Какое спортивное питание лучше для набора массы: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Как выбрать спортивное питание, виды спортпита

Грамотно подобранное спортивное питание помогает в разы быстрее достичь намеченных результатов и обрести идеальные пропорции тела. Современный рынок предлагает впечатляющий ассортимент наименований добавок для спортсменов, в которых новичку нетрудно растеряться. Каждая из смесей оказывает на организм определенное действие, при этом они имеют отличия по составу и стоимости. Как подобрать оптимальное спортивное питание и на что ориентироваться при покупке?

Что такое спортивное питание?

Ошибочно считать, что спортивное питание – это стероиды и стимуляторы выработки мужских гормонов, которые провоцируют рост мышц. Под спортпитом понимают препараты и смеси, позволяющие обогатить привычный рацион человека дополнительными витаминами, питательными веществами, минералами и ферментами. Эти жидкости, порошки, капсулы имеют конкретную задачу и при грамотной схеме приема приносят организму большую пользу.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем отправиться в магазин за спортивным питанием, необходимо решить, какую цель вы преследуете, чего хотите добиться. И для этого предлагаем изучить его основные виды.

Протеин

Традиционно протеин изготавливается из сыворотки – побочного продукта, остающегося после производства сыра. Его фильтруют, обогащают вкусовыми добавками и ароматизаторами. Протеин служит дополнительным источником белка, который выступает основным строительным элементом мышечного скелета. Его можно употреблять как во время набора массы, так и на сушке.

Самым простым протеином является концентрат сывороточного белка. Очищенный от жира и углеводов – изолят. Самым быстродействующим выступает гидролизат. В случае непереносимости лактозы спортсменом можно принимать яичный или говяжий протеин. Для веганов разработан соевый, конопляный, гороховый и прочие протеины неживотного происхождения. Если вы хотите рельефное и структурное тело, то обойтись без этой добавки не получится.

Гейнер

Эта пищевая добавка рекомендуется для приема главным образом людям астеничного телосложения, которые медленно набирают вес, но намерены распрощаться с худобой. Состав калорийного продукта исключительно натуральный. Углеводы и белки в его основе помогают быстро восстановить форму после тренировки, поддерживать организм в тонусе и обеспечить энергию для занятий. Кроме основных компонентов в гейнерах присутствуют витамины, минералы и пищеварительные энзимы, которые гарантируют легкое усвоение белка и быстрый рост мышц. Гейнер противопоказан людям с избыточным весом.

Аминокислоты

Незаменимые для правильного функционирования организма человека аминокислоты представляются собой бесценные элементы. Они являются строительными блоками белка. Эти жизненно важные вещества помогают организму справляться с избыточной нагрузкой, поддерживают биохимические реакции, оказывают активное влияние на процессы пищеварения и отвечают за обеспечение кислородом клеток.

Общее количество аминокислот составляет 22. Среди них есть заменимые, которые синтезируются организмом из других аминокислот, и незаменимые, получаемые регулярно только с пищей. Недостаток этих веществ ведет к сбоям в работе всех систем организма, что недопустимо для соблюдения режима и интенсивности тренировок. К наиболее важным из аминокислот, на которые стоит обратить внимание спортсменам, относятся:

Комплекс BCAA (изолейцин, лейцин, валин)

Это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями, которые составляют до 35% от структуры мышечных тканей. BCAA служит источником энергии для мышц, препятствуют быстрому утомлению. Их прием рекомендован для восстановления сил после энергозатратных и тяжелых тренировок. Для сохранения белка в организме следует принимать БЦАА до тренировки и в ходе выполнения упражнений. В таком случае при скачке стрессового гормона кортизола во время занятий катаболизм переключится на принятую аминокислоту.

Глютамин

Эта аминокислота используется в основном для ускорения роста мышечной массы. Он показан для приема спортсменам, которые претерпевают высокие затраты энергии. Глютамин служит топливом для иммунной системы, помогая ей бороться с усиленными нагрузками и повышая сопротивляемость организма. При его постоянном употреблении уровень кортизола, провоцирующего распад белка, заметно снижается.

Тестостероновые бустеры

Активные биологические добавки направлены на активацию выработки тестостерона, провоцирующего рост мышц и повышения либидо. Кроме прочего гормон отвечает:

• за нормализацию обменных процессов, что приводит к уменьшению жировых тканей и наращиванию мышечной массы;
• за поступление белка и гликогена в мышцы, ускоряя восстановление после изнурительных тренировок;
• за увеличение выносливость;
• за улучшение работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.

Препарат рекомендовано использовать людям после 30 лет, когда естественный уровень выработки половых гормонов понижается.

Креатин

Пищевая добавка является незаменимым элементом в рационе спортсмена, она помогает:

• создать рельефную мускулатуру без прослоек жировых отложений;
• продлить время тренировок, увеличивая физическую силу;
• подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• ускорить восстановления после занятий;
• понизить уровень холестерина в организме.

В лучшей степени креатин усваивается сразу после пробуждения или спустя час после тренировки, можно добавлять его в протеиновые коктейли или гейнеры.

L-карнитин

Природное вещество, имеющее много общего с витаминами группы В. Выступает эффективным средством для уменьшения жировой прослойки. Дефицит этой аминокислоты в организме часто приводит к быстрому набору избыточной массы и ожирению. В результате приема L-карнитина происходит расщепление жиров, ускоряется обмен веществ и выделяется полезная энергия, которая уменьшает утомляемость организма. L-карнитин эффективен в восстановлении мышц после серьезных физических нагрузок, а также обеспечивает им защиту от повреждений во время тренировок. Добавка актуальна для спортсменов на «сушке» при условии дефицита калорий.

Аргинин

Незаменимая аминокислота, стимулирующая выработку оксида азота. Главным полезным действием аргинина выступает то, что он улучшает кровоток в артериях, обеспечивает прилив крови к мышцам. Вследствие приема аргинина вы сможете тренироваться более эффективно и дольше за счет устойчивости к усталости. Мышцы, получая достаточно питания, будут восстанавливаться быстрее.

Применяется, чтобы избавиться от негативных последствий тренировки – микротравм мышц, скопления шлаков и токсинов. Добавка ускоряет процесс восстановления сил, способствует заживлению травм, полученных в ходе занятий, насыщает организм гормонами роста. Кроме прочего польза приема аргинина заключается в нормализации давления, улучшения работы органов вследствие ускорения доставки кислорода к тканям.

Добавка укрепляет иммунитет, способствуя улучшению его защитных функций, помогает снизить уровень стресса и подавить тревожность. Аргинин принимают и при желании ускорить процесс сжигания жира.

Рыбий жир и Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, главным источником которых выступает рыбий жир, обладают впечатляющим перечнем положительных свойств для организма. Активно тренирующимся спортсменам капсулы Омега-3 необходимы для ускорения набора мышечной массы, защиты суставы и связок от микротравм и перегрузок. Препарат также способствует повышению выносливости, обладает противовоспалительным действием и стимулирует секрецию тестостерона.

Предтреники

Действие предтреников аналогично эффекту оказываемому энергетиками наподобие Red Bull или Burn. В порошах или жидкостях с таким названием содержится в большом количестве стимуляторы выработки адреналина. Комплексы обеспечивают быстрый выброс энергии и способствуют повышению выносливости. Но принимать предтреники следует осторожно. При наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы или скачках давления, его нужно исключить из рациона.

Поливитаминные комплексы

Прием витаминных комплексов стал нормой жизни не только для профессиональных спортсменов, но и простых обывателей. Они обеспечивают присутствие в организме оптимального количества витаминов и микроэлементов вне зависимости от качества и количества питания, в том числе в пору дефицита натуральных овощей и фруктов. Комплексы полезны для сохранения здоровья и иммунитета, поддержания общего тонуса организма, а также для ускорения восстановления сил после серьезных физических нагрузок.

Можно ли обрести рельефное тело без спортивного питания?

Большинство присутствующих в спортзале, пришедших с целью обрести красивое накачанное тело, стараются питаться полноценно, употребляя разнообразные натуральные продукты. Однако даже спустя длительное время они не могут добиться каких-то выдающихся результатов. Всему виной неграмотно построенные тренировки и дефицит недостающих для наращивания мышечной массы полезных веществ.

Разумный прием спортивного питания необходим для роста мышц. С его помощью получится в разы быстрее достичь намеченных целей и придать телу желанные очертания. Со спортпитом тренировки станут эффективнее, длительнее и проще. Едва ли есть смысл отказывать своему организму в помощи, если она эффективна и доступна.

Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбирая спортивное питание, следует учитывать:

• Цель. Важно понимать, для чего и с какой целью вы приобретаете тот или иной порошок, капсулы или жидкость: намерены уменьшить жировую прослойку, нарастить мышцы, уменьшить вес, «подсушиться». В таком случае деньги будут потрачены с умом, а эффект не разочарует.
• Производитель. Покупать спортивное питание лучше у проверенных продавцов. Предпочтение следует отдавать зарубежным торговым маркам. Несмотря на то, что эти препараты дороже, их качество и польза не вызывают сомнений.
• Цены. Приобретать добавки следует, исходя из собственных финансовых возможностей. Для этого проконсультируйтесь с менеджером магазина, отлично знакомым с ценовой категорией одноименных товаров.
• Состав. Изучите внимательно, из чего состоит добавка и как необходимо ее принимать. От правильности схемы приема зависит конечный результат. Правильно подобрать спортивную добавку с нужным составом всегда поможет толковый консультант, опираясь на ваши ожидания от ее употребления.

Спортивные добавки » Спортивное питание, вредно или нет?

Многие спрашивают — вредно ли спортивное питание? Давай те подробно разберем этот вопрос и каждую спортивную добавку в отдельности. Начнем с самой распространённой добавки — протеин. 

Протеин, и что это за спортивная добавка.

Что же такое протеин? И к великому удивлению это всего лишь на всего — белок который находится в любом продукте только в разном количестве и разного качества если смотреть относительно аминокислотного состава. Белок существует двух видов животный и растительный. Растительный белок это соя, бобы, крупы, орехи и все это является белком с достаточно скудным аминокислотным составом, а так же хуже усваивается у человека. Животный белок это мясо, рыба, яйца, молоко, творог с более богатым набором незаменимых аминокислот и тем самым обладает более лучшей степенью усвоения, чем растительный. Чем же отличается белок в продуктах от того который находится в банке спортивного питания, только своей доступность допустим чтобы спортсмену набирать мышечную массу как нам известно ему потребуется употреблять 2-3 гр. белка на килограмм веса это иногда более 200-250 грамм что бы набрать это количество белка допустим из мяса курицы нам нужно съесть около 1500-2000 грамм курицы! Что не очень удобно и затратно по финансам и времени друзья.

 

Теперь перейдем к следующей спортивной добавке — Гейнер. 

Что же насчет гейнера, да ничего, это тот же самый протеин только идет в комплексе с углеводами что просто увеличивает калорийность вашего рациона и помогает набрать мышечную массу. 

Следующей добавкой которую мы рассмотрим будет креатин. 

Креатин у человека синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. То есть если он вырабатывается у человека тогда он не чужеродный компонент организма и следовательно вреда он принести не может так как содержится во многих продуктах. В баночке спортивного питания он просто находится в чистом виде и удобен в применении. 

Следующим в арсенале будут поливитамины. 

Витамины это катализаторы обмена веществ которые ускоряют регулируют и налаживают все обменные функции в организме. Они нам нужны для наполнения нужным количество витаминов наш рацион питания так основная масса овощей и фруктов сейчас идет «нитратная».

Тем более для тренирующегося человека всех этих витаминов нужно в разы больше. 

Дальше идет такой класс спортивного питания как «жиросжигатели», которые так же многие считают очень вредными.

У всех «жиросжигателей» принцип действия основан либо на ускорении обмена веществ либо на стимуляции нервной системы в последующем выделяющая норадреналин основной жиросжигающий гормон. 

Делаем вывод друзья все эти добавки нужные и полезные и ничем не вредные организму они сделаны для удобства что бы быстро и максимально легко получить нужно количество полезных питательных элементов которых сейчас так мало в современных продуктах. Ну и наконец, самый любимый вопрос. Бывает ли передозировка. Конечно! Даже если воды выпить 7 литров, то вы умрете и что теперь не пить воду. Всего доброго друзья.

ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ УСПЕШНОГО НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Вы хотите нарастить мышечную массу и упорно тренироваться для этого? Это хорошо! Но силовые тренировки — это только одна сторона медали. Питание не менее важно. Фактически, это составляет около 70 процентов вашего успеха в тренажерном зале. Так что плану питания стоит уделять не меньше внимания, чем плану тренировок. В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о питании для наращивания мышечной массы — от оптимального баланса калорий до правильного распределения питательных веществ и вкусных рецептов.
Подробнее о тренировках для набора мышечной массы читайте в этой статье.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему диета важна для наращивания мышечной массы?
2. Сколько калорий я должен потреблять для наращивания мышечной массы?

3. Какие питательные вещества мне нужны для наращивания мышечной массы?
4. Какие добавки хороши для наращивания мышечной массы?
5. Заключение

1. ПОЧЕМУ ДИЕТА ВАЖНА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Недаром говорят: «Пресс делается на кухне». То, что относится к мышцам живота, относится и ко всем другим группам мышц: вы закладываете основу для наращивания мышечной массы на кухне. Питание играет решающую роль, если вы хотите сформировать свое тело.
Снова и снова вы видите в спортзале спортсменов, которые поднимают тяжести четыре или пять раз в неделю и все равно не добиваются больших успехов. Почему это? Потому что они не адаптируют свое питание к тренировкам. Успешное наращивание мышечной массы возможно только в том случае, если вы придерживаетесь целенаправленной диеты.
Что это означает конкретно? До, во время и после тренировки ваше тело нуждается прежде всего в одном: в энергии! Он измеряется в килокалориях (ккал) и содержится во всех трех макроэлементах (углеводах, жирах, белках), которые вы должны потреблять в здоровом соотношении в своем рационе. Белки играют особую роль. Белок – это строительный материал всех клеток, без которого невозможно наращивание мышечной массы. Кроме того, вам необходимо достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки для пищеварения, нервной системы и всех других жизненно важных процессов в организме. Кстати, это относится ко всем фитнес-целям!

В следующих разделах мы более подробно расскажем о важности питательных веществ для наращивания мышечной массы. Помните в этот момент: для наращивания мышечной массы вашему телу нужна энергия и сбалансированное снабжение всеми тремя макроэлементами. Только во взаимодействии организм может получить максимум от съеденной пищи.

2. 2. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН УПОТРЕБЛЯТЬСЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

В процессе наращивания мышечной массы выделяют два основных этапа питания:
1- Наращивание массы : В фазе массы вы наращиваете мышечную массу.
2- Потеря жира: В фазе определения вы сжигаете жир, чтобы сделать ваши мышцы более заметными.
Профессиональные бодибилдеры строго придерживаются этих двух фаз. Конечно, от вас этого не требуется. Всегда ориентируйтесь на свою индивидуальную цель. Тем не менее, вы должны знать разницу, чтобы лучше понять, как питание влияет на наращивание мышечной массы.

Наращивание массы

Говоря о наращивании мышечной массы, часто упоминаются термины наращивание массы или фаза массы. Бодибилдеры также говорят о «массе». Это означает, что вы набираете мышечную массу и, следовательно, вес. Для этого вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Это означает, что ваша цель – профицит калорий.

Для набора мышечной массы (от 0,5 до 1 кг в неделю) мы рекомендуем профицит калорий от 300 до 500 калорий в день.

Как именно вы рассчитываете свою индивидуальную потребность в калориях, мы объясняем в этом руководстве: Потребность в калориях: Сколько калорий я должен потреблять для достижения своих целей?
Важно, чтобы значение имело не только количество, но прежде всего качество пищи и сбалансированное распределение питательных веществ. В дополнение к углеводам, ваши мышцы также нуждаются в полезных жирах и, прежде всего, в строительном материале белка для восстановления мышечных волокон и создания новых. (1)

Фаза определения

Трудно избежать того, что ваше тело не только наращивает мышцы, но и откладывает жир из-за ежедневного профицита калорий в фазе массы.

Чтобы избавиться от этих отложений, рекомендуется регулярно проходить фазу определения. Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Важно создать здоровый дефицит калорий.
Здоровые средства: Вы никогда не должны потреблять меньше, чем ваш основной уровень метаболизма, то есть количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии абсолютного покоя. Наша рекомендация для цели потери жира — ежедневный дефицит калорий от 300 до максимум 500 калорий.
Если вы слишком сильно сократите потребление энергии, ваш метаболизм замедлится. В результате вы можете испытывать более частые дефициты и тягу, поскольку ваше тело пытается компенсировать большой дефицит.

3. КАКИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НУЖНЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Независимо от того, идет ли речь о наборе массы или этапе определения: распределение трех макронутриентов имеет решающее значение для оптимального питания во время тренировки по наращиванию мышц. Особенно для наращивания мышечной массы важны углеводы и жиры, являющиеся поставщиками энергии. Белки также необходимы, потому что белок не только дает энергию, но и служит строительным материалом для мышечных волокон.
Конечно, вы все равно должны помнить о постоянном предоставлении тренировочных стимулов и оставлять достаточно времени для регенерации. Потому что реальный рост мышц происходит не во время тренировки, а во время восстановления.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем следующее распределение так называемых «макросов». Цифры в скобках показывают, какой процент от ежедневного потребления калорий должен составлять соответствующее питательное вещество.

3.1 Углеводы (от 50 до 65 процентов)

Углеводы являются наиболее важным источником энергии и незаменимы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Хотя так называемые «углеводы» с 4 ккал на 1 грамм содержат меньше килокалорий, чем жиры, организм может немедленно преобразовать поступающую энергию. Это означает, что поглощенная мощность немедленно доступна вашим мышцам. Согласно исследованиям, наилучшие результаты достигаются, когда вы едите пищу, богатую белками и углеводами, после силовой тренировки. (2)
Если вы не едите достаточно углеводов, вы не сможете успешно нарастить массу. Одна из причин: при дефиците калорий организм автоматически использует собственные запасы жира и белка. Это означает, что для покрытия потребности в калориях задействованы мышцы: в крайних случаях результатом является потеря мышечной массы вместо ее увеличения. Тогда все тяжелые тренировки будут совершенно бессмысленными.
В рамках здорового питания вы всегда должны потреблять углеводы с низким или средним гликемическим индексом. Однако, если ваша цель — набрать массу, вам также следует есть продукты с высоким гликемическим индексом, особенно после тренировки. (3) Для справки: гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильным является эффект повышения уровня сахара в крови от продуктов, содержащих углеводы. в процентах. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее. Они обеспечивают более устойчивое чувство сытости и снабжают организм энергией в течение более длительного периода времени — идеально подходят для завтрака. С другой стороны, продукты с высоким ГИ обеспечивают немедленную энергию и пополняют запасы энергии сразу после тренировки. Мы рекомендуем здоровое сочетание продуктов с низким и высоким гликемическим индексом для спортивного питания.
РЕКОМЕНДУЮЩИЕ Источники углеводов:

• Хлеб из цельного зерна
• ДУРУМ ПЕРЕМЕННЫЙ , перец
• Молочные продукты

 

3.2 Белки (от 15 до 25 процентов)

При 4 ккал на 1 грамм белок также является энергоносителем. Решающая функция, однако, другая: белки являются основными строительными блоками всех клеток тела, включая мышцы. Если выкладываться на тренировке, возникают небольшие травмы мышечных клеток. Во время регенерации белок необходим для восстановительной работы. Белки откладываются в поврежденных клетках, и ваши мышечные волокна увеличиваются в размерах. Только когда потребности клеток удовлетворены, избыток белка используется в качестве резерва энергии.

Организм образует белки из 20 различных аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми. Эти незаменимые аминокислоты (EAA) должны поступать с пищей. EAA также включают BCAA, которые незаменимы для спортсменов. Потому что аминокислоты лейцин, валин и изолейцин попадают непосредственно в мышечную ткань и помогают здесь непосредственно в процессах строительства и восстановления.
Поскольку белок так важен для наращивания мышечной массы, вы должны оптимально покрывать свои потребности в белке. По данным Немецкого общества питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. (4) Однако во время фазы массы вам нужно больше: от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм веса тела являются оптимальными.
Убедитесь, что у вас есть сбалансированное соотношение растительных и животных источников белка. Good sources are:

•  Fish
• lean meat
• Tofu
• seitan
• Eggs
• Curd cheese or skyr
• Soybeans
• Chickpeas
• Lentils
• MaxWhey
• MaxIsolate
• Or our delicious protein bars

 

3.

3 Жиры (от 20 до 30 процентов)

Жиры содержат больше всего энергии из всех макроэлементов: колоссальные 9ккал на 1 грамм. Кроме того, многие витамины, такие как витамины A, D, E и K, необходимые для организма, являются жирорастворимыми. Это означает, что без порции здорового жира вы просто снова будете выделять микроэлементы, и ваш метаболизм пойдет наперекосяк. Кроме того, жир способствует выработке тестостерона. Гормон роста играет решающую роль в наращивании мышечной массы.
Когда речь идет о жире, все зависит от качества. Жир – это не просто жир. Избегайте трансжиров и насыщенных жирных кислот, которые часто содержатся в выпечке, картофельных чипсах, чипсах, сосисках, а также в слишком большом количестве сливочного и подсолнечного масла.
Вместо этого сосредоточьтесь на ненасыщенных жирных кислотах и ​​особенно на полиненасыщенных жирных кислотах, таких как омега-3 и омега-6. Оба. Они необходимы, то есть организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Recommended fat sources:

• Linseed oil
• Olive oil
• Nuts (especially almonds and walnuts)
• Chia seeds
• Flaxseed
• Pumpkin seeds
• Sunflower seeds
• Avocado
  

Good to know: If вы убедитесь, что едите правильные продукты, богатые белками и углеводами, вы, как правило, покрываете свою суточную потребность в жирах.

3.4 Микронутриенты

Помимо макроэлементов, вашему организму необходимо достаточное количество микроэлементов. К ним относятся витамины и минералы, которые в основном содержатся во фруктах и ​​овощах. Для здорового питания Немецкое общество питания рекомендует ежедневно потреблять 250 граммов фруктов и 400 граммов овощей.(5)
Вот наиболее важные микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы: А и Е поддерживают регенерацию и здоровое функционирование клеток. Например, содержится в: лимонах, клубнике, арбузе, рукколе, яблоках, маслах, злаках, орехах, моркови, шпинате, помидорах, красном перце, абрикосах.

• Витамин B6 играет ключевую роль в метаболизме белков и жиров. Например, содержится в: курином мясе, печени, говяжьем филе, скумбрии, цельнозерновых продуктах, картофеле, бобовых, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, бараньем салате, помидорах, авокадо, бананах, грецких орехах, арахисе.

• Витамин К вместе с витамином D важен для костей. Например, содержится в: квашеной капусте, кимчи, печени, зеленых овощах.

• Железо отвечает за транспортировку кислорода к клеткам и поддерживает выработку энергии в мышечных клетках. Например, содержится в: амаранте, чечевице, семенах тыквы, кунжуте, семенах льна, просе, пшеничных отрубях, сое, свиной печени, черной смородине, бузине, моркови.

• Магний способствует здоровому функционированию мышечных и нервных клеток. Например, содержится в: бананах, картофеле, бобовых, орехах, цельных зернах.

• Кальций , среди прочего, регулирует сокращение мышц и может предотвратить мышечные спазмы. Например, содержится в: миндале, фундуке, капусте, молочных продуктах.

• Калий и натрий регулируют баланс жидкости в организме. Например, содержится в: кольраби, моркови, тыкве, фенхеле, бобовых, капусте, абрикосах, бананах, малине, дыне, смородине, киви.

•   Цинк поддерживает энергетический обмен. Например, содержится в: красном мясе, яйцах, сыре, зеленых овощах, цельнозерновых продуктах.

Полезно знать: Особенно во время потных тренировок ваше тело теряет не только много жидкости, но и минералов. Чтобы сбалансировать электролитный баланс, просто используйте наши Hydration Tabs. Они содержат именно ту концентрацию минералов, которую вы оставляете на дорожке во время тренировки.

4. КАКИЕ ДОБАВКИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Теоретически, вы можете получать все важные макро- и микроэлементы, поддерживающие рост мышц, соблюдая здоровую диету. Но для спортсменов, в частности, суточная потребность увеличивается из-за тренировочной нагрузки. Если вы преследуете конкретную цель в фитнесе, например, наращивание мышечной массы, питание имеет большое значение. Чтобы не упустить ни одного шанса, БАДы – полезная поддержка вашего сбалансированного питания.

Протеиновый порошок

Для удовлетворения ваших потребностей в белке идеально подходят протеиновые порошки. Мы рекомендуем сбалансированное распределение потребления белка в течение дня, в идеале в качестве компонента всех ваших приемов пищи. Для максимального успеха в наращивании мышечной массы вы можете выпить свой протеиновый коктейль Whey сразу после тренировки. Но также перед тренировкой, непосредственно утром, в качестве перекуса и в нетренировочные дни подойдет протеиновый коктейль.

Будучи спортсменом, вы наверняка слышали о BCAA. Аббревиатура означает три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они обладают катаболическим эффектом. Это означает, что они сначала не метаболизируются печенью, а сразу попадают в мышцы. Они являются полезной пищевой добавкой, особенно во время и после тренировки, для восполнения запасов энергии.
Важно, чтобы выбранная вами добавка содержала идеальное соотношение (2:1:1) BCAA. Только тогда аминокислоты покажут желаемый эффект. Например, попробуйте наши BCAA Drinbks в удобной банке, готовой к употреблению, с концентрированной аминокислотной силой для ваших тренировок.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

• Тренировки и питание являются краеугольным камнем успешного наращивания мышечной массы.
• Чтобы ваши силовые тренировки были успешными, ваше тело нуждается в достаточном количестве энергии, которую вы должны снабжать его пищей.
• Белки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Они являются строительным материалом клеток и значительно поддерживают рост мышечных волокон.
• В основном для наращивания мышечной массы рекомендуется диета, богатая белками и углеводами. Тем не менее, здоровые жиры также должны быть частью плана диеты.
• Убедитесь, что вы покрываете все три макроса во время еды.
• Важные питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, содержащиеся главным образом во фруктах и ​​овощах, дополняют здоровую спортивную диету.
• Чтобы нарастить мышечную массу, профицит калорий необходимо наращивать поэтапно. Для набора мышечной массы и потери жира потребление калорий должно быть снижено до здорового уровня.
• Для удовлетворения ежедневных потребностей в макро- и микроэлементах могут быть полезны такие добавки, как протеиновые порошки и BCAA.

Источники

(1) P Makovický et al.: Краткий обзор некоторых свойств мышечных белков, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18630139/, Zugriff am 21.06.2022

(2) Vandré Casagrande Figueiredo et al.: Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями? Zugriff am 21.06.2022

(3) Shiou-Liang Wee et al.: Прием пищи с высоким гликемическим индексом увеличивает накопление мышечного гликогена в состоянии покоя, но увеличивает его использование во время последующих упражнений, über https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/15831796/, Zugriff am 21.06.2022
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Protein, über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, Zugriff am 21.06.2022
(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 5 am Tag, über https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/, Zugriff am 21.06.2022

Какое спортивное питание использовать для набора мышечной массы

Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: в первую очередь, рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. И, наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет ему быстрее приспосабливаться к изменениям, продуктивнее работать, лучше мыслить, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать вес. Именно поэтому спортивное питание для набора веса так популярно.

Как спортивное питание помогает набрать мышечную массу

До сих пор не все знают, что такое спортивное питание. И они боятся включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента – это только очищенные и концентрированные пищевые компоненты – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнить рацион и сделать его более полноценным.

А почему без спортивного питания нельзя?

Но зачем вам какие-то специальные добавки? — думают некоторые новички — не лучше ли изменить сам рацион, сделать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале было бы лучше. Но на самом деле это не всегда возможно.

Во-первых, сами продукты питания сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище или витаминов в овощах и фруктах значительно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет делать анализ на содержание в нем белка перед тем, как отварить куриную грудку. Поэтому, как правило, мы не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. Это значит, что балансировать рацион с ними не слишком удобно.

Особенно если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах на данный момент может быть меньше, а вредных больше. Под «вредными» в данном случае мы подразумеваем не какой-то особый яд, а просто те вещества, которые нам на самом деле не нужны (особенно в больших количествах) — например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и т. д.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают сообщения о том, что некоторые известные личности были отравлены – например, употреблением в больших количествах морской рыбы (как источника омега-3 и других полезных веществ), т.к. Оказывается, соли тяжелых металлов накапливаются в дикой морской рыбе. Вот и получается, что гораздо полезнее включить в рацион добавки с рыбьим жиром, чем сбалансировать питание натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», с помощью которых люди обильно засоряют планету.

И самое главное: спортивное питание – это БАДы, которые призваны дополнить и сбалансировать рацион при недостатке необходимых веществ. Именно так работает спортпит: он насыщает наше питание теми веществами, в которых мы особенно нуждаемся – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, гормоны или стимуляторы, а лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), что позволяет легко дозировать их содержимое.

Как спортивное питание влияет на набор мышечной массы?

Ни для кого не секрет, что мышцы в основном состоят из белка. Поэтому белок (и входящие в его состав аминокислоты) — это первое, что требуется для роста мышц. Поэтому в первом ряду спортивного набора для набора массы стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для построения новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность во время тренировки, чтобы дать более мощный стимул для роста ваших мышц – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третью группу составляют вещества которые активизируют обмен веществ, стимулируют извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мышечной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестостероны и др.

Важно знать, что спортивное питание не волшебным образом накачивает мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно за счет устранения дефицита необходимых веществ. В случае избытка активных веществ в обычном рационе действие соответствующей добавки будет практически незаметным. Так, например, если вы употребляете много полноценного белка (больше, чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием белка не даст ничего, кроме чрезмерной нагрузки на организм. желудочно-кишечный тракт.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен веществ, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы масса как раз принесет максимальную пользу.

То есть люди, считающие, что можно обойтись без спортивного питания (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле этого слова, не замена обычному рациону, а лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона необходимыми (в конкретном случае) питательными компонентами.

Продукты для набора мышечной массы

Рассмотрим подробнее конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора веса. И не будем забывать о главном — почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему вы их не наращиваете. Если все хорошо растет, но хочется расти быстрее — это одно, если мышцы совсем не растут — это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо иметь сухую мышечную массу — третий. В каждом из этих случаев комплектация вашего спортивного комплекта может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором присадок – это залог успеха.

Протеиновые добавки – Протеин

Как мы уже говорили, белок – это основа роста мышц, их основной строительный материал. Поэтому при недостатке белка мышцы расти не будут. Белковая добавка помогает увеличить количество белка в рационе. Лучше всего подходит сывороточный протеин – он имеет оптимальный аминокислотный профиль, быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль утром и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т.е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.

Белково-углеводная добавка – гейнер

Главной особенностью гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, дающие энергию мышцам на более длительное время. Медленные углеводы – это ржаной или овсяный порошок в составе.

Смысл гейнера не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит много калорий, поэтому им можно значительно повысить энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести суточную норму калорий до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоит долгая утомительная тренировка на выносливость.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль обеспечивает все необходимое для роста мышц. Зачем нужны аминокислоты отдельно? Дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полезность протеина определяется не всеми его компонентами, а только незаменимыми, особенно ВСАА – аминокислотами с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только обеспечивают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулируют синтез белка.

Кроме того, аминокислоты усваиваются быстрее, чем цельный белок. Наш организм не использует весь поступающий с пищей белок, он сначала расщепляет его с помощью ферментов на отдельные кирпичики, а затем строит из них те белки, которые необходимы. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее попадают в кровь, а значит, и в мышцы. Кроме того, добавление важнейших аминокислот позволяет улучшить состав пищевого белка, если, например, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.

ВСАА помогают в случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу, но нет возможности загрузить пищеварительную систему цельным белком.

EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в состав которого помимо ВСАА (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важные аминокислоты: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых также может замедляться рост мышц.

Глютамин является одним из основных структурных компонентов белка, его практически больше всего в мышцах. Кроме того, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период напряженной работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунная система неизбежно ослабевает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Чтобы не заболеть, очень полезно принимать глютамин.

Бета-аланин – важнейшая аминокислота для роста мышц – превращается в карнозин, запасается в мышечных клетках и блокирует действие молочной кислоты, выделяемой при мышечной работе. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, меньше повреждаются и, следовательно, быстрее восстанавливаются.

Аргинин в составе спортивного питания для набора веса играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и увеличению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др.). т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.

Креатин

Рост мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать немного дольше. Более сильный тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.

Витамины

Витамины входят в состав многих ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С угнетается синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 белок усваивается хуже, без витамина Д кости слабеют, снижается выработка тестостерона (отвечает за рост мышц) и снижается иммунитет. Немаловажную роль в наращивании мышечной массы играют также минералы – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Интенсивная работа во время тренировки увеличивает потребление накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивной результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ЗМА.

Testobusters

Помогают нарастить мышечную массу, поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях питания уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы этого не произошло, полезно принимать бустеры тестостерона — это не гормоны, а растительные (обычно) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.

Как действовать, если мы стремимся набрать именно сухую мышечную массу?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки, эктоморфу часто необходимо создавать значительный профицит энергии в ежедневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть его откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая рост собственно мышц. Поэтому самая простая схема развития мышц – это сначала набор массы, а потом сушка. Затем масса снова схватывается и снова высыхает – и так по кругу. Эта схема основана на исследованиях физиологов, которые говорят, что при избытке энергии и тренировочных стимулов соотношение прироста мышечной массы к жиру будет примерно 50/50. Но тем не менее, есть немало энтузиастов, утверждающих, что набрать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого мы рекомендуем:

1. Сушить до набора веса. То есть, если у вас лишний вес, то лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. В противном случае лишний вес будет мешать занятиям, а большое количество жира будет отвлекать часть профицита энергии на его поддержание и набрать сухую массу не получится.
2.  Излишки должны быть минимальными. Рекомендуется тщательно рассчитывать калорийность для поддержания текущего веса при существующем режиме тренировок и увеличивать его на 300-500 ккал. При большем профиците, соответственно, больше энергии уйдет в жир.
3.  Обязательно ешьте сбалансированную пищу с оптимальным соотношением ПФУ (например, 30/15/55). Белка должно усваиваться примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Урезать углеводы при наборе веса не рекомендуется – это основной источник энергии организма и если их будет не хватать, а сил нормально тренироваться просто не хватит, а значит мышцы расти не будут. Углеводов должно быть от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше у вас процент жира в организме, тем меньше углеводов вам нужно. Упор следует делать на сложные медленные углеводы. Жиры остаточные, но желательно не менее 10% от суточной калорийности, иначе будет нарушена секреция гормонов, что опять-таки повредит мышцам. Не менее половины жиров должны быть растительными и ненасыщенными.
4.  Хороший сон, правильно рассчитанная программа тренировок с прогрессией нагрузок, с обязательным акцентом на силовые упражнения – другие обязательные составляющие процесса набора сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основном таким же, как и обычное. Основные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при упоре на сухую массу может быть важно использование других добавок: креатина, аргинина (или цитруллина), бета-аланина, тестостерона (особенно для мужчин старше 30 лет). Гейнер — хорошая добавка, содержащая и белок, и медленные углеводы, но она больше подходит эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Особенности спортивного питания для набора массы тела мужчин и женщин

С одной стороны, мужчины и женщины имеют различия в физиологии и обменных процессах. С другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для набора массы обычно предлагается мужчинам и женщинам одинаково, только выбор его будет немного отличаться.

Во-первых, женщинам лучше употреблять протеин, а не гейнер. Женщины изначально имеют более высокий процент жира в организме, и его легче набрать, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы получаем из пищи с большой легкостью, поэтому от гейнера лучше отказаться. А вот BCAA будут очень полезны, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительную силу и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.

Также для тренировок девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедляют рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.

Витамины также следует подбирать с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, для женщин особенно важны витамины В, С и D.

В любом случае важно понимать, что спортивная яма лишь помогает нам достигать поставленных целей, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набора веса может быть не особо актуальным, так как мышцы в начале реагируют даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, но в дальнейшем, если прогресс замедлится, потребуется больше внимания.