Что будет с телом, если качать пресс каждый день в течение месяца: фото до и после — 15 апреля 2022
Все новостиСамарцев хотят выселить из Дома с атлантами
Пять тысяч заключенных помиловали за службу в зоне СВО: новости спецоперации за 25 марта
Посмотрите на свои ноги. Спорим, вы не знаете, что они могут о вас рассказать?
Не провоцируйте: чиновники рассказали, как самарцам защититься от укусов бездомных собак
Не виноватые мы: в мэрии объяснили, почему появляются провалы и ямы на Промышленности
Вам точно хватит: сколько стоит и как выглядит самая дешевая квартира в России (кстати, не так уж и плохо)
В России снова выпускают велосипед «Кама» из советского детства. Как он выглядел тогда? И каким стал сейчас?
У жителей Металлурга заберут квартиры для муниципальных нужд
«Жду лета, чтобы ходить лысой»: история девушки, которая лишилась волос после ДТП, но смогла полюбить свою новую внешность
В Самаре на семь месяцев введут особый режим
Цигель, цигель, ай-лю-лю! Сложный тест по фильму «Бриллиантовая рука»
«Токсичные кредиты затягивают».
История парня, у которого долг перед банком в 3 миллиона и зарплата 70 тысяч. Как не попасть в ловушку
«А не специально ли под элитную застройку?»: самарцы обсуждают судьбу дважды горевшего дома Челышева
Новое дело главврачей: в регионе под уголовную статью попал еще один руководитель поликлиники
«Главный интерес Китая в России — не экономический». Известный китаист — об отношениях двух стран после встречи Си и Путина
«Вдавило в столб»: в Самарской области у больницы Lada врезалась в световую опору
В Самарской области женщина за рулем «Гранты» сбила пенсионерку во дворе
Основатель ЧВК «Вагнер» рассказал, сколько бывших заключенных помиловали за службу в зоне СВО
Пропали приложения банков: как выкручиваются владельцы айфонов — шесть лайфхаков
Стас, ты Родину спас: как звезды шоу-бизнеса организовали замену «Икее», «Шанель» и «Старбаксу» (и нехило на этом заработали)
Куда можно будет слетать летом из Самары? Ответили в Курумоче
За год в Самарской области врачи нашли туберкулез у десятков детей
Не пропустить онкологию: врач назвала симптомы рака
Размер имеет значение.
Врачи разрешили мочить Манту и рассказали, что нельзя делать после пробы
«Нас били, нормальными выросли»: самарцы высказались о телесных наказаниях для детей
Просто жесть! Рыбные консервы в России догнали по цене мясные
Как в сказку: куда поехать на машине весной?
К мосту на улице Главной хотят построить новую дорогу
Уцелевшие дачи у магистрали Центральной затопило канализационными стоками
«Леруа Мерлен» продаст магазины в России. Что будет с самарскими гипермаркетами
Казахстан ограничит параллельный импорт в Россию: новости СВО за 24 марта
Жители Самары заметили в небе интересное явление
В Самаре проведут техническую экспертизу горевшего дома купца Челышева
Вырезал себе аппендицит: история самарского хирурга Аминева, сердце которого до сих пор лежит в банке
Названы сроки перекрытия путепровода на улице Земеца
Украсть 561 млн и исчезнуть в Испании: история банкирши-грабительницы, которая так и не разбогатела
Из-за потепления в Самаре отключат отопление? Ответили в мэрии Самары
«Ваша еда стала для меня ударом»: история звезды балета итальянца Марчелло Пелиццони, который переехал в Сибирь
Семьям самарских военных помогут решить проблемы с жильем
Все новости
Давайте готовиться к лету быстро и легко
org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикацииПоделиться
«У меня нет лишнего веса, но даже утром живот всегда выдается вперед — это досадно, — жалуется наша читательница. Она решила провести над собой эксперимент и рассказать о его результатах. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца качать пресс. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица, видео упражнений и, конечно, фото до и после изменений.
У вас когда-нибудь были кубики пресса? У меня никогда. Появятся за месяц? Мечта! Я проснулась месяц назад, потянулась и, еще не отойдя ото сна, томно размышляла: «Хочу пресс к морю! Чтобы на зависть на фоточках!» Намерена — будет. Начинаю пресс-челлендж, в течение месяца ежедневно буду стремиться к животику своей мечты.
Я сделала первые фото в профиль и анфас. У меня нет лишнего веса, но даже утром натощак живот всегда выдается вперед — это досадно. Причина — вздутие живота из-за нарушений в питании, в режиме приема пищи.
Фото Юлии до эксперимента
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
Я опасаюсь всевозможных чисток, знаю, как они губительно могут сказаться на здоровье желудка и на пищеварении в целом. Поэтому на первую неделю запланировала естественное очищение — больше чистой воды и не есть после 19 часов. Постепенно создавая нагрузку на пресс, на эту неделю выбрала для себя всего одно упражнение.
Встаем в планку на локтях. Делаем наклоны в тазе влево-вправо, чем ближе к полу, тем лучше. Я начала с 10 раз, с каждым днем увеличивая до 20–30 раз за подход в зависимости от возможностей тела на сегодняшний день.
Лайфхак: чтобы не травмировать поясницу и дать нагрузку именно прессу, подтяните таз внутрь, сильно скруглите спину. Весь акцент в движении только на живот. Так и легче, и гораздо эффективнее.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Показываем, как надо
Видео: предоставлено героиней публикации
Уже привыкла после 6–7 вечера только пить водичку, добавляю еще одну полезную привычку для уменьшения вздутия живота — отказываюсь от сахара.
И добавляю к «качелям» еще одно упражнение.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Для тех, кому скучно просто качать пресс
Видео: предоставлено героиней публикации
Любимая планка на вытянутых руках. Правое колено соединяем с левым локтем и в динамике меняем, теперь левое колено к правому локтю. Я также начинала с 10 раз, постепенно увеличив до 30 раз за подход. Выхожу на 2–3 подхода к обоим упражнениям. Не забываю про поясницу, не прогибаю, берегу, весь акцент на низ живота.
Мои аскезы в питании работают. Я спокойно не ем вечером, не грущу без сладостей. Вообще, давать себе обеты, например касательно питания, навсегда или просто на длительный срок страшно. Вдруг не потяну?
Лайфхак: пообещайте себе отказаться всего от одного вредного продукта и только на недельку. На пробу. Не понравится — обязательно съедите пирожное в следующий понедельник. Такие мини, «детские» обеты позволяют легче, играючи переживать потерю любимого лакомства, ну а привычка не заставит себя ждать, и вы с удивлением заметите, что вполне можете обойтись без чизкейка или круассана, заменив их на сладчайший персик.
А я тем временем добавляю третье упражнение.
Из положения лежа на полу поднимаю корпус и ноги, глаза, пальцы рук и ног на одной линии. Постепенно выпрямляясь, ощущаю внутреннюю тряску, это задействуются мышцы пресса, которые раньше не работали. Планирую держаться в этой позе до 2 минут.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Готовимся к лету по полной программе
Видео: предоставлено героиней публикации
Добавляю четвертое упражнение на последнюю неделю своего челленджа.
Ложусь на пол, вытягиваю ноги, руки вдоль тела. Поясницу плотно прижимаю к полу, избегая травмирующего прогиба. Поднимаю прямые ноги вверх за счет пресса, стараясь их выпрямить, носочки на себя. Осторожно опускаю ноги вниз до пола, напрягая нижнюю треть живота.
Итак, ежедневно в течение месяца я делала свои несложные упражнения на пресс, выделяя не более 10 минут на весь комплекс. Также отслеживала питание и научилась засыпать на легкий желудок. Завтра утром — фотоотчет о проделанной работе.
Я это обожаю, тем более уже подозреваю, что эффект есть.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Заключительное упражнение для самых стойких
Видео: предоставлено героиней публикации
А вот и результат. Он впечатляет
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
Что за диво — вдруг увидеть собственные мышцы, гуляющие под кожей живота. Да у меня пресс, ребята. Конечно, пока только начинающий, подающий надежды, но никто не мешает мне продолжать простые, но эффективные тренировки во имя идеальных фотографий, за которыми я отправляюсь на море.
Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.
«Талия уменьшилась на 5 см»: девушка месяц каждый день по минуте стояла в планке — смотрите, как она изменилась.
Сбежали из Голливуда: 7 обычных девушек преобразились с помощью макияжа. Смотрим фото до и после.
ПохудениеЭффективное похудениеДо и послеФото до и после похудения
- ЛАЙК3
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ8
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Личный опыт: что будет с организмом, если приседать каждый день
- Здоровье
Правильно приседать — это целая наука, важно учесть много тонкостей, чтобы упражнение принесло только пользу.
Обо всех нюансах «Доктор Питер» поговорил со спортивным врачом Юрием Козынченко.
14 ноября 2022
- Источник:
- unsplash.com
«Хочешь похудеть и накачать ягодицы? Приседай!» — таким правилом руководствуются многие девушки, чтобы добиться фигуры мечты. Но мало кто знает, что приседания — это одно из самых сложных упражнений, многие фитнес-тренеры его не любят и стараются как можно реже рекомендовать для занятий.
Как на самом деле приседания могут повлиять на тело и здоровье? Рассказывает спортивный врач.
Приседания — это не про стройные ноги
Уменьшить количество жировой ткани в конкретной проблемной зоне, будь то живот или бедра, невозможно. Не существует универсального упражнения, которое поможет привести тело в идеальную форму. Чтобы сократить общее количество жира в организме, необходимо сочетать аэробные, силовые тренировки и сбалансированную диету.
— Мышцы не будут полноценно развиваться, если постоянно выполнять только одно упражнение.
Тренировки должны быть разнообразными. Так, чтобы укрепить определенные мышцы, следует прорабатывать их под разными углами, — поясняет спортивный врач Юрий Козынченко.
Приседание — далеко не единственное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц ног. Существуют также:
Желаемых результатов можно достигнуть только при условии комплексного подхода, так как приседания неэффективны, например, для укрепления задней поверхности бедра.
Читайте также
Почему важно уметь правильно приседать
Правильная техника выполнения приседаний снижает риск получения травмы во время упражнений.
Так, очень важно правильное и стабильное положение стопы. Именно это обеспечивает эффект от приседания на все задействованные мышцы, создает устойчивость. Во время упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Если часть стопы отрывается от земли, то значительно уменьшается мощность движения.
Когда происходит давление веса на пятки, подключается задняя часть тела — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Поэтому так важно, чтобы ваш вес был распределен равномерно.
— Также важно следить за положением верхней части тела во время приседаний. Необходимо держать грудь прямо. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенную ошибку, которая может вызвать перегрузку позвоночника, особенно если вы приседаете с весом на спине, — поясняет врач.
Небольшой изгиб в поясничном отделе способствует переносу нагрузки со спины на ягодицы. От тренера можно услышать такую фразу: «Подкрутите лобковую кость». То есть надо немного выставить таз вперед — но тут главное не переборщить.
Читайте также
Как делать присед: инструкция
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов — представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.
Если же вы не будете соблюдать технику, то это может навредить вашим мышцам, суставам и костям.
Так, перенос веса тела на носки создает опасную нагрузку на колени. Сведение или «заваливание» коленей внутрь при подъеме может вызвать большую нагрузку на коленный сустав и повредить связки.
Еще одна ошибка — «подворот» таза с округленной спиной — такое положение создает значительную нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.
В верхней точке приседания рекомендуется оставаться в нейтральном положении, распространенная ошибка — когда люди слишком сильно толкают бедра вперед — это может вызвать нагрузку на поясницу. И не разгибайте колени полностью — они должны быть «мягкими».
Читайте также
Что будет с организмом, если приседать каждый день
Регулярные приседания помогут улучшить общую силу (особенно в нижней части тела с ягодичными мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями) и приведут к росту мышечной массы в этих областях.
— Кроме того, при правильной технике укрепляются мышцы-стабилизаторы, так называемые мышцы кора, которые помогают сформировать красивую осанку, укрепить грудной и поясничный отделы позвоночника, развить чувство равновесия и уменьшить боли в спине. Также силовые тренировки стимулируют рост костной ткани и укрепляют ее, — говорит эксперт.
Однако важно помнить, что организму необходимо адекватное восстановление. Не стоит выполнять силовые тренировки ежедневно, иначе возрастает риск «перетренированности», а прогресс в укреплении мышц, наоборот, останавливается.
Личный опыт
Своей личной историей с «Доктором Питером» поделилась 26-летняя Дарья. Девушка никогда не занималась спортом профессионально, так, периодически ходила в школе на спортивные секции, но уроки физкультуры не прогуливала.
Год назад Дарья поняла, что хочет привести свое тело в порядок: от лишнего веса она не страдала, но и ее фигуру назвать женственной было довольно сложно.
«Плоский прямоугольник», если проводить аналогию с геометрией.
— Я решила пойти в спортзал. Но понимала, что без тренера вряд ли смогу сделать что-то толковое. Тогда я записалась на групповые занятия, где 2 раза в неделю занималась функциональными тренировками. Там тренер помогла мне научиться правильно приседать, стоять в планке, отжиматься. Это и правда оказалось совсем не просто, — рассказывает девушка.
Когда техника была освоена, Дарья решила провести эксперимент: приседать каждый день в течение двух месяцев. Один подход — 50 раз, периодически на ногах была фитнес-резинка, чтобы появлялось сопротивление.
Вот что из этого вышло:
Ноги не стали стройнее. Зато они стали крепче, плотнее, визуально выглядели лучше.
Немного округлилась задняя поверхность бедра, что тоже было приятно.
В ногах появилось больше силы — приседать становилось все легче.
Стала улучшаться осанка, ведь правильно приседать надо только с прямой спиной.
Улучшилось чувство баланса, стало проще делать другие физические упражнения.
На фоне того, что ноги «окрепли», стала выделяться талия.
— Очень важно следить за коленями. Как-то я приседала в зале с весом (на плечах была штанга с блинами, всего около 7 кг). И задумалась, отвлеклась, итог — одно колено «сильно» ушло вперед, появилась резкая боль. Травматолог сказал, что пострадали сухожилия, почти 2 месяца заниматься было нельзя, плюс приходилось частенько ходить с эластичным бинтом, — говорит девушка.
Кому нельзя приседать
Опасность представляют прежде всего приседания с отягощением, говорит Юрий Козынченко.
Такие упражнения не следует делать:
Людям, недавно перенесшим травмы позвоночника, рук, ног и суставов;
при наличии грыжи позвоночного диска, артрозе тазобедренного или коленного сустава;
людям с очень длинными ногами и туловищем, так как может быть сложно приседать в правильной технике, лучше отдать предпочтение альтернативным упражнениям — тут поможет опытный тренер;
без консультации с врачом нельзя выполнять приседания людям с ожирением, ведь значительно увеличивается нагрузка на суставы и колени.
— Но в каждом случае программа физических нагрузок должна подбираться индивидуально, приседания включены во многие комплексы реабилитации при различных заболеваниях. Перед выполнением приседаний следует всегда выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и не допустить растяжений и травм, — заключил эксперт.
Автор текста:Софья Хромова
Я делал по 60 разгибаний ног каждый день в течение недели — вот что получилось
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Если вы хотите построить мощные и рельефные четырехглавые мышцы, разгибания ног являются основным изолирующим упражнением, включенным в большинство силовых программ для ног. Но что происходит, когда вы делаете по 60 повторений каждый день в течение недели? Я выяснил.
Но прежде чем мы двинемся дальше, отметим, что выполнение изолирующих упражнений каждый день — не лучший способ нарастить силу и мышцы всего тела.
Со временем такие упражнения могут привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и связанные с ними суставы. Вы всегда должны учитывать не менее 24 часов восстановления между тренировками в день ног, чтобы мышцы могли восстановиться, выбирая вместо этого тренировку верхней части тела или день активного восстановления. Но для этого испытания я хотел протестировать более высокие повторения только в течение одной недели.
Как следует из названия, изолирующие упражнения воздействуют на одну группу мышц до полного утомления, в то время как комплексные упражнения (например, приседания или выпады) воздействуют одновременно на несколько мышц и суставов. В дебатах об односуставных и многосуставных упражнениях с отягощениями (откроется в новой вкладке) любая достойная силовая и кондиционная программа будет использовать методы прогрессивной перегрузки, используя сочетание обоих, фокусируясь на компаундах и добавляя изолирующие упражнения в качестве вспомогательных движений к большим. лифты.
Возьмите набор лучших регулируемых гантелей, чтобы быть готовым к варианту упражнения на разгибание ног, и читайте дальше, чтобы узнать, как поживают мои ноги.
Как выполнять разгибания ног
Как и сгибание мышц задней поверхности бедра, разгибания ног обычно выполняются на тренажере в тренажерном зале, но это делает упражнение менее доступным для людей с ограниченным оборудованием. Разгибание ног с гантелями может увеличить размер и четкость ваших квадрицепсов, и его можно делать где угодно, используя одну или две гантели. Использование свободных весов также помогает преодолеть мышечный дисбаланс и улучшить координацию между телами, а исследования (открывается в новой вкладке) показывают, что тренировки с эспандером могут дать аналогичные преимущества.
Как делать разгибания ног на тренажере
Этот метод доступен для начинающих и учит правильно двигаться с большей поддержкой спины. Однако ваша сильная сторона (у всех она есть) может принять на себя основной удар, что может привести к дисбалансу.
Как выполнять разгибания ног с гантелями
Разгибания ног с гантелями требуют большего баланса, активации кора и лучшей осанки.
Любой метод можно добавить в конце программы силовых тренировок, когда мышцы уже устали от приседаний, становой тяги и других комплексных упражнений. Вы можете использовать дроп-сеты (снижение веса или повторений для дополнительных раундов) или стремиться к максимальному количеству повторений, чтобы достичь выгорания.
- Сядьте прямо, напрягите корпус и возьмитесь за края скамьи
- Поместите гантель между ступнями, удерживая ноги под углом 90 градусов квадрицепсы и не выгибайте спину и не горбитесь
Никогда не раскачивайте ноги и не бросайте вес. Всегда двигайтесь под контролем. Если вы не можете разогнуть колени, уменьшите вес, чтобы достичь более полного диапазона движения.
Я делал по 60 разгибаний ног каждый день в течение недели — вот что произошло с моими ногами Это движение позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц, одновременно работая с коленом, полностью сгибая и разгибая его, чтобы нарастить силу и мышцы.
Я использовал гантели для этой фитнес-задачи, выполнив шесть подходов по 10 повторений — это больше, чем я бы запрограммировал для клиентов, но это также не возмутительно, так как я не хотел рисковать травмой.
Я сосредоточился на сильном сжатии квадрицепсов в верхней точке с короткой паузой, а затем медленно опустил вес. Честно говоря, мне приходилось выжимать все до последней капли из последних нескольких повторений каждого подхода, и мои квадрицепсы горели несколько дней. Напоминаем, что изолирующие упражнения являются полноценными.
Дни со второго по четвертый
Если у вас травма колена, боль в суставах или ограниченная подвижность, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к разгибанию ног, и остановитесь, если почувствуете боль.
Разгибания ног получают плохую репутацию за повреждение коленей, но есть два взгляда на это. Для многих людей это отличное упражнение для укрепления мышц, окружающих коленный сустав, и может защитить вас от травм. Силовые упражнения также могут помочь развить мышцы, необходимые для таких видов спорта, как футбол (вспомните, как вы бьете по мячу) и бег на короткие дистанции.
Боль в колене в основном возникает из-за нагрузки на лодыжки, которая создает нагрузку на колено.
Еще одной причиной может быть перегрузка мышц и сухожилий, которую иногда можно устранить, поднимая более легкие веса. Большое количество повторений и ежедневные повторения, безусловно, были для меня слишком большими, поэтому я снизил вес до более легкого веса, чем обычно. Это помогло мне сосредоточиться на полном диапазоне движений, не перенапрягая колени, и это было намного удобнее, в то же время усердно работая над квадрицепсами.
Это лучшие упражнения для укрепления колена и упражнения йоги от боли в коленях.
Дни пятый и шестой
Разгибания ног на тренажере позволяют дать отдых спине, что может помочь улучшить осанку, но выполнение разгибаний ног с гантелями только на горизонтальной скамье требует больше работы от основных мышц, чтобы сидеть прямо. Я обнаружил, что чрезмерно наклоняюсь вперед, поэтому я провел оставшиеся дни перед зеркалом, чтобы следить за своей формой.
Сначала я почувствовал давление на нижнюю часть спины и заметил, что таз согнулся к позвоночнику.
После быстрой корректировки и регулярных проверок мое ядро чувствовало себя включенным и удивительно болезненным. И хотя постепенной перегрузки (постепенная адаптация повторений, веса или других переменных с течением времени) не происходит через неделю, я стал чувствовать себя более комфортно.
День седьмой
Вряд ли это шок, но мои квадрицепсы чувствовали себя значительно слабее во время тренировок CrossFit в течение недели, а ноги чувствовали себя переутомленными. Журнал физиологии (открывается в новой вкладке) объясняет, что микроразрывы мышц во время упражнений являются основной причиной мышечной болезненности, известной как DOMS (отсроченная мышечная болезненность).
Я не могу не подчеркнуть, насколько важны отдых и восстановление для восстановления, восстановления и роста мышц. Всегда делайте перерыв не менее 24 часов после программы силовых тренировок для нижней или верхней части тела, задействуя разные группы мышц в течение недели, чтобы избежать перетренированности.
Еще из Tom’s Guide
- Вот основные 5 упражнений с гантелями
- Основные 5 упражнений со штангой для развития силы, мышц и мощности.
Добавьте эти базовые движения в свою тренировочную программу вместе с комплексом изолирующих упражнений, чтобы проработать все тело.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
10,49 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке) tab)$199
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Темы
Фитнес
Эффективность махов ногами по сравнению с упражнениями для укрепления четырехглавой мышцы у пациентов с остеоартритом коленного сустава: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 354 заболеваниям и травмам в 195 странах и территориях, 1990–2017 гг.
: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г. Lancet. 2018;392: 1789–1858. doi: 10.1016/S0140-6736(18)32279-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Safiri S, Kolahi AA, Smith E, Hill C, Bettampadi D, Mansournia MA, et al. Глобальное, региональное и национальное бремя остеоартрита в 1990-2017 гг.: систематический анализ исследования глобального бремени болезней 2017 г. Энн Реум Дис. 2020; 79: 819–828. doi: 10.1136/annrheumdis-2019-216515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Беллами Н., Кин В.Ф., Бьюкенен В.В., Герец-Саймон Э., Кэмпбелл Дж. Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование меклофенамата натрия (мекломен) и диклофенака натрия (вольтарен): сообщение повторное применение индекса остеоартрита WOMAC. J Ревматол. 1992;19:153–159. [PubMed] [Google Scholar]
4. Salmon JH, Rat AC, Sellam J, Michel M, Eschard JP, Guillemin F, et al. Экономическое влияние остеоартрита нижних конечностей во всем мире: систематический обзор исследований стоимости болезни.
Остеоартрит хрящ. 2016;24:1500–1508. doi: 10.1016/j.joca.2016.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Wellsandt E, Golightly Y. Упражнения при лечении остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Курр Опин Ревматол. 2018;30:151–159. doi: 10.1097/BOR.0000000000000478. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
6. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, Arden NK, Bennell K, Bierma-Zeinstra SMA, et al. Рекомендации OARSI по нехирургическому лечению коленного, тазобедренного и полиартикулярного остеоартрита. Остеоартрит хрящ. 2019;27:1578–1589. doi: 10.1016/j.joca.2019.06.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Goh SL, Persson MSM, Stocks J, Hou Y, Welton NJ, Lin J, et al. Относительная эффективность различных упражнений в отношении боли, функции, работоспособности и качества жизни при остеоартрите коленного и тазобедренного суставов: систематический обзор и сетевой метаанализ. Спорт Мед. 2019;49:743–761. doi: 10.1007/s40279-019-01082-0. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8.
Kang JW, Lee MS, Posadzki P, Ernst E. T’ai chi для лечения остеоартрита: систематический обзор и метаанализ. Открытый БМЖ. 2011;1:e000035. doi: 10.1136/bmjopen-2010-000035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Zou L, Pan Z, Yeung A, Talwar S, Wang C, Liu Y, et al. Обзорное исследование благотворного воздействия бадуанджина. J Altern Complement Med. 2018;24:324–335. дои: 10.1089/акм.2017.0241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. An B, Dai K, Zhu Z, Wang Y, Hao Y, Tang T и другие. Бадуанджин облегчает симптомы остеоартрита коленного сустава. J Altern Complement Med. 2008; 14: 167–174. doi: 10.1089/acm.2007.0600. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Yan WB. Даоинь традиционной китайской медицины. 1. Пекин: Китайское издательство традиционной китайской медицины; 2017. [Google Scholar]
12. Линь С-Ю, Вэй Т-Т, Ван С-С, Чен В.К., Ван Ю.М., Цай С.Ю. Острые физиологические и психологические эффекты упражнений цигун у пожилых практикующих.
Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2018;2018:1–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Коста Р.А., Оливейра Л.М., Ватанабэ С.Х., Джонс А., Натур Дж. Изокинетическая оценка мышц бедра у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Клиники (Сан-Паулу) 2010; 65: 1253–1259. doi: 10.1590/S1807-59322010001200006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Cliborne AV, Wainner RS, Rhon DI, Judd CD, Fee TT, Matekel RL, et al. Клинические тесты тазобедренного сустава и функциональный тест на корточки у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: надежность, распространенность положительных результатов теста и краткосрочный ответ на мобилизацию бедра. J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 676–685. дои: 10.2519/jospt.2004.34.11.676. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Chan AW, Tetzlaff JM, Altman DG, Laupacis A, Gøtzsche PC, Krleža-Jerić K, et al. Заявление SPIRIT 2013: определение стандартных пунктов протокола для клинических испытаний.
Энн Интерн Мед. 2013; 158: 200–207. doi: 10.7326/0003-4819-158-3-201302050-00583. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Fitzgerald GK, Hinman RS, Zeni J, Jr, Risberg MA, Snyder-Mackler L, Bennell KL. Рекомендации OARSI по клиническим испытаниям: разработка и проведение клинических испытаний реабилитационных вмешательств при остеоартрите. Остеоартрит хрящ. 2015; 23:803–814. doi: 10.1016/j.joca.2015.03.013. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
17. Øiestad BE, Juhl CB, Eitzen I, Thorlund JB. Слабость мышц-разгибателей коленного сустава является фактором риска развития остеоартроза коленного сустава. Систематический обзор и метаанализ. Остеоартрит хрящ. 2015;23:171–177. doi: 10.1016/j.joca.2014.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Altman R, Asch E, Bloch D, Bole G, Borenstein D, Brandt K, et al. Разработка критериев классификации и отчетности по остеоартрозу. Ревмирующий артрит. 1986;29:1039e49. дои: 10.1002/арт.1780290816.
19. Farrar JT, Young JP, Jr, LaMoreaux L, Werth JL, Poole MR. Клиническая значимость изменений интенсивности хронической боли, измеренная по 11-балльной числовой шкале оценки боли. Боль. 2001; 94: 149–158. doi: 10.1016/S0304-3959(01)00349-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Борг Г., Люнггрен Г., Сеси Р. Увеличение воспринимаемой нагрузки, болей и болей в ногах, частоты сердечных сокращений и лактата крови во время упражнений на велоэргометре. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;54:343–349. doi: 10.1007/BF02337176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Мониторинг интенсивности упражнений во время тренировки с отягощениями с использованием шкалы RPE сеанса. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 353–358. [PubMed] [Google Scholar]
22. Кларк Л., Дин А., Митчелл А., Торгерсон Д.Дж. Использование конвертов и отчетность в рандомизированных контролируемых исследованиях: руководство для исследователей.
Res Methods Med Health Sci. 2021; 2: 2–11. [Google Scholar]
23. Xie Y, Zhang C, Jiang W, Huang J, Xu L, Pang G и др. Четырехглавая мышца в сочетании с усилением отводящих мышц бедра по сравнению с укреплением четырехглавой мышцы при лечении остеоартрита коленного сустава: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2018;19:147. doi: 10.1186/s12891-018-2041-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Bennell KL, Kyriakides M, Metcalf B, Egerton T, Wrigley TV, Hodges PW, et al. Нервно-мышечные упражнения по сравнению с упражнениями для укрепления четырехглавой мышцы у пациентов с медиальным остеоартритом коленного сустава и варусным смещением: рандомизированное контролируемое исследование. Артрит Ревматолог. 2014;66:950–959. doi: 10.1002/art.38317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. DeLateur B, Lehmann JF, Warren CG, Stonebridge J, Funita G, Cokelet K, et al.
Сравнение эффективности изокинетических и изотонических упражнений в укреплении четырехглавой мышцы бедра. Arch Phys Med Rehabil. 1972;53:60–64. [PubMed] [Google Scholar]
26. Мессье С.П., Каллахан Л.Ф., Голайтли Ю.М., Киф Ф.Дж. Рекомендации OARSI по клиническим испытаниям: разработка и проведение клинических испытаний образа жизни, диеты и физических упражнений при остеоартрите. Остеоартрит хрящ. 2015; 23: 787–797. doi: 10.1016/j.joca.2015.03.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Келлгрен Дж. Х., Лоуренс Дж. С. Рентгенологическая оценка остеоартроза. Энн Реум Дис. 1957; 16: 494–502. doi: 10.1136/ard.16.4.494. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Беллами Н., Бьюкенен В.В., Голдсмит Ч., Кэмпбелл Дж., Ститт Л.В. Валидационные исследования WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых исходов антиревматической лекарственной терапии у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. J Ревматол.
1988; 15: 1833–1840. [PubMed] [Google Scholar]
29. МакКоннелл С., Колопак П., Дэвис А.М. Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера (WOMAC): обзор его полезности и измерительных свойств. Ревмирующий артрит. 2001; 45: 453–461. дои: 10.1002/1529-0131(200110)45:5<453::AID-ART365>3.0.CO;2-W. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Roos EM, Roos HP, Lohmander LS, Ekdahl C, Beynnon BD. Оценка исхода травмы колена и остеоартрита (KOOS) — разработка самостоятельной оценки исхода. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 28:88-96. [PubMed]
31. Roos EM, Lohmander LS. Травма колена и оценка исхода остеоартрита (KOOS): от травмы сустава до остеоартрита. Здоровье Качество жизни Результаты. 2003; 1:64. doi: 10.1186/1477-7525-1-64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. тен Клоостер П.М., Дроссарс-Баккер К.В., Таал Э., ван де Лаар М.А. Воспринимаемое пациентом удовлетворительное улучшение (PPSI): интерпретация значимого изменения боли с точки зрения пациента.
Боль. 2006; 121:151–157. doi: 10.1016/j.pain.2005.12.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Osborne RH, Hawthorne G, Lew EA, Gray LC. Оценка качества жизни пожилых людей, проживающих по месту жительства: валидация инструмента оценки качества жизни (AQoL) и сравнение с SF-36. Дж. Клин Эпидемиол. 2003; 56: 138–147. дои: 10.1016/S0895-4356(02)00601-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Busija L, Pausenberger E, Haines TP, Haymes S, Buchbinder R, Osborne RH. Показатели общего состояния здоровья и качества жизни, связанного со здоровьем, у взрослых: Медицинские результаты исследования, краткая форма из 36 пунктов (SF-36) и краткая форма из 12 пунктов (SF-12), обследования состояния здоровья, Ноттингемский профиль здоровья (NHP), профиль воздействия болезни (SIP), краткая форма исследования медицинских результатов 6D (SF-6D), индекс полезности медицинских услуг, отметка 3 (HUI3), шкала качества благополучия (QWB) и оценка качества жизни (AQoL) Arthritis Care Res (Hoboken) 2011; 63 (Приложение 11): S383–S412. doi: 10.1002/acr.20541. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
35. Bennell KL, Hinman RS, Metcalf BR, Buchbinder R, McConnell J, McColl G, et al. Эффективность физиотерапевтического лечения остеоартрита коленного сустава: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Реум Дис. 2005; 64: 906–912. doi: 10.1136/ard.2004.026526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Martin KA, Rejeski WJ, Miller ME, James MK, Ettinger WH, Messier SP. Валидация PASE у пожилых людей с болью в колене и инвалидностью. Медицинские спортивные упражнения. 1999;31:627–633. doi: 10.1097/00005768-199905000-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Rejeski WJ, Ettinger WH, Jr, Schumaker S, James P, Burns R, Elam JT. Оценка инвалидности, связанной с производительностью, у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Остеоартрит хрящ. 1995; 3: 157–167. doi: 10.1016/S1063-4584(05)80050-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Чжан Ф., Ферруччи Л., Калхэм Э., Меттер Э.Дж., Гуральник Дж., Дешпанде Н. Выполнение пятикратного выполнения задачи «сесть-встать» как предиктор последующих падений и инвалидности у пожилых людей. J Старение здоровья. 2013; 25: 478–49.2. doi: 10.1177/0898264313475813. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Franchignoni F, Horak F, Godi M, Nardone A, Giordano A. Использование психометрических методов для улучшения теста систем оценки баланса: мини-BESTest. J Rehabil Med. 2010;42:323–331. doi: 10.2340/16501977-0537. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Dobson F, Hinman RS, Roos EM, Abbott JH, Stratford P, Davis AM, et al. OARSI рекомендовал тесты, основанные на производительности, для оценки физической функции у людей с диагнозом остеоартрит тазобедренного или коленного сустава. Остеоартрит хрящ. 2013;21:1042–1052. doi: 10.1016/j.joca.2013.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
41. Дите В., Темпл В.А. Клинический тест шагания и изменения направления для выявления множественных падений пожилых людей. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 1566–1571. doi: 10.1053/apmr.2002.35469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Pua YH, Wrigley TV, Cowan SM, Bennell KL. Надежность повторных тестов внутриэкспертного теста диапазона движений тазобедренного сустава и измерения силы мышц бедра у лиц с остеоартритом тазобедренного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 1146–1154. doi: 10.1016/j.apmr.2007.10.028. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
43. Buckinx F, Croisier JL, Reginster JY, Dardenne N, Beaudart C, Slomian J, Leonard S, et al. Достоверность показателей мышечной силы, полученных с помощью ручного динамометра у пожилых людей. Clin Physiol Funct Imaging. 2017; 37: 332–340. doi: 10.1111/cpf.12300. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Newman-Beinart NA, Norton S, Dowling D, Gavriloff D, Vari C, Weinman JA, et al. Разработка и первоначальная психометрическая оценка меры, оценивающей приверженность предписанным упражнениям: шкала оценки приверженности упражнениям (EARS) Физиотерапия. 2017;103:180–185. doi: 10.1016/j.physio.2016.11.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
45. Tubach F, Ravaud P, Baron G, Falissard B, Logeart I, Bellamy N, et al. Оценка клинически значимых изменений в исходах, сообщаемых пациентами при остеоартрозе коленного и тазобедренного суставов: минимальное клинически значимое улучшение. Энн Реум Дис. 2005; 64: 29–33. doi: 10.1136/ard.2004.022905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Borm GF, Fransen J, Lemmens WA. Простая формула размера выборки для анализа ковариации в рандомизированных клинических испытаниях. Дж. Клин Эпидемиол. 2007; 60: 1234–1238. doi: 10.1016/j.jclinepi.2007.02.006. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
47. Gillies K, Kearney A, Keenan C, Treweek S, Hudson J, Brueton VC, et al. Стратегии улучшения удержания в рандомизированных исследованиях. Кокрановская система базы данных, ред. 2021; 3: MR000032. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
48. Walters SJ, Bonacho Dos Anjos Henriques-Cadby I, Bortolami O, Flight L, Hind D, Jacques RM, et al.
