Сколько надо белка на 1 кг веса для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Содержание

Протеины для роста мышечной массы

Протеины для роста (белки) представляют собой органические молекулы. Они – самый важный субстрат жизни на нашей планете. Белки присутствуют в человеческом теле и составляют около 20% от общего веса. Организм реализует множество функций, наиболее важные из них выполняются именно за счет данных веществ. Ниже представлены основные функции, если вас интересует более подробная информация, обратитесь к специалистам нашей компании.

Протеины для набора массы: функции

Протеины для набора мышечной массы реализуют множество важных функций, выделим среди них основные:

Белки выполняют функцию ключевого строительного материала для мышц и клеток.
Некоторые гормоны имеют пептидную природу.
Данная функция вытекает из предыдущей. Пептиды – особые ферменты, которые отвечают за химические реакции в организме.
В продукте содержатся белки-иммуноглобулины, они помогают поддерживать иммунитет.
Поговорим о ключевой функции веществ – двигательной. Протеины присутствуют в мышечных волокнах и отвечают за их скольжение по отношению друг к другу. Это объясняет тот факт, что примерно 70% всех белков в организме сосредоточились именно в мышечной ткани.

Протеины для набора массы в большом ассортименте представлены в каталоге нашей компании. Внимательно ознакомьтесь с ним, выберите подходящий вариант и сообщите о своем решении нам. А пока, рассмотрим основные критерии выбора.

Протеины для роста: выбор

Существует несколько видов протеинов. Наибольшей популярностью пользуются продукты сывороточного типа. Их употребление позволяет быстро получить необходимое количество витаминов и аминокислот. Следующий вид – казеиновый протеин. Если вашей целью является именно набор мышечной массы, это отличный вариант! Маленьким минусом продукта можно считать не очень простое переваривание, при этом, он входит в спортивный рацион большинства профессиональных атлетов.

Для достижения максимального эффекта, протеины для роста необходимо принимать перед сном, тогда мышцы будут подпитываться аминокислотами в течение всей ночи. Приобрести белки сывороточного и казеинового типов вы сможете в нашей компании. Цены на продукцию указаны в каталоге, также, вы сможете уточнить стоимость у специалистов, позвонив по телефону.

Многие покупатели часто спрашивают нас о том, из чего изготавливается соевый (растительный) протеин. Ответ кроется в самом названии продукта. Если вы – строгий вегетарианец (веган) и принимаете добавки для увеличения веса и массы, обратите внимание на данный вариант. Мы предлагаем вам хороший выбор соевых продуктов от ведущих мировых производителей. Выбирайте протеины для набора массы и закажите их у нас!

Протеины для набора мышечной массы: объем порций

Поговорим о том, сколько протеина нужно принимать. Существует распространенное утверждение: если атлет постоянно испытывает физические нагрузки, ему необходимо употреблять 2-3 г белка на 1 кг веса.

Это не совсем верно. Такой режим приема подходит для тех, кто дополнительно принимает анаболические препараты. “Чистым” спортсменам стоит переходить на такую схему примерно через 6-12 месяцев после начала тренировок, и только в случае застоя в спортивных результатах.

Более подробные приема наших продуктов вы узнаете у опытных специалистов компании. Вам нужно лишь выбрать протеины для набора мышечной массы из каталога, позвонить в магазин и сообщить о своем решении. Свяжитесь с нами сегодня!

Белок для наращивания мышечной массы

Введение

В живых организмах белки находятся в постоянно динамическом состоянии. Они непрерывно синтезируются и подвергаются гидролизу (разрушению) с дальнейшим использованием свободных аминокислот в других синтетических процессах. Синтез молекулы белка происходит с высокой скорость 2-5с [3] и в частности, белки печени, поджелудочной железы, стенки кишки и плазмы крови обновляются в течении 10 дней [3], мышечных тканей – 120 дней [4], коллагена – 300 [3].

В сутки в организме человека на аминокислоты распадается примерно 400 (!) г. белков [2]. Примерно такое же количество и синтезируется, однако, для синтеза новых белков свободных аминокислот от распада недостаточно, поскольку порядка 25-30 г [2,3] белка теряется безвозвратно и выводится из организма в виде мочевины. Эта величина называется «базальным азотистым балансом». Азот является составным элементом белков, поэтому по нему и определяют потери белка организмом. При этом надо учитывать, что при физических нагрузках потери организмом и азота, и, соответственно, белка, возрастают. [1,2,4] Данные литературы говорят об увеличении потребности в белках на 10 г на каждые дополнительные 500 кКал энергозатрат. [4]

Мышцы содержат значительную долю общего белка организма и составляют от одной трети до половины всех белков тела взрослого человека (в среднем ~40%) [1]. Какой-либо специальной формы депонирования аминокислот, подобно глюкозе (в виде гликогена) или жирных кислот (в виде триацилглицеролов), не существует [2], поэтому преимущественно белки мышц являются основным резервом аминокислот для восполнения потребностей организма и в энергии, и в азоте на время голодания, болезни или, скажем, в случае травмы.

Силовые тренировки и в особенности бодибилдинг сутью своего предназначения имеют увеличение мышечной массы тренирующегося. Достижение этой задачи с точки зрения белкового метаболизма заключается в оказании воздействия на два биохимических процесса – синтеза белка, который требуется повысить, и распада (катаболизма) белков, который необходимо снижать. В номинальных условиях в здоровом организме при достаточном питании оба процесса находятся в равновесии. Организм имеет определенный статус-кво и находится в постоянстве своих мышечных объемов. Физические же нагрузки будут влиять на метаболизм белков, оба процесса будут претерпевать изменения. В течении нагрузки синтез белка будет в значительной степени тормозиться и при сверхинтенсивной тренировке может уменьшаться на 65-71% [1,4], разрушение же белков при этом будет значительно возрастать [1,3,4]. К слову, количество аминокислот из эндогенных белков при нагрузке может увеличиваться в 20-25 раз [4].

В посттренировочный период синтез белка меняет минус на плюс, включаются адаптивные ответы организма на предложенную нагрузку и синтез увеличивается, поскольку является одним из механизмов такой адаптации. В течении последующих 24-48 часов синтез белка имеет увеличенные показатели и может составлять до +50% [1]. Распад же белков при этом по-прежнему продолжает быть повышенным. Его уровни в последующие 24-48 часов также могут доходить до 50% [1].

Как уже понятно из данного повествования, дабы получить результативность от использования силовых тренировок, необходимо первый процесс, синтеза белков, максимально усилить, а второй процесс, катаболизма, максимально снизить. Инструментом такого воздействия в первую очередь выступает питание, в частности питание белковое, ибо, согласно источнику [1], синтез белка без наличия доступных аминокислот для построения новых структур будет невозможен. Есть, правда, одно противоположное исследование [Goldberg AL and et., 1975]. В нем грызуны увеличивали массу нагружаемой мышцы и без питания и, к слову, без гормонов, но данное исследование имеет экстремальное выражение, к естественным условиям подойдет навряд ли и при этом стоит упомянуть тот факт, что в этом опыте мышцы грызунов росли при общей потере массы тела, т. е. наблюдалось перераспределение белков тела за счет потери других белковых структур, в том числе органов. Сами понимаете, что такой вариант роста мышц далеко не самый приемлемый.

Не рассматривая экстремальный вариант решения данного вопроса, можно говорить, что для достижения результативности силовой тренировки на гипертрофию мышц важным фактором будет являться питание. О том, как пищевые нутриенты, белки и углеводы будут влиять на каждый из процессов метаболизма белков, рассматривается в нижеприведенном источнике [1]. Авторы брали три варианта комбинации приема добавок – белков (аминокислот) отдельно, отдельно углеводов и совместного приема белков+углеводов.

Исследование [1]

Условные обозначения и результирующий график трех вариантов принимаемых добавок ниже.

AA — прием добавки в виде аминокислот/белков

AA+CHO

– прием добавки в виде аминокислот (белков) и углеводов

CHO or Insulin – прием добавки в виде углеводов отдельно (инсулиновая реакция)

PS – protein synthesis (синтез белка)

PB – protein breakdown (разрушение белка)

NB – nitrogen balance (общий баланс белков)

ГРАФИК 01. Относительное изменение синтеза мышечного белка (PS), распада мышечного белка (PB) и чистого баланса мышечного белка (NB) после тренировки, когда субъектов кормят аминокислотами (AA), аминокислотами плюс углеводы (AA + CHO) или углеводами отдельно (СНО or Insulin).

Главный вывод, который резюмируют авторы, заключается в том, что синтез белка не возможен без доступности в аминокислотах. Это наглядно видно в третьей комбинации приема добавки, где использовались углеводы отдельно (CHO or Insulin). В этом случае было обнаружено, что подавление распада белков было явным, однако синтез не увеличивался. Общий баланс белков (NB), да, переходил в анаболическую область, однако, был значительно меньше, чем при необходимом кол-ве аминокислот. Авторы резюмируют, что уровни инсулина, вызванные приемом углеводов, не увеличивают синтез белка. Да, для процесса синтеза инсулин необходим, но вполне достаточно его базальных уровней. Инсулин улучшает поступление аминокислот в клетку [4], но нет зависимости увеличения синтеза белка от увеличения уровня инсулина.

Инсулин является как бы разрешающим агентом для белкового синтеза, но не более того.

В случае приема белков/аминокислот отдельно (AA) наблюдалось увеличение синтеза белка (PS) на 100-150%, распад белка (PB) при этом, который повышен после тренировки, уменьшался и общий совокупный баланс (NB) от двух процессов увеличивался в сторону анаболизма на 100-150%.

Здесь важно учитывать тот факт, авторы его явно не обозначают, что аминокислоты сами по себе стимулируют повышение уровня инсулина [4], поэтому для транспортировки АА внутрь клетки вполне достаточно этого вызванного уровня инсулина.

Подытоживая свою работу, авторы констатируют, что лучшим вариантом питания в постренировочный период (напомню, что это 24-48 ч) является сочетание белков и углеводов. Без белков/аминокислот не возможен синтез, а инсулин (углеводы) оказывает максимальное воздействие на ингибирование процесса белкового катаболизма, поэтому в таком сочетании нутриентов будет достигнуть максимальный эффект воздействия на оба процесса белкового метаболизма.

Значит надо «грузить» себя белками и углеводами?

На поверку не так все прямолинейно. Первое, как вытекает из исследования [1], инсулин НЕ усиливает синтеза белка. Повышение уровня инсулина напрямую не ведет к увеличению общего баланса белков. Для синтеза достаточно и базальных уровней инсулина. При этом, и это уже упоминалось, инсулиновую реакцию вызывают не только углеводы, но и аминокислоты в том числе [4]. Из этого следует, что принимать повышенные количества углеводов, чтобы стимулировать гипертрофию мышц через увеличенную инсулиновую реакцию не является необходимым. Переесть же углеводы, особенно простые, достаточно просто, а это будет способствовать набору не мышц, а жировых отложений.

Второе — белки/аминокислоты. Согласно одному из самых обширных мета-анализов, проведенному на основании 49 исследований по приему белковых добавок, который был опубликован в 2018 г в журнале British Journal of Sport Medicine канадским ученым R.Morton и коллегами, было сделано заключение, что белковые добавки влияли и на силовые показатели, и на прирост сухой массы мышц (FFM), и на площадь поперечного сечения волокон, однако такая взаимосвязь имела увеличение до значения 1. 62 г на кг веса тела испытуемых в день (g/kg/day). Дальнейшее увеличение потребления белков не приводило к увеличению прироста мышечной массы (график ниже).

Как и в случае с углеводами, «грузить» себя белковой пищей с целью наращивания мышц не является необходимостью. Увеличенные нормы белка не будут иметь прямую взаимосвязь на увеличение массы мышц и тому есть несколько ограничивающих фактов.

Во-первых, на уровне ЖКТ скорость усвоения белков имеет свои ограничения. В частности, согласно исследованию [Churchward-Venne T.A., 2012] скорость усвоения протеиновых напитков составляла 10-12 г/час. Здесь можно говорить о пресловутых 30 г усвоения белков «за раз». Да, можно дискутировать о цифре 30. Да, цифра может быть выше, если вес спортсмена, скажем, выше 100 или 120 кг, если есть использование ААС и т.п., но общий посыл в том, что ограничения существуют, поэтому повышенные порции белка не будут полностью усваиваться в ЖКТ.

Неусвоение белков – это не просто нерациональное использование продуктов. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщеплять многие аминокислоты пищи с образованием различных токсичных веществ: фенола, крезола, индола, сероводорода, меркаптанов и др. [4] Такое превращение аминокислот в толстом кишечнике называется гниением белков. В результате будут образовываться токсические вещества, которые будут всасываться в кровь и отравлять организм.

Во-вторых, если белки/аминокислоты прошли барьер ЖКТ и попали в кровь, но организм не испытывает потребности в таких количествах, то «включается» еще один «ограничитель» — избыток аминокислот будет вовлечен в процесс глюконеогенеза [2,4]. Это процесс образования глюкозы из неуглеводных компонентов, аминокислот в том числе. При этом, если уровень глюкозы высокий, то конвертируемые в глюкозу АА дальше будут конвертироваться в ЖИР! [2,4] Отдельные аминокислоты (лейцин, фенилаланин, тирозин) могут и сразу включаться в процесс биосинтеза жирных кислот [4].

В-третьих, повышенный метаболизм белков будет иметь повышенные уровни аммиака [1,4], который сам по себе является токсичным элементом для организма и, в частности, снижает работоспособность, негативно влияет на мозговую деятельность, поэтому организм его конвертирует до мочевины и пытается выводить посредством почек. На уровне же почек появляется повышенная нагрузка на выделительную систему с увеличением вероятностей почечнокаменных образований.

Резюме

Силовая гипертрофическая тренировка изменяет процессы белкового метаболизма. Для усиления синтеза и для уменьшения катаболизма, т.е. для постренировочного наращивания мышц, обязательным условием является питание. В последующие 24-48 часов после тренировки такое питание является особенно важным. Необходимо обеспечить регулярность приемов пищи, содержащих белки и углеводы. Регулярность приемов является главным условием такой стратегии. Кол-во белков и углеводов при этом должно соответствовать просчитанному диетическому уровню БЖУ. Увеличенные их количества не будут иметь пропорционального увеличения эффективности.

Удачи вам, будьте здоровы!

Источники:

1. «PROTEIN AND AMINO ACID METABOLISM DURING AND AFTER EXERCISE AND THE EFFECTS OF NUTRITION», Michael J. Rennie, Kevin D. Tipton, Annual Review of Nutrition, 2000, 20:457–83

2. Биохимия: Учебник/под ред. Е.С.Северина. – 2-е изд.испр. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2004. – 784 С.:ил

3. «Биохимия: учебное пособие», В.И.Гидранович, А.В.Гидранович. – Минск: ТетраСистемс, 2010. -528 с.

4. «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.

Сколько белка нам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Автор: Эффи Парнелл-Хопкинсон — Зарегистрированный диетолог MSc BDA & SENr

Проверено: Доктор Сэм Роджерс – Главный врач, MBBS, MRCGP

Опубликовано: 16 февраля 2023 г.

Давайте будем честными — не существует волшебных продуктов, которые могут напрямую увеличить мышечную массу, как нет отдельных продуктов, которые напрямую влияют на потерю веса — все дело в балансе. И, конечно же, трудолюбие.

Вы можете подумать: «О, но я мог бы выпить протеиновый коктейль, чтобы нарастить мышечную массу», и вы правы. Тем не менее, один протеиновый коктейль не приравнивается к Попаю и его одной банке шпината — вы не выпрыгнете из рубашки, просто выпив коктейль — есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Все сводится к очень простому уравнению, в котором, конечно же, участвует белок.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для:

роста
Ремонт
Поддержание здоровья мышц, костей и соединительной ткани

Большинство исследований сходятся во мнении, что для наращивания мышечной массы вам потребуется от 1,2 до 2,4 г белка на кг веса в день [1]. Таким образом, уравнение выглядит примерно так:

1,2 г – 2,4 г белка x ваш вес в кг = количество белка (г) в день для максимизации мышечной массы

Ваш вес и образ жизни могут помочь определить количество белка, которое вы должны использовать в приведенном выше расчете. Ориентировочная рекомендация указана в таблице ниже:
.

	Здоровый вес		Избыточный вес/ожирение
Цель	Техническое обслуживание	Увеличение мышечной массы	Потеря жира
Сидячий	1,2-1,8		1,2-1,5
Активный/спортсмен	1,4-2,0	1,6-2,4*	1,2-1,5

*До 3,3 г/кг/день может помочь опытным лифтерам свести к минимуму набор жира при наборе массы. Некоторые исследования утверждают, что для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, которые сидят на диете/сокращают потребление белка, целевые уровни белка должны составлять 2,3–3,1 г/кг/день, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Причина, по которой в приведенной выше таблице указан диапазон, заключается в том, что оптимальное количество белка будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей активности, тип тренировки и скорость обмена веществ. Если вы активно посещаете тренажерный зал и хотите нарастить мышечную массу, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, стремясь к верхнему пределу, то есть 2,4 г/кг/день. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и просто хотите поддерживать норму, вы можете выбрать нижний предел диапазона поддержания, то есть 1,2-1,4/кг/день. Это хорошая отправная точка, затем со временем вы сможете корректировать потребление белка в соответствии со своим прогрессом.

Если вы относитесь к здоровой весовой категории и ведете малоподвижный образ жизни, пример этого уравнения может быть таким:

1,4 (г) x 65 (кг) = 91 г ваша диета поможет максимально увеличить мышечную массу.

Приведенное выше уравнение и таблица могут дать вам оценку количества белка, которое вы должны включить в свой рацион, но время дня, когда вы потребляете белок, также может повлиять на то, сколько мышц вы наберете.

Когда нужно есть протеин, чтобы максимально нарастить мышечную массу?

Чтобы запустить механизмы наращивания мышечной массы, вам нужно распределять потребление белка в течение дня, в идеале каждые несколько часов [2]. И количество белка, которое вы едите в эти окна, действительно влияет на то, сколько мышц вы нарастите. Хорошим началом будет около 25 г белка на порцию, так как это может помочь запустить процесс наращивания мышечной массы. Ваше тело будет терпеть более высокие уровни белка, если он медленно высвобождается.

Кроме того, из-за воздействия тренировки на организм (например, из-за разрушения мышц) также важно сосредоточиться на потреблении протеина во время тренировок — хотя это не означает, что вы должны пить протеиновый коктейль в ваши веса вниз.

Какие факторы, кроме белка, могут способствовать наращиванию мышечной массы?

Помимо белка, существует очевидная задача наращивания мышечной массы с помощью упражнений. Важно убедиться, что вы постоянно увеличиваете количество весов и то, как вы тренируетесь, во время силовых тренировок — это известно как прогрессивная перегрузка.

Если вы не будете постоянно увеличивать количество отягощений и, в свою очередь, увеличивать нагрузку на мышцы, ваш мышечный рост остановится. Это не означает, что вы похудеете с 10 до 20 кг в неделю — постепенно наращивайте вес, чтобы избежать перетренированности. Как правило, если вы с легкостью можете сделать восемь-десять повторений с таким весом, пора увеличивать вес.

Кроме того, белок — не единственная вещь в вашем рационе, которая помогает нарастить мышечную массу. Другим (и не менее важным) фактором является обеспечение профицита калорий – да, верно, наполняйте свою тарелку!

Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии, чем сжигает ваше тело, и это необходимо для того, чтобы помочь вашему телу в построении новой мышечной ткани. Бодибилдеры часто называют это «набором массы».

Итак, какие продукты, которые содержат нужные макроэлементы, но при этом увеличивают потребление калорий, вы можете есть?

Продукты, способствующие увеличению мышечной массы

Вот несколько советов по питанию, которые помогут максимально нарастить мышечную массу:

1. Постное мясо и жирная рыба

Смесь нежирного мяса и жирной рыбы (например, 5% жира или менее) является отличным источником белка и содержит много калорий.

Лучшие виды, помогающие нарастить мышечную массу, включают :

Курица
Турция
Постные куски стейка
Жирная рыба, например лосось

2. Растительные источники белка

Если вы придерживаетесь вегетарианской или растительной диеты, вам необходимо заменить мясо и рыбу на другие источники белка.

Растительные источники белка включают [3]:

Тофу
Темпе
Фасоль

Иногда при соблюдении этих диет может возникнуть проблема с потреблением полного аминокислотного профиля. Аминокислоты важны для восстановления и набора мышечной массы, но простой веганский напиток с BCAA может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Подробнее о растительных диетах и спортсменах читайте в нашем блоге.

3. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен, помогая вам достичь ежедневного потребления белка. Протеиновые порошки легко доступны и бывают самых разных вкусов, и в большинстве мест предлагаются веганские альтернативы (обычно на основе гороха или сои).

Добавление в протеиновые коктейли таких ингредиентов, как бананы или высококалорийное жирное молоко, может помочь увеличить потребление калорий.

4. Высококалорийные продукты малого объема

Если вы когда-либо придерживались диеты с контролем калорий, вы, вероятно, ели продукты, которые считали бы полезными, но обнаруживали, что они содержат намного больше калорий, чем вы ожидали (на ум приходит авокадо). Включение таких продуктов может помочь вам достичь более высоких целей по калориям, но просто будьте осторожны с потреблением жиров.

К высококалорийным продуктам с малым объемом относятся:

Орехи
Семена
Ореховое масло
Масла
Авокадо

Еда на вынос (не фастфуд)

Протеин и избыток калорий необходимы, если ваша цель – нарастить мышечную массу. Они работают вместе, создавая строительные блоки для роста и восстановления тканей, и без них вы не сможете обеспечить свое тело инструментами, необходимыми для увеличения мышц.

Но помните, наращивание мышечной массы — это не только научное уравнение, но и умственное. В нем также участвуют:

Терпение
Согласованность
Повторная оценка

Обеспечение хорошего баланса между интенсивностью тренировок, диетой и периодами восстановления даст вам наилучшие шансы на достижение ваших целей.

Литература

Таблица, М. (2005). Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (Том 5, стр. 589)-768). Издательство Национальной академии: Вашингтон, округ Колумбия, США.
Старк, М. и др. (2012) «Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками», Journal of the International Society of Sports Nutrition , 9(1). Доступно по адресу: https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54.
Вегетарианские и веганские диеты (без даты) Продукты питания и питание | Национальная служба здравоохранения сообщает . Доступно по адресу: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/special-diets/vegetarian-and-vegan-diets (дата обращения: 22 февраля 2023 г.).

Найдите дневную норму белка – Fitness Volt

Белок – это важный макроэлемент, который нам нужно есть в большом количестве, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес тела. Но сколько белка нам нужно ежедневно? Ну, это полностью зависит от индивидуальных факторов, таких как пол, возраст, вес и уровень ежедневной физической активности.

Но не стоит на этом зацикливаться; наш калькулятор потребления белка сделает всю работу за вас. Он также довольно прост в использовании; просто выберите желаемую систему измерения (британская/фунты или метрическая/кг), выберите свой пол, введите свой возраст и вес, найдите свой рост в раскрывающемся списке и определите свой уровень активности или выберите пользовательский вариант.

Калькулятор потребления белка

Британская метрическая система

Мужчины Женщины

Возраст

Вес

8744 футов 7 дюймов 90 275 Рост 4 90in4ft 10in4ft 11in5ft 0in5ft 1in5ft 2in5ft 3in5ft 4in5ft 5in5ft 6in5ft 7in5ft 8in5ft 9in5ft 10in5ft 11in6ft 0in6ft 1in6ft 2in6ft 3in6ft 4in6ft 5in6ft 6in6ft 7in6ft 8in6ft 9in6ft 10in6ft 11in7ft 0in

Activity Level:

Select Custom Inactive (little to no exercise)Low (low exercise/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)Средние (средние упражнения/спорт 3-5 раз/неделю)Высокие (интенсивные упражнения/спорт 6-7 раз/неделю)Интенсивные (тяжелые ежедневные упражнения/спорт, интенсивная физическая работа)

Активность Множитель

Если вы хотите использовать этот калькулятор на своем веб-сайте или в блоге, вы можете просто встроить его калькулятор в один клик. Используйте приведенный ниже инструмент «Создать код» , чтобы получить встроенный код.

Что такое белок?

Белок содержится во всех тканях организма, и большинству людей известно, что белок строит мышцы. Но этот макроэлемент также важен для выработки гормонов, ферментов, запускающих химические реакции, и гемоглобинов, которые переносят кислород из легких в остальные части тела. Кроме того, при необходимости его можно использовать в качестве источника энергии.

Он также играет важную роль в обеспечении чувства сытости и контроля веса (1).

Белок состоит из аминокислот (строительных блоков), которые делятся на три категории; существенные, несущественные и условные. Есть девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и, следовательно, должны поступать с пищей.

Животный и растительный белок

Продукты животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценным источником белка. Большинство растительных белков не содержат все или достаточное количество незаменимых аминокислот и не считаются полноценным источником. Однако сочетание растительных белков гарантирует, что вы получите достаточное количество незаменимых аминокислот (2)(3)(4).

Например, сочетание риса и бобов считается полноценным источником белка.

Из девяти незаменимых аминокислот три известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и включают валин, лейцин и изолейцин. Лейцин является ключевой аминокислотой в синтезе мышечного белка (процессе построения белков) (5).

Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при расщеплении белков, а условные аминокислоты необходимы, когда организм болен или находится в состоянии стресса.

Связанный: Наш список из 40 лучших продуктов, богатых белком

Индивидуальное потребление белка

Потребление белка варьируется у разных людей, очевидно, из-за различных пищевых привычек в отношении как выбора продуктов, так и общего количества калорий, потребляемых в день. Некоторые люди следят за потреблением белка, хотя можно утверждать, что большинство этого не делает.

Следует ли отслеживать оптимальное потребление белка?

Для людей, которые не очень активны и не тренируются с отягощениями, сознательных усилий по сбалансированному питанию более чем достаточно. Однако, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале и ведете суперактивный образ жизни, то вы должны, по крайней мере, знать, сколько примерно белка вы потребляете в зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к своим целям.

Многие люди ежедневно не потребляют достаточное количество белка, не говоря уже о качественных источниках белка. Это может быть в значительной степени связано с типичной западной диетой, богатой углеводами и жирами, которая состоит из обилия простых сахаров, жареной пищи и масел, а также в целом некачественного питания.

Не поймите нас неправильно, углеводы тоже очень важны, потому что они снабжают нас энергией, витаминами и минералами. Когда мы активны, углеводы являются единственным макронутриентом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы поддерживать высокоинтенсивную деятельность, и это основной источник энергии для организма. Но баланс является ключевым, и то же самое относится к пищевым жирам.

Вам обязательно следует обращать внимание на количество углеводов и жиров, которые вы едите ежедневно. Хотя вам не нужно все записывать, вы можете просто посмотреть на свои порции еды и закусок.

Продолжайте читать для получения дополнительной информации о важности оптимального потребления белка .

Как работает калькулятор белка?

Наш калькулятор использует формулы для определения ежедневного потребления белка на основе индивидуальных переменных, таких как упомянутые выше.

Но прежде чем он сможет определить ваши потребности в белке, он должен сначала определить рекомендуемую суточную потребность в калориях. Для этого он использует уравнение Харриса-Бенедикта для расчета скорости основного обмена (BMR) или количества калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций (например, дыхания, кровообращения, производства клеток и т. д.). BMR определяется вашим полом, весом, ростом и возрастом.

Затем калькулятор учитывает, сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности, чтобы определить рекомендуемые калории для поддержания или калории, необходимые для поддержания вашего веса. Для этого он использует формулу множителя активности, которую мы предоставили ниже, используя маркеры.

Формулы BMR

Мы предоставили приведенные ниже формулы BMR для обоих полов с примером того, как подключить статистику для определения рекомендуемых калорий. В приведенных ниже формулах используется метрическая система измерения (кг и см), однако наш калькулятор также позволяет использовать британскую систему измерения (фунты и футы/дюймы).

Женщины:

655.1 + 9,563 (W) + 1,85 (H) — 4,676 (A) = BMR

Мужчины:

66,5 + 13,75 (W) + 5,003 (H) — 6,775 (а) (а) (а) (а) (а) (а) (а) (а) = БМР

Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы определить скорость основного обмена.

Множитель активности

Чтобы калькулятор учитывал уровень вашей ежедневной активности, ваш BMR умножается на числа, указанные ниже в скобках, в диапазоне от 1,2 до 1,9.

Неактивен – мало упражнений (умножьте BMR на 1,2)
Низкий — низкие физические нагрузки/занятия спортом 1–3 раза в неделю (многократный BMR на 1,375)
Средняя – средняя нагрузка/3–5 раз в неделю (умножьте BMR на 1,55)
Высокая – интенсивные упражнения/ 6–7 раз в неделю (умножьте BMR на 1,725)
Интенсивные – тяжелые ежедневные упражнения/спорт, интенсивная физическая работа (умножьте BMR на 1,9)

Оттуда вам будут предоставлены рекомендации по ежедневному потреблению белка от Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американской ассоциации диетологов (ADA). Калькулятор также предоставит экспертную рекомендацию по потреблению белка для силовых спортсменов, которым требуется больше белка для поддержания работоспособности.

Как подставить числа

Хотя вы можете просто использовать калькулятор протеина, чтобы определить рекомендуемое потребление, мы покажем вам, как подставить числа в формулу или, скорее, как это работает.

Итак, допустим, вы 30-летний мужчина, ростом 6 футов и весом 185 фунтов. Вы подставите эту информацию в следующую формулу для мужчин, чтобы найти BMR: 66,5 + 13,75(Ш) + 5,003(В) – 6,775(А)

Примечание : Помните, что формула использует кг и см, поэтому вам нужно преобразовать 6 футов в см и 185 фунтов в кг, что мы сделали ниже.

66,5 + 13,75 x 83,9 кг + 5,003 x 182,9 – 6,775 x 30 = 1931 калория

Итак, 1913 калорий – это BMR, и вы также получите это число, выбрав пользовательскую опцию множителя активности. Теперь давайте учтем конкретный уровень активности, такой как средний вариант упражнений (средние упражнения/спорт 3-5 раз в неделю), который вы найдете в раскрывающемся меню уровня активности на калькуляторе протеина.

Чтобы получить наш расчет, нам нужно взять 1,931 и умножить на 1,55, что равно 2,993 калории. Итак, рекомендуемая калорийность для 30-летнего мужчины ростом 6 футов, весом 185 фунтов и средним уровнем активности составляет 2993 калории.

Исследование потребления белка

Хотя существуют различные рекомендации, существует общепринятый диапазон, который был определен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, активных и занимающихся силовыми тренировками. Но существует так много противоречий между экспертами и исследованиями, когда речь заходит об идеальном потреблении белка. Исследование очень неоднозначное.

Некоторые ресурсы предполагают, что мы едим слишком много белка, в то время как более поздние исследования говорят в пользу более высокого потребления белка, особенно для сохранения мышечной массы и силы. Таким образом, это может быть невероятно запутанным для тех, кто хочет знать, сколько белка им следует есть.

» Существует неправильное понимание RDA не только среди общественности, но и в нашей профессии. « Люди обычно думают, что мы все едим слишком много белка », — объяснила Нэнси Родригес, зарегистрированный диетолог и профессор диетологии в Университете Коннектикута в Сторрсе.

Родригес участвовал в «Белковом саммите», на котором в American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) были опубликованы отчеты, в которых утверждалось, что американцы, возможно, потребляют слишком мало белка. Она предлагает удвоить RDA и потреблять 15-25% дневных калорий из белка.

Минимальное рекомендуемое количество белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела (МТ) в день. Это необходимо для удовлетворения основных физиологических потребностей и предотвращения дефицита. Если вы хотите найти свою минимальную дневную норму потребления, умножьте свой вес на 0,36 (6).

В среднем это примерно:

56 граммов в день для среднего малоподвижного человека.
46 граммов в день для среднестатистической сидячей женщины.

А что делать тем, кто хочет изменить состав своего тела и относится к пожилому населению? Для наращивания мышечной массы и увеличения силы требуется больше полноценного белка, и здесь нет никаких споров. То же самое относится к стареющему населению, которое более подвержено потере мышечной массы (саркопении) и снижению минеральной плотности костей.

Сколько белка в день?

Общие рекомендации по белку

Общая рекомендация в сообществе фитнеса и бодибилдинга: 1 грамм белка на фунт массы тела или 2,2 грамма белка на кг .

С другой стороны, большинство научных исследований/исследований показывают, что 0,7 г на фунт или 1,6 г на кг является идеальным диапазоном для малоподвижных и физически активных людей (6)(7).

В обзоре 49 исследований с участием 1863 участников исследователи пришли к выводу, что «9Потребление белка 0237 в количествах, превышающих ~1,6 г/кг/день, не вносит дополнительного вклада в рост, вызванный RET, у FFM » (7).

В том же исследовании также упоминается, что « 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг массы тела в день рекомендуется для лиц с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью соответственно ».

Таким образом, потребление более 1,6 г белка/кг/день не дает преимуществ для увеличения мышечного роста у тех, кто занимается силовыми тренировками.

Одно 8-недельное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями, не выявило пользы от потребления очень большого количества белка, в 5,5 раза превышающего рекомендуемую дневную норму (4,4 г/кг/сутки) (8).

Но документ с изложением позиции Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагает от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела или от 0,54 до 0,77 грамма на фунт (9).

Давайте посмотрим на некоторые дополнительные исследования, хотя …

Исследование питания натуральных бодибилдеров, проведенное в 2014 году, показало, что большинство, но не все бодибилдеры лучше всего реагируют на 2,3–3,1 г/кг (1,05–1,4 г/фунт) мышечной массы тела. массы белка в день во время подготовки к соревнованиям, где цель состоит в том, чтобы сбросить жир, но сохранить как можно больше мышечной массы. Они отметили, что 15-30% от общего количества калорий должно приходиться на жиры, а остальные — на углеводы (10).

Аналогичным образом, в исследовании, в котором испытуемые находились на диете с пониженным содержанием калорий на 40%, исследователи определили, что « 2,4 г белка · кг(-1) · d(-1) было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка. белок · кг(-1) · d(-1) в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с большим объемом сопротивления и анаэробными упражнениями »(11).

Это было 1,1 г белка на фунт массы тела по сравнению с 0,54 г на фунт массы тела.

Между всеми исследованиями и исследованиями невозможно дать точную рекомендацию. Но если мы возьмем комбинацию средних, 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,4 грамма на кг) массы тела кажется подходящим диапазоном для рекомендуемого потребления белка .

Нижний предел диапазона подходит для малоподвижных людей, а верхний предел рекомендуется для более активных людей. Хотя интенсивность и активность выбора тоже имеет значение. Таким образом, несмотря на то, что вы можете быть умеренно активным, вам не обязательно потреблять рекомендуемую верхнюю дозу (7).

Исследования белков для сжигания жира

Как белок может помочь в потере жира? Есть несколько причин, по которым вам нужно потреблять достаточное количество белка, если вы хотите сбросить лишние килограммы и выглядеть лучше. Во-первых, белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. Это означает, что вы будете чувствовать себя более сытым, и это может привести к тому, что вы не будете потреблять больше калорий (12).

На самом деле, исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок в количестве 25% калорий увеличивает чувство сытости, значительно снижает желание перекусывать поздним вечером и уменьшает навязчивые мысли о еде на колоссальные 60% (13).

Белок также может повысить скорость метаболизма, так как он обладает приличным термогенным эффектом (увеличение выработки тепла), поэтому вы будете сжигать дополнительные калории и снижать аппетит, когда будете есть больше белка. Исследования показали, что ваш организм может сжигать дополнительно 80-100 калорий в день, если потреблять белок примерно на 25-30% от общего дневного потребления калорий (14)(15)(16)(17)(18).

Немного, но определенно что-то . Но есть и другие факторы, которые способствуют увеличению потери веса, как уже упоминалось. Также важно отметить, что мышечная масса также может сжигать несколько дополнительных калорий в течение дня.

Читайте также: 20 простых советов по снижению веса

Белок для пожилых людей

Стареющее население более подвержено потере мышечной массы (саркопении) и заболеваниям костей (остеопорозу). Поэтому для таких людей рекомендуется более высокое потребление белка. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и костей, пожилым людям рекомендуется потреблять 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела в день (19).

Люди, страдающие от травм или физиологического стресса, также нуждаются в достаточном количестве белка, так как организм быстрее использует его для восстановления и гомеостаза.

Сколько белка слишком много?

Согласно исследованиям, длительное потребление белка в количестве 2 г на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых, а верхний допустимый предел в 3,5 г на кг массы тела в день подходит для хорошо адаптированных людей. Однако для большинства людей все, что превышает это значение, может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов. Поэтому не рекомендуется потреблять больше, чем указано выше (7).

Сколько белка нужно съедать за один присест для набора мышечной массы?

Вы, наверное, слышали, что организм может использовать только определенное количество белка за один прием пищи или за один прием пищи. Это немного спорная тема, хотя недавние исследования смогли предоставить нам более точную информацию.

Недавняя литература от 2018 года пришла к выводу, что идеальной стратегией потребления белка, если целью является наращивание мышечной массы, является употребление 0,4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимальной рекомендуемой нормы в 1,6 г/кг/день. Тем не менее, верхняя суточная доза 2,2 г/кг/день, распределенная на четыре приема пищи по 0,55 г/кг/прием пищи, также показала себя как эффективный подход (20).

Но есть несколько факторов, определяющих «идеальное» потребление белка; В исследовании также упоминается, что целесообразно индивидуализировать программу диеты и быть готовым к превышению расчетных средних значений.

Общее соотношение макронутриентов и качество/форма белка могут играть важную роль в том, сколько белка может эффективно усваиваться и использоваться за один присест.

Связанный: 12 продуктов, которые содержат наибольшее количество белка

Каковы лучшие источники белка?

Порошок сывороточного протеина

Существует множество источников белка хорошего качества, и мы рекомендуем, чтобы большая часть потребляемого вами белка поступала из этих продуктов. Мы рекомендуем вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поскольку чистые, здоровые источники будут лучшим вариантом.

Некоторые примеры источников белка хорошего качества включают:

Мясо травяного откорма
Куриная грудка, свиная вырезка
Яйца пастеризованные
Соевый белок (тофу, темпе и т. д.)
Нежирные молочные продукты (молоко, творог, йогурт)
Орехи/ореховое масло
Фасоль и бобовые
Белковые добавки

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших порошков сывороточного протеина, порошка конопляного протеина, лучших низкокалорийных протеиновых добавок и лучших безлактозных протеиновых порошков!

Есть так много отличных вариантов, вам просто нужно проявить немного творчества и иметь под рукой множество вышеперечисленных вариантов, чтобы гарантировать, что у вас есть качественный белок для каждого приема пищи. Также хорошо иметь комбинацию источников животного и растительного белка, с большим количеством растительного белка, чем животного белка.

Прочтите: Исследование показывает, что растительный белок связан со снижением уровня смертности

Калькулятор TDEE
Калькулятор циклов углеводов
Калькулятор интервального голодания
Калькулятор набора веса
Калькулятор макронутриентов

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно в день?

Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень активности и мышечную массу. В среднем человеку требуется 0,36 грамма на фунт, поэтому человеку весом 200 фунтов потребуется около 72 г-9.0 граммов белка в день (по рекомендации ADA). Тем не менее, спортсменам и бодибилдерам может потребоваться больше белка, до 1 грамма на фунт или 200 граммов для человека весом 200 фунтов.

Наш калькулятор белка может дать вам общее представление о том, сколько белка вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего здоровья.

Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Подведение итогов

Мы надеемся, что эта информация была полезной, и мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор белка, чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления. Это отличный инструмент, который может держать вас в курсе, чтобы вы могли эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Но даже если вы не очень активны, вам необходимо достаточное количество белка для поддержания здоровья, сухой мышечной массы, силы, и это хорошо для поддержания сытости в течение дня.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу информации в этой статье или что-то еще, оставьте свои комментарии ниже .

Ссылки:

1. Ноукс, Мэнни (2008). Роль белка в управлении весом. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания. 17 Приложение 1: 169–171.

2. Пособия, Подкомитет Национального исследовательского совета (США) по десятому изданию рекомендуемой диеты (1989). Белок и аминокислоты. Издательство национальных академий (США).

3. Хоффман, Джей Р.; Фалво, Майкл Дж. (01 сентября 2004 г.). «Белок – какой лучше?». Журнал спортивной науки и медицины. 3 (3): 118–130.

4. Марш, Кейт А.; Манн, Элизабет А .; Бейнс, Суриндер К. (19 августа 2013 г.). Белковая и вегетарианская диеты. Медицинский журнал Австралии. 199 (С4): С7–С10.

5. Брин, Л.; Черчворд-Венн, Т. А. (2012–2015). Лейцин: питательный «спусковой крючок» для мышечного анаболизма, но что еще? Журнал физиологии. 590 (часть 9): 2065–2066.

6. Ву, Гояо (2016-03). Потребление белка с пищей и здоровье человека. Еда и функции. 7 (3): 1251–1265.

7. Мортон, Роберт В.; Мерфи, Кевин Т .; МакКеллар, Шон Р.; Шенфельд, Брэд Дж.; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А .; Деврис, Микаэла С .; Банфилд, Лора; Кригер, Джеймс В.; Филлипс, Стюарт М. (2018-03). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины. 52 (6): 376–384.

8. Антонио Хосе; Пикок, Кори А .; Эллербрук, Аня; Фромхофф, Брэндон; Сильвер, Тобин (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 19.

9. Родригес, Нэнси Р.; Димарко, Нэнси М .; Лэнгли, Сьюзи; Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты (2009-03). Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты». Журнал Американской диетической ассоциации. 109(3): 509–527.

10. Хелмс, Эрик Р.; Арагон, Алан А .; Фитшен, Питер Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20.

11. Лонгленд, Томас М.; Ойкава, Сара Ю.; Митчелл, Кэмерон Дж.; Деврис, Микаэла С .; Филлипс, Стюарт М. (2016-03). «Более высокий по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование». Американский журнал клинического питания. 103 (3): 738–746.

12. Джонстон, А. М.; Стаббс, Р. Дж.; Харброн, CG (1996-07). Влияние перекармливания макронутриентами на ежедневное потребление пищи человеком. Европейский журнал клинического питания. 50 (7): 418–430.

13. Лейди, Хизер Дж.; Тан, Минхуа; Армстронг, Шерил Л.Х.; Мартин, Кармен Б.; Кэмпбелл, Уэйн В. (2011-04). Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 19 (4): 818–824.

14. Вестертерп-Плантенга, Маргриет С. (07 августа 2008 г.). Потребление белка и энергетический баланс. Регуляторные пептиды. 149 (1–3): 67–69.

15. Халтон, Томас Л.; Ху, Фрэнк Б. (2004-10). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания. 23 (5): 373–385.

16. Джонстон, Кэрол С.; Дэй, Кэрол С.; Лебедь, Памела Д. (2002-02). Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. Журнал Американского колледжа питания. 21 (1): 55–61.

17. Вельдхорст, Маргриет А.Б.; Вестертерп, Клаас Р.; ван Вугт, Аннеке Дж. А. Х.; Вестертерп-Плантенга, Маргриет С. (2010-11). Наличие или отсутствие углеводов и пропорция жира в диете с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в энергетическом балансе. Британский журнал питания. 104 (9): 1395–1405.

18. Вельдхорст, Маргриет А.Б.; Вестертерп-Плантенга, Маргриет С.; Вестертерп, Клаас Р. (2009-09). Глюконеогенез и расход энергии после высокобелковой безуглеводной диеты. Американский журнал клинического питания. 90 (3): 519–526.

19. Мораис, Дж. А.; Шевалье, С .; Гужон, Р. (2006-07). Белковый обмен и потребности у здоровых и ослабленных пожилых людей.