Влияние на организм приседаний: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Польза приседаний для всего тела, о которой Вы не знали

Автор admin На читання 15 хв Переглядів 46 Опубліковано 12.02.2022 Оновлено 12.02.2022

Польза приседаний для мужского организма

Зміст

1. Чем полезны приседания
2. Польза для мужчин
3. Польза для женщин
4. Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?
5. Как правильно выполнять приседания
6. Общие правила техники выполнения приседаний:
7. Как правильно приседать мужчинам со штангой?
8. Разогрейте мышцы
9. Виды приседаний
10. Кому противопоказаны

Чем полезны приседания

Приседания воздействуют на организм комплексно:

1. В работу вовлекается большое количество мышц

Задействованы все крупные мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные.

Как мышцы-стабилизаторы выступают голень, пресс и поясница.

1. Высокая энергозатратность

Обусловлена одновременным вовлечением большого количества мышц и суставов в работу. А также повышенным воздействием на центральную нервную систему.

1. Укрепление костно-связочного аппарата

При правильной технике выполнения и плавном наращивании нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий и повышается плотность костей (профилактика остеопороза).

Читайте также:  Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки. Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин

1. Выброс тестостерона в кровь в больших количествах

Это главный гормон, отвечающий за рост силы и мышечной массы. Также тестостерон обладает выраженными жиросжигающими свойствами.

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения

Как видите, польза приседаний для организма огромна!

Теперь рассмотрим положительный эффект для мужчин и женщин более предметно.

Польза для мужчин

Приседания для мужчин оказывают следующие положительные эффекты:

1. Усиливает рост мышц нижних конечностей (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы)
2. Провоцирует увеличение мышечной массы всего тела (на долю ног приходится 50% от общего веса тела)
3. Улучшает координацию и иннервацию мышечных волокон (связь мозг-мышцы), что косвенным образом способствует общему росту силы
4. Приседания – это лидер среди всех силовых упражнений по стимуляции выброса тестостерона в кровь. Это положительно влияет как на рост либидо, так и на ускорение процессов мышечного роста и силы.

Польза для женщин

Теперь давайте разберемся чем полезны приседания для женщин:

1. Высокая энергозатратность

За счет одновременной работы всех крупных мышечных групп тратится много калорий и ускоряются обменные процессы, что способствует похудению.

В сочетании с дефицитом калорий можно существенно снизить процент жира в организме.

1. Улучшение пропорций тела за счет активной работы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра

В зависимости от вида приседаний можно акцентировано воздействовать на отстающие части бедер и ягодиц.

1. Укрепление мышц тазового дна

Тонус этих мышц для женщин крайне важен. Это касается как будущих мам, так и женщин, которые уже рожали.

1. Косвенное укрепление мышц живота и поясницы

Мышцы спины и пресса работают в статике, стабилизируя положение корпуса. Так с помощью приседаний формируется мышечный корсет позвоночника, что благоприятно влияет на здоровье спины.

Как видите, приседания для женщин также полезны и эффективны, как и для мужчин.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома.

Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

• Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
• Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
• Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Как правильно выполнять приседания

Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.

Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:

1. Бодибилдерские
2. Пауэрлифтерские
3. Тяжелоатлетические

В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.

Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа. Часто таз опускают до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.

В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.

Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.

Общие правила техники выполнения приседаний:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу.
2. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен.
3. Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед.
4. Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох.

В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.

Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.

Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Читайте также:  Способы, как скинуть вес мужчине в домашних условиях

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

• восемь раз с пустым грифом;
• пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
• три раза с 75%;
• один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.

Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.

Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).

Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:

• Хорошо разминаться
• Уделять время оттачиванию правильной техники
• Использовать посильный рабочий вес
• Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа

Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании.

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах – это классический вариант упражнения, но не единственный.

Есть еще около десятка его альтернативных видов. Причем работать можно как со штангой, так и с гантелями, гирей, в блочных тренажерах или с любыми другими отягощениями.

А если по каким-то причинам вы не можете выполнять приседания с весом, можно обойтись без него, добавив интенсивность или дополнительные элементы.

Основные виды приседаний со штангой:

1. Приседания со штангой на груди

Одно из основных тренировочных упражнений в тяжелой атлетике, которое также используется и в бодибилдерских тренировках.

Нагрузка здесь ложится в основном на квадрицепс.

1. Приседания со штангой над головой

Штанга удерживается широким хватом, в прямых руках над головой. Еще один вариант из арсенала тяжелой атлетики.

Требует хорошей координации и гибкости. Помимо ног здесь активно прорабатывается верхний плечевой пояс.

1. Плие-приседания

Амплитуда движения до параллели бедра с полом. Корпус удерживается максимально вертикально. Акцент смещается на приводящую мышцу (внутренняя часть бедра).

1. Сумо-приседания

Очень похожи на плие, но таз здесь больше отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Работа ягодиц в таком варианте практически 100%.

Читайте также:  Упражнения в тренажерном зале. Как составить программу тренировок

1. Приседания Джефферсона

Штанга удерживается между ног.

1. Приседания Зерхера

Штанга удерживается в согнутых локтях.

1. Приседания на скамью

Из-за ограниченной амплитуды движения используются большие веса. Чаще применяется при работе на силу или для отработки определенной фазы движения.

1. Приседания в машине Смитта

Здесь тоже работают со штангой, которая зафиксирована на специальных направляющих. По сути, это тренажер, в котором можно выполнять все вышеперечисленные варианты.

Подробнее о видах приседаний вы можете узнать в разделе «Упражнения».

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

• при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• грыжи;
• варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

WeChat (Китай): что произойдет с телом, если каждый день выполнять по сто приседаний? Через три месяца результат вас приятно удивит

https://inosmi.ru/20210212/249118000.html

WeChat: что произойдет с телом, если приседать по сто раз в день?

WeChat: что произойдет с телом, если приседать по сто раз в день?

WeChat: что произойдет с телом, если приседать по сто раз в день?

Приседания — одно из самых любимых и популярных упражнений среди тех, кто занимается спортом. Но задумывались ли вы, как изменится тело, если выполнять… | 12.02.2021, ИноСМИ

2021-02-12T00:04

2021-02-12T00:04

2022-10-07T15:38

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24911/85/249118569_0:180:1920:1260_1920x0_80_0_0_7f462346b41fd8d336146a8bc7ea50f9.jpg

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2021

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24911/85/249118569_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_5e3a717da9a51bd729dff923c71bd1f9.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

info@inosmi. ru

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

общество, иноблоги, здоровый образ жизни

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Читать inosmi.ru в

Приседания — одно из самых любимых и популярных упражнений среди тех, кто занимается спортом. Но задумывались ли вы, как изменится тело, если выполнять ежедневно сто приседаний? Пользователь WeChat предлагает попробовать и уверяет: через три месяца результат вас приятно удивит.

Приседания — это одно их самых распространенных упражнений среди любителей фитнеса. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, в любое время и в любом месте. Приседание часто называют «королем упражнений», так как оно положительно влияет на организм. Сегодня мы узнаем, что будет, если делать сто приседаний ежедневно в течение трех месяцев. Попробуйте, результат не заставит себя ждать!

Говорят: «Нет приседаний, нет ягодиц». Действительно, это упражнение следует выполнять тем, кто хочет накачать ягодичные мышцы. Это поможет скорректировать форму ягодиц, подтянуть их и замедлить процесс возрастной потери тонуса мышц. Длительное пребывание в сидячем положении ведет к ослаблению ягодичных мышц, отчего ягодицы теряют свою форму и становятся плоскими. Регулярное выполнение приседаний поможет решить эту проблему.

Хотите похудеть и ускорить сжигание жира? Тогда ежедневно делайте сто приседаний, так как это способствует увеличению расхода энергии, что приводит к потере веса. Кроме того, приседания задействуют множество мышц тела, включая ягодицы, ноги, живот, тем самым происходит набор мышечной массы. В результате запускается процесс сжигания жира, ускоряется базовый обмен веществ, и вы худеете.

Приседания позволяют получить эстетичную форму ног и живота. Ни для никого не секрет: чтобы иметь красивое тело, недостаточно быть худым, именно мышцы придают телу четкие и подтянутые очертания. При выполнении ста приседаний в день мышцы бедер станут сильнее, а их окружность — меньше. Данное упражнение также поможет подтянуть мышцы живота и повысить основную силу тела.

Приседания — это хороший способ улучшения осанки и коррекции искривления. Современные люди подолгу сидят, уткнувшись с телефон, напрягая шею и позвоночник. Спустя некоторое время у многих появляется сутулость, искривление осанки и другие нарушения, которые негативно сказываются на здоровье и внешнем виде. Выполнение приседаний позволяет растянуть мышцы шеи и спины, расслабить позвоночник и улучшить осанку. Регулярно делайте данное упражнение, чтобы ваша осанка была красивой и ровной.

Приседания также нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе выполнения упражнения необходимо придерживаться правильного глубокого дыхания. Это способствует насыщению органов кислородом, улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сердца и легких.

Многие беспокоятся, что приседания негативно сказываются на коленных суставах, но на самом деле, приседания без отягощения не создадут большой нагрузки на колени. Более того, при соблюдении правильной техники данное упражнение будет благотворно влиять на здоровье коленных суставов. Во время выполнения приседания спина должна быть прямой, ноги — немного шире плеч, колени не должны выходить за линию пальцев ног, стопы следует развести наружу до 45 градусов. Медленно опустите тело вниз до уровня колен, а затем также медленно вернитесь с исходное положение. Не торопитесь при выполнении упражнения, чтобы не повредить колени.

Тем, кто не имеет опыта выполнения физических упражнений, не рекомендуется сразу выполнять сто приседаний. Лучше начать с десяти повторений в день и постепенно увеличивать нагрузку до ста. Если вы будете делать данное упражнение в течение определенного периода времени, в вашем теле произойдут изменения, которые вас приятно удивят и положительно скажутся на здоровье и внешнем виде.

Как приседания влияют на тело

• Поделиться на Facebook

Приседания — это аэробное упражнение с собственным весом и основной элемент тяжелой атлетики, что делает его универсальной тренировкой как для новичков, так и для любителей тренажерного зала. В то время как польза приседаний для нижней части тела хорошо известна, эффект от этого упражнения выходит далеко за рамки бицепсов и квадрицепсов. Вариаций приседаний, от приседания с прыжком до приседания сумо, предостаточно; в то время как основные эффекты приседаний остаются одинаковыми для разных типов, ваши результаты будут различаться в зависимости от типов и количества приседаний, которые вы выполняете.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом укрепляют и тонизируют мышцы ног, такие как квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Это упражнение задействует кор и помогает тонизировать пресс и ягодицы. Помимо нижней части тела, приседания вызывают выброс тестостерона и гормона роста человека, способствуя росту мышц во всем теле. Приседания также помогают улучшить подвижность, стимулируют приток жидкости в организме, увеличивают высоту прыжка и оттачивают равновесие, последнее из которых связано с активацией мышц нижней части спины.

Приседания с нагрузкой

Приседания с нагрузкой сохраняют преимущества приседаний с собственным весом, но способствуют дополнительному увеличению силы. Кроме того, приседания с нагрузкой могут укрепить кости ног, плеч и спины за счет увеличения минеральной плотности. Точно так же соединительные ткани вашего тела укрепляются по мере того, как они адаптируются к стрессу от веса. Исследование, проведенное в 2002 году журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что как тяжелые, так и легкие приседания с прыжками значительно увеличивают пиковую мощность, пиковую скорость и высоту прыжка. В 2004 году другое исследование, опубликованное в журнале, также показало, что выполнение приседаний с помощью вибрации всего тела, например, при помощи вибрационных пластин, увеличивает взрывную силу по сравнению с традиционными приседаниями с нагрузкой.

Негативные эффекты

Несмотря на все свои положительные эффекты, приседания в некоторых случаях могут негативно влиять на организм. Приведение колена во время приседаний может напрягать соединительные ткани сустава, приводя к нестабильности колена и учащению разрывов передней крестообразной связки колена или ПКС. Приседания также могут напрягать нижнюю часть спины. Разгибания ног, жимы и сгибания мышц задней поверхности бедра служат альтернативой приседаниям, но эти упражнения не приносят пользы всему телу.

Соображения

Некоторые исследования рисуют другую картину приседаний и травм колена; Исследование Университета Алабамы показало, что у тех, кто тренировался с приседаниями с нагрузкой в ​​течение длительного времени, на самом деле были более сильные и гибкие коленные суставы, чем у тех, кто не выполнял приседания. Многие болезни, вызванные приседаниями, являются результатом неправильного выполнения; практически любое упражнение с отягощениями, выполненное неправильно, может привести к растяжению мышц или травмам. В любом случае проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, чтобы отточить технику и избежать травм, и всегда привлекайте наблюдателя, когда выполняете приседания с нагрузкой.

Список литературы

• Пиковая подготовка: 8 причин для выполнения этого неправильно понятого упражнения
• Брайан Мак: Король упражнений: Скол
• Центр спортивного разведки: нагрузка на колен

Ресурсы

• Американский совет по упражнениям: приседания с собственным весом
• ExRx. net: приседания со штангой
• ExRx.net: анализ приседаний

Биография писателя

Дэн Кетчум является профессиональным писателем с 2003 года. Его работы публикуются онлайн и офлайн в Word Riot, Bazooka Magazine, Anemone Sidecar, Trails и других изданиях. Разнообразный профессиональный опыт Дэна простирается от дизайна костюмов и написания сценариев до миксологии, ручного труда и рекламы в индустрии видеоигр.

Изображение предоставлено

JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

4 Преимущества приседаний с собственным весом: лучше, чем с отягощением?

Приседания — это разновидность силовой тренировки, которая укрепляет нижнюю часть тела, а также основные мышцы. Это упражнение широко используется в тренировочных программах с двумя основными типами: приседаниями с отягощением и приседаниями с собственным весом. В то время как приседания с отягощением часто рассматриваются как более совершенный тип, приседания с собственным весом также имеют свои преимущества.

Исследования показали, что приседания с собственным весом увеличивают силу, мощность и выносливость мышц нижней части тела. Кроме того, это упражнение укрепляет корпус, снижает риск травм и помогает улучшить подвижность. Дополнительным преимуществом является возможность выполнять упражнение в любом месте, поскольку для этого не требуется никакого оборудования.

Понимание биомеханики, правильной формы и преимуществ приседаний с собственным весом важно для достижения целей в фитнесе, а также для перехода к приседаниям с отягощением.

Что такое приседания с собственным весом?

Также известные как воздушные приседания, приседания с собственным весом — это вид приседаний, в котором не используется внешний вес или оборудование. Хотя при выполнении упражнения используется только вес тела человека, приседания с собственным весом считаются идеальными для укрепления нижних конечностей для занятий спортом и повседневной жизни.

Фазы приседаний с собственным весом и целевые мышцы

Две основные фазы приседаний с собственным весом или приседаний в целом — это фаза опускания (опускания) и фаза подъема (стоя).

Фаза опускания требует перехода тела из положения стоя в присед, а фаза подъема включает переход из положения сидя на корточках в вертикальное положение.

Во время фазы опускания происходит сгибание бедра, сгибание колена и тыльное сгибание лодыжки. При сгибании тазобедренного сустава туловище сгибается в сторону ног, вызывая эксцентрическое сокращение разгибателей бедра. Это включает контролируемое удлинение большой ягодичной, полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра.

Разгибатели колена (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра) также подвергаются эксцентрическому сокращению при сгибании колена. При тыльном сгибании голеностопного сустава икроножная и камбаловидная мышцы противодействуют силе тяжести, когда тело опускается в присед.

По мере того, как человек переходит к восходящей фазе, происходит концентрическое сокращение, вызывающее разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава. Одни и те же мышцы активируются во время нисходящей и восходящей фаз. Разница между ними заключается в типе сокращения мышц.

Эксцентрическое сокращение, возникающее в нисходящей фазе, представляет собой удлинение мышцы при ее сокращении. С другой стороны, концентрическое сокращение во время восходящей фазы представляет собой укорочение мышцы при ее сокращении.

На всех этапах приседания разгибатели позвоночника сокращаются изометрически, чтобы поддерживать нейтральное выпрямление позвоночника. Основные мышцы, такие как брюшной пресс и косые, работают, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всей активности.

Типовая форма и схема движения

Хотя существуют вариации приседаний с собственным весом, типичная начальная позиция состоит из стойки на ширине плеч с носками, направленными прямо вперед. Когда человек входит в фазу спуска, бедро перемещается назад, а колени и лодыжки согнуты. Идеально держать грудь приподнятой, плечи назад и шею в нейтральном положении.

Приседания следует опускать до такой глубины, чтобы избежать компенсаций движения, таких как вальгусная деформация колена, округление поясницы и внешнее вращение стопы.

Во время фазы подъема следует выполнять сокращение ягодичных мышц, чтобы вернуть бедра в исходное положение, оказывая давление на пятки. Полное сокращение ягодичных мышц необходимо в конце фазы подъема для максимального задействования мышц.

Преимущества приседаний с собственным весом

Преимущества приседаний с собственным весом включают гипертрофию мышц, увеличение силы нижней части тела и улучшение подвижности. Это идеальное упражнение для укрепления всей нижней конечности как в спорте, так и в повседневной жизни.

1. Увеличение мышечной силы

Увеличение размера и силы мышц возможно даже при тренировке только с собственным весом. Приседания с собственным весом могут вызвать гипертрофию мышц с прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовой программе.

В контексте приседаний с собственным весом прогрессирующая перегрузка может быть достигнута за счет увеличения частоты тренировок, увеличения количества повторений или применения вариаций техники для усложнения упражнения. Это бросает вызов мышцам в игре, позволяя увеличить силу.

2. Укрепляет корпус

Мышцы кора отвечают за постоянное поддержание туловища в вертикальном и стабильном положении. Исследование, опубликованное в 2018 году, пришло к выводу, что «приседания приводили к большей активации мышц, выпрямляющих позвоночник, но такой же активации прямой мышцы живота и косых мышц живота, как и при мостике лежа». Эти результаты предполагают использование приседаний для проработки разгибателей спины и мышц кора, чтобы избежать риска травм и повысить спортивные результаты.

3. Улучшает подвижность

Поскольку в приседаниях преобладают как бедра, так и колени, это упражнение развивает и поддерживает подвижность в вышеупомянутых суставах. Благодаря своей способности имитировать различные функциональные действия в повседневной жизни, приседания идеально подходят для общеоздоровительных и фитнес-тренировок.

4. Предотвращает травмы

Помимо мышц, которые в основном работают для завершения упражнения, другие структуры, такие как связки, соединительные ткани и мышцы-стабилизаторы, способствуют целостности приседания. При правильной технике приседания помогают укрепить эти поддерживающие ткани, тем самым помогая предотвратить травмы.

Факторы, влияющие на приседания с собственным весом

Для правильного выполнения приседаний с собственным весом требуется достаточный доступный диапазон движений. Ограничение движения является наиболее распространенным ограничением для людей в выполнении приседаний.

Подвижность голеностопного сустава

Голеностопный сустав способен двигаться во всех трех плоскостях движения, а именно в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. Благодаря этому голеностопный сустав может выполнять тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию, эверсию и аксиальную ротацию.

Подвижность голеностопного сустава способствует сбалансированному и контролируемому движению при выполнении приседаний. Хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, в частности, позволяет человеку сохранять ровное и стабильное положение стопы во время фазы опускания приседания, когда колено согнуто.

Наличие тугоподвижности в голеностопном суставе приводит к плохой тыльной флексии, что может привести к компенсации движений в стопе и коленных суставах.

Одной из компенсаций движения у людей с тугоподвижностью голеностопного сустава является подъем пятки. Во время восходящей фазы приседания центр давления на стопу смещается к пятке. Если позволить пяткам отрываться от земли во время приседания, центр давления будет сужен, что повлияет на технику приседания. Кроме того, сила, создаваемая поднятыми пятками, больше, чем когда пятки стоят на земле, что может привести к ненужному износу суставов.

Стабильность колена

Коленный сустав представляет собой модифицированный шарнирный сустав, обеспечивающий сгибание и разгибание. Этот сустав считается стабильным суставом из-за его структуры и ограниченной подвижности.

Поскольку коленный сустав обеспечивает стабильность, идеальное положение коленей во время приседаний — это положение, при котором они находятся на одной линии с бедрами и ступнями. В случае, если выравнивание колена не поддерживается, стабилизирующие связки и сухожилия колена повреждаются.

Смещение колена с бедрами и ступнями, как говорят, происходит из-за слабости в суставах и мышцах непосредственно выше и ниже колена. Наиболее частым типом движения, способствующим дисфункции коленного сустава, является чрезмерное движение вперед.

Чрезмерное движение вперед — это движение коленей за пределы пальцев ног во время фазы опускания приседаний.

Этого следует избегать, так как это создает повышенные сдвигающие и сжимающие усилия на коленях. Однако увеличение наклона вперед наблюдается, когда колени ограничены пальцами ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Таким образом, легкое движение коленей за носки по-прежнему считается необходимым для правильного приседания.

Подвижность тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, обеспечивающий движение во всех трех анатомических плоскостях. Эта степень движения, доступная в тазобедренном суставе, делает его подвижным суставом.

Основной функцией тазобедренного сустава является передача нагрузки от таза к нижней конечности, например, при сидении на корточках. Когда есть ограничение в диапазоне движения бедра, это может помешать человеку достичь соответствующей глубины приседания.

Чтобы увеличить диапазон движения бедра, тело компенсирует это задним вращением таза во время фазы опускания и поясничным сгибанием в нижней точке приседания. Этой стратегии следует избегать, так как она создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Стабильность поясничного отдела и подвижность грудного отдела

При выполнении приседаний положение туловища по отношению к земле должно оставаться постоянным, а грудной отдел позвоночника находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Указывает на устойчивость и контроль туловища. Неспособность стабилизировать поясничный отдел позвоночника и поддерживать незначительное растяжение грудного отдела позвоночника создает чрезмерные сжимающие и сдвигающие усилия на поясничный отдел позвоночника.

Положение головы

Доступная литература, обсуждающая влияние положения головы на кинематику приседаний, описывает значительное увеличение сгибания туловища и бедра, когда положение головы и взгляд направлены вниз. Поскольку чрезмерное сгибание бедра и туловища вызывает чрезмерное сжатие и сдвигающие усилия на позвоночник, эти движения противопоказаны приседаниям.

Чтобы уменьшить степень сгибания в поясничном и грудном отделах, необходимо сохранять правильное направление взгляда, положение головы и минимизировать движения головы.

Заключительные мысли

Приседания с собственным весом дают ряд преимуществ, таких как увеличение силы корпуса, улучшение баланса и осанки, а также улучшение подвижности, которые помогают в повседневной жизни. Выполнение этого функционального упражнения помогает развить силу и мощность, которые также важны для спортивных результатов. При правильной форме и технике приседания с собственным весом также помогают предотвратить риск травм.

Ссылки

1. Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 1169–1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

2. Фолланд, Дж., и Уильямс, А. (2007). Адаптация к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37(2), 145-168.

3. Дель Веккио, Люк. (2018). Польза для здоровья и производительности от приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Йога и физиотерапия. 3. 10.15406/моджипт.2018.03.00042.

4. Эйдзи Фудзита, Нобуо Такэсима, Йошиджи Като, Дайсуке Коидзуми, Макото Нарита, Хироки Накамото, Майкл Э. Роджерс, Влияние тренировки приседаний с собственным весом на мышечный размер, силу и способность балансировать у физически ослабленных пожилых людей, Международный журнал of Sport and Health Science, 2016, том 14, страницы 21–30, выпущено на J-STAGE 29 сентября 2016 года, предварительная онлайн-публикация 31 мая 2016 года, онлайн-ISSN 1880-4012, печатный ISSN 1348-1509, https:// doi.