Нужно ли пить протеин при похудении после тренировки: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ? Белково-углеводное окно

В этот раз, разберем 3 горячих вопроса по приему протеина.

1. Что важнее после тренировки для набора массы, протеин или гейнер?
2. Можно ли пить углеводы после тренировки, ведь они подавляют гормон роста, а мы за него так боремся.
3. Правда ли, что протеин без углеводов после тренировки нет смысла пить, сгорит как энергия?

Лучший коктейль после тренировки — какой же ?

Итак, протеин после тренировки один из самых популярных способов приема для восстановления организма. А что важнее для набора массы, выпить сразу протеин или протеин с углеводами, то есть гейнер? Прямым образом на рост мышечной массы, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы таким эффектом не обладают, их главная задача обеспечить энергией те самые процессы мышечного роста. Вообще, организм имеет запасные варианты, он может получать энергию из гликогена в мышцах, накопленного жира и даже из белка. Поэтому, в короткий период времени после тренировки, если не будут поступать углеводы, на темпе роста мышц это не отразится. Самое главное в наборе мышечной массы – это в течение всего дня потреблять немного больше углеводов, чем нужно, иметь профицит. Если вы никак не добираете калорий и не можете питаться четыре-пять раз в день, то гейнер как раз поможет добавить ту самую порцию углеводов.

Углеводы после тренировки и гормон роста

Переходим к следующему вопросу, плохо ли, что углеводы после тренировки будут подавлять гормон роста? Почему это вообще должно волновать? Гормон роста очень важен в спорте, он участвует как в жиросжигании, так и в росте мышц. Именно под действием гормона что-то происходит в организме. Нас конкретно интересует влияние на композицию тела. Если вы на похудение или на сушке, то этот вопрос вас вообще не должен волновать.

Результат диеты будет зависеть только от общего количества калорий съеденных за день. Есть дефицит – худеем, нет – не худеем. А если ваша цель набор мышечной массы, вы делали базовые упражнения, старались, чтобы выбросились те самые гормоны для строительства мышц, то не все потеряно. Не надо переживать, что процесс затормозится, ведь гормон роста один из факторов влияющий на рост мышц, но не главный. Надо усвоить два факта: 1) рост мышечных волокон после тренировки резко усиливается, это адаптация к нагрузкам; 2) прием протеина в течении нескольких часов после тренировки усиливает этот эффект еще больше, это показывает исследование. Но, ни одно исследование не показало, что прием протеина вместе с углеводами после тренировки замедляют процессы роста мышц или имеют существенную разницу. Прямым образом, на рост мышц влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Выпили протеин – хорошо, выпили гейнер – тоже хорошо. Что именно выбрать зависит от ваших целей и основного питания.

Протеин без углеводов

Третий вопрос, после тренировки протеин без углеводов нельзя, сгорит как энергия, правда ли это? Действительно, организм может использовать аминокислоты и превращать их в глюкозу, энергию, но это достаточно ограниченное явление. Скажем так, последний запасной выход. Исследования показали, что у здоровых людей всего до 15 процентов аминокислот может превратиться в энергию, у диабетиков до 20 процентов и это в условиях голода. То есть, после тренировки вкусный протеиновый коктейль, который вы купили в любом случае пойдет на обеспечение восстановления мышц, а не энергии и никуда не сгорит. И наоборот, если будете переедать белка на диете, жирнее вы не станете, но темпы похудения могут замедлиться. Хочешь похудеть, перестанет жрать, так что все в меру.

Надеемся помогли вам разобраться с этими важными вопросами и все-таки помните, что не какая-то там специальная еда или какое-то четкое время приема дает результат в похудении или наборе массы. В первую очередь нужно заняться сбалансированным питанием и тренировками, ну а спортивное питание поможет облегчить и то, и другое.
 

Как похудеть с помощью протеина

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-08-05 Все статьи автора >> Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит и для набора массы, и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку. Как протеин помогает худеть? Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы. Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости. А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды. Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок. Как принимать протеин для похудения? Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин. В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно. Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть. Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится. Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна. Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки. Какой протеин лучше подходит для похудения? Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт. Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество: BioTech: Iso Whey Zero (84% белка) Syntrax: Nectar (85% белка) Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка) Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение Как правильно принимать протеин ТОП 10 лучших протеинов для похудения Обзор видов протеина Как выбрать протеин?

Как белковые коктейли помогают с потерей веса и упрямым жиром живота

Как белковые коктейли помогают с потерей веса и упрямым жиром. Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silence
  • Future of Health

• ЗДОРОВИ
• Sugar Savvy
• Move Your Body
• Здоровье кишечника
• Mood Foods
• Выровняйте позвоночник

Find Care

• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• OB-GYN
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопедисты

Оризовов жизни

• Управление весом
• AM I Depressed? Викторина для подростков
• Вы трудоголик?
• Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

• Новости здравоохранения
• Найти диету
• Найти полезные закуски
• Лекарства от A до Я
• Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — Алина Петре, MS, RD (NL) и Jessica DiGiacinto — обновлено 3 июня 2022 г.

Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).

В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

Кроме того, в другом обзоре сообщается, что прием более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как уменьшение голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

Лишь в нескольких исследованиях конкретно изучались протеиновые коктейли и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

В другом исследовании участники, принимавшие коктейль с высоким содержанием белка перед тренировкой, сообщали о том, что чувствовали себя менее голодными после тренировки, чем когда им давали коктейль с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9). ).

Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

Резюме

Протеиновые коктейли могут снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

Это связано с тем, что чрезмерное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).

Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

Резюме

Протеиновые коктейли могут временно ускорить метаболизм. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом снижения веса и жировых отложений (3, 22).

В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).

Резюме

При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать сжиганию жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может препятствовать набору веса после его потери.

Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как снижение веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

Аналогичным образом исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после значительного снижения веса (29)., 30).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

Типы протеиновых порошков

Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

• Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
• Казеиновый протеин: медленно усваивается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
• Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также соевые изофлавоны, которые могут быть полезны для здоровья (32)
• Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
• Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
• Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.

Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы разнообразить профиль аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Какой тип протеина лучше?

Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму

Тем не менее, у некоторых людей эти три вещества могут вызвать аллергическую реакцию. Рисовый и гороховый белок часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

резюме

Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

• Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и растительные заменители, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
• Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
• Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
• Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
• Воздушная киноа. Эта псевдозерновая культура содержит 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
• Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли. Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

Справочники по безопасным добавкам

Ознакомьтесь со следующими статьями, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки добавок как профессионал

Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

• вздутие живота
• судороги
• газы
• диарея

Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):

9 0 900 0 9 гороха 9 0 0 0 3 яиц
• соя
• конопля
• рис

Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

• взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
• взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
• взрослый в возрасте 65 лет или моложе, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
• взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов

Резюме

, этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.

Большинство взрослых могут легко получать достаточное количество белка из пищевых источников, не употребляя протеиновые коктейли. Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным.

Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя протеиновые порошки — это удобный способ добавить белок в ваши коктейли, я предпочитаю употреблять цельные продукты, богатые белком. Они обеспечивают множество питательных веществ и полезных растительных соединений, которые часто отсутствуют в протеиновых порошках.

Чтобы получить максимальную пользу, делайте собственные протеиновые коктейли из цельных продуктов, когда это возможно.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 мая 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Jun 3, 2022

Written By

Alina Petre, Jessica DiGiacinto

Edited By

Gabriel Dunsmith

Copy Edited By

Copy Editors

May 30, 2022

Medically Reviewed By

Katherine Marengo, LDN, RD

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Основано на доказательствах

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — Алина Петре, MS, RD (NL) и Джессика ДиДжачинто — Обновлено 3 июня 2022 г.

статьи по теме

• 6 Простые способы потерять жир на животе, основанные на науке

• 18 из лучших продуктов для вашего здорового весового путешествия

• 16 Вкусные пищи с высоким содержанием белков

• 30 Высокие белковые закуски, которые являются полезными и портальными

30 Высокие белковые закуски, которые являются здоровыми и портальными

30.

• 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев0223

  Жир на животе — самый вредный жир в организме, связанный со многими заболеваниями. Вот 6 простых способов избавиться от жира на животе, которые подтверждены наукой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших продуктов для достижения здорового веса и устойчивая потеря веса, согласно науке.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

  Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc

  Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 перекусов с высоким содержанием белка, которые полезны для здоровья и легко переносятся. Вот 30 здоровых закусок, которые легко перекусить и которые гарантированно утоляют голод.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

  Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD

  Если вы беспокоитесь, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Потребление белка — сколько белка вы должны съедать в день?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

  Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

  Белок может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. масса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

  Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Это подробный обзор влияния белка на потерю веса. Диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и снизить аппетит, помогая вам похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Слишком много белка вредно для здоровья?

  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

  В питании существует устойчивый миф о том, что употребление большого количества белка может нанести вред, но на самом деле обязательные исследования не подтверждают это утверждение. На самом деле…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ozempic для похудения: затраты, страховое покрытие и финансовые риски

  Показатели ожирения продолжают расти, увеличивая широкий спектр рисков для здоровья. Тем не менее, многие страховые компании не покрывают расходы на новое похудение…

  ПОДРОБНЕЕ

Когда следует пить протеиновый коктейль – Кливлендская клиника

Белок идеально подходит для восстановления и роста мышц. Итак, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или похудении, протеиновые коктейли могут помочь дополнить ваш рацион и достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.

Хотя количество белка, которое вам нужно потреблять, зависит от ваших целей, рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 20 граммов за один прием пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить это количество почти вдвое.

Но существуют разные представления о том, когда пить протеиновый коктейль: до или после тренировки?

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD, объясняет, почему время имеет значение и что следует учитывать при использовании протеиновых коктейлей.

Почему время имеет значение

Ваше тело готово после тренировки использовать любой белок, который вы потребляете. Все сводится к пониманию метаболизма вашего тела и знанию того, находится ли ваше тело в катаболическом или анаболическом состоянии.

Если ваше тело находится в катаболическом состоянии, это когда оно разрушает ваши мышцы. Ваше тело будет находиться в этом состоянии, пока вы тренируетесь или тренируетесь.

И затем, когда ваше тело находится в анаболическом состоянии — или после тренировки — ваше тело восстанавливается и дозаправляется.

«Промежуток времени после тренировки — это когда ваше тело немного более эффективно использует этот белок для наращивания мышечной массы, по сравнению с тем, когда вы тренируетесь, и вы разрушаете мышцы и нагружаете их. ”

Очень важно получать достаточное количество белка после тренировки, чтобы восстановить изношенные мышцы.

Рекламная политика

«И если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужен этот белок, чтобы помочь вам», — объясняет Паттон. «Строительными блоками наших клеток являются аминокислоты, а аминокислоты мы получаем из белка».

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Несмотря на то, что идет много споров о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, Паттон рекомендует пить его после тренировки.

«Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств», — говорит она. «Ваше тело будет использовать больше этого белка. Это быстро и легко потребляется, поэтому оно попадает в ваше тело, чтобы действительно помочь вам восстановиться и заправиться».

В идеале вы должны выпить протеиновый коктейль в течение часа после тренировки.

Когда пить для похудения

Если вы хотите похудеть, вам все равно нужно пить протеиновый коктейль после тренировки.

«Преимущество протеинового коктейля заключается в том, что он дольше переваривается, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Паттон. «Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет эффективно использовать этот белок для сохранения мышц и расщепления жира вместо получения энергии».

Можно ли пить коктейль натощак?

В большинстве случаев употребление протеинового коктейля натощак не причинит вам никакого вреда.

«Если это тяжелая тренировка, попробуйте сначала пить воду во время тренировки, а затем выпить протеиновый коктейль», — говорит Паттон.

Политика в отношении рекламы

Если у вас непереносимость лактозы, обратите внимание на количество лактозы, которое может быть добавлено в коктейли и порошки перед употреблением.

«Протеиновые коктейли, которые специально разработаны для похудения, содержат мало углеводов», — говорит Паттон. «У них могут быть так называемые сахарные спирты, которые потенциально могут вызывать вздутие живота и газы. Обязательно прочитайте список ингредиентов».

Полезны ли протеиновые коктейли?

Да, протеиновый коктейль может стать отличной альтернативой перекусу между приемами пищи и питью после тренировки.

Существуют различные формы протеиновых коктейлей. Вот несколько примеров:

• Сывороточный протеин. «Если у вас непереносимость лактозы, существует форма сывороточного белка, называемая изолятом сывороточного белка», — говорит Паттон. «Изолят почти на 100 % не содержит лактозы, поэтому он вполне приемлем для людей с непереносимостью лактозы».
• Соевый белок. Паттон говорит, что это хороший выбор для веганов, потому что это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.