как накачать. Упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин и девушек
Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.
Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Упражнения для боковых мышц живота для девушек
КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивания лежа для косых мышц живота | 3 | 15 |
| Планка облегченная | 1 | от 10 сек. до 1 мин. |
| Наклоны с гантелей | 5-6 | 20 |
| «Лодочка» | 1 | 20-60 сек. |
Скручивания лежа для косых мышц живота
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
- На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
- Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
- Примите исходное положение на вдохе.
Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.
Скручивания лежа для косых мышц живота
Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Планка облегченная
Техника выполнения
- Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
- Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.
Планка облегченная
Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.
Наклоны с гантелей
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
- На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.
Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.
Наклоны с гантелей
Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
«Лодочка»
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
- Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
- Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.
Сколько:
3 повтора«Лодочка»
Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Упражнения для боковых мышц живота мужчин
ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивание с боковым переносом ног | 3-4 | 15-20 |
| Боковые скручивания в висе | 3 | 15 |
| Планка боковая | 1 | от 15 сек. до 1 мин. |
Скручивание с боковым переносом ног
Техника выполнения:
- Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
- Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.
Скручивание с боковым переносом ног
Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.
Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Боковые скручивания в висе
Техника выполнения:
- Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
- Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.
Боковые скручивания в висе
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.
Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях
Планка боковая
Техника выполнения:
- Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
- Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.
Планка боковая
Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.
Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.
Читать: Программы тренировок на пресс
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Косые мышцы живота — упражнения для мужчин для похудения и тонуса
Мышцы пресса
Брюшной пресс — это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:
- Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция — сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
- Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
- Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя — второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении — нагибают его вправо или влево.
Косые мышцы в структуре пресса
Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции. Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу — без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа.
…
Следует помнить, что только при равномерном развитии всех мышечных групп, пресс будет выглядеть по настоящему красиво. Ведь даже самые рельефные «кубики» не будут смотреться в «комплекте» с обвисшими боками, затянутыми слоем жира. Нелишними такие упражнения будут и для мужчин, далёких от бодибилдинга — они позволят убрать с боков следы малоподвижного образа жизни и гастрономических излишеств.
Разминка перед тренировкой
Мышцы пресса в целом довольно выносливы — ведь они регулярно используются в большей части движений туловища. Поэтому перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть. Не являются в этом смысле исключением и косые мышцы. Нагружать их при разминке следует сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо — влево. После того, как данная группа достаточно разогрета можно переходить непосредственно к тренировке.
Специализированные упражнения на косые мышцы
С помощью приведённых ниже упражнений мужчина может не только убрать с боков излишки жировых отложений, но и добиться стройной талии, которая будет привлекать к себе внимание противоположного пола. Упражнений, при которых работают косые мышцы, довольно много. Связано это с тем, что нагрузка, эффективная для одного спортсмена может быть совершенно бесполезной для другого. Каждый человек методом индивидуального подбора может определить для себя круг наиболее предпочтительных упражнений.
Упражнения как для мужчин, так и для женщин примерно одинаковы, с той лишь разницей, что мужчины выполняют их с отягощением, а женщины — без.
Упражнения в домашних условиях
Рассмотрим для начала некоторые «бюджетные» упражнения, не требующие использования специализированных тренажёров:
- Подъём таза.
Лечь на бок с опорой на согнутую в локте руку. Ноги вытянуты и расположены одна на другой. На выдохе поднимите таз от пола, чтобы ноги и спина образовали прямую линию. На вдох — опустите таз. За один подход делать по 8 — 9 повторений, затем развернуться на другой бок. - Скручивание тела.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены на затылке. На выдох приподнимите корпус и «скрутите» туловище, словно стараетесь дотянуться левым плечом до правого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. На вдох вернитесь в изначальное положение. Следующий выдох — разворачиваем тело уже в другую сторону. Чередуя повороты таким образом, делаем до 9 повторений на каждую сторону. - Повороты колен лёжа.
Лёжа на спине, плотно прижав её к полу; ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы полностью на полу; руки разведены в стороны, ладонями вниз. Вдох — наклоняем колени влево к полу, однако не касаясь его; спина и ягодицы не отрываются от пола. Выдох — колени возвращаются в вертикальное положение. Следующий вдох — колени наклоняются в противоположную сторону. В этом упражнении главное — техника исполнения: не отрывайте туловище от пола и не касайтесь коленями пола. При прогибе поясницы часть нагрузки заберут на себя мышцы спины, а при касании коленями пола пресс будет кратковременно разгружен.
Упражнения с отягощением
Наиболее эффективными являются упражнения с использованием тренажёров.
Если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал или дома имеется блок с тросом, то можно выполнить весьма эффективное упражнение «лесоруб». Название это произошло от схожести упражнения с движениями дровосека, рубящего дерево.
- Тренажёр — верхний блок с отягощением. Исходное — руки подняты вверх, трос держим обеими руками; ноги слегка согнуты. Выдох — тянем трос вниз по дуге, одновременно совершая поворот туловищем — как бы имитируя движение при ударе топором по стволу. Вдох — распрямляемся. Следующий выдох — поворот в другую сторону. Данное упражнения отлично нагружает группу косых мышц и даёт отличный эффект. Главное — правильная техника исполнения: поворот совершать за счёт пресса, с минимальным усилием рук; ноги неподвижны, слегка согнуты.
Другое эффективное упражнение с блоком — «землекоп». Исполняется также, как и «лесоруб», но с точностью до наоборот. - Тренажёр — нижний блок с отягощением. Исходное — руки опущены вниз, трос держим в обеих руках. Выдох — поднимаем руки, описывая дугу с поворотом тела, подобно движению землекопа, отбрасывающего лопатой землю в бок. Вдох — в исходное. Выдох — «выбрасываем землю» в противоположную сторону.
Количество подходов в данных упражнениях с блоком зависит от индивидуальной подготовленности и нагрузки на тросе. Но желательно подобрать такой вес, чтобы было возможно совершить 3 — 4 подхода по 7 — 10 повторений.
Кроме того, возможна прокачка косых мышц и в комплексе с другими мышцами пресса — при упражнениях на наклоны, повороты, подъёмы корпуса.
Ошибки при тренировке косых мышц
Основные ошибки, которые допускаются при «прокачке» косых мышц это:
- При скручивании тела: не стоит фиксировать ноги, пристёгивая их ремнями или проталкивая ступни под отягощения. Дело в том, что в этом случае вы непроизвольно в конце подхода будете пытаться помочь корпусу, напрягая бёдра зафиксированных ног, что приведёт к распределению нагрузки на ноги и на пресс, снизив эффективность нагрузки.
- Излишнее внимание скручиваниям, наклонам по диагонали в ущерб общим упражнениям на пресс. Только в комплексе с обще развивающими упражнениями можно получить гармонично развитые мышцы брюшного пресса.
- В случае, если рост косых мышц застопорился, не стоит пытаться «сдвинуть» их с мёртвой точки увеличением количества подходов или повторений — мышцы просто привыкли к данному виду нагрузки. И наиболее эффективно будет использовать упражнение с другой динамикой, которое ещё не вызвало привыкания мышц.
- Ошибочно думать, что нагружая пресс, вы сжигаете жир именно там, и вскоре у вас появятся заветные «кубики». Отнюдь не так! Сжечь жир изолированными упражнениями на определённые участки невозможно — жир убирается равномерно по всему организму.
- Ошибки в питании. При тренировке косых мыщц живота они точно такие же, как и при «прокачке» других групп — это нехватка протеинов и белков. Многие новички считают, что обычная еда является «универсальным» источником всех необходимых элементов для роста мышц. Но это не так: для быстрого роста и увеличения их выносливости, мышцам требуются специальные комплексы спортивного питания, в разы ускоряющие их развитие.
Заключение
Подводя итог, можно кратко сказать: при тренировке данной группы не следует излишне зацикливаться на специализированных упражнениях. Они должны применяться примерно в равной пропорции с общими динамическими упражнениями, касающимися всех групп брюшного пресса. Только таким образом можно получить равномерно развитый пресс. Также не нужно пренебрегать спортивным питанием и распорядком принятия пищи.
Спортивная диета значительно ускорит ваш путь к заветной цели. Ну, и конечно — соблюдайте технику выполнения упражнений для получения нужного эффекта.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного материала
Теги: боков, косые, мышц, мышцы, убрать
Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план
Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.
Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.
Статическая тренировка на пресс
Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.
Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.
План занятий:
- Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
Посмотрите также:
1. Планка на предплечьях на одной ноге
Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.
Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.
2. Поза лодочки
Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.
Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.
3. Боковая планка с упором на локоть
Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.
Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.
4. «Охотничья собака»
Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.
Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.
5. Стойка в позе на четвереньках
Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.
Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.
6. Уголок
Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.
Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.
7. Боковая планка на прямой руке
Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.
Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.
8. Обратная планка
Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.
Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.
➤ Как правильно тренировать косые мышцы живота и какие упражнения выбрать
➤ Как правильно тренировать косые мышцы живота и какие упражнения выбрать- 28.11.2017
- 671 просмотров
Почему косые мышцы так важны
Прежде чем переходить к анатомическим особенностям косых мышц, нужно затронуть один из самых основных аспектов – визуальный. Большинство людей, которые когда-либо заходили в спортзал, всячески хотят накачать пресс. В результате этого у скамьи для скручивания часто выстраиваются целые очереди тех, кто желает щеголять в пляжный сезон без футболки. Тем не менее подобное увлечение исключительно прямой мышцей живота, которую разделяют на верхний, средний и нижний пресс, является ошибкой.Она приводит не только к потере эстетического вида, но и некоторым проблемам со здоровьем. Например, они помогают поддерживать позвоночник и при их недостаточной развитости будет страдать не только спина, но и осанка.Начнем с краткого экскурса в теорию. Косые мышцы живота представлены двумя мышцами:- Наружной косой мышцей;
- Внутренней косой мышцей.
- Вращают туловище;
- Наклоны и сгибание туловища;
- Опускание ребер и выдох;
- Сокращение (втягивание и выпячивание брюшной стенки).
Эстетические особенности при тренировке косых мышц
В мире спорта боковой пресс вызывает больше всего обсуждений, по крайней мере когда речь идет о мышцах живота. Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а вот для женщин – наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф, что девушки, которые излишне прокачивают боковой пресс, тем самым делают талию шире, потому к любому упражнению для этой области относились как к чему-то негативному и запретному. Тем не менее развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф.Важно понимать, что качать боковой пресс нужно всем, как девушкам, так и мужчинам. А вот использовать мощные гантели для слабого пола при прокачке косых – не лучшая затея, которая действительно может делать талию более плоской и ровной. С другой стороны, правильная тренировка позволит создать красивый и эстетический вид, за которым так гоняются многие спортсменки.Еще одним нюансом является тренировка косых у мужчин. Часто новички отказываются от упражнений, оправдывая все тем, что половина профессиональных билдеров имеет «спортивное пузо», а сами атлеты уже давно отошли от идеалов, которые были в золотую эру и при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «пузо» у профи растет не от тренировки косых, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Не применяя эти препараты, даже при большом желании и целенаправленных тренировках, добиться подобного «пуза» не получится.Подводя итог, можно выделить ряд основных тезисов относительно тренировки бокового пресса:- Развивать косые мышцы нужно как мужчинам, так и женщинам;
- Лучше предпочесть функциональные движения, нежели наклоны в стороны с гантелями и схожие упражнения;
- 2–3 упражнения (по 3 подхода и 10–15 повторений) будет предостаточно для развития косых мышц;
- Во время движений важно ощущать мышцу и сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения.
Помните, что существует не так много упражнений для бокового пресса и сильно зацикливаться на их тренировке не стоит. Вместо этого старайтесь избегать дисбаланса и одновременно развивать все мышцы живота и спины.
Лучшие упражнения
Теперь рассмотрим список самых упражнений на боковые мышцы пресса. Количество движений для прокачки этой мышечной группы не так велико, но все же позволяет разнообразить тренировки и избежать рутины. В качестве разминки используйте наклоны в стороны, назад и вперед, а также вращение корпуса по оси влево и вправо.Перекрестные скручивания
Отличная модификация обычных скручиваний, которая позволяет «догрузить» косые и акцентировать нагрузку именно на них. Для этого:- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки держите скрещенными за головой;
- Далее начинайте приподнимать корпус (как при обычных скручиваниях). При этом старайтесь подтянуть левый локоть к правому колену и наоборот. Не стоит слишком сильно помогать ногами, достаточно немного подвести колено, чтобы улучшить скручивание.
Диагональные скручивания
Принцип движения тот же, что и у обычных скручиваний, но с разницей в позиции тела:- Лягте на спину, ноги держите вместе, положив их на пол (коленями вбок). Одну руку (с той стороны, которая нагружается) держите на шее, свободную руку положите на живот или колени. Это начальная позиция;
- Далее старайтесь приподнять лопатку и тянуться локтем к ногам как можно сильнее. Важно выполнять движение за счет мышц живота, избегать резких движений и спешки.
Повороты корпуса (сидя и стоя)
Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:- Возьмите штангу двумя руками широким хватом (или любой аналог с достаточной длиной) таким образом, чтобы гриф находился за головой;
- Начините проворачивать гриф в одну сторону как можно дальше, растягивая косые. Повторите движение для другой стороны.
Подъем ног в стороны в висе
Это альтернативное выполнение обычных подъемов ног в висе. Разница лишь в том, что согнутые в коленях ноги нужно вести вверх не вертикально, а по диагонали. При правильном выполнении в верхней точке оба колена должны смотреть вбок. Выполняйте одинаковое количество повторов на каждую сторону в максимально медленном темпе. Для новичков будет достаточно 3 подхода по 7–8 повторений, для продвинутых атлетов 3*10–15 на каждую сторону.Важно заметить, что упражнение заслужено входит в список лучших, так как позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (наиболее отстающий) часть пресса.
Опускание таза к полу
Техника проста, но важно предварительно размять поясницу и не делать упражнение в случаях, если есть проблемы с низом спины:- Примите положение, как для боковой планки. Тело должно формировать ровную линию, упор на ступни и руку, согнутую в локте под прямым углом;
- Медленно наклоняйте таз как можно ниже к полу, не сгибая корпус. Делайте движение только за счет мышц бокового пресса;
- Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Заключение
Помните, что необязательно делать сразу все упражнения. Достаточно при тренировке пресса выбрать от 1 до 3 упражнений в 3 подходах, чтобы ощущать укрепление и развитие косых мышц. К этой области нужно относиться так же, как и к проработке отдельных частей пресса. Например, вы можете сделать по 1 движению для верхнего и нижнего пресса (скручивания и подъем ног в висе), после чего закончить тренировку диагональными скручиваниями или опусканием таза к полу. Если же вы решили полноценно проработать весь пресс, то на каждый участок можно делать по 2–3 упражнения.Также важно помнить, что чем медленнее темп движений, тем более эффективными будут упражнения. Максимально эффективными являются несколько подходов по 10–12 повторений, не более, в то время как закачка пресса в виде 50–100 упражнений не нагрузит нужные мышцы. После 35–40 секунд постоянной концентрации и напряжения, пресс будет просто сгорать от жжения.https://youtu.be/6z4eVrm3UccНапоследок стоит обратить внимание на противопоказания. В основном они связаны с различными травмами корпуса или спины, но для этого лучше обратиться к врачу. Главное тренировать мышцы равномерно и не допускать дисбаланса в развитии.анатомические особенности, комплекс упражнений для прокачки, занятия дома и с тренером
Красивый пресс и ярко выделяющиеся контуры косых мышц живота – это заветная мечта многих спортсменов-любителей. Если новичок недостаточно осведомлен в теории, то цели практически не достичь. Возможно, он не уделяет должное внимание отдыху, забывает о сбалансированном питании, обязательном чередовании упражнений и их интенсивности. Ознакомившись со всеми рекомендациями по прокачке боковых мышц пресса, можно начинать борьбу с жировой прослойкой уже сегодня.
Косые мышцы живота: основные функции и правила прокачки
Чтобы получить максимальный результат, нужно ознакомиться с анатомическим аспектом, проанализировать правильность выполнения упражнений. Только после изучения дополнительной литературы, обучающих видео можно безоговорочно приступать к практической части.
Анатомические особенности
При повседневной активности косые мышцы живота практически не задействуются, ведь они участвуют только при наклонах или поворотах корпуса. Если у человека преимущественно сидячий образ жизни, то вероятность обретения красивого бокового пресса низкая.
У спортсменов, которые регулярно посещают тренажерные залы, наружные косые мышцы хорошо очерчены. Они прорисовываются с обеих сторон пупка, начиная от груди и до тазовых костей. Боковые мышцы живота сокращаются, когда корпус поворачивается с полной амплитудой. Под наружными боковыми мышцами находятся также внутренние, но увидеть их невозможно. При тренировке нереально проработать только наружную косую мышцу, ведь пресс задействуется полностью.
Общие рекомендации по прокачке мышц
Нужно соблюдать ряд рекомендаций, чтобы накачать косые мышцы пресса и стать обладателем красивой фигуры:
- Необходимо всегда ставить перед собой конкретные цели, чтобы не возникало желание сдаться на полпути. Также это помогает расписать режим тренировок и выбрать систему питания (для похудения, БУЧ, сушка и т. д.).
- Качать боковые мышцы пресса нужно регулярно, соблюдая установленный график тренировок. Иногда занятиям мешает лень. Устанавливайте для себя конкретную мотивацию. Например, если удастся сжечь эти 3 см с живота за месяц, купите себе то, о чем давно мечтали (платье, спиннинг, аксессуар для авто и т. д.).
- Если вы не знаете, как накачать бока живота, нужно проконсультироваться с профессионалами или просмотреть обучающее видео, чтобы понять технику. При неправильном выполнении, тренировка просто не даст никакого результата.
- Тренируясь, нужно постоянно следить за напряжением мышц. Это повысит эффективность.
- Если боль в мышцах не проходит после 10-15 минут занятий, нужно сделать перерыв на несколько дней и дать организму восстановиться после чрезмерной нагрузки. Это особенно важен для тех, кто имеет спортивные травмы и болезни, не соблюдает спортивное питание.
Особенности тренировок мужчин
Выбор упражнений для косых мышц живота для мужчин полностью зависит от цели начинающего. Если он хочет получить накачанный пояс Адониса, то стоит сфокусировать внимание на прокачке косых мышц пресса для увеличения объема.
Такие тренировки должны быть максимально интенсивными и короткими, с паузой в 72 часа.
Чаще всего выполняется по 12 повторов в 4 подхода.
Упражнения выполняются с максимальным весом. Но такие тренировки пресса для мужчин нельзя выполнять спортсменам, которые занимаются менее года.
Функциональный подход к прокачке этого мускула –развитие выносливости. Сначала нужно дать небольшую нагрузку и хорошо разогреться. Потом все упражнения выполняются с небольшим весом и максимальным количеством повторений (в среднем – 25). Полного изнеможения такая тренировка не принесет: вы будете просто чувствовать усталость и легкое жжение пресса. Можно качать косые мышцы ежедневно или через день. Существуют фитнес-тесты для определения оптимального типа занятий.
Женский тренинг
Некоторые представительницы слабого пола наивно полагают, что упражнения для косых мышц живота для женщин – это пустая трата времени. Вот только при отсутствии спортивной нагрузки тело становится бесформенным и дряблым, а осиная талия пропадает под многочисленными складками жира.
Держать мышцы пресса в тонусе, для девушек очень полезно. Это помогает не только выглядеть сексуально, но и значительно уменьшить нагрузку на позвоночник, который и так страдает от ношения девушкой обуви на высоком каблуке. Также для женского организма сильный мускул живота – это успешное протекание беременности, менее болезненные роды и быстрое восстановление в послеродовой период.
Нарастить мышечную массу девушке намного сложнее. Для этого нужно выполнять большое число повторений в подходе (примерно сто) и тренировать эту зону не чаще двух раз каждые 7 дней, чтобы мышцы успели отдохнуть и увеличиться в объеме. Более частые тренировки с меньшим числом повторений просто добавят силу, но «кубики» от этого не появятся.
Комплекс эффективных упражнений
Ниже описан несложный комплекс упражнений, который приведет тело в порядок. Он не включает такие стандартные упражнения, как отжимания от пола или приседания, а сконцентрирован именно на проработке брюшной части.
Если делать упражнения регулярно и с максимальной отдачей, то результат вас порадует. Постепенные изменения в фигуре не дадут сбиться с намеченного пути и станут стимулом к достижению еще лучших результатов.
Нужно помнить, что во время выполнения упражнений нельзя держать корпус расслабленным, ведь это снижает эффективность.
Боковые скручивания
Профессионалы предлагают этот тренинг как очень эффективный вариант накачать косые мышцы живота. Существует масса вариаций нагрузить боковые мышцы, чтобы они буквально горели. В зале чаще всего спортсмены занимаются на наклонной скамье, а дома можно обойтись обычным карематом и выполнить тренинг на полу.
Норма повторений упражнения на косые мышцы живота: 3 подхода по 20 раз. Для новичков этот показатель может быть снижен. Но постепенно. с развитием боковых мышц, стоит увеличивать количество повторений.
Чтобы выполнить скручивание, зафиксировав руки, сгибаем ноги. Теперь попеременно руками нужно дотянуться до пальцев ног, поворачивая тело правой рукой, а затем в противоположную сторону.
При выполнении поворотов к каждому колену, не отрывая поясницу, контролируйте, чтобы нагрузка не перекладывалась на шею, ведь тогда пресс проработается значительно хуже. Аналогичным образом можно выполнять повороты корпуса сидя.
Используем блок верхней тяги
Это упражнение для наружной косой мышцы живота рассчитано на выполнение в тренажерном зале. Оно также задействует прямые мышцы пресса.
Чтобы его выполнить, нужно соблюдать следующий алгоритм действий:
- Повернуться к блоку верхней тяги (ноги на ширине плеч) и потянуть к своей левой ноге рукоятку тренажера. После возвращаемся в исходное положение.
- Выполняется необходимое количество повторов, после чего меняется положение тела, и спортсмен переходит к правой ноге.
Выполняемые упражнения на косые зоны абдоминального мускула имитируют махи человека, который рубит дрова.
Подъем ног в висе с поворотом
Чтобы выполнять подъем ног в стороны, необходим турник. Упражнение практикуют в зале, на спортивной площадке или даже дома, если приобрести крепкий турник и надежно его закрепить.
Такие подъемы отлично помогают накачать боковые мышцы, а также оказывают нагрузку не только на абдоминальный мускул, но и на спину и ноги.
Упражнение на боковой пресс выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение – «вис на перекладине»;
- согнуть ноги и поднять их до уровня груди;
- теперь нижнюю часть корпуса развернуть влево, чтобы колено правой ноги было рядом с левой частью туловища, а потом наоборот – вправо;
- вместе с ногами немного поворачивается и все туловище, осуществляя движения за счет пресса.
Выполнять это упражнение новичкам практически невозможно. Особенно сложно оно дается девушкам из-за слабого хвата рук.
Боковая планка на одной ноге
Такое упражнение для бокового пресса, как планка на одной ноге – это оптимальный вариант, чтобы накачать пресс и убрать бока.
Качаем внутренние и внешние мышцы следующим образом:
- исходное положение – на боку с упором на левую ногу и руку;
- правая рука в это время может находиться на поясе или за головой;
- тело не должно быть искривленным или расслабленным, бедра не должны провисать вниз.
Новички начинают с 20 секунд. Будьте готовы к тому, что после такой программы тело начнет трусить, ведь оно непривычно к подобным нагрузкам. Главное, не нарушать технику выполнения.
Наклоны с гантелями
Чтобы укрепить боковой пресс, можно также выполнять наклоны, чтобы нагрузить косые отделы пресса.
Наклоны в сторону выполняются следующим образом: поставить ступни на расстояние 30-35 см друг от друга и попеременно наклонять корпус то влево, то вправо. Это упражнение на боковой пресс должно выполняться неспешно и плавно, чтобы не повредить позвоночник, работая с весом. Гантели не должны быть тяжелее, чем 10 кг.
Девушки должны понимать, что за счет регулярного выполнения таких упражнений талия расширяется.
Видео с лучшими упражнениями на косые мышцы живота
Качаем косые мышцы в домашних условиях
Существует ложное мнение, что в домашних условиях добиться высоких результатов в спорте невозможно. Конечно, такие тренировки не сделают вас лучшим бодибилдером страны, но получить с их помощью рельефный пресс вполне возможно.
Такие тренировки имеют ряд достоинств:
- абсолютно бесплатны, разве что занимающийся захочет приобрести гантели или другое снаряжение;
- упражнения можно выполнять без тренажеров;
- занимают меньше времени, если учитывать путь в тренажерный зал и обратно;
- заниматься можно в любое время суток, подбирая под себя график (некоторые залы не работают рано утром и в воскресенье).
Внимание на технику выполнения
Чтобы максимально проработать косые мышцы, необходимо выполнять большое количество подходов: не 2-3, как с остальными силовыми упражнениями, а 6 или 7.
Только в случае максимальной отдачи можно добиться положительного результата. Но при этом обязательно нужно учитывать свое самочувствие.
Тренинг на боковые мышцы пресса должен включать разные упражнения, которые можно выполнять дома, ведь этот участок тела быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.
Чтобы получить накачанные косые мышцы живота, спортсмен должен выполнять комплекс не только для боковых зон, но и для верхнего участка, а также низа живота. Таким образом удастся получить оптимальный и гармоничный результат.
Для тела будет намного легче, если вы разобьете одну тренировку на две более легкие, качая пресс дважды в день. Результат от этого не ухудшится, а вот показатели утомляемости снизятся. Можно будет уделить все внимание правильности выполнения, а не количеству подходов.
За какое время можно получить красивый пресс
Ответить однозначно на вопрос, когда тренировка для косых мышц живота начнет приносить видимые изменения, очень сложно. Постепенно тело начнет приходить в тонус. И почувствовать это можно будет уже через 2-3 недели, но этот процесс начинается изнутри. Если жировая прослойка не очень большая, то добиться рельефного пресса с четко прорисованными косыми мышцами можно уже через 4-5 месяцев. Людям с большим лишним весом придется уделить этому процессу более полугода.
Мужчины могут быстрее накачать боковой пресс в домашних условиях, так как для них потеря 11-13% жира не скажется отрицательно на состоянии здоровья.
Для женщины такие показатели очень критичны, ведь это приводит к сбоям или полному исчезновению менструального цикла и даже бесплодию.
Что нужно делать до и после тренировки
Перед использованием тренажеров, чтобы проработать косые мышцы живота, нужно, прежде всего, сделать разминку. Это поможет разогреть тело и уменьшить неприятные и болевые ощущения во время тренинга.
Если вы собираетесь тренировать брюшные мышцы с гантелями, переходите к этому этапу постепенно.
Не стоит фокусироваться на прессе более чем 15-20 минут. Получить прокачанные мышцы живота вполне возможно, уделяя им четверть часа 3 раза в неделю.
После тренировки обязательным условием является растяжка. Она должна быть непринужденной и легкой, чтобы снять напряжение с корпуса.
Распространенные ошибки
Очень часто при выполнении упражнений для боковых мышц пресса спортсмены рано начинают использовать утяжелители. Это усложняет процесс тренировки, а если человек не соблюдает технику выполнения, то и вовсе минимизирует эффект.
Для девушек перекачанные латеральные мышцы не являются основной целью. Поэтому не нужно брать утяжелители при наклонах в стороны. Талия за счет этого расширяется, делая грудь визуально меньше, и вся женственность теряется.
Также выполнение наклонов с утяжелителями увеличивает нагрузку на шею, что часто провоцирует острые боли в верхнем отделе позвоночника.
Не стоит выполнять упражнения для бокового пресса исключительно под одним углом. Это значительно снижает эффективность тренировки. Лучше постоянно менять угол и сосредоточиться на технике выполнения.
Занимаемся с тренером
Если цель прокачки пресса состоит не просто в уменьшении жировой прослойки, а в получении рельефных кубиков, тогда важно, где вы занимаетесь – дома или в тренажерном зале.
Оборудование спортзала помогает добиться желаемых результатов практически вдвое быстрее, ведь в тренажерке человек работает не только с собственным весом, но и с утяжелителями. Главным преимуществом спортзала является тот факт, что выставленный вес можно регулировать изо дня в день.
В домашних условиях, даже если вы купите гантели, то постоянно докупать новые, более тяжелые, просто нерационально.
Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса.
Советы профессионалов
Ряд простых правил поможет проработать косые мышцы максимально качественно:
- Для получения желаемого эффекта нужно отказаться от приемов пищи за 2 часа до тренировки. Это может вызывать рвоту, головокружение и сильную слабость. Скручивания с переполненным желудком вызывают дискомфорт при поднятии корпуса.
- Каждая прокачка для косых мышц живота должна начинаться с разминки. Благодаря тому, что это небольшой мускул, достаточно прыжков со скакалкой, поворотов или пробежки на беговой дорожке.
- Перенапряжение – это большой вред для организма и преграда на пути к прогрессу и улучшению здоровья тренировками. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы со временем получить красивый прорисованный пресс.
- Главное правило любой тренировки на боковой пресс: отсутствие напряжения в мышцах свидетельствует о неправильном выполнении упражнения. Приступаем к занятию только после ознакомления с техникой выполнения.
- После тренировки не стоит употреблять пищу в течение 1 часа. Это поможет добиться результата намного быстрее. Максимум, что можно себе позволить, – яблоко или стакан воды. Питание и стретчинг– основа хорошей фигуры.
- Нельзя переходить сразу к уровню упражнений для продвинутых спортсменов или профессионалов. Это приведет либо к неправильному выполнению, либо к сильному перенапряжению внешних мышц. Нужно постепенно переходить – от комплекса к комплексу.
Упражнения для бокового пресса для мужчин
Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъём таза | 1 | 10 |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| Боковая планка | 1 | 1 минута |
| «Часы» | 2 | 10 |
| Повороты колен лёжа | 2 | 10 |
| Велосипед | 2 | 15 |
| Касания руками пяток | 2 | 15 |
Подъём таза
Техника выполнения:
- Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
- Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
- Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
- Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
- Затем над головой вправо, опустите вниз.
- Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
Боковая планка
Техника выполнения:
- Расположитесь на бок.
- Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
- Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на спине.
- Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
- Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
Повороты колен лёжа
Техника выполнения:
- Лягте, плотно прижав спину к полу.
- Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
- Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
- Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
- С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
- Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
- Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
Велосипед
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
- Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
- Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
- При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Касания руками пяток
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
- Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
- Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях
Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.
Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации
Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:
- Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
- Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
- Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
- При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
- Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.
Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса
С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.
Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.
1. Наклоны
Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.
2. Боковые подъемы корпуса
Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.
3. Скручивания на турнике
Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.
Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.
4. Подъемы ног и корпуса
Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.
5. Поочередные подъемы корпуса
Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.
6. Подъем коленей
Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.
7. Упражнение на турнике
Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.
А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.
8. Простые наклоны с утяжелителем
Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.
Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.
9. Наклоны с поворотом
Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.
Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.
10. Повороты в висе
Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.
11. Дровосек
Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.
Видео-упражнения для бокового пресса
My sport life
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ СПОРТЕ
ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)
Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.
Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.
Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.
Чем важны упражнения для бокового пресса?
Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:
- Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
- Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.
Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!
Во время тренировок косых мышц живота:
- Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
- При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
- В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.
Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.
Эффективные упражнения для бокового пресса
Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.
Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.
А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.
Исходное положение — стоя
УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.
- Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
- Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
- Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.
- Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
- Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
- Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.
Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.
- Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
- Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
- Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
- Количество подходов: 3-4.
- Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.
Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.
- Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
- Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
- Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.
Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.
Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.
Исходное положение — лежа
Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.
Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.
Выполнение:
- Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
- Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
- Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
- Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
- Повторить с другой стороны.
- Количество подходов: 3.
- Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
- Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.
Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.
Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.
Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.
Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 10-15 с каждой стороны.
Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.
+ Варианты
УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.
- Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
- Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
- При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
- Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: по 8 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.
- Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
- Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
- Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.
Исходное положение — сидя
Повороты корпуса
Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.
- Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
- Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
- Повторить в другую сторону.
Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.
- Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
- Подходы – от 3 до 5.
Ну и в конце, бонусное видео с еще несколькими действенными упражнениями на косые мышцы пресса
Дополнительные советы
- Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
- При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
- Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
- После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
- При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
- Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
- Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.
Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!
Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы
Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.
Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.
Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.
Рекомендации и советы для эффективной тренировки
Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:
- За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;
Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.
- Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;
Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.
- Не следует перенапрягаться — изматывать себя;
Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.
- При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;
Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.
- Не есть после тренировки в течение часа.
Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.
Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.
Комплекс упражнений для боковых мышц пресса
Уровень первый
Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.
Наклоны
Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гант
Что такое косая деформация? Причины, симптомы, лечение и упражнения
Косая растяжка может быть ужасно неудобной, но многие люди даже не знают, где расположены косые мышцы. Лучшее понимание косых мышц может помочь вам, если у вас когда-нибудь возникнет напряженная косая мышца.
Прежде чем мы рассмотрим, что такое косая деформация, мы рассмотрим, где находятся косые мышцы. Это группа важных мышц живота, которые позволяют наклоняться в стороны и скручивать туловище.Итак, где же косая мышца? Итак, вершины косых мышц соединяются с ребрами, а нижний конец — с тазовой костью.
У всех есть внешние и внутренние косые мышцы. Наружные косые мышцы живота большие и располагаются на верхней поверхности живота прямо под подкожно-жировой клетчаткой и кожей. Внутренние косые скосы находятся ниже внешних косых с каждой стороны туловища. Они глубже внешних косых.
Наклоны используются для поддержания равновесия, а также для различных видов деятельности, включая движение и силу.Они помогают нам во время подъема тяжестей и интенсивных упражнений, поэтому неудивительно, что у тех, кто ведет активный образ жизни, или у профессиональных спортсменов наблюдается косое напряжение мышц. Косые деформации могут быть легкими или тяжелыми. Если не лечить, это может привести к дальнейшему повреждению.
Каковы причины и симптомы растяжения косой мышцы?
Причины косой деформации действительно связаны с резкими резкими движениями. Некоторые примеры включают скручивания или приседания высокой интенсивности.Также известно, что такие виды спорта, как бейсбол, теннис и гольф, вызывают симптомы косой деформации. Важно знать, что помимо чрезмерной нагрузки на мышцы живота, травма или травма живота также могут вызвать напряжение косых мышц. Ниже мы описываем некоторые конкретные причины, которые могут привести к симптомам растяжения косых мышц.
- Хроническое чихание и кашель
- Долго сидеть на одном месте
- Подъем тяжелых материалов или инструментов
- Выполнение упражнений на пресс без надлежащей подготовки
- Осанка неулучшенная
- Все, что попадает прямо в живот
- Гребля, гребля, гребля или боулинг
- Операция с образованием раненых тканей
В следующем списке представлены типичные симптомы напряжения косых мышц, но каждый случай напряжения мышц немного отличается в зависимости от причины.
- Скованность, особенно при пробуждении утром
- Болит
- Стреляющая боль в нижней части грудной клетки
- Боль в боку живота при сгибании или скручивании
- Слабость мышц
- Набухание
- Ушиб
- Боль при смехе, чихании, кашле или глубоком дыхании
Боль в косых мышцах обычно возникает во время сокращения и расслабления мышц; однако это может произойти и во время отдыха.Если у вас небольшое напряжение, боль будет намного сильнее, когда вы попытаетесь заниматься спортом. Боль возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон. Некоторые люди считают, что скованность настолько велика, что им трудно выполнять повседневные задачи. Обычно синяки и отеки возникают при сильном растяжении.
Как лечить косую деформацию
Давайте посмотрим, как лечить растяжение косой мышцы. Многие врачи рекомендуют то, что обычно называют подходом R-I-C, для лечения косой деформации сразу после ее возникновения.R-I-C означает отдых, лед и сжатие. Чтобы получить полное объяснение этого лечения косой деформации и других видов лечения косой мышцы, просмотрите список ниже:
R-I-C: отдых, лед, сжатие
- Отдых — избегайте всех видов деятельности, связанных со спортом или которые могут усугубить боль, поскольку они могут помешать заживлению.
- Лед — используйте лед для предотвращения и уменьшения воспаления и боли. Помните, что лед нельзя прикладывать непосредственно к коже, так как он может повредить ткани.
- Compression — наложите компрессионную повязку, обернув мышцы живота эластичной повязкой, предназначенной для данного типа травм. Он может оказать поддержку, пока вы лечитесь.
Тепло
Избегайте нагрева в течение первых 72 часов. По прошествии трех дней используйте теплый компресс, чтобы усилить кровоток. Подойдет грелка или грелка, завернутая в одеяло. Как и лед, нельзя прикладывать тепло непосредственно к коже. Примените тепло на 15-20 минут и подождите около часа, прежде чем повторить.
Массаж
Некоторые люди считают, что глубокий массаж тканей помогает заживлению. Массаж может помочь перестроить новые волокна коллагена, улучшить кровоток и расслабить все напряженные мышцы.
Упражнения
В какой-то момент в процессе восстановления вы можете проконсультироваться с врачом по поводу выполнения легких упражнений, включая растяжку, отжимания и движения типа йоги.
Безрецептурные обезболивающие
Бывают ситуации, когда врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты.Они могут помочь уменьшить отек и боль.
Подтяжки
Бывают случаи, когда спинной бандаж может использоваться для поддержки косой мышцы и предотвращения ее дальнейшего повреждения. Люди, которые не могут отдыхать на работе и вынуждены наклоняться или поднимать тяжести на работе, часто используют корсет.
Восстановление косой деформации обычно вызывает много беспокойства. Однако в большинстве случаев косые мышцы проходят в течение пары недель. Это, конечно, при правильном уходе.В более тяжелых случаях может потребоваться от четырех до шести недель. Поскольку время восстановления наклонной деформации разное в каждом отдельном случае, сравнивать себя с другими может быть контрпродуктивным. Просто знайте, что как только косая деформация исцелится, есть вероятность, что вы сможете вернуться к своей обычной деятельности.
Упражнения на растяжение косой мышцы
Упражнения с наклонной растяжкой могут иметь решающее значение для восстановления, поэтому мы включили следующий список наклонных упражнений, но не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением любых упражнений после травм.
Боковая планка:
Лягте на травмированный бок и согните ноги в коленях. Поднимите корпус предплечьем с травмированной стороны и коленями. Как только вы остановитесь на предплечье, задержитесь на 20 секунд.
Растяжка:
Стоя, слегка расставив ноги, поднимите руку на стороне с травмой и осторожно согните тело в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Если это больно, остановитесь.
Собака лицом вверх:
Лягте лицом вниз, вытянув ноги вместе.Положите руки на пол параллельно плечу. Поднимите верхнюю часть тела и прогните спину, оставив ноги на полу. Держите от 10 до 30 секунд.
Маневр втягивания живота:
Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, оставив ступни на полу. Подтяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на 15 секунд и повторите 5-10 раз.
Наклон таза:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.Начните подтягивать пупок к позвоночнику, когда вы опускаете поясницу на пол. Удерживайте спину ровно в этом положении примерно 15 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.
Частичный завиток:
Лягте на спину, держите колени согнутыми, ступни на полу. Приведите пупок к животу и начните напрягать мышцы живота. Следующий шаг — вытянуть руки перед собой, согнуть верхнюю часть тела вперед и удерживать, пока плечи не коснутся пола.Оставайтесь так в течение трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз.
Поза мертвого жука:
Лежать на спине; согните колени, держа руки по бокам. Держите ступни на полу, втягивая живот и напрягая мышцы живота. Поднимите одну ногу и другую руку на несколько дюймов над полом и задержитесь в этом положении около пяти секунд. Расслабьтесь и повторите пять раз, используя каждую ногу и руку.
Диагональный изгиб:
Лягте, согнув спину в коленях, поставив ступни на пол.Обхватите руку ниже шеи, чтобы поддержать голову. Начните втягивать живот и поднимите голову и правое плечо от пола. Начните вращать туловище влево. Оставайтесь в этом положении в течение трех секунд и начните снова, только с другой стороны. Повторите до 15 раз для обеих сторон.
Время заживления косой деформации может показаться разочаровывающим, но соблюдение осторожности и надлежащее лечение в течение короткого периода того стоит в долгосрочной перспективе. Один момент, о котором люди могут забыть, — это укрепление и подготовка мышц после наклонного напряжения.Прежде чем возобновить какие-либо физические нагрузки, нужно восстановить силы, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу силовых упражнений. Вам может даже пригодиться работа с физиотерапевтом.
Рекомендации для упражнений на растяжение косых мышц
Посттренировочное питание также может быть важной частью времени восстановления косой деформации. Если вам разрешили выполнять упражнения после наклонного напряжения, подумайте о том, чтобы выпить хороший восстанавливающий напиток или пищу в течение 45 минут после завершения тренировки.Это может быть смузи с фруктами и йогуртом или молоком. Сочетание углеводов и белков может обеспечить оптимальное восстановление косых мышц. Также жизненно важно пить достаточное количество воды каждый день. Лучше всего пить воду до, во время и после тренировки. Если вы считаете, что тренировки утомительны и потеете, вам следует серьезно подумать об увеличении количества выпиваемой воды. Наша мышечная ткань на 70% состоит из воды, и во время упражнений жидкость теряется, поэтому восполнение запасов очень важно.Достаточное количество белка — это еще одна проблема, о которой следует подумать, если у вас косой деформации. Постный белок может помочь восстановить поврежденные ткани. Рекомендуемое количество белка составляет от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.
Растяжение косых мышц — обычное дело. Другими словами, когда вы страдаете от этого типа мышечного напряжения, помните, что вы не одиноки и что вы не будете постоянно ощущать боль и другие симптомы, связанные с косым растяжением. Соблюдение надлежащего плана лечения, который включает период отдыха и утвержденные врачом упражнения, поможет вам восстановиться и вернуться к своему обычному распорядку дня, включая занятия, которые вам нравятся.Если вы попытаетесь ускорить выздоровление, это может вызвать более длительную хроническую боль.
По теме: Какие симптомы растяжения межреберных мышц? Причины, советы и рекомендации
Лучшие упражнения на косые мышцы живота — Как повысить тонус косых мышц — Упражнение
Наружные косые мышцы живота Мышцы живота — это пара мышц, которые проходят вдоль каждой стороны прямой мышцы живота. Мышечные волокна проходят по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V и позволяя сдавливать живот.
Внутренняя косая мышца Брюшные мышцы — это пара глубоких мышц, которые расположены чуть ниже внешних косых мышц. Внутренний и внешний косые скосы расположены под прямым углом друг к другу. Нижние мышечные волокна внутренних косых мышц проходят почти горизонтально и допускают сжатие живота.
Боковые планки
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете изменить положение планки, чтобы упростить или усложнить задачу. Марк Сиссон описывает четыре уровня мастерства в развитии планки.Я на 2 уровне, планка предплечья / колена.
Чтобы выполнить планку для предплечий и коленей, примите положение планки. Напрягите пресс, используя технику изометрического сокращения, и напрягите ягодицы. Вы действительно должны почувствовать сокращение ваших мышц. Затем перекатитесь на колени и предплечье. Держите локоть прямо под плечом. Слегка выгнитесь дугой к небу. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2-1 / 2 минут. Это проработает косые мышцы с обеих сторон; один тянет, а другой толкает.Затем смените сторону и повторите.
Я следую за набором Марка: доска — боковая планка — боковая доска. Я делаю пять таких подходов на моем текущем уровне физической подготовки, то есть для новичков. Затем я выполняю упражнение «Foot 2 Foot Crunch».
Скручивание стопы 2 стопы
Passion4Profession утверждает, что полностью изолировать боковую часть живота — непростая задача. Однако упражнение Foot 2 Foot Crunch было специально разработано для максимальной стимуляции боковых мышц брюшной стенки.Они утверждают, что Foot 2 Foot Crunch — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота.
Трехмерная анимация демонстрирует, как выполнять скручивание стопы 2. Вытянитесь на земле, подняв плечи и голову так, чтобы живот был постоянно напряженным. Опять же, здесь вам поможет техника изометрического сокращения. Поднимите туловище еще немного и одновременно сложите его набок, пока ваша рука не коснется ступни.Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение с другой стороны.
Я делаю один подход из 12 повторений. Ваш уровень физической подготовки может позволить вам делать больше или меньше. Всегда консультируйтесь со своим врачом, когда начинаете новую программу упражнений.
Развитие косых мышц — манекены
- Здоровье
- Упражнение
- Развитие косых мышц
Косые мышцы (боковые мышцы живота) помогают вам сгибаться сбоку или скручивать туловище.Сильные косые мышцы спины поддерживают нижнюю часть спины, предотвращая боли в спине и проблемы с осанкой. Улучшенная осанка за счет сильных наклонов делает талию стройнее.
Знать, как работают косые мышцы живота
Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц. Большинство людей привыкло, что их просто называют абс. Пресс включает в себя прямых мышц живота, , поперечных мышц живота, и пару мышц, называемых косыми мышцами , .
Косые мышцы включают в себя следующие пары мышц с каждой стороны:
- Наружные косые мышцы образуют верхнюю мышцу.
- Внутренние косые скосы лежат под внешними косыми кромками.
Вместе они пересекаются по диагонали около боковой части вашего живота, от нижней части грудной клетки до лобковой области. Наклонные мышцы тела отвечают за наклоны в стороны и скручивания талии.
Техника выполнения косых упражнений
Поскольку правильное выполнение наклонных упражнений может ускорить ваши результаты, а неправильное выполнение упражнений может превратить проработку талии в пустую трату времени, следуйте этим советам:
- Разминка и растяжка: Включение аэробной разминки, а также растяжки после тренировки являются важными элементами успеха.
- Дышите правильно: Выдохните во время физической нагрузки. Обычно это самая сложная часть движения. Просто выдувайте воздух, когда поднимаете верхнюю часть туловища от пола.
- Используйте качество против количества: В какой-то момент энтузиасты фитнеса начали заменять качество наклонных движений количеством. Почему-то стало важно делать сотни повторений под наклоном, не обращая внимания на правильную технику.Это ошибочно. Гораздо лучше делать от 8 до 20 повторений с правильной техникой, чем делать многочисленные, но небрежные движения.
- Подъем за косые мышцы живота: При выполнении этих упражнений на наклон в стороны не поднимайтесь с шеи. Это может привести к травме и совершенно не повредит вашей талии. Подъем идет от ваших косых.
- Держите подбородок вверх: Держите подбородок слегка приподнятым во время наклонных упражнений, чтобы избежать травм шеи.Представьте, что вы держите апельсин под подбородком во время движений, чтобы обеспечить правильную форму.
- Не думайте, что вы можете просто убивать их: Когда вы отправляетесь в свое удивительное путешествие по наклонной плоскости, имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить. Уменьшение размера талии — достижимая цель , если вы добросовестно тренируетесь, и соблюдаете здоровую диету. и включают сердечно-сосудистую активность в свой распорядок дня.
- Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении: В прошлые годы специалисты по фитнесу упрекали клиентов в том, чтобы они упирались спиной в пол во время наклонных движений.Это был хороший совет, поскольку во время упражнений на пресс изгибать спину вредно. Однако это не позволяет добиться естественного изгиба позвоночника. Лучший совет — не выгибать или , чтобы сплющить спину. Безопаснее всего сохранять небольшое расстояние около полутора дюймов между спиной и полом, которое может незначительно варьироваться в зависимости от того, что вам удобно.
Косой хруст
Эти наклонные скручивания концентрируются как на внешних, так и на внутренних косых мышцах.
Комплект для установки
Лягте на спину, заведите руки за голову так, чтобы пальцы находились за ушами. Разведите локти вверх и в стороны. Лопатки держите на полу. Поднимите колени вместе, сводя их в сторону. Сложите их друг на друга.
Упражнение
Медленными и контролируемыми движениями поднимите верхнюю часть туловища прямо от пола. Сожмите или сожмите грудную клетку в направлении таза.Медленно вернитесь к началу. Сделайте от пяти до десяти повторений с каждой стороны. По мере продвижения делайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
Обязательно держите подбородок приподнятым, как будто держите апельсин. Это поможет предотвратить травму шеи.
Выдохните, поднимая верхнюю часть туловища к тазу. Сделайте вдох, чтобы начать.
Прочие опции
Скрестите руки: Если наклонное сжатие слишком сложно, вы можете сделать то же самое, скрестив руки на груди.Будьте особенно осторожны, чтобы не повредить подбородок, чтобы не повредить шею.
Используйте стабилизирующий мяч: Чтобы поднять наклонные скручивания на продвинутый уровень, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Движение немного другое, но задействует те же мышцы. Положите мяч на пол у стены. Лягте на мяч боком, заложив руки за голову. Прижмите ступни к стене, чтобы помочь вам стабилизироваться. Для достижения баланса может потребоваться практика. Поднимите верхнюю часть туловища, наклоняясь в сторону бедра.Вернуться к началу. Это сложный прием, поэтому делайте его, только если вы можете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
Йога и упражнения для снятия напряжения косых мышц
Кредит: iStock.com/Srisakorn
Наклонное напряжение мышц возникает, когда вы напрягаете группу мышц, составляющих часть брюшной полости, и действительно может повлиять на вас, поскольку эти мышцы задействуются, когда вы сгибаете или поднимаете предмет.
К тому времени, как вы закончите читать эту статью, вы будете знать разницу между внешними и внутренними косыми мышцами, а также научитесь лечить напряженные косые мышцы.
Что такое косые мышцы?
Косые мышцы — это мышцы, составляющие стороны живота, и они подразделяются на два разных типа: внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы.
1. Наружные косые мышцы
Наружные косые мышцы довольно большие и проходят по бокам живота. Они находятся на поверхности живота между слоем подкожно-жировой клетчатки.
2.Внутренние косые мышцы
Эти мышцы также проходят по бокам живота, но меньше по размеру и находятся ниже внешних косых мышц. Они задействуются, когда вы наклоняетесь, скручиваете, поднимаете или выполняете другие подобные движения. Поскольку эти мышцы участвуют во многих повседневных движениях, они могут легко растянуться.
Что вызывает растяжение косой мышцы?
Существует множество причин напряжения косых мышц, поскольку они соединяют нижнюю часть спины, брюшную фасцию, верхнюю часть бедренной кости и ребра.От неправильного движения до неправильного подъема большого веса вы можете быть удивлены тем, что может вызвать этот тип мышечного напряжения. Повседневные движения и действия, которые могут вызвать напряжение косых мышц, включают:
- сутулость или плохая осанка
- Подъемные движения, такие как вилы или лопаты
- Сидение длительное время
- Сгибание или скручивание во время тренировки
- Гребля
- Хронический кашель
- Рубцы живота хирургические
- Подъем тяжелого предмета из нижнего положения
- Как видите, нетрудно сделать что-то, что может вызвать напряжение у косых мышц.Но как узнать, напряжены ли ваши косые мышцы или просто болят?
Симптомы напряжения косых мышц
Отделить и определить напряжение косой мышцы от больной мышцы после тренировки может быть немного сложно. Для этого есть несколько симптомов, которые помогут вам понять разницу.
1. Штаммы служат дольше
Боль в мышце обычно проходит в течение 24 часов.В зависимости от того, насколько сильно растяжение косых мышц, напряжение может продолжаться и дольше.
2. Боль
Растяжение косых мышц скорее болезненное, чем болезненное. Эта боль может различаться по степени тяжести в зависимости от самого напряжения. Незначительное напряжение может вызвать боль только тогда, когда вы начнете использовать эти мышцы, тогда как более сильное напряжение может причинять боль постоянно.
3. Отеки и синяки
При сильном растяжении косые мышцы могут ушибиться и даже немного опухнуть.Они также будут болезненными на ощупь.
К счастью, есть много способов вылечить напряжение косых мышц, в том числе упражнения.
Советы по лечению растяжения косой мышцы
Поскольку косые мышцы связаны с повседневными движениями, вам нужно как можно быстрее лечить и устранять напряжение. Есть много способов помочь с лечением растяжения косых мышц.
1. Горячие и холодные компрессы
Горячий компресс, незаменимый при любой мышечной травме, может расслабить мышцы и улучшить кровообращение, чтобы помочь мышцам зажить.Холодный компресс может уменьшить боль от травмы.
2. Противовоспалительные препараты
Противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить воспаление и отек при травмах мышц и суставов. Такие препараты, как ибупрофен, аспирин и напроксен, могут помочь снять некоторые воспаления и дискомфорт, которые могут возникнуть из-за напряжения.
3. Остальные
Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать при любом напряжении мышц, — это дать им немного отдохнуть.Дайте ему день или два бездействия, когда вы напрямую задействуете эти мышцы. Или, по крайней мере, постарайтесь ограничить использование этой мышцы в течение нескольких дней.
4. Массаж
Обученный массажист может справиться с некоторым напряжением и спазмами, но убедитесь, что вы сообщите массажистке о растяжении и о степени травмы. Если они не подозревают о штамме, они могут случайно усугубить его.
После того, как вы немного отдохнули и попробовали эти варианты лечения, вы можете перейти к другому варианту, помогающему при растяжении косых мышц: упражнениям.
Упражнения при растяжении косой мышцы
Поначалу это может показаться нелогичным, но есть несколько упражнений, которые вы выполняете для лечения напряженных косых мышц.
1. Растяжка
Стоя, расставив ступни на ширине плеч, согнитесь в обратном направлении, чтобы коснуться ступней, и удерживайте эту точку в течение 30 секунд. Через 30 секунд вернитесь в нормальное положение стоя.
2. Доски
Начиная с положения отжимания, положите руки под плечи.Поставьте обе ступни примерно на ширину бедер, выровняв шею и позвоночник. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и сделайте два-три повторения.
3. Боковая обшивка
Лягте на бок, мышцы которого растянуты, согнув колени. Поднимите тело рукой с травмированной стороны и постарайтесь держать тело как можно более прямым. Задержитесь в этом положении от 20 до 25 секунд перед отдыхом и выполните еще два или три повторения.
Упражнения для лица вверх
Лежа лицом к полу, вытяните обе ноги и расположите руки параллельно под плечами.Толкайте верхнюю часть тела и выгибайте спину, не беспокоя ноги. Подождите от 10 до 30 секунд перед отдыхом.
Помимо этих упражнений и растяжек, есть несколько упражнений йоги, которые могут помочь предотвратить растяжение косых мышц.
Упражнения йоги для предотвращения растяжения косых мышц
По большей части, йога основана на растяжке и укреплении кора. Есть несколько поз, которые помогут предотвратить растяжение косых мышц.
1. Навасана
Сядьте на пол и поднимите ноги и спину так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а лицом вперед. Вы стремитесь сделать свое тело в форме буквы «V».
2. Прасарита
Встаньте, расставив ноги примерно вдвое. Наклонитесь вперед, как если бы вы пытались положить макушку на пол, но держите спину как можно более прямой.
3. Триконасана
Указывая одной ногой в сторону, вытяните ногу в сторону, образовывая ногами треугольник.Положите руку на пол (или на лодыжку, если вы не можете дотянуться так далеко) и наклонитесь к этой ступне, сохраняя спину прямой.
Предупреждающие признаки растяжения косой мышцы
Есть некоторые предупреждающие признаки того, что вы имеете дело с растяжением косой мышцы. Эти предупреждающие знаки могут включать:
- Невозможность пройти несколько шагов без боли
- Жжение в области таза, живота и мочевыводящих путей
- Боль в ребрах или спине при глубоком дыхании
- Невозможность сгибания суставов в области талии и таза
- Ощущение онемения в животе
Все это довольно хорошие признаки того, что у вас, возможно, напряглись косые мышцы, и что пора обратиться за лечением.
Будьте добры к своим мышцам
Косые мышцы живота — довольно важная часть вашей мышечной системы. Так что будьте добры к своим мышцам, растягиваясь перед тренировкой и физическими упражнениями. Немного разогрейте мышцы.
Если у вас есть напряжение в косых мышцах, попробуйте некоторые из предложенных нами вариантов лечения. А если вы позаботитесь о своих мышцах, велика вероятность, что они позаботятся о вас.
Связанная статья:
Боль в паховой связке: причины, симптомы, растяжения и советы по лечению
Источники :
Laney, H., «Растяжение косых мышц», Med Health Daily; https://www.medhealthdaily.com/oblique-muscle-strain/, последний доступ 26 июля 2017 г.
Покок, К., «Oblique Muscle Strain», Health Mad, 15 февраля 2017 г .; https://www.healthmad.com/oblique-muscle-strain/, последний доступ 26 июля 2017 г.
«Причины растяжения косых мышц: симптомы и домашнее лечение», Tandurust, 1 сентября 2014 г .; http://www.tandurust.com/muscles-disorders/oblique-muscle-strain-treatment.html, последний доступ 26 июля 2017 г.
косых растяжек, чтобы защитить себя от травм спины — блог о потере веса
косых растяжек
Есть много различных планов тренировок.Будь то тренировка всего тела для мужчин или женщин или локальные упражнения для таких областей, как верхняя часть груди, икры, живот или руки, вы можете найти то, что ищете. Однако не все планы тренировок, которые вы можете найти в Интернете, будут включать безопасные и хорошо спланированные физические нагрузки. Например, некоторые из них могут не включать период разминки, который очень важен для полезных упражнений для вашего тела.
Любая разминка будет включать немного кардио для увеличения кровотока, что повышает эффективность последующей тренировки.Растяжка интегрирована с кардио для стабилизации мышц и структуры тела, чтобы вы могли избежать травм. В этой статье вы узнаете больше о растяжке для группы мышц, известной как косые мышцы живота; почему они так важны и каковы советы по улучшению растяжки и производительности.
Что такое косые мышцы?
Давайте начнем с того, как успешно выполнять наклонные растяжки, с понимания того, что такое косые мышцы и где они расположены.Косые мышцы — это группа мышц у ребер и верхней части тела. Они являются частью вашего ядра и состоят из двух групп — внешних и внутренних косых (1). Словарь WebMD определяет внешние косые мышцы живота как мышцы живота, расположенные с обеих сторон туловища (2). Внутренние косые мышцы — это мышцы, которые находятся на внутренней стороне внешних косых мышц (4).
Почему важны косые растяжки?
Есть люди, которые считают, что им на самом деле не нужны растяжки из-за преобладающей гибкости или незначительной роли, которую они играют в тренировках.Однако, помимо гибкости, этот процесс дает множество других преимуществ (6). Не следует недооценивать важность растяжки до и после тренировки. Взгляните на краткий список положительных эффектов:
Лечит и предотвращает боль в спине
Когда вы не растягиваетесь, мышцы со временем становятся менее гибкими, вызывая боли в спине. Вот почему регулярное выполнение упражнений на растяжку в пояснице и наклонные движения может предотвратить или устранить боли в спине (7).
Поддерживает правильное функционирование мышц
Общеизвестно, что растяжки могут повысить вашу гибкость. При косой растяжке задействуются мышцы живота, что способствует их правильному функционированию, что, в свою очередь, предотвращает и даже лечит синдром скольжения ребер и невралгию (8).
Растяжка мышц живота помогает им вернуться к полному движению, ускоряет восстановление и позволяет быстрее приступить к следующей тренировке.
Подготавливает ваше тело к тренировке
Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы разогреваете свое тело, подготавливая мышцы к следующей тренировочной программе, и это приводит к повышению физической работоспособности и предотвращению возможных травмы (3).
Упражнения для желудка и талии для мужчин
Йога Упражнения йоги Упражнения для выравнивания живота Упражнения для желудка для мужчин
Для мужчин, которые хотят иметь плоский и подтянутый живот, первым шагом будет уменьшение и постепенное устранение слоев жира, которые имеют тенденцию накапливаться над мышцами живота.
Самый эффективный способ добиться плоского живота — это сочетание сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок и стабильного уровня сахара в крови.
К самым популярным упражнениям на талию у мужчин относятся.
подробнее …
Статьи по теме
Продолжение …
. Скручивания и приседания, которые концентрируются на определенной части пресса упражнения для мужчин или упражнения на верхнюю часть живота, поскольку они концентрируются на каждой части индивидуально. Кардио-упражнения для мужчин, такие как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д., также являются отличными сжигателями калорий для мужчин, что приводит к общему тонусу мышечной структуры. Чрезмерное накопление жира в бедрах является частая жалоба у большинства женщин; однако есть некоторые мужчины, которые склонны к толстым бедрам, что может быть генетическим.
Одним из наиболее эффективных и часто выполняемых упражнений на бедра для мужчин являются приседания, в которых четырехглавые мышцы вместе с другими основными мышцами бедра усиливаются. должны держать обе ступни врозь на уровне плеч, пальцы ног должны быть обращены в стороны, а верхняя часть тела прямая. Затем медленно двигаться вверх и вниз в положении на корточках, убедившись, что внутренние мышцы бедра ощущают растяжение. Выпады являются еще одним упражнением для ног и считаются полезными. быть наиболее эффективным в похудении и тонизировании бедер в мене
Большинство мужчин стремятся развивать грудные мышцы грудной клетки. Некоторые из распространенных упражнений на грудь для мужчин — это жим лежа, отжимания на брусьях и жимы штанги лежа. грудь постоянно меняет ваш распорядок дня и увеличивает его интенсивность, так что тело каждый раз подвергается испытанию. Кроме того, большинство мужчины также развивают ручки любви, которые в основном представляют собой отложения жира вокруг талии. Упражнения с ручками любви для мужчин включают скручивание скручиваний, обратные скручивания, взмахи ногами, повороты туловища и т. д. Однако перед началом любого упражнения всегда рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером кто порекомендует, какие упражнения наиболее подходят для вашего уровня физической подготовки?
Правильное питание также идет рука об руку с упражнениями, и поэтому ему следует уделять должное вниманиеo
p .