Что лучше аминокислоты или протеин: Аминокислоты или протеин: Что лучше выбрать ?

что лучше, в чем разница, можно ли принимать вместе

Зачем нужны протеин и аминокислоты

В индустрии спортивного питания протеиновые и аминокислотные добавки нередко воспринимают, как «конкурентные» товары. Хотя на самом деле у этих добавок общая задача – обеспечивать организм аминокислотами. 

Основное отличие аминокислот от протеина заключается в скорости усвоения. Протеин, при попадании в ЖКТ, усваивается приблизительно за 25-40 минут, в зависимости от формы и степени очистки белка. После этого он проходит сложный процесс расщепления и превращается в аминокислоты. Они необходимы не только для поддержания мышечной массы, но и для большинства биохимических процессов в организме. Аминокислоты необходимы для работы мозга, регулируют интеллектуальную деятельность, ускоряют жиросжигание процессы. Также вещества снижают катаболизм и повышают скорость восстановления мышц. Аминокислотные добавки, в отличие от протеина, минуют процесс расщепления и начинают усваиваются почти мгновенно.

Любой белок, который попадает в организм, в процессе пищеварения расщепляется до аминокислот. Потому ключевую роль играют два показателя – аминокислотный профиль и скорость усвоения.

Виды и преимущества протеиновых смесей

Протеины – самая популярная и продаваемая добавка в мире. Имеет лучшее соотношение эффективности и стоимости. Протеиновые добавки имеют высококачественный белок с лучшим аминокислотным профилем и покрывают все нужды организма. Помимо полного профиля аминокислот, протеиновые смеси являются наиболее выгодными по цене. Потому по востребованности они превосходят любые другие добавки, которые содержат аминокислоты или протеин.

Важно понимать, что любой протеин состоит из аминокислот. Если скорость их усвоения не играет ключевую роль, протеиновые смеси всегда будут в приоритете.

Существует немало видов протеина (яичный, молочный, соевый, говяжий, растительный и прочие), хотя неоспоримым лидером в категории смесей являются сывороточные добавки.

Они делятся на три формы, в зависимости от степени очистки:

• Концентрат – высокая степень очистки, минимум жиров и углеводов. Усваивается за 30-45 минут;

• Изолят – частично или полностью очищен от любых примесей, высокая доля белка в порции. Усваивается за 20-30 минут;

• Гидролизат – частично расщепленный до пептидных соединений белок. Это наиболее близкий к аминокислотам сывороточный протеин.

По скорости усвоения лучшим вариантом является гидролизат. Но его стоимость существенно превышает другие формы белка и нередко приравнивается с аминокислотными комплексными добавками. В таком случае гораздо выгоднее пить аминокислоты вместо протеина, как по скорости усвоения, так и по экономии средств. Если же рассматривать протеиновые смеси для послетренировочного употребления и общего восполнения суточной нормы белка, то лучшим решением становится сывороточный концентрат.

В период похудения и сушки также может быть эффективен изолят, так как содержит меньшее количество калорий (но превышает концентрат по стоимости).

Виды и преимущества аминокислот

Аминокислоты также имеют широкое разнообразие. Всего в индустрии спортивного питания выделяют такие типы:

• BCAA – считаются самыми востребованными аминокислотами. Включают три наиболее эффективных незаменимых аминокислоты;

• EAA – менее популярный, но весьма эффективный комплекс. Содержит все 8 незаменимых аминокислот в составе белка;

• Аминокислотные комплексы с полным спектром аминокислот;

• Монодобавки – содержат лишь одно вещество.

Самыми популярными добавками являются БЦАА. Несмотря на то, что они содержат лишь три аминокислоты, без других составляющих протеина, добавка имеет выраженный эффект в спорте. Это связано с тем, что основа таких комплексов – лейцин, самая важная и эффективная аминокислота.

EAA – добавка, которая пользуется меньшей популярностью, но является весьма эффективной. Часто объединяется с БЦАА, обеспечивая организм всеми незаменимыми аминокислотами и двойным количеством лейцина.

Аминокислотные комплексы представляют собой полностью очищенный белок. Содержат полный спектр аминокислот. Тем не менее, пить аминокислоты, в отличие от протеина, крайне невыгодно (при том, что после усвоения разницы между добавками нет). Ощутимая переплата почти никогда не оправдывает ускоренное на 25-30 минут усвоение полезных веществ. Также в порции аминокислот, в сравнении с протеином и даже BCAA, содержаться более низкие дозировки.

Монокомпонентные аминокислоты также невероятно востребованы, так как обеспечивают выраженное действие. Среди самых популярных выделяют:

• Аргинин и цитруллин – применяются для усиления пампинга, улучшения мышечного роста и восстановления мускулатуры;

• Бета-аланин – используется для повышения выносливости и физической продуктивности;

• Глютамин – ускоряет восстановление энергетических запасов, защищает ткани мускулатуры.

Аминокислоты имеют высокую эффективность в случаях, когда необходимо получать вещество для конкретного эффекта (например, пампинг или буферизация молочной кислоты). В остальных случаях аминокислоты будут не лучше протеина, если основной задачей является восполнение ресурсов организма.

Выбор лучшей добавки и правила применения

Для большинства спортсменов лучшим выбором будет применение обеих добавок. Протеин и аминокислоты необходимо пить, в зависимости от конкретных задач. Например, для получения общего белка и для восстановления после тренировок лучше всего подойдет протеин. Он быстро закроет белковое окно и станет лучшим вариантом по соотношению эффективности и стоимости.

Аминокислотные добавки следует использовать тогда, когда необходимо получить эффект максимально быстро. Например, если утром вы просыпаетесь и идете на пробежку, аминокислотные добавки (комплексные или BCAA) будут иметь преимущество.

Также выгодно принимать аминокислоты вместо протеина в случае, если последний приём пищи перед тренировкой не содержал достаточное количество белка. В таком случае, с целью минимизации разрушения мышечных тканей во время нагрузок, аминокислоты лучше выпивать до или во время тренировки (размешав порцию в простой воде или изотонике). Глютамин, BCAA также обычно принимаются до или во время нагрузок, а вот аргинин или цитруллин необходимо употреблять за 20-30 минут до тренировки.

Никогда не следует принимать вместе протеин и аминокислоты. При таком употреблении скорость усвоения аминокислот будет снижаться до скорости всасывания протеиновой смеси, что делает более дорогую добавку полностью бесполезной. По тем же причинам лучше не пить с протеином аминокислоты BCAA и EAA.

Лучшие протеиновые и аминокислотные добавки

Список лучших протеиновых смесей в индустрии:

• 100% Whey Gold Standard от ON – неоспоримый лидер индустрии и лучшая протеиновая смесь на протяжении многих лет;

• Prostar 100% Whey Protein от Ultimate – один из основных конкурентов ON со схожим составом;

• Syntha-6 от BSN – несмотря на чуть большее количество жиров и углеводов, это одна из лучших добавок в категории. Также отличается самыми вкусными и натуральными ароматизаторами;

• 100% Golden Whey от Maxler – хороший протяни со сбалансированным составом и стабильным качеством;

• Iso Sensation от Ultimate Nutrition – лидирующая добавка в категории изолятов. Из-за быстрого усвоения у этого протеина почти нет разницы с аминокислотами по скорости всасывания;

• 100% Whey от Scitec Nutrition – хороший изолят с выгодной стоимостью.

Список лучших и наиболее популярных аминокислотных добавок:

• BCAA 12000 Flavored от Ultimate Nutrition – одни из самых лучших аминокислот, которые часто применяются атлетами pro-уровня;

• Modern BCAA от USPlabs – очень качественная добавка с выгодной ценой и высокими дозировками от авторитетного бренда;

• BCAA + Glutamine от Maxler – выгодное и высокоэффективное сочетание БЦАА и глютамина для болеt мощного эффекта;

• Amino EAAnabol Xplode Powder от Olimp – одна из лучших добавок, содержит все незаменимые и важные заменимые аминокислоты;

• Beta-Alanine Xplode от Olimp – одна из лучших добавок для повышения выносливости и физической работоспсообности;

• Citrulline Malate Powder от Be First – самый выгодный по соотношению цены и качества цитруллин;

• L-Citrulline Malate от Maxler – еще один отличный цитруллин малат для мощного пампинга, имеет выгодную порошковую форму.

Вернуться к списку

Аминокислоты или протеин: что лучше?

На рынке спортивного питания существует огромный выбор как протеинов, так и уже готовых аминокислот. Все мы знаем, что протеин, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для наших мышц. Отсюда получается вполне логичный вывод о том, что прием аминокислот более предпочтителен приему протеина. Но так ли это на самом деле?

Основной критерий эффективности – скорость усвоения

Под действием тяжелой интенсивной нагрузки организм запускает целый ряд адаптационных реакций, одной из которых является рост мышечной массы. На скорость и эффективность данного процесса влияет множество факторов, главным из которых является наличие необходимого строительного материала для создания новой мышечной ткани – аминокислот. Аминокислоты – это продукт расщепления белка (протеина). При этом, чем быстрее повышается уровень аминокислот в крови, тем сильнее анаболический отклик и, как следствие, рост мышц.

Таким образом, главный вывод написанного выше следующий – чем быстрее происходит усвоение протеина, тем быстрее и лучше растут мышцы в ответ на интенсивную нагрузку.

Аминокислоты или протеин?

Сравнивая аминокислоты и протеин, очевидно, что первые обладают наивысшей скоростью усвоения, поскольку в большинстве своем уже расщеплены. Таким образом, аминокислоты более предпочтительны для роста мышечной массы именно за счет более быстрой скорости усвоения.

Однако, если сравнить скорость усвоения быстрых видов сывороточного протеина (концентрат, изолят, гидролизат) с аминокислотами, то разница не будет настолько существенной, чтобы говорить о том, что одно усваивается с такой скоростью, а другое – со скоростью значительно меньшей. Чего не скажешь о цене: стоимость аминокислот значительно выше стоимости протеина, а расчетные порции намеренно занижены производителями спортивного питания для извлечения большей прибыли. Так, например, наилучший анаболический эффект от приема аминокислот наблюдается при дозировках 10-20 гр. за раз, производители же часто рассчитывают порции исходя из нормы до 5 гр., что является явно недостаточным.

Правильные выводы

Итак, аминокислоты обладают некоторыми преимуществами перед протеином, в частности, обладают более быстрой скоростью усвоения. Однако имеют значительно более высокую стоимость. Если вопрос стоимости не стоит для вас на первых местах, то аминокислоты являются отличным выбором для приема до, после тренировки, а также утром – по 10 гр.

В остальных случаях отлично подойдет прием быстрого протеина, который по конечному результату практически ничем не отличается, но более доступен по цене.


Важно понимать, что аминокислоты и протеин – это лишь строительный материал для ваших мышц, который сам по себе мышцы не растит. Он может быть сколь угодно качественным, но без правильных тренировок, режима отдыха и питания эффект будет минимальным или отсутствовать вовсе. На моей памяти было достаточно примеров того, как спортсмен добивался отличного рельефа мышц и физической формы вообще без приема спортивного питания и фармы, исключительно за счет правильных интенсивных тренировок в зале, грамотной высокобелковой диеты и должным режимом отдыха.

См. также:

• Мифы и заблуждения о вреде аминокислот
• Лучшие аминокислоты — Рейтинг
• Правильный прием протеина для набора мышечной массы

Незаменимые аминокислоты против белка для мышц

Ответ:

Нет. Хотя незаменимые аминокислоты (EAA) являются строительными блоками белка, нет никаких доказательств того, что потребление свободных EAA помогает наращивать мышечную массу здоровым людям лучше, чем потребление «полноценных» аминокислот. или «качественный» белок, то есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Многие исследования показывают, что потребление высококачественного белка может увеличить мышечную массу и силу в сочетании с упражнениями с отягощениями; однако потребление только EAA (в свободной форме, а не в виде белка) может быть не таким полезным, как белок. Например, исследование среди пожилых людей, занимающихся тренировками с отягощениями, которые принимали протеин (в форме изолята сывороточного протеина) или EAA в свободной форме, показало, что немного больше аминокислот, полученных из белка, было включено в мышечный белок по сравнению с EAA из дополнение в свободной форме (Kerksick, J Int Soc Sports Nutr 2018).

Следует отметить, что есть некоторые доказательства того, что EAA могут быть несколько более эффективными, чем белок, для улучшения мышечной силы у пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями, не связанными с физическими упражнениями, например, в домах престарелых и больницах (Cheng, Br J Нутр 2018).

Интересно, что в то время как способность EAA стимулировать синтез белка в значительной степени объясняется тремя конкретными EAA, называемыми аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) , которые состоят из лейцина, изолейцина и валина, исследование показало, что прием свободной формы BCAA были немного менее эффективны, чем прием EAA в свободной форме (которые включали BCAA вместе с другими EAA) в стимулировании синтеза белка (Moberg, Am J Physiol Cell Physiol 2016). Кроме того, хотя BCAA могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время длительных периодов бездействия мышц в некоторых условиях, данные о том, повышают ли BCAA мышечную силу, неоднозначны.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сжечь жир, иногда рекомендуется тренироваться натощак (т. е. не ев с предыдущего вечера). Тем не менее, употребление белка или EAA в течение 900–15 часов после 900–16 упражнений, как правило, помогает увеличить производство новых мышц, хотя есть некоторые противоречивые данные относительно оптимального времени (Fujita, J Appl Physiol 2009; Dreyer, Am J Physiol Endocrinol Metab 2008). ; Типтон, Am J Physiol Endocrinol Metabl 2007; Типтон, Am J Physiol Endocrinol Metab 2001). По-видимому, нет убедительных доказательств того, какой тип добавки — белок или незаменимая аминокислота — лучше для повышения синтеза мышечного белка после тренировки натощак.

Информация о преимуществах и недостатках различных типов белков, содержащихся в добавках, включая сыворотку, казеин, сою и рис, а также их различные коммерческие формы (такие как концентраты, изоляты, гидролизаты и продукты, очищенные ионным обменом) в разделе ConsumerTips нашего обзора протеиновых порошков, коктейлей и напитков . Обзор включает в себя наши тесты и сравнение популярных протеиновых порошков и нашего Top Picks среди них. Смотрите также наши Обзор протеиновых батончиков .

Присоединяйтесь сегодня к

, чтобы разблокировать все преимущества участника , включая полный доступ ко всем ответам CL и более 1300 обзоров.

Присоединяйтесь

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Присоединяйтесь прямо сейчас на www.consumerlab.com/join/

Изолят сывороточного протеина и аминокислоты

Узнайте, в чем разница между этими двумя продуктами и как решить, какой из них лучше для вас.

Джастин Кляйн, RD CSSD LD, диетолог EXOS в фитнес-центре Mercy

—————

Постный белок играет ключевую роль в стабилизации уровня нашей энергии, обеспечивая наш организм питательными веществами для восстановления и ремонта и защиты нашей иммунной функции. Обзор 2005 года, опубликованный в Журнале спортивной науки и медицины, показал, что люди, которые получают необходимый им белок в течение дня, сохраняют мышечную массу и стройнее, чем люди, которые этого не делают.* Пытаетесь ли вы похудеть, набирайте мышечную массу. , повысить энергию или просто найти удобный способ восполнить некоторые пробелы в вашем рационе, изолят сывороточного протеина и аминокислоты отлично подойдут. * Здесь мы объясним разницу и как узнать, какой из них принимать и когда.

В чем разница между изолятом сывороточного протеина и аминокислотами?

Сыворотка — один из двух белков, содержащихся в молоке. Изолят сывороточного протеина помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки, а также поддерживает пищеварение и иммунную функцию. Сывороточный протеин повышает общий уровень белка, а благодаря 100 калориям на порцию он может заполнить пробелы в вашем рационе в течение дня. Считается, что по сравнению с другими формами белка сывороточный белок лучше благодаря сочетанию содержания аминокислот с разветвленной цепью и более высокой скорости использования и усвоения. организму, которые необходимы для поддержания, роста и иммунитета. * Аминокислоты обеспечивают легкоусвояемые субстраты аминокислот для производства энергии, а также поддерживают обмен веществ и улучшают производительность и восстановление, стимулируя и поддерживая сухую мышечную массу. *

Какой продукт мне следует принимать до или во время тренировок?

Было доказано, что сывороточный протеин не только восстанавливает и восстанавливает после тренировки, но и снижает разрушение мышц и сохраняет запасы мышечного топлива до и во время тренировки. перед тренировкой было бы полезно. Среди всех аминокислот аминокислоты с разветвленной цепью играют большую роль в стимуляции синтеза белка и включают лейцин, изолейцин и валин.* Аминокислоты содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут окисляться в мышцах для получения топлива.* Также было показано, что они уменьшают маркеры повреждения мышц как у спортсменов, тренирующихся на выносливость, так и на сопротивление. * Из-за этих уникальных свойств прием добавок до и / или во время будет полезен для любого спортсмена.

Какой продукт мне следует принимать после тренировки?

В то время как изолят сывороточного протеина и аминокислоты являются отличными вариантами восстановления благодаря их способности стимулировать синтез белка, а также восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, исследование 2006 года, опубликованное в Experimental Gerontology, пришло к выводу, что, хотя незаменимые аминокислоты создают больший анаболический эффект, сывороточный протеин Белок и незаменимые аминокислоты являются источниками, способными стимулировать синтез мышечного белка.* От 20 до 30 граммов сывороточного протеина дадут спортсмену 15-граммовую отметку аминокислот с разветвленной цепью. В сочетании с некоторыми углеводами изолят сывороточного протеина является отличным средством восстановления.* Этого можно добиться, добавив 1-2 мерные ложки изолята сывороточного протеина в любой фруктовый коктейль по вашему выбору.

Как я могу использовать эти продукты для достижения своих целей в области питания?

Оба продукта будут иметь ключевое значение для повышения производительности и восстановления*, но при попытке сравнить один продукт с другим вам необходимо знать, какова ваша цель. Если вы хотите набрать вес (сухую мышечную массу), вам необходимо увеличить потребление калорий и макронутриентов. Один из способов сделать это — принимать коктейль из сывороточного протеина между приемами пищи. Дополнительные калории и белок добавят к вашему ежедневному общему потреблению, что позволит вам более эффективно достичь своей цели. Может быть, вы хотите уменьшить количество калорий и немного похудеть. Эффективным способом сделать это были бы Aminos. Употребление Aminos после тренировки позволит вам восстановить и восстановить мышечную ткань без дополнительных калорий протеинового коктейля.*

Сколько белка мне нужно?

Потребление белка должно быть распределено в течение дня, и его следует включать в каждый прием пищи или перекус, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в количестве от 0,8 до 1 грамма на фунт безжировой массы тела в день.