Упражнения для домашней тренировки: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Упражнения для домашней тренировкой с гантелями

unsplash.com

Фитнес-тренер Джефф Кавальер поделился домашней тренировкой на все тело с использованием пары гантелей. Есть ли у вас целый набор или только один снаряд — не так важно. Тренер утверждает, что упражнения можно выполнять с любым весом: для этого следует уменьшать или увеличивать количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ваши гантели слишком легкие, то Кавальер рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа» и сократить время отдыха. Если домашние снаряды слишком тяжелые, тренер советует выполнять по 6-8 повторений и сокращать число подходов.

1. Жим с гантелями

Вариант с одним снарядом (1-3 подхода по 6-8 повторений)

Опустите гантелю на пол перед собой, согните колени и наклонитесь вперед — следите за спиной, она должна быть прямой.

Схватитесь за снаряд обеими руками.
Поднимите гантель к правому плечу, затем выведите руки над головой, опустите снаряд к другому плечу и примите исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

Исходное положение: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, гантели расположены с внешних сторон ступней.
Рывком гантели поднимаются к плечам, а затем вверх.
Возвращение в исходное положение: снаряды опускаются к плечам и затем — на пол.

Что работает?

Плечи
Спина
Бицепсы
Ноги

2. Выпады

Вариант с одной гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

Ухватитесь за диск гантели с одной стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Сделайте обратный выпад одной ногой.
Вернитесь в исходное положение и сделайте одно приседаний.
Затем то же самое повторите на другую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант с двумя гантелями отличается только набором снарядов.

Что работает?

3. Тяга гантелей

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях.
Наклонитесь к снаряду, оставляя спину прямой.
Держите гантель на уровне колен с вытянутыми руками.
Рывком поднимите снаряд груди и вернитесь обратно.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните колени и наклонитесь к снарядам.
Поднимите снаряды рывком к груди, разведя локти.
Возвращаясь в исходное положение, коснитесь гантелями пола.

Что работает?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Французский жим с гантелями лежа

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

Лягте на пол, согните и разведите колени в стороны.
Ухватись за диск обратным хватом так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
Поднимите снаряд над собой, выпрямив руки.
Возвращайтесь в исходное положение.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

Лягте на пол, согните ноги, расставленные на ширине плеч.

Ухватись за снаряды так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
Поднимите гантели над собой.
Возвращайтесь в исходное положение.

Что работает?

Грудь
Плечи
Трицепсы

Еще по теме:

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений.

Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar

Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.

Похудеть

Снижение веса домашними тренировками — абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.

Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.

Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.

Подтянуть тело

Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.

Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь — фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.

Накачать мышцы

Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.

Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.

Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Топ 100 упражнений для домашней тренировки

Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.

Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом?
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).

Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно.
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму.
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.

Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника

Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.

Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения.
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.

Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.

Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!

7 причин, почему ваши домашние тренировки не приносят результата

Вам не хватает мотивации

В спортзале всегда найдутся те, кто будет мотивировать к достижению цели. Там можно пойти на групповое занятие или работать под руководством тренера, который и правильную технику покажет, и подбодрит, если устали. Дома же вы один на один с роликом из интернета. Часто вы не до конца понимаете, что именно нужно делать, не можете держать нужный темп или злитесь на спортсмена на видео, у которого все так гладко получается (читайте также: «Самые эффективные упражнения для ног»).

К тому же дома сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести тренировку до конца. Через десять минут становится слишком тяжело, и соблазн выключить планшет с занятием так велик…

Нужна внутренняя мотивация — вы должны очень хорошо понимать, зачем вообще этим занимаетесь. Иначе очень легко будет заключить сделку с совестью: сегодня вы устали на работе, завтра много домашних дел, послезавтра вообще никак не получится втиснуть тренировку в расписание. И вот вы переносите, переносите и переносите.

Вам нужна поддержка извне

Пусть вас мотивирует не только желание стать спортивнее, но и чьи-то «волшебные пинки». Обсуждайте успехи и результаты с подружкой или тренируйтесь вместе с партнером.

Отличным вариантом будет также поиск личного тренера. Сегодня они доступны и для домашних тренировок — причем совершенно не обязательно вызывать человека к себе домой, все происходит онлайн. Например, в сервисе Motify можно подобрать подходящего тренера, изучив программы, которые он предлагает, и учитывая собственное расписание, о котором мы говорили раньше.

Кроме того, тренер оценит вашу нынешнюю физическую форму, грамотно рассчитает нагрузку, чтобы вы не устали и добились результата, и будет следить за тем, как вы выполняете упражнения (снижается риск травм). Плюс поддержка во время самого занятия, когда вы с тренером один на один, и он может уделить вам максимум внимания. В общем, это именно та мотивация и дисциплина, которой многим не хватает во время домашних тренировок.

Как прокачать тело всего за полчаса? Эффективные упражнения для домашней тренировки

Екатерина Некрасова, Юлия Фёдорова

Максимум эффективности за минимум времени: быстрая тренировка за 30 минут
Проработать все мышцы можно и полчаса в день.

23 августа 2020, 14:45

Lifestyle
/ Фитнес

В современном ритме жизни часто не хватает времени на долгие занятия. Но как быть, если всё же хочется добавить спорт в свою рутину? Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, совсем не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Вместе с тренером Екатериной Некрасовой мы подготовили программу эффективной домашней тренировки на всё тело. Для её выполнения даже не понадобится спортивный инвентарь.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Как выполнять упражнения?

Все упражнения выполняются по кругу. Каждое нужно делать в течение 60 секунд или же повторить 20 раз. Между упражнениями устраивайте 10-секундную паузу. После завершения круга необходимо сделать перерыв на одну минуту.

«Гусеничка»

Исходное положение: стоя на полу, опуститесь на руки, чуть согнув колени.

Продвигайтесь шаг за шагом руками по полу, дойдя до положения планки на прямых руках. Опуститесь на локти, а затем снова выпрямите руки. Перемещайтесь обратно, пока не вернётесь в прямое положение.

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Уголок с касанием

Исходное положение: сидя на полу с опорой на ягодицы, руки вытянуты вдоль тела параллельно полу.

Находясь в таком положении, поочередно касайтесь стопами пола. Спина при этом должна быть слегка округлена, а пресс напряжён, чтобы исключить нагрузку на поясницу.

Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой.

Сделайте шаг назад на носок, удерживая вес тела на ноге, стоящей впереди. На вдохе выполните приседание на одной ноге, доведя бедро до параллели с полом. На выдохе вытолкните себя наверх, напрягая ягодицу ноги впереди. После вернитесь в исходное положение.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Отжимания с переходом

Исходное положение: стоя в планке на коленях, спина в естественном положении, таз опущен, ладони – в проекции на низ груди, чуть шире плеч.

На вдохе выполните отжимание, на выдохе приведите корпус в исходное положение. Затем сделайте шаг рукой в сторону и повторите отжимание.

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки на бёдрах или перед собой.

На вдохе выполните приседание до параллели с полом, колени должны быть направлены в сторону носков. На выдохе выпрыгните, а затем вернитесь в исходное положение.

Источник

Легкие упражнения для домашней тренировки

Те, кто решил начать новую жизнь с понедельника, обычно на самом деле откладывают свой визит в спортзал. Они находят сто причин своей неявки. Чтобы у Вас действительно не осталось отговорок просто начните тренироваться дома.

С чего начать тренироваться

Прежде всего, проведите ревизию своего рабочего расписания и найдите 2-3 часа в неделю для тренировок. Лучше всего, если Вы будете ориентироваться на свои циркадные ритмы активности. Если Вы ощущаете прилив сил с утра, то стоит провести спортивное занятие именно утром. Если Вы чувствуете, что становитесь активнее к вечеру – тренировку лучше перенести на более позднее время.

Второй момент – спортивная форма. Она должны быть удобной и не сковывающей движения. Обратите внимание на гигроскопичность материала. Ткань должна хорошо впитывать пот и при этом «дышать». Еще один важный момент – тренируйтесь дома в обуви. Спортивная обувь убережет Вас от травм. Подошва кроссовок обеспечит более плотное примыкание к полу, что позволит, в прямом смысле, увереннее стоять на ногах.

Так как для новичка трудно выполнять упражнения со сложной техникой, начните с базовых упражнений. После того, как Вы автоматизируете свои движения в упражнении, можно преступать к более сложным вариантам.

Ниже мы расскажем об упражнениях, которые подойдут любому начинающему спортсмену. Для этих упражнений Вам не обязательно покупать даже гантели – их можно заменить бутылками с водой или любым другим тяжелым и удобным предметом.

Упражнения для тренировки для начинающих

Перед тем, как Вы приступите к основной части тренировки, не забудьте провести разогревающую мышцы и суставы зарядку. Это может быть бег на месте или кардио в виде боксирования.

Наклоны в стороны

Встаньте ровно, поставив руки на пояс. Выполните поочерёдно наклоны в одну и другую стороны. По 10-15 наклонов для каждой стороны тела.

Наклоны помогут укрепить косые мышцы брюшного пресса.

Жим гантелей стоя

Останьтесь стоять ровно, но в руки возьмите 2 гантели, которые Вы сможете поднять, как минимум 10 раз. Удерживайте гантели на уровне плеч, таким образом, чтобы ладони были направлены вперед. Локти должны быть разведены в стороны при выполнении подъема вверх. Выжмите гантели вверх, соединив их над головой. Подъем гантелей вверх, как и опускание вниз, должно быть плавным.

Это упражнение безопасно укрепит плечи, не допустив растяжения плечевых суставов.

Махи гантелями в стороны

Стоя ровно на прямых ногах, возьмите по гантели в каждую руку. Медленно движением через сторону одновременно поднимите снаряды до уровня плеч. Так же медленно верните гантели в исходное положение. Не стоит раскачивать гантелями в стороны. Все движения должны быть выверенными и выполненными с усилием.

Махи помогут укрепить плечевой пояс. За счет активной работы средних дельтовидных мышц Вы значительно разовьете ширину своих плеч и увеличите массивность плечевого пояса.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для того, чтобы укрепить мышцы бицепса, необходимо взять две гантели в руки и выполнить их одновременный подъем до уровня плеч. Локтями во время движения шевелить запрещено. Они должны все время оставаться неподвижными. Не забывайте задерживаться в верхней точке и не бросать гантели вниз во время негативной фазы.

Присед с гантелями

Выполните стойку ноги на ширине плеч. В обеих руках у Вас должны быть гантели. Выполните присед вниз до тех пор, пока угол в коленях не составит 90 градусов. Спина во время приседа остается ровной без прогибов.

Приседание с гантелями является переходной ступенью к более сложному варианту упражнения со штангой в спортивном зале. Отработав правильную технику приседа, Вы без труда и без травм сможете в дальнейшем выполнить более сложные варианту упражнений.

Присед укрепляет сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы ног и рук, в которых удерживаются гантели.

Упражнение «прогулка фермера»

Для этого упражнения Вам по-прежнему нужны 2 гантели. Возьмите их в руки и удерживайте около бедер. Начните свое движение вперед, выполняя поочередно выпады ногами вперед.

Это упражнение поможет укрепить верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Статическое напряжение в хвате поможет его укрепить и подготовить для дальнейшей работы с тяжелыми весами.

Подъем на носки с гантелями в руках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы. Для его выполнения помимо гантелей, Вам потребуется небольшое возвышение, на которое нужно будет встать таким образом, чтобы пятки свешивались вниз и не имели опоры.

Медленно поднимитесь на ночки и немного задержитесь в верхней позиции, плавно опуститесь вниз и снова повторите движение.

Подъем на возвышение с гантелями

Для этого упражнения найдите возвышение посолиднее. Высота платформы должна составлять примерно 60 сантиметров. Чем выше будет используемая платформа, тем выше окажется степень нагрузки.

Встаньте перед возвышением лицом. В обеих руках у Вас должны находиться по одной гантели. Начните зашагивать на платформу, попеременно меняя ноги. Ступни при подъеме должны быть целиком поставлены на платформу.

Во время зашагивания активируются все верхние мышцы ног – четырёхглавая задняя мышца бедра, ягодичные мышцы. При этом во время выполнения упражнения вероятность травы коленей весьма мала.

Подъем ног в положении лежа

Переходим к упражнениям на полу. Лягте на пол ровно, выпрямив ноги. Руки расположите вдоль тела. Усилиями мышц пресса поднимите обе ноги вверх. Также медленно опустите. Не включая в работу мышцы рук и таза, Вы заставляете максимально работать мышцы брюшного пресса.

Упражнение «мертвый жук»

Это упражнение, как и предыдущее, нацелено на укрепление мышц нижнего сегмента прямой мышцы живота, а также на укрепление мышц рук.

Лягте на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Прямые руки вытяните вверх перед собой. По очереди начните опускать по одной ноге вниз, едва не касаясь пяткой поверхности пола. Мышцы рук, пресса и ног во время упражнения всегда остаются в напряжении.

Упражнение «боковая планка»

Это упражнение задействует также сразу несколько крупных мышц тела: мышцы рук, ног, бедер и косые мышцы живота.

Лягте на левый бок и приподнимитесь с опорой на локоть. Бедро, ноги и верхняя часть тела должны составить одну прямую диагональную линию. Удерживайте такое положение тела в течение 30 секунд и больше. Затем поменяйте рабочую сторону.

Классическая планка

Это комплексное упражнение – статическая работа основных групп мышц. Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь приняв упор на руки, согнутые в локтях. Опора ног осуществляется на носки. Удерживайте прямое положение всего тела в течение 30 секунд и больше.

Жим гантелей на полу

Это упражнение используется для укрепления и развития грудных мышц. Лягте поудобнее на пол и возьмите в каждую руку по гантели. Согните руки в локтях и выжмите гантели вверх. Также плавно опустите гантели до уровня груди. Не забывайте в самом верхнем положении делать небольшую паузу.

Разгибание рук с гантелью на трицепс

Для выполнения этого упражнения необходимо найти устойчивую опору, на которую необходимо будет облокотиться согнутой в колене ногой. Гантель удерживайте в противоположной от опорной ноги руке. Рука с гантелью должна быть согнута в локте, который во время упражнения должен оставаться неподвижным. Выполните плавное разгибание руки назад. При выпрямлении рука должна стать параллельной полу. При полном выпрямлении немного зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.

Закончить комплекс упражнений обязательно нужно растяжкой, чтобы восстановить кровообращение в мышцах, которым необходимо питание для качественного восстановления.

Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю. На его выполнение уйдет не более 50 минут – оптимальная продолжительность тренировки. Главное – не забывайте выполнять упражнения регулярно, чтобы постепенно улучшать свой прогресс в физической подготовке.

Тренировки для похудения дома — упражнения для красивой фигуры — Стиль

19 марта 2020, 18:10

В закладки

Копировать ссылку

Выполняйте дома несложные упражнения, и уже через две недели вы приятно удивитесь результатам

Если вы хотите, чтобы ваше тело было красивым, мышцы – сильными, фигура – стройной, живот – подтянутым, советуем не расслабляться и то время, которое вы проводите дома, использовать на благо своему здоровью и красоте. Для этого вовсе не обязательно идти в тренажерный зал. Сегодня.Lifestyle подобрали для вас пять наиболее популярных эффективных упражнений для домашних тренировок, регулярно выполняя которые, вы уже через две недели будете приятно удивлены полученным результатам.

Как похудеть в ногах / Фото: Pexels

Упражнение для домашней тренировки: Дуга

Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, подтягивает попу, делает ее упругой и красивой.

Исходное положение: лягте на спину, руки протяните вдоль тела, ноги согните в коленях. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше и задержитесь на 5-7 секунд до состояния легкого дискомфорта. На вдохе опуститесь вниз. Повторите упражнение 5-7 раз, с каждым днем увеличивая количество повторов до 10-15.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения

Упражнение для домашней тренировки: Ласточка

Это статическое упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и позвоночник, а также развивает балансировку тела.

Исходное положение: станьте прямо, руки потяните вперед. На выдохе плавно наклоняйтесь вперед, держа руки впереди себя. Одновременно прямую ногу оттяните максимально назад, не сгибая коленей. Постарайтесь, чтобы руки, тело и нога достигли горизонтального положения. Задержитесь на 5-7 секунд до состояния легкого дискомфорта. Затем повторите с другой ногой. Ежедневно увеличивайте количество повторов до 10 раз.

Смотрите видео, как правильно накачать пресс:

Упражнение для домашней тренировки: Планка

Одно из самых популярных и действенных статических упражнений для укрепления живота, ног и спины.

Исходное положение: лягте на пол на живот. Согните руки в локтях, чтобы они находились под плечами, и обопритесь на них. Одновременно обопритесь на кончики пальцев ног. При этом тело должно быть ровным и составлять прямую линию от головы до пяток: колени, бедра, живот и спина не должны прогибаться или выпирать. Напрягите живот и ягодицы и задержитесь в таком положении на 10 секунд, с каждым днем постепенно увеличивая время до 40-60 секунд.

Упражнение для домашней тренировки: Выпады

Упражнение способствует растяжке бедер и подтягиванию ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо, расслабьте плечи и напрягите живот. Сделайте выпад одной ногой вперед и опустите тело как можно ниже к полу на полусогнутой в колене ноге. Вторая нога при этом должна быть прямой. Обоприте руки о колено и задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 подходов на обе ноги.

Упражнение для домашней тренировки: Корзинка

Это упражнение отлично укрепляет мышцы рук, спины и шеи

Исходное положение: лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки за спину и обхватите ими щиколотки. Постепенно выпрямляйте ноги, прогибаясь в пояснице. Сведите лопатки и потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд до дискомфорта. Повторите 5-7 раз. С каждым днем постепенно увеличивайте время до 10-15 секунд и количество упражнений до 10-15.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

3 эффективных домашних упражнения для набора силы

Домашние тренировки сейчас популярны, потому что некоторые тренажерные залы закрыты. Если тренажерные залы не для вас или вы не хотите рисковать своей безопасностью по состоянию здоровья, ваша гостиная или любое свободное место может быть вашим местом для тренировки. Ответственность и самообладание помогут вам поддерживать необходимый ежедневный режим тренировок и пользоваться преимуществами выбранных вами планов фитнеса в удобное для вас время.

Хорошая новость в том, что есть много тренировок, которые вы можете выполнять дома.Выбор того, что лучше всего подходит для вашего фитнес-плана или исходя из ваших личных целей, интересов и образа жизни, очень важен, потому что это может помочь вам оставаться здоровым и оставаться на правильном пути.

Взгляните на эти популярные базовые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Как делать выпады дома

Выполняет целевые выпады и приводит в тонус мышцы, сосредотачиваясь на разных углах нижней части тела. Это упражнение с сопротивлением, которое требует, чтобы вы стояли неподвижно, двигали одну ногу вперед под углом 90 градусов и, наконец, наполовину сгибали колено вперед.Следите, чтобы другое колено было параллельно земле, к которой оно прикасается. Поднимите колено и вернитесь в исходное положение.

Другие варианты выпадов включают выпады при ходьбе, выпады с поворотом туловища, выпады в стороны или в стороны и многое другое. Если вы ищете базовую тренировку, которая может повысить силу и гибкость в основном нижней части тела или туловища, включая выпады в повседневной деятельности.

Добавьте еще один подход, если вы хотите, чтобы ваши упражнения были немного интенсивными или ваша цель — похудеть или привести тело в тонус.Ваше тело может быстро адаптироваться к основным движениям выпадов, когда вы делаете повторяющиеся движения.

Отжимания для домашних тренировок

Отжимания — важное базовое упражнение практически для всех тренировок и одно из самых сложных для выполнения. Эффективность отжиманий зависит от использования правильной формы, потому что это требует силы. Чтобы добиться максимальных результатов от отжиманий, вам следует начать с правильного положения.

Убедитесь, что ваши руки крепко стоят на ровном полу или земле.Выровняйте руки под чуть более широким углом, чем плечи. Ваши ноги должны быть в удобном положении. Ваши руки могут соприкасаться для более сложного варианта отжиманий. Или вы можете разместить их отдельно, чтобы иметь более стабильный контроль во время выполнения упражнения. Наконец, в качестве исходного положения подталкивайте тело вверх и вниз в форме планки, затем повторите.

Для тех, кто пытается построить свой фитнес-план, включите планку в качестве одного из основных упражнений. Вы можете сделать это практически в любом месте вашего дома.Вы можете начать делать это с нескольких подходов, а затем начать прогрессировать по мере перехода на другой уровень вашего фитнес-плана.

Отжимания улучшают основные мышцы, потому что это больше связано с силовыми тренировками. Это полезно для укрепления силы верхней части тела, особенно в трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Не забудьте также ознакомиться с нашими популярными Тренировка груди с гантелями без скамьи В статье вы найдете другие нетрадиционные советы по силовым тренировкам.

Есть также другие отжимания, такие как отжимания от стены, отжимания с возвышением, отжимания от колен и обычные отжимания, которые вы можете попробовать.

Как выполнять упражнения на корточки для домашних тренировок

Чтобы улучшить свою базовую силу, гибкость и тонус нижней части тела, вы должны попробовать включить приседания в свой распорядок дня. Это популярное упражнение, предназначенное для нижней части тела, например для ног, спины и корпуса.

Помимо поддержания активности в течение дня, приседания также помогают укрепить мышцы тела и идеально подходят для похудения.Они отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса.

Чтобы правильно выполнять приседания без риска травм, вы должны правильно расположить обе ноги на расстоянии, которое немного соответствует ширине плеч. Затем подтолкните бедра к себе, сгибая ноги в коленях и держа туловище прямо. Движение должно быть похоже на движения, когда вы сидите на стуле. Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя, руки вперед, ноги сцеплены и разведены.

Различные приседания включают в себя приседания со стенкой, приседания на ящик, прыжки с приседаниями, приседания с кубком, боковые приседания и многое другое, чтобы открыть для себя различные виды целей и уровни физической подготовки.

Добавьте разнообразия своим домашним тренировкам

Повышение интенсивности тренировок, вероятно, означает, что вы выполнили более сложный набор упражнений. Постепенное добавление большей мощности и прогрессивных движений к вашей цели и распорядку может быть захватывающим, но разочаровывающим, особенно если вы хотите изучить больше упражнений, которые нужно выполнять, и уровни активности, которые может выдержать ваше тело.

Переход к интенсивным тренировкам начинается с знания пределов своего тела и выносливости. Это время, когда вам следует больше прислушиваться к своему телу и избегать чрезмерных усилий или одержимости тренировками. Ставьте цели, придерживайтесь их и осознавайте свои пределы, чтобы оценить свои возможности.

Чтобы оживить свои тренировки, вы можете добавить веса и другое оборудование для дополнительной задачи, или вы можете добавить больше подходов или повторений к своей деятельности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности ( HIIT) — это концепция продвинутого обучения, потому что она имеет разные типы, начиная от начального уровня и заканчивая продвинутым уровнем.

В нем также есть различные типы HIIT-тренировок с использованием удобного оборудования, такого как гантели и гири. Он сжигает калории и улучшает кардио-фитнес. Тренировка имеет прогрессирующие интервалы рабочих периодов, чтобы упорно работать, и фокусируется на усилиях и энергии, которые она высвобождает при каждом действии.

Изменение темпа или использование такого оборудования, как скакалки, гантели, подвески TRX и эспандеры, — вот некоторые из многих видов оборудования, которые вы можете использовать, когда тренируетесь дома. Они удобны и могут помочь разнообразить ваши ежедневные тренировки.

Однако, чтобы сделать его более захватывающим и сложным, есть другие машины или настенное оборудование, которые вы можете использовать, когда у вас более обширная площадь.Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, силовое колесо, утяжелители для лодыжек, мячи для упражнений и другое оборудование.

Два отличных варианта для домашних тренажерных залов — это гребной тренажер и беговая дорожка для кардиоупражнений. Оба тренажера — очень эффективное дополнение к домашнему тренажерному залу. Их можно использовать для упражнений на все тело дома и иметь несколько целей, например, кардиоупражнения и силовые тренировки.

Сделайте вашу тренировку более яркой, Гребные тренажеры в помещении, беговая дорожка, приводные колеса, гантели, гантели и другое оборудование для занятий спортом могут повысить ваш уровень производительности и добиться максимальных результатов.

Чтобы приложить максимум усилий, не забывайте придерживаться своих диетических привычек. Один из самых простых и лучших способов сделать это — использовать качественные добавки для увеличения мышечной массы.

Некоторые из наиболее эффективных добавок, особенно во время тренировок дома, — это сывороточный протеин, BCAA и креатин.

Лучшие добавки для тренировок дома

Упражнения — это только часть успешного плана здоровья.Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы увеличиваете режим тренировок. Или вы упорно работаете, но не видите никаких результатов, использование правильных добавок может вывести вас из колеи.

Улучшенные основные преимущества сывороточного протеина

Старт анаболического процесса
Повышение синтеза белка
Улучшение восстановления и восстановления мышц
Восстановить мышечные ткани
Поддерживает мышечную массу

BCAA Plus Преимущества

Снижает энергетическую усталость
Максимизирует мышечную энергию
Восстановление после прыжка после тренировки
Поддерживает рост мышечной массы

Преимущества моногидрата креатина

Помогает управлять периодами коротких импульсов выходной мощности
Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
Скорость восстановления
Приводит в движение взрывную мускульную силу
Максимизирует мышечное развитие

Сводка упражнений по домашней тренировке

Наличие плана — отличный способ сохранить мотивацию, чтобы улучшить свою физическую форму.Кроме того, выполнение этих фундаментальных и фундаментальных упражнений может привести к очень эффективным тренировкам. Смешайте свой распорядок, изменив темп в соответствии с вашими целями и фитнес-планом.

Кроме того, не забывайте практиковать правильную технику и правильно использовать любое дополнительное оборудование. Оба совета необходимо учитывать перед выполнением или принятием решения о тренировке. Не забывайте всегда консультироваться с профессионалами, прежде чем принимать крайние меры.

Хотите узнать больше о лучших добавках для силовых тренировок? Ознакомьтесь со статьей, 6 лучших добавок для восстановления мышц для роста и силы.

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Написано Шоном Сингером, ветераном, йогом и инструктором по физическому здоровью Bellwood Health Services.

Значит, вы застряли дома из-за социального дистанцирования или самоизоляции во время пандемии коронавируса. Начинается домашняя лихорадка, порции печенья и мороженого начинают заканчиваться, а вы уже все посмотрели на Netflix. Ваши обычные отвлекающие факторы не работают или недоступны.Вы не можете заниматься йогой, вы не можете заниматься в тренажерном зале, но не паникуйте! Сделайте несколько глубоких вдохов. Вам не нужно терять все свои достижения — есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку.

Как человек, находящийся в социальной изоляции с 1990-х годов, мне никогда не нравилось ходить в спортзал. Я предпочитаю заниматься дома, используя упражнения с собственным весом. Ежедневная физическая активность дает так много преимуществ, просто погуглите, все они говорят одно и то же: это хорошо для вас!

Почему это хорошо для вас? Рад, что ты спросил! Занимаясь спортом, вы улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляете сердце и легкие.Здоровое сердце и легкие улучшают циркуляцию крови и кислорода во всем теле. Функции мозга улучшаются во многих областях, включая память, творческие способности и обучение. Риск или тяжесть депрессии можно снизить. Вы не только сделаете свое тело сильным и здоровым, занимаясь спортом, вы также можете повлиять на работу своего мозга и изменить его к лучшему — так что давайте двигаться!

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Следующая домашняя тренировка состоит из семи упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, особенно если вы долгое время бездействовали. Ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, подумайте и откажитесь от него или полностью откажитесь от него.

(1) Глубокое дыхание

Сделайте большие, глубокие, полные вдохи.

Сделайте глубокое дыхание перед тем, как начать тренировку.
Если у вас нет времени заниматься спортом, при любой возможности делайте несколько глубоких вдохов.
Сделайте полный вдох животом, затем грудью.
Выдохните грудью, затем животом.
Начните с 10–30 глубоких вдохов.

(2) Домкраты для прыжков

Jumping jacks — классическое кардио-упражнение, когда вы застряли в помещении без какого-либо оборудования.

Начиная из положения стоя, подпрыгните и приземлитесь, ступни чуть шире плеч, при прыжке поднимите руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши над головой для дополнительной мотивации.
Вернитесь в исходное положение, снова подпрыгнув и приземлившись, ноги вместе и руки по бокам.
Повторить 10–30 раз.

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому сначала не торопитесь. Запыхаться — это нормально. Но обратите внимание, если у вас есть внезапные изменения артериального давления, головокружение или головокружение. Установите темп и найдите ритм дыхания, который вам подходит.

(3) Доски

Планка — это простое и эффективное упражнение на ядро с вариациями, которое может выполнять каждый.

Держите предплечья параллельно.
Подтяните живот и спину, чтобы создать устойчивый стержень.
Избегайте округления спины и плеч, осторожно сожмите лопатки вместе и представьте, что вы обнимаете тело по направлению к позвоночнику.
Не поднимайте бедра выше верхней части спины — это оказывает большее давление на верхнюю часть спины и плечи.
Не позволяйте бедрам опускаться ниже верхней части спины — это напрягает нижнюю часть спины.
Удерживая это положение, сделайте медленный, полный вдох.
Удерживайте 10–30 с. Избегайте длительных удержаний, потому что, когда определенные группы мышц начинают утомляться, другие части пытаются компенсировать это, что, в свою очередь, может вызвать стресс и травмы мышц и поддерживающих тканей.

Вариант для начинающих

Если вы не можете удерживать доску в хорошей форме хотя бы 10 секунд, то делайте это, опираясь коленями на землю.

Расширенный вариант

Если вы можете легко удерживать планку в течение 30 секунд с хорошей техникой, тогда увеличьте задействование мышц всего тела, чтобы сделать ее более сложной.

(4) Приседания с собственным весом

Приседания помогают сохранять ноги сильными, а также поддерживать подвижность бедер, колен и лодыжек. Это упражнение особенно подходит для домашней тренировки, потому что можно делать различные варианты, используя мебель, которая есть у большинства людей дома.

Держите ядро в напряжении.
Держите большую часть своего веса на пятках, чтобы они никогда не отрывались от земли.
При необходимости поверните пальцы ног наружу, если у вас нет подвижности, чтобы выполнить полное приседание с пальцами ног вперед.
Точно так же и ваши колени могут раздвигаться, если у вас нет подвижности, чтобы они смотрели вперед при спуске.
При спуске выталкивайте колени вперед.
Смотрите прямо перед собой (не смотрите вниз), чтобы сохранить выравнивание позвоночника.
Когда вы начнете подниматься из нижнего положения, осторожно сожмите внутрь, используя внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать бедра.
Начните с 10 приседаний или меньше, если вы какое-то время бездействовали.Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело чувствует себя более комфортно.

Вариант для начинающих # 1

Если вы теряете равновесие или чувствуете, что вам нужна поддержка, поставьте перед собой стул и держитесь за него.

Вариант для начинающих # 2

Если у вас нет силы или подвижности, чтобы полностью приседать, вы можете поставить стул прямо за собой и присесть, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова подняться.

(5) Отжимания

Отжимания — важное упражнение на пресс для верхней части тела, которое требует комплексного контроля над всем телом.

Начните с задействованного корпуса и рук чуть шире плеч.
При опускании сожмите лопатки вместе по направлению к позвоночнику.
Поднимаясь, раздвиньте лопатки пошире в стороны от позвоночника.
Поддерживайте ровное положение бедер и позвоночника, как планку.
Сделайте 5–15 отжиманий, но прислушивайтесь к своему телу.Поддерживайте хорошую форму вместо того, чтобы делать больше повторений. Добавляйте больше повторений только тогда, когда чувствуете, что можете сделать это в хорошей форме.

Вариант для начинающих # 1

Отжимания, упираясь коленями в землю. Для комфорта можно подложить под колени мягкую подкладку.

Вариант для начинающих # 2

Отжимания руками на стуле или кушетке. Если вы используете стул, убедитесь, что он прочный и устойчивый! Таким образом, выполнение отжиманий под углом снижает нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчает их выполнение.

(6) Выпады

Выпады отлично подходят не только для укрепления ног, но и для улучшения равновесия и подвижности.

Сделайте большой шаг вперед, не теряя активности кора.
Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, не позволяя передней пятке оторваться от земли.
В то же время опустите бедра как можно ниже, не позволяя заднему колену касаться земли.
Сильно надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Сделайте вдох при шаге вперед и выдох, когда сделаете шаг назад.
Выпады отлично подходят для укрепления ягодиц (ягодичных мышц), а также мышц передней и задней поверхности бедер.
Сделайте 5–15 выпадов в каждую сторону. Начните с того, что вам удобно, особенно если у вас есть предыдущие травмы или вы долгое время бездействовали.

(7) Боковые планки

Боковые планки работают по бокам корпуса и важны для развития боковой устойчивости туловища.

Держите верхнюю часть (между плечом и локтем) поддерживающей руки перпендикулярно земле.
Держите локоть поддерживающей руки под углом 90 градусов.
Вы можете положить другую руку на бедро или потянуться к потолку, если хотите.
Держите все тело твердым и ровным.
Не позволяйте бедрам опускаться. Кроме того, не поднимайте их в воздух. Выполнение любого из них создаст дополнительную нагрузку на ваш позвоночник, и вы не укрепите нужные мышцы.
Дышите медленно и ровно.
Удерживайте 10–30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

Вариант для начинающих: согните оба колена под углом 90 градусов так, чтобы ступня, голень и колено нижней ноги опирались на землю.

Повторить!

Выполнив все вышеперечисленные упражнения, вы можете отдохнуть несколько минут (в идеале не более 2–3). Затем повторите их все еще раз (кроме глубокого дыхания). Продолжайте в течение 20–30 минут.Как вариант, вы можете выполнять полные циклы всех упражнений (включая глубокое дыхание) в разное время в течение дня, стремясь к 2–3 циклам каждый день.

Оставайся здоровым

Регулярное выполнение домашних тренировок во время самоизоляции будет полезно даже само по себе. Однако вы получите наилучшие результаты, если позаботитесь о других областях своего физического и психического здоровья. Ешьте здоровую пищу, убедитесь, что вы высыпаетесь, а также попробуйте медитацию и упражнения на осознанность (если вы еще этого не сделали).

лучших программ тренировок дома | Прозрачные лаборатории

В свете того, что происходит в нашем мире, государственные приказы о закрытии вынудили закрыться второстепенные предприятия (например, тренажерные залы и тренажерные залы), в результате чего миллионы людей вынуждены были понять, как они собираются оставаться в форме. Глобальная пандемия добавляет стресса и неуверенности, но, к счастью, заниматься дома никогда не было так просто!

Люди объединяются и делятся ресурсами — фитнес-эксперты, местные тренажерные залы, приложения и ютуберы делают все, что в их силах, чтобы дать нам распорядок тренировок, чтобы оставаться активными (и развлекаться).Хотя самоизоляция может звучать как повод для сна каждый день и съедать картофельные чипсы в кладовой, занятия дома — идеальный способ сохранить свежесть ума и силу тела. Мы хотим рассказать вам о лучших домашних тренировках и о том, как их оптимизировать, чтобы вы всегда были в отличной форме.

Лучшая домашняя тренировка начинается с мышления

Прежде всего, тренировки дома — это выбор , , и мы не говорим, что это легко.В отличие от тренажерного зала или тренировочного класса, у вас может не быть никого, кто будет держать вас в курсе, замечать вас или доводить до ваших пределов. Сейчас более чем когда-либо вы должны решить, собираетесь ли вы работать и работать из дома.

Тем не менее, с перестановкой некоторой мебели и парой гирь (или мешков муки — проявите изобретательность), домашние тренировки выполнимы на 100%.

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами

Мы считаем, что видео под руководством инструктора — это самое близкое к занятиям в тренажерном зале.Несмотря на то, что это виртуальный класс, связь между человеком и человеком все же существует благодаря видео о тренировке. Лучшие видеоролики о домашних тренировках, как правило, содержат 20-45 минут комплексных упражнений, что позволяет вам сразу же приступить к работе и быстро их выполнить.

Northwest Community Healthcare (NCH) утверждает, что следование инструктору по фитнесу или тренеру повышает мотивацию и эффективность. Инструктор может бросить вам вызов и вывести за пределы зоны комфорта, не причинив себе вреда.Вы все еще можете получить эту мотивацию и топливо через экран телевизора. С точки зрения эффективности, не будьте тем человеком, который натыкается на вашу квартиру, пытаясь придумывать упражнения самостоятельно. Если вы не планируете тренировки, позвольте кому-то другому сделать это за вас. Это должно максимально увеличить ваше время, потраченное на сильные удары, вместо того, чтобы делать несколько подходов сгибаний на бицепс и не знать, что делать дальше.

В то время как эти видео с тренировками обычно требуют подписки или членства, несколько провайдеров прямо сейчас предлагают свои тренировки за бесплатно.Итак, воспользуйтесь ими. Помните, что универсального подхода к видео не существует; мы говорим о широком спектре живых и предварительно записанных видео. Если вам нравятся занятия в стиле Bootcamp или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), для вас определенно есть видео или приложение. Взгляните на то, что делают некоторые конкретные компании:

Перейти на Youtube
Если вы зайдете на Youtube и выполните поиск «HIIT-тренировка», вы обязательно найдете тысячи и тысячи HIIT-тренировок, за которыми сможете следить прямо из своей гостиной, небольшой квартиры или заднего двора.Вместо того, чтобы смотреть эту новую серию Netflix, поищите на Youtube лучшие видео о домашних тренировках, чтобы скоротать время.
Доступное Оборудование для домашнего спортзала
Как только вы найдете тренировку, которая вам подходит, вы можете подумать о добавлении пары базового оборудования в свой режим — уберите это, вы должны добавить оборудование. Мы не говорим о полноценном тренажерном зале с тренажерами — всего лишь несколько мелких предметов.
Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений с собственным весом, мы знаем, что некоторые из вас, кто занимается тяжелой атлетикой, прямо сейчас борются без официального тренажерного зала и оборудования. А если творческий подход с банками с краской и мешками с мукой не для вас, вот вам базовое оборудование, которое вы можете приобрести, не нарушая при этом денег:
Гантели
Хотя вы можете получить максимальную отдачу от тренировки с помощью упражнений с собственным весом, для лучших домашних тренировок по снижению веса потребуются дополнительные веса.Вы знаете это. Чтобы поддерживать рост массы, вам понадобится набор тяжелых весов. Восемь обобщенных исследований показали разницу в использовании тяжелых и легких весов. Есть ли реальная разница, если вы почти полностью откажетесь от любого типа веса? да. Исследования показали, что тяжелые веса приводят к большему приросту силы, что также приводит к лучшей гипертрофии. Дело закрыто.
Во всяком случае, возьмите сет, который находится где-то посередине между вашим обычным подъемным весом и чем-то более легким, чтобы вы могли адаптироваться к различным тренировкам дома.Вы можете приобрести набор основных гантелей по разумной цене или, опять же, проявить творческий подход к тому, что у вас есть дома. Вы можете заставить работать все!
Скакалка
Если вы застряли в помещении, прыжки со скакалкой — отличный стимул для кардио. Даже всего 10 минут прыжков со скакалкой равносильны 30 минутам бега трусцой — плюс, нам всем в любом случае нужен перерыв от скучных пробежек, верно?
Пелотон
Если вы в курсе популярных тренировок и игрушек, то знаете, что Peloton — одно из последних помешанных на тренировках.Хотя сам велосипед является серьезной инвестицией, Peloton предлагает бесплатную 90-дневную пробную версию своего приложения для тренировок. Мы говорим о 90 днях простых и понятных видеороликов, от йоги и медитации до силовых тренировок, кардио и учебных курсов — ни для одного из которых не требуется велосипед Peloton или беговая дорожка. Таким образом, на этой бесплатной пробной версии нет оправдания тому, что или прыгают. Все, что вам нужно, это вы, свободное место и, в некоторых случаях, коврик или набор грузов.
Коврик для йоги / тренировок
Имейте в виду, что коврик для йоги или тренировок не обязателен, но выполнение высокоэффективных упражнений на твердом полу (в зависимости от вашей жизненной ситуации) может вызвать нежелательную нагрузку на ваше тело.В любом случае, положите полотенце или попробуйте найти травянистое место на улице, если сможете.
Набивной мяч

Добавление набивного мяча в распорядок дня улучшит вашу тренировку. Держите ли вы его во время работы руками или прессом, этот дополнительный вес обязательно подтолкнет вас на лишнюю милю. Вы можете начать с набивного мяча весом всего четыре фунта. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, мы рекомендуем набивной мяч весом 12 или 16 фунтов (или больше), так как вы можете использовать его в различных домашних тренировках.Нам также нравится, что набитые мячи сделаны из текстурированной резины, поэтому их легче удерживать, особенно когда вы вспотеете!
Полосы сопротивления Ленты сопротивления
, пожалуй, проще всего хранить в небольшом пространстве. Подобно гантелям или другим свободным весам, эспандеры обеспечивают то внешнее сопротивление (очевидно), с которым ваши мышцы должны бороться. Вы можете использовать повязку, чтобы укрепить и придать тонус любой части тела.
Лучшая домашняя тренировка, которую мы можем предложить вам прямо сейчас и прямо сейчас
Если вам не нужен инструктор и вы предпочитаете самостоятельные тренировки, у нас есть пара схем, которые помогут вам начать прямо здесь, прямо в вашем собственном «домашнем спортзале»:
HIIT-тренировка с использованием только собственного веса
Установите часы на 15 минут.У вас будет минута, чтобы завершить каждое движение. Вы будете использовать все оставшееся время в каждой минуте, чтобы отдохнуть (подсказка: действительно напрягите себя, чтобы у вас было дополнительное время для отдыха). Напрягайте себя, но не идите на компромисс с техникой ради скорости.
1-я минута: 15 бурпи
2-я минута: 15 приседаний с прыжком
3-я минута: 10 лежачих удержаний сверхчеловека
Повторить 5 раз.
И все. Достаточно просто? Мы обещаем, что к 5 раунду вы вспотеете.
HIIT Workout with Weight
Завершите 3 раунда этой схемы:
Жим от груди с отягощением, 40 секунд
Отжимания с собственным весом, 20 секунд
Высокие колени 20 секунд с набивным мячом
Махи гирями 40 секунд
Выпады в прыжке за 20 секунд
20 секунд Русские скручивания с набивным мячом
Жим над головой 40 секунд с гирями
Бросок набивного мяча над головой за 20 секунд
Высокие колени 20 секунд с набивным мячом
Приседания с кубком, 40 секунд
Повороты с собственным весом за 20 секунд
20 секунд Русские скручивания с набивным мячом
Настройте свою тренировку
Хотя эти схемы — всего лишь пара предложений, вы можете легко создать свой собственный план тренировки, следуя простой формуле.Соблюдайте соотношение времени работы и отдыха 2: 1. Предположим, вы выполняете 40 секунд подъема тяжестей и чередуете с 20 секундами нагрузки среднего уровня (или периодом отдыха). Выполняя цикл всего тела, вы должны чередовать анаэробные и аэробные движения. Эта формула подтолкнет вас к своевременному достижению поставленных целей. Работай усердно, работай быстро — что может быть лучше? Лучшая домашняя тренировка начинается с плана.
Если вы устали выполнять одни и те же тренировки каждый день, ознакомьтесь с этим руководством по тренировкам, чтобы получить больше вдохновения и узнать о лучших домашних тренировках для похудения.
Мы болеем за вас здесь, в Transparent Labs

Найти мотивацию к силе с помощью домашних тренировок может быть непросто — физически и умственно. Но в конечном итоге решать вам. Вы отвечаете за свое тело, поэтому заставьте его работать. Сделайте это тоже забавным. Возьмите своего партнера или друга и посмотрите, как вы можете оттолкнуть друг друга из дома. Стань конкурентоспособным — кто может поднять больше? У кого есть все необходимое, чтобы оставаться мотивированным? Кому достанется измельченное летнее тело?
Мы хотим напомнить вам, что мы находимся в вашем углу, все время болеем за вас.Отправьте нам сообщение или комментарий ниже о том, как вы лучше всего выполняете упражнения дома.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Лучшие упражнения с собственным весом: 4 способа освежить домашние тренировки
Как и ваша диета или ваша нижняя часть спины, ваши тренировки почти наверняка были нарушены во время пандемии коронавируса.Мы все скучаем по сверкающим рядам штанги, поту вместе с гипер-задорными инструкторами на занятиях по борьбе с легкими или по встрече с несколькими приятелями для пробежки. Но есть тонкая серебряная подкладка, связанная с тренировками, в нашем новом мире домашних стриминговых программ и тренировок в приложениях: лучшие тренировки с собственным весом по-прежнему могут помочь вам достичь многих ваших больших фитнес-целей.
Исследования показывают, что тренировки с собственным весом могут улучшить мышечную форму, уменьшить жировые отложения и улучшить аэробные способности. Кроме того, включение их в свой распорядок дня поможет вам избежать травм в долгосрочной перспективе.
«Когда мы вернемся к основам, у нас есть возможность исправить плохую механику, создать большую стабилизацию, больший диапазон движений и, в конечном итоге, больше силы». — говорит тренер Nike и инструктор Rumble Эш Уилкинг. «Это даст вам больше контроля, когда вы снова загрузите движение, поэтому, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы сможете поднимать тяжести более эффективно».
Упражнения с собственным весом также заставляют вас двигаться как атлет, — говорит Эндрю Слейн, инструктор по групповому фитнесу в Equinox и инструктор Variis.«В силовых тренировках редко встречаются все три плоскости движения: фронтальная, сагиттальная и поперечная», — говорит он. «Подумайте, например, о сложности бокового выпада. Тренируясь только с собственным весом, вы сможете двигаться более свободно и в процессе тренировки, развить базовую силу и лучшее пространственное восприятие, что действительно окупится в долгосрочной перспективе ».
И учитывая, что мы все заперты, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы подумать о долгосрочной перспективе. Протестируйте эти упражнения с собственным весом и улучшения тренировок, и выйдите на другую сторону сильнее, чем когда-либо.
1. Работайте со скоростью
Фаза опускания ваших подъемников называется «отрицательной» или «эксцентрической» фазой. Когда вы замедляете эту часть, например, проводя 4 секунды в опускающейся части отжимания, а затем отжимаясь назад, чтобы начать через 1 секунду, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. Вы быстро поймете, что это очень сложно. Вы можете заметить, что после эксцентрической тренировки чувствуете себя немного сильнее.
«Этот метод может привести к большему разрушению мышечной ткани, что происходит естественным образом во время тренировки и в конечном итоге приводит к увеличению массы», — говорит Уилкинг.«Реальность такова, что вы не можете набрать тонны массы с помощью тренировок с собственным весом, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь в начале, но вы можете сохранить силу».
2. Найдите время в эфире
Плиометрические тренировки, которые состоят из прыжков и бросков, могут вывести ваши упражнения с собственным весом на новый уровень. При правильном исполнении он также выглядит довольно впечатляюще.
«Такие вещи, как плио-отжимания и приседания с прыжком, работают, чтобы задействовать различный набор мышечных волокон, которые мы склонны упускать из виду», — говорит Слейн.Конечно, вы не сможете выполнить комплекс плио-отжиманий с первого раза. Он предлагает проявить некоторую милость к себе и знайте, что это нормально, если на то, чтобы заполнить форму, уходит некоторое время.
3. Добавьте немного нестабильности
Простые аксессуары, называемые планерами, или даже полотенце или пара носков (учитывая, сколько домашнего тренировочного снаряжения сейчас распродано), сделают ваши тренировки с собственным весом более сложными. Добавив нестабильность в эти аксессуары, вы заметите, что все становится сложнее, — добавляет Слейн.«Если у вас нет планера, вы можете использовать бумажные тарелки на ковре».
4. Попробуйте новые движения
Для тех из вас, кто желает попробовать более сложные движения с собственным весом дома, Slane предлагает пять забавных вариантов:
10 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома
Тренажерные залы и другие фитнес-центры получили разрешение на открытие, и любители фитнеса должны быть в хорошем настроении. Однако пока неясно, как государства реализуют «анлок». Посещаете ли вы тренажерный зал или занимаетесь 30-минутной тренировкой дома, вам необходимо быть физически активным, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.В случае, если тренажерные залы не открываются в вашем районе, или вы не можете понять, когда посетить, или просто чувствуете себя некомфортно при посещении тренажерного зала, разработайте план домашних тренировок. Тренировка всего тела дома вам ничего не стоит, и вы сами себе хозяин.
Вы всегда можете сделать домашний тренажерный зал с небольшим оборудованием — ничего слишком дорогостоящим — чтобы получать хорошую домашнюю тренировку каждый день. Но вы также можете тренироваться дома без оборудования и при этом добиваться своих целей в фитнесе. Получите доступ к онлайн-видео тренировок в HD с FITCOACH by FITPASS.Сделайте тренировку для спины дома или займитесь лучшей тренировкой груди, не выходя из дома.
СУПЕРМАН
Домашняя тренировка спины будет неполной без этого замечательного упражнения. Он сосредотачивается на всех мышцах спины. Движение основано не только на нижней и верхней части спины, но и на ягодицах. Как и в становой тяге, удержание супермена развивает силу за счет тягового движения.
Как сделать упражнение Супермена
Лягте животом на коврик для йоги или на пол
Вытяните руки прямо перед собой
Выдохните (для устойчивости), сожмите ягодицы, а затем оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли так, чтобы вес вашего тела приходился на ядро / живот
Задержитесь не менее 45 секунд, прежде чем опускаться назад.Повторить 2-3 раза
Совет по упражнению Супермен — Не выгибайте спину и не поднимайте голову.
ДИСКИ НА ПЛЕЧО
Это одна из лучших разновидностей планки, и она должна стать частью вашей домашней тренировки. Регулярное выполнение похлопываний плечом улучшает стабильность корпуса в дополнение к укреплению ягодиц, трицепсов, поясницы и дельтовидных мышц.
Как сделать планку похлопыванием плечом
Примите положение высокой планки на коврике для йоги
Поднимите правую руку и похлопайте ею по левому плечу, уравновешивая вес тела другой рукой
Сделайте то же самое другой рукой и повторяйте в течение 30 секунд или более
Советы по гребням для планки — задействуйте мышцы кора и ягодиц.Старайтесь не переносить слишком много веса для достижения наилучших результатов. Расставьте ноги широко для устойчивости
PUSH-UPS
Все лучшие упражнения на трицепс и грудь включают отжимания. Они нацелены на дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и части спины. Это одно из лучших упражнений для груди в домашних условиях, если у вас мало оборудования. Он также нацелен на несколько суставов. Они повышают функциональную силу, стабилизируя мышцы плеча и вращающие манжеты.
Как делать отжимания
Примите положение высокой планки на коврике для йоги, руки шире плеч и ноги вместе. Вы можете сделать их и шире
Включите пресс и мышцы кора. Вдохните, опуская свое тело вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла
Выдохните, отталкиваясь, но не сжимайте локти; держите их слегка согнутыми
Наконечник отжиманий — Не выгибайте спину и не позволяйте ей провисать
СОБАКА ВНИЗ
Поза собаки лицом вниз хороша для изгибов вашего тела, а также для того, чтобы нанести удар по мозгу.Он воздействует на все мышцы, удлиняя их и, таким образом, укрепляя их. Эта поза йоги считается расслабляющим упражнением, которое прямо противоположно тому, что вы чувствуете вначале, особенно в плечах. Он укрепляет руки и плечи, тонизирует корпус и руки, а также растягивает подколенные сухожилия и икры.
Как делать собаку лицом вниз
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони немного вперед, чем прямо под плечами.Пальцы должны быть широкими
Выдохните и оторвите колени от пола, не сгибая локти. Подтолкните таз к потолку, а бедра назад
Выпрямите ноги, не блокируя колени. Ваше тело должно иметь форму А
Прижмите пятки к земле, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и икры
Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем согнуть ноги в коленях и вернуться обратно. Вы можете задерживать дыхание на 5-50 глубоких вдохов
Прыжки для приседаний
Этот вариант приседаний — одно из лучших упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо выполняли HIIT-тренировку дома, вы знаете, насколько это сложное и эффективное упражнение. Приседания с прыжком отлично подходят для наращивания взрывной силы наряду с силой верхней и нижней части тела. Когда вы делаете это упражнение для ног дома или в тренажерном зале, вы сжигаете намного больше калорий по сравнению с обычными приседаниями. Это отличное упражнение для футболистов, теннисистов и бегунов. Приседания с прыжком — одно из лучших домашних упражнений для похудения и развития гибкости лодыжек и бедер.
Как выполнять приседания и прыжки
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Плечи опущены и опущены назад
Опуститесь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Опуститесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола
Держите равновесие руками — держите их прямо перед собой
Сделайте короткую паузу в нижней конечности и оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Ноги держите на уровне друг друга и параллельно полу
Сделайте приземление мягким, согнув ноги в коленях и отодвинув бедра назад; сразу перейти к следующему приседанию.Приземлитесь с наклоном туловища вперед
Наконечник при прыжках из приседаний — Не прогибайте поясницу. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении
КЛЮЧЕВОЙ МОСТ
Изометрическое упражнение, ягодичный мостик — одно из лучших домашних упражнений для мужчин и женщин. Он нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия и улучшает подвижность бедер. Ежедневное выполнение ягодичных мостов мягко растягивает поясницу, делая ее более гибкой.Любой, кто работает за столом весь день, должен сделать это частью своей домашней тренировки.
Как делать ягодичные мышцы
Лягте на пол лицом вверх и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Положите руки на бок ладонями вниз
Сожмите ягодицы и задействуйте пресс
Оттолкнитесь бедрами от земли так, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию
Задержитесь на несколько вдохов и снова опуститесь.Повторите 10 раз или удерживайте позу не менее 30 секунд и выполните 3 раза
Наконечник на ягодичный мостик — Не перетягивайте спину, подталкивая бедра к потолку.
ПОДЪЕМНАЯ ПОДЪЕМНАЯ СТОЙКА С РАЗДЕЛЕНИЕМ
Для выполнения этого варианта становой тяги не нужен домашний тренажерный зал или сложное оборудование. Он основан на том, чтобы опираться на бедра, а не приседать, как вы обычно делаете это упражнение дома или в тренажерном зале.Он прорабатывает ягодицы и мобилизует подколенные сухожилия. Становая тяга с разделенной стойкой приносит пользу ногам по отдельности, улучшая мышечный дисбаланс.
Как выполнять становую тягу в раздельной стойке
Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед, но равномерно распределите вес на ногах
Отведите бедра назад и дотянитесь до земли, опираясь на бедра
Сожмите ягодицы передней ноги, чтобы снова подняться. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений
Советы по становой тяге с раздельной стойкой — напрягите мышцы кора и все время держите спину прямо
ПЕРЕДНИЙ ЛЕГКИЙ
Выпад вперед должен быть одним из первых упражнений при тренировке ног дома.Они нацелены на большие группы мышц ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также прорабатывают пресс и стабилизируют мышцы кора. Сделайте выпады вперед одним из основных элементов домашней тренировки, чтобы проработать ягодичные мышцы и привести их в тонус. В целом, это упражнение отлично подходит для гибкости и баланса бедер.
Как делать выпады вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы оно оказалось под прямым углом к полу
Надавите правой пяткой вниз, чтобы вернуться в исходное положение
Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу
Наконечник для выпада вперед — Используйте руки для равновесия — сцепите их вместе и вытяните вперед, когда вы опускаетесь в выпад.
ДОСКА БОКОВАЯ
Боковая планка — это изометрическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы. Ваша основная тренировка дома должна включать боковые планки, так как они прорабатывают ягодицы и стабилизируют бедра. Кроме того, удерживание веса на руках стабилизирует плечи и выравнивает тело. Боковая планка не нагружает шею или поясницу, в отличие от других основных упражнений. Он улучшает баланс и координацию и помогает улучшить осанку в дополнение к укреплению корпуса.
Как сделать боковую планку
Лягте на бок и вытяните ноги. Вытяните локоть той стороны, на которой вы стоите, прямо под плечо
Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику
Выдохните и поднимите бедра и колени на руке. Убедитесь, что туловище находится в одной линии
Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и перейти на другую сторону
Советы по боковой доске — Держите голову на одной линии с позвоночником; не позволяйте ему упасть вперед или на пол.Не позволяйте туловищу прогибаться и прогибаться.
МЕДВЕДЬ CRAWL
Медвежье ползание — это упражнение для всего тела, которое задействует мышцы кора и помогает укрепить устойчивость. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, в котором вам нужно удерживать позу, чтобы сжечь квадрицепсы и плечи, поскольку они поддерживают ваш вес.
Как сделать медвежье ползание
Старт на четвереньках — ладони прямо под плечи и колени прямо под бедра
Поднимите колени на 1-2 дюйма от пола
Поднимите и переместите вперед правую руку и левую ногу; как ползание ребенка
Следуйте противоположной парой конечностей
Продолжайте делать небольшие шаги вперед до 20 метров.Повторить 2-3 раза
Советы по медвежьему ползанию — Держите корпус напряженным, а движения вперед должны быть небольшими. Старайтесь не позволять бедрам слишком сильно поворачиваться.
БЕРПИ
Каждый тренер включает бёрпи в тренировки без оборудования, если вы хотите сжечь жир. Это также является основным продуктом во время тренировок по кроссфиту. Трехточечное взрывное движение заставляет вас задействовать каждую мышцу и каждый бит энергии для сжигания жира в теле.Это упражнение даже сложнее, чем спринт в гору, и также требует большой координации. Включите берпи в свои домашние тренировки без оборудования для измельчения тела.
Как делать бёрпи
Поставьте ступни на ширине плеч, руки по бокам
Опуститесь в присед и положите руки на пол на максимальное растяжение
Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Убедитесь, что ваши локти согнуты
Задержитесь на секунду, а затем верните ноги в положение приседания.Вы также можете сделать отжимания, чтобы усложнить задачу
Поднимите руки и подпрыгните в воздухе, вытягивая руки над головой
Советы по бурпи — Обязательно сгибайте колени при приземлении с прыжка.
ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Базовое положение — ползание — в этом упражнении весьма полезно, поскольку оно основано на базовой ходьбе. Стоя на четвереньках, активизирует ядро и укрепляет основу.Более того, упражнение с пожарным гидрантом нацелено на ягодицы со всех сторон. Подъем ног в стороны (от тела) отлично подходит для подвижности и гибкости бедер. Выполнение этого упражнения для новичков дома без оборудования позволит вам выполнять сложные движения, трудные для обычного человека.
Как сделать пожарный гидрант
Пойти на четвереньках — положение четвероногих
Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу в сторону, пока колено не будет на одной линии с бедром
Опустить обратно в исходное положение
Сделайте 10-15 повторений и повторите на другую сторону
Советы по гидранту — позвольте вашему колену парить над землей, когда вы опускаете его обратно в исходное положение.
ВЕЛОСИПЕД
Это отличное упражнение для активации верхних мышц живота. Ваш план тренировки дома без оборудования должен включать это упражнение или упражнение «Капитанское кресло», если вы хотите проработать косые мышцы живота. Подъем ног также затрагивает глубокую мышцу живота, на которую довольно сложно воздействовать. Велосипедные скручивания хороши для тонуса бедер — квадрицепсов и подколенных сухожилий. В общем, тренировка без оборудования, включающая в себя велосипедные скручивания, укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и улучшает спортивные результаты.
Как выполнять велосипедные скручивания
Лягте спиной на коврик для йоги и заведите руки за голову
Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, но держите спину прямой и грудь вверх
Согните левое колено к груди и одновременно поднесите правый локоть к ноге
Вернуться и чередовать стороны
Советы для велосипедных скручиваний — Старайтесь сохранять контроль, поднимая верхнюю часть тела, и удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.
ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ
Box Jump — еще один элемент кроссфита, который помогает развить взрывную силу и мощь в нижней части тела. Ваша плиометрическая тренировка без оборудования будет неполной без этого упражнения. Взрывная сила этого упражнения работает на выносливость, силу и координацию, а также улучшает стабильность и подвижность. Box Jump позволяет вам двигаться быстрее и с большей ловкостью. Включите это упражнение в домашнюю тренировку, если хотите улучшить свои спортивные результаты.
Как делать прыжки на ящик
Встаньте перед ящиком или возвышением, ступни на ширине плеч
Перед прыжком присядьте; разведите бедра, размахивайте руками и упирайтесь ступнями в землю
Приземлитесь обеими ногами к центру коробки
Спуститесь вниз сначала одной ногой, затем другой
Советы по прыжкам на ящик — Попробуйте приземлиться на ящик очень тихо, как это делают кошки.При приземлении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты, чтобы избежать давления на суставы. Никогда не прыгайте обратно из коробки.
ПТИЦА СОБАКА
Птичья собака — это одновременно лечебное упражнение и упражнение для наращивания мышц.