Как увеличить подтягивание на турнике за месяц: как увеличить подтягивания на турнике

Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 сложных вариаций

Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание.Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье без спинки, как примадонна. У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев.Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессионал

Шаг 1: Подготовить мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу. Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив упражнения, перечисленные ниже.

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на бицепс назад — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений подходы по 10 повторений
• Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами.Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести. Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые предоставят вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте типичных проблем

• Положение глаз — Глядя на перекладину во время подтягивания, вы можете оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам подтянуться.
• Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
• Середина — Когда вы на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес своего тела.Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
• Завершение — Даже если вы начнете подтягивание правильно, не завершение его может помешать вам его усовершенствовать. Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это, по сути, подтягивание тела вверх за счет размещения ладоней к себе и рук на расстоянии ширины плеч.Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии. Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы фактически пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы.Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания

Как это делать

• Встаньте под перекладину высотой до пояса.
• Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от себя.
• Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
• Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
• Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Подвес на штанге

Как это сделать

• Найдите верхнюю штангу и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
• Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
• Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
• Делайте это, пока не сможете продолжать висеть в течение 15-20 секунд непрерывно.
• Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.

3. Подвешивание согнутой руки

Как это сделать

• Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней.Держите спину и ноги прямо,
• Используйте приподнятую поверхность, чтобы опустить пятки.
• Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
• Поднимите тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
• Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.

4.Медленное обратное подтягивание

Как это делать

• Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Сделайте это 1 подход из 10 повторений
• Постепенно увеличивайте подходы и время удержания.

5. Подтягивание

Как это делать

• Встаньте под перекладину над головой и возьмитесь за нее нижним хватом, то есть ладонями к себе.
• Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
• Медленно опустите тело и расслабьтесь в течение 10 секунд.
• Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание.Что дальше? Давайте разберемся.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодицы (мышцы бедра).
• Смотрите прямо и согните руки в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
• Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью сделать ваше первое подтягивание.Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими. Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянем.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на перекладине, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпадов с отягощением, приседания с отягощением, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги локтями вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя максимально раскрыть силу и силу своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном

Подтягивание с наклоном намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
• Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните ноги в коленях и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
• Опустите туловище и пригнитесь.
• Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Выполнение подтягиваний с наклоном вверх укрепит выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодицы (мышцы бедра).
• Смотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это удивительное упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
• Работайте над широчайшими, ягодицами, бицепсами и локтями. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
• Задержитесь на секунду и опуститесь.
• Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
• Это завершает одно повторение.
• Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.

Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с попеременным вращением коленей

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
• Подтяните и согните оба колена.
• Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
• Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

При выполнении такой процедуры подтягивания прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
• Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
• Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
• Удерживайте секунду, а затем отпустите.
• Сделайте 1 подход из 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощениями необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как делать подтягивания с отягощениями

• Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
• Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
• Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
• Теперь вдохните и подтянитесь.
• Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
• Отпустите и опустите. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
• Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.

Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание рукояткой полотенца

Подтягивание рукояткой полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять Подтягивание с помощью держателя полотенца

• Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
• Возьмите полотенца и поднимите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
• Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
• Спуститесь и освободите полотенце.
• Сделайте это 10 раз.
• Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как выполнять отрицательное подтягивание

• Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
• Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
• Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
• Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
• Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.

Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вам следует их делать.

Как сделать висит обратное плечо плечами

• Удерживайте перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
• Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
• Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
• Теперь потяните плечи вниз к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
• Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
• Сделайте это 5 раз.
• Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.

Преимущества

Укрепит лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты

• Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
• Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
• С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
• Поставьте вторую ступню на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
• Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
• Спуститесь в исходное положение.
• Сделайте 1 подход из 5 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.

Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как выполнять подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний

• Тренируйтесь с тренером.
• Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
• Используйте правильную технику.
• Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
• Всегда греться.
• Практикуйте становую тягу, чтобы сделать подтягивания легче.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.

Часто задаваемые вопросы

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Приведет ли это к травме спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Делаем штангу для подтягивания своими руками в домашних условиях за 5 простых шагов

Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году

Иногда самодельный — это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной… это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Если вы хотите построить турник для подтягивания своими руками, вы попали в нужное место. Ниже показано, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Если у вас есть дети, привлекайте их. Чем больше ваши дети откладывают плееры iPod и участвуют в реальном проекте, тем лучше. Вот три мои старшие девочки со мной в Лоусе.

Мне пришлось спросить нескольких сотрудников Lowes, прежде чем я нашел кого-то, кто имел ключ к разгадке. Прочитав этот пост, вы узнаете, о чем просить.

Материалы для сборки самодельной планки для подтягивания

• 2 4 × 6, 12-футовые стойки (используйте обработанные пиломатериалы)
• 1 4-футовая труба с резьбой 1 дюйм
• 2 1-дюймовых напольных фланца
• 1 тюбик фиксатора резьбы Loctite Threadlocker
• 8 шурупов для дерева (у меня была одна упаковка шурупов №14 и две упаковки шурупов №12… всего девять)
• 1 тюбик клея / герметика для резьбовых соединений (предназначен для предотвращения откручивания тягового стержня с резьбой, когда вы его проворачиваете)
• 4 80-фунтовых мешка Quikcrete

Все это обошлось мне почти ровно в 125 долларов, что я считаю очень разумным вложением в свое собственное здоровье и физическую форму своей семьи.

Инструменты

Для этого вам понадобится несколько инструментов. Работайте умнее, а не усерднее, правда?

• 1 доктор философии (как в Post Hole Digger… Я позаимствовал шутку и инструмент у моего соседа Бада — сэкономил мне 35 долларов… спасибо, Бад!
• 1 пила для навыков — Мой тесть купил мне одну из них пару месяцев назад. Спасибо, мистер Басуэлл! Если у вас его нет, в Lowes они стоят примерно 40 долларов. Вам это понадобится только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.
• 1 аккумуляторная дрель
• 1 4-футовый уровень
• 1 человек желает работать — это я в данном случае!

Пила навыка требуется только в том случае, если ваши сообщения слишком длинные.У Лоуза были 8-футовые стойки и 12-футовые стойки. Я выбрал 12-футовые ноги, и мне нужно было сделать сокращение. Была разница в шесть дюймов в глубине моих отверстий и двухдюймовый наклон между моими отверстиями, так что разница в длине стойки после моих разрезов составила четыре дюйма (6-2).

Имейте это в виду … при этом вы хотите иметь полосу уровня. При выполнении этого проекта вы должны учитывать любые переменные, такие как длина отверстий, длина стоек, наклон между стойками и т. Д.

Изготовление перекладины для подтягивания за 5 простых шагов

Шаг 1. Приклейте и прикрутите фланцы к трубе

Одна из самых сложных частей этого проекта — выяснить, как легко прикрепить штангу к стойкам.Что ж, по совету моего брата-близнеца Тодда я использовал несколько напольных фланцев с внутренней резьбой и одну дюймовую трубу с наружной резьбой. Он также посоветовал мне получить какой-нибудь клей, чтобы закрепить соединение между стержнем и фланцами.

Нанесив герметик Threadlocker на резьбу трубы, прикрутите фланец пола. Сделайте это с обеих сторон.

Необязательный шаг — попросите помощников попрактиковаться в приседаниях над головой с трубой. Вот моя старшая дочь. Я должен попросить ее посмотреть мое видео о приседаниях над головой, чтобы немного поработать над своей формой.Но для десятилетнего она хорошо выглядит!

Шаг 2. Выкопайте ямы

Единственная трудоемкая часть этого проекта — рытье ям. В общем, я рекомендую выкопать их на два фута глубиной. Я на самом деле выкопал один 30 дюймов и один 24 дюйма, но это усложняет расчеты. Чтобы не усложнять задачу, вы можете делать вещи как можно более единообразными.

Шаг 3. Обрежьте стойки

Как я уже упоминал, это необходимо, только если у вас слишком длинные сообщения.Мне нужно было обрезать свои 12-футовые стойки, чтобы штанга не была выше баскетбольных ворот. Вам нужно сделать небольшой прыжок, чтобы дотянуться до перекладины, но не прыжок со всех ног.

Если у вас 12-футовые стойки и два отверстия для ног, и ваша земля ровная, вам нужно отрезать около 18 дюймов, чтобы ваша штанга была на высоте 8 футов. Помните, что с фланцами, вкрученными в стойки, ваша планка будет на несколько дюймов ниже верха столбов.

Шаг 4. Присоедините перекладину к стойкам

Может быть спорным, следует ли делать шаг 4 или 5 первым.Я решил сначала подключить планку к стойкам. Идея здесь в том, что если перекладина равномерно соединена со стойками сверху перекладины, вы можете затем отрегулировать окончательный уровень перекладины, выкопав яму глубже или добавив грязь обратно в отверстия.

Именно здесь вам пригодится аккумуляторная дрель. Я пометил отверстия карандашом, затем просверлил несколько отверстий, прежде чем вкручивать их. Возможно, я не самый острый инструмент в сарае, но и не самый тупой!

Вкрутите фланец в первую стойку…

… затем во вторую стойку, убедившись, что каждая сторона расположена симметрично сверху.Подключить первый пост очень просто. Обратите внимание на то, как я приподнял каждую стойку на пакете Quikcrete, чтобы упростить привинчивание второго фланца к другой стойке.

Шаг 5: Установите стойки

После подключения планки к стойкам последний шаг — установка столбов. Это самая сложная часть. Почему? Потому что очень важно убедиться, что штанга расположена ровно сверху, а каждая из стоек — прямо вверх.

В идеале вам понадобится помощь, чтобы убедиться, что стойка находится в правильном положении, пока вы заливаете Quikcrete в яму.Мне помогала старшая дочь.

Убедившись, что ваши стойки ровные и ровные, постепенно залейте Quikcrete и добавляйте немного воды на протяжении всего пути. Я использовал длинный лом, чтобы смешать Quikcrete и воду в лунке.

Не торопитесь, устанавливая столбы. Опять же, вы хотите, чтобы он был ровным и прямым. Лучше не торопиться, чтобы сделать это правильно, чем торопиться с проектом и иметь на заднем дворе кривую, наклонную перекладину. Это нехорошо.

Шаг 6: наслаждайтесь

Вот и готовый продукт.Я очень доволен тем, как это получилось. Гриф почти ровно 8 футов в высоту, и после того, как я добавил 3 с половиной мешка Quikcrete, он стал как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем провернуть подъемную перекладину. Не волнуйтесь … будет еще много времени, если Бог даст, чтобы набраться сил на этой штуке. И не забывайте, что пальцы на ногах держат штангу!

Шаг 7. При желании добавьте 2 × 4 в качестве лестницы для детей

Я еще не сделал этого, но я собираюсь прикрутить четыре двухфутовых 2 × 4 к внешнему краю одной из стоек, чтобы мои младшие дети могли подняться и взобраться на перекладину.

Руководствуйтесь здравым смыслом тем детям, которым вы позволяете играть на этом. Это настоящая установка, которой наши друзья из Rogue Fitness могли бы гордиться. Относитесь к нему с уважением. Не могу дождаться, чтобы разорвать эту штуку!

Если у вас есть вопросы, напишите мне, и я буду рад помочь. Это очень важное оборудование для любого домашнего спортзала. Не бойтесь сделать планку для подтягиваний своими руками! Если я могу это сделать, ты сможешь это сделать, и если ты сделаешь это сам, ты будешь ценить это больше.

Удачи!

Вам также могут понравиться 7 секретов, как внести устойчивые изменения в ваше здоровье в 2020 году

Сводка

Название статьи

Создание самодельной планки для подтягивания в домашних условиях за 5 простых шагов

Описание

Иногда самоделка — это здорово.Иногда это не так. В случае с моей перекладиной … это просто смешно. Как в смехотворно крутом. Вот то, что я построил у себя на заднем дворе за последние пару выходных. Во-первых, загрузите семью для поездки в местный магазин Lowes или Home Depot.

Автор

Харрис Рейнольдс

FitnessHQ

Как построить станцию ​​кроссфита для подтягиваний — CrossFit Impulse

Наша станция подтягивания в CrossFit Impulse уникальна.На самом деле он единственный в своем роде. Дэвид и я разработали приблизительный план этого во время нашей поездки в Даллас для прохождения сертификации CrossFit уровня 1. С листом инженерной бумаги и планом помещения нашего бокса (нарисованным в масштабе) мы обменивались идеями, рассчитывали требования, и я записал наши результаты, сидя на пассажирском сиденье. Два с половиной месяца спустя мы очень довольны окончательной конструкцией и думали, что передадим полученную информацию остальной части сообщества CrossFit.Полный пакет чертежей станции подтягивания находится здесь. Вы также увидите основные сборочные чертежи, изображенные ниже. Не обращайте внимания на все галочки и места, где я пометил рисунок или элемент «ГОТОВО». Читайте подробные сведения о конструкции перекладины CrossFit для подтягивания.

Предпосылки и отброшенные концепции:

Сначала мы исследовали решение для настенного монтажа, чтобы сэкономить место на полу. Мы хотели установить балку вдоль стены с треугольными фермами с необходимыми интервалами для поддержки.Мы хотели установить штангу достаточно далеко от стены, чтобы можно было делать удары по стене между штангой и стеной (спасибо Расселу Бергеру из CrossFit Huntsville за эту идею). Однако из-за особенностей нашей коробки это оказалось невозможным. Постоянно крепить несущие стальные конструкции к готовой стене склада очень сложно правильно и безопасно. Наши стены построены с использованием алюминиевых шпилек. Также будет сложно приспособить стержни разного диаметра и высоты.Эти соображения подтолкнули нас к разработке отдельно стоящей конструкции.

Допущения и требования:

Строительство нашей подтягивающей станции началось с требования принять одновременно не менее шести спортсменов. Мы быстро обнаружили, что прямоугольная отдельно стоящая конструкция может вместить многих спортсменов. Наш конечный продукт рассчитан на 18 спортсменов одновременной игры при условии, что все места заняты. Мы не тестировали его с таким количеством спортсменов, но уверены, что он не подведет.

Мы решили, что спортсмену необходима перекладина для подтягивания длиной не более 4,5 погонных футов, чтобы иметь достаточно места и не «чувствовать себя стесненным». Затем мы определили, что четыре высоты перекладины для подтягивания могут вместить 95% спортсменов: 80, 88, 92 и 96 дюймов. Мы основали это на измерениях длины тела Кристины (5 футов 1 дюйм), Дэвида (5 футов 8 дюймов) и меня (6 футов 0 дюймов), а также статистическом распределении роста американских мужчин и женщин из Центра по контролю за заболеваниями. Я основывал свои вычисления на 95-м процентилях мужчин и женщин. Да, это, наверное, немного за бортом и очень странно, но это сработало.Мы также помним, что спортсмен невысокого роста всегда может использовать плиометрический бокс, бамперы или помощь тренера, чтобы установить слишком высокую планку для подтягивания. Однако атлет, который слишком высок для перекладины, не сможет эффективно выполнить опорный прыжок ни при каких обстоятельствах.

На основе экскурсий к Lowe’s и поставщикам стали, куда мы собирались «пощупать трубку», мы определили четыре желаемых диаметра: 1,05 дюйма, 1,32 дюйма, 1,66 дюйма и 1,90 дюйма. Эти внешние диаметры соответствуют внутренним диаметрам стальной трубы сортамента 80 3/4 дюйма, 1 дюйм, 1-1 / 4 дюйма и 1-1 / 2 дюйма соответственно.Стальная труба названа по внутреннему диаметру, а нас интересует внешний диаметр. Сначала это сбивает с толку. Вы к этому привыкнете. На этой странице в Википедии есть таблица, которая может помочь. Наш выбор высоты и диаметра позволил спортсменам выбрать из шести общих комбинаций диаметра и роста. Почти все спортсмены выберут штанги диаметром 1,32 дюйма или 1,66 дюйма. Мы установили меньший диаметр для очень маленьких спортсменов и детей, а больший — для развития хвата.

Основа нашего дизайна — отдельно стоящий прямоугольник 9 х 18 футов.Балки поддерживаются 12 вертикальными балками, изготовленными из прямоугольных стальных труб 2,5 дюйма с толщиной стенки 1/8 дюйма (0,125 дюйма). Балки приварены к стальным пластинам размером 6 ″ x 6 ″ x 3/8 ″, которые образуют точку крепления к земле. Стальные плиты прикреплены к бетонному полу с помощью бетонных анкеров 1/2 дюйма. Каждый стержень полностью проходит через балку (балки), которая его поддерживает, и приваривается к балке (балкам) на каждом пересечении.

Стоимость:

Общая стоимость нашей станции подтяжки составила 542 доллара на сталь, около 40 долларов на грунтовку и краску, около 40 долларов на аренду перфоратора и сверла по бетону и два ящика Bud Light для сварщика.Все остальное мы собирали или заимствовали. Это означает, что общая стоимость составляет менее 650 долларов, если у нас есть свободное время. По моим оценкам, от концепции до готового продукта мы с Дэвидом вложили в этот проект около 50-60 человеко-часов вместе. При добавлении помощи от других общее количество человеко-часов составляет примерно 80–100 человеко-часов.

Строительство:

Построить эту подтягивающую станцию ​​было несложно, но определенно было нелегко. Подумайте об этой тонкой разнице. Все, с чем мы имеем дело, — это стальная труба, поддерживающая стальную трубу через несколько пластин, прикрепленных к полу.Никакая часть этого описания не является сложной, но для выполнения всех промежуточных процессов требуются серьезные инструменты, опыт и усилия. Вам понадобится доступ к таким инструментам, как ленточная пила, фрезерный станок и сварщик, а также знания для работы с ними. И наоборот, вы также можете передать эти части строительства на субподряд за дополнительную плату. Вам также необходимо знать, как использовать дрель по бетону, устанавливать анкеры по бетону и читать механический чертеж. Опять же, не сложно, просто нужно решить множество вопросов.Вот как действовать.

Во-первых, закупка материалов. Мы приобрели все наши материалы у местного поставщика стали и у Lowe’s. Вы можете увидеть нашу квитанцию ​​от поставщика стали на последней странице прикрепленного PDF-файла. Стальные трубы поставлялись только в секциях 21 дюйм, поэтому у нас был некоторый избыток, когда строительство было завершено. Ниже вы можете увидеть наш список запчастей

–

Затем следует обрезка стали до нужной длины. Мы использовали промышленную горизонтальную ленточную пилу с гидравлической системой управления, которая опускает полотно пилы на сталь и заливает поверхность реза охлаждающей жидкостью. Ниже вы можете увидеть пример горизонтальной ленточной пилы. Подойдет обычная вертикальная ленточная пила. Не рекомендую пользоваться ножовкой. Даже с ленточной пилой это займет некоторое время. Помните: дважды отмерьте и один раз отрежьте.Сначала разрежьте стальные пластины. Стальная пластина представляет собой одну секцию размером 6 x 6 дюймов, которую необходимо обрезать до нужной длины. Разрежьте его на отрезки длиной 6 дюймов, и вы быстро получите пластины размером 6 x 6 дюймов. Наши разрезы складывались так, что последняя пластина была не точно 6 ″ на 6 ″, а скорее как 6 ″ на 4,75 ″. В этом нет ничего страшного. Мы просто переместили схему расположения болтов на пластине (сделали ее меньше, чем квадрат 4,5 дюйма на прилагаемом чертеже). Позже вы увидите, что это не влияет на конструкцию. Затем отрежьте стальную трубу до длины 102 дюйма.Каждая 20-футовая труба дает две 102-дюймовые балки с оставшимися перепадом 3 фута. Всего требуется двенадцать балок. Наконец, отрежьте трубу до нужной длины в соответствии с прилагаемыми чертежами. Длина варьируется от 58,5 ″ до 220 ″.

. Если вы просмотрели приложенные чертежи, то, возможно, заметили нашу схему псевдокриптической маркировки. Взгляните на вид сверху на странице 2, также изображенный выше. Балки обозначены буквами A-J и заключены в треугольник. Отрезки труб обозначены цифрами 1-15 и обведены кружком.Мы сохранили эту номенклатуру во всем пакете чертежей. На странице 6 вы можете увидеть чертеж балки A (верхний левый угол, если смотреть в альбомной ориентации). Это соответствует балке, соединяющей секции труб 1 и 12 на углу устройства (см. Вид сверху). Чертежи этих участков трубопровода представлены на страницах 16 и 20 соответственно. Теперь вы сможете определить правильное положение каждой части. Обратите внимание, что для устройства требуются две итерации Beam C и Beam G.

Я отвлекся от схемы маркировки, потому что теперь вам нужно начать маркировку ваших стальных деталей.Обозначьте каждую незаконченную балку своей буквой. Таким образом, когда вы работаете с балкой, вы точно знаете, на какой чертеж ссылаться, а также точное расположение и размер отверстий, которые нужно вырезать. Вы также можете пометить трубу аналогичным образом, хотя в этом нет необходимости. Все опорные плиты идентичны, поэтому маркировка не требуется.

Теперь вы готовы приступить к сверлению / растачиванию отверстий. Вероятно, это будет наиболее трудоемкая часть операции. Мы использовали фрезерный станок, и я очень рекомендую его, если он у вас есть.Если нет, то сверлильный станок может помочь. Во-первых, легкая часть. Просверлите отверстия для бетонных анкеров в опорных плитах. На чертеже указано четыре отверстия на пластину. Однако в итоге мы использовали четыре анкера в каждой угловой балке и два анкера в остальных балках. Таким образом, вы можете просверлить четыре пластины со всеми четырьмя отверстиями, а в оставшихся восьми пластинах можно получить только два отверстия (в противоположных углах). Это простая операция. Это просто отверстие с зазором, поэтому просверлите отверстия диаметром 9/16 дюйма на 4.5 ″ центров, и все готово. Расположение здесь не критично, поэтому не тратьте время на точное определение местоположения каждого отверстия, сверление по центру и последующее наращивание сверл для получения красивого и чистого отверстия. Просто иди туда.

Далее следует растачивание отверстий в балках. У большинства балок есть два отверстия, просверленных под прямым углом друг к другу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Некоторые балки являются исключением из этого правила, поэтому обратите внимание на прилагаемые рисунки. Помните, что вам нужны две итерации Beam C и Beam G.Хотя размеры даны от верха балки до оси отверстия, вы хотите, чтобы расстояние от нижней части балки до отверстия было постоянным, поэтому измеряйте от нижней части балки. Полученный размер будет 102 ″ минус размер, указанный на чертеже. Все отверстия расположены по центру стальной трубы шириной 2,5 дюйма.

Просверлить такие большие отверстия в стали непросто и быстро. Мы начали с бурового долота размером ~ 1/4 дюйма и перешли к сверлам постепенно увеличивающегося размера. Каждую дырку приходилось заканчивать сверлильной коронкой.Изображение скучной головы вы можете увидеть ниже. Самое большое сверло, которое у нас было, было диаметром 1,5 дюйма. Доступны сверла диаметром до 2 дюймов, но они очень дорогие. Диаметры, которые вам нужно растачивать, указаны на прилагаемых чертежах. Каждое отверстие на 0,020 дюйма больше диаметра соответствующего стержня. Это гарантирует, что штанга будет легко скользить, но предотвратит заметный перекос. Очистите внутренние поверхности разреза, чтобы труба легко скользила. Перед резкой всегда проверяйте, просверливаете ли вы отверстие нужного размера в нужном месте на правильно маркированной балке.

После того, как вся сталь отрезана, операция становится немного проще… если вы умеете сваривать или имеете доступ к сварщику. Приварите опорные плиты к нижней части каждой балки по центру. Убедитесь, что опорные пластины с четырьмя отверстиями приварены к угловым балкам, если вы решили сделать другие опорные пластины для угловых балок. После завершения сварки необходимо очистить поверхность от ржавчины с балок и опорных пластин для подготовки к покраске. Краска не прилипает к ржавчине, а необработанная сталь очень быстро накапливает ржавчину.Я предлагаю использовать электрическую шлифовальную машину с шлифовальным кругом для грубого шлифования зернистостью ~ 30-65. Необязательно делать весь металл блестящим, но он должен быть гладким и относительно однородным.

После сварки и очистки балок и опорных плит пора их загрунтовать и покрасить. Для достижения наилучших результатов протрите балку ацетоном, дайте ацетону быстро испариться, затем прогрунтуйте, дайте грунтовке высохнуть, затем покрасьте. Вы пока не можете закрасить, где прутья будут приварены к балкам, иначе сварка будет затруднена или невозможна, поэтому оставьте около трех дюймов неокрашенной поверхности в каждом направлении от отверстий в балке.

После высыхания краски пора собирать прибор. Разложите на полу балки и вставьте соответствующие трубы. С достаточной помощью других встаньте с каждой стороны и постепенно соедините их вместе. Для облегчения забивания трубы может потребоваться молоток. Наконец, у вас будет собранный прибор в сборе и он будет стоять на полу. Будьте осторожны во время этого процесса. Вся эта сталь, связанная вместе, довольно тяжелая. Мы рекомендуем задействовать четырех человек, минимум по одному на каждой балке, чтобы поднять каждую сторону на место.

Пришло время закрепить тренажер для подтягивания к полу. Используйте линии мелом, чтобы расположить прибор именно там, где вы хотите. Убедитесь, что каждая балка достаточно вертикальна и что опорные плиты равномерно выровнены. Наш пол представляет собой бетонную плиту, поэтому мы рассмотрим этот метод крепления. Мы использовали бетонные анкеры 0,5 дюйма и установили их на глубину 1,5 дюйма в бетон. Для этой операции вам понадобится перфоратор по бетону и сверло по бетону 0,5 дюйма. Оба могут быть арендованы в Home Depot менее чем за 40 долларов в день.Якоря также можно приобрести в Home Depot. Используйте указания на анкерах, чтобы определить, на какую глубину следует просверлить. Используя отверстия с зазором в опорной пластине в качестве направляющей, просверлите отверстия для анкеров. Очистите отверстие от бетонной пыли с помощью промышленного пылесоса и / или сжатого воздуха. Вбейте анкер в бетон с помощью большого молотка. Затяните гайку гаечным ключом на 9/16 ″. Перейти к следующей лунке, промыть, повторить. Сначала закрепите угловые балки, затем закрепите каждую промежуточную балку.

Теперь аппарат собран и закреплен на полу.Почти готово! Теперь вам понадобится сварщик, чтобы сварить стыки между трубой и балкой. Хотя полные сварные швы вокруг каждого стыка не нужны, наш сварщик именно это и сделал. Мы подозреваем, что полных сварных швов на каждом конце каждой трубы и прихваточных швов на каждом промежуточном стыке будет более чем достаточно. После сварки остается окончательная покраска. Загрунтуйте и покрасьте остальные поверхности станции подтягивания. Вы можете, а можете и не захотеть раскрашивать настоящие перекладины для подтягивания. Стальная труба Schedule 80 не ржавеет так же быстро, как необработанная сталь.Прутки мы оставили неокрашенными, но тщательно очистили наждачной бумагой и ацетоном.

После долгих воплей и скрежета зубов станция подтягивания завершена. Вы, наверное, можете сказать, что конструкция может быть изменена практически под любой диаметр и высоту штанги. Поиграйте с дизайном и измените его под свои нужды. Обязательно улучшите его и дайте нам знать, как вы это сделали.

Я надеюсь, что эта статья поможет тем, кто сталкивается с теми же проблемами при создании перекладины для подтягивания кроссфит-бокса.Возможно, вам не придется работать так усердно, как мы.

Обновление, февраль 2011 г. : проработав с клеткой для подтягивания более 15 месяцев, она по-прежнему остается прочной и прочной. Мы обнаружили один способ сделать это лучше. Мы должны были расположить несколько стоек ближе друг к другу, чтобы они могли удерживать штангу, как силовую стойку. Это уменьшило бы 4,5 фута пространства для каждого спортсмена, но мы обнаружили, что в любом случае это немного больше, чем необходимо.Затем мы могли бы просверлить стойки поперечным отверстием, чтобы на них можно было разместить J-образные чашки разной высоты для удержания штанги. Мы могли бы взять несколько дополнительных стоек со штангой на нашей станции для подтягиваний, но такова цена обучения! Rogue сделал нечто очень похожее со своей серией подтягиваний Infinity Series и гибридами стойки. Я настоятельно рекомендую изменить наш дизайн таким образом, если вы планируете его воспроизвести.

Как это:

Нравится Загрузка …

Как сделать перекладину для подтягивания менее скользкой

30 июля 2020 г.

Существует множество продуктов, которые помогают сделать вашу перекладину менее скользкой, но у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Захват штанги необходим для тренировок по тренировке, требующей большого количества повторений. Повторы могут агрессивно воздействовать на руки, создавая разрывы и разрывы. Лучшее решение, чтобы сделать вашу перекладину менее скользкой, — это иметь что-нибудь, обеспечивающее сцепление, но не вызывающее сильных разрывов. Наиболее распространенные способы сделать перекладину для подтягиваний менее скользкой — это использовать:

• Воск для подтягиваний — WODWAX
• Атлетическая лента или лента для захвата
• Мел
• Перчатки
• Захваты

Как сделать перекладину для подтягиваний менее скользкой с помощью воска для перекладины для подтягиваний

Воск для перекладины для подтягиваний — самый эффективный способ улучшить сцепление с перекладиной и предотвратить разрыв.Воск для подтягиваний, как и WODWAX, прост в использовании и легко смывается. Вам нужно будет реже дезинфицировать бар, поскольку WODWAX обладает антибактериальными свойствами. В отличие от мела, вам не нужно беспокоиться о накоплении бактерий из-за пота и их потенциальной передаче от штанги к спортсмену. Хотите быть излишне осторожными в нынешних условиях? Мы с тобой! Вощеную планку можно протирать обычными чистящими средствами для спортзала, практически не влияя на сам восковой слой.

Нанести воск для подтягиваний на перекладине очень просто.Сначала протрите воск прямо на чистом бруске на двух участках по 4–5 дюймов, куда будут помещены руки. Затем обильно нанесите воск на верхнюю половину и заднюю часть перекладины, где ваши руки и пальцы будут наиболее соприкасаться. Продолжайте наносить, пока воск не образует неровности. Очень важно, чтобы вы повторно наносили свежий слой воска для подтягиваний перед началом каждого WOD. Благодаря антибактериальным свойствам воска это улучшит сцепление, уменьшит разрыв и сохранит высочайший уровень чистоты.

«Я пробовал захваты, перчатки, мел, ленту, водовороты и т. Д. И после не более 30 подтягиваний руки неизбежно рвутся. Я не накапливаю мозолей. Моя кожа легко снимается. Но кто-то в моем боксе использовал его в классе до меня, и остаточного WODWAX на перекладине было достаточно, чтобы защитить мои руки и дать мне захват, необходимый для удержания перекладины (у меня маленькие руки). Настоящим испытанием стал MURPH этого года. Я получил это впервые. Сделал все 100 подтягиваний и до 85-го не рвался.Да, разорвал, но я называю это большим успехом! Я делаю только 100 подтягиваний один раз, может быть, два раза в год. Во мне есть постоянный клиент. Большой продукт!!!» -Tania h.

Воск для перекладины для подтягиваний рассчитан на то, чтобы прослужить вам всю тренировку и обеспечить комфортную, чистую и приятную тренировку. Вам больше не придется беспокоиться о том, чтобы надеть потные перчатки, регулярно менять мел или сбивать ленту на перекладине. Нанесите WODWAX один раз в начале WOD, и все готово.

Как сделать перекладину для подтягиваний менее скользкой с помощью мелка

Мел — это обычный выбор для лучшего сцепления с перекладиной, и его можно найти в большинстве коробок. Участник может использовать мел, нанося его на руки при каждом повторении или прикладывая его непосредственно к перекладине. Мел часто покупают из-за его низкой стоимости, удобства и того факта, что его так долго использовали в гимнастике.

К сожалению, ваши руки двигаются на перекладине в кроссфите не обязательно так, как вы хотели бы, чтобы ваши руки двигались в гимнастике, скажем, на брусьях.Гимнасткам нужны руки, чтобы полностью вращаться вокруг перекладины. Атлетам кроссфита полезно сохранять хватку. Нам все еще нравится, когда наши руки немного двигаются, и WODWAX обеспечивает идеальное количество клюшек и отдачи.

Обратной стороной мела является то, что он грязный, сушит руки и накапливается на перекладине, делая его скользким. Воск для турникета не оставляет беспорядка на полу тренажерного зала, не сушит руки и легко снимается со штанги. В отличие от мела, вам не нужно повторно наносить его постоянно, что поможет вашему WOD непрерывно работать и поможет улучшить время WOD!

Мы разработали WODWAX таким образом, чтобы при желании вы могли использовать комбинацию мела и WODWAX.Это просто сделать, и мы проведем вас по шагам. Когда вы впервые наносите WODWAX на планку, она должна быть чистой и без мела. После того, как WODWAX нанесен, вы можете использовать мел, как хотите. Использование мела не повлияет на эффективность WODWAX.

Как сделать перекладину для подтягивания менее скользкой с помощью перчаток

предотвращают разрыв кожи и обеспечивают лучшее сцепление CrossFitter с перекладиной. Они также долговечны и, возможно, обеспечивают высочайший уровень защиты рук.Еще одно преимущество состоит в том, что члену необходимо приобретать их только раз в шесть-двенадцать месяцев.

Но перчатки тоже требуют затрат. Перчатки могут создавать ненужный объем, увеличивая окружность перекладины для подтягивания. Процесс снятия перчаток и их повторного надевания во время WOD неудобен и может отвлекать, что может сократить время WOD. Они также со временем накапливают бактерии из-за потоотделения, часто кровоточат и не являются гигиеническими для использования несколькими посетителями тренажерного зала.

Воск для подтягиваний для бруса, такой как WODWAX, не увеличивает объем бруска, не требует постоянного нанесения и более гигиеничен, чем перчатки.

Как сделать перекладину для подтягивания менее скользкой с помощью ленты

Атлетическая лента и лента для захвата используются либо для обертывания самой перекладины, либо для непосредственного обертывания рук спортсменов, чтобы усилить захват и предотвратить разрыв рук. Лента, особенно лента с лентой, со временем может накапливать пот, клетки и другие бактерии, и ее очень трудно дезинфицировать, и она является абсорбирующим материалом, таким как лента. В обычном тренажерном зале атлетическую ленту следует повторно применять еженедельно.

Самая распространенная жалоба от пользователей ленты для подтягивания перекладины заключается в том, что она скапливается в руках спортсмена или на самой перекладине, изменяя поверхность перекладины и потенциально вызывая разрыв рук.Кроссфит WOD — это большое количество повторений, высокая интенсивность и конкурентоспособность по времени. Связующая лента не идеальна в этой ситуации, а воск для подтягиваний — отличное решение для поддержания эффективности CrossFitter.

Как мне усилить хватку на перекладине для подтягивания?

Самый удобный, гигиеничный и последовательный способ улучшить сцепление с перекладиной — это использовать воск для перекладины. WODWAX был разработан для спортсменов CrossFit. Его наносят непосредственно на перекладину для подтягивания, избавляя от необходимости использовать громоздкие перчатки или захваты, скотч или постоянное мелование.Воск также чрезвычайно эффективен в предотвращении разрыва и скольжения рук, в то же время улучшая сцепление с дорогой, обеспечивая большее количество повторений и в целом лучшие WOD.

«Я и мои участники обожаем WOD Wax. Он стирается после нескольких использований, и при необходимости его легко нанести повторно. Это также сокращает использование мела ». — Дон Х.

Воск Pull up bar снимает напряжение повторного нанесения во время WOD. После того, как база установлена, вам нужно будет повторно наносить ее только один раз перед каждой интенсивной тренировкой со штангой.

Как чистить перекладины для подтягиваний?

Чтобы очистить перекладину с мелом на ней, пропитать область и использовать щетку с жесткой щетиной, чтобы вычистить скопившийся мел из щелей. Мыло и вода должны подействовать, после этого можно продезинфицировать.

Чтобы очистить перекладину с лентой, удалите ее и продезинфицируйте. Если лента оставляет липкие остатки на планке, нанесите на нее детское масло или растительное масло и дайте ему впитаться в течение нескольких минут, чтобы клей разрушился.удалите то же самое, а затем продезинфицируйте.

WODWAX не сотрется сразу с рук. Со временем восковой слой начнет опускаться к нижней части планки из-за высокого крутящего момента, прилагаемого во время интенсивных нагрузок. WODWAX естественным образом снимается со штанги при использовании. Если вы когда-нибудь захотите полностью нанести WODWAX, просто соскоблите его толстой пластиковой картой или чем-то подобным.

подтягиваний без бара Reddit Это отличный вариант для комнат в общежитии или апартаментов.Приведенное ниже уравнение описывает эту борьбу: такое же преимущество может быть достигнуто дома, когда ручки для вытягивания используются вместе с перекладиной для подъема дверного косяка, которая по своей природе является низкой. Отсюда вернитесь к перекладине, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. Конечно, есть некоторые аспекты, которые говорят в пользу ежедневных подтягиваний: Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений. Подтягивания — это самое сложное упражнение с собственным весом.3 августа 2021 г. · Эта модель предназначена не только для подтягиваний и подтягиваний, но и для отжиманий на трицепс, приседаний, отжиманий и подъемов ног, хотя для подъема ног нет спинки. YouTube. Это отличный вариант для наращивания силы захвата. 19 июня 2019 г. · Отжимания и подтягивания вместе покрывают довольно много основных частей тела и верхней части тела и уведут вас далеко в сторону образа греческого бога. Подтягивания с киппингом являются обязательными, если вы хорошо разбираетесь в кроссфите. Этот метод работает со стандартными отжиманиями на брусьях или кольцевыми отжимами.Место для подтягиваний. 1 — Изменить темп. Я просто не щелкнул этим. बस इसलिए, क्योंकि आपके पास घर में पुल अप बार (перекладина для подтягивания) या जिम तक जाने की सुविधा नहीं है, इसका मतलब ये नहीं निकल आता कि आप पुल ही नहीं कर सकते या अपनी पीठ Ответ (1 из 62): Превосходное подтягивание Превосходное подтягивание начинается с хорошего захвата, когда большой палец обхватывает паб, а ладони достаточно широки, так что ваши руки образуют 2 прямых угла в локтях после того, как вы потянете. 8 ноября 2020 г. · Когда мы делаем подтягивания, мы прорабатываем сразу несколько групп мышц, и мы знаем, что они собой представляют, как способ открыть дверь к выполнению аналогичного типа движения, которое будет действовать как адекватная замена. старый добрый подтягивание… без перекладины.То, что я предлагаю любому, кто не хочет использовать перекладины по той или иной причине, приобретите дополнительную ленту в любом спортивном магазине, где она есть, и убедитесь, что она идет с дверным улавливателем (я думаю, это то, что он называется ) в любом случае, что вы делаете, вы получаете эту маленькую черную штуку. 20 причин, почему вы не можете делать подтягивания. Если вам не к чему подтягиваться, лучше всего заняться греблей. 0. Подтягивания: для начинающих. По сути, вам понадобится полотенце (или футболка, или что-то в этом роде. 26 марта 2020 г. · К счастью, это проще, чем вы думаете, и вам не нужно устанавливать систему перекладины в гостиной.Это оборудование является одним из наиболее редко используемых в тренажерном зале, что, к сожалению, также является одним из наиболее эффективных способов построения сильной верхней части тела. Единственное, что плохо влияет на дверную коробку — это то, что краска стерлась там, где накладки на перекладине касаются сторон дверной коробки. Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, я начну с некоторых вариантов перевернутых тяг / горизонтальных подтягиваний / австралийских подтягиваний. Мне было трудно увеличивать количество подтягиваний.№1. 15 декабря 2015 г. · Мне очень нравится подтягиваться, лучшее упражнение, и, конечно же, вы можете задействовать все свое тело с помощью множества различных упражнений на перекладине. Это не плохие движения сами по себе, но предполагать, что они единственные, что вам нужно для полной физической подготовки или хорошего телосложения, в этом отношении — просто категорически неверно 19 апр, 2020 · Тренажер для подтягиваний с ассистентом позволяет вам получить подтягивания в свой распорядок дня без фактической перекладины. Этот удивительный песто из капусты всего 210 калорий и богат антиоксидантами! Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.Подтягивания на широчайшие задействуют те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете ее к себе. Вы можете регулировать высоту с шагом 4 дюйма. Мои $ 0. 10 января 2020 г. · Подтягивания на ящик легко настроить, если у вас есть перекладина в дверном проеме: просто поставьте стул в дверном проеме и поставьте на него одну ногу, пока вы подтягиваться. e. com / spenceralthouse / i-did-100-pull-ups-a-day-for-30-daysCr Ответ (1 из 12): Есть много возможностей сделать подтягивания в дома или в «дикой природе».Я вернулся в RR, чтобы посмотреть, как выглядит прогресс. Самостоятельно пой 15 Expedia. Сделайте это: на самом деле нет отличных замен для подтягиваний, поэтому я рекомендую всем, кто хочет поработать над своими подтягиваниями, получить свою домашнюю штангу для подтягиваний. Bodyweight Fitness предназначен для посетителей, которые любят тренироваться на собственном теле, от простых подтягиваний, отжиманий и приседаний до продвинутых фитнес-движений с собственным весом, таких как планше, подтягивания на одной руке или приседания на одной ноге. 02 в качестве специалиста по подтягиванию — до нескольких лет назад я был исключительно без большого пальца руки.26 августа 2021 г. · Хотя эта башня не является строго отдельной штангой для подтягиваний, в ней есть штанга для подтягиваний и подтягиваний, а также станция для отжиманий для груди, трицепсов и кора. Мой 1ПМ на скамье подпрыгнул примерно на 30 фунтов после интенсивной программы подтягиваний в течение 2 месяцев. А вы? Эта ветка определенно была создана не только для шутки в опросе. Тяга к верху. Киппинг не заменяет необходимости развивать строгую силу подтягивания. Хотя многие люди думают, что им будет легче подняться на Эверест, чем выполнить хотя бы одно подтягивание, я надеюсь показать вам другой подход, который поможет не только в ваших подтягиваниях, но и во многих других планах 25 ноября 2020 г. · Подтягивание на руке, рука на запястье.Подтягивания на перекладине — не шутка. Это шесть дней в неделю. Подтягивания и подтягивания (узкий хват, нейтральный хват, широкий хват, подтягивания коммандос) (5-8 подходов, меняйте хват еженедельно, обычно около 6 повторений в подходе). Толкайтесь ногой столько, сколько вам нужно. Подтягивания помогают укрепить ваш корпус и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и развития силы хвата. 16 сентября, 2021 · Чтобы сделать подтягивания новичком, начните с простых движений, таких как подвешивание на согнутой руке, когда вы висите на перекладине, согнув локти и приподняв подбородок над перекладиной как можно дольше.Расстояние от стены до перекладины 8 дюймов 4. Еще лучше то, что вы можете работать над подтягиваниями, используя вес своего тела, но только определенный процент от него за раз. Эти ручки примерно на той же ширине, что и ваши руки при использовании перекладины. 01 октября 2021 г. · Обзор программы Reddit PPL. Типичная перекладина для подтягиваний, перекладина или даже кольца — отличный вариант. Нет никаких сомнений в том, что подтягивания развивают общую силу фунта за фунтом лучше, чем подтягивания. Что это работает и почему это сложно: «Традиционные подтягивания« строгие », что означает, что для подтягивания тела не используется импульс до 28 апреля 2018 г. · Я знаю, что вы спрашивали о становой тяге, но я только что обнаружил, что подтягивания с отягощениями помогли мой жим лежа безмерно.Или вы можете начать движение, сначала сжав лопатку вместе, а затем выполните Подтягивания, которые могут задействовать и укрепить почти всю верхнюю часть тела простым движением подтягивания к перекладине для подтягиваний. То, что я предлагаю любому, кто не хочет использовать перекладины по той или иной причине, приобретите дополнительную ленту в любом спортивном магазине, где она есть, и убедитесь, что она идет с дверным улавливателем (я думаю, это то, что он называется ) в любом случае, что вы делаете, вы получаете эту маленькую черную штуку «15 лучших вариаций подтягивания всех времен».Австралийские подтягивания (тяги на кольцах) 3 подхода, 6-12 повторений в зависимости от угла. Сначала я работал над подтягиваниями и нашел это тренировочный план для достижения 20 подтягиваний. Даже если вы совершенно разорены и не можете купить перекладину, вы все равно можете подтягиваться дома или в парке. Вы также можете попробовать сосредоточиться на полном втягивании лопаток в верхнем положении. 18 декабря 2017 г. · Подтягивания с киппингом — это не обман. Одним из ключевых преимуществ увеличения веса в подтягиваниях является то, что вы можете продолжать набирать вес. 4 апреля 2011 г. · Я всегда использую прямую перекладину, если у меня ее нет.. Это обеспечивает высокую частоту тренировок и тренировку с разделением всего тела, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления каждой группы мышц. Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы. Это было очень странно. Теоретически негативы выглядят просто. Возьмитесь за перекладину и медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине. Я даже не мог поставить правую руку в положение нейтрального подтягивания. Теперь вы можете забрать вилы и фонари. В этой программе вы не можете заменять строки, поскольку они составляют основу всей процедуры.На данный момент я потерял 40 фунтов и все еще не могу пытаться подтянуться без сильной боли. День 1: 4x 5-8 подтягиваний + 4x 5-8 рядов + 4x 8-12 упражнений против разгибания. 17 июня 2020 г. · Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму. Брусья, которые позволят вам выполнять отжимания и отжимания в стойке на руках. Изменить: возможно, такой порядок тренировок может иметь больше смысла. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.$ 187. Я делал 135 повторений до того, как «Чудовище» когда-либо существовало. Существуют альтернативные техники подтягиваний для продвинутых спортсменов, которые используют разные положения рук, но здесь мы просто даем общие инструкции по обычной технике подтягиваний. Представьте, что вы взяли двухдюймовый рукав олимпийской перекладины и потянулись на нем. Отжимания в значительной степени работают с группами мышц, противоположными подтягиваниям. Rep включает в себя две перекладины: 1. ly / 2UXLS34. Подробнее о программе Primal Movement 101 можно узнать здесь: https: // primalbodyacad. Мы пытались выполнять подтягивания БЕЗ перекладины (она работает), перекладина для подтягивания не требуется. Вариант, который вам нравится больше всего? Forged London Drop 2.Вот 5: 1. 3 августа 2017 г. · Подтягивания только с отрицательными последствиями: встаньте на ящик достаточно высоко, чтобы позволить себе начать с подбородком над перекладиной, затем медленно — в течение 3-5 секунд, в идеале — опускайтесь вниз. пока ваши руки не станут полностью выпрямленными. . После того, как я обнаружил, что могу делать больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил штангу для подтягиваний, у которой были ручки, обеспечивающие нейтральный хват. 1 июня 2021 г. · Однако до пандемии я мог подтянуться почти до половины. Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки. Опустите тело обратно. Я делал подтягивания с отягощением с гирями до 32 кг, но в основном с большим объемом с 12-16 кг. Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочная дверь и полотенце. Даже без всякого оборудования. Таким образом, я бы предложил прыжковые подтягивания, которые просто включают подпрыгивание на перекладине и медленное опускание вниз. То, что я предлагаю любому, кто не хочет использовать перекладины по той или иной причине, приобретите дополнительную ленту в любом спортивном магазине, где она есть, и убедитесь, что она идет с дверным улавливателем (я думаю, это то, что он называется ) в любом случае вы получите эту маленькую черную штучку 25 февраля 2019 г. · Полотенце Подтягивание Оберните полотенце вокруг перекладины, возьмите их за концы и выполните подтягивания.Мы делаем приседания на ящик или приседания с паузой, чтобы попрактиковаться в том, чтобы застрять в низу. 6 июня 2017 г. · Прирост силы: победы в подтягивании. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки. Это означает, что плечи остаются втянутыми, а лопатки плотно прилегают к ребрам (не 15 мая 2017 г. · Наступает момент, когда подтягивания и отжимания просто не принесут вам того результата, к которому они привыкли. Упражнения типа тяги проработают аналогичные группы мышц, но вам понадобятся гантели, чтобы выполнять их дома. Подтягивания отлично подходят для начинающих и людей с тяжелым набором, но подтягивания сохранят вашу честность в отношении реальной функциональной силы.Запрыгнуть на перекладину и сделать 8-10 нормальных повторений — не проблема для вас. Это заставляет вас тянуть «выше», что усложняет упражнение. Вы можете прорваться через плато силы, застряв в самых сложных положениях. 12 мая 2015 г. · Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм. Примечание: при этом обращайте внимание на самый слабый сегмент движения, а затем в последующих повторениях подчеркивайте этот сегмент, пытаясь двигаться 14 января 2021 г. · Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону). ) Подтянитесь к перекладине, направив локти к полу.Вы не делаете упражнения для спины. Пауза обеспечивает полный диапазон движений и увеличивает уровень сложности. Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Разработчик серии тренировок на DVD, известной как P90X, знает это и рекомендует вам установить домашнюю перекладину для подтягивания, чтобы участвовать в интенсивных тренировках. 09 октября 2018 г. · Подтягивания с отягощением — лучшее упражнение для развития более сильного хвата. 5 июня 2018 г. · Штанга для подтягивания / дип-перекладина. Вы знаете, что хуже, чем те дверные поручни, за которые вы заплатили 20 или 60 долларов, в зависимости от того, где вы их купили… за точно такую ​​же перекладину? 29 июня 2021 г. · Важное замечание по поводу снаряжения: хотя это упражнение не требует отягощения, оно включает в себя движения, требующие использования перекладины для подтягивания или набора перекладин для отжимания.подтягивания без перекладины reddit

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

«Как увеличить количество подтягиваний?» Это вопрос, который волнует каждого новичка в уличном спорте. Подтягивания уже давно являются показателем «силы» и «выносливости» на улицах. Но, несмотря на это, многие начинающие спортсмены считают их слишком сложными и часто бросают на самых первых этапах, доходя до 10-15 повторений в подходе (при этом не всегда правильно выполняя упражнение).

На первый взгляд кажется, что руки играют основную роль в подтягиваниях, так как они «тянут» корпус к перекладине. Но на самом деле это не так, при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, плеч, грудных мышц и кора (это выполняет статическую функцию, удерживая тело в нужном положении).

Чаще всего отстает спина (именно спина отвечает за основную фазу), что не позволяет спортсменам наращивать необходимую амплитуду.Спортсмену приходится буквально залезать на турник и, конечно же, такое упражнение бесполезно.

Увеличение количества подтягиваний без хорошо развитой спины невозможно, поэтому следует уделить особое внимание:

• Если вы можете сделать хотя бы 1-2 чистых подтягивания , стоит начать комбинировать их с австралийскими (нужна низкая перекладина). Это поможет доделать спину и разобраться в самой технике выполнения упражнения.
• Гиперэкстензия. Знакомое многим упражнение, похожее на эти «скручивания пресса», но оно выполняется в обратном порядке и нацелено на спину.
• Тяга. Хорошее упражнение. Это можно делать как в тренажерном зале с тренажерами, так и на природе со спортивной резинкой.

Важно! Если первые подходы легкие, не стоит сразу увеличивать темп или количество повторений. Все нужно делать аккуратно, иначе немедленного результата все равно не будет.

Совет: Чтобы улучшить ваш прогресс в росте спины или в мышцах, необходимых в упражнении подтягивания, использование таблеток анадрола или тренболона может значительно увеличить силу пользователя. Некоторый вес воды будет удерживаться, но это только укрепит силу, так как ваше тело станет тяжелее, а ваши набухшие мышцы увеличиваются в размерах от тренировки к тренировке!

Здесь для новичков все понятно.Достаточно будет брусьев (по возможности) и отжиманий от пола с широким разводом рук. Для кора подходят скручивания (не полный подъем, а именно скручивания на 35-40 градусов) и подъемы ног в висе.

Не стоит недооценивать роль кора в упражнениях. Если корпус отстает, тело не сможет долго висеть в желаемом положении, даже если остальная часть тела сможет сделать еще несколько повторений.

Плечи не должны подвергаться дополнительной нагрузке, так как они также задействованы в вышеперечисленных упражнениях.Кроме того, плечевой сустав — один из самых важных в организме человека, о котором нужно заботиться.

Перед описанием программ стоит упомянуть несколько моментов.

Во-первых, даже 100 неправильных повторений — ничто по сравнению с 1 чистым. Не нужно гоняться за увеличением количества подтягиваний за счет качества упражнения.

Важно: Количество не значит качество!

Во-вторых, все люди разные физически.Генетика — вещь сложная, поэтому эти программы следует воспринимать как «скелет», который необходимо адаптировать под себя, свои потребности и возможности вашего тела в процессе тренировок.

В-третьих, за миллионы лет существования человека тело научилось делать в идеале только одно — адаптироваться. К холоду, жаре, новому обществу, а также к однообразным тренировкам. Хороший спортсмен никогда не тренируется по одной программе. В противном случае организм быстро к этому приспособится и перестанет увеличивать физические возможности.

В данном случае сила мышц играет основную роль, поэтому основной упор будет сделан на нее (тренировки рассчитаны на 2-3 раза в неделю, упражнения выполняются на 60-75% от максимума):

• Подтягивания, 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
• Негативное опускание, 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
• Австралийские подтягивания, максимум 4 подхода с 1-минутным отдыхом;
• Вешание на турнике, максимум 4 подхода.

Если последние подходы не могут быть выполнены полностью, нужно уменьшить количество повторений. В Австралии вы можете увеличивать или уменьшать амплитуду для получения более точных результатов.

Казалось бы, широчайшие накачаны, плечи выпирают и просто не получается позволять подтягиваться более 20 раз за подход. Проблема здесь в выносливости. Мышцам просто не хватает энергии, чтобы подтянуться.

Но, самое главное, на этом этапе все настолько индивидуально, что очень сложно построить программу, которая действительно всем подходит. Наиболее универсальными вариантами являются подтягивания с дополнительным весом и подтягивания с большим количеством подходов, но с меньшим количеством повторений.

Следует понимать, что каждое новое повторение требует гораздо больших усилий, чем предыдущее. Например, человек, делающий 20 повторений в подходе, сильнее того, кто делает 10 повторений не 2 раза, а 3-4 раза.

Если вы не можете сделать больше 5 повторений, то вам нужно укрепить мышцы с помощью упражнений, описанных выше.Подойдет и обычная «лесенка».

Совет: Чтобы повысить уровень выносливости мышц, многие пользователи обращаются к популярному Oxanprime, который имеет много преимуществ, одно из которых — повышение выносливости во время тренировок. Это пероральное вещество действует как предтренировочное средство и позволяет пользователю дольше тренироваться!

Новички склонны ошибаться.К сожалению, не все у них учатся, и это тормозит их прогресс:

• Лишний вес. Избыточный вес не только не позволяет нормально подтянуться, но и не рекомендуется. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и суставы, поэтому лучше сначала сжечь весь жир с помощью кардио.
• Психологический барьер. Люди часто прививают себе завышенные стандарты. «Сейчас Петя прогрессирует, а я только с 10 села, так что буду…!».И проблема в том, что Петя совсем другой. Никто тоже не обязан прогрессировать. Как мы все разные!
• Несбалансированность и однообразие. Как уже было сказано выше, организм приспосабливается к однообразным тренировкам. При этом, если специально прокачать только одну группу мышц, она начнет «тянуть» остальные и создавать проблемы с позвоночником. Чтобы этого избежать, организм откажется от прогресса.
• Неправильная техника. Плохая техника не приносит никакой пользы и соответственно не будет увеличения силовых показателей или роста мышц.

Генетика! Сколько людей любят извиняться этим словом? В 98% случаев это генетика — лень и нежелание работать над собой в долгосрочной перспективе. Даже с самой плохой генетикой можно добиться определенных результатов.

Человеческая природа предпочитает краткосрочное удовольствие долгим. Проще говоря, это всегда должно быть здесь и сейчас, насколько это возможно. Но мир так не работает, как и тело.

Не стоит ожидать головокружительного результата в первые месяцы, так как на это нужно время. Раз в месяц стоит давать организму недельный отдых, полностью выпадая из тренировочного режима. Это поможет телу перезагрузиться и избежать травм.

В процессе выполнения упражнений нужно думать о мышцах, визуализировать их работу в голове и чувствовать тело. При этом думать нужно не о том, как увеличить количество подтягиваний или других далеких темах, а о тренировочном процессе и в основном о технике!

Сон и хорошее питание являются ключом к хорошему прогрессу, и никакая тренировка не поможет без одного из этих пунктов.

Обучение — это весело. Отправляясь на нее, как на каторгу, не стоит ожидать положительных результатов. Нужно научиться получать удовольствие от спорта, вознаграждать себя за это (2 часа в спортзале = 2 серии нового сериала и т. Д.).

Также стоит найти себе компанию. В больших городах это точно не будет проблемой, а вот в маленьких можно попробовать заразить друзей и знакомых хорошим примером. При этом стоит помнить, что на площадке или в зале все равны и не стоит пытаться «выделиться» своими результатами или гнаться за успехами других людей.

Совет: Чтобы не отставать от ваших собственных результатов, все эти ключевые моменты являются факторами внутри процесса, но в то же время есть вещества, которые могут помочь в этом. Одними из самых популярных и часто используемых веществ являются тестостерон и тренболон. Благодаря сочетанию этих двух элементов спортсмен может быстро прогрессировать в течение короткого промежутка времени с точки зрения мышечной массы, выносливости, а также использование этих усилителей позволит вам получать больше удовольствия от тренировок. Зная, что вы получаете максимум от сна, диеты, пищевых добавок и тренировок, посещение тренажерного зала становится мечтой, а не рутинной работой! Вы можете найти эти вещества без нашего онлайн-каталога, а также узнать больше об их огромных преимуществах для пользователя.