Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ трицСпс: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ трицСпс: 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-трицСпс β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.Β Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ взгляд Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° распознаСт Β«Ρ…ΠΈΠ»Ρ‹Π΅Β» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ прячутся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ пляТного позирования, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ красоты, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌΒ 20 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ старого ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ трицСпса Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Для сбалансированного развития ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ bodybuilding, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Β© bodybuilding.com

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² нашСм спискС β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

БущСствуСт лишь нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ: эта вСрсия упраТнСния обСспСчит Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСС напряТСниС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

Различия Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ мСняСтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мСняСт Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ, опуститС Π΅Π΅ прямо Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса биартикулярна, ΠΈ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ напряТСниС Π² трицСпсС для усилСния эффСкта.

Β© bodybuilding.com

ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составныС двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания силы ΠΈ массы. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… составных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс Π² качСствС основного двиТитСля?

Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ высоко ΠΈ смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш торс прямым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹, вмСсто этого подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ трицСпсов. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ трицСпса, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ способны Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сцСплСниС ΠΈ большСС смСщСниС локтя ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ приводят ΠΊ дискомфорту Π² суставах.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ трицСпса.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны. Когда стоитС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. И Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ больший ΠΎΠΆΠΎΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β© bodybuilding.com

По сути, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· вСрсий ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π½Π΅ΠΌ слоТно Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТным для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, поэтому ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· вас, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² трицСпсС. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ влияСт Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ измСнСния Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнного измСнСния Π² Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ трицСпса, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутым ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ свСдут ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт мСдиальной ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Β© bodybuilding.com

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ вмСсто Π΄Π²ΡƒΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса. Из-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ структуры ΠΈ гибкости, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ затруднСния. ЭкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ инструмСнтами, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки β€” отличная вариация стандартной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши способности Π½Π΅ увСличатся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью.

По сути, это модифицированная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° стандартной тяги Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сидя Π½Π° скамьС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прямо ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСсь трицСпс достаточно сбалансированным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСт больно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ИзмСнСния ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Β© bodybuilding.com

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π° локтях, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ДСлая ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ склССнными ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС натяТСниС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° β€” это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ…. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΎΡ‚ bodybuilding, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ВСхничСски это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины β€” ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для тяги. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ освоитС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ расти.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ прогрСссирования тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ². Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силы ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ мускулатурС ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² укрСплСния структуры костСй.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ тяТСло, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тягу Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ тягой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Β© bodybuilding.com

Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния вСса.

ИсслСдованиС EMG ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ строитСлСм спины. Как ΠΈ тяга, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тСхничСский шаг, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΌΠΈ мускулов.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ тяги Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСй послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для тяТСлых сСтов с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6-8 ΠΈΠ»ΠΈ 8-10. ВСрсия Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” подходящая Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°. Она Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ВсСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для спины Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. Широкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для акцСнтирования внимания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сцСплСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Бамая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° здСсь для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт 8-12.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС подтягивания Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСнный пояс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ с усилитСлСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° здСсь. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянуты β€” потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ β€” Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вытягивания.

Β© bodybuilding.com

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ плоской спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΈ Π² этом случаС поддСрТиваСмая вСрсия являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π£ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ сдСлаСт больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ нацСлится Π½Π° сСрСдину спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСроятно, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых для выполнСния.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с прямой ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукоятки Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π»ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это смСщаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ…Β  Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, поэтому Π½Π΅ выполняйтС ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅ вноситС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ измСнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сцСплСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β© raedy.se

ДвиТСния с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: бицСпс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ тянутся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ вашим сторонам, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ балансировкС.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшого Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ растягиваСтС тяТСлыС сСты.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС тяТСлых пСрСнапряТСний. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΈ.

Β© bodybuilding.com

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли подтягиваниС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для этого упраТнСния. ИсслСдования EMG ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ пропускаСтС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Как упомянуто Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ с подтягиваниСм, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ сцСплСниС допускаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π² качСствС упраТнСния для наращивания массы, ΠΎΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” каТдая сторона Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСзависимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ одностороннСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли ваша слабая сторона ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины β€” которая, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ приняла ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью. Допуская Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ «основной» мускулатуры.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Β© bodybuilding.com

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСрсия заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьи. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх случаях, двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ послСдними Π² вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° сСт.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, взявшись Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ сСрСдинС, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ стойку ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для равновСсия. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнными, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΈΠ»ΠΈ 10-12 Ρ€Π°Π· Π·Π° сСт. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит – ВсС Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства ΠΈ Сдиноборства

НовСйшая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ людСй. Благодаря Π΅ΠΉ удаСтся максимум внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, добившись Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НовСйшая Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ занятий, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ спортсмСн смог Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† своСго Ρ‚Π΅Π»Π° – это Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ воврСмя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Врудится, бСзусловно, для получСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, придСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° условия:

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ антагонистами.

НаиболСС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ совмСщСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина, трицСпс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся бицСпсу ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС вступаСт большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ, Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ являСтся бицСпс, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ.

Ногам Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ самая большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΆΠ΅ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π² случаС, Ссли спортсмСн выполняСт отТимания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этих случаях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Как Π±Ρ‹ странно Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, относятся ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², поэтому рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΈ эффСктивСн?

Основной плюс, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСнам (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ) ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, достаточно большой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ уровням: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ тяТСлыС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΡ… супСр компСнсации.

Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ нСльзя. ПодСлив Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° тяТСлыС, срСдниС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ супСрконцСнтрации всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π²ΠΎ врСмя занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ рСкомСндуСтся вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ дСнь, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ использовались Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСния ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, произвСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ процСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм спортсмСнам. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ± этом прСимущСствС, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠ± отличиях. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ для восстановлСния трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСбуСтся большС.

ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ планируСтся спортсмСном всС большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся СдинствСнно Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ шагом для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Ρ‚.Π΅. ΠΏΡ€ΠΈ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° считаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ супСркомпСнсации. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ссли спортсмСну удастся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, схСма ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚! Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, всС схСмы ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ссли ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ – Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ смСнС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ приносит спортсмСну роста.

Как Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ?

Занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π²ΠΎ врСмя сплита получаСтся Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спСцифичСской Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распространяСтся ΠΈ Π½Π° трицСпс, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ спина, Ρ‚ΠΎ трСнируСтся ΠΈ бицСпс. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт прСдпосылки для ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° просто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как слСдствиС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ достигаСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ (Ссли достигаСтся) ΠΈ тСряСтся Π²Π΅Ρ€Π° Π² успСх спортсмСна.

К нСдостаткам Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ относятся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ спСциализации.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ этот ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ числом занятий, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ спортсмСну слоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС усилия спортсмСна Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ эндокринной систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рСкомСндуСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ бицСпсами, силы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΡΡΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если всС ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случится, рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° дСнь ΠΈΠ»ΠΈ большС.

  • Π½Π΅ достаточно пространства для становой тяги

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ…. Если эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ЕдинствСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ совмСстная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСлаСтся становая тяга – самый тяТСлый Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½ΠΎ ΠΈ самый эффСктивный!) для суставов. Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сил Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ для ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, оставив для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, выполняСмыС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ способа Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная сила Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† быстрСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ этом внимания удСляСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, бСсспорно, являСтся минусом Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ способа.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ

Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ здСсь сдСлан Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ. АтлСт Π² процСссС занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ совмСстно Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, оставляя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий эффСктивно укрСпляСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, эндокринная систСма. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого способа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. УдСляя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания упраТнСниям для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ. НСдостаток Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Π½Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ способ – это совмСстныС занятия Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ бицСпс, спина ΠΈ трицСпс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π² этом случаС приносятся Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ. Если ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ бицСпс обСздвиТиваСтся. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, бицСпс ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Когда ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спортсмСна Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ систСматичСски этой схСмой Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы благодаря интСнсивным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² послСдствиС Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сТиганиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого ΠΈ качСствСнного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° созданиС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… источников Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. К ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈ рСгулярноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

УспСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы занятий, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ восстановлСниС сил. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сплит Π° основныС упраТнСния, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

МинимальноС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Занятия Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НуТно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’ срСднСм ΠΎΠ½ΠΈ длятся 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, поэтому для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ остаСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита (стандартный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс – Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Β«ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ трицСпс

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚.Π΅. насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 12.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя – 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ 15.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки
  • Π–ΠΈΠΌ сидя – ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ способу Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: спина ΠΈ бицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) – ΠΏΠΎ максимуму 3 Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 сСтов.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 4 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ – 3 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 4 сСта ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

НС мСняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Ноги ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 4 сСта.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 сСта.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ – 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 сСтов.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4 сСтах.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – ΠΏΠΎ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 сСтах.

Π ΡƒΠΊΠΈ

  • Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс – выполняСтся 4 супСр сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 3 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя – 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

На сколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ:

(Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚)

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь β€”Β Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, подразумСвая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Однако Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ совмСстно.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ тянущиС двиТСния. Π’ этом случаС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² β€œΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽβ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° спина ΠΈ бицСпс β€” Π² β€œΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰ΡƒΡŽβ€. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ эффСктивна Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π°?

// ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€œΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ плСчи”

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ связанно β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. По сути, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ многосуставными.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ° составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ строится Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° сСгмСнты β€” хотя Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тянущиС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π›ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€œΡ‚ΡΠ³ΠΈ / толкай” строится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС β€” Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° потрСбуСтся 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€”Β 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ β€œΠ’ΡΠ½ΠΈ β€” толкай”

Π’ прСдставлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСгмСнты β€” Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΒ» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы), «тянущая» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ (мускулатура спины ΠΈ бицСпсы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° (мускулатура Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€).

  • ПонСдСльник: Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΒ» (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс)
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: «Вяни» (спина, бицСпс)
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Ноги (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, прСсс)
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΒ» (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс)
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: «Вяни» (спина, бицСпс)

Π›ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, любоС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсса. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы в Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым способом Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (сплиты понСдСльник – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, срСда – спина, пятница – Π½ΠΎΠ³ΠΈ), слишком частый Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” особСнно Π² случаС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² со срСднСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этому, упраТнСния Π½Π° спину ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ β€” начиная ΠΎΡ‚ подтягиваний, тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ заканчивая становой тягой. По сути, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами β€” Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс ΠΈ бицСпс.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

КакиС упраТнСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€œΠ³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ выполнСния 6-12 сСтов Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 3-6 сСтов β€œΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…β€. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, спСрва ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ 2-3 многосуставных упраТнСния (ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, свСдСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) β€” Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1-2 упраТнСния Π½Π° трицСпс.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ оборудования. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

РСкомСндуСмая Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ пяти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ соблюдСния ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ чСрСдования занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТно укладываСтся Π² расписаниС.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом эффСктивности β€” частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ «нСпостоянство» ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ стагнации. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ отразятся Π½Π° процСссС.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ присСдания с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π² 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большими упраТнСниями β€” порядка 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ β€” 30-60 сСк. Буммарная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

***

Помимо раздСлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, сущСствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€œΡ‚ΡΠ³ΠΈ / толкай”. Она ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса ΠΈ тянущиС двиТСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

УпраТнСния Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° массу, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Она состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… связанных Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядСли Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² тонусС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСслоТныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дряблости, появлСния растяТСк ΠΈ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° массу ΠΈ утяТСлитСли.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – 8-12 Ρ€Π°Π·;
  • для достиТСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – 13-17 Ρ€Π°Π·;
  • для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, спортсмСнкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСдь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… косвСнно задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпса.

РастяТка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ слабой эластичности Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спСциалист, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для услоТнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ овладСния ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ утяТСлитСлСй.

Π—Π° 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Достаточно 15 ΠΌΠΈΠ½. Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 3-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСх Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСмаловаТным являСтся ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы трСбуСтся большС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с 3 Π΄ΠΎ 5. ОбъСм ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

МСню ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Π–ΠΈΡ€Ρ‹Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°
  • Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис;
  • Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ;
  • овСс.
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ;
  • морская Ρ€Ρ‹Π±Π°;
  • Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ;
  • сСмСна подсолнСчника;
  • сСмСна Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹;
  • ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³;
  • ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€;
  • говядина;
  • ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°;
  • ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒΡ‡Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π°;
  • яйца;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ;
  • Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.
  • капуста;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹;
  • ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†;
  • ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ;
  • свСкла;
  • ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ;
  • яблоки;
  • Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ комплСксС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скорому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

  • ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-8 Ρ‡ Π² сутки;
  • ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 2-2,5 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС 19:00;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;
  • Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ ΠΈ трансТиры.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха ΠΈ эффСктивности упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дСйствий Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° возрастаСт Π² нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅. Блишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСкунды Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈΠ»ΠΈ находится Π² расслаблСнном состоянии.

Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса, поэтому ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ качСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс утяТСлитСлСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс выполняСтся послС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса, спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • трицСпс задСйствован Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, поэтому Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ придСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ;
  • Π½Π΅ стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 1 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ;
  • послС окончания комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 2-5 ΠΌΠΈΠ½ растяТкС трицСпса.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Блишком часто Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° трицСпса ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ муТскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ скаТСтся Π½Π° эластичности Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 40-45 ΠΌΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы трицСпса Π² комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ‡ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 мСсяцСв.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалиста ΠΈ построСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ согласно ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обращСния с ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ошибок Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго 3-4 совмСстныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ создадут Π±Π°Π·Ρƒ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, совмСстная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСннСС ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НуТно качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» с чувством Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π—Π° 1,5 Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ – Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°.

БпортсмСну Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСсса. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ мыслСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ настроСм, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ТСнскиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт усилСнному Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распространяСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Разгибания Π½Π° трицСпс

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ задСйствованы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссовСром.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ нагибаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рукоятки ладонями. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. Π­Ρ‚ΠΎ шаг являСтся самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС.
  4. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пошла Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ идСально для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ – для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для упраТнСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ являСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасным, поэтому Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² присутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Оно выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° слСгка свисала. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ягодицы ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ скамьС. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, прСсс напряТСн.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° локтями, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. ЗавСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ снаряд ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясница ΠΈ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ скамСйкС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с использованиСм скамьи Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди спортсмСнов благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π³ΠΎ достоинств Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамСйки Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Оно зависит ΠΎΡ‚ роста Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамьями, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° заднюю скамСйку, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π·ΠΎΡ€.
  3. Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π½Π΅ допуская Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° постановку Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ большом расстоянии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями увСличиваСтся риск поврСТдСния связок ΠΈ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ качСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна ΠΈ привСсти Π² тонус ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°, Π½Π΅ слишком расставлСны Π² стороны. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² срСднСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, спина ровная. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ поясницС, прСсс напряТСн.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  4. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ достигнув Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° находится Π² напряТСнном состоянии. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств отягощСния – Ρ‚Π°ΠΊ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

Для выполнСния упраТнСния понадобится любой мяч (Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ). ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Новичкам слоТно сразу ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с мячом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ оцСнят всС прСимущСства упраТнСния.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ эспандСры Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
  • НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ? ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 855-528-2224
  • Поиск

    Γ—
Поиск ΠΏΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ слову:
  • Магазин
    • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
    • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹
    • ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹
    • АксСссуары
    • Магазин Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для бСйсбольной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для бокса ΠΈ ММА
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для Ρ‡ΠΈΡ€Π»ΠΈΠ΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ гимнастикС
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ лакроссу
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам
      • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для софтбола
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для обучСния тСннису
      • Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹
      • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅
    • Магазин фитнСса ΠΈ кондиционирования
      • АББ ΠΈ основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ / ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструкторы
      • ЀитнСс-Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для обучСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ
      • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ЭспандСры для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
      • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
      • ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
      • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ инструкторов
  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚
    • БаскСтбол
    • БСйсбол
    • Π§Π΅Ρ€Π»ΠΈΠ΄ΠΈΠ½Π³ Гимнастика
    • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
    • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
    • Π’Ρ€Π΅ΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства
    • Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСннис
    • Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»
    • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒ
    • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π‘ΠΎΡ„Ρ‚Π±ΠΎΠ»
    • Лакросс
    • ВосстановлСниС ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Бокс / ММА
    • Π₯ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
  • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • БпортсмСны | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹
    • ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹
  • Kbands
  • Π Π°Π·Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ
  • RSC
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ скорости
  • КабСли Fusion
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°
    • Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ

БыстроС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… трицСпсов | Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π§Π°Π΄ Π£ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого прогрСсса, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° областях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приносят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ создания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ трицСпсы. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС бицСпсы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов.

Π£ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π‘ΠΈΠ½Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Π² Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого оруТия.Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ трицСпса просто экстраординарный.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ большиС трицСпсы выглядят ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для физичСского развития. НанСсСниС сильного ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сопСрника ΠΎΡ‚ поля Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ силы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов. И, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнного мяса Π² ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС силы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСния Π² локтях. ВрицСпсы ΠΏΠΎ своСй Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ мСтаниями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своС мСсто ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ использовал, — это отТимания с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС.Π― люблю Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Β«ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

ВыполняйтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня, ΠΈ ваши трицСпсы станут большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ сначала Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся!

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ новости ΠΏΠΎ тСмС…

Π― ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудания всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° T-nation, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Π—Π”Π•Π‘Π¬.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ для Павла Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΈ Dragon Door ΠΎ ваТности скорости подъСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π—Π”Π•Π‘Π¬.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сосрСдоточСнными,
CW

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π½Π½Π΅Ρ€ ниТС…

Π Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ сухоТилий бицСпса ΠΈ трицСпса (инструкции ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСрчСских цСлях, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинских учрСТдСниях. НСсоблюдСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ судСбный иск.

ЧВО Π’Π« Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ЗНАВЬ:

Π Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ сухоТилий Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (BI-сСпс) ΠΈ трицСпса (TRI-сСпс) (TEN-dons) — это опСрация ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ (Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.БухоТилия ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с костями ΠΈ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. БухоТилия бицСпса ΠΈ трицСпса — это сухоТилия Ρ€ΡƒΠΊ. Они ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈ трицСпса с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ локтями. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ частичный Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² этих сухоТилий ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ острым ΠΈΠ»ΠΈ хроничСским Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, возникшиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ острыми, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — хроничСскими.Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сухоТилий (Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилий ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ локтя) — это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. РаспространСнными ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ симптомами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСзкая боль, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части локтя.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ кости. Π’Π°Ρˆ ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструмСнты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, для прикрСплСния сухоТилия ΠΊ кости. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ отвСрстия Π² костях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. БухоТилия, взятыС ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских поврСТдСниях сухоТилий. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ шина ΠΈΠ»ΠΈ гипсовая повязка, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ восстановлСнии сухоТилий Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ восстановлСны ваши ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ восстановлСна β€‹β€‹Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИНБВРУКЦИЯ:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ лСкарство Π² соотвСтствии с указаниями.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своСму основному Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС лСкарство Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты.Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас аллСргия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ лСкарство. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ список лСкарств, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ суммы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ список ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹. НоситС с собой список лСкарств Π½Π° случай Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ситуации.

  • Антибиотики: Π­Ρ‚ΠΎ лСкарство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ бактСриями.
  • ЛСкарство ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ: Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лСкарство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль.
    • Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ лСкарства.БпроситС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ лСкарство ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.
    • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль станСт сильной, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ лСкарство. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π°ΠΌ, Ссли ваша боль Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.
    • ΠžΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° встанСтС с постСли ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

БпроситС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… посСщСний:

Для продолТСния ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π°, лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ домашнСго обслуТивания запроситС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° гипсом, шиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π·ΠΎΠΌ:

  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ провСряйтС ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ гипсовой повязки, ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ корсСта. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нанСсти лосьон Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ красныС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки.
  • НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части гипсовой повязки, ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ корсСта. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ гипсом, шиной ΠΈΠ»ΠΈ корсСтом, прикладывая ΠΊ Π½Π΅ΠΉ острый ΠΈΠ»ΠΈ заострСнный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  • Если Ρƒ вас гипсовая повязка, Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΌΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΡˆ, Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ гипс полиэтилСновым ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заклСиваСтся свСрху.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ:

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ· всСх ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, рис ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ сыр. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСТирная говядина ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, яйца ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.БпроситС, сколько ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², масСл ΠΈ сладостСй Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Жидкости для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ:

ВзрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 13 стаканов Тидкости ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° — 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ТидкостСй — это Π²ΠΎΠ΄Π°, сок ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ. ΠšΠΎΡ„Π΅, суп ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ количСствС Тидкости. БпроситС своСго ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π°, сколько Тидкости Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ЀизиотСрапия:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль. ЀизичСская тСрапия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρˆ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6-8 нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВыполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вашим ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ совСтуСт ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½. , Π° Π½Π΅ , Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ вашим ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½ΠΎΠΌ.

БВЯЗАВЬБЯ Π‘ ΠŸΠ•Π Π•Π’ΠžΠ—Π§Π˜ΠšΠžΠœ, Π•Π‘Π›Π˜:

  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠ²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΡˆΠΈΠ΅, красныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³Π½ΠΎΠΉ.
  • Π£ вас боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ лСкарств.

ΠΠ•ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ›Π£Π§Π˜Π’Π• ПОМОЩЬ, Π•Π‘Π›Π˜:

  • Π£ вас ΠΆΠ°Ρ€.
  • Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, каТутся Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ выглядят синими ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° повязка ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° гипсовая повязка ΠΈΠ»ΠΈ шина сломаСтся, ΠΈΠ»ΠΈ станСт ΠΌΠΎΠΊΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ мягкой.
  • Π’Ρ‹ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ почувствовали боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация, отобраТаСмая Π½Π° этой страницС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° ΠΊ вашим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ.

ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отвСтствСнности Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мСдицинских услуг

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅ сухоТилий бицСпса ΠΈ трицСпса (инструкции ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ)

IBM Watson Micromedex

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈ трицСпсов

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, супСрсСт с
разгибаниями Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°
(3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, супСрсСт с
Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (3-4 X 10-12)

Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ сгибаниС (3X12), супСрсСт с
сгибаниСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (3X8-12), супСрсСт с Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шкивом Π²Π½ΠΈΠ· (3X12-15)

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ вас простыми словами Ρ‚Ρ€ΠΈ самых эффСктивный, самый приятный ΠΈ самый Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Комбо Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ использовал.Они Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ пятидСсятых ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ° растСт Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°. Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Old Fashioned» ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ — это, ΠΏΠΎ сути, сСгодняшняя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΊΠ° — Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ отпуска с Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, врСмя наш Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰, Π° Π½Π΅ наш Π²Ρ€Π°Π³ ΠΈ заслуТиваСт, Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нашСго уваТСния.

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ всС 3 ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ — Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6 нСдСль. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ врСмя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, измСнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСса, добросовСстно Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ лСгкоусвояСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ( Bomber Blend Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅), Π·Π° 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ снова Π·Π° 30-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ спустя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, восстановлСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ настроСниС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, удСляйтС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ дСталям Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всС задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΈΠ· этих ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ, выполняСмыС с усСрдиСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³, пСрСносим вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ставя счСтчик ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выпрямитСли, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ …. a Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдца ΠΈ максимальная ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° прСимущСства этого дСйствия. Π›Π°Ρ‚ вводится ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ наши разгибания трицСпса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сТатиС.

Π ΡƒΠΊΠ° приоритСтная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, усилСнная присСданиями, становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Hammer / Hi Lat супСрсСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ смСлым — настойчиво — ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваша ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ увСличится с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этот Π½Π΅ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹ расти.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³Π΄Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ вас Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ?

МоТСм Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ вопросов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

УпраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° трицСпса

УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс для Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° трицСпса


Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ трицСпсы — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большиС трицСпсы.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашим трицСпсам Π½Π΅ останСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ расти.

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ трицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π²ΠΈΠ΄? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс — это большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими упраТнСниями Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ трицСпса.


Ѐункция трицСпсов ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

ВрицСпс выполняСт 2 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.А Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (поэтому ΠΎΠ½ называСтся трицСпс), поэтому ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ стимуляции ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Π² тонус трицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу трицСпса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π― Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всю нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜Π›Π˜ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° трицСпс {Π½ΠΈΠΆΠ΅}, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.Или просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ наращивания трицСпса, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ отТиманиями. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ остаСтся Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ трицСпса — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу трицСпса.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с отягощСниСм для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° шССй способствуСт ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ трицСпса.

4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС стоя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу.

5. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ для опрСдСлСния трицСпса».

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния — ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ

Если вас Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этих 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

1. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

2. Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса — отТимания трицСпса

3. БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса — ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Ultimate Triceps Muscle Builder

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ трицСпса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпс.

ИсслСдования Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ трицСпса, — это отТимания. Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с упраТнСниями Π½Π° трицСпс.

ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпсы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ постоянно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса, достаточной для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стимуляции.

Как Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹?

ВрицСпс — это нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ 8-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния Один {Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…}

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 8, 6 ΠΈ 4 повторСния.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2 {для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…}

  • Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
  • Разгибания трицСпса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 8, 6 ΠΈ 4 повторСния.

ВыполняйтС эти упраТнСния с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 нСдСль ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ.

ExerciseGoals.com Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями …

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ 53 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях
, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ устранят скуку, ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ вопросы ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° трицСпс для посСтитСлСй

КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос спорный, Π½ΠΎ сущСствуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ консСнсус Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания массы трицСпса. Для опрСдСлСния, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ слоТно ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ разгибания скакалки Π½Π° трицСпс ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

По сути, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс Π·Π° счСт двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с тросами, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ отТимания ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ страницС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ страницу силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

Π§Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ посСтитСли

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй этой страницы…

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: бицСпс, трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСрым ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ — — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΈ сообщСниС исчСзнСт.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​17 ноября 2019 Π³.

БицСпс

Бпасибо ВикипСдия Π·Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ называСмая «двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β») ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ОбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π₯отя бицСпс пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ основная функция — Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ сгибаСт ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

БицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ замСтная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — люди (ΠΈ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠœΠΎΡ€ΡΠΊ Попай) ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Β«Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚Β» свои бицСпсы, особСнно Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса.

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои бицСпсы Π½Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ»ΠΈ для участия Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ….

БицСпсы особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Strong biceps Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŽ, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π’Ρ€ΠΈ распространСнных упраТнСния Π½Π° бицСпс со свободными вСсами (насколько тяТСлыС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²):

  • Hammer Curl : Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ выводя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°Β» (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс : ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ выводя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°Β» (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Zottman Curl : НачнитС с отягощСниями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ поднимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, снова ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, использованиС свободных вСсов (подходящих для вас) ΠΈ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

ВрицСпс

Бпасибо ВикипСдия Π·Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — трицСпс. трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ») — это большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности. Когда Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС трицСпс.

Π’Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹:

  • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° красным) Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.Он распространяСтся Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ.

  • МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ) происходит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… областСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Он Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ.

  • Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ) Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

ВрицСпс слишком часто игнорируСтся, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это очСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, противополоТная бицСпсу, ΠΈ хотя ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ бицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Π”Π²Π° самых распространСнных упраТнСния Π½Π° трицСпс:

  • ВрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НачнитС с вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. НачнитС с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВрицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄ : ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ размСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•. Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ слСдовало Π±Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс, вСроятно, Π½Π΅ для вас. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Tricep Kickback ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²ΠΎΡ‚ список:

Π― — инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу, сСртифицированный BCRPA, Π² Π’Π°Π½ΠΊΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅, Британская ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ. Π― Π²Π΅Π΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ класса Π² общСствСнном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ВСст-Π­Π½Π΄Π° Π² Π’Π°Π½ΠΊΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅, Британская ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ, Π² основном ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.НСизбСТный ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ исслСдованиях. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° вас. Π― Π½Π΅ нСсу отвСтствСнности Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ здСсь ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… статСй Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ оглавлСнию.

β˜… β˜… β˜…

.
Β