Power body упражнения: Low Body Power — силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса

накачать ягодицы, компенсировать прогиб в спине и укрепить пресс — SMSTRETCHING LIVE

Что приходит в голову, когда ты слышишь о тренировке на нижнюю часть тела? Наверняка ты подумаешь о подкачке ягодиц. А ведь она решает гораздо больше важных задач, от которых зависит твоё общее физическое состояние. Давай разбираться на примере Lower Body Power, видеотренировки дома, которую проводит SMSTRETCHING в прямом эфире.

Кому подойдет тренировка Lower Body Power?

Тренировка на нижнюю часть тела затрагивает крупные группы мышц, которые поддерживают общий баланс тела. Во время онлайн-тренировки в прямом эфире мы прорабатываем ноги, ягодицы, нижний пресс, спину. Чем сильнее эти мышцы, тем легче тебе будет адаптироваться к нагрузкам на другие группы.

Это направление подходит для любого уровня подготовки. Главное — твоё желание. Давай проверим, как ты справишься с базовыми упражнениями! Они и многие другие входят в программу live-классов SMSTRETCHING. Это полезные тренировки дома для похудения.

Упражнения для мышц ног

Подъёмы ног в стороны с резинкой

Надень фитнес-резинку так, чтобы она была натянута выше икр. Встань за стул, чтобы опираться на его спинку. Перенеси вес на левую ногу. Прямую правую медленно поднимай в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Обрати внимание: корпус в это время не должен наклоняться. Медленно верни ногу в исходное положение. Выполняй упражнение 30 секунд, повтори с другой ногой.

Наклоны вниз на одной ноге

С помощью этого упражнения можно быстро проработать заднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, оторви вторую от пола и слегка согни ее в коленном суставе. С прямой спиной, не прогибаясь в пояснице, опускайся вниз. Коснись двумя руками пола и поднимайся обратно. Основная задача — напрячь заднюю поверхность бедра. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе. Не торопись, иначе не устоишь на одной ноге. Выполни 10-15 наклонов. А во время последнего задержись на 10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Повтори с другой ногой. Ты почувствуешь, что прорабатывает не только ноги. Это отличные упражнения для упругих ягодиц.

Выпады вперёд и назад

Довольно энергозатратная, но эффективная тренировка ног. Начинай с правой ноги. Стоя на левой ноге с прямой спиной, сделай уверенный шаг вперед — согни оба коленных сустава. Из этого положения переходи в обратный выпад. Сделай 10 выпадов на правую ногу и 10 на левую. Важно: когда переходишь из одного выпада в другой, не опускай ногу на пол. Какой-то промежуток времени ты останешься на одной ноге. Таким образом ты полностью проработаешь и переднюю, и заднюю поверхность бедра. А отталкиваясь от пола, задействуешь ещё и икроножные мышцы.

Тренировка на ягодицы

Приседания с весом

Начнём с классики. Если нет гантелек, бери простые бутылки с водой. Но помни: чем больше вес, тем лучше. Ноги — на ширине плеч, спина прямая. Твоя задача — сесть ниже бедра. Именно в нижней точке включаются в работу мышцы ягодиц. Прижми гантели к груди и начинай приседать: плавно, без резких движений. Придерживайся среднего темпа и старайся не делать пауз. Думай о том, какие мышцы ты прорабатываешь. Выполняй упражнение 40 секунд.

Несмотря на то, что техника приседаний кажется простой, есть несколько частых ошибок, которые убивают результат. Запоминай, чего нельзя делать во время приседаний:

• Сгибать колени так, чтобы они выходили за стопы. Это только увеличивает нагрузку на них;
• Отрывать пятки от пола. Отталкиваться нужно только от пяток;
• Сутулиться. Во время упражнения не забывай о своей спине. Расправь грудь, расслабь плечи и смотри вперёд, а не вниз.

Подъем таза лёжа на спине

Ложись на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Фитнес-резинку надевай чуть выше коленного сустава. Согни ноги в коленях и поднимай таз, в верхней точке зажимая ягодицы. Не прогибайся в пояснице и следи за тем, чтобы лопатки оставались на полу. При подъёме таза старайся разводить колени шире. При последнем подъёме оставь таз наверху и держи 10 секунд, сильно сжимая ягодицы и ощущая натяжение резинки. Все ещё не опуская таз, разводи колени в стороны, как можно шире — 10 раз. Следи за тем, чтобы не напрягалась шея. После такой горячей прокачки упругие бёдра и ягодицы обеспечены.

Подъёмы ноги вверх с опорой на локти

Оставь резинку на том же месте, выше коленного сустава. И встань в упор на колени и на ладони. Колени должны находиться точно под бедром, локти согнуты. Из этого положения поднимай одну согнутую ногу вверх, стопа на себя, пятка направлена в потолок. Опусти ногу обратно. Если резина сползает, можешь закрепить ее между полом и коленом опорной ноги. Во время выполнения упражнения держи спину ровной, не прогибайся в пояснице. Не забывай правильно дышать. Сделай 15-20 повторений. Во время последнего подъема оставь ногу наверху и удерживай ее 10 секунд. А потом добавь 10 пульсаций вверх — поднимай ногу из этого положения с небольшой амплитудой. Мышцы ягодиц будут гореть, это именно то, что нам нужно для достижения цели.

Как себя чувствуешь? Выполняя эти простые упражнения, ты не только становишься сильнее, но и в разы улучшаешь координацию и баланс. Заметишь это на тренировках по Barre, когда больше не будешь падать, стоя на одной ноге. В рамках тренировки SMSTRETCHING по Lower Body Power тебя также ждут упражнения на нижний пресс.

Занятия для взрослых — фитнес студия FJORD, Санкт-Петербург

Великолепная форма, идеальное тело! Все это ваше, осталось только записаться на занятия, которые помогут этого достичь. Профессиональные тренеры предлагают любые направления:

Body work

BodyWork  — интенсивная тренировка под энергичную музыку, целями которой являются укрепление мышц спины, пресса, рук и ног. Систематические занятия BodyWork помогут вам эффективно решить задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя «слабых звеньев». Это направление  особенно полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, в силу особенностей своей работы и стремится к более стройному и рельефному силуэту.

Ягодицы + пресс

Ягодицы пресс — программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — интенсивный вид фитнес-практики, направленный на борьбу с лишним весом, повышение общей выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировка включает в себя выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом.

Power stretch

Power stretch — в переводе на русский «гибкая сила» — это тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

Несмотря на спокойный темп тренировки, Power stretch активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

Barre

Barre-фитнес называют волшебным. Это интенсивный комплекс тренировок, изобретенный профессиональной балериной. Упражнения объединяют в себе методы балета, йоги, пилатеса, но при этом универсальны и доступны. Barre – это очень красиво и очень эффективно. Результат – рельефные, эстетичные мышцы, полноценная нагрузка на организм, эффективное сжигание калорий. Barre объединяет 140 различных упражнений, поэтому тренировки никогда не бывают однообразными.

Aerostretching (растяжка в гамаках)

Air stretching — новый вид растяжки, но в гамаке. Его преимущество состоит в том, что это поочередное напряжение и расслабление мышц, которое происходит на весу. Использование гамака делает процесс растяжки еще более эффективным, а сами тренировки становятся по-настоящему разнообразными и увлекательными. Совместите комплексную растяжку всего тела с ощущением полета. Невероятное чувство легкости и комфорта приятно удивит Вас.

Хатха-йога

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии. В нашей фитнес-студии хатха-йога задействует все элементы практик: асаны и виньясы; бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией; пранаямы — дыхательные упражнения; мудры — положение пальцев рук в определенных позах; медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Миофасциальный релиз (МФР)

Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости».   
Данное занятие показано всем: подготовиться к более серьезной функциональной тренировке, разогнать застои в теле, снять напряжение после рабочего дня, сделать тело более гибким и чувствительным.
Данная занятие подразумевает использование дополнительного оборудования в виде роллов и различных мячиков.

MAKE BODY

MakeBody — это силовое занятие для проработки всех основных мышечных групп всего тела, в результате которых вы не будете чувствовать усталость в ногах, теле и легко сможете выдержать длительные нагрузки, а также развить координацию и большое число вспомогательных мышц нижней части тела.

Фитбокс для женщин и мужчин

Фитбокс — это высокоинтенсивная кардиотренировка на все группы мышц с базовыми элементами из бокса. Во время тренировки Вы прокачаете всё тело на 100% и получите базовые навыки бокса.
Тренировка проходит почти без перерывов в высоком темпе. Во время тренировки присутствует статическая, статодинамическая и динамическая нагрузка на все мышцы тела.

L.A.B.(Legs,Abdominal,Butts)

L.A.B. (Legs, Abdominal, Butts) — это необычный функциональный тренинг, помогающий привести бедра в порядок, придать стройность ногам, невероятно быстро увеличить и подтянуть ягодицы, а также навсегда забыть о борьбе с целлюлитом!

Красивый живот и гибкость

Хотите узнать секреты плоского живота и тонкой талии? Тогда вам срочно нужно посетить занятие «Красивый живот и гибкость»! Это силовая тренировка с использованием собственного веса и дополнительного фитнес-оборудования, которая поможет обрести крепкие мускулы живота, подтянутые мышцы пресса и гибкость всего тела!

Для достижения максимального результата советуем вам заниматься регулярно.  
Результат удивит вас не только идеальной фигурой, но и порадует улучшением общего состояния организма и великолепным настроением!

Fitball energy

Силовая тренировка с использованием большого мяча — фитбола- одно из самых эффективных занятий на быстрое сжигание калорий!

Благодаря выполнению упражнений на этом занятии:

-тренируются мышцы-стабилизаторы, которые формируют мышечный каркас;

-укрепляется вестибулярный аппарат и мышцы кора;

-снижается нагрузка на позвоночник по сравнению с обычными силовыми упражнениями;

— вносится разнообразие в привычный спектр силовых упражнений
⠀
Данные тренировки подходят для всех уровней подготовки, несмотря на сложность и необычность упражнений!
⠀
Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда следите за расписанием на нашем сайте, новое направление начнётся уже на следующей неделе!

Здоровая спина

Здоровая спина это лечебно-оздоровительная программа, направленная на красивую и гибкую осанку. На занятиях уделяется внимание: проработке глубоких спинных мышц, снятию напряжения с межпозвоночных сегментов, которое часто вызывает болевые ощущения, растяжке мышц и раскрытию грудного отдела, а также укреплению мышечного корсета

Растяжка. Все тело

Занятие «Растяжка на все тело» улучшает настроение и уменьшает стресс. Это своего рода медитация, во время которой улучшается кровоснабжение мышц, укрепляются суставы и снимается болезненность всего тела.

Такая растяжка делает осанку более красивой и избавляет от болей в спине, а также помогает адаптироваться к более высоким физическим нагрузкам

Растяжка. Шпагаты

Одно из основных занятий, которое максимально эффективно влияет на образ и самочувствие в целом. Главными позитивными особенностями данного направления являются : укрепление мышц, улучшение подвижности таза, положительное влияние на иммунную систему, а также предотвращение появления варикозного появления вен.

Body Sculpt

Body Sculpt  — это тренировка, включающая в себя дроп-сеты без кардио блоков, нацеленная на проработку мышц всего тела и достижения его сухости.
В тренировочный процесс входят достаточно интенсивные упражнения, которые уничтожат калории и придадут красивый рельеф вашему телу без вреда для мышц. Тренировка Body Sculpt — это настоящее испытание силы духа и характера, но результат вас безусловно обрадует! 

Оздоровительная гимнастика

Оздоровительная гимнастика — занятие, направленное на сохранение и укрепление здоровых суставов и позвоночника. Подходит как для здоровых людей, которые хотят сохранить своё здоровье, так и для людей с проблемами позвоночника, после перенесённых заболеваний, для восстановления после коронавирусной инфекции (при отрицательном ПЦР тесте)

Pilates. Осанка и гибкость

Уникальный комплекс тренировок, который направлен на растяжку мышц спины. Упражнения помогут увеличить гибкость даже глубоких мышц. На занятиях для начинающих вам помогут отыскать правильное положение тела во время выполнения определенных элементов, а также выявить и мобилизировать глубокие мышцы таза, позвоночника и лопаток. Кроме этого вы научитесь правильно дышать и безопасно управлять своим позвоночником

BodyBalance

BodyBalance — программа Новозеландской компании LesMills.
Сочетание методик Tae-Chi, Yoga, Pilates, Stretch.Подходит такая тренировка почти каждому, независимо от пола и возраста. Относится методика к направлениям “разумного тела”, которые укрепляют не только физическое тело, но и ментальное, создавая гармонию тела и сознания. Именно тем, кому нравятся спокойные, но эффективные направления, выполняемые под спокойную музыку, и подходят такие тренировки.

Занимайтесь регулярно в уютной обстановке студии, создайте тело вашей мечты. Приходите к нам вместе с ребенком – подберем занятия специально для него.

Мы поможем прийти в форму, научим прорабатывать все группы мышц, добиться идеальной гибкости и грации… Цель выбираете вы, результат обеспечим мы.

12 плиометрических упражнений для развития взрывной силы во время следующей интенсивной высокоинтенсивной тренировки

Хотите серьезно улучшить свою физическую форму? Подумайте о том, чтобы добавить в свою программу плиометрические упражнения, чтобы действительно повысить интенсивность.

Плиометрика, или сокращенно плиометрия, — это взрывные упражнения, которые требуют от вас создания большого количества силы за короткий промежуток времени, — говорит сертифицированный NASM личный тренер Кит Ходжес, CPT, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. СЕБЯ.

Скорее всего, вы уже знакомы с плиосом. Прыжок на коробку, например, является плиометрическим движением, как и бёрпи, отжимание с высвобождением рук или плиометрическое отжимание и поп-присед. Возможно, вы выполняли плиометрические упражнения на занятиях по фитнесу или занимались спортом, в котором много взрывных движений (например, легкая атлетика, футбол или баскетбол). Или, возможно, вы видели, как другие люди выполняли плиометрическую тренировку в тренажерном зале, но сами еще не пробовали эти интенсивные движения.

Каким бы ни был ваш опыт в фитнесе, существует множество различных плиометрических упражнений, которые вы можете выполнять дома только с собственным весом. И есть много преимуществ, которые вы можете получить, включив плиометрическую работу в свою рутину (то есть, пока вы делаете это безопасно — подробнее об этом через минуту). 0003

Прыжки задействуют вашу анаэробную систему, энергетическую систему, которая подпитывает ваше тело во время упражнений, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз, как ранее сообщал SELF. Вероятно, неудивительно, что плиометрика является одним из самых сложных типов движений, которые вы можете выполнять на тренировке.

Мы обратились к Ходжесу за экспертным советом о том, что такое плиометрические упражнения и их потрясающие преимущества, а также о том, как их выполнять безопасно, и советы по включению плиометрических движений в вашу программу упражнений. И, если вы чувствуете вдохновение после прочтения этой статьи, мы собрали 13 отличных примеров плиометрических упражнений. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об этом звездном методе упражнений.

Какие упражнения относятся к плиометрическим движениям?

Плиометрика — это, в основном, силовое упражнение, поскольку оно направлено на выполнение взрывных движений с максимальным усилием (или близким к максимальному). Плиометры также хороши для проверки вашей силы, так как ваши мышцы должны много работать, чтобы выполнять их правильно. И плиометрика тоже может считаться кардио, так как это высокоинтенсивное упражнение, от которого у вас быстро перехватит дыхание.

Люди могут задаться вопросом, является ли плиометрика изометрической техникой упражнений. Ответ? Неа. Это потому, что плиометрика включает в себя быстрые движения и концентрические (укорочение) и эксцентрические (удлинение) сокращения мышц. Изометрические упражнения, напротив, предполагают, что мышцы остаются неподвижными во время работы. Планка, например, является изометрическим упражнением.

С точки зрения того, какие группы мышц работают в плио, по большей части это движения всего тела, говорит Ходжес. Тем не менее, многие плиометрические движения, такие как выпады с прыжком, приседания и прыжки с группировкой, делают дополнительный упор на кор и нижнюю часть тела. Но есть и некоторые плиометрические движения, ориентированные на верхнюю часть тела, — говорит Ходжес, — например, плио-отжимания и взрывные броски набивного мяча.

Каковы преимущества плиометрических упражнений?

У плиометрических упражнений есть много преимуществ, которые могут убедить вас добавить их в свою тренировочную программу. По словам Ходжеса, они могут помочь увеличить скорость, силу, выносливость, ловкость и координацию. По словам Ходжеса, плио также может повысить силу сухожилий и увеличить скорость развития силы — по сути, способность вашего тела очень быстро генерировать много энергии. Это может пригодиться спортсменам, чьи виды спорта требуют от них выполнения быстрых и мощных движений, например, легкоатлетам или волейболистам.

18 Упражнения с собственным весом для развития силы и скорости

Упражнения с собственным весом сами по себе отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент, например прыжок или взрывное движение, и вы только что подняли свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышечную массу, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снизила содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличила сухую мышечную массу на 2 процента. Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Карвалью А. и др. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специальными плиометрическими упражнениями на состав тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478/hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование 2016 года показало, что две плиометрические тренировки в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Асади А. и др. (2016). Влияние плиометрических тренировок на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать плиометрию, исследование футболистов, проведенное в 2015 году, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты, и производительность прыжка. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам потребуется на коммит, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно добиться всего за 4 недели, хотя для опытных спортсменов оптимальным периодом является 8 недель. Слимани М. и др. (2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515/hukin-2016-0026

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрическая тренировка не предназначена для новичков или тех, кто восстанавливается после травм. Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и приложить все усилия. Вот почему лучше всего делать это в начале тренировки, прежде чем ваши мышцы устанут и ваша производительность снизится.

Если вы новичок в плиометрии, сосредоточьтесь на трех-четырех движениях в начале тренировки (конечно, после основательной разминки). Делайте 2–3 подхода и 3–5 повторений в подходе. Выполняйте движения 2–4 раза в неделю с отдыхом 48–72 часа между занятиями.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке. От новичка до продвинутого — вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости.

1. Плио отжимания

Поделиться на Pinterest

Выполните стандартное отжимание, но при отжимании используйте достаточное усилие, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы смогли быстро хлопнуть ими перед приземлением.

Сделайте это проще: Опуститесь на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем перейти на носки.

2. Трастер для приседаний

Поделиться на Pinterest

Из положения высокой планки прыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в молитвенном положении, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, грудь выпячена в низком приседе. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и прыжком верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Боковые выпады плио

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите корпус, отведите бедра назад и сделайте шаг вправо правой ногой, согнув правое колено и держа левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы помочь сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните правой ногой на место левой ступни, одновременно отталкивая левую ногу. Сделайте низкий выпад на левый бок. Думайте об этом как о боковом шаге с прыжком. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятием колена

Поделиться на Pinterest

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, напрягите ягодицы и напрягите кор.

Выставить правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой ноги, подтянув правое колено к груди. Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Коробчатая тренировка

Поделиться на Pinterest

Разгоните икры, прыгая вокруг воображаемой коробки. Начните с балансирования на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держите руки свободно по бокам, чтобы помочь с балансом, прыгайте вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, прыгайте влево, затем вперед и назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обеих ногах и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка в построении.

6. Прыжок с приседанием «лягушка»

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, касаясь руками пола. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на носки и быстро повторите с акцентом на вертикальную высоту каждого прыжка.

7. Прыжок в длину

Поделиться на Pinterest

Почему бы не попробовать классическое олимпийское соревнование? Для этого взрывного движения нижней частью тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, отведя руки назад.

Прыгните вперед, ноги вместе, руки вперед, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернуться и сразу прыгнуть обратно в исходное положение, либо продолжить прыгать вперед, если позволяет место, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком группировкой

Поделиться на Pinterest

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце берпи, вместо обычного прыжка подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижимая колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу переходите к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите корпус и прыгните вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытягивать обе ноги в воздухе (представьте, что балерина прыгает). Закончите, вытянув правую ногу, прыгнув вперед правой ногой, а затем быстро соединив ноги в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Попеременный прыжок выпадом

Поделиться на Pinterest

Начните с низкого выпада, шагнув правой ногой вперед и согнув оба колена. Держите корпус напряженным и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя положение выпада в воздухе так, чтобы приземляться левой ногой вперед, правой назад.

Немедленно опуститесь в низкий выпад на левую ногу, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, сменив стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легком приземлении.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как будто вы только начинаете приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, подтянув колени к груди. Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Немедленно подпрыгните вверх, отдыхая как можно меньше между прыжками.

12. Кувырок дзюдо с прыжком

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на пол и подтяните колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в мяче. Используя пресс (а не руки), оторвите пол и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягите корпус, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени прижатыми к груди и слегка изогнутыми к спине.

Качните вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать движение максимально плавным, чтобы не было паузы между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделать это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться из кувырка и еще раз, чтобы обрести устойчивость перед прыжком. Выполните это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Поделиться на Pinterest

Готовы выйти на новый уровень? Начните это движение, встав на колени на пол, колени немного шире бедер. Отведите руки назад, а затем с силой махните ими вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в присед с приземлением на обе ноги.

Подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь на правое колено. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете попрактиковаться в этом упражнении со стопкой ковриков для йоги или полотенец в качестве набивки.

14. Плиометрические отжимания всего тела

Начните с положения высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно оттолкнитесь руками и держите корпус максимально напряженным, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

При приземлении держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлились в высокую планку. Переходите прямо к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимания (№ 1), прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

15. Становая тяга на одной ноге в прыжок

Поделиться на Pinterest

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед в бедрах, позволив правой ноге естественно подняться позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не окажутся параллельны полу (вспомните позу воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь в согнутое положение, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Упростите задачу: После приземления коснитесь правыми пальцами ног пола, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы помочь балансировать, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку

Вот еще одно мощное упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и прыгните как можно дальше вправо.

После приземления немедленно выполнить прыжок группировкой (№ 11). Теперь прыгайте как можно дальше влево и, приземлившись, прыгайте группировкой. Продолжайте чередовать стороны.

17. Приседания-пистолет с прыжком

Поделиться на Pinterest

Встаньте на левую ногу, слегка согните левое колено и оторвите правую ступню от пола, вытянув перед собой. Перенесите вес на левую ногу, напрягите корпус, отведите бедра назад и медленно опуститесь в присед на одной ноге (так называемый присед-пистолет).

Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания, затем дайте ягодицам коснуться пола. Немедленно перевернитесь на спину, как в перекате дзюдо (№ 12).

Накатиться снова. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную мощь верхней и нижней частей тела в одно потрясающее (и суперпродвинутое) движение.