Как накачать в домашних условиях мышцы ног: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы ног в домашних условиях, но знать, это еще не все, так как знания нужно применять на практике и тренироваться по режиму, чтобы достичь результата. Вот почему одни достигают успехов в спорте, а другие нет. Только упорство и стремление позволит вам накачать мышцы ног дома.

В статье вы узнаете лучшие упражнения, как накачать мышцы ног в домашних условиях, как данные упражнения в дальнейшем усложнять, как тренироваться и какое питание должно быть, чтобы накачать мышцы ног.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях вам нужно, поставить для себя цель и дату ее реализации. Это позволит накачать мышцы ног в два раза быстрее, так как вы четко знаете, чего хотите и до какого времени вы будете этого достигать.

Также чтобы накачать мышцы ног, нужна хорошая мотивация, которую каждый спортсмен сам для себя создает. У каждого спортсмена есть своя мотивация, иначе б никто вообще не тренировался и не достигал успеха в спорте.

Составьте план и расписание тренировок. Это позволит тренировать в одно и то же время 3 раза в неделю или каждый день уже по готовой написанной программе тренировок, где описаны все нужные упражнения, подходы, повторения и перерывы между ними. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях – Упражнения

Приседания без дополнительного веса. Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, вам нужно первое время делать простые приседания каждый день по 4-5 подходов и 100 приседаний в каждом подходе. От такой нагрузки мышцы ног уже смогут, начать расти. Но если 100 раз это много для вас, делайте 50 раз за подход.

Приседания с дополнительным весом. Когда вы научились делать по 100-200 приседаний за подход, вам нужно уже брать для приседаний дополнительный вес такой, чтобы сделать максимум 12-15 приседаний. Это позволит вам увеличивать по 1 приседанию в день и каждую неделю увеличивать дополнительный вес. Так через неделю мышц ног приобретут желаемые формы. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.

Бег, плавание, катание на велосипеде. Так же чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно бегать, плавать и кататься на велосипеде. В данных упражнениях задействованы все мышцы, особенно мышцы ног. Это позволит убрать лишний подкожный жир с ног и начать увеличивать объем и массу мышц ног, если это необходимо или же силу и скорость.

Гимнастика. Так же если вы качаете мышцы ног, вам нужно плюс ко всему заниматься легкой гимнастикой, чтобы не травмировать ноги. Садитесь на шпагат или полу-шпагат и держитесь по 5-10 минут в таком положении. Это позволит растянуть мышцы ног, чтобы не увеличивать слишком сильно их массу и чтобы не травмировать. Узнайте: как накачать ноги за неделю девушке.

 

Как накачать мышцы ног в домашних условиях – Рекомендации

Важно не только знать лучшие упражнения, для накачки мышц ног в домашних условиях и применяя их на практике, вам нужно еще правильное и здоровое питание. Не переедайте, пейте больше воды и ешьте полезную пищу, наполненную всеми необходимыми витаминами.

Также создавайте для себя мотивацию. Некоторых вдохновляет музыка, поэтому тренируйте

мышцы ног именно под любимую и мотивирующую музыку.

Перед тем как начать упражнения на мышцы ног, обязательно сделайте легкую зарядку и разминку не только ног, но и всего тела.

Ставьте рекорды и соревнуйтесь сами с собой, это позволит делать прогресс, в тренировках и достигать своей цели быстрее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как избавиться от боли в ногах: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Болят ноги: полезные советы для быстрого облегчения боли
  • 1. 1 Почему возникают боли в ногах?
  • 1.2 Правильное питание для здоровых ног
  • 1.3 Упражнения для расслабления мышц ног
  • 1.4 Как приводить мышцы ног к тонусу
  • 1.5 Методы избавления от боли в ногах
    • 1.5.1 Избавление от боли в ногах с помощью массажа
  • 1.6 Устранение болей в ногах при беременности
    • 1.6.1 Избегайте длительных периодов стояния или сидения
    • 1.6.2 Носите удобную обувь
    • 1.6.3 Упражнения для ног
    • 1.6.4 Народные способы
    • 1.6.5 Не игнорируйте боли в ногах
  • 1.7 Выбор обуви и стелек для здоровья ног
  • 1.8 Физиотерапевтические методы лечения болей в ногах
  • 1.9 Когда необходимо обратиться к врачу в случае боли в ногах
  • 1.10 Народные методы лечения болей в ногах
  • 1.11 Профилактика болей в ногах
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что может привести к болям в ногах?
      • 1.13.0.2 Какую необходимо проделать диагностику, если боли в ногах не проходят длительное время?
      • 1. 13.0.3 Какие упражнения помогают устранить боли в ногах?
      • 1.13.0.4 Что необходимо делать при крайне сильных болях в ногах?
      • 1.13.0.5 Какие методы лечения помогают избавиться от болей в ногах?
      • 1.13.0.6 Что можно сделать для профилактики болей в ногах?

Узнайте, какие могут быть причины боли в ногах и какие способы уменьшения болевых ощущений существуют. Примените эффективные рекомендации в домашних условиях и посетите врача при необходимости.

Боль в ногах может возникать по самым разным причинам: от травм и переутомления до болезней и гормональных сбоев. Такие боли могут не только ограничивать движение, но и ухудшать качество жизни, лишая человека возможности наслаждаться любимыми занятиями. Как избавиться от боли в ногах и вернуться к обычной жизни?

В данной статье мы рассмотрим основные причины возникновения боли в ногах, а также дадим рекомендации по лечению и профилактике данного недуга. Мы поделимся простыми упражнениями, которые помогут укрепить мышцы ног и снять воспаление. Также предоставим список продуктов, которые могут помочь в борьбе с болезнью и снизить риск ее возникновения в будущем.

Не стоит ждать, пока боли в ногах станут нестерпимыми. Велика вероятность, что проблема замедлится ее лечение, если вы начнете скорее заботиться о своих ногах!

Специалисты рекомендуют ежедневно уделять немного времени упражнениям и массажу ног, чтобы сохранить их здоровье и избежать различных недугов. С нашими советами у вас всегда будут здоровые и сильные ноги, которые будут радовать вас своей гибкостью и силой.

Почему возникают боли в ногах?

Боль в ногах — это распространенное заболевание, которое вызывает много дискомфорта и нарушает обычную жизнь людей. Она может возникать по разным причинам:

• Ожирение. Избыточный вес — это непрерывная нагрузка на ноги, что приводит к стрессу и изменению структуры костей и мышц.
• Неправильная обувь. Чрезмерная высота каблука, жесткий материал, обтягивающие туфли — всё это может вызвать болевые ощущения.
• Физическая нагрузка. Интенсивные тренировки без подготовки или излишнее напряжение на ноги во время работы изнуряют мышцы и суставы.
• Венозная недостаточность. Неправильное кровообращение в ногах приводит к отекам, болезням суставов, болям в мышцах.
• Стресс и усталость. Психоэмоциональные нагрузки влияют не только на настроение, но и на физическое состояние.

Все эти факторы могут приводить к болям в ногах, поэтому очень важно выяснить источник проблемы и начать лечение с наиболее подходящих для этого мероприятий.

Правильное питание для здоровых ног

Правильное питание является одним из ключевых факторов в поддержании здоровья ног. Необходимо следить за рационом и уделять внимание таким элементам, как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Белки: важны для строения мышц и тканей. Их богаты рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи.

Жиры: нужны для правильного функционирования клеток и увеличения эластичности сосудов. Однако, необходимо употреблять только полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.

Углеводы: дают энергию и помогают контролировать вес. Важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овощи, злаковые.

Витамины и минералы: особенно важны для здоровья костей. Необходимые витамины и минералы можно получить из фруктов, овощей, зелени, молочных продуктов, орехов.

Также нужно обращать внимание на питьевой режим и употреблять достаточное количество воды в течение дня. Это поможет избежать отеков и уменьшить нагрузку на ноги.

1. Белки: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
2. Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыба.
3. Углеводы: фрукты, овощи, злаковые.

Правильное питание — это важный аспект здоровья ног. Употребляйте полезные продукты и следите за рационом, чтобы достичь здоровых и сильных ног.

Упражнения для расслабления мышц ног

Часто боли в ногах возникают из-за переутомления мышц. Мышцы становятся натянутыми, что вызывает боли и дискомфорт. Следующие упражнения помогут расслабить мышцы ног и снять напряжение:

• Растяжка икроножных мышц — Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поднимите одну ногу и положите ее на пол, а другую согните и прижмите к груди. Держась за согнутую ногу, потянитесь вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы. Держите эту позу в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Упражнение «велосипед» — Лягте на спину и поднимите ноги на 45 градусов, согните их в коленях. Крутите ногами, имитируя педалирование на велосипеде. Сделайте 30 оборотов одной ногой, затем другой.
• Упражнение на растяжку икр — Станьте у стены и поставьте ладони на нее на уровне плеч. Поднимите одну ногу за другую, держа пятку на полу. Направляя вес тела в стену, растяните икроножную мышцу. Держите эту позу в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Помните, что упражнения следует делать регулярно, для достижения наибольшего эффекта. Если после упражнений боли не уменьшаются или становятся сильнее, обязательно обратитесь к врачу.

Как приводить мышцы ног к тонусу

Важно понимать, что регулярные упражнения помогают привести мышцы ног к тонусу и укрепить их. Это может уменьшить вероятность возникновения болей и усталости в ногах.

Также не стоит забывать про регулярную ходьбу или бег. Это прекрасные упражнения, которые необходимы для сохранения мышечной тонуса в ногах. Но стоит помнить, что необходимо правильно регулировать интенсивность и продолжительность тренировок.

Кроме того, специальные массажи ног также помогут привести мышцы к тонусу и уменьшить боли. Для этого можно самостоятельно выполнять простые массажные движения, можно заказать услугу профессионального массажиста.

• Регулярные упражнения и ходьба помогут привести мышцы ног к тонусу.
• Фитнес-устройства, такие как эластичный тяговый спортивный мяч или тренажер для ног, могут использоваться для растяжки и укрепления мышц.
• Самостоятельный массаж и услуги профессионального массажиста могут помочь уменьшить боли и привести мышцы к тонусу.

Методы избавления от боли в ногах

Избавление от боли в ногах с помощью массажа

Массаж является одним из наиболее эффективных способов уменьшить болевые ощущения в ногах. Он может улучшить кровообращение, уменьшить напряжение мышц и снять болезненные симптомы, вызванные нагрузками на ноги.

Для максимальной эффективности массажа рекомендуется регулярно проводить процедуру не менее двух раз в неделю. Массаж можно делать как самостоятельно, так и обратиться к профессиональному массажисту.

Некоторые основные приемы массажа:

• Сжимающий массаж: позволяет улучшить кровоток и уменьшить отечность, сжимая мышцы ног периодически;
• Растирание: хорошо работает, если Вы хотите снять напряжение и освободить мышцы от боли. Например, растирание стоп во время душа или ванны;
• Растяжка: уменьшает болезненные ощущения и улучшает мобильность стоп.

Массируйте ноги в медленном и спокойном темпе. Не забывайте приступить к этой процедуре только после того, как закончили ходить или физические упражнения. После массажа рекомендуется отдохнуть, лечь и ослабиться.

Устранение болей в ногах при беременности

Избегайте длительных периодов стояния или сидения

Нередко боли в ногах у беременных женщин возникают из-за длительного стояния или сидения в неправильной позе. Избегайте длительных периодов стояния или сидения. Если ваша работа связана с длительным периодом стояния, попробуйте взять короткие перерывы и сделать несколько упражнений, чтобы снять напряжение с ног.

Носите удобную обувь

Высокие каблуки и тесная обувь могут ухудшить боли в ногах в период беременности. Носите обувь с плоской подошвой и хорошей амортизацией, чтобы смягчить нагрузку на ноги. Также рекомендуется избегать обуви на плоской подошве, так как она не обеспечивает достаточную поддержку и амортизацию.

Упражнения для ног

Некоторые упражнения для ног могут помочь уменьшить боли в ногах в период беременности. Например, круговые движения стопами, подъемы и опускания на носки, а также упражнения на растяжку ног. Однако перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы избежать травмы.

Народные способы

• Получить массаж ног от близких людей или специалиста.
• Принимать теплые ванны с морской солью или эфирными маслами, чтобы уменьшить напряжение в ногах.
• Наносить компрессы с настоем ромашки, чтобы уменьшить боли и отечность.

Не игнорируйте боли в ногах

Если боли в ногах слишком сильные или продолжительные, не игнорируйте их. Обратитесь к врачу, чтобы выбрать оптимальный способ лечения и предотвратить возможные осложнения.

Выбор обуви и стелек для здоровья ног

Правильный выбор обуви и стелек – это один из главных факторов в предотвращении боли и дискомфорта в ногах.

Первое правило – обувь должна быть удобной и соответствовать размеру ноги. Не стоит покупать туфли или кроссовки на размер меньше, чтобы сделать ногу визуально стройнее – это может привести к деформации стопы и болезненным ощущениям. Каблук не должен быть слишком высоким – предпочтительнее модели с устойчивой платформой или невысоким каблуком.

Третье правило – стельки должны быть выбраны в зависимости от характера боли. Если вы страдаете от плоскостопия, то предпочтительнее использовать ортопедические стельки вместе с обувью. Если у вас спортивный образ жизни, то можно использовать гелевые стельки для смягчения ударов.

Важно помнить, что несмотря на все правила, каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Если у вас возникает болезненность или дискомфорт при ношении обуви, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом для выбора наиболее подходящей обуви и стелек.

Физиотерапевтические методы лечения болей в ногах

Физиотерапия — это метод лечения, который использует физические воздействия на ткани, органы и системы организма с целью их лечения и восстановления. Для лечения болей в ногах часто используются различные физиотерапевтические методы.

Массаж — это один из самых популярных методов физиотерапии. Выполняется специалистами с использованием различных техник, чтобы оказать воздействие на мышцы и ткани, уменьшить воспаление и улучшить кровообращение.

Ультразвуковая терапия — техника, использующая высокочастотные звуковые волны для лечения болей в ногах. Этот метод применяется для уменьшения воспаления, улучшения кровообращения и стимуляции регенерации тканей.

Электротерапия — это метод лечения, использующий электрические импульсы для стимуляции мышц и тканей. Этот метод может уменьшить боли в ногах, улучшить кровообращение и ускорить восстановление тканей.

Тепловые процедуры — такие как сухое или влажное тепло, могут помочь снизить боли в ногах, улучшить кровообращение и снять воспаление. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какой метод физиотерапии наиболее эффективен при лечении болей в ногах и проводить процедуры под наблюдением специалиста.

• Массаж
• Ультразвуковая терапия
• Электротерапия
• Тепловые процедуры

Когда необходимо обратиться к врачу в случае боли в ногах

Боль в ногах может быть вызвана множеством причин, от неправильной обуви до серьезных заболеваний. Иногда, если боль не пройдет после некоторого отдыха и приема обезболивающих средств, врач должен выявить суть проблемы.

Записывайте, сколько времени продолжается боль и в какой части ноги она наиболее ощутима. Кроме того, если есть другие симптомы, такие как красное пятно, узел или набухание, то не следует откладывать визит врачу. Специалист может подобрать необходимое лечение и предложить нужные рекомендации для быстрого восстановления.

• В случае эмергенции, такой как быстрое ухудшение состояния здоровья, сильное нарушение режима и функционирования ноги, падение на поверхности и появление тревожных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу.
• В случае наличия других факторов, таких как диабет, щитовидная железа или нарушение кровообращения, необходимо посетить врача, который предоставит наиболее подходящие рекомендации для лечения и профилактики.

Народные методы лечения болей в ногах

Красный перец: Имеет разогревающие свойства и способствует улучшению кровообращения в ногах. Добавьте красный перец в еду или массажируйте ноги кремом на основе перца.

Корица: Обладает противовоспалительными и отхаркивающими свойствами, а также может помочь с облегчением болей в ногах. Добавьте корицу в еду или приготовьте чай на основе корицы.

Масло чайного дерева: Имеет противовоспалительные и антисептические свойства, которые помогают уменьшить боли в ногах. Добавьте несколько капель масла в воду для ванны ног или используйте крем на основе этого масла для массажа ног.

Магний: Способствует улучшению кровообращения и может помочь с облегчением болей в ногах. Можно принимать магний в виде добавки или включить в рацион пищи, такой как миндаль или бананы.

Сода: Обладает антисептическими свойствами и может помочь с облегчением болей в ногах. Добавьте соду в воду для ванны ног или сделайте из нее пасту для массажа ног.

Народные методы лечения могут помочь с облегчением болей в ногах, но перед использованием какого-либо метода следует проконсультироваться с врачом.

Профилактика болей в ногах

Для того, чтобы избежать болей в ногах, необходимо соблюдать ряд простых правил профилактики:

• Умеренная физическая активность. Регулярные упражнения на ноги способствуют укреплению мышц и повышению их тонуса. Рассмотрите такие виды деятельности, как ходьба, плавание, велосипед или йога.
• Правильная обувь. Ношение неудобных или неподходящих по размеру туфель может привести к деформации стопы, возникновению мозолей и вросших ногтей, а также механическому раздражению костей и суставов. Зачастую, обувь становится причиной боли в ногах.
• Отдых для ног. Не забывайте о регулярных перерывах, когда вы можете отдохнуть от долгой работы в одной и той же позе. Сделайте небольшие прогулки на свежем воздухе и упражнения для разминки стоп и икроножных мышц.
• Контроль веса. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на ноги, что может привести к болезненным ощущениям и повышенному риску развития серьезных заболеваний, таких как артрит и варикозное расширение вен.

Следуйте этим простым советам, чтобы сохранить здоровье ваших ног и избежать боли.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что может привести к болям в ногах?

Боли в ногах могут быть вызваны различными факторами, такими как переутомление, перегрузка мышц, нарушения в кровообращении, заболевания суставов и костей, дефицит витаминов и микроэлементов и другие причины.

Какую необходимо проделать диагностику, если боли в ногах не проходят длительное время?

Если боли в ногах не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу и подвергнуться диагностике, которая будет зависеть от специфики боли. Врач может порекомендовать провести анализы крови и мочи, рентгеновские и ультразвуковые исследования, МРТ и другие методы диагностики.

Какие упражнения помогают устранить боли в ногах?

Среди упражнений, которые можно выполнять, чтобы устранить боли в ногах, можно отметить вращательные движения, раскатывание ноги на мячике, упражнения на растяжку мышц и суставов, такие как приседания и выпады, поднимание носков и другие упражнения.

Что необходимо делать при крайне сильных болях в ногах?

Если боли в ногах крайне сильные, необходимо немедленно обратиться к врачу, дождаться прибытия скорой помощи и описать врачам все симптомы. Не следует самолечиться и принимать НПВС, если не было выписано рецепта от врача.

Какие методы лечения помогают избавиться от болей в ногах?

Методы лечения боли в ногах зависят от специфики боли и ее причины. Врач может рекомендовать мази и гели, физиотерапию, магнитотерапию, акупунктуру, массаж и другие методы лечения. В некоторых случаях может быть необходима операция.

Что можно сделать для профилактики болей в ногах?

Для профилактики болей в ногах можно выполнять упражнения на растяжку мышц и суставов, контролировать вес и поддерживать активный образ жизни, отказаться от курения и умеренно употреблять алкоголь, носить удобную, правильную обувь, проводить профилактические массажи, принимать витаминные комплексы.

6 интенсивных комплексных упражнений для ног, укрепляющих нижнюю часть тела

6 лучших комплексных упражнений для спины, которые помогут вам быстро набрать массу Чтение 6 сложных упражнений для ног, которые помогут накачать сверхмощные мышцы нижней части тела 6 минут

Следующий 6 энергичных комплексных упражнений для плеч, чтобы накачать их

21 февраля 2023 г.

Теги

• Упражнения для ног в домашних условиях
• Лучшие сложные упражнения для ног
• Лучшие комплексные упражнения для ног на силу
• Комплексная тренировка ног

Мышцы ног необходимы для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки.

Чтобы укрепить мышцы ног, люди могут выполнять комплексные упражнения, направленные на несколько основных групп мышц одновременно.

Комплексные упражнения доказали свою эффективность, помогая добиться более стройных ног с меньшими усилиями по сравнению с выполнением изолированных движений или односуставных тренировок.

В этом сообщении блога мы обсудим лучшие базовые упражнения для ног, которые помогут вам улучшить тренировку ног и одновременно улучшить силу и подвижность.

Итак, давайте отвлечемся:

Связанные: Комплексные упражнения для спины

Лучшие комплексные упражнения для ног на силу

Вы хотите нарастить силу в нижней части тела? Если да, то вот несколько полезных сложных упражнений для ног, которые изменят ситуацию к вашим целям в фитнесе:  

1. Становая тяга со штангой

Источник изображения

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений для ног в тренажерном зале.

Приседания со штангой популярны среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, потому что они помогают им развивать силу ног и взрывную силу.

Как делать становую тягу со штангой?

• Поставьте ноги на ширине плеч под штангой и подойдите к ней.
• Поднимите голени к перекладине, согнув колени, и возьмитесь за перекладину руками с внешней стороны колен.
• Расширьте грудную клетку и расслабьте плечи.
• Поднимите бедра и встаньте на ноги.
• Дождитесь счета до трех, затем отведите бедра назад и опустите штангу на пол.
• Когда штанга достигнет пола, начните сначала.

2. Жим ногами

Источник изображения

Жим ногами — это сложная тренировка ног для начинающих, тех, у кого проблемы с суставами, или бодибилдеров, которые хотят тренировать свои мышцы до изнеможения.

Как выполнять жим ногами?

• Направьте колени и пальцы ног вперед после того, как встанете на пластину сопротивления.
• Колено должно быть согнуто на 90 градусов.
• Толкайте пластины плоскостопием после вдоха, выдоха и сокращения ягодичных мышц, пресса, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно во время отжиманий.
• После паузы в верхней точке жима ногами осторожно верните колени в исходное положение.
• Повторить.

3. Ягодичный мостик со штангой

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой — отличное комплексное упражнение для ног и ягодичных мышц. Это, пожалуй, самое недооцененное комплексное упражнение для ног, которое, наконец, начинает получать заслуженное признание среди энтузиастов тренажерного зала.

Как делать ягодичный мостик со штангой?

• Расставьте ноги на полу.
• Поместите штангу перпендикулярно бедрам
• Положите руки на перекладину.
• Поднимите пятки, пока ягодицы не коснутся пола.
• Успокойтесь и поднимите штангу выше, оторвав бедра от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно опустите штангу на пол и повторите.

Комплексные упражнения для ног в домашних условиях для сильной нижней части тела

Большинство из нас не тренируются, потому что ненавидят ходить в спортзал, верно? Для таких людей у ​​нас есть специальные базовые упражнения для ног, которые можно выполнять дома:

4. Выпады с гантелями

Источник изображения

изучил основы, есть бесчисленное множество вариантов, чтобы попробовать.

Как делать выпады с гантелями?

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.
• Держите ноги на ширине плеч и руки по бокам.
• Сделайте огромный шаг вперед одной ногой и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Продолжайте делать глубокие вдохи. Держите колено на одной линии с остальным телом.
• Сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
• Поменяй ноги и повтори.
• Делайте выпады одной ногой и меняйте ее, пока не сделаете 12 повторений.

5. Кубковые приседания

Источник изображения

Существует несколько разновидностей приседаний, и все они имеют свои преимущества. Такие упражнения, как фронтальные приседания, приседания со штангой и приседания над головой, сложны в освоении и технически сложны.

Без стойки для приседания кубковый присед является одним из лучших домашних упражнений для ног для начинающих, которое гораздо более доступно и проще в выполнении.

Как делать кубковый присед?

• Держите вес перед грудью, чуть ниже подбородка.
• Примите стойку на ширине бедер и плеч.
• Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад и вниз.
• Чтобы занять это положение, вы должны согнуть колени и отвести бедра назад.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле.
• Никогда не выгибайте поясницу.
• Поднимите ноги и начните сначала.

6. Выталкивания бедрами

Источник изображения

Мышцы спины, или задняя цепь, нацелены на выполнение толчков бедрами.

Любой, кто испытывает боли в пояснице, получит большую пользу от этого упражнения, потому что оно оказывает мягкое воздействие на нижнюю часть спины.

Можно использовать любой вес или вообще не использовать, в зависимости от личных предпочтений.

Как делать тазовые толчки?

• Вы должны согнуть колени и сесть на пол или использовать скамью для упражнений, чтобы поддерживать верхнюю часть спины.
• Держите штангу над бедрами, если хотите использовать отягощения.