Бег для начинающих программа тренировок на каждый день: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

польза или вред, как начать бегать для начинающих

Об общей пользе утренних пробежек наслышаны многие. Миллионы людей, далеких от профессионального спорта, начинают свой день именно с бега на свежем воздухе. Другие неоднократно собираются включить его в свое расписание, но нарушают даваемое себе обещание. Стоит ли уступать желанию подольше поваляться в кровати и поспать или лучше пересилить себя? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно четко понимать, какую реальную пользу приносит бег по утрам.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы бега по утрам
• 2 Как заставить себя бегать по утрам
  • 2.1 Перебороть лень
  • 2.2 Найти компанию
  • 2.3 Поспорить на деньги
• 3 Подготовка к утренней пробежке
• 4 Как правильно бегать по утрам
• 5 Сколько нужно бегать по утрам
• 6 Чем завершить утреннюю пробежку
• 7 Подведение итогов

Плюсы и минусы бега по утрам

Самый существенный минус бега по утрам — время, которое необходимо выделять. Некоторые предпочитают поспать или поваляться в постели лишние 30-60 минут. Кроме того, есть люди, которым очень тяжело дается пробуждение. Перебарывать себя ни в коем случае нельзя. Если пробежки не будут приносить удовольствия, ничего хорошего такая затея не принесет. Когда же понимание преимуществ такой активности настраивает на нужный лад, просыпаться день ото дня будет все проще.

Преимущества утренних пробежек:

• Бег — один из лучших видов кардионагрузки, который буквально запускает организм в утренние часы после пробуждения. В результате улучшается работа дыхательной и кровеносной системы.
• Отказ от завтра перед пробежкой помогает бороться с лишними килограммами. Во время бега организм расходует энергию из жирового депо, а, значит, это верный путь для обретения желанной стройности.
• Исследования показывают, что утренние пробежки благотворно влияют на настроение и дарят заряд энергии на целый день. Повышается работоспособность. Снижается утомляемость.
• Бег приводит мышцы в тонус практически на целый день.

Хороши утренние пробежки для всех, испытывающих проблемы с засыпанием.

Что Произойдет с Телом, Если Бегать Каждый День

Watch this video on YouTube

Как заставить себя бегать по утрам

Если раньше по утрам никогда не бегали, в первое время пробежки будут даваться очень тяжело. В борьбе между желанием подольше поспать либо поваляться в кровати и пробежкой победа не всегда остается за физической активностью. Чем дальше, тем сложнее. В конечном итоге данное себе обещание начать бегать по утрам, остается лишь обещанием.

Универсального способа, позволяющего заставить себя просыпаться и отправляться на пробежку, не существует. Каждый превозмогает желание подольше поспать по-своему. Существует немало советов, как заставить себя бегать по утрам, но рассматривать следует исключительно самые действенные, то есть от тех людей, кто смог добиться прогресса.

Перебороть лень

Совет — банальный, но очень действенный. Главное, понимать, что нежелание вставать является проявлением собственной лени. Подобный упрек в свою сторону позволяет пересмотреть отношение к желанию подольше полежать с утра в кровати. Исследования показывают, что уже через 21-46 дней у человека вырабатывается привычка вставать в одно и то же время. Если в течение месяца заставлять просыпаться и отправляться на пробежку, дальше все уже будет происходить на автомате.

Найти компанию

Многих от утренних пробежек удерживает одиночество. Самому вставать и одеваться, а затем бегать бывает очень сложно. Договариваясь о совместных пробежках с кем-либо, человек понимает, что подводит других, поэтому начинает вовремя вставать. Кроме того, вместе веселее.

Поспорить на деньги

Еще один действенный способ заставить себя просыпаться по утрам — заключить пари на деньги. Главное, чтобы сумма была существенной. Когда она ничего не значит для вашего кошелька, смысла в таком споре не будет. Лучше спорить не на факт того, что вы в какой-то день встанете утром и отправитесь на пробежку, а на пропуск тренировок. Иными словами, если вы просыпаете, значит, платите деньги.

Подготовка к утренней пробежке

Крайне не рекомендуется сразу отправляться бегать без подготовки. Сначала обязательно нужно хорошенько размяться от 6 до 10 минут. Следует выполнять различные вращения и прочие упражнения, которые разогревают связки, суставы и мышцы. Особое внимание уделяется голеностопам и коленям. На них оказывается самая большая нагрузка. Если не разминаться, бег будет даваться с трудом, есть вероятность потянуть  связки и перегрузить суставы.

Особое внимание уделяется правильному выбору одежды с обувью. Подойдут не любые кроссовки. Обувь обязательно должна быть с амортизирующей подошвой. Она обеспечивает хорошее сцепление. Одежда подбирается не только с учетом использования, но и соответственно погоде. Во время бега в ней не должно быть холодно либо жарко. Еще одним требованием к одежде является то, что она не должна стеснять движений.

Всегда нужно заранее выбирать место для пробежек. Главное, чтобы рядом не было большого транспортного трафика. Отлично подойдет как парк, так и стадион для легкоатлетов.

Польза бега по утрам. Бег для похудения

Watch this video on YouTube

Как правильно бегать по утрам

Перед пробежкой крайне не рекомендуется завтракать. Если плотно покушать, то организм не будет использовать для получения энергии жировые отложения. Еще одним минусом перекуса перед пробежкой является сильная тяжесть в желудке, приносящая дискомфорт. После тренировки обязательно следует хорошо позавтракать. Это необходимо для пополнения запаса энергии.

Во время утренней пробежки крайне рекомендуется пить воду. Особенно это касается лета, когда по утрам довольно тепло. Зимой, наоборот, от питья следует отказаться. Термос с собой таскать не будешь, а в любой другой таре она будет слишком холодной.

Бегать нужно в максимально размеренном темпе. Обязательно следят за состоянием пульса. Крайне рекомендуется пользоваться пульсометром. Прибор позволяет контролировать сердечный ритм.

Нужно внимательно следить за давлением. Если оно выходит за пределы нормы, начинается зевота, пульсация в висках и ушах. Когда подобное происходит, следует сразу переходить на ходьбу и завершать тренировку.

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

Watch this video on YouTube

Сколько нужно бегать по утрам

Люди, которые никогда раньше не бегали, не должны ставить перед собой сразу большие цели. Несколько первых недель достаточно пробегать от одного до трех километров. Это позволит привести организм в тонус и приучить к нагрузкам. Постепенно расстояние увеличивается до десяти километров и больше.

Главной задачей для начинающего бегуна является не преодолеваемая дистанция, а постоянство. Не следует пропускать тренировки. Пробежки должны войти в привычку. Постоянство — верный спутник утренних пробежек.

Чем завершить утреннюю пробежку

После преодоления запланированной дистанции крайне не рекомендуется сразу идти домой. Сначала нужно перейти на спокойный шаг и пройтись так не менее пяти минут. Это позволяет организму войти в привычный ритм. Дальше нужно выполнить несколько упражнений на растяжку. Это позволяет мышцам расслабиться после нагрузки.

Вернувшись домой, нужно обязательно сходить в душ, а затем хорошо позавтракать. Предпочтение отдается углеводам. Они восполняют запас потраченной энергии. Очень хорошо подойдет овсяная каша и пара яиц.

Подведение итогов

Не стоит откладывать утренние пробежки. Если вы начинаете убеждать себя, что начнете бегать со следующей недели, сразу отбросьте данные мысли. Отправляйтесь на пробежку следующим же утром. В какой день недели начинать бегать по утрам значения не имеет. Главное, начать, а дальше все пойдет уже своим чередом. Сложно вставать лишь первое время. Приложив немного усилий, вы станете лучше себя чувствовать, забудете о лишних килограммах, подтяните силуэт.

Бег на голодный желудок для похудения? Польза или вред? Валерий Жумадилов.

Watch this video on YouTube

Как правильно бегать, чтобы прибежать к нужному результату / Хабр

Бег — это один из самых доступных и эффективных способов физической активности. Бег помогает улучшить физическую форму и здоровье, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и снижает риск развития различных заболеваний.

Очень привлекательный набор достижений, не правда ли! Нужно лишь поднять себя с дивана, удобно одеться и выйти в ближайший парк. И вот вы уже один из участников бегового сообщества. Первый шаг на пути к красивому телу и крепкому здоровью сделан!

Теперь, чтобы ваша беговая история была долгой и счастливой, прочитайте нашу статью. Мы расскажем, как не бросить бег после второй тренировки. Как бегать, чтобы не навредить себе. Как организовать процесс, чтобы бег был в радость и приносил нужный результат. А также где и когда можно испытать себя и свои беговые навыки.

Взгляд изнутри: польза бега для организма

О том, что бег полезен, мы все хорошо знаем с детства. А вот почему и что именно происходит с нашим организмом во время бега, знают не все. Мы остановимся на этом подробнее, чтобы объяснить процессы и их взаимосвязь с результатом в виде укрепления здоровья.

Один из принципов здорового образа жизни — это достаточное количество физической нагрузки. Бег как вид физнагрузки — отличный способ укрепить здоровье. Ведь во время бега задействуются все группы мышц.

При повышенной нагрузке увеличивается расход кислорода, нашим мышцам и тканям его требуется больше. Это рефлекторно заставляет сердце биться чаще, кровоток ускоряется, увеличивается ударный объем — объем порции крови, которая выбрасывается при одном сокращении сердца.

«Такое ускорение и увеличение кровотока способствует улучшению микроциркуляции и кровенаполнению всех тканей и органов нашего организма. Это приводит к улучшению обменных процессов в тканях и органах, улучшается их работоспособность. Также это положительно влияет на иммунную систему.

Активная работа сердечно-сосудистой системы благотворно влияет и на сами сосуды: при усиленном и увеличенном кровотоке улучшается эластичность их стенки.

Если бег регулярный, тренируется и сердечная мышца, она привыкает к умеренно-повышенной нагрузке, сердцу в дальнейшем легче справляться с физической активностью, оно к этому адаптировано», — рассказывает Анастасия Бруевич, врач-терапевт.

Суставы и связки тоже тренируются и привыкают к нагрузке. Это способствует тому, что в дальнейшем они становятся более крепкими. Мышцы во время бега активно работают, приходят в тонус, это улучшает венозный отток. Если мышцы регулярно двигаются, в организме улучшается циркуляция лимфы.

Также бег положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, улучшается перистальтика кишечника.

Вот такая получается картина. Бег запускает в организме множество одновременных процессов, которые улучшают наше состояние и настроение, укрепляют здоровье. Поэтому не будем тратить время, побежали навстречу здоровому образу жизни!  

На старт. Внимание. Марш!

Что может быть проще, чем бег? Так подумает неподготовленный человек и будет ой как не прав. Со стороны это выглядит просто и красиво. Но за правильной техникой стоит кропотливая работа, регулярные тренировки и много не видных глазу деталей и тонкостей.

Давайте вспомним основные правила, которые важно соблюдать, чтобы бегать правильно и получать максимальную пользу от процесса.

1. Начните с разминки. Перед бегом необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Разминка должна включать в себя легкие упражнения на растяжку и ходьбу в течение 5–10 минут.

2. Выберите правильную обувь. Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру ноги. Лучше всего выбирать кроссовки с амортизацией и хорошей поддержкой стопы. Также в кроссовках для бега пятка всегда выше носка (на 2-3 см), это нужно, чтобы снимать нагрузку с ахиллово сухожилия. 

3. Следите за техникой бега. Бежать нужно полной стопой, отталкиваясь ее верхней частью, и ни в коем случае не приземляться на пятки. Спина должна быть прямой, корпус немного наклонен вперед (примерно на 15 градусов). Ноги ставим под корпус, смотрим только вперед. Овладеть правильной техникой поможет тренер.

«Техника бега закладывается с детства. Если вы решили начать бегать во взрослом возрасте, именно тренер должен вам подсказать, как бежать и какие ошибки вы совершаете. Это всё индивидуально. Опытный тренер сразу увидит, кто бежит с пятки, косолапит, не толкается стопой», — рассказывает Марина Родченкова, заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике, тренер-преподаватель молодежного центра «Галактика».

4. Следите за дыханием. Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердце и легкие. Дышите ртом, чтобы захватывать больше кислорода. Вдыхать нужно глубоко и равномерно. Это поможет увеличить кислород в крови и улучшить работу легких. 

Если во время бега вы начали задыхаться, необходимо сбросить темп, перейти на шаг, восстановить дыхание и только после этого продолжить бег в комфортном вам ритме.

«Важно ориентироваться на пульс. Во время бега он не должен быть очень высоким, т. к. это говорит о перегрузке нашего сердца, ему тяжело справляться с текущей нагрузкой, оно не успевает полноценно расслабиться и наполниться кровью. Если усреднить, то границы пульса при беге должны быть 120–150», — советует Анастасия Бруевич.

5. Установите правильную скорость и дистанцию. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Скорость должна быть комфортной для вас, но не слишком медленной. Если вы новичок в беге, не стоит сразу же пытаться бегать на большие дистанции. 

«Для полноценных тренировок, конечно, нужен тренер, который подскажет, как правильно подготовиться к старту. Я не советую людям, которые вдруг для себя решили пробежать дистанцию в 10 км или 20 км, самим готовиться. Это может быть опасно. Готовиться к старту надо за 3 месяца, нужно быть готовым к болям в мышцах, нагрузкам, микротравмам. Просто захотел и побежал — так не получится! Это большая ошибка всех начинающих бегунов», — отмечает Марина Родченкова.

6. Не забывайте про растяжку после бега. Растяжка нужна, чтобы увеличить мышечный диапазон между сокращением и расслаблением. Это укрепляет мышцы и делает их более эластичными, что помогает добиться большего результата. Расслабляя основные группы мышц, которые были задействованы во время бега, растяжка снижает риск травм и ускоряет восстановление.

7. Не забывайте о правильном питании. Употребление достаточного количества воды, белков, углеводов и жиров поможет поддерживать энергию и здоровье. Перед тренировкой (за 1,5 часа) обязательно поешьте, еда должна быть углеводной, а после тренировки — перекусите белковой пищей. Это поможет восстановить силы и ускорить процесс восстановления мышц. Пить во время тренировки нежелательно, но можно по мере необходимости. Лучше просто прополоскать рот или сделать 2–3 небольших глотка. Так вы не будете перегружать свой организм дополнительной работой и отвлекать его от тренировки.

Обязательно возьмите эти правила на вооружение. Но, пожалуй, самое главное — всегда прислушиваться к своему организму.

«Во время бега важно обращать внимание на свое самочувствие. Если возникают боли в груди, чрезмерная одышка, желательно сначала пройти осмотр врача, чтобы не усугубить ранее не выявленные заболевания», — напоминает Анастасия Бруевич.

История одного бегуна

Знакомиться с историями успеха не только интересно, но и полезно. Чужой опыт поможет настроиться, ответить на какие-то ваши вопросы, а возможно снять внутренние зажимы и страхи. Мы расскажем историю нашего коллеги Дмитрия Радаева, руководителя проектов AGIMA, который пришел в бег совсем без опыта, а уже через несколько лет смог пробежать марафон.

В 2015 году Дима увидел трансляцию Московского марафона, впечатлился количеством людей, мероприятием и его доступностью для всех желающих. И решил, что тоже хочет бегать. С этого момента началась история серьезной подготовки к дистанциям.

— Сначала я побегал пару раз в парке у дома и понял, что одному как-то скучно. И возможно, я делаю что-то не так (бегаю не так, не в тех кроссовках, не с той скоростью). Поэтому решил погуглить, есть ли какие-то тренировки или группы по интересам.

Так я нашел беговой клуб недалеко от своего дома. Тренировки три раза в неделю, бесплатно, с настоящим тренером, и при этом тренируются там мои соседи по району. Пришел на несколько тренировок и втянулся. Сдружился со всеми, вместе с ребятами ездили на соревнования. Сначала осилил 5 км, потом 10 км, потом пробежал Московский полумарафон, а потом и марафон. Всё это продолжалось несколько лет, т. е. не за один месяц тренировки и даже не год. Постепенно и поступательно, но в компании с единомышленниками это было очень интересно, круто и весело.

Не скажу, что бег — это моя философия жизни, но бегать с друзьями интереснее, чем просто переписываться с ними. А если еще поставишь цель, потренируешься и в итоге ее достигнешь — это особое удовольствие!

Во-первых, бегать с компанией не только интересно, но и полезно. Единомышленники поддержат и не дадут закончить с бегом после второй тренировки. Скорее всего, вы (как и Дима) втянетесь в тренировки, сдружитесь с командой и будете вместе идти к своим новым дистанциям.

Во-вторых, важна роль тренера. Он поможет подобрать правильную одежду и обувь, исправить технику бега, составить программу тренировок, что особенно актуально для новичков.

В-третьих, все цели достижимы, главное — ваше желание и настрой на победу! «Главный залог успеха — регулярность. Залог высокого успеха – индивидуальная программа, составленная грамотным тренером, и неукоснительное ее соблюдение. Плюс правильное питание в правильное время. И тогда всё получится!» — делится Дима.

Куда бежать: какие старты взять на заметку новичку

Теперь, когда мы знаем, как правильно готовиться и бегать, давайте рассмотрим, где можно испытать себя, на каких стартах. Важно помнить, что перед участием в любом забеге нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от мероприятия.

Новичку можно рассмотреть следующие забеги:

1. Забеги на средние дистанции — это забеги на дистанции от 600 м до 3 км, которые могут быть отличным выбором для начинающих бегунов.

2. Бег по шоссе — это забеги по дорогам и тротуарам на 5 км, 10 км и 15 км. Они могут стать хорошим вариантом для тех, кому нравится бег в городских условиях. 

3. Полумарафон и марафон — это забеги на дистанцию от 21 км до 42 км. С такими стартами новичку не нужно торопиться. Эти дистанции длинные и сложные, они могут быть опасным испытанием для начинающих. А вот опытные бегуны вполне могут их рассмотреть.

Все вышеперечисленные дистанции, рассчитанные на новичков и профи, вы найдете на RUNIT — ежегодном забеге для IT-специалистов.

RUNIT проводится с 2018 года, и с каждым годом участников в забеге всё больше. В 2022 году на старт вышло более 2500 человек, это представители крупнейших российских IT-компаний, таких как Вконтакте, Яндекс, Газпром, Х5 Tech, HeadHunter и т. д.

RUNIT предлагает участникам разные дистанции — от 3 км до 25 км, вы сможете выбрать ту, что вам по силам. А еще три разных зачета:

• Личный зачет: дистанции на 3 км, 5 км, 10 км или 25 км.

• Командный зачет: дистанции на 5 км и 10 км (команды от 5 человек).

• Эстафета: команда из 5 человек — по 5 км на каждого.

В этом году RUNIT пройдет 18 июня в Измайловском парке. Регистрация уже открыта.

Заключение

Бег — отличный выбор, который подойдет практически каждому. Главное все делать аккуратно и вдумчиво, вооружившись рекомендациями наших экспертов.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас сидячая работа или работа, связанная с длительным нахождением в одной позе, если вы хотите укрепить свой организм, повысить выносливость, привести свое тело в тонус, начинайте бегать! И прибегайте на RUNIT. 😊

А за всеми новостями RUNIT можно сделать в телеграм-канале.

Руководство для начинающих по каденсу

Если вы новичок в беге, понимание значения каденса может сбивать с толку, но никогда не рано попробовать овладеть искусством более высокого каденса. Внедрение каденса в ваш бег поможет вам ускориться, улучшить осанку и сократить время контакта с землей — все это ключевые элементы «бегового света».

Что такое каденс?

Частота шагов при беге часто определяется как общее количество шагов, которые вы делаете за минуту во время бега. Это относится как к ходьбе, так и к бегу, поэтому, измеряя ваши текущие шаги в минуту (SPM), возьмите секундомер, найдите прямой и ровный участок дороги, тротуара или поля и посчитайте каждый шаг, который вы делаете за минуту. Это ваш каденс.

Почему частота вращения педалей имеет значение?

Ваш темп влияет на время контакта с землей. Время контакта с землей показывает, как долго ваша нога находится в контакте с полом при каждом шаге. Чем дольше вы находитесь в контакте с землей во время каждого шага, тем дольше вы работаете и, в свою очередь, оказываете давление на суставы и мышцы. Меньшее время контакта равно меньшему давлению. Простейшая демонстрация этого — во время ходьбы делайте большие шаги, и вы почувствуете усилие, которое прилагаете ко всем своим суставам и мышцам. Затем попробуйте то же самое, но делайте маленькие, более быстрые шаги. Вы заметите, что быстрые шаги могут увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (частота сердечных сокращений, дыхание), но ваши ноги не будут ощущать такого же уровня усилий, и это важно, когда вы начинаете бегать.

Что такое «хороший» ритм?

Уже несколько десятилетий нам говорят, что 180 шагов в минуту (SPM) — это идеальная частота шагов для бега — число, которое легендарный тренер по бегу Джек Дэниелс наблюдал, подсчитывая скорость смены бегунов на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года. В последние годы исследователи обнаружили, что у профессиональных бегунов частота вращения педалей различается больше, чем это: одно исследование показало, что в одной гонке средняя частота шагов варьировалась от 155 SPM до 203.

Какой вывод мы можем сделать из этого? В то время как 180 может быть отметкой, к которой нужно стремиться, ваш каденс будет отличаться в зависимости от вашего роста и возраста.

Как увеличить частоту педалирования?

Считается, что высокая частота шагов снижает риск получения травм, но как с этим справиться? У нашего эксперта по бегу Сэма Мерфи есть пять лучших советов, как увеличить частоту шагов:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать ногу, а не опускать ее.
• Подсчитайте количество шагов, которые вы сделаете за одну минуту, не пытаясь ничего контролировать. Затем попробуйте увеличить это число на 5 процентов в течение еще одной минуты.
• Сократите беговой шаг, приземляясь на прямую ногу, а не на прямую ногу (как при ходьбе). Это будет способствовать более высокой частоте шагов и предотвратит перенапряжение.
• Думай быстро и легко.
• Используйте метроном или приложение метронома, настроенное на 170–185, чтобы выполнить несколько упражнений на подпрыгиваниях и побегать на месте, прежде чем отправиться на пробежку, чтобы привить более быстрый ритм.

Читать дальше

• Бег, частота сердечных сокращений и что является нормальным
• Должны ли мы действительно заботиться о частоте вращения педалей?

30-дневное соревнование по бегу для начинающих

Вы когда-нибудь чувствовали укол FOMO, когда просматривали ленту Instagram и видели фотографии своих друзей, триумфально финишировавших в забегах или улыбающихся после пробежки? Или, может быть, вы бегали раньше, но прошли годы с тех пор, как вы чувствовали, что у вас есть время, энергия и мотивация для последовательного бега.

Если вы никогда раньше не были бегуном — и, возможно, вы даже сомневаетесь в своей способности пробежать больше нескольких шагов без остановки — или прошло довольно много времени с тех пор, как вы зашнуровали пару кроссовок и ударьтесь о тротуар, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить это, начиная с сегодняшнего дня.

Мы подготовили 30-дневный марафон для таких же новичков, как и вы. Даже если вы никогда не бегали шагом, вам нужно сбросить 100 фунтов или никогда в жизни не занимались спортом, можно бежать.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое пособие по марафону «30-дневный бег для начинающих»?

• Каковы цели 30-дневного соревнования по бегу для начинающих?

• Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих используется метод ходьбы/бега?

• Почему в программе 30-дневного бега для начинающих есть кросс-тренировки?

• Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть дни отдыха?

• Справочник по марафону 30-дневное соревнование по бегу для начинающих

• 8 советов по проведению 30-дневного соревнования по бегу для начинающих

Давайте постараемся привести себя в форму!

Что такое пособие по марафонскому бегу на 30 дней для начинающих?

Это 30-дневная программа тренировок, которую мы создали, чтобы помочь каждому начать бегать. Он разработан, чтобы помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни или минимально активным, начать бегать и начать включать упражнения в свой распорядок дня доступным, постепенным и разумным способом.

Ежедневные тренировки занимают не более 35 минут, кроме того, есть дни отдыха.

Каковы цели 30-дневного соревнования по бегу для начинающих?

Это 30-дневное соревнование по бегу для начинающих принесет , которые вы начали с бега. Цель состоит не в том, чтобы превратить вас в чемпиона по бегу в течение следующего месяца, а в том, чтобы помочь вам выработать постоянную привычку и сильную кардио-базу с достаточной выносливостью, чтобы бегать 20-25 минут без остановки, и это потрясающе!

Выполнив 30-дневное задание по бегу для начинающих из справочника марафона, вы выработаете последовательную программу тренировок, состоящую из пяти дней в неделю по 25–30 минут.

Вы также разработаете беговую базу, которая позволит вам пробежать 5 км всего за несколько недель последовательных тренировок.

Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих используется подход «ходьба/бег»?

Вы можете удивиться, почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть перерывы на ходьбу, а не просто предлагается бежать как можно дальше, не останавливаясь каждый день.

Мы тщательно разработали программу 30-дневного бега для начинающих, чтобы обеспечить безопасный и постепенный подход к бегу и предотвратить травмы.

Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно медленно наращивать темпы и прогрессировать. Предположим, вы в настоящее время не бегаете или только начинаете. В этом случае метод ходьбы/бега является практичным подходом к укреплению сердечно-сосудистой системы, приучая ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани к нагрузкам, связанным с бегом.

По сути, перерывы на ходьбу дают вам возможность отдышаться и замедлить частоту сердечных сокращений, а поскольку ходьба менее травмоопасна, ваши суставы и мышцы также получают перерыв.

Включение в беговую программу может привести к травме, если вы слишком быстро увеличите объем и интенсивность, потому что бег создает большую нагрузку на ваши кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому вашим тканям нужно время для адаптации.

Большинство литературы по физиологии упражнений сообщает, что наша сердечно-сосудистая система улучшается быстрее, чем наша костно-мышечная система адаптируется к воздействию бега. Таким образом, даже если вы чувствуете, что ваше сердце и легкие могут выдержать больше бега, очень важно делать перерывы на прогулку в течение первых нескольких недель тренировок, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.

Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть кросс-тренировки?

Вы пришли на этот 30-дневный марафон для начинающих, чтобы начать бегать, поэтому вам может быть интересно, почему в вашем расписании так много кросс-тренировок.

Кросс-тренинг, то есть любое упражнение, не связанное с бегом, является важным компонентом тренировок бегунов, особенно начинающих. Это позволяет вам развивать свою аэробную базу и выносливость, не подвергая кости, суставы, мышцы и соединительные ткани дополнительным ударным нагрузкам.

В большинстве кросс-тренировок задействованы несколько иные мышцы, чем при беге, поэтому кросс-тренинг может уменьшить чрезмерное использование мышц и болезненность, а также предотвратить развитие мышечного дисбаланса только при беге.

Примеры подходящих кросс-тренировок для бегунов включают пешие прогулки, езду на велосипеде (в помещении или на открытом воздухе), эллиптические упражнения, плавание, бег в бассейне, греблю, беговые лыжи и танцы.

Если вы чувствуете боль и усталость после тренировок по бегу или ходьбе, выберите кросс-тренировку, которая особенно бережна для ваших суставов, например, плавание, ходьбу или йогу.

Почему в 30-дневном соревновании по бегу для начинающих есть дни отдыха?

Поскольку это соревнование по бегу для начинающих длится всего 30 дней, может показаться ненужным два дня отдыха в неделю. В конце концов, так много фитнес-соревнований, которые в наши дни распространяются на сайтах социальных сетей, являются тестами на прочность каждый день.

Этот 30-дневный забег не относится к таким программам. Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая укрепляет уверенность и последовательность, а также физическую форму, выносливость и силу.

Дни отдыха являются важным аспектом вашей тренировки и этого бега. Хотя многие начинающие бегуны настолько увлечены своими тренировками, что хотят бегать каждый день, дни отдыха дают вашему телу время для восстановления, ремонта и восстановления.

Регулярные дни отдыха снижают риск травм, давая достаточно времени для восстановления тканей, прежде чем снова нагружать их ударами, напряжениями, силами и стрессами во время бега. Отпуск позволит безопасно приступить к следующей беговой тренировке с новыми силами и энергией.

Справочник по марафону 30-дневный забег для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать этот забег, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)

8 советов для 30-дневного бега Challenge for Beginners

Это может быть ваш первый опыт бега или первый раз за долгое время, так что есть большая вероятность, что вы с некоторым трепетом отправитесь в 30-дневный марафонский справочник по бегу для начинающих.

Не бойтесь: мы собрали советы, которые помогут вам успешно выполнить задание (и, надеюсь, получить удовольствие от процесса).

#1: Бег с усилием, а не с темпом

Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите во время интервалов бега. Просто продолжайте двигаться и используйте усилие как руководство.

#2: Установите расписание

Выберите время дня для тренировок, которое лучше всего подходит для вашего расписания, а затем постарайтесь соответствовать этому распорядку. Хотя это и не является необходимостью, часто легче выработать и сохранить привычку, если вы будете постоянно следить за тем, когда и как вы это делаете.

Возможно, вам будет проще приступить к тренировкам, как только вы проснетесь. Или, может быть, у вас длинный обеденный перерыв, и вы любите разбивать свой день на физические упражнения. Другим нравится снимать стресс долгого рабочего дня вечерней тренировкой.

Что бы ни работало для вас лучше всего, старайтесь каждый день выделять время в качестве своего священного времени для тренировок, чтобы не было отговорок или конфликтов, которые мешают вашим тренировкам.

#3: Планируйте свои маршруты заранее

Некоторым бегунам действительно нравится разнообразие беговых маршрутов, чтобы поддерживать свежесть. Другие бегуны предпочитают небольшое количество маршрутов или бег по треку или беговой дорожке. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и мотивирует и веселит.

Не бойтесь пробовать новые маршруты, потому что вам может стать скучно или вы почувствуете себя непринужденно, если ваша рутина станет слишком монотонной.

#4: Пригласите друга

Напарники предлагают множество привилегий, от дополнительной безопасности до ответственности и товарищеских отношений. Болтовня также заставляет время лететь незаметно, и если в понедельник утром идет проливной дождь, когда вы просыпаетесь в 6 утра для пробежки, у вас меньше шансов снова вздремнуть, если у вас есть партнер, сосед или друг. с тобой.

#5: Инвестируйте в беговую экипировку 

То, что вы никогда раньше не считали себя бегуном, не означает, что вы им не станете, когда примете участие в этом 30-дневном соревновании по бегу для начинающих.

Убедитесь, что у вас есть хорошая обувь для бега, влагоотводящая одежда для бега и необходимое снаряжение, чтобы вам было комфортно во время бега.

#6: Пережить трудные дни

Не каждый день будет прекрасным. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь пройти интервал бега без преждевременной остановки, не стесняйтесь замедлять свой темп настолько, насколько хотите. Помните: ваша скорость здесь не нужна; вы просто пытаетесь научить свое тело продолжать бежать.

Медленный бег — даже шарканье — это нормально, но постарайтесь сосредоточиться на беге в хорошей форме, не горбясь, чтобы обеспечить себе хорошее дыхание. Старайтесь продолжать двигаться через ходячие клювы, а не останавливаться полностью.

#7: Заправляйтесь как спортсмен

Как только вы сделаете свой первый шаг ходьбы/бега в первый день этого соревнования для начинающих, вы станете бегуном. Пришло время относиться к своему телу как к спортсмену, которым вы становитесь. Убедитесь, что вы питаетесь питательной пищей и достаточно увлажняете организм, особенно до и после тренировок.