Упражнение для спины в зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Упражнения для спины в тренажерном зале — комплексы для мужчин и женщин

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные методы, а также уделим внимание женским тренировкам и занятиям при проблемах с позвоночником.

Занятия делятся на 3 вида в зависимости от того, какая часть спины будет прорабатываться. Наращивать массу тяжело, но результаты, несомненно, стоят потраченных усилий. Важно знать базовые упражнения и реально оценивать свои возможности.

Комплекс упражнений на спину для мужчин

Начнем с того, что важно оценить свои возможности и только после этого составлять программу тренировок. Со спиной шутки плохи, поэтому во избежание травм необходимо адекватно подбирать веса, тщательно выполнять каждое движение и знать меры предосторожности, при необходимости использовать страховку.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться, чтобы максимально обезопасить себя от растяжений. Непомерно большая нагрузка может привести к позвоночной грыже, поэтому будьте осторожны. Также не допускайте обезвоживания и сильной перетренированности.

Разминка

Три вида упражнений:

Верхнюю часть – трапециевидную мышцу развивают шраги и подъемы на грудь;
Упражнения на широчайшие мышцы – это тяги и подтягивания;
Сгибатели и выпрямители позвоночника тренируют с помощью наклонов и разгибаний.

Качественная работа над трапециевидной мышцей делает спину толще, широчайшие делают ее шире, а выпрямители стабилизируют корпус во время тяжелых упражнений.

Базовые упражнения для спины

Приседания со штангой

ИП (исходное положение): ноги немного шире плеч, носки развернуты, штанга лежит на плечах. На выдохе опускаетесь в присед, на вдохе поднимаетесь. Прокачивает спину, ноги, ягодицы.

Приседания со штангой

Тяга штанги, стоя в наклоне

ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.

Тяга штанги к груди в наклоне

Подтягивания

Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.

Подтягивания

Тяги на блоках

В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока. Задействует широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока узким хватом

Шраги со штангой

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями .

Шраги

Тяга гантели одной рукой

ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.

Тяга гантели

Становая тяга

ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице , она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину. Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.

Становая тяга

Гиперэкстензия

Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.

Гиперэкстензия

Наклоны со штангой на плечах

ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.

Наклоны

Комплекс упражнений на спину для женщин

Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами. В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале.

Упражнения с отягощениями

Гиперэкстензия;

На тренажере

Наклоны с гантелями;

Наклоны

Тяга верхнего блока за голову;

Тяга

Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;

Шраги

Становая тяга со свободным грифом;

Тяга становая

Подтягивания в гравитроне.

Подтягивания

С фитболом

Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:

Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь. Повторите несколько раз;

1 упражнение

Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;

2 упражнение

Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.

3 упражнение

Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку.

Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась.

Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные мышцы.

Правила выполнения упражнений для спины

Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривлянья – это уже перебор.
Выполняйте минимум 8 повторений в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.

Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами.
Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения.
Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.

большая база для дома и зала

Главная / Упражнения в тренажерном зале /

5 февраля, 2020 4 мин. 4 комментария » Обновлено: 7 февраля, 2023

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про упражнение тяга Ятса в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, сит даун, плиз, мы […]

Упражнения для спины

Метки: техника выполнения

29 января, 2020 3 мин. 8 комментариев » Обновлено: 7 февраля, 2023

Друзья, привет вам, АБ тут! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия со штангой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для спины

Метки: техника выполнения

22 января, 2020 3 мин. 1 комментарий » Обновлено: 7 февраля, 2023

Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга одной рукой с верхнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, сит даун, плиз. […]

Упражнения для спины

Метки: техника выполнения

18 декабря, 2019 3 мин. 7 комментариев » Обновлено: 7 февраля, 2023

Всем привет! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия на скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, […]

Упражнения для спины

Метки: техника выполнения

18 сентября, 2019 3 мин. 5 комментариев » Обновлено: 7 февраля, 2023

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, сит даун, плиз, […]

Упражнения для спины

Метки: техника выполнения

Упражнения при болях в пояснице: нужно ли работать с болью?

Если вы страдаете от болей в нижней части спины, таких как грыжа поясничного отдела позвоночника или стеноз позвоночника, ваш врач, скорее всего, порекомендует упражнения как часть вашей программы лечения.

См. Причины болей в пояснице

Хотя многие могут подумать, что описанная выше физическая активность является лучшим ответом на боли в пояснице, упражнения играют жизненно важную роль в реабилитации спины. Прочитано: Упражнения и боль в спине

Но что делать, если режим упражнений усугубляет состояние поясницы? Стоит ли работать через боль?

См. видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне преодолевать боль?

Болезненность и боль, связанная с заболеванием поясницы

Прежде чем мы поговорим о том, следует ли вам работать с болью в пояснице, давайте быстро рассмотрим разницу между болезненностью и болью, связанной с заболеванием поясницы. Незначительная болезненность является естественным результатом физических упражнений, и она особенно заметна у тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями.

Болезненность характеризуется тупым, ноющим ощущением, а мышцы спины также могут ощущаться болезненными или скованными. Важно отметить, что болезненность от упражнений обычно проходит в течение 24–72 часов.

Напротив, боль, связанная с травмой поясницы, — это способ вашего тела сообщить вам, что вы делаете что-то не так. Эта боль обычно от умеренной до сильной и часто приводит к ограничениям вашей повседневной деятельности. Поэтому, если вам приходится корректировать свой распорядок дня из-за болей в пояснице после тренировки, эта боль, скорее всего, связана с состоянием поясницы.

См. Симптомы боли в пояснице

Следует ли лечить боль в пояснице?

Если какое-то конкретное упражнение усугубляет боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью. Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, боль, как правило, является способом вашего тела сказать вам, что вы делаете что-то не так. Ваша боль может предупреждать вас о любом из следующего:

Вы неправильно выполняете конкретное упражнение
Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашей нижней части спины
У вас другая травма или заболевание нижней части спины, о которых вы не знаете

См. Диагностика болей в пояснице

Поэтому, если вы испытываете боль, вызванную тренировкой, немедленно прекратите ее. Затем запишитесь на прием к врачу для консультации, чтобы рассмотреть ваши симптомы и программу упражнений.

Альтернативы упражнениям

Когда дело доходит до болей в пояснице, вызванных физическими упражнениями, цель обычно состоит в том, чтобы обойти, а не преодолеть боль. Например, если боль в пояснице усугубляется бегом, вы можете заменить это занятие аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как езда на велотренажере. Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам найти альтернативу любому упражнению, которое вас беспокоит.

Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с физическими упражнениями

Кроме того, водная терапия также является эффективным вариантом для многих людей, которые борются с болью, вызванной физическими упражнениями. Водная терапия может помочь снять стресс и напряжение в нижней части спины, а также может проводиться в бассейне с подогревом для дополнительного облегчения боли.

См. программу упражнений по водной терапии

Заключение

Я надеюсь, что все приведенные выше советы помогут вам избавиться от болей в пояснице на длительное время.

См. Раннее лечение болей в пояснице

Узнайте больше:

Упражнения для укрепления спины

Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Лучшие выборы редактора

Упражнения по водной терапии
Нехирургические методы лечения болей в пояснице
12-минутная программа упражнений при болях в пояснице [видео в реальном времени]
Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице
5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

19 уникальных упражнений для полноценной тренировки

Перейти к содержимому 19 уникальных упражнений для полной тренировки

19 лучших упражнений для спины на канатах

Плечи — относительно небольшая группа мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

К счастью, использование тросового тренажера может значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем со свободными весами .

Содержание

Введение в блоки

Анатомия мышц спины

Упражнения на блоке для спины

Тяга вниз 1–6

7–12 Тяга тяг

13–19 Тяга спины

13–19 Прочее 900 Кабель0003

Что такое упражнения для спины?

В отличие от свободных весов, в тросовом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Как следует из названия, трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

В упражнениях на тросах для спины используются различные перекладины, ручки или приспособления, поэтому вы можете тренировать несколько задних мышц под любым углом.

Преимущества упражнений на тросе для спины

Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки спины. И, возможно, отправляйтесь к кабелям, чтобы сделать несколько подходов подтягиваний и тяг, прежде чем закончить день.

Тем не менее, упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки спины.

Вот преимущества упражнений для спины на тросах:

Выполните десятки упражнений для спины с помощью одного тренажера
Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
Обратный поезд за меньшее время
Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
Простые дропсеты или суперсеты
Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, задействованные в упражнениях на тросе для спины

Прежде чем приступить к упражнениям на тросе, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), большие/малые круглые и ромбовидные . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших – тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому жизненно важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние ловушки широко используются во время упражнений по гребле или протягиванию каната . В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Ромбовидные, большие и малые круглые мышцы

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Передняя дельтовидная мышца, бицепс

Задние дельты на задней части плеч также работают во многих упражнениях на тросах. Особенно те движения, в которых ты поднимите локти вверх или поверните руки наружу .

Наконец, ваши бицепсы также работают во время большинства упражнений на спину, когда вы нагружаете руки при сгибании . И я объясню, как некоторые упражнения на тросах задействуют больше или меньше бицепсов.

Лучшие упражнения для спины на тросах

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для спины на тросах, которые нагрузят заднюю часть верхней части тела. Этот список разделен на вертикальные, горизонтальные и другие углы, чтобы разбить его и облегчить усвоение.

Упражнения для вертикальной тяги троса назад

Эти упражнения для спины включают тягу вниз с использованием различных положений рук и приспособлений.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

В тяге верхнего блока узким хватом используется V-образное приспособление с двумя параллельными рукоятками, поэтому его также называют тягой вниз с V-образным стержнем. С этой ручкой ваши руки сближены ладонями внутрь, что заставляет ваши руки вращаться внутри перед вашим телом во время выполнения упражнения.

В результате подтягивания узким хватом задействуют широчайшие, бицепсы и даже грудь в небольшой степени. А внутреннее вращение рук вызывает меньшую активацию верхней части спины и задних дельт, чем другие хваты.

Связанный: Тяга широчайших узким хватом против широкого хвата

Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите V-образную насадку к концу троса. Теперь возьмитесь за ручки ладонями внутрь и сядьте на сиденье, вытянув руки прямо над головой.

Из этого исходного положения тяните руки вниз к груди, пока они не достигнут примерно уровня подбородка. Затем контролируйте вес, вытягиваясь обратно вверх.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Более того, широкий хват приводит к вращению рук наружу, что активирует верхнюю часть спины и задние дельты, а также широчайшие. Однако пронированное положение рук снижает активацию бицепса по сравнению с нейтральным или супинированным хватом.

Теперь сядьте на сиденье, вытянув руки прямо над головой. Тяните руки вниз и назад, пока перекладина не достигнет уровня подбородка. Старайтесь держать свое тело относительно вертикально и не отклоняйтесь назад слишком далеко.