Спина и трицепс: Программы тренировок

Содержание

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

© bodybuilding.com

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

© bodybuilding.com

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

© bodybuilding.com

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

© bodybuilding.com

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

© bodybuilding.com

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

© bodybuilding.com

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

© bodybuilding.com

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах  в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

© raedy.se

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

© bodybuilding.com

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

© bodybuilding.com

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Трехдневный сплит – Все боевые искусства и единоборства

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела – это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ – это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Рекомендации

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводыЖирыБелкиКлетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

Могут ли эспандеры нарастить мышцы груди и трицепса?

Переключить меню
  • Нужна помощь? Позвоните нам по телефону 855-528-2224
  • Поиск

    ×
Поиск по ключевому слову:
  • Магазин
    • Купить все продукты
    • Купить самые продаваемые комплекты
    • Покупайте отдельные товары
    • Аксессуары
    • Магазин Спорт
      • Товары для бейсбольной тренировки
      • Товары для бокса и ММА
      • Товары для баскетбольной тренировки
      • Товары для чирлидинга по гимнастике
      • Продукты для тренировок на выносливость
      • Товары для футбольных тренировок
      • Товары для хоккейной тренировки
      • Продукты для тренировок по лакроссу
      • Товары для тренировок по боевым искусствам
      • Плиометрические тренажеры
      • Товары для футбольных тренировок
      • Товары для софтбола
      • Продукты для обучения теннису
      • Волейбольные тренажеры
      • Отслеживание учебных продуктов
      • Продукты для тренировок по борьбе
    • Магазин фитнеса и кондиционирования
      • АБС и основные продукты
      • Кардио / жиросжигающие продукты
      • Тренеры и инструкторы
      • Фитнес-товары
      • Продукты для обучения восстановлению
      • Силовые тренировки
      • Эспандеры для верхней части тела
      • Вертикальное обучение
      • Обучающие программы
      • Фитнес-программы
      • Добавки
      • Обучение инструкторов
  • Спорт
    • Баскетбол
    • Бейсбол
    • Черлидинг Гимнастика
    • Футбол
    • Футбольный
    • Трек
    • Боевые искусства
    • Сила и кондиционирование
    • Борьба
    • Большой теннис
    • Волейбол
    • Плиометрика | Скорость, маневренность и вертикаль
    • Выносливость
    • Софтбол
    • Лакросс
    • Восстановление и растяжка мышц
    • Бокс / ММА
    • Хоккей
    • Статьи
  • Обучение
    • Спортсмены | Видео тренеры
    • Фитнес-тренинг | Видео тренеры
  • Kbands
  • Развеселить
  • RSC
  • Комплект скорости
  • Кабели Fusion
  • Поддержка
    • Свяжитесь с нами

Быстрое наращивание больших трицепсов | ДокторЧад Уотербери

Чтобы добиться быстрого прогресса, вы должны сосредоточиться на областях, которые приносят наибольшую отдачу. Когда дело доходит до создания больших рук, наибольшую силу имеют трицепсы. В конце концов, они составляют две трети обхвата вашего плеча. Каждому парню нужны большие бицепсы, потому что ему нужны большие руки, но выполнение сгибаний в течение всего дня не поможет выполнить работу так же быстро, как наращивание трицепсов.

У Джона Сины абсолютно массивные руки. Увидев его лично, я могу сказать, что большинство фотографий, хотите верьте, хотите нет, не отражают справедливость этого оружия.Одна из причин, по которой его плечи такие огромные, заключается в том, что обхват его трицепса просто экстраординарный.

Не только впечатляюще большие трицепсы выглядят круто, но и необходимы для физического развития. Нанесение сильного удара на ринге или отталкивание соперника от поля во многом зависит от силы ваших трицепсов. И, как известно любому хорошему атлету, добавление качественного мяса в ваши мышцы повышает их способность производить больше силы.

Проблема со многими упражнениями на трицепс в том, что они могут очень сильно воздействовать на локтевые суставы. Это особенно актуально для изолирующих упражнений, ограничивающих движения в локтях. Трицепсы по своей задумке предназначены для работы с плечевым суставом. Удары руками, толчками и метаниями работают вместе и в полной гармонии с плечевыми и локтевыми суставами. Не поймите меня неправильно, такие упражнения, как разгибание трицепса лежа с гантелями, имеют свое место и могут быть очень полезными.

Тем не менее, одно из лучших упражнений на трицепс, которое я когда-либо использовал, - это отжимания с близким положением рук с поднятыми ногами на швейцарском мяче.Я люблю называть это «отжиманием на трицепс», поскольку оно прорабатывает трицепс сильнее, чем что-либо еще.

Выполняйте 5 подходов с максимально возможным количеством повторений каждые три дня, и ваши трицепсы станут больше и сильнее, чем когда-либо прежде. Держите пресс в напряжении и сначала не пытайтесь двигаться быстро. Это упражнение сложнее, чем кажется!

А теперь другие новости по теме…

Я опубликовал классную тренировку для похудания всего тела в своей тренировочной лаборатории на T-nation, которую вы можете увидеть, нажав ЗДЕСЬ.

Также я написал статью для Павла Цацулина и Dragon Door о важности скорости подъема, чтобы прочитать ее, нажмите ЗДЕСЬ.

Оставайтесь сосредоточенными,
CW

Чтобы узнать, как быстро разорваться, щелкните баннер ниже…

Ремонт сухожилий бицепса и трицепса (инструкции по уходу)

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:

Ремонт сухожилий двуглавой мышцы (BI-сепс) и трицепса (TRI-сепс) (TEN-dons) - это операция по восстановлению разорванного (разорванного) сухожилия двуглавой или трехглавой мышцы.Сухожилия соединяют мышцы с костями и вместе с мышцами работают, чтобы двигать руками, ногами, пальцами рук и ног. Сухожилия бицепса и трицепса - это сухожилия рук. Они соединяют мышцы бицепса и трицепса с лопатками (лопатками) и локтями. Полный или частичный разрыв этих сухожилий обычно происходит после травмы или травмы. Полный разрыв сухожилия может быть острым или хроническим в зависимости от продолжительности времени после травмы. Травмы, возникшие в течение четырех недель, считаются острыми, а через четыре недели - хроническими.Разрывы дистальных сухожилий (разрыв сухожилий около локтя) - это травмы, которые обычно требуют хирургического вмешательства. Распространенными признаками и симптомами являются резкая боль, болезненность и припухлость на передней или задней части локтя.

Во время операции разорванное сухожилие двуглавой или трехглавой мышцы пришивают к кости. Ваш опекун может использовать специальные инструменты, такие как пуговицы и винты, для прикрепления сухожилия к кости. Он также может проделывать отверстия в костях, чтобы вставить концы разорванного сухожилия. Сухожилия, взятые из других частей тела, также могут использоваться для замены поврежденных сухожилий. Обычно это делают при хронических повреждениях сухожилий. После операции вам может понадобиться шина или гипсовая повязка, чтобы защитить сухожилие и помочь ему зажить. Возможно, вам придется выполнять специальные упражнения, чтобы восстановить силу в руке. При восстановлении сухожилий двуглавой и трехглавой мышцы могут быть восстановлены ваши обычные движения рук и восстановлена ​​нормальная активность.

ИНСТРУКЦИЯ:

Примите лекарство в соответствии с указаниями.

Позвоните своему основному лечащему врачу, если вы считаете, что ваше лекарство не помогает или у вас есть побочные эффекты.Сообщите ему, если у вас аллергия на какое-либо лекарство. Составьте список лекарств, витаминов и трав, которые вы принимаете. Укажите суммы, а также когда и почему вы их принимаете. Принесите список или бутылочки с таблетками на контрольные визиты. Носите с собой список лекарств на случай чрезвычайной ситуации.

  • Антибиотики: Это лекарство используется для лечения или предотвращения инфекции, вызванной бактериями.
  • Лекарство от боли: Вам может потребоваться лекарство, чтобы снять или уменьшить боль.
    • Узнайте, как принимать лекарства.Спросите, какое лекарство и в каком количестве вам следует принять. Убедитесь, что вы знаете, как, когда и как часто его принимать.
    • Не ждите, пока боль станет сильной, прежде чем принимать лекарство. Сообщите опекунам, если ваша боль не уменьшится.
    • Обезболивающее может вызвать головокружение или сонливость. Предотвратите падение, позвонив кому-нибудь, когда встанете с постели или если вам понадобится помощь.

Спросите информацию о том, куда и когда пойти для последующих посещений:

Для продолжения ухода, лечения или домашнего обслуживания запросите дополнительную информацию.

Уход за гипсом, шиной или ортезом:

  • Ежедневно проверяйте кожу вокруг гипсовой повязки, шины или корсета. Вы можете нанести лосьон на любые красные или болезненные участки.
  • Не давите и не опирайтесь ни на какие части гипсовой повязки, шины или корсета. Может сломаться.
  • Не царапайте кожу под гипсом, шиной или корсетом, прикладывая к ней острый или заостренный предмет.
  • Если у вас гипсовая повязка, не позволяйте ей намокать. Когда вы принимаете ванну или душ, накрывайте гипс полиэтиленовым пакетом, который заклеивается сверху.
  • Двигайте пальцами руки несколько раз в день. Это уменьшит опухоль и жесткость.

Ешьте здоровую пищу:

Каждый день выбирайте здоровую пищу из всех пищевых групп. Включите цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны. Ешьте разнообразные фрукты и овощи, в том числе темно-зеленые и оранжевые овощи. Включите в рацион молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт и сыр. Выбирайте источники белка, такие как нежирная говядина и курица, рыба, бобы, яйца и орехи.Спросите, сколько порций жиров, масел и сладостей вы должны есть каждый день, и нужно ли вам соблюдать особую диету.

Жидкости для питья:

Взрослые должны пить от 9 до 13 стаканов жидкости каждый день. Одна чашка - 8 унций. Для большинства людей хороший выбор жидкостей - это вода, сок и молоко. Кофе, суп и фрукты можно засчитать в ежедневном количестве жидкости. Спросите своего опекуна, сколько жидкости вам следует пить каждый день.

Физиотерапия:

Возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту, чтобы научить вас специальным упражнениям.Эти упражнения помогают улучшить движения и уменьшить боль. Физическая терапия также может помочь улучшить силу и снизить риск потери функций.

Ваш физиотерапевт может научить вас выполнять специальные упражнения дома. Это можно сделать через 6-8 недель после операции. Выполняйте только упражнения, рекомендованные вашим опекуном, и выполняйте их так часто, как вам советует опекун. , а не , не делайте больше, чем рекомендовано вашим опекуном.

СВЯЗАТЬСЯ С ПЕРЕВОЗЧИКОМ, ЕСЛИ:

  • Ваши швы опухшие, красные или из них выходит гной.
  • У вас боль и отек в руке, которые усиливаются.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу травмы, операции или лекарств.

НЕМЕДЛЕННО ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ, ЕСЛИ:

  • У вас жар.
  • Ваша рука, кисть или пальцы онемели, покалывают, кажутся холодными на ощупь или выглядят синими или бледными.
  • Ваша повязка пропиталась кровью.
  • Ваша гипсовая повязка или шина сломается, или станет мокрой и мягкой.
  • Вы внезапно почувствовали боль в груди или затрудненное дыхание.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Подробнее о ремонте сухожилий бицепса и трицепса (инструкции по уходу)

IBM Watson Micromedex

Программа тренировки бицепсов и трицепсов

Постоянный сгибание рук со штангой, суперсет с
разгибаниями на трицепс лежа
(3-4 подхода по 8-12 повторений)

Молоток сгибание рук, суперсет с
разгибаний на трицепс над головой (3-4 X 10-12)

запястье сгибание (3X12), суперсет с
сгибанием больших пальцев вверх (3X8-12), суперсет с выталкиванием шкивом вниз (3X12-15)

Здесь у вас простыми словами три самых эффективный, самый приятный и самый надежный Комбо рук, которые я когда-либо использовал.Они возвращаются до пятидесятых и будет продолжаться пока растет трава. Извините они не более поразительно, но правда, когда ее узнают, редко бывает. Упражнение "Old Fashioned" комбинации - это, по сути, сегодняшняя резка кромка - но только после заточки и отпуска с настойчивостью, терпением, уверенностью и желание. И помните, время наш товарищ, а не наш враг и заслуживает, вернее, требует нашего уважения.

Выбрать любые 1, 2 или все 3 комбинации - два раза в неделю, в зависимости от ваши цели, потенциал, временные рамки, способность восстанавливаться и устойчивость к выгоранию. Продолжайте тренироваться с полной отдачей минимум 6 недель. Это даст вам время развивать темп, форму, силу и понимание. Делайте медленные и вдумчивые подходы, изменения повторений и веса, добросовестно регистрировать каждую тренировку для достижения наилучших результатов.

подавать себе хорошую порцию легкоусвояемого белка и сложных углеводов ( Bomber Blend напитков потрясающе), за 15-30 минут до тренировки и снова за 30-90 минут до тренировки. минут спустя, чтобы сохранить энергию, восстановление тканей и настроение. Помнить, уделяйте пристальное внимание деталям ваших движений, сосредотачиваясь на все задействованные группы мышц. Вы будете поражены тем, как 1 или 2 из этих комбинаций, выполняемые с усердием и интенсивностью, будут проработайте всю верхнюю часть тела.

В керлинг, переносим вес вперед-вверх, ставя счетчик сбалансировать нагрузку на туловище, требующую тяжелой работы от бедер, ягодичные мышцы, выпрямители, трапеции, верхняя часть спины, малые грудные мышцы и дельтовидные мышцы .... a дополнительный кровоток, потребность сердца и максимальная помпа преимущества этого действия. Лат вводится при выполнении наши разгибания трицепса и другие группы мышц менее конкретно, если мы хотим задействовать их с полным диапазоном движений и мышц разгибание и сжатие.

Рука приоритетная тренировка, усиленная приседаниями, становая тяга и жим от груди Hammer / Hi Lat суперсет приведет вас в движение. Быть смелым - настойчиво - пусть ваша интенсивность тренировки увеличится с помощью этот неортодоксальный подход к обучению, и вы расти.

А теперь где я могу вас бросить?

Можем ли мы ответить на любые вопросов по бодибилдингу

Упражнения на трицепс и тренировки для разрыва трицепса

Упражнения и тренировки на трицепс для разрыва трицепса


Большие трицепсы - ключ к тому, чтобы выглядеть большими руками

Если вам нужны большие руки, берите большие трицепсы.Эти упражнения на трицепс и тренировки будут тренировать так усердно, что вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти.

Вы когда-нибудь замечали, что на самом деле трицепсы придают рукам такой большой вид? Это потому, что трицепс - это большие мышцы, чем бицепс. Ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс и планами тренировок, чтобы взломать код трицепса.


Функция трицепсов и то, как каждое упражнение помогает их строить.

Трицепс выполняет 2 функции. Первый - выпрямить руку.А второй - повернуть запястье вверх. Также у него 3 головки (поэтому он называется трицепс), поэтому он требует стимуляции под разными углами.

Перед тем, как привести в тонус трицепс и получить эту удивительную форму, важно нарастить мышечную массу и силу трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Я дам вам лучший список упражнений на трицепс. Вы можете пробовать их всю неделю за неделей. ИЛИ Вы можете просто выполнить 3 лучших упражнения на трицепс {ниже}, каждое для одной головки трицепса.Или просто используйте лучшие упражнения на трицепс для общего наращивания трицепса, называемые отжиманиями. Выбор остается за вами.

1. Разгибание трицепса лежа и жим трицепса - отличный способ нарастить общую мышечную массу трицепса.

2. Отжимания лежа - очень ценное упражнение на трицепс. Вы также можете выполнять отжимания с отягощением для дополнительного сопротивления.

3. Разгибание гантелей за шеей способствует скручивающей функции трицепса.

4. Жим лежа на трицепсе стоя развивает внешнюю головку трицепса, особенно когда выполняется хват снизу.

5. Откидывание гантелей разнообразит ваши тренировки на трицепс. Также прочтите «Откат для определения трицепса».

3 лучших упражнения - минимум

Если вас намекает огромное количество упражнений, то начните с этих 3 лучших упражнений на трицепс, каждое для одной головки трицепса.

1. Длинная головка трицепса - жим лежа узким хватом.

2. Боковая головка трицепса - отжимания трицепса

3. Средняя головка трицепса - отдача гантелей назад.

Ultimate Triceps Muscle Builder

Многие люди считают, что жим трицепса или жим узким хватом являются лучшими упражнениями на трицепс.

Исследования ЭМГ показывают обратное.

Лучшее упражнение на трицепс, которое вызывает максимальную стимуляцию трицепса, - это отжимания. Научно доказано, что отжимания лучше всего подходят для тренировки всех трех головок трицепса.

Примеры тренировок с упражнениями на трицепс.

Выполняйте упражнения на трицепс один раз в неделю, но не чаще двух раз в неделю.Поскольку трицепсы необходимы во многих упражнениях для верхней части тела, они постоянно стимулируются. Я предлагаю раз в неделю заниматься общей тренировкой трицепса, достаточной для его полной стимуляции.

Как любые наборы?

Трицепс - это небольшая мышца, которая используется во всех упражнениях. Я предлагаю 8-12 подходов лучших упражнений, которых хватит.

Пример упражнения Один {Для начинающих}

  • Разгибание трицепса лежа
  • Жим лежа на трицепсе
  • Разгибание трицепса одной рукой

4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.


Пример 2 {для продвинутых}

  • Разгибания на трицепс лежа
  • Жим лежа на трицепсе
  • Отжимания с отягощением
  • Разгибания трицепса на одной руке

4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения.

Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью не менее 4 недель и купите себе новые футболки.

ExerciseGoals.com рекомендует электронную книгу с лучшими упражнениями ...

Просто нажмите здесь, чтобы узнать о 53 новых инновационных упражнениях
, которые устранят скуку, плато в ваших тренировках
и выйдут на новый уровень.

Общие вопросы по упражнениям на трицепс для посетителей

Какое упражнение для трицепса самое лучшее?

Ответ на этот вопрос спорный, но существует определенный консенсус в том, что жим штанги на трицепс и обратный сгибание рук над головой является наиболее важным упражнением для наращивания массы трицепса. Для определения, было бы сложно превзойти разгибания скакалки на трицепс из-за их удивительного диапазона движений.

Как тренировать трицепс?

По сути, вам нужно использовать упражнения, которые изолируют трицепс за счет движения руки ниже локтей.Этого можно достичь с помощью различных откатов, жимов и разгибаний, выполняемых с тросами, гантелями или штангами. Жимы со штангой или даже отжимания подойдут, если вы используете узкий хват.

Вернуться к странице упражнений и тренировок на трицепс

Перейти с упражнений и тренировок на трицепс на главную страницу силовых тренировок.

У вас есть отличное упражнение для рук или тренировка?

У вас есть отличное упражнение для рук или тренировка? Поделиться!

Что говорили другие посетители

Щелкните ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы...

Верхняя часть руки: бицепс, трицепс

Примечание редактора: когда вы видите эти три точки, окруженные серым прямоугольником - - вы можете щелкнуть по ним, чтобы получить дополнительную информацию по теме. Щелкните второй раз, и сообщение исчезнет.

Эта статья была отредактирована и обновлена ​​17 ноября 2019 г.

Бицепс

Спасибо Википедия за изображение.

двуглавая мышца плеча (обычно называемая «двуглавая мышца») получила такое название, потому что у нее две головки.Большинство людей знают, что он лежит на плече между плечом и локтем. Обе головки берут начало на лопатке и вместе они прикрепляются к верхней части предплечья. Хотя бицепс пересекает плечо и локоть, его основная функция - в локте, где он сгибает и / или поворачивает предплечье.

Бицепс можно укрепить с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Это очень заметная мышца - люди (и герои мультфильмов, такие как Моряк Попай) сгибают локти и «демонстрируют» свои бицепсы, особенно если у них развита значительная масса.

Пожилые люди, однако, тренируют свои бицепсы не для набора массы или для участия в следующих Олимпийских играх.

Бицепсы особенно важны для пожилых людей, если они падают, поскольку их руки обычно используются для поддержки, и чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Strong biceps также поможет вам выполнять повседневные дела: носить продукты, мыть кастрюлю, мыть душ.

Упражнения на бицепс

Три распространенных упражнения на бицепс со свободными весами (насколько тяжелые вы выбираете, но пожилые люди часто используют 1, 2 или 5 фунтов):

  • Hammer Curl : возьмите гантели в руки, полностью вытянутые руки и повернув ладони внутрь.Поднимите тяжести, сгибая локоть и выводя вперед предплечье. Полностью дойти до «верха» (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение. Делайте движения медленно и дышите полностью. 8-12 повторений.

  • Сгибание рук на бицепс : Поместите гантели в руки с полностью вытянутыми руками и ладонями вперед. Поднимите тяжести, сгибая локоть и выводя вперед предплечье. Полностью дойти до «верха» (почти касаясь плеча). Вернитесь в исходное положение.Делайте движения медленно и дышите полностью. 8-12 повторений.

  • Zottman Curl : Начните с отягощениями в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. Поднимайте тяжести, сгибая локоть и поднимая предплечье вперед и вверх. Подойдите ближе к плечу, но не касайтесь. Вверху поверните гири ладонью вниз. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Перед тем как начать следующее повторение, снова поверните ладони вперед, затем поднимите. 8-12 повторений.

Вообще говоря, использование свободных весов (подходящих для вас) и 8-12 повторений лучше всего для пожилых людей.

Трицепс

Спасибо Википедия за изображение.

Противоположная мышца двуглавой мышцы - трицепс. трехглавая мышца плеча (что по-латыни означает «трехглавая мышца руки») - это большая мышца на задней части верхней конечности. Когда вы выпрямляете руку, вы задействуете трицепс.

Три головы:

  • Длинная головка (выделена красным) берет начало в лопатке.Он распространяется на две мышцы: малую круглую и большую круглую.

  • Медиальная головка (обозначена зеленым) происходит из трех областей, включая плечевую кость. Он в основном прикрыт двумя другими головами.

  • Боковая головка (выделена желтым цветом) берет начало от плечевой кости.

Упражнения на трицепс

Трицепс слишком часто игнорируется, несмотря на то, что это очевидная мышца, противоположная бицепсу, и хотя мы тренируем бицепс чаще.

Два самых распространенных упражнения на трицепс:

  • Трицепс или разгибание через голову : Держитесь за конец гантели обеими руками. Начните с вытянутых рук и ног на ширине плеч. Держите руки неподвижно, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, но не перенапрягайтесь. Начните с меньшего количества повторений, и со временем, когда мышцы станут сильнее, вы сможете делать больше повторений.
  • Трицепс назад : поставьте одну ногу вперед или встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите гири в руках ладонью внутрь. Согните руки в локтях и разместите гантели на уровне талии. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем выпрямите руку назад и вернитесь к талии (вы можете выполнять обе руки одновременно или одну руку за раз). Повторите столько раз, сколько сможете, обычно 8-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Одна из причин, по которой пожилые люди не выполняют упражнения на трицепс так часто, как им следовало бы, заключается в том, что они более трудны, чем некоторые другие упражнения. Если у вас проблемы с плечом - которые очень распространены - разгибание рук на трицепс, вероятно, не для вас. Тем не менее, Tricep Kickback может подойти, так что это хорошая альтернатива. Вам решать, что подходит именно вам.

Если вам интересно узнать о других мышцах, вот список:

Я - инструктор по фитнесу, сертифицированный BCRPA, в Ванкувере, Британская Колумбия. Я веду четыре класса в общественном центре Вест-Энда в Ванкувере, Британская Колумбия, в основном предназначенных для пожилых людей.Неизбежный отказ от ответственности: все, что здесь опубликовано, выражает только мое мнение, основанное на моем обучении и исследованиях. Ответственность за то, что вы делаете с информацией, полностью лежит на вас. Я не несу ответственности за какие-либо травмы, которые могут быть связаны с тем, что вы здесь прочитали. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Для других статей вернитесь к оглавлению.

★ ★ ★

.