Французский жим лежа гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа

17.03.2020

Защищает ли маска от вирусов

21.03.2020

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.

В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
2. Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
3. Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.

Полезные советы

• Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
• Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
• Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
• Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
• Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
• Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
• Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie. ru

Французский жим лежа с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз.
   Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Овладейте французским жимом гантелей — изучите правильную форму, преимущества и варианты Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и она имеет три преимущества (подсказка, подсказка). Это включает в себя стабильность рук и плеч, улучшенный диапазон движений и тонус мышц. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсах. И здесь на сцену выходит французский жим гантелей, который является одним из лучших способов нарастить эту часто упускаемую из виду мышцу 9.0003

Когда дело доходит до создания более сильных и больших рук, трицепс — это мышца, которой следует уделять наибольшее внимание в тренажерном зале.

Французский жим гантелей — отличное упражнение на трицепс, которое можно включить в любую программу силовых тренировок, независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или новичком. Включение французского жима гантелей в программу тренировок поможет вам набрать мышечную массу и, как следствие, объем рук.

Французский жим гантелей отлично подходит для увеличения объема и силы трицепсов, и это одно из немногих упражнений, в котором работают все три головки мышц.

В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять упражнение, работающие мышцы, преимущества, недостатки и вариации.

Что такое французский жим с гантелями

Французский жим — это изолирующее упражнение, активизирующее трицепсы. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнить упражнение французского жима. Используя прямой хват, возьмите изогнутый EZ-штангу (ладони обращены от тела).

Французский жим с гантелями, с другой стороны, требует гантелей, а не неподвижного грифа (также известного как EZ-штанга). Каждая из этих вариаций имеет свой набор преимуществ.

Гантели помогают уменьшить давление на локоть и обеспечивают более равномерную тренировку. Вместо того, чтобы таскать за собой весь набор, каждая рука получает свою работу.

Мышцы, используемые в гантельской французской прессе

Профиль упражнений

• Группа мышц целевых мышц : трицепс
• Тип : Прочности
• 4413 40013 40013 .
• Сила Тип : Push
• Уровень опыта : промежуточный
• Вторичные мышцы : мышцы нижних спинков, ягодицы, ядро, пеены и дельтоид

Как допустить на Frence Frenchs

. Как сделать Dumbbell Frenchs.

• Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке на груди.
• Сильно сожмите ручки гантелей и выжмите их прямо перед собой.
• Глубоко вдохните и медленно опустите гантели, сгибая локти и удерживая их напряженными. Гантели остановятся сразу за вашими ушами.
• Выдохните и верните гантели в исходное положение, напрягая трицепсы и продолжая сжимать гантели.

Этот вариант идеален для людей, которые хотят ограничить диапазон движений и выполнять каждое повторение с одинаковой амплитудой. Кроме того, использование гантелей вместо штанги полезнее для ваших локтей, так что вы можете использовать это в качестве начала.

Преимущества французского жима с гантелями

Включение французского жима в программу силовых тренировок дает многочисленные преимущества.

• Мышцы трицепса можно укрепить с помощью французского жима. Упражнение французского жима гантелей фокусируется на мышцах тыльной стороны рук, особенно на длинной головке трицепса.
• Стабилизацию можно улучшить с помощью френч-прессов. При выполнении французского жима задействуются мышцы верхней и нижней части тела, включая мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, кор, грудные и дельтовидные мышцы.
• Французский жим может улучшить другие упражнения. Французский жим может помочь вам стать лучше в других упражнениях бодибилдинга, таких как становая тяга, подтягивания, жим лежа узким хватом и отжимания с практикой.

Недостатки французского жима с гантелями

• Для новичков французский жим может быть сложным. Если вы никогда раньше не тренировались или регулярно пропускаете день рук, вам может быть сложно выполнять французский жим, если вы не поддерживаете идеальную форму и стабилизацию.
• Упражнение «Французский жим» может нанести серьезный ущерб, если выполнять его неправильно и без стимуляции групп мышц, необходимых для оптимальной стабилизации.
• Тяжелые веса не рекомендуются для французского жима. Вы не будете бить такие же высокие цифры, как в жиме лежа или даже в сгибании рук на бицепс, и это приемлемо. Попытка поднять большие веса во время выполнения французского жима может привести к серьезной травме.

Варианты французского жима гантелей

Французский жим гантелей сидя или стоя

В этом варианте тело держится перпендикулярно полу, а амплитуда движений рук больше, чем при выполнении упражнения лежа вниз. Да, вы поднимете меньший вес, но мышцы будут нагружены сильнее за счет увеличенной амплитуды.

Чередуйте это упражнение со скамейкой, чтобы получить необычную нагрузку на мышцы, что поможет ускорить рост.

Поднимите гантели на высоту плеч. Зафиксируйте лопатки назад и опустите лопатки. Опустите гантели за голову к затылку, затем поднимите их в исходное положение.

Французский жим гантелей одной рукой: сидя или стоя

Эта версия обеспечивает максимальный диапазон движений и соединяет стабилизаторы тела для более эффективной работы.

Сохраняйте жесткость и твердость тела, удерживая пресс и не сгибая спину. Выпрямите руку на полную длину, удерживая гантель за головой. Обязательно сгибайте только в локте и не двигайте плечом. Чтобы сохранить правильную осанку и вытянутое тело, вы также можете свободной рукой держаться за талию.

Одна гантель Французский жим гантелями двумя руками

Здесь руки сближены, что немного изменяет нагрузку на трицепсы. Тренировка удобнее, чем со штангой, за счет меньшей нагрузки на локтевые суставы.

Обеими руками возьмите гантель за блин и поднимите над головой. Для начала согните руки в локтях, чтобы напрячь трицепсы, а затем выпрямите их. Также старайтесь не двигать плечами, которые в идеале должны оставаться в стабильном положении.

Французский жим гантелей на наклонной скамье

Многие персональные тренеры и физиотерапевты советуют выполнять французский жим гантелей на наклонной скамье, потому что это предотвращает разведение локтей в стороны и делает упражнение более безопасным для плеч.

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями. Правила те же: вытяните руки дальше за голову, согните только в локтях и держите плечи неподвижно.

Take Away

Если вы хотите накачать плечи, сосредоточьтесь больше на трицепсах, чем на бицепсах. Популярны жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, но ни один из них не дает максимальной стимуляции трицепса.

Трицепсы, особенно длинная головка трицепса, получают особое значение во французском упражнении жима. Французский жим — отличная тренировка для развития трицепсов, если они слабые, так как он нацелен на весь трицепс.

Французский жим гантелей одной рукой (стабилизирующий мяч)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Французский жим гантелей одной рукой (стабилизирующий мяч)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Triceps

Другие мышечные группы: ABS, плечи

Тип: Прочность

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.