Широкий хват на турнике: Подтягивания широким хватом. Техника выполнения.

Содержание

Подтягивания широким хватом. Техника выполнения.

Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

1

Вариации подтягиваний

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:

К груди

Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия. Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.

Тренируемые группы мышц: парные круглые, верхняя часть широчайших и трапециевидные, бицепсы.

За голову

Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Тренируемые группы мышц: широчайшие спины, ромбовидные, большая круглая.

Широкий параллельный хват

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных. От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.

Тренируемые группы мышц:  нижняя часть широчайших , бицепсы, плечевые.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы. Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение. Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

Тренируемые группы мышц: широчайшие, большая круглая, бицепсы, плечевая.

2

Техника выполнения

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

Видео

3

Какие мышцы работают

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

4

Работа с отягощением

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Распределение нагрузки во зависит от хвата (положение и ширина расположения ладоней). При широкой постановке лучше прорабатывается спина, а при узкой обратной работают бицепсы.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:
  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.
Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом. В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет

. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

 

5

Чем заменить

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя. Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом. Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:
  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

  • Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
  • Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
  • В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
  • Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

  • Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
  • Подтягивания широким параллельным хватом
    . Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

  • Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
  • Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
  • В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
  • Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
  • Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
  • Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
  • Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
  • Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
  • Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
  • Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
  • Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
  • Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Преимущества упражнения

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

 

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча  к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
  2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
  3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
  4. После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
  5. Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

  1. Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
  2. Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
  3. Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
  4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
  5. Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
  6. Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
    В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лям­ки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.

Варианты выполнения:
  • Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.

  • Кроме этого, для увеличения силовых показателей  широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере

Подтягивания широким хватом: полный обзор упражнения |

Подтягивания широким хватом относится к разновидностям базовых упражнений, которые направлены на увеличение мышечного объема спины и укрепления опорно-двигательного аппарата. Если рассматривать такие занятия с точки зрения анатомии, то все выполняется таким образом, чтобы тяговые упражнения дали существенный рост мышцам на этой части нашего тела. Бодибилдеры золотой эры, делали акцент на это упражнение, так как его выполнение осуществляли как в соревновательный период, так и в межсезонье.

История упражнения

Вся ценность этого упражнения в том, что мы можем его совершать на открытой природе. В средние века австралийские племена имели мощные предплечья, ярко выраженные дельтовидные мышцы и огромные широчайшие спины. Использовав деревья и скалы, для своих тренировок.

Как правильно научиться подтягиваться?

Ответим на этот интересный вопрос. Есть две основные теории:

  1. Научный метод гласит, что необходимо начинать подтягиваться по 1 разу – 1 раз в день\ каждый день. Как только вы освоите технику и без труда сможете совершать 1 чистый подход, можете переходить к совершению 2 раза по 2 выхода на турнике\ каждый день. Такая схема позволит хоть и медленно, но уверено прогрессировать и получать результат.
  2. Практический метод, был разработан разными атлетами и спортсменами, его смысл в осуществлении некоторого читинга: например необходимо выполнить упражнение на низком турнике, или на не высокой перекладине. Осуществлять упражнение при помощи тренажера, где противовесом является не ваше тело, а подготовленный вес. Количество повторений вы делаете большое, но усилие на ваши мышцы идет постепенное.

 Какая группа мышц принимает участие?

Нам необходимо четко понимать какие группы мышц работают при подтягиваниях с широким хватом. Большая степень нагрузок при данных занятиях приходится на верхний спиной отдел, трапеция, в меньшей степени трицепс и бицепс, также средняя и задняя дельты. Нагрузка может зависеть от длины рук и выполняемой техники. Минимальное напряжение принимает пресс.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

  1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

 

По каким причинам нельзя выполнять упражнения

 

Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.

Когда атлет имеет грыжу, то любые растягивающие нагрузки, выполняемые вертикально, строго запрещены, так как существует вероятность того, что состояние позвоночника только ухудшиться.

Рекомендуем перед началом, физической активности, убедиться, что у вас нет скрытых травм или заболеваний.

Однако стоит заметить, что занятия на спину включают в себя не только комплекс подтягиваний. В настоящее время в любом современном спортивном зале предлагается большое количество специальных тренажеров, которые помогают, нагружать практически как турник, весь спинной отдел.

Прежде чем начать тренировку и прокачку спину, нужно в основном порядке получить консультацию в медицинском учреждении или у высококлассного и опытного фитнес-тренера по вопросу, чем лучше заменить подтягивания широким хватом. В качестве альтернативы часто предлагается тяга в подготовленном тренажере, выполняемая вертикально.

Основные типы

Виды подтягиваний широким хватом могут включать разные участки наших мышц. Изменяя хватку и положение рук на перекладине, вы можете поменять уровень нагрузок на разных частях спины. Теперь посмотрим, что можно получить в результате использовании разных видов подобных упражнений.

 

  • Близкий хват в два кулака, используется редко атлетами, но очень зря. Такой вид подтягиваний позволяет технично проработать бицепс и предплечье. В зависимости от упора, нагрузка может быть распределена на широчайшие спины и трицепсы.
  • Подтягивания широким параллельным хватом делаются таким образом, что спортсмен ставит свои ладони на большом расстоянии друг от друга, чтобы полностью убрать нагрузки на предплечье. В данной разновидности подтягиваний движение происходит в результате сокращения круглых мышц, а также дельтовидных.
  • Подтягивания прямым широким хватом.В данной разновидности подтягиваний происходит большая прокачка внешней части широчайших мышц, что в итоге дает V-образный торс у атлета. Почти все нагрузки действуют на спинные мышцы, значение дельт и бицепсов сводится к нулю.
  • Подтягивания широким хватом за голову. Это тип занятий на турнике больше нагружает трапеции и дельтовидные мышцы. Чтобы они нужным образом сокращались и растягивались, необходима в обязательном порядке отличная подвижность суставов плеча. Все работает аналогично, как будто спортсмен жал бы железо из-за головы. Если вам неприятно или неудобно, то занятие следует прекратить. Делайте стандартные подтягивания, а мышцы прокачивайте и нагружайте, делая упражнения изолированного характера (в качестве примера можно привести шаги с гантелями или упражнения с ними, выполняемые в сведении).
  • Подтягивания обратным широким хватом – в данном упражнении атлет в усиленном режиме активирует свои бицепсы, на них приходится примерно пятьдесят процентов выполняемой нагрузки. Еще в данной тренировке делается акцент на нижние широчайшие мышцы, то в первую очередь нужно чуть-чуть пригибаться в грудном отделе, смотреть чуть-чуть вверх и пытаться достать до перекладины своим подбородком. Если вы сможете выполнять подобное упражнение, то уже через короткое время обратите внимание на то, что спина сильно прокачалась.

Любой из представленных выше способов хватки при подтягивании можно видоизменить и сделать нагрузку более сильной. Для этих целей используется дополнительное утяжеление. Выполнять упражнения нужно только тогда, когда вам уже слишком просто заниматься только своим телом, и вы легко и без приложения особых усилий можете сделать четыре и более подхода, выполняя при этом пятнадцать-двадцать подтягиваний.

Как вы понимаете, вес утяжеления должен быть не сильно большим, нет никакой необходимости класть тяжелое железо и делать всего два-три подхода с неверной техникой и раскачивая свое тело, чтобы справиться с упражнением.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

  • Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.

 

  • Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.

 

  • Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

 

Вывод

Программа подтягиваний не должна быть одинаковой для всех. Каждый подбирает ее для своих целей и уровня прогресса. Рекомендуем не забывать о восстановлении организма после тяжелого тренинга.

 

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?

≡  3 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины можно применять различные упражнения. Но есть наиболее эффективные и доступные каждому, даже тем, кто не может посещать тренажерный зал. Одними из таких считаются подтягивания широким хватом. Определенную нагрузку получают также предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Уже через некоторое время торс атлета станет более прокачанным, а само тело подтянутым.

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы подтягивания широким хватом были полезными именно для спины, вы должны выполнять все движения технически правильно. Перед упражнением нужно хорошо размять суставы и связки. Разогрейте все мышечные группы в теле. Следуйте точному алгоритму движений:

  • Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
  • Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
  • Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
  • В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
  • Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

  • Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
  • Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
  • Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
  • Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
  • Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

  • Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
  • Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?

Подтягивания можно выполнять не только на спину. На одной тренировке лучше всего комбинировать разные виды упражнения. Меняйте ширину хвата, а также интенсивность движений.

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.

Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.

Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.

Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.

Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.

Пример качественной программы занятий

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.

После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.

В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.

Хваты для подтягиваний на турнике

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

 

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

Лучшая цена на горизонтальную рукоятку — отличные предложения на горизонтальную рукоятку от мировых продавцов горизонтальных рукояток

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для горизонтальной рукоятки. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта горизонтальная верхняя планка захвата в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что на AliExpress у вас горизонтальная ручка. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в горизонтальной рукоятке и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести grip bar horizontal по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Подъемник для турника по лучшей цене — Отличные предложения на подъемник для турника от global lift для продавцов турников

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для подъема турника.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот верхний подъемник для турника в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали турник на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе подъемника для турника и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести подъемник для турника по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

7 лучших стоек для отжиманий | Лучшие станции для домашних тренировок [Ноябрь 2020 г.]

Автор Джеймс Миллер

Большие руки означают большие трицепсы…

А какое упражнение для трицепса одно из лучших?

провалов!

Не только это, но и отжимания являются одними из лучших упражнений для верхней части тела ! С помощью дип-станции вы можете не только выполнять эти киллеров трицепса , но и использовать их для множества других упражнений!

Стенд для отжима — универсальный инструмент для тех, кто хочет тренировать несколько групп мышц одновременно.Отжимания уже очень давно являются одним из ключевых упражнений для тела. Простая причина этого в том, что они работают и могут дать отличные результаты .

Знаете ли вы? — Арнольд Шварценеггер повесил гантель весом 80 фунтов и выполнил 15 повторений отжиманий

Станция для погружения — это тренажер с фиксированной рамой, который помогает выполнять несколько упражнений, нацеленных на несколько групп мышц и движений суставов. Их можно использовать для тренировки таких групп мышц, как грудь, трицепсы, спина или пресс, а в сочетании с поясом для отжиманий они могут обеспечить отличную тренировку.Эти инструменты также могут иметь разные названия, например, подставка для погружения, опора для тела или переносные штанги для погружения. Отжимания для дома можно использовать с различными упражнениями в следующих ситуациях:

  • Мышечная масса — упражнения необходимы для наращивания мышечной массы. Стенд для отжима может предоставить несколько вариантов упражнений, которые могут быть направлены как на большие, так и на мелкие типы мышц.
  • Toning — если вы хотите сохранить или улучшить физическую форму своего тела, вы можете попробовать включить стойку для отжима в свою программу силовых тренировок.
  • Восстановление после травмы — многие спортсмены используют стойки для отжиманий или их модифицированные версии, чтобы помочь своим пациентам оправиться от несчастного случая и улучшить мышечные реакции и биомеханику.

Наши 7 лучших домашних погружных станций

Существует множество типов подставок для отжиманий, из которых вы можете выбирать, даже если вы не уверены, какие именно упражнения вы можете выполнять в будущем. У каждой модели есть свои плюсы и минусы, и один из лучших способов выбрать хорошую подставку — это выбрать одну из лучших моделей, обеспечивающих максимальную стабильность и функциональность.

Вот наши лучшие модели погружных планок на выбор:

# 1 — Weider Power Tower — Лучшая домашняя погружная станция

По нашему мнению, лучшей погружной станцией является Weider Power Tower. Продукция Weider получила признание в индустрии фитнеса благодаря своему качеству и традициям производства. Поначалу Power Tower может показаться простой, но в ней есть множество функций, которые позволят вам надолго занять вас.

Одна из самых интересных особенностей — возможность регулировки с помощью стоек.Это может сработать для людей более высокого или низкого роста, но может даже помочь вам тренировать мышцы под другим углом.

Общий

Если вы ищете простую в использовании домашнюю погружную станцию, Weider Power Rack должен быть одним из лучших вариантов. При толщине около 7 футов 6 дюймов он очень устойчивый и прочный. Он поставляется с некоторыми приличными опциями, включая регулируемые ручки. Если вы хотите поработать над отжиманиями, вы также можете использовать встроенные ручки, которые находятся сзади башни. Это подводит нас к тому моменту, когда вы понимаете, что не можете поставить его у стены, если хотите иметь доступ ко всем типам упражнений.

Производительность

Что касается производительности, то станция для отжиманий предлагает стандартные варианты плюс вариант отжиманий для трицепсов и грудных мышц. Мышцы спины можно проработать с помощью перекладины. Вы можете использовать различные ручки, хотя ручка поставляется с мягкими ручками. Для упражнений на грудь можно выполнять традиционные отжимания. Вы также можете использовать регулируемые ручки для работы с мышцами трицепса. Для основных тренировок также можно использовать силовую вышку Weider. Вы можете тренировать нижнюю часть живота с помощью отдельных подъемов ног.

Дизайн

В Power Tower Weider есть элемент простоты и практичности. Добавленные ручки позволяют активировать несколько групп мышц, таких как подколенное сухожилие или грудь. Поскольку ручки имеют мягкую подкладку, уровень комфорта достаточен, чтобы доставить удовольствие большинству пользователей. Рама простая и устойчивая, но конструкция не позволяет разместить ее у стены, поэтому вам нужно убедиться, что в вашем доме достаточно места для ее хранения. Подушки хорошо сшиты и обеспечивают дополнительный комфорт при выполнении упражнений на пресс.

Плюсы

  • Прорабатывает тянущие и толкающие мышцы (грудь, трицепс, бицепс и спина)
  • Работает мышцами живота
  • Мягкие ручки для повышенного комфорта
  • Регулируемая высота в трех положениях
  • Регулируемые ручки
  • Варианты подтягиваний несколькими хватами

Минусы

  • Не может быть поставлен у стены из-за положения перекладины
Вердикт

Если вы ищете доступную подставку для погружений с некоторыми дополнительными функциями, такими как регулируемый руль и поддержка отжиманий, Weider Power Tower — хороший вариант.Если у вас есть место для хранения и держите его подальше от стены для выполнения подтягиваний, вы можете обнаружить, что башня — это именно то, что вам нужно для вашего здоровья и фитнеса.

Нажмите, чтобы узнать цену Weider Power Tower

# 2 — Выносливость 1690 Power Tower

Stamina 1690 Power Tower — универсальная бюджетная подставка для погружений. Он имеет простую конструкцию рамы, которой достаточно для поддержки пользователей весом до 250 фунтов.

Этого достаточно для большинства людей, и правда в том, что если вы весите больше, вам не следует сосредотачивать свои усилия на фитнесе на стойке для отжиманий.Независимо от вашего веса, вы оцените простоту современного дизайна, в котором отсутствует традиционная вертикальная набивка для нижней части спины.

Общий

Компактная конструкция башни представляет собой реальное решение для людей, желающих улучшить свои силы дома. Хотя сначала вы можете решить проблемы со стабильностью, башня достаточно стабильна для большинства пользователей. Его даже можно использовать для выполнения упражнений на пресс, зафиксировав ступни под нижней перекладиной, которая снабжена мягкой набивкой для дополнительного комфорта.

Производительность

Рама имеет эргономичный вид, что делает ее одним из лучших вариантов для пользователей, ищущих более простую альтернативу. Кроме того, он требует меньше площади, чем другие полноразмерные стойки. Итак, какие упражнения можно выполнять со стойкой? Принято считать, что лучшее упражнение для спины — подтягивания. Чтобы выполнить это, вы можете использовать перекладину для подтягиваний с мягким захватом, но вы также можете поместить руки внутрь, посередине перекладины, чтобы сместить акцент на бицепсы.
Вы также можете выполнять отжимания и упражнения для пресса, которые могут проработать большинство основных мышц тела. На эти упражнения в значительной степени влияет сила тяжести, но вы можете добавить небольшой вес для дополнительного сопротивления.

Дизайн

Дизайн — самое большое отличие башни. Простые стальные стержни каркаса выдерживают вес до 250 фунтов. Поскольку башню относительно легче перемещать, вы можете разместить ее в любой комнате вашего дома благодаря нескользким концам, которые делают ее устойчивой, особенно на таких поверхностях, как древесина твердых пород или мрамор.

Плюсы

  • Современный дизайн с использованием усиленной стальной рамы
  • Обеспечивает тренировку всего тела для большинства основных мышц (спины, груди, бицепса, трицепса и брюшного пресса)
  • Нескользящие заглушки для скользких поверхностей, таких как дерево

Минусы

  • Отсутствие перекладины или прокладки для изоляции поясницы при выполнении упражнений на пресс
Вердикт

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете почувствовать, что у вас недостаточно функций с подставкой для погружения.Опыт Stamina доказывает обратное. Производитель показывает, что вы можете поставить надежный продукт по доступной цене. Конечно, подставка для отжиманий не будет использоваться профессиональными бодибилдерами, но тогда такие пользователи, вероятно, все равно тренируются в тренажерном зале. Если вам нужен универсальный вариант для домашнего использования, который можно разместить в любой комнате и использовать для работы с основными группами мышц, Power Tower — хороший выбор для обычного пользователя.

Нажмите для увеличения выносливости Power Tower Цена

# 3 — Вертикальное поднятие колен XMark с отжимным блоком

Вертикальное поднятие колен XMark с отжиманием для ног — это гибридная конструкция, которая позволяет прорабатывать брюшной пресс, грудь и трицепсы.Он также оснащен двумя встроенными ручками, которые можно использовать для отжиманий.

Поскольку станция не оснащена подъемной перекладиной, ее можно рекомендовать пожилым пользователям, людям, восстанавливающимся после травм, или даже людям, желающим сохранить подвижность в области живота. Ручки для отжиманий также можно использовать для тонуса верхней части тела.

Общий

Есть несколько стендов для погружения, которые предлагают гибридный продукт без перекладины. Хорошей новостью является то, что башня XMark для подъема колен имеет прочную конструкцию и может работать как альтернатива.Он лучше всего подходит для домашних пользователей, которым нужна стойка для отжиманий, но не хватает силы или склонности для подтягиваний. Это не самый дешевый вариант на рынке, но он изготовлен из прочных материалов, например, из прочного винила.

Производительность

При поиске тренировок для брюшного пресса вам нужно найти лучшую станцию ​​для отжиманий, которая подходит для вашего дома. Вертикальное поднятие колен XMark — один из самых простых способов проработать нижнюю часть живота. Мягкие ручки также могут стать альтернативой упражнениям на трицепс.Но трицепс также можно проработать с помощью встроенных ручек для отжиманий, а это значит, что у вас также может быть хорошая альтернатива упражнениям на верхнюю часть тела без перекладины для подтягиваний.

Дизайн

Подставка для погружения имеет проверенный временем классический дизайн. Благодаря стальной конструкции 14-го калибра он достаточно прочен для большинства пользователей. Прокладка для спины и локтей изготовлена ​​из прочного винила Duraguard, который широко используется в фитнес-индустрии благодаря своей универсальности.

Плюсы

  • Простота использования
  • Для брюшного пресса
  • Комфортный с набивкой
  • Уменьшенный размер подходит для домашнего использования
  • Вариант отжиманий
Вердикт

Если у вас ограниченный бюджет и вам нужна прочная подставка для погружения без перекладины, подъемник XMark Vertical Knee Raise — один из самых простых вариантов на рынке.Благодаря небольшому размеру он идеально подходит для домашнего использования. Идеальный пользователь стойки — это человек, стремящийся улучшить мышцы и биомеханику в области живота. Если вам не нужна перекладина для подтягивания и вам нужна более легкая версия, подставка может стать хорошим выбором для замены традиционной конструкции башни.

Нажмите для подъема колена Xmark Цена

# 4 — Корпус Champ Power Tower

При весе всего 71 фунт, Body Vision PT600 Power Tower — одна из самых легких подставок для погружений на рынке.Его легкость не означает, что это не функциональная башня, поскольку она может выдерживать вес до 250 фунтов.

Одной из отличительных черт подставки является система регулировки высоты, что означает, что вы можете подходить к своим ежедневным упражнениям под другим углом.

Общий

Один из самых простых и доступных по цене отжимных батончиков на рынке, который предлагает достаточно универсальности для среднего пользователя. Он не делает никаких компромиссов по сопротивлению, а с возможностью регулировки по высоте предлагает достаточно вариантов, чтобы удовлетворить многих пользователей.

Производительность

Как и любая подставка для погружений с мягкой подкладкой, башня обеспечивает отличную тренировку для упражнений на пресс с подъемом колен или ног. Это должно быть в центре внимания подставки, особенно с возможностью регулировки по высоте. Что касается мышц верхней части тела и спины, вы можете выполнять подтягивания и отжимания, которые улучшат ваш общий тонус. И, наконец, лучшее упражнение для выполнения на стойке — это отжимание. Варианты отжима означают, что вы можете сосредоточиться на мышцах груди или трицепса, используя вес тела для сопротивления.

Дизайн

Стенд имеет современный дизайн, позволяющий регулировать высоту. Иногда считается, что легкие подставки для погружений не обеспечивают достаточной устойчивости, но эта платформа хорошо сконструирована и предлагает хороший баланс для большинства пользователей. Благодаря угловой конструкции вы даже можете выполнять упражнения для пресса с перекладины для подтягивания.

Плюсы

  • Легкая конструкция
  • Регулируемая по высоте
  • Гриф для подтягиваний
  • Мягкие подушки
  • Захваты для отжимания
Вердикт

Искать недорогую подставку для погружения еще никогда не было так просто.Body Vision PT600 Power Tower близок к идеальной подставке для погружения. Если вы не возражаете против отсутствия платформы для ног в спортивном стиле, вы обнаружите, что подставка помогает вам сосредоточиться на упражнениях, а с возможностью регулировки высоты она может обеспечить достаточную универсальность, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Нажмите для тела Champ Tower Цена

# 5 — Bowflex BodyTower

Если вам нужны дополнительные упражнения со стойкой для отжима, Bowflex BodyTower предлагает 20 вариантов на выбор для всех основных групп мышц.Подставка для погружений оснащена перекладиной EZ для большей универсальности. Он также поставляется с ремнями для строп, что означает, что вы сможете выполнять дополнительные повторения во время упражнений.

Общий

Поскольку это инновационная подставка для погружения, не всегда можно получить максимальную отдачу от дизайна. Bowflex BodyTower удалось обеспечить некоторые традиционные особенности подставки, в то же время объединяя новые идеи вместе с руководством по упражнениям.

Это означает (благодаря аксессуарам) теперь вы сможете выполнять примерно 20 упражнений, которые станут отличной домашней тренировкой, когда тренажеры и возможности всегда ограничены.

Производительность

Итак, что вы получаете от этих новаторских идей? Полоса EZ позволит вам тренировать определенные углы. Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать подтягивания узким и широким хватом. Ремешки также позволяют прорабатывать трицепсы аналогично статическому отжиму. Традиционно отжимная планка строится вокруг турников, которые прорабатывают трицепсы и брюшной пресс. BodyTower не имеет традиционной набивки для спины и локтей, но вы все равно можете работать с обеими группами мышц.

Дизайн

Конструкция стенда изготовлена ​​из товарной стали, поэтому башня также приобретает индустриальный вид. Регулировка турника — отличная особенность дизайна, которая позволит вам выполнять сложные упражнения даже дома. Производитель даже включил направляющую, которая всегда видна при использовании подставки для погружения.

Плюсы

  • Регулируемые турники
  • EZ турникет
  • Руководство по упражнениям
  • Грузоподъемность 300 фунтов

Минусы

  • Без мягкой амортизации для локтей
Вердикт

При ограниченном бюджете Bowflex BodyTower — один из лучших вариантов с точки зрения универсальности и управляемости.Он может выглядеть не таким прочным, как некоторые другие стойки, но на самом деле он может выдержать пользователей весом до 300 фунтов. Башня рекомендуется для пользователей, которые хотят получить от своей подставки для погружения максимальную универсальность.

Нажмите для Bowflex BodyTower Цена

# 6 — Промышленная погружная станция с твердым корпусом

Промышленная погружная станция Body-Solid — один из лучших вариантов для людей с ограниченным пространством или возможностями хранения. Если вы живете в квартире или не можете позволить себе выделить целую комнату в доме под тренажерный зал, вам придется искать варианты, которые позволят сэкономить место.

Отсутствие доступа в большую комнату не должно мешать вам работать над достижением фитнес-целей. Вот почему Body-Solid разработала минималистичную подставку для отжиманий, которая может служить платформой для упражнений.

Общий

Когда вы ищете минималистичную погружную станцию, вы ожидаете большего количества функций, поскольку многие производители склонны чрезмерно усложнять дизайн. Body-Solid — одна из самых простых конструкций на рынке, поскольку погружная станция не пытается быть чем-то, чем она не является.Это очень ограничивает, но делает свою работу хорошо.

Производительность

Вы можете выполнять отжимания в любой комнате дома. Станция весит всего 47 фунтов, что делает ее маневренной, и вы можете без особых усилий переместить ее на новое место. Отжимания можно использовать для развития трицепсов и мышц груди. Вы можете сделать это, используя свой вес, или вы можете добавить немного веса с помощью ремня. Какой бы вариант вы ни выбрали, погружная станция может работать для достижения этих фитнес-целей.

Дизайн

Конструкция погружной станции очень проста. С самого начала вы заметите ручки, которые предотвращают скольжение. Вы также видите электростатическое порошковое покрытие, которое является приятным дополнением. Поскольку конструкция довольно проста, вы получаете пожизненную гарантию на продукт.

Плюсы

  • Стойки из толстостенной стали
  • Захваты противоскольжения
  • Широкое и устойчивое основание
  • Электростатическое порошковое покрытие

Минусы

  • Ограниченные возможности исполнения
Вердикт

Иногда возвращение к основам — хороший способ продвинуться вперед в своем фитнес-путешествии.В комплект поставки Body-Solid Commercial Dip Station нет ничего необычного. Он хорошо подходит для провалов и ничего больше. Если у вас ограниченный бюджет или место для хранения и вы хотите выполнять сложные отжимания, эта станция, вероятно, станет для вас хорошим вариантом.

Нажмите для корпуса Solid Tower Цена

# 7 — Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar

Нет ничего лучше портативной погружной станции. Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar — один из лучших вариантов на рынке, если вам нужно выполнять тренировки в движении.Это также может сработать для людей, собирающихся в отпуск, некоторых реабилитационных центров или людей, которые любят тренироваться в разных комнатах вокруг дома.

Общий

Если ваш рост меньше 6 футов 5 дюймов, вы можете получить все необходимое с помощью этой портативной измерительной станции. Его легко собрать, так как он не требует инструментов. Поскольку он имеет уменьшенный размер и складную конструкцию, он идеально подходит для людей с ограниченным пространством и может легко использоваться дома. Вы можете легко хранить его под кроватью и быстро подготовить к работе.Это хороший вариант, если вы отправляетесь в отпуск и хотите оставаться в форме, так как рама подойдет для большинства автомобилей.

Производительность

Что касается производительности, вы получаете угловые захваты, которые уменьшают нагрузку на суставы, особенно во время длительных тренировок. Вы можете выполнять такие упражнения, как классические отжимания от груди и отжимания на трицепс. Вы также можете проработать мышцы спины тягами с собственным весом.

Базовые упражнения также можно выполнять в олимпийских упражнениях для пресса. Но может быть задействована и нижняя часть тела.Вы можете выполнять отжимания с поддержкой, а также можете попробовать прилагаемый пояс для отжиманий, который по-другому проработает мышцы ног. Тренировка с поясом отлично подходит для упражнений на время без напряжения.

Дизайн

Запатентованная конструкция имеет сборку с цветовой кодировкой. Это означает, что погружная станция будет готова к использованию через несколько секунд без каких-либо инструментов. Маленькая рама очень прочная и может выдерживать вес до 350 фунтов, что делает ее идеальной для всей семьи.

Плюсы

  • Складная конструкция
  • Уникальный запатентованный дизайн
  • Стальная конструкция
  • Угловые захваты
  • Быстрая сборка без инструментов

Минусы

  • Может не подойти для очень высоких людей
Вердикт

Некоторым энтузиастам фитнеса сложно работать с большими, громоздкими стойками для отжиманий.Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar — более легкая альтернатива. Он обеспечивает достаточную вариативность упражнений для людей, которым нравится мобильность. Он подойдет для людей, тренирующихся перед телевизором или на улице в летние дни. Запатентованная конструкция — сильная сторона подставки. Если вы ищете хороший стенд, который можно использовать где угодно, погружная станция может оказаться хорошим выбором, особенно в этом ценовом диапазоне.

Нажмите для Ultimate Bars Цена

Грудь или трицепс?

Зачем нужны отжимные планки

Вы уже догадались, но… мы любим соусы!

Это сверхинтенсивное изолирующее упражнение, которое разовьет мощные, четкие и сильные трицепсы.Выполняются ли они дома на шагу, в тренажерном зале с использованием тренажера или станка для отжиманий, они предлагают отличные результаты. Некоторые из этих методов упражнений используют вес вашего собственного тела, в то время как другие используют систему предохранительных шкивов на тренажере (обычно они используются, если вы еще не развили свою силу, чтобы поднять себя. Но каковы преимущества использования этого упражнения в свой распорядок дня?

  • Strength — Во-первых, отжимания значительно улучшают силу верхней части тела, а также добавляют привлекательное телосложение.Это увеличение силы рук означает улучшение и в других упражнениях для верхней части тела. Например, ваш жим лежа улучшается по мере того, как вы улучшаете силу трицепсов и плеч. Кроме того, многие мышцы-стабилизаторы верхней части тела задействованы и подвергаются напряжению при выполнении отжиманий.
  • V — Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела сужалась, что так хочется многим лифтерам, то это одно из упражнений, которое можно добавить к вашей тренировке. Отжимания на брусьях широким хватом или на перекладине под углом помогут.Слегка наклонившись вперед, вы можете оказывать большее сопротивление грудной клетке, вызывая напряжение грудных мышц и растягивая грудные мышцы. Это способствует росту широкой груди.
  • Разновидность — ручки на подставке для погружения могут располагаться близко друг к другу или далеко друг от друга. Эти особенности повлияют на вашу стойку и положение всего тела. Это изменение положения рук означает изменение способа упражнений тела. Общие правила — целиться в грудь, следует использовать широкий хват.Чтобы сделать больший акцент на трицепс и плечи, используйте узкий хват.

Укрепляйте свою силу

Многие люди не могут сразу сделать полноценные отжимания или подтягивания. Если это вы, вы можете использовать что-то вроде «испытания» ниже, чтобы укрепить свои силы дома:

День Количество отжиманий
1 5
2 10
3 15
4 20
5 День отдыха
6 20
7 25
8 30
9 35
10 День отдыха
11 35
12 40
13 45
14 50

Выполните описанное выше на шагу дома, и вы сможете увеличить свою силу до 50 отжиманий в день в течение 2 недель.

Заключение

При поиске лучшей погружной станции необходимо учитывать свой бюджет и потребности. Некоторым пользователям не нужны дополнительные функции, и нет причин за них платить. Опытные пользователи могут почувствовать, что им нужно больше бросать вызов себе; Вот почему вам необходимо найти продукт, подходящий именно вам.

И, наконец, нужно учитывать, что подставка для погружения требует значительного пространства. Убедитесь, что вы нашли правильный продукт, который подходит для вашего дома.Если вы выбираете станцию ​​с подъемной перекладиной, вам также необходимо учитывать, что вам нужно дополнительное пространство между верхом башни и потолком в комнате перед покупкой.

Магазин

— H-образные стержни — Страница 1

Уже есть аккаунт?

Войдите, чтобы проверить свой баланс или получить вознаграждения

×

Обязательно приобретите набор более длинных рукояток для H-образной дуги, чтобы получить полный диапазон положений рук и, следовательно, комфорт и контроль, которые могут предложить H-образные дуги! Для Н-образных профилей 710 мм требуются ручки длиной примерно 205 мм, а для Н-образных балок 660 мм требуются ручки длиной примерно 165 мм.

Эти грифы могут выглядеть нетрадиционно, но суть в том, что они плоские, обеспечивают лучшее управление и больший комфорт, чем традиционные грифы. Широкий спектр лучших положений рук и тела обеспечивает большую мощность, комфорт и контроль. Сгибание под углом 45 градусов обеспечивает естественное расслабленное положение запястий для длительного комфорта.

Jones H-Bars — идеальное дополнение для велосипедных прогулок, путешествий, горных, дорожных, гравийных, городских или практически любого другого велосипеда! Они также являются отличной заменой дугам, когда требуется больше положений рук, комфорта, контроля, а также места для крепления сумки и света!

Доступен в версиях из титана, карбона и алюминия.

Все H-образные стержни подходят для штоков с диаметром зажима 31,8 мм.

H-образные стержни Jones доступны в трех стилях: петля, обрезка, гибка.

H-образная дуга Loop — наиболее полнофункциональная из трех: она имеет самый широкий диапазон положений, наибольшее количество вариантов крепления для гаджетов и осветительных приборов и является самой жесткой.

Cut H-Bar почти идентичен Loop, но в нем отсутствует центральная часть петли, и из-за этого у него меньше места для установки ваших устройств. Он также не такой жесткий, потому что две ручки не соединяются в центре.

Bend H-Bar — это H-образная дуга, урезанная до самого необходимого: длинные области захвата под 45 градусов для удивительного комфорта и несколько очень хороших положений рук. Это отличный способ почувствовать удивительное ощущение H-образной дуги Jones, даже если вам не нужен весь диапазон положений и мест установки. Большинство комбинаций материала и стиля доступны в двух вариантах ширины: 660 мм и 710 мм. Оба имеют одинаковые основные положения и форму, но версия 710 мм добавляет полностью вертикальное положение в задней части области захвата.Это отличное положение для путешествий и любого вида катания, когда вы, возможно, захотите сидеть полностью прямо, не нуждаясь в доступе к элементам управления. Версия 660 мм лучше всего подходит для навигации по очень узким маршрутам или узким городам / дорогам. 710 мм — наша самая популярная ширина, и на ней нанесены лазерные направляющие для резки, поэтому вы можете сократить ее до ширины 660 мм.

Чтобы узнать больше о том, как настроить H-образную штангу для максимального комфорта и контроля, ознакомьтесь с Руководством по H-образной штанге!

И помните, что все H-образные дуги требуют более длинных рукояток, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, поэтому убедитесь, что вы получаете максимальную посадку, комфорт и контроль, взяв здесь рукоятки!