Медленно поднимите ноги вверх по стене и отведите руки назад, к стене

• Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены

• Медленно пройдите руками и ногами вперед, пока вы отошли от стены (используйте корректировщика или только частично заберитесь на стену, когда пробуете это движение в первый раз)

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

• Из положения отжимания поднимите одной рукой и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте

• Опустите руку и повторите с противоположной рукой упражнение

• Скручивание только верхней части тела из стороны в сторону

• Если он у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания – 3 подхода, 8 повторений:

• Лягте на землю, вытянув ноги и положив руки под ягодицы

• Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди

• Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

Во время 2 и 4 дня тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

• 1 мили пробег

• Прыжок,

• Burpees

• Бег по месту

Day 3: Dable 9029 9029 9029 9029 9029. повторений:

• Если у вас нет турника, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться

• Расставив руки примерно на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук

• Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите. вверх и сложите пальцы прямо под головой в виде ромба

• Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение

• Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями пока не почувствуете себя более комфортно

Удержание Супермена – 3 подхода, 45 секунд:

• Лягте на живот и вытяните руки перед собой

• Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от земли и задержитесь 45 секунд

• Медленно опуститесь на спину

Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений:

• Лягте на живот и вытяните руки, держа полотенце натянутым

• Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым в напряжении на протяжении всего упражнения

День 5: руки и пресс

Планка – 3 подхода, 5 повторений:

• Начните с положения планки на локтях положите руку на землю и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий

• Вернитесь в положение планки на локтях и повторите.

• Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к полу, пока почти не коснетесь пола

• Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений:

0

Встаньте со стулом или скамьей позади вас

Наклонитесь, пока вы не сможете твердо упереться руками в сиденье скамьи или стула

Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не вытянуты

Согните руки в локтях так, чтобы угол между ними был чуть больше 90 градусов

Поднимитесь и повторите

Удары ногами – 4 подхода, 8 повторений:

• Лягте на спину и положите руки под ягодицы

• Поднимите ноги от земли

• Слегка подтолкните ноги вверх, как будто вы плаваете

Для любой из вышеперечисленных тренировок , не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

• Йога

• Тай-чи

• Плавание, игра в гольф, походы или другие подобные занятия

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Можно ли разорваться за 2 месяца?

В то время как процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

Можно ли получить летнее тело за 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Включите эту тренировку дома, тренируясь как минимум три дня в неделю, а в идеале — час в день.