УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° наряду с прямыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π°Π·Ρƒ мускулатуры торса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для создания подтянутой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° силуэта Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ проявятся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 нСдСль.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описаны Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘ Π”Π›Π― Π‘ΠžΠšΠžΠ’Π«Π₯ МЫШЦ Π–Π˜Π’ΠžΠ’Π Π”Π›Π― Π–Π•ΠΠ©Π˜Π

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°315
Планка облСгчСнная1ΠΎΡ‚ 10 сСк. Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.
Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ5-620
Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»120-60 сСк.
Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  3. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° 8-10 сСкунд.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ (выполняйтС скручиваниС, Π° Π½Π΅ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°).

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Планка облСгчСнная

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Планка облСгчСнная

Β 

Бколько: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… 10-20 сСкунд; постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° отягощСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, прорабатываСтся лСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ β€” соотвСтствСнно правая).
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ строго Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мягко Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 5-6 сСтов ΠΏΠΎ 20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ нараститС массивныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлится Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ компрСссионными Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ пСсочныС часы

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ ягодиц ΠΈ крСстСц.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Бколько:

3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. БохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π‘ΠžΠšΠžΠ’Π«Π₯ МЫШЦ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ пСрСносом Π½ΠΎΠ³3-415-20
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС315
Планка боковая1ΠΎΡ‚ 15 сСк. Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ пСрСносом Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ торсу. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ отводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ двиТСния торса сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ пСрСносом Π½ΠΎΠ³

Β 

Бколько: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вынося ΠΈΡ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС

Бколько: 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, максимально напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях для облСгчСния подъСма.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Планка боковая

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Ноги ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Носок тянитС Π½Π° сСбя.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ стопы.

Планка боковая

Β 

Бколько: ΠΎΡ‚ 15 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹), ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ шСи ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния ΠΈ тонуса

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс — это ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. В состав прСсса входят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π˜Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Β Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π΄ΠΎΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Основная функция — сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Π²Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» прСсса.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Находится Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, самом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ слоС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΅Ρ‘Β ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, опоясывая Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ за сокращСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. РасполоТСны Π²Β Π΄Π²Π° слоя, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΒ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ наискось ΠΎΡ‚Β Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ ΠΊΒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Ρ‚Π°Π·Π°. НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° составляСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ слой, а внутрСнняя — Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ в сгибании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈ одностороннСм сокращСнии — Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² структурС прСсса

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВслСдствиС своСго назначСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ спортсмСнам, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈΒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Помимо прямого назначСния ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ и чисто космСтичСскиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Часто ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСдостаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, прСдпочитая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ на прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Β ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ за прСсловутым Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Но подобная Β«ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ±ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» Π½Π΅Β ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΒ β€” Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ и эффСктного Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ по настоящСму красиво. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅Β» с обвисшими Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, затянутыми слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. НСлишними Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ и для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°Β β€” ΠΎΠ½ΠΈ позволят ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с боков слСды ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ и гастрономичСских ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π².

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ довольно выносливы — вСдь ΠΎΠ½ΠΈ рСгулярно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ в большСй части Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, рСкомСндуСтся ΠΈΡ…Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠΠ΅Β ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ в этом смыслС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ и косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ слСдуСт сообразно ΠΈΡ…Β Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΒ β€” Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с боков излишки ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ к сСбС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Бвязано это с тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, эффСктивная для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсполСзной для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ и для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, с той лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ их с отягощСниСм, Π°Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β β€” Π±Π΅Π·.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Рассмотрим для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅Β» упраТнСния, Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ использования спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°.
    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊ с опорой Π½Π°Β ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Ноги вытянуты и располоТСны ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. На выдохС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ и спина ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. На вдох — опуститС Ρ‚Π°Π·. Π—Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 8Β β€” 9Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.
    Π›Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. На выдох ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус и «скрутитС» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, словно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ на нСсколько сСкунд. На вдох Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ЧСрСдуя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΒ 9Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
    Π›Ρ‘ΠΆΠ° на спинС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Ρ‘Β ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ в стороны, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΄ΠΎΡ…Β β€” наклоняСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ нС касаясь Π΅Π³ΠΎ; спина и ягодицы Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…Β β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. В этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния: Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ поясницы Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ на сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈ касании колСнями ΠΏΠΎΠ»Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½.

УпраТнСния с отягощСниСм

НаиболСС эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ².

Если у вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° имССтся Π±Π»ΠΎΠΊ с тросом, Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсьма эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «лСсоруб». НазваниС это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ от схоТСсти упраТнСния с двиТСниями дровосСка, рубящСго Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Β β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ с отягощСниСм. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅Β β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, трос Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ; Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β β€” тянСм трос Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΒ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌΒ β€” ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ по стволу. Π’Π΄ΠΎΡ…Β β€” распрямляСмся. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β β€” ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ за счёт прСсса, ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Ρ€ΡƒΠΊ; Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, слСгка согнуты.
    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с блоком — Β«Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΒ». Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ и «лСсоруб», Π½ΠΎΒ ΡΒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Β β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ с отягощСниСм. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅Β β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, трос Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Β ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, описывая Π΄ΡƒΠ³Ρƒ с поворотом Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ двиТСнию Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΠ°, ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ зСмлю Π²Β Π±ΠΎΠΊ. Π’Π΄ΠΎΡ…Β β€” в исходноС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β β€” «выбрасываСм зСмлю» Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Β Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях с блоком зависит ΠΎΡ‚Β ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подготовлСнности ΠΈΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ на тросС. ΠΠΎΒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 3Β β€” 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 7Β β€” 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и в комплСксС с другими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса — ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅Β» косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это:

  • ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Ρ‚Π΅Π»Π°: нС стоит Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пристёгивая их рСмнями ΠΈΠ»ΠΈ проталкивая ступни ΠΏΠΎΠ΄ отягощСния. Π”Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ в этом случаС Π²Ρ‹Β Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ корпусу, напрягая Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° зафиксированных Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ и на прСсс, снизив ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ИзлишнСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ скручиваниям, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Β ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям на прСсс. Волько в комплСксС с общС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  • В случаС, Ссли рост косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† застопорился, нС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» их с мёртвой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И наиболСС эффСктивно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с другой Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нагруТая прСсс, вы сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, и вскорС у вас появятся Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ΠžΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ! Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π°Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ участки Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ β€” ΠΆΠΈΡ€ убираСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ по всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.
  • Ошибки Π²Β ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ косых ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅Β ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅Β» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΒ β€” это Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обычная Π΅Π΄Π° являСтся Β«ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ» источником всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… элСмСнтов для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ: для быстрого роста и увСличСния их выносливости, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы спортивного питания, Π²Β Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ…Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ нС слСдуСт излишнС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ на спСциализированных упраТнСниях. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Β Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ с общими динамичСскими упраТнСниями, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ прСсс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ и распорядком принятия ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Бпортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускорит ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Ну, ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΒ β€” ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для получСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ интСрСсного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π’Π΅Π³ΠΈ: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², косыС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

БтатичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + ΠΏΠ»Π°Π½

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСний, ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НапримСр, для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСскиС, Π½ΠΎ ΠΈ статичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ усилит вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для прСсса Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π»Π΅.

БтатичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ статичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – фиксация Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Бвязки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сильнСйшСС напряТСниС. Π’ΠΎ врСмя выполнСния основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ). БтатичСский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° врСмя Π² ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…. ВсСго вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (простой ΠΈΠ»ΠΈ слоТный), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ силам.

План занятий:

  1. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  2. Поза Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: 40 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  4. «ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  5. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  6. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ: 40 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 40 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  9. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½: 40 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  10. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

1. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ опускайтС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ягодицы ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ стопу носком Π½Π° пятку Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 30-40 см. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторы.

2. Поза Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° спину, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямитС ΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ удастся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, шСю, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягитС прСсс, слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: НачнитС с принятия ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС двиТСния. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° поясницС ΠΈ ягодицах, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту – 10–20 см. Π’ этом ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ собой, поставив Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² струнку, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ линию, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ распрямитС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопу, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопу ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стопу. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ стопС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом статичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс, потрСбуСтся ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия.

4. «ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ установитС ΠΊ повСрхности пСрпСндикулярно, Π² колСнях Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус Π½Π΅ смСщайтС, смотритС строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для усилСния эффСкта. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вмСстС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ вытянитС, кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЗафиксируйтС. Π ΡƒΠΊΠ°, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° – Сдиная линия с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, развиваСтся координация.

5. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, установитС стопы Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямитС. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. НапрягитС ΠΊΠΎΡ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ статичСского упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ дотягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ локтям. Π”ΠΎ принятия основной стойки Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии. ДотянитС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

6. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, корпус Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицах. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° носки вытянитС. ВыставитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ШСю ΠΈ спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ шаги ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄ΠΎ складывания Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выпрямитС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ вытянитС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТитС рядом. РазмСститС ладонь Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ корпуса Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КолСни распрямитС, стопу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стопу, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² струнку, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. На ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию – ягодицы Π½Π΅ выпячивайтС, спину Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: УслоТняСтся этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ладонь. ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько позволяСт чувство баланса. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ размСститС стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, пятки. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ стойка – Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, шСя, Ρ‚Π°Π· с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НС опускайтС ягодицы, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны этот Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с выпрямлСнными Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ этапов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

➀ Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

➀ Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
  • 28.11.2017
  • 671 просмотров
Один ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… парадоксов Π² индустрии Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ фитнСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, профСссионалы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ с Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ списка ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСский аспСкт, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состояниС ΠΊΠΎΡ€Π°/ядра (core). Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим всС способы для максимального развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с описаниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ анатомичСским особСнностям косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых основных аспСктов – Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзал, всячСски хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого Ρƒ скамьи для скручивания часто Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‰Π΅Π³ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² пляТный сСзон Π±Π΅Π· Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, являСтся ошибкой.Она ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ эстСтичСского Π²ΠΈΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. НапримСр, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаточной развитости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина, Π½ΠΎ ΠΈ осанка.НачнСм с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ экскурса Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСдставлСны двумя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ:
  • НаруТной косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ;
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС понятиС «косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс». Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅;
  • Наклоны ΠΈ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (втягиваниС ΠΈ выпячиваниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки).
Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, мочСиспускания, Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΄. Π’Π΅ΡΡŒ список Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ясно Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ этого участка прСсса. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс.

ЭстСтичСскиС особСнности ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС всСго обсуТдСний, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСгда ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ достаточно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π²ΠΎΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π² фитнСсС сущСствовал ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ излишнС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для этой области ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΎ стСрСотипы ΠΈ развСяло этот ΠΌΠΈΡ„.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для слабого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ косых – Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ затСя, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ эстСтичСский Π²ΠΈΠ΄, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСнки.Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нюансом являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, оправдывая всС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ  ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ «спортивноС ΠΏΡƒΠ·ΠΎΒ», Π° сами Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ эру ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π΅ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π΅. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΏΡƒΠ·ΠΎΒ» Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ растСт Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых, Π° ΠΎΡ‚ потрСблСния стСроидов ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста с инсулином Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… количСствах. НС примСняя эти ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΡƒΠ·Π°Β» Π½Π΅ получится.Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ряд основных тСзисов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса:
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ;
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с гантСлями ΠΈ схоТиС упраТнСния;
  • 2–3 упраТнСния (ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдостаточно для развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ сильно Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит. ВмСсто этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим список самых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΠΎ оси Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ модификация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, которая позволяСт Β«Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ» косыС ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Для этого:
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ скрСщСнными Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях). ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НС стоит слишком сильно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, достаточно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подвСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС.
Π”Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для этого упраТнСния.https://youtu.be/t295vkEievE

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ двиТСния Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°:
  • ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (колСнями Π²Π±ΠΎΠΊ). ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (с Ρ‚ΠΎΠΉ стороны, которая нагруТаСтся) Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шСС, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция;
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ спСшки.
Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса (сидя ΠΈ стоя)

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² арсСналС ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°:
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ любой Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ с достаточной Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • НачинитС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, растягивая косыС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
НСсмотря Π½Π° простоту упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния быстро, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ области.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² стороны Π² висС

Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ. ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² 3*10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заслуТСно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ниТнюю (Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° проста, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² случаях, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ спины:
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  • МСдлСнно наклоняйтС Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая корпус. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС упраТнСния. Достаточно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К этой области Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй прСсса. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 двиТСнию для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (скручивания ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями ΠΈΠ»ΠΈ опусканиСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь прСсс, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ участок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния. Максимально эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 50–100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС 35–40 сСкунд постоянной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ напряТСния, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ТТСния.https://youtu.be/6z4eVrm3UccНапослСдок стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° противопоказания. Π’ основном ΠΎΠ½ΠΈ связаны с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ корпуса ΠΈΠ»ΠΈ спины, Π½ΠΎ для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

анатомичСскиС особСнности, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ярко Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ контуры косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Тивота – это завСтная ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ нСдостаточно освСдомлСн Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ удСляСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… интСнсивности. Ознакомившись со всСми рСкомСндациями ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с анатомичСским аспСктом, ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько послС изучСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ практичСской части.

АнатомичСскиС особСнности

ΠŸΡ€ΠΈ повсСднСвной активности косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ поворотах корпуса. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° прСимущСствСнно сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обрСтСния красивого бокового прСсса  низкая.

Π£ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹,Β Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Ρ‹. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, начиная ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй.Β Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус поворачиваСтся с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Под Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ находятся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, вСдь прСсс задСйствуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НуТно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹:

  1. НСобходимо всСгда ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ систСму питания (для похудСния, Π‘Π£Π§, ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.).
  2. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, соблюдая установлСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Иногда занятиям ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ лСнь. УстанавливайтС для сСбя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. НапримСр, Ссли удастся ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ эти 3 см с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° мСсяц, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ (ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, спиннинг, аксСссуар для Π°Π²Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π΄.).
  3. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с профСссионалами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° просто Π½Π΅ даст Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. Если боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий,Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ имССт спортивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Если ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ пояс Адониса, Ρ‚ΠΎ стоит ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса для увСличСния объСма.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально интСнсивными ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² 72 часа.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСтся ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ трСнировки прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ этого мускула –развитиС выносливости. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с нСбольшим вСсом ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² срСднСм – 25). Полного изнСмоТСния такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт: Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса. МоТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ фитнСс-тСсты для опрСдСлСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° занятий.

ЖСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, что упраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ТСнщин – это пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии спортивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится бСсформСнным ΠΈ дряблым, Π° осиная талия ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ многочислСнными складками ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонусС,  для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ страдаСт ΠΎΡ‚ ношСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π½Π° высоком ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ТСнского организма ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мускул ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ бСрСмСнности, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ быстроС восстановлСниС Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅Β Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сто) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мСньшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ просто добавят силу, Π½ΠΎ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ появятся.

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТС описан нСслоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок. Он Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ стандартныС упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Β ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, Π° сконцСнтрирован ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ части.

Π•ΡΠ»ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния рСгулярно ΠΈ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вас ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ станут стимулом ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ во врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус расслаблСнным, вСдь это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. БущСствуСт масса вариаций Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго спортсмСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Норма повторСний упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСн. Но постСпСнно. с развитиСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π½Π΅ отрывая поясницу,Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° шСю, вСдь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° прСсс проработаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса сидя.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги

Π­Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Тивота рассчитано Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий:

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги (Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ  Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ рукоятку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ПослС возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ВыполняСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСтся полоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ спортсмСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ВыполняСмыС упраТнСния Π½Π° косыС зоны абдоминального мускула ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли приобрСсти ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚Β Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мускул, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π½Π° спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • принимаСтся исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – «вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅Β»;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поворачиваСтся ΠΈ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, осущСствляя двиТСния Π·Π° счСт прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ОсобСнно слоТно ΠΎΠ½ΠΎ даСтся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° слабого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ Π½ΠΎΠ³Π΅ – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;
  • правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ искривлСнным ΠΈΠ»ΠΈ расслаблСнным, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Новички Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 20 сСкунд. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, что послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ  Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Наклоны с гантСлями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса.

Наклоны Π² ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΡƒΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° расстояниС 30-35 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс долТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСспСшно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, работая с вСсом. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 10 ΠΊΠ³.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт рСгулярного выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ талия Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

БущСствуСт Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ страны, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд достоинств:

  • Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсплатны, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ снаряТСниС;
  • упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя суток, подбирая ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ (Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π² Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅).

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Π½Π΅ 2-3, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями, Π° 6 ΠΈΠ»ΠΈ 7.

Волько Π² случаС максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС самочувствиС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса долТСн Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния,Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, вСдь этот участок Ρ‚Π΅Π»Π° быстро адаптируСтся ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ участка, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ удастся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Для тСла будСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, качая прСсс Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ утомляСмости снизятся. МоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния, Π° Π½Π΅ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π—Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° вопрос, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² тонус. И ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ этот процСсс начинаСтся ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Если Тировая прослойка Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ ΠΊΠΎΡΡ‹ΠΌΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 мСсяцСв. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с большим лишним вСсом придСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этому процСссу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΈΡ… потСря 11-13% ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ скаТСтся ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, вСдь это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сбоям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бСсплодию.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСприятныС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с гантСлями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому этапу постСпСнно.

НС стоит Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСссС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, удСляя ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ часа 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся растяТка. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с корпуса.

РаспространСнныС ошибки

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса спортсмСны Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли. Π­Ρ‚ΠΎ услоТняСт процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ эффСкт.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π² стороны. Валия Π·Π° счСт этого Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, дСлая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, ΠΈ вся ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСряСтся.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² с утяТСлитСлями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ острыС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для бокового ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°Β ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

ЗанимаСмся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса состоит Π½Π΅ просто Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²,Β Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – Π΄ΠΎΠΌΠ°Β ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спортзала ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² практичСски Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ быстрСС, вСдь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ с утяТСлитСлями. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством спортзала являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выставлСнный вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ постоянно Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС, просто Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Занятия Π² спортзалС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ приходят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ± основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… выполнСния, просто повторяя двиТСния Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»Π΅Π·Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Ссли Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ плавания? Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Π² спортС. ИмСнно поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ нСсколько занятий, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния и ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

Ряд простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ качСствСнно:

  1. Для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бкручивания с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ поднятии корпуса.
  2. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Π°ΡΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСбольшой мускул, достаточно ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это большой Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π° Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ прогрСссу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Достаточно 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прорисованный прСсс.
  4. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс: отсутствиС напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ознакомлСния с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.
  5. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, – яблоко ΠΈΠ»ΠΈ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.Β ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стрСтчинг– основа Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.
  6. НСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ профСссионалов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽΒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НуТно постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚ комплСкса ΠΊ комплСксу.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². АкцСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ страховки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΡ‘Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ скорСС ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятиС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях прямо сСйчас.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” это самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ достаточного внимания. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ этом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, достаточно ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для утяТСлСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса достигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

КомплСкс для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°110
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам стоя110
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
«Часы»210
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π»Ρ‘ΠΆΠ°210
ВСлосипСд215
Касания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пяток215

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Ноги прямыС, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ располоТитС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    2. Выдыхая, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ повСрхности. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Сдиная прямая линия.
    3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сторонам стоя

ОписаниС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ остороТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  2. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. НиТний Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы – ваша ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно корпусу.
  3. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ располоТитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π‘ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ колСнями Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  7. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спина ΠΈ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ колСням.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ВСлосипСд

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ висков. Ноги ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу, согнитС Π² колСнях.
  3. НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпусом Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° вСлосипСдС.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Касания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пяток

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной.
  2. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ пятки.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ скрытыС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° устранСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ЖСлая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ нСпрофСссионалы Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ работая с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ идСального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ задСйствуСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ спортивном тСлослоТСнии Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° косая наруТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, наруТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя сторону. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отвСтствСнны Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса. Вакая нСпростая анатомия ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ ΠΈ простая. Но ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому отвСтствСнно ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия:

  • РСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 2-2,5 часа Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ просто нСприятно ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ простой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ Π΅Π΅ качСствС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, простыС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ вращСния.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слишком часто – это бСссмыслСнно. 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… напряТСниС.
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ час.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… совсСм простыС, ΠΈ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, ΠΈ подходят ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Π±Ρ‹Π» напряТСн, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС упраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСвСроятно ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΈ подготовят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² дальнСйшСм.

1. Наклоны

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, достигая максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, фиксируйтС Π² Π½Π΅ΠΉ корпус. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скамСйка. На Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° корпуса Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π½Π΅ скамСйки. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 30 Ρ€Π°Π·, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли.

3. Бкручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. НуТно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вынося ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ самыС простыС упраТнСния. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΡ… освоили, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² 10-15 Ρ€Π°Π·.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

5. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

6. ПодъСм колСнСй

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Ноги Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, завСсти Π·Π° спину. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ· виса с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС сгибая Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

А прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ своСй мускулатурой ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сами Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

8. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с утяТСлитСлСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это достаточно слоТноС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½Π΅Π³ΠΎ поясница ваша Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° достаточно. НСсмотря Π½Π° это ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Если Π²Π°ΠΌ нСдостаСт вСса, Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ допуская отклонСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· отклонСния ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

9. Наклоны с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ сути, прСдставляСт ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс.

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ стоя. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° трапСциях. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивайтС корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

10. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² висС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π² висС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ шли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

11. ДровосСк

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° прСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 рубящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус скручивался ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ извСстно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ЗапасаСмся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС стоит сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тяТСлыС упраТнСния – Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с простых ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π² частности, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, считаСтся самым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

My sport life

Π’Π‘Π• О ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠœ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π•

ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса)

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ справСдливо для всСх, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Однако Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ посСтитСли спортзалов часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силуэт.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСй абдоминальной области.

Π§Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса?

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 2 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  1. ЭстСтичСская. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый силуэт, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, подтянутый торс (ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ складки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° сводят Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ вСсь эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса), Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ становятся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ. Π­Ρ‚Π° функция Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, вСдь ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ нагруТаСтся, Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π΅Π³ΠΎ располоТСния Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСтся спСцифичСски ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ этой ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, подтянутой ΠΈ стройной,
  • ΠŸΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ β€œΠ±ΠΎΠΊΠ°β€, Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ складки, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚.
  • Π’ качСствС приятного бонуса появляСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится выносливСС ΠΈ сильнСС.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ β€œΠ½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ достаточности”. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания эта Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ избавится ΠΎΡ‚ складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ излишниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Н-силуэта Π±Π΅Π· ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях β€” стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° освободится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, вСдь это врСмя окаТСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ с пользой, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли свободным останСтся Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

А комбинируя нСсколько ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ мускулы, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΠΊΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1. Наклоны Π² стороны.

  1. ВстаСм: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. НаклоняСм корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄ΠΎ чувства напряТСния Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. ВозвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Аналогично, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ чувства напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8-12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ вдоль корпуса.

  1. ВстаСм: спокойная стойка, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободны.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° пояс, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ скользим вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ступнС. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  3. Аналогичный Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону β€” лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° поясС, правая ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ пяткС.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°), вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся Π½Π° поясС. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1,5 ΠΊΠ³.


Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 3. Наклоны ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка, спина ровная.
  2. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни. ВозвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8-12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поясницСй ΠΈ прСссом, Π½Π΅ помогая сСбС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°: спинка стула, швСдская стСнка ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ стойка: встаСм Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ вмСстС.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π²Π±ΠΎΠΊ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, подстраховывая сСбя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (дСрТимся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ).
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, повторяСм ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 10-15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°: здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ягодицами.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс выполняСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ туристичСском ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, достаточно слоТноС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Из-Π·Π° особого напряТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ладонь ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону ступни.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно ΠΈ вытянуто Π² струну.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ талия с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ провисали Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сначала ΠΎΡ‚ 20 сСкунд, постСпСнно доводя врСмя Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ВрСмя: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.


Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2. Бкручивания согнутых Π½ΠΎΠ³.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», смотрим Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8 скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1. ЛоТимся Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ниТняя β€” прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСбольшая, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. ПоднимаСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… опускаСм.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–3, для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 10-15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: эти упраТнСния сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стрСмящимся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку этой области послС комплСкса.

+ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” нСпосрСдствСнно Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях.
  2. ВянСм ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°, лСТащая Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, остаСтся Ρ‚Π°ΠΌ постоянно, Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: ΠΏΠΎ 8 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ (поясница остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ тянСмся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 10 ΠΏΠ°Ρ€ β€œΠ»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ колСну”, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сидя

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, этот способ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: двигаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…: разворачиваСмся прямо.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Он укладываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ начинаСтся с 10 ΠΈ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возрастания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5.

Ну ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, бонусноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π΅Ρ‰Π΅ нСсколькими дСйствСнными упраТнСниями Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты

  • Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ дСлится Π½Π° части.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выполняйтС ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, мСняя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ – это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ эффСкт привыкания, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику;
  • ПослС занятий – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка, это закрСпляСт эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силуэт;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π·Π° 1,5 часа Π΄ΠΎ занятий ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа послС. Π‘Ρ‚Π°ΠΊΠ°Π½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сказался Π½Π° сТигании ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° ΠΎΡ‚ высококалорийной сдобы ΠΈ сладостСй ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: 2 дня занятий ΠΈ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд!

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты

Накачанный прСсс β€” это Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для восхищСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт всСгда Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ.

ЗадСйствованиС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ обусловлСно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ всСго Π½Π° прСссС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они проходят ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ происходит Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ β€” Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° лСвая β€” Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для накачивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  • Π—Π° 2-2,5 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ;

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ энСргии Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС сто ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт. Занятия с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятныС послСдствия.

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ;

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

  • НС слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя;

Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ красивый прСсс.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

Когда ощущСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулатура Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ напряТСна, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • НС Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа.

Когда послС выполнСния занятий ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ яблоко.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ достаточно ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция мускулатуры Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, пСрСходя ΠΎΡ‚ освоСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым упраТнСниям.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

КомплСкс Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мускулы, Π½Π΅ рассчитан Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня станут прСкрасным стартом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса каркас Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Наклоны

Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· спСшки, с фиксациСй корпуса Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π΅Π΅ нСдостаточно, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ косая дСформация? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, симптомы, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния

Косая растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ уТасно Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Π³Π΄Π΅ располоТСны косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ссли Ρƒ вас ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ напряТСнная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ косая дСформация, ΠΌΡ‹ рассмотрим, Π³Π΄Π΅ находятся косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°? Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† — с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° большиС ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС скосы находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Они Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых.

Наклоны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для поддСрТания равновСсия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ силу.Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя подъСма тяТСстСй ΠΈ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ косоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыми. Если Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ симптомы растяТСния косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ связаны с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания высокой интСнсивности.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ бСйсбол, тСннис ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ симптомы косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС ΠΌΡ‹ описываСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ симптомам растяТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π₯роничСскоС Ρ‡ΠΈΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ кашСль
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС
  • ПодъСм тяТСлых ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ инструмСнтов
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Осанка Π½Π΅ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ
  • ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямо Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  • ГрСбля, грСбля, грСбля ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡƒΠ»ΠΈΠ½Π³
  • ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π½Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ спискС прСдставлСны Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ симптомы напряТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ случай напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

  • Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ
  • Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡ‚
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΈΠ»ΠΈ скручивании
  • Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • НабуханиС
  • Ушиб
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ смСхС, Ρ‡ΠΈΡ…Π°Π½ΠΈΠΈ, кашлС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя сокращСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Если Ρƒ вас нСбольшоС напряТСниС, боль Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° микроскопичСских Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ синяки ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сильном растяТСнии.

Как Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МногиС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ R-I-C, для лСчСния косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сразу послС Π΅Π΅ возникновСния.R-I-C ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π»Π΅Π΄ ΠΈ сТатиС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС этого лСчСния косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² лСчСния косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, просмотритС список Π½ΠΈΠΆΠ΅:

R-I-C: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π»Π΅Π΄, сТатиС

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, связанных со спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ заТивлСнию.
  • Π›Π΅Π΄ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ для прСдотвращСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ воспалСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π΄ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • Compression — Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ повязку, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° эластичной повязкой, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ»ΠΎ

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 72 часов. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ компрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°, завСрнутая Π² одСяло. Как ΠΈ Π»Π΅Π΄, нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π½Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

МассаТ

НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ массаТ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ заТивлСнию. МассаТ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² процСссС восстановлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ выполнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ растяТку, отТимания ΠΈ двиТСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π΅Π·Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСстСроидныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ боль.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спинной Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСдотвращСния Π΅Π΅ дальнСйшСго поврСТдСния. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ корсСт.

ВосстановлСниС косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСспокойства. Однако Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ нСдСль. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π΅.Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ врСмя восстановлСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ случаС, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косая дСформация исцСлится, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° растяТСниС косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

УпраТнСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ растяТкой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния, поэтому ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

ЛягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΈ колСнями. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд.

РастяТка:

Бтоя, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° сторонС с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ остороТно согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если это больно, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…:

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, оставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ втягивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, оставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Наклон Ρ‚Π°Π·Π°:

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Частичный Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ:

ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг — Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Поза ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ°:

Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС; согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти сСкунд. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±:

ЛягтС, согнув спину Π² колСнях, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачнитС Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π· для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

ВрСмя заТивлСния косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ соблюдСниС остороТности ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит Π² долгосрочной пСрспСктивС. Один ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, — это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстановлСния косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния послС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ смузи с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Наша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π° 70% состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ тСряСтся, поэтому восполнСниС запасов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.ДостаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас косой Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт ΠΎΡ‚ 0,7 Π΄ΠΎ 0,9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы, связанныС с косым растяТСниСм. БоблюдСниС Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° лСчСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ распорядку дня, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: КакиС симптомы растяТСния ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят вдоль ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° проходят ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V ΠΈ позволяя ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ВнутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΈ внСшний косыС скосы располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† проходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сТатиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Биссон описываСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ уровня мастСрства Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π― Π½Π° 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ / ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапрягитС прСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ изомСтричСского сокращСния, ΠΈ напрягитС ягодицы. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2-1 / 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон; ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тянСт, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π― ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ°: доска — боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — боковая доска. Π― дСлаю ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Foot 2 Foot CrunchΒ».

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стопы 2 стопы

Passion4Profession ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Однако ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Foot 2 Foot Crunch Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ для максимальной стимуляции Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.Они ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Foot 2 Foot Crunch — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВрСхмСрная анимация дСмонстрируСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС стопы 2. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, подняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π» постоянно напряТСнным. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, здСсь Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° изомСтричСского сокращСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слоТитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся ступни.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π― дСлаю ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρˆ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Ρ‹

  1. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  3. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбоку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, прСдотвращая Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ осанка Π·Π° счСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройнСС.

Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Π°Ρˆ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… просто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ абс. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, , ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ , .

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны:

  • НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС скосы Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ внСшними косыми ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. НаклонныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ скручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния косых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, слСдуйтС этим совСтам:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка: Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами успСха.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ качСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² количСства: Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ энтузиасты фитнСса Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ качСство Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ количСством. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ стало Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ многочислСнныС, Π½ΠΎ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • ПодъСм Π·Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² стороны Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ПодъСм ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… косых.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка приподнятым Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ шСи.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ апСльсин ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…: Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² своС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. УмСньшСниС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ — достиТимая Ρ†Π΅Π»ΡŒ , Ссли Π²Ρ‹ добросовСстно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ спСциалисты ΠΏΠΎ фитнСсу ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ спиной Π² ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Однако это Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ СстСствСнного ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт — Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ спину. БСзопаснСС всСго ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° дюймов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Косой хруст

Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для установки

ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, сводя ΠΈΡ… Π² сторону. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прямо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнятым, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ апСльсин. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ шСи.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ

БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Если Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ сТатиС слишком слоТно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρƒ стСны. ЛягтС Π½Π° мяч Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для достиТСния баланса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, наклоняясь Π² сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ упраТнСния для снятия напряТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: iStock.com/Srisakorn

НаклонноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ напрягаСтС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вас, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ внСшними ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стороны ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно большиС ΠΈ проходят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они находятся Π½Π° повСрхности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

2.Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ проходят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, скручиваСтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных двиТСниях, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ напряТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.ΠžΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма большого вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. ΠŸΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ плохая осанка
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Ρ‹
  • Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ГрСбля
  • Π₯роничСский кашСль
  • Π ΡƒΠ±Ρ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° хирургичСскиС
  • ПодъСм тяТСлого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния
  • Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Но ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, напряТСны Π»ΠΈ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просто болят?

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ напряТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ больной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько симптомов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

1. Π¨Ρ‚Π°ΠΌΠΌΡ‹ слуТат дольшС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно растяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, напряТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ дольшС.

2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ

РастяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† скорСС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚Π° боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни тяТСсти Π² зависимости ΠΎΡ‚ самого напряТСния. ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС напряТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль постоянно.

3. ΠžΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ синяки

ΠŸΡ€ΠΈ сильном растяТСнии косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ растяТСния косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ связаны с повсСднСвными двиТСниями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растяТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. ГорячиС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ компрСссы

Горячий компрСсс, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ компрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½, аспирин ΠΈ напроксСн, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ воспалСния ΠΈ дискомфорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСния.

3. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Одна ΠΈΠ· самых простых Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любом напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, — это Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° бСздСйствия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ задСйствуСтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Или, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

4. МассаТ

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ массаТист ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΠΈ спазмами, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сообщитС массаТисткС ΠΎ растяТСнии ΠΈ ΠΎ стСпСни Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΡˆΡ‚Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ случайно ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ лСчСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: упраТнСниям.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС для лСчСния напряТСнных косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. РастяТка

Бтоя, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступнСй, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

2. Доски

Начиная с полоТСния отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, выровняв шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ сдСлайтС Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния.

3. Боковая обшивка

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ растянуты, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямым. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния.

УпраТнСния для Π»ΠΈΡ†Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ бСспокоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Помимо этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТСк, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для прСдотвращСния растяТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

По большСй части, ΠΉΠΎΠ³Π° основана Π½Π° растяТкС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. Навасана

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ».

2. ΠŸΡ€Π°ΡΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой.

3. Вриконасана

Указывая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, образовывая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ) ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой ступнС, сохраняя спину прямой.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ растяТСния косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с растяТСниСм косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько шагов Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ
  • Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ мочСвыводящих ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ спинС ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ
  • ΠΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибания суставов Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°
  • ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ онСмСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ВсС это довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΊ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — довольно ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΊ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ физичСскими упраТнСниями. НСмного Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² лСчСния. А Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ позаботятся ΠΎ вас.

Бвязанная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ связкС: ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, симптомы, растяТСния ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ


Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ :
Laney, H., «РастяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», Med Health Daily; https://www.medhealthdaily.com/oblique-muscle-strain/, послСдний доступ 26 июля 2017 Π³.
Покок, К., Β«Oblique Muscle StrainΒ», Health Mad, 15 фСвраля 2017 Π³ .; https://www.healthmad.com/oblique-muscle-strain/, послСдний доступ 26 июля 2017 Π³.
Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ растяТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: симптомы ΠΈ домашнСС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», Tandurust, 1 сСнтября 2014 Π³ .; http://www.tandurust.com/muscles-disorders/oblique-muscle-strain-treatment.html, послСдний доступ 26 июля 2017 Π³.

косых растяТСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины — Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса

косых растяТСк

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… областСй, ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅. Однако Π½Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасныС ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для увСличСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.РастяТка ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для стабилизации ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ структуры Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΎ растяТкС для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, извСстной ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ совСты ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ растяТки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ растяТки, с понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны.ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ядра ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ — Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых (1). Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ WebMD опрСдСляСт внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, располоТСнныС с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (2). Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (4).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ косыС растяТки?

Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ растяТки ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ гибкости ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….Однако, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ гибкости, этот процСсс Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств (6). НС слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВзглянитС Π½Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ список ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эффСктов:

  • Π›Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ боль Π² спинС

Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, вызывая Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² поясницС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС (7).

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ косой растяТкС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ синдром скольТСния Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€Π°Π»Π³ΠΈΡŽ (8).

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, ускоряСт восстановлСниС ΠΈ позволяСт быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, подготавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской работоспособности ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (3).

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π™ΠΎΠ³Π° УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ УпраТнСния для выравнивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ постСпСнноС устранСниС слоСв ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это сочСтаниС сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

К самым популярным упраТнСниям Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ относятся.

ΠΏ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ …

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ …

. Бкручивания ΠΈ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части прСсса упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π±Π΅Π³ трусцой, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄., Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сТигатСлями ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ структуры. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… являСтся частая ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Π° Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ склонны ΠΊ толстым Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гСнСтичСским.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ часто выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямая. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ растяТСниС. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ стрСмятся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. НСкоторыС ΠΈΠ· распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ постоянно мСняСт ваш распорядок дня ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· подвСргаСтся ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой отлоТСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. УпраТнСния с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ любви для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ скручиваниС скручиваний, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого упраТнСния всСгда рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с упраТнСниями, ΠΈ поэтому Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅o

p .
Β