» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим. 1. Слишком редкие тренировкиПожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю. Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый. 2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там. Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения.
Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре. 3. Низкая интенсивность тренировокЧто такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод. Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:
4. Большое количество изолирующих упражнений Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг сделает: То он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает: То он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат. В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа. 5. Слишком маленькие веса Эта проблема касается в основном девушек. Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений. Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история. А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.
Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.
Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.
Оптимальное количество упражнений и подходов в плане тренировок
План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.
Пренебрежение этим аспектом может привести к замедлению прогресса из-за недостаточной тренировки или перетренировки тела, что вызвано неправильным количеством упражнений и подходов (сетов) в определенный день тренировки или тренировочной неделе.
Что такое объем тренировки?
Объем тренировки – это объем работы, проделанной в течение тренировки.
Стоит понимать эту работу под общим весом, поднятым во всех упражнениях и подходах. Формула для расчета описанной величины является результатом умножения количества сетов на количество повторений в каждом из них и на вес используемой нагрузки.
Тренировочный объем будет результатом этих трех факторов, но еще одна величина, которая будет влиять на общий результат – это время. Время, в течении которого мышцы находились под нагрузкой, то есть, как долго была позитивная, статическая и негативная фаза упражнения. Можно посчитать объем выполненный за одну тренировку, но будет гораздо эффективнее рассчитать объем работы, выполненной за неделю.
Объем и прогресс
Отслеживание объема тренировки чрезвычайно важно в плане регистрации прогресса тренировки как по телу, так и по силе, потому что слишком сильная стимуляция данной группы мышц увеличит время, необходимое для ее восстановления, а слишком слабый стимул не принесет ожидаемых результатов. Идеальное решение – найти минимальный эффективный объем для каждой группы мышц, который обеспечит оптимальный рост и восстановление.
Суперкомпенсация, то есть наращивание мышечных волокон между отдельными тренировочными днями, необходима для получения прогресса.
Сколько сетов в тренировочном плане?
Количество сетов или подходов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития. Такие большие расхождения в этих диапазонах являются результатом очень большого числа переменных, влияющих на скорость регенерации и роста мышц.
Сколько упражнений в плане тренировок?
Количество упражнений для определенной части мышц в текущей тренировке должно зависеть от используемого плана тренировок. В случае тренировки для всего тела, для каждой базовой группы мышц будет одно или два упражнения.
Независимо от типа используемой тренировки, количество упражнений должно зависеть от объема тренировок в неделю. Если предполагается сделать 20 базовых сетов для мышц спины, то стоит разделить их на 5 упражнений по 4 сета, в которых мы должным образом стимулируем как работу широчайших мышц спины, например, в форме подтягиваний, так и с мышц трапециевидной формы и выпрямителей позвоночника, посредством выбранных типов махов. От индивидуальных предпочтений зависит, будет ли все это выполнено за одну тренировку, или мы разделим это на 4 тренировочных дня.
Как правильно выбрать нагрузку?
Самый простой и эффективный способ найти правильное количество упражнений и повторений, которые принесут результаты – это метод проб и ошибок. Первым шагом является вычисление объема, который будет использоваться в тренировках, на основе вышеуказанных диапазонов рядов для заданных групп мышц. После нескольких недель упражнений, следуя структурированному плану тренировок, нужно ответить на вопрос, улучшаются ли показатели силы или объем тела.
Если это так, это означает, что выбрано правильное количество упражнений, серий и повторений. Если нет, то следует подумать, правильно ли восстанавливаются мышцы между тренировочными днями. Если восстановления недостаточно, то объем работы тренировок должен быть уменьшен на несколько недель вперед. Отсутствие усталости будет сигналом того, что нагрузка слишком мала и ее следует увеличить.
Различия в количестве сетов
Различия в оптимальном количестве сетов в общем объеме тренировок между спортсменами обусловлены рядом факторов. Опытным людям понадобится гораздо больший стимул для развития мышц, чем для начинающих, для которых только несколько упражнений, выполняемых три раза в неделю, принесут очень большие эффекты в течение первых или нескольких месяцев упражнений.
Другим аспектом является восстановление, на которое влияют такие вопросы, как диета, сон и уровень стресса в течение дня. Дефицит калорий на безуглеводной диете значительно замедлит скорость регенерации, и, следовательно, во многих случаях заставит сократить количество сетов.
Недостаток продолжительного и непрерывного сна, который должен длиться около 7-8 часов, не позволит прокачать свою фигуру. Хронический стресс не следует недооценивать. Индивидуальная генетическая предрасположенность также будет значительным фактором.
Заключение
Невозможно определить точное количество упражнений или подходов, которые следует выполнять в течение недели, чтобы получить наилучшие результаты. Общепринятые диапазоны от 12 до 24 сетов упражнений для больших групп мышц и от 6 до 12 сетов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч устанавливают только определенную схему, в рамках которой стоит функционировать. Вопрос в том, будет ли выполнение 20 подходов в неделю для мышц грудной клетки слишком много или слишком мало, будет зависеть от индивидуального уровня подготовки, потребляемых калорий, времени и качества сна, а также от стресса и индивидуальных предрасположенностей. Только добросовестное соблюдение плана, который позволит отслеживать работу, проделанную в течение определенного месяца, позволит принять решение об увеличении или уменьшении объема тренировки.
Сколько подходов и повторений нужно для наращивания мышечной массы? Оптимальное количество
Несмотря на то, что существует множество различных целей силовых тренировок, таких как увеличение общей мышечной силы, повышение мышечной выносливости или улучшение спортивных результатов и снижение риска травм, многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, в конечном итоге стремятся к нарастить мышечную массу.
Наращивание мышечной массы, которое называется гипертрофией, может быть достигнуто с помощью последовательных силовых тренировок и правильного питания. Однако это не происходит в одночасье, поэтому соблюдение программы тренировок и питания имеет решающее значение для значительного увеличения мышечной массы.
Но когда речь идет о тренировках на гипертрофию, сколько подходов и повторений рекомендуется для наращивания мышечной массы?
В этой статье мы обсудим, как структурировать ваши силовые тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточив внимание в основном на том, сколько подходов и повторений необходимо для наращивания мышечной массы.
Мы рассмотрим:
- Как накачать мышцы, поднимая тяжести
- Сколько подходов и повторений нужно для набора мышечной массы?
Давайте прыгать!
Как нарастить мышечную массу Поднятие тяжестей
Силовые тренировки полезны для здоровья, например, увеличивают мышечную массу, повышают плотность костей и снижают риск хронических заболеваний.
Но сколько повторений и подходов вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Прежде чем мы попытаемся дать некоторые рекомендации относительно того, сколько повторений вы должны делать для наращивания мышечной массы, полезно кратко рассмотреть, как поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, так как это может повлиять на количество повторений и подходов, которые вам нужно сделать для наращивания мышечной массы. на вашем уровне физической подготовки.
Наращивание мышц называется гипертрофией.
Чтобы мышцы росли или увеличивались в размерах, им нужен достаточный стимул.
Этот стимул приходит через тренировки с отягощениями.
Когда вы поднимаете тяжести или выполняете силовые упражнения, в ваших мышечных волокнах происходит некоторое структурное повреждение.
Это микроскопическое повреждение на самом деле желательно, потому что именно оно запускает в организме процесс синтеза мышечных белков, то есть процесс восстановления мышечных волокон после тренировки, в результате чего они укрепляются и увеличиваются.
Чтобы вызвать повреждение мышечных волокон, вам необходимо перегрузить мышцы.
«Перегрузка» означает превышение текущей силы и возможностей мышц в разумных пределах.
Другими словами, вы не хотите делать настолько простые силовые тренировки, чтобы ваши мышцы могли легко справиться со всеми повторениями и подходами, которые вы выполняете с выбранным вами весом, потому что ваши мышечные волокна не будут подвергаться микроскопическим разрывам, необходимым для стимуляции восстановления и роста мышц.
С другой стороны, вы не можете взорвать свои мышцы из воды с чрезмерным количеством повторений и подходов или каким-то сумасшедшим весом, который вы не сможете поднять, потому что в конечном итоге вы травмируете себя.
Эти «микроскопические слезы» могут стать серьезными и значительными слезами, что тоже не то, что вам нужно.
Скорее, процесс гипертрофической тренировки включает в себя тщательную и преднамеренную постепенную перегрузку ваших мышц рассчитанным образом, который вызывает достаточную перегрузку, чтобы вызвать рост мышц, не вызывая травмы.
Когда мы говорим о перегрузке мышц, «нагрузка» относится к рабочей нагрузке или объему тренировки на тренировке.
В силовой тренировке есть несколько переменных, которые влияют на нагрузку на ваши мышцы.
Количество повторений и подходов для наращивания мышечной массы, вес или нагрузка, которые вы используете для каждого упражнения, а также количество упражнений, которые вы выполняете на тренировке, — все это влияет на объем тренировки и рабочую нагрузку в данной тренировке гипертрофии. .
Динамическое взаимодействие между этими различными факторами будет определять эффективность набора мышечной массы.
Сколько подходов и повторений нужно для набора мышечной массы?
Вкратце, термин «повторения» является сокращением от «повторения».
Под повторением понимается одно полное движение в упражнении.
Например, одно повторение приседания начинается с того, что вы стоите прямо, затем сгибаете бедра и колени и отводите бедра назад, чтобы присесть, а затем возвращаетесь обратно в исходное положение.
Под подходом в упражнении понимается серия повторений (повторений) данного упражнения, которые выполняются вместе как единое целое без отдыха между ними.
Итак, каковы рекомендации по количеству повторений для наращивания мышечной массы?
Многочисленные исследования показали, что высокообъемные тренировки с отягощениями являются лучшим методом для наращивания мышечной массы. «Большой объем» предполагает выполнение достаточного количества повторений и подходов, а также поднятие достаточного веса.
Итак, сколько повторений мне нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Хотя разные фитнес-организации рекомендуют несколько разные диапазоны повторений для наращивания мышечной массы и других целей в фитнесе, по данным Американского совета по физическим упражнениям, оптимальное количество повторений для гипертрофии (гипертрофии) составляет 6-12 повторений в упражнении.
Что касается количества подходов для наращивания мышечной массы, большинство экспертов по фитнесу рекомендуют делать 3-6 подходов, в зависимости от количества выполняемых повторений, используемой нагрузки, выполняемого упражнения, вашей физической подготовки. уровень и количество упражнений, которые вы выполняете на тренировке.
Оптимальная нагрузка или вес для наращивания мышечной массы составляет 67-85% от вашего 1ПМ.
Ваш 1ПМ, который является вашим одноповторным максимумом, относится к максимальному весу, который вы можете поднять с правильной техникой для одного полного повторения упражнения.
Например, если максимальный вес, который вы можете выжать в одном повторении, составляет 160 фунтов, но вы не можете поднять этот вес в двух полных повторениях без «читерства», тогда ваш 1ПМ в жиме лежа равен 160 фунтам.
Ваш 1ПМ в упражнении имеет практическое применение, а не просто служит эталоном для периодической оценки вашего прогресса в физической форме и увеличения силы.
Континуум силы относится к структуре, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку для подъема на основе количества повторений, которые вы выполняете.
По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA), в следующей таблице показано процентное соотношение вашего 1ПМ, которое вы должны использовать для заданного количества повторений в упражнении:
| Maximum Number of Reps | Percent of 1RM Load |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90 % |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
-85% от вашего 1ПМ).
Если мы посмотрим на 12 повторений, рекомендуемая нагрузка составит 70% от вашего 1ПМ, а если вы делаете только шесть повторений, вы должны использовать 85% от вашего 1ПМ.
Итак, возвращаясь к примеру спортсмена, у которого 1ПМ в жиме лежа весом 160 фунтов для наращивания мышечной массы, рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений с 67-85% от 1ПМ, или, используя таблицу выше, от 70 до 85% от 1ПМ в зависимости от количества повторений, которое вы выбрали.
Таким образом, если вы хотите пойти по маршруту с малым весом и большим числом повторений в пределах рекомендованных повторений гипертрофии и диапазона нагрузки, вы должны использовать 70% своего 1ПМ (160 x 0,7 = 118 фунтов) для подходов по 12 повторений в каждом.
Вероятно, это значение будет округлено до 120 фунтов, чтобы вы могли легко нагружать штангу имеющимися блинами.
Если вы предпочитаете работать с большим весом и малым числом повторений в соответствии с рекомендациями по наращиванию мышечной массы, вы можете выполнить 6 повторений упражнения с весом 85% от вашего 1ПМ (160 x 0,85 = 136 фунтов).
Опять же, поскольку весовые пластины бывают только определенного веса, это, вероятно, будет округлено до 140 фунтов.
Конечно, вы также можете использовать другое количество повторений из рекомендуемого диапазона 6-12 повторений для наращивания мышечной массы с соответствующей нагрузкой в зависимости от континуума силы 1ПМ и ваших личных целей, предпочтений, уровня физической подготовки, структуры тренировки. и количество подходов, которые вы хотите сделать.
В конечном счете, лучше всего разнообразие. Другими словами, для некоторых тренировок используйте более тяжелые веса (приблизительно к 85% от вашего 1ПМ) для меньшего количества повторений (6-8 повторений) и поднимайте более легкие веса (приблизительно к 70% от вашего 1ПМ) для большего количества повторений (10-12). повторений).
Важно отметить, что гипертрофия или наращивание мышечной массы не обязательно коррелирует с увеличением силы.
Хотя исследования показывают, что высокообъемные тренировки с отягощениями могут быть лучшими для увеличения мышечной массы, увеличение мышечной массы не обязательно сопровождается увеличением силы.
Чтобы увеличить мышечную силу, ACE Fitness рекомендует выполнять 1–6 повторений с нагрузкой не менее 85% от вашего 1ПМ. Обычно спортсмены, стремящиеся увеличить силу, делают по 3-6 подходов в упражнении.
Наконец, с точки зрения лучших упражнений, которые вы должны делать для наращивания мышечной массы, основная часть вашей тренировки должна включать выполнение комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы, жим лежа, тяги, подтягивания, широчайшие тяги. спуски и т. д. Тем не менее, исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.
Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос, сколько повторений мне нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выбрать упражнения!
Свежий список упражнений для выполнения в тренажерном зале, у нас есть только статья для вас. Чтобы ознакомиться с полным списком сложных упражнений для следующих силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством: Полный список сложных упражнений, которые придадут пикантности вашим тренировкам.
0 акции
- Поделиться
- Твит
Силовые тренировки: сколько повторений (и подходов) нужно выполнить
Обновлено: 21-11-2019
Силовые тренировки для чайников
Изучите книгу Купить на Amazon
Вы не можете разработать силовую тренировку (или тренировку с отягощениями) без знания двух терминов: повторение и подход. Повторение (90 248 повторений 90 249) — это одно полное движение упражнения. Сет — это группа последовательных повторений. Например, вы можете сказать: «Я сделал два подхода по десять повторений на скручиваниях». Это означает, что вы сделали десять скручиваний подряд, отдохнули, а затем сделали еще десять скручиваний.Сколько повторений я должен сделать?
Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, на каком этапе вы находитесь в своей тренировке (новый, опытный, возвращающийся после длительного перерыва) и ваших целей.
Чтобы стать настолько сильным и таким большим, насколько позволяет ваше телосложение, делайте менее 8 или 10 повторений в подходе. Чтобы привести мышцы в тонус и развить силу, необходимую в повседневной жизни — передвигать мебель или убирать снег — стремитесь к 10–12 повторениям. Выполнение десятков повторений со сверхлегким весом (весом, который вы едва можете почувствовать) не приносит хороших результатов, потому что вы недостаточно нагружаете свои мышцы.Независимо от того, сколько повторений вы делаете, всегда используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было борьбой, но не такой борьбой, которая может поставить под угрозу хорошую технику. Примерно через месяц силовых тренировок вы можете захотеть перейти к мышечному отказу (то есть ваше последнее повторение настолько тяжелое, что вы не сможете выжать еще одно).
Если у вас есть несколько разных целей, вы можете смешивать и подбирать количество повторений, которые вы делаете за тренировку. Если вы хотите стать больше и сильнее, а также повысить выносливость этих мышц, вы можете выполнять тяжелую тренировку в один день и более легкую в следующий раз.
Следите за тем, как вы себя чувствуете; ваше тело может лучше реагировать на один тип тренировки, чем на другой.Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете для каждого упражнения. В общем, используйте больший вес для проработки крупных мышц, таких как бедра, грудь и верхняя часть спины, и используйте меньший вес для тренировки плеч, рук и брюшного пресса. Но даже при выполнении разных упражнений на одну и ту же группу мышц вам, скорее всего, понадобятся разные веса. Например, вы обычно можете работать с большим весом на тренажере для жима от груди, чем на тренажере для жима от груди в наклоне.
Запишите, какой вес вы поднимаете в каждом упражнении, чтобы в следующий раз вам не пришлось тратить время на эксперименты снова и снова. Но не заставляйте себя каждый раз поднимать определенный вес. В одни дни каждый чувствует себя сильнее, чем в другие.
© Shutterstock/Каталин Петолеа
Сколько подходов я должен сделать для каждой группы мышц?
Нет простого ответа.
