Сколько белка вам нужно?
Белок является одним из трех основных макронутриентов, необходимых для множества процессов, поддерживающих функционирование вашего тела. Но сколько вы должны потреблять в день? За еду? В секунду?!?
Согласно общему научному мнению, вы можете использовать около 30 граммов белка (для функций аминокислот — подробнее об этом позже) за один присест. Получается около 4 унций мяса. Конечно, если вы крупнее среднего, количество белка, которое вы можете метаболизировать, увеличивается.
В течение дня мужчине или женщине необходимо около 0,8 г белка на килограмм массы тела. (Многие интернет-эксперты путают килограммы с фунтами. Надоедливая метрическая система. Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2.) Если вы много тренируетесь, это число увеличивается, достигая пика в 2. граммов белка на килограмм массы тела, по данным Международного общества спортивного питания.
Скорее всего, если вы регулярно тренируетесь, вы находитесь где-то посередине, примерно около 1,5 грамма.
| Вес | Белок/день Исходный уровень | Белков/день Регулярные упражнения | Белок/день Тяжелые упражнения |
| 100 фунтов. | 36 г | 68 г | 90 г |
| 110 фунтов. | 40 г | 75 г | 100 г |
| 120 фунтов. | 44 г | 82 г | 109 г |
| 130 фунтов. | 47 г | 89 г | 118 г |
| 140 фунтов. | 51 г | 96 г | 127 г |
| 150 фунтов. | 55 г | 102 г | 136 г |
160 фунтов. | 58 г | 109 г | 146 г |
| 170 фунтов. | 62 г | 116 г | 155 г |
| 180 фунтов. | 66 г | 123 г | 164 г |
| 190 фунтов. | 69 г | 130 г | 173 г |
| 200 фунтов. | 73 г | 136 г | 182 г |
| 210 фунтов. | 76 г | 143 г | 191 г |
| 220 фунтов. | 80 г | 150 г | 200 г |
| 230 фунтов. | 84 г | 157 г | 209 г |
| 240 фунтов. | 87 г | 164 г | 218 г |
| 250 фунтов. | 91 г | 171 г | 227 г |
Что такое белок?
Белок состоит из аминокислот, основных строительных блоков организма.
Мышцы, кости, кожа, внутренние органы и ферменты — и многое другое — все состоит из белка. Белок также регулирует жидкости и рН.
Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ему требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются вашим организмом. Остальные девять, известные как «незаменимые аминокислоты», поступают из вашего рациона. Любой белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, называется «полным белком».
Полноценные белки важны, потому что аминокислоты работают как команда. Если вам не хватает одной незаменимой аминокислоты, остальные не смогут выполнять свою работу на оптимальном уровне.
Могут ли добавленные белки способствовать снижению веса?
Для тех, кто хочет похудеть, употребление белков может помочь им чувствовать себя сытыми дольше, чем углеводы и жиры, что, по-видимому, приводит к меньшему общему потреблению калорий. Это особенно верно по сравнению с диетой, состоящей из низкокачественных углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски и напитки, которые быстро сгорают, вызывая чувство голода.
Даже протеиновые коктейли помогают похудеть. Поскольку белок помогает обеспечить сытость, он может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, вместо того, чтобы переходить к перекусу всего через несколько минут после еды. А Shakeology содержит от 16 до 17 граммов белка, чтобы помочь вашему желудку оставаться сытым.
Конечно, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы едите меньшую долю углеводов и жиров, которые, как правило, являются основными транспортными средствами для витаминов, минералов, фитонутриентов и множества других полезных веществ. Так что короткая фаза с высоким содержанием белка для похудения — это нормально, но не заходите слишком далеко за пределы месяца или около того.
Наконец, если у вас проблемы с почками, диета с очень высоким содержанием белка может быть вредной, так как почки играют огромную роль в переработке белка.
Может ли белок способствовать увеличению мышечной массы?
Как отмечалось ранее, мышцы состоят из белка, поэтому он необходим, если вы хотите нарастить их больше.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, потребление белка должно составлять примерно от середины до верхней границы указанного диапазона, чтобы способствовать восстановлению, восстановлению и росту мышц.
Когда речь идет о спортивном питании, источник белка имеет такое же значение, как и его количество. Имея это в виду, белковые добавки могут быть отличным ресурсом. Когда речь идет о спортивных результатах, молочные коровы обычно не приходят на ум (если вы не ковбой или просто ненормальный), но сыворотка и казеин — два белка, получаемых из молока, — отличный выбор.
Сывороточный протеин, подобный тому, который вы найдете в Beachbody Performance Recover , усваивается быстрее всего, что делает его отличным средством для быстрой доставки белка в мышцы после тренировки, чтобы помочь им начать процесс восстановления. Перед сном лучше всего казеин. Поскольку ваши мышцы медленно усваивают казеин, он будет питать их всю ночь. В то время как теория мышц головы о том, что тело катаболизирует мышцы во время сна, если вы не едите белок перед сном, может быть немного экстремальной, текущие исследования показывают, что небольшое количество казеина во время сна может помочь восстановлению.
Вы также можете рассмотреть вопрос о приеме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. BCAA, такие как те, что содержатся в Beachbody Performance Recover, похоже, являются незаменимыми аминокислотами, которые помогают питать работающие мышцы и поддерживать синтез мышечного белка и восстановление мышц. Кроме того, ряд исследований показывает, что они препятствуют разрушению мышц во время интенсивных упражнений.
Можно ли есть слишком много белка?
Ага. В отличие от углеводов и жиров, у организма нет возможности запасать белок. Избыточные аминокислоты не превращаются в бонусные мышцы и не «вымываются», поэтому чрезмерное потребление белка — не лучший выход, даже если вы пытаетесь набрать массу, братан.
Если вы едите больше белка, чем вам нужно, он превращается либо в глюкозу, либо в жир. Чтобы преобразовать белок в глюкозу, он проходит процесс, называемый дезаминированием. При этом образуется аммиак, который токсичен для наших клеток, поэтому он превращается в вещество, называемое мочевиной, и выводится с мочой.
(Мы не выделяем лишний белок — только его вонючий побочный продукт). Если вы пытаетесь похудеть, перестаньте избегать фруктов и овощей, потому что они являются «углеводами», и ешьте меньше нездоровой пищи (то есть рафинированных углеводов). Как и в большинстве случаев, хорошая диета — это баланс.
Как обеспечить достаточное количество белка в своем рационе?
Самый простой ответ — и некоторым из вас он не понравится — есть продукты животного происхождения. Как и мы, животные состоят из белка, в том числе из девяти основных компонентов. (Технически мы тоже сделаны из них, но нам нужно постоянно пополнять их с помощью диеты.) Протеиновые порошковые добавки, такие как Beachbody Performance Recover, обеспечивают быстро высвобождаемый белок, который вам нужен после тренировки, и могут помочь достичь ваших ежедневных целей по потреблению белка. .
К счастью для тех из нас, кто не увлекается всей этой «враждебностью к животным», существует множество полноценных источников белка на растительной основе.
Соя содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы также можете сочетать бобовые (фасоль и горох) и злаки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Классический пример этого — рис и бобы. (Для справки, вам не нужно есть их вместе. Просто съешьте их оба в определенное время в течение дня.) поможет восстановиться после тренировки. А для перекуса с высоким содержанием белка, который вы можете есть в течение дня, смешайте стакан Shakeology с небольшим количеством воды, молока или вашего любимого коктейля или смузи.
Конечно, есть и средняя дорога. Яйца и молочные продукты являются хорошими полноценными источниками белка.
Какой лучший источник белка?
Существует множество доступных источников белка. С диетической точки зрения любой полноценный белок справится со своей задачей. Это то, что приходит с белком, что вам нужно учитывать.
Яйца — прекрасный пример. Яичный белок — это самый чистый источник белка, который вы найдете в природе.
