Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать
Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.
Медленные мышечные волокна
Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.
«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.
А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.
Что с этими мышечными волокнами связано. Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.
Быстрые мышечные волокна
Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.
Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар.
Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.
Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.
Два типа быстрых мышечных волокон
Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».
Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.
Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.
Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.
Мышечные волокна: как определить свой тип
Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон.
Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.
А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.
На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.
[new-page]
Мышечные волокна: выбор упражнений
Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».
Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.
Мышечные волокна: планируем тренинг
* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.
* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.
* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.
* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.
Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.
Типы мышечных волокон I Как их тренировать?
Быстрые и медленные мышечные волокнаБыстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.
Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!
ГМВ vs ОМВ
Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.
Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.
Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления h4PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.
ГМВ (белые)
Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок.
Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.
ОМВ (красные)
Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.
К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.
Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных.
И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.
Тренировка мышечных волокон
Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.
Гликолитические волокна
Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.
Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.
Окислительные волокна
Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.
Волокна на наглядном примере
Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира.
Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.
Тренировка быстрых мышечных волокон — Recoup Fitness
Сейчас читаю: 2 простых способа тренировки быстросокращающихся мышечных волокон
PrevNextМы говорили о важности тренировки медленно сокращающихся мышечных волокон , особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью. Независимо от соотношения, у всех нас есть быстро сокращающиеся мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Понимание быстросокращающихся мышц и того, как они влияют на производительность, поможет вам включить их в свой режим, чтобы получить наилучшие результаты во всем, что вы тренируете.
Быстросокращающиеся мышечные волокна являются самыми крупными и мощными в организме и хранят большое количество углеводов.
Они имеют гораздо меньшую выносливость, но прилагают большую силу, чем медленно сокращающиеся волокна.
Тип IIa – средняя часть спектра мышечных волокон, менее устойчивые к утомлению, производят большую мышечную силу и сокращаются с большей скоростью, чем медленно сокращающиеся волокна.
Тип IIb – последние мышечные волокна, которые задействуются во время действий, требующих тотальной вспышки мощности в течение короткого периода времени и обеспечивающих максимальную силу.
Весь легкий бег обеспечивается медленно сокращающимися мышечными волокнами. По мере того как бег становится интенсивнее, задействуется все больше и больше быстрых волокон (сначала тип IIa, затем тип IIb). Независимо от того, тренируетесь ли вы на короткой или длинной дистанции, вам необходимо сочетать быстрые тренировки, чтобы убедиться, что они могут прийти на помощь, когда они вам понадобятся.
2 способа тренировки быстросокращающихся мышечных волокон 1) Скорость работы Короткие повторные интервалы – традиционные интервальные тренировки помогают задействовать промежуточные и быстросокращающиеся мышечные волокна.
При совместном использовании эти два типа волокон учатся более эффективно взаимодействовать.
Спринтерская работа – спринты в гору и спринты с максимальным усилием помогают задействовать максимальное количество быстросокращающихся мышечных волокон. Даже для бегунов на длинные дистанции скоростная работа важна, чтобы сделать каждый шаг более взрывным, помогая вам получить больше отдачи от затраченных средств с максимальной эффективностью.
2) Силовые тренировкиБыстрые движения – прыжки на ящик, приседания с выпрыгиванием и махи гирями помогают нацеливаться и тренировать быстросокращающиеся мышцы для взрывной силы.
Тяжелые силовые упражнения – такие упражнения, как силовые взятия на грудь и приседания со штангой на спине, фокусируются на силовой части быстросокращающихся мышечных волокон типа IIb. Это тренажерный зал, эквивалентный спринтерской работе на короткие дистанции для тренировки быстрых сокращений.
Когда вы поднимаете вес, поднимайте его так быстро, как можете, с меньшим числом повторений. Если вы тренируетесь на выносливость и немного не решаетесь добавить слишком большой вес при подъеме, вместо этого сосредоточьтесь на взрывных, высокоинтенсивных упражнениях. Важно помнить, что работа над силой быстро сокращающихся мышц не превратит вас в громоздкого бодибилдера, если вы не прекратите все свои тренировки на выносливость.
Надеюсь, вы убедились, почему не следует уклоняться от тренировки быстросокращающихся мышечных волокон. Не волнуйтесь… вы не превратитесь в Халка и даже не приобретете телосложение спринтера, пока большая часть ваших тренировок будет состоять из большого пробега и тренировок с медленными сокращениями.
Вот несколько ресурсов для получения дополнительной информации о тренировке быстросокращающихся мышц:
3 способа развития быстросокращающихся мышц
Как нацелить быстросокращающиеся мышечные волокна?
Используйте свои мышцы для бега
Ознакомьтесь с этой серией о добавках, которые помогут вашим тренировкам, восстановлению и общему здоровью.
Хотите ускорить восстановление мышц после тяжелой тренировки? В сочетании с употреблением повышенного количества h30 сразу после тренировки, раскатывание мышц с помощью криосферы восстановления (лед + массажная терапия, комбинированная) служило элитным спортсменам с лучшими результатами. Читайте отзывы здесь.
Ваше руководство по тренировке быстросокращающихся мышц
Сильнее, быстрее, мощнее.
Когда ты в спортзале, ты хочешь быть всем этим. Но по своей природе вы лучше справляетесь с некоторыми видами спорта, чем с другими. Вы видите это и у детей: дети, которые лучше справляются с бегом на милю, — это не те дети, которые побеждают в спринте, когда им приходится часто менять направление. (Часто бывает и наоборот.)
Почему? Из-за мышечных волокон, особенно концентрации быстросокращающихся мышечных волокон. Ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, также известные как волокна типа II, отвечают за взрывные движения, такие как вертикальные прыжки, спринт на 40 ярдов и такие упражнения, как силовые взятия на грудь и рывки гантелей.
Ваше тело имеет ограниченное количество мышечных волокон типа II, и исследования показали, что это в некоторой степени определяется вашей генетикой. Однако с помощью умных тренировок вы можете в некоторой степени изменить некоторые другие мышечные волокна, чтобы они по существу функционировали как быстросокращающиеся мышечные волокна.
Cavan Images//Getty Images
Хотите усилить свой жим лежа, улучшить свой спринт или даже доминировать в кардио-тяге? Затем вы хотите отточить свои взрывные способности, развивая как можно больше быстрых мышечных реакций. И я собираюсь показать вам, как именно это сделать. Как Лиам Нисон в Взятые , ваши мышцы были рождены с определенным набором навыков. Вы не можете изменить это, но разумная тренировка может подтолкнуть ваше тело туда, куда вы хотите.
Что в мышце?
Мышца представляет собой пучок . . . связки. Начнем с мышечных волокон.
Пучок мышечных волокон собирается в пучки, которые затем собираются вместе. Пучки пучков, по сути, собираются вместе, чтобы сформировать, скажем, бицепс или любую другую крупную мышцу, о которой вы только можете подумать.
Лучший способ представить себе мышечный состав — это представить конский хвост. Это сотни тысяч крошечных прядей, связанных вместе, но, по большому счету, все эти волоски движутся вместе. Работа любой отдельной мышцы (скажем, сгибание локтя, что делают ваши бицепсы) выполняется теми более мелкими мышечными компонентами, которые работают вместе.
Разные мышечные волокна, разное назначение
Эти более мелкие мышечные компоненты и мышечные волокна делятся на несколько разных групп, каждая из которых имеет разные сильные и слабые стороны.
Быстросокращающиеся волокна
Мы рассмотрели их, и именно поэтому вы читаете эту статью. Это ваши взрывные волокна, и они, как правило, анаэробные, без использования кислорода.
Men’s Health RIPTENSITY
Men’s Health RIPTENSITY
$120 на Amazon
Существует два типа быстрых волокон: тип IIA и тип IIX. . Волокна типа IIA являются промежуточными и обеспечивают большую промежуточную пропускную способность. Они также могут воспроизводить некоторые аэробные качества медленно сокращающихся мышечных волокон, хотя они по-прежнему обеспечивают более высокую выходную мощность, чем ваши медленно сокращающиеся волокна. Волокна типа IIX более мощные, но они чаще встречаются у животных, таких как львы, чем у людей.
Любая взрывчатка приводится в движение вашими быстро сокращающимися волокнами. Подумайте о жиме лежа, когда вы поднимаете вес так быстро, как только можете (даже если он движется медленно), или о силовом взятии на грудь, где вы быстро поднимаете вес, или о взрывных первых шагах спринта или быстрого первая минута на велосипеде Airdyne.
В общем, вы не можете изменить количество волокон типа II, поэтому вы не можете таким образом отточить свои взрывные способности.
Но оставайтесь со мной еще несколько абзацев, потому что вы можете тренироваться, чтобы стать более «быстро сокращающимся спортсменом». И это сделает вас лучше в таких упражнениях, как классический жим гантелей лежа. Если вам интересно это, посмотрите это обучающее видео.
Медленно сокращающиеся волокна
Медленно сокращающиеся волокна, также известные как волокна типа I, обладают высокой устойчивостью к утомлению и высокой аэробной способностью. Каждое медленно сокращающееся волокно содержит больше окислительных ферментов, чем быстросокращающиеся волокна, а также больше митохондрий и капилляров. Это означает более высокую аэробную функцию, которая может помочь вам преодолеть мили за милями бега на длинные дистанции или часового занятия на велотренажере. Любое упражнение на выносливость опирается на мышечные волокна типа I.
Гибридные мышечные волокна
Значительный процент ваших мышечных волокон представляет собой гибридные мышечные волокна, то есть они находятся между волокнами типа I и типа II.
Мышечные волокна могут постепенно меняться в зависимости от уровня вашей активности. Если вы неактивны, эти гибриды, как правило, находятся между медленными и быстрыми типами IIA или между двумя типами быстрых сокращений, типа IIA и типа IIX.
JohnnyGreig//Getty Images
Однако, если вы ведете активный образ жизни, эти волокна становятся тем, чем вам нужно, и именно так вы можете сделать свое тело более взрывоопасным. Ваше тело позволит этим гибридным волокнам сыграть свою роль. Не используйте их для определенных действий, и тело не заставит их быть чем-то большим, чем гибрид. Продвиньтесь в своем обучении, и вы сможете переключить их на более прямые задачи.
Ваш план тренировки быстросокращающихся мышц
Исследования показывают, что легче тренировать волокна для типа II (быстросокращающиеся), чем для типа I. Однако не так много исследований конкретных протоколов тренировок, которые могут подтолкнуть вас к одному тип волокна.
Тренеры до сих пор разбираются в этом.
Чаще всего лучше всего тренироваться как можно быстрее. Хитрость, однако, заключается в том, что ваше тело может тренироваться только так часто, поэтому вам нужно правильно распределять время между этими тренировками. Подумайте о двухдневном отдыхе между взрывными тренировками, специально направленными на перевод гибридных волокон на территорию типа II.
С учетом сказанного, вот мои личные рекомендации для вашего графика тренировок Совмещайте две из этих тренировок два раза в неделю, чтобы придать вашему телу взрыв:
Прыжки на ящик, плиос
Nastasic//Getty Images
Почему? Прыжки на ящик — отличный способ развить взрывную способность быстро сокращаться и перевести эти гибридные волокна на территорию быстрых сокращений. Вы заставляете мышцы ног быстро сокращаться, а затем взрываться вверх, и вы не можете сделать это, используя медленно сокращающиеся аэробные волокна.
Самое приятное: даже если вы не переводите гибридные волокна на территорию быстрых, вы работаете над координацией прыжков, что сделает вас лучше с каждым прыжком.
Проезд: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, а руки отведите назад. Из этого положения взорвитесь вверх, пробивая ногами землю и поднимая руки вверх. Приземляйтесь на ящик, стремясь приземлиться, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте 4 подхода по 6 повторений, уделяя особое внимание качеству каждого прыжка. Вы хотите быть как можно более взрывным, даже если это кажется неестественным. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Качество лучше, чем ускорение (и быстро сокращающимся мышечным волокнам также требуется больше времени для отдыха).
Стационарная работа высокой интенсивности
Почему? «Высокоинтенсивная стационарная тренировка» — это термин, придуманный Институтом движения, группой, изучающей структуру, функции и производительность человека.
Он обладает большой практичностью в исполнении. Способность поддерживать высокую интенсивность тренировок в течение короткого промежутка времени сильно ударит по этим гибридным волокнам.
Указания: Сделайте этот комплекс со штангой, выполняя по 10 повторений в каждом упражнении, не опуская штангу. Сделайте 5 кругов, отдыхая по 2 круга между каждым.
Приседания со штангой на груди
Встаньте со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, мышцы кора и ягодицы напряжены. Согните колени и отведите ягодицы назад, опуская туловище, пока бедра не окажутся параллельны земле. Резко встаньте. Это 1 повторение; сделайте 10.
Жим штанги от плеч
Встаньте с нагруженной штангой на плечах, корпус и ягодицы напряжены, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Напрягая корпус и ягодицы, выжмите штангу над головой, выпрямляя локти и плечи. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите с контролем в исходное положение.
Это 1 повторение; сделать 10.
Румынская становая тяга со штангой
Опустите штангу на бедра, позвольте рукам свободно свисать, ноги на ширине плеч. Напрягите ядро. Удерживая позвоночник прямо и удерживая штангу у голеней, толкайте ягодицы назад и наклоняйтесь вперед в талии, опускаясь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; сделайте 10.
Тяга штанги
Согнитесь в бедрах и толкайте ягодицы назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле; пусть ваши руки висят естественно. Слегка согните колени для равновесия. Сведите лопатки и подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.
Становая тяга со штангой
Опустите штангу на пол рядом с ногами. Поставьте ноги на ширине плеч и согнитесь в бедрах, взявшись за перекладину примерно на ширине плеч.
