Разгибание рук на блоке на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены к тросу, поскольку вы используете нейтральный хват. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Варианты: Существует много вариантов данного упражнения. Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф или обычную штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
2. У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
3. Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно , иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки . Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения . Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
2. Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
4. Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.

Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание рук в блоке на трицепс | Fitness Life

Изолированное упражнение на трицепс, осуществляющее тяговое движение. В отличии от вариантов французских жимов со штангой и гантелями, упражнение в блоке выполняется в более удобной позиции, а напряжение в трицепсе сохраняется при полном выпрямлении рук, без опасной нагрузки на локтевые суставы, что позволяет сокращать трицепс на максимально прямых руках.

1. Исходная позиция

Становимся лицом к верхнему блоку. Если в вашей блочной раме есть возможность регулировать высоту , то можно повесить его не на самый верх, а чуть пониже, насколько вам будет удобно, чтобы не тянуть его с самого верха, где у нас могут включаться спина, бицепс, дельта и прочие совершенно не интересующие нас мышцы.

Становимся как можно ближе к тросу, чтобы во время движения вектор силы тросика тянулся не под углом в вашу сторону, а насколько это получится (при удобной позе, когда трос не задевает голову) вертикально вниз.

Слегка сгибаем ноги в коленях и немного нагибаемся вперёд, за счёт прогиба в пояснице и отведения таза назад. Немного. Это нужно для того чтобы увеличить амплитуду движения и при этом сохранять равновесие.

Корпус зафиксирован, локти зафиксированы в одной точке и производят только разгибательное движение (не болтаются вперёд-назад, в стороны и т.д.).

2. Хват, различные рукояти

Хват в упражнении предпочтителен прямой. По поводу его ширины, в не столь значительной мере, но при более узком хвате нагрузка смещается на внешние пучки трицепса. Тут скорее рекомендуем выбрать хват с которым Вам будет наиболее комфортно технически верно выполнять упражнение.

При прямом хвате даже можно использовать так называемый обезьяний хват (на картинке ниже справа), когда все пять пальцев обхватывают гриф, в нашем случаи рукоять, сверху.

Однако, будьте осторожны в таком положении рукоять может выскочить из рук и соответственно полететь вверх прямо в голову. Но используя его часто выполнять упражнение проще, т.к. меньше работают запястья и можно больше сконцентрироваться на трицепсе, вы как бы просто давите руками на ручку, не на что не отвлекаясь.

Выполнять упражнение можно и обратным хватом. В этом случаи больше начинает работать латеральная головка трицепса.

Но при обратном хвате может достаточно уставать предплечье, т.к. вам приходится держать рукоять пальцами.

Кроме ровной рукояти (2 на картинке ниже) различной длины используются так же V-образная короткая (1 на картинке) или различные варианты изогнутых длинных (3 на картинке). Они просто приближают наши запястья к нейтральному (параллельному) хвату, а следовательно держаться становится более комфортно.

Значительной роли выбор рукояти не играет и мы рекомендуем выбирать её по степени комфорта выполнения именно для вас.

Отдельно следует выделить только канатную ручку (5 на картинке). По хвату она представляет собой параллельный хват, однако есть нюансы самого выполнения упражнения с ней, которые мы разберём чуть ниже.

Упражнение можно выполнять и одной рукой, используя закрытую рукоять (4 на рисунке). Трудно что-то сказать про положение туловища в этом случаи, т.к. их вариантов довольно много и некоторые из них в большой степени меняют упражнение, поэтому пожалуй выполнение аналога этого упражнения одной рукой мы разберём в отдельной статье.

3. Выполнение упражнения

Подобрали для себя удобную рукоять, стали, заняли исходную позицию. С выдохом разгибаем руки до конца (в этом упражнении можно распрямлять руки до конца, т.к. нагрузка постоянно сохраняется в мышце и не переходит на локтевой сустав). Движется только предплечье. На вдохе плавно поднимаем рукоять вверх, не бросая чтобы она улетела, а медленно, сохраняя нагрузку. В верхней точке доводим рукоять до той степени пока мышца её держит (снова, трицепс не отдыхает, всегда под напряжением) и снова тянем вниз. В нижней точке можно задержаться на секунду и целенаправленно напрячь наш трицепс (так называемое пиковое сокращение) чтобы ещё больше нагрузить его.

При выполнении упражнения с канатной рукоятью больше задействуется латеральная головка трицепса, как и при выполнении обратным хватом. Однако, держим канат мы не обратным хватом, а параллельным или прямым, поэтому стоит пояснить почему так происходит. Выполняя это упражнение с канатной рукоятью мы делаем следующее.

Заняли исходную позицию, взялись за канат. При движении вниз мы пронируем наше запястье (поворачиваем запястья из нейтрального положения ладонями друг к другу, большим пальцем во внутрь; ладонями вниз в конечной точке) и растягиваем канат, практически до горизонтального положения, в стороны (или стремясь к нему, насколько получится). По той же траектории возвращаем канат обратно вверх и приводим запястья к нейтральному (параллельному) хвату. Собственно, благодаря этому движению — пронации, у нас и подключается в работу именно латеральная головка.

(пронацию и супинацию мы уже немного затрагивали в статье об молотках на бицепс)

Не забывайте, не двигаем корпусом (не раскачиваемся и не помогаем своим весом) и локтями, движется только предплечье. В данном упражнении, как и в любом изолирующем, все достижения зависят от верной техники выполнения.

Спасибо за внимание и успехов Вам в строительстве своего тела.

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от техники выполнения.

Также, можно выполнять разгибание, используя прямой либо изогнутый гриф или с помощью канатной рукояти (косичка). Разгибание рук лучше выполнять после базовых упражнений как завершающее, поскольку оно не является основным массонаборным упражнением.

Техника выполнения разгибаний рук на верхнем блоке:

1. Возьмите канатную рукоять и прикрепите его к тросу верхнего блока.
2. Станьте прямо, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмитесь за ручьки каната и потяните его вниз к корпусу. Зафиксируйте локти в неподвижном состоянии.
4. Сделав вдох, потяните ручьки тренажера вниз. Когда руки будут доходить до нижней точки, вы слегка разводите кисти в стороны. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйте руки. Это и есть точка максимальной нагрузки.
6. Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.
7. Когда угол в локтях будет 90 градусов, или немного меньше, зафиксируйте руки в таком положении и повторите упражнение.

                                      Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук на верхнем блоке:

• Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
• Локти зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете удержать локти неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
• Не отходите сильно далеко от блока, иначе это будет неправильный угол нагрузки. Нагрузка направленна должна быть вертикально, соответственно подойти нужно, по возможности как можно ближе.
• Также, можно использовать изогнутый V – образный гриф. При таком выполнении упражнения, нагрузка смещается на латеральную (внешнюю) головку.
• Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямым грифом. В таком случае нагрузка на трицепсы вырастит, но и увеличится нагрузка на запястья, а также на большие пальцы рук. Для избегания травм, необходимо немного снизить вес.

Подберите вариант выполнения, при котором вы будете максимально чувствовать ваши трицепсы, и это будет отличным стимулом для роста мышц. Также, в качестве завершающего упражнения можно попробовать разгибание рук сгантелью в наклоне, которое тоже наплохо прорабатывает трицепсы.

Учимся выполнять разгибание рук на блоке – Все боевые искусства и единоборства

У женщин разгибание рук на блоке весьма популярно. Его используют, чтобы расстаться с «холодцом» – обвисаниями под руками. Девушки не любят работать с гантелями и штангой, зато в тренажерах они занимаются с удовольствием. Поэтому среди женской аудитории разгибание рук на блоке весьма популярно.

Но, вызывающее восторг упражнение, каждая представительница прекрасной половины выполняет по-своему, пытаясь привнести свой шарм, не задумываясь, что это ухудшает результат.

Знакомство с атласом мышц

В изолирующем упражнении «разгибание рук на блоке» работает один сустав. Нагрузка направлена на трицепс, на долю которого в общем объеме рук, приходится 2/3.

Он отвечает за внешний вид, а атлас составляют:

• в качестве мышцы таргетируемой выступает трехглавая;
• стабилизаторами служат: большие грудные и широчайшая спины, грудная малая и круглая большая, низ трапеций, сгибатели запястий и косые/прямые живота;
• стабилизаторы – антагонисты – разгибатели позвоночного столба.

Чем привлекает разгибание рук

Разгибание рук на блоке помогают:

• развить силу трицепсов;
• адресно проработать (изолирующе) мышцу трехглавую плеча;
• тонировать руки (уменьшить «холодец») и получить рельефную мускулатуру;
• сделать руки больше в объеме;
• повысить в тренингах базовых жимовые характеристики.

Как выполнять правильно разгибание рук

Упражнение не отличается сложной техникой выполнения, но тонкостей не лишено, поэтому познакомимся с техникой.

Подготовительный шаг.

• В верхнем блоке установить рукоять (наклонную или прямую).
• Снарядить отягощением тренажер.
• После этого, положить хватом шире плеч руки (сверху вниз на рукоять).
• Согнуть ноги в коленях, чуть наклонить корпус вперед.
• Опускайте рукоять до тех пор, пока между предплечьем и плечом угол станет равен 90 градусов.
• Локти находятся близко к корпусу.

Вы заняли исходную позицию.

Первый.

• Доведите только силой трицепсов планку до касания с передней поверхностью бедра (руки в этом положении выпрямлены полностью).
• Выдохните и в такой сокращенной позиции задержитесь на пару счетов, сильно сжав трицепсы.
• Затем медленно верните в ИП планку, делая вдох.
• Количество заданных повторений должно быть «осилено».

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

В динамике разгибание рук на блоке выглядит как в ссылке:

Варианты исполнения разгибаний рук на блоке

Вариации вместе с классикой, помогут проработать руки:

• хватом обратным;
• с рукоятью прямой, V, EZ, канатной.

Нюансы и тонкости

Рекомендации помогут извлечь максимальную пользу из разгибаний рук на блоке:

• выжимайте вниз снаряд только с помощью изолированной работы трицепсов;
• достигнув нижнего положения, выпрямите руки и 2 секунды удерживайте сокращение;
• вес сопровождайте на всей траектории движения медленно, не кидая;
• локти к корпусу плотно прижаты;
• на выпрямленных ногах не выполняйте тренинг: подсогните коленный суставе и вперед наклоните корпус;
• разгибания рук на блоке делайте как добивающее упражнение, т.е. после основного тренинга рук;
• в начале спортивной карьеры работайте с небольшими весами;
• при болях в плечах, тренинг не выполняйте;
• рекомендуемое число подходов от 3 до 5, а повторов – 10-15.

Продуктивность разгибаний рук на блоке

Среди 8 самых популярных у атлетов упражнений на трицепс, 5 место занимают разгибания с веревочной рукоятью и 6-е – с прямой. Это подтвердили результаты эксперимента, проводила который команда исследователей из Университета Висконсина, руководил которой доктор Porcari. Первое место заняли отжимания в позиции треугольник узким хватом.

Значит, уверенно можно говорить о продуктивности разгибаний рук на блоке, которые выполняют в конце тренировки.

Что предпочесть: веревку или рукоять

Зависит выбор от конечной цели, поскольку на трицепс они воздействуют по-разному. Канат помогает «пробиться» к глубинам трицепса, поскольку с ним больше амплитуда движений.

Прорабатывают трехглавую различные рукояти под разными углами:

• внешняя часть трицепса прорабатывается V-рукоятью;
• длинная головка – прямым грифом.

То есть, выбор зависит от отстающей зоны, которую решено подтянуть.

Видео: Разгибание рук на блоке

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс): техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения на трицепс разгибание рук на блоке стоя + видео.

Техника выполнения:

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
2. Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
4. На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до самого конца.
5. Разгибая руки вниз плавно разворачивайте кисти. Разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
6. Полностью выпрямив руки, выдохните и на мгновение зафиксируйте это положение.
7. Позвольте рукоятке плавно подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Советы:

• Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения на мышцы трицепсов и не разгибайте руки в запястьях. На протяжении всего сета запястье зафиксировано, кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
• Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
• Основная нагрузка приходится на боковую головку, тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
• В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма. Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разгибание рук в блоке с канатом. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения. Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

• Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
• Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
• Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
• Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
• Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
• Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
• При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
• Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
• Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
• Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
• Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
• Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

• Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

• Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

• Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

• Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
• Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
• Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
• Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

7 разгибание рук на блоке стоя. Разгибание на трицепс от верхнего блока. Разгибание рук на верхнем блоке стоя видеоупражнение

Это упражнение можно выполнять разными хватами и разными ручками. Рекомендуем делать это разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом можно разнообразить тренировку. Давайте рассмотрим варианты и приемы выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с демонстрацией фото.

Следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к бокам тела. Выполняйте движения с максимальной амплитудой. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать, как работают мышцы. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Возьмитесь за ручку верхнего блока прямым хватом (ладонями вниз) немного уже, чем уровень плеч. Потяните за ручку и прижмите локти к бокам туловища. Вдохните и на выдохе полностью вытяните руки.Медленно верните ручку в исходное положение.

Разгибание рук на блоке обратным хватом Уникальное упражнение на «вытягивание» боковой головки трицепса. При выполнении этого упражнения на больших пальцах руки перегружаются, поэтому вам может потребоваться укрепить руки специальными упражнениями, если они не увенчаются успехом.

Возьмитесь за ручку верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за ручку и прижмите локти к бокам туловища. Вдохните и на выдохе полностью вытяните руки.Медленно верните ручку в исходное положение.

Рукоятка скакалки обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за ручку троса верхнего шкива. Потяните за ручку и прижмите локти к бокам туловища. Вдохните, а на выдохе полностью вытяните руки (при разгибании рук нужно развести концы веревки). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание рук на блоке с тросовой ручкой одной рукой

Этот вариант упражнения позволит вам выровнять мышечный дисбаланс, если таковой имеется.

Возьмитесь за ручку троса верхнего шкива одной рукой. Вдохните и на выдохе полностью вытяните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Разгибание рук на верхнем блоке — изолирующее упражнение, направленное на вытягивание трех головок трицепса. Основную нагрузку принимает боковая (внешняя головка) и медиальная (внутренняя) голова в зависимости от техники выполнения.

Также можно сделать удлинение прямой или изогнутой шеей или веревочной ручкой (косичкой). Разгибание рук лучше делать после базовых упражнений в качестве заключительного, так как оно не является основным упражнением для набора массы.

Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке:

1. Возьмите ручку троса и прикрепите ее к тросу верхнего шкива.
2. Встаньте прямо, слегка согните колени и слегка наклоните тело вперед.
3. Возьмитесь за ручки веревки и потяните ее вниз по направлению к телу.Локти держите неподвижно.
4. После вдоха потяните ручки вниз. Когда руки дойдут до нижней точки, слегка разводите кисти в стороны. Выдохните, когда пройдете точку максимальной нагрузки.
5. Достигнув нижней точки, зафиксируйте руки на мгновение. Это точка максимальной нагрузки.
6. Затем на вдохе согните руки, вернув их в исходное положение.
7. Когда угол в локтях составляет 90 градусов или чуть меньше, зафиксируйте руки в этом положении и повторите упражнение.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности разгибания рук на верхнем блоке:

• Не двигайте туловищем, когда вы делаете разгибание.
• Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете удерживать локти неподвижно, значит, вес неверный и вам необходимо его уменьшить.
• Не уходите слишком далеко от агрегата, иначе будет неправильный угол нагрузки.Нагрузка должна быть направлена ​​вертикально; соответственно, нужно подойти к нему как можно ближе.
• В качестве альтернативы можно использовать изогнутую V-образную шейку. В этом упражнении нагрузка переносится на боковую (внешнюю) голову.
• Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямой перекладиной. В этом случае нагрузка на трицепс увеличится, но и нагрузка на запястья, а также на большие пальцы увеличится. Чтобы избежать травм, необходимо немного снизить вес.

Выберите вариант выполнения, при котором вы максимально ощутите свои трицепсы, а это будет отличным стимулом для роста мышц. Также в качестве заключительного упражнения вы можете попробовать, которое также прорабатывает трицепсы.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, состоящая из трех головок — боковой, медиальной и длинной. Он берет начало на внешней поверхности плеча и лопатки и прикрепляется к локтевому отростку. Ее основная задача — разгибать руки в локтевом суставе. Чтобы накачать эту мышцу, можно выполнять разного рода разгибания рук на тренажерах или с помощью гантелей, штанг и т. Д.Но многие спортсмены стараются накачать трицепс на блоке, добиваясь полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс — одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете построить целевую группу мышц изолированно, выполняя кроссовер (блочный тренажер). Вы достигнете следующих целей:

• Увеличьте силу трицепса.
• Целенаправленно накачать трехглавую мышцу плеча.
• Увеличьте объем рук и сделайте их более подтянутыми.Просто выгорят лишние жировые отложения.
• Сила в тяжелых базовых движениях (таких как жим лежа и становая тяга) увеличится в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед тренировкой хорошо разомните нужные группы мышц.

Технические особенности упражнения

Фактически достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блок-тренажеру и прикрепить прямую штангу или веревочную ручку к верхней ручке блока.Далее необходимо установить желаемый вес гирь. Положение рук на перекладине должно быть удобным, хват прямой, не очень широкий. Прижмите локти к туловищу. Тело можно слегка наклонить, а колени согнуть.

Процесс упражнения

На выдохе начинайте разгибать штангу вниз, работайте только усилиями трицепса. Ручка должна касаться верхней части бедра, руки полностью выпрямить. На мгновение зафиксируйте положение своего тела в этом положении.В медленном темпе вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, трицепс расслабить нельзя. Выполните желаемое количество повторений.

Многие спортсмены выполняют это упражнение обратным хватом. Таким образом основная нагрузка передается с боковой головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепса. Тяга вниз поможет вам эффективно нагружать трицепсы. Чаще всего этот спортивный элемент выполняется в конце тренировки.Работайте с относительно легкими весами.

Тяга вниз на трицепс — довольно травматичное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропускать тренировку при появлении болезненных ощущений в области дельт или трицепсов. Спортсмен за одно занятие должен делать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений в подходе полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей.

Общие варианты упражнений

Есть несколько вариантов выполнения этого спортивного элемента.Опытные бодибилдеры по очереди выполняют различные упражнения, чтобы эффективно накачать трицепсы. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Мы составляем качественную программу обучения.

Учитывайте вашу личность, чтобы составить качественный план уроков. Регулярных блок-разгибаний на трицепс будет недостаточно. Качественно прокачать эту группу мышц у вас не получится.

Чаще всего занимаются бодибилдеры. За одно занятие прорабатывается сразу несколько мышечных участков.Многие мужчины и женщины сочетают трицепс и накачку груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Как видим, трицепс принимает активное участие во время прокачки. грудные мышцы … Тяжелая способствует увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует слишком часто разгибать руки на блоке. Достаточно одного раза в неделю прокачивать трицепс.Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы можете избежать последствий перетренированности. Уже через несколько недель после начала обучения вы заметите настоящие изменения. Трицепс станет намного больше и заметнее!

Если вы ищете наиболее эффективное упражнение, чтобы накачать трицепс на блоке, то это, конечно же, разгибание рук. Он используется в основном в программах «бодибилдинга», чтобы придать мышцам четкость и четкость, чтобы эффективно отделить трицепс от бицепса.Интенсивность воздействия на боковую головку трицепса можно увеличить, если вместо ручки использовать веревочную ручку.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или веревку) к верхнему блоку.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку примерно в 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за ручку прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
4. Слегка наклоните туловище, сохраняя прямую спину, и слегка согните ноги в коленях.
5. Опустите ручку до уровня, на котором предплечья будут параллельны полу — это будет исходная линия движения.
6. Закрепите локти по бокам тела.

Трафик:

1. Вдох и выдох с изолированной силой трицепса «сожмите» вес вертикально вниз, выпрямляя руки или, если позволяет тип ручки, отводя их назад.
2. Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.
3. Верните управляемую ручку в верхнее исходное положение.
4. Выполните запланированное количество повторений и подходов, соблюдая заданную технику.

Видео

Видео Разгибание рук из верхнего блока для девочек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — Какие мышцы работают

Преимущества

недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте тренажер к работе, повесив короткую прямую или веревочную ручку ( на самом деле их намного больше, но эти два используются чаще всего) на карабине (конце троса) и установке необходимых грузов на систему противовесов.

Сделайте специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполняя суставную гимнастику на локти и разгибания на 1-2 подхода. По возможности используйте для этого веревочную ручку, которая обеспечивает более глубокий «разогревающий» эффект.

Правильное исполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Вытягивание рук из верхнего блока — это классическое «завершающее» движение и его место в заключительной части специализированного программы тренировок на трицепс.В основном это упражнение следует за более тяжелыми элементами, такими как отжимания, жим лежа или французский жим.

Однако некоторые спортсмены используют подходы к блок-разгибанию в качестве разминки для мышц и суставов — в этом случае «накачиваемость» упражнения вторична.

При разгибании не используются чрезмерно большие веса — утяжелители не должны мешать сохранению формы движения и его техническому исполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема выполненных и запланированных тренировочных работ.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безвредна и не имеет серьезных противопоказаний. Иногда приходится отказываться от этого метода тренировки трицепса в травматических условиях. локтевые суставы, по крайней мере, до того момента, когда вы почувствуете себя лучше.

В некоторых редких случаях боль в суставах запястья также может ограничивать эффективность разгибания. Но, как правило, эту проблему решает использование гибкой ручки.

Как заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически, трицепс также выполняет подобное движение, когда руки разгибаются в наклоне с гантелью.И хотя блочные растяжки более «выгодны» по ряду параметров, их при необходимости можно заменить работой с гантелью.

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепсов. Выполняется для формирования красивой формы рук и укрепления мышц, что открывает путь к более сложным упражнениям и позволяет повысить уровень тренировочного процесса … Подробнее о правилах и технике выполнения — читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одним из самых популярных упражнений на трицепс является разгибание рук с использованием блочного тренажера … Это упражнение является изолированным (или изолирующим) упражнением, так как оно задействует только один сустав и нацелено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блок-тренажера выполняет две основные функции:

• образует мышечный рельеф;
• тренирует силу трицепса.

Трицепс, который тренируется во время разгибания рук, составляет добрые две трети мышечной массы рук человека.Учитывая этот факт, легко понять, что благодаря его форме спортсмены добиваются красивого рельефа плеч.

Тренировка на трицепс одинаково популярна как среди спортсменов, так и среди спортсменок. Но если мужчины стремятся тренировать трицепс ради увеличения объема и выполнять последующие более тяжелые упражнения, требующие дополнительной силы, женщины, тренирующие трицепс, борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работу вовлекаются и другие мышцы.Косвенно они тоже получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

Перечень этих мышц:

• трехглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины, выполняющие стабилизирующую функцию;
• большой круглый;
• задняя дельта;
• большой сундук;
• маленький сундук;
• низ трапеции;
• мышц живота;
• сгибателей запястья;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнение из этой статьи поможет вам решить несколько задач:

• глубокое исследование трехглавой мышцы плеча;
• прирост мышечной массы — если есть такая цель и спортсмен соответственно питается;
• возможность делать больше жимов во время выполнения базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, оно выполняется в сочетании с другими. Также с разгибанием мышц в блоке.

Независимо от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в заключительной части:

• в сценарии тренировки «грудь-трицепс» сначала необходимо выполнить все упражнения для груди;
• в сценарии «спина-трицепс» сначала выполняйте упражнения для спины, а только потом работайте в блоке.

Перед тем, как приступить к работе с блок-тренажером, необходимо разогреть трицепс. Для этого нужно выполнить несколько подходов:

• Мужчины должны стремиться к 2–3 сетам по 10–15 повторений с весом 15–20 кг.
• женщин необходимо выполнить два-три подхода по 10-15 повторений с весом 5-10 килограмм.

Правила исполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они основаны на классической технике.

Классический удлинитель

Упражнение выполняется на тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для тренировки мышц спины, но оборудованных верхним блоком. Разгибания выполняются на ручках разной формы — прямые, изогнутые или длинные, для одной руки.Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая прямая ручка. Это необходимо исправить в тренажере.
2. Держать ручку нужно прямым хватом, положив большой палец на ручку.
3. Прижмите локти к телу.
4. Согните их более чем на 90 градусов.
5. Поставьте ноги рядом, примите позу максимально устойчиво.
6. Согните спину в поясничной области.
7. Плечи расправить, подбородок приподнять.
8. На рукоятку блока должен давить вес тела, а не мышцы спины, так как необходимо изолировать мышцы позвоночника, а работать исключительно на трицепс.
9. С усилием трицепса опустите вес, разгибая руки в локтях.
10. Контролируйте положение локтей во время набора.

Лестница

Лестница — это не конкретная модификация упражнения, а способ достичь мышечного состояния, близкого к отказу.

Несколько спортсменов могут выполнять лестницу, соревнуясь в количестве повторений.

Уловка упражнения заключается в том, чтобы начать с половиной вашего обычного веса. Каждый последующий подход нужно делать с еще меньшим весом. Шаг может быть от 5 до 10 килограмм. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

Изогнутая шея

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, другими словами, связку мышц.

Производительность:

1. Сначала прикрепите изогнутую ручку.
2. Поверните правую руку по часовой стрелке, левую — против часовой стрелки.
3. Выполняйте упражнение так же, как и классические.
4. После выполнения стандартного количества повторений измените направление рук и снова проработайте мышцы.
5. Чередуйте изогнутую или прямую гриф в течение нескольких недель, чтобы достичь ровных трицепсов.

Одной рукой

Разгибание рук на блок-тренажере становится еще более эффективным для трицепсов, если вы выполняете упражнение сначала одной рукой, а затем другой.Во время выполнения этого варианта полностью нагружается трицепс, также нагрузка получает задняя дельтовидная мышца.

Подпоследовательность:

1. Возьмитесь одной рукой за стойку рамы, а другой возьмитесь за перекладину.
2. Вытяните тренированную руку, слегка отводя ее в сторону.
3. Повторите 10-15 раз и поменяйте руки.

Возможные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибания рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение.Вы должны чувствовать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то нужно искать ошибку.

Наиболее частые ошибки:

• При выполнении упражнения не следует сильно наклоняться. Это задействует мышцы спины.
• Руки необходимо выпрямить до конца.
• Сохраняйте осанку на протяжении всего упражнения. Слабая спина может стать причиной травмы.
• Держите руки и предплечья на одной линии.
• Не подходите близко к блоку при выполнении упражнения.
• При первой работе с блочным тренажером контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно разгибать руки на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействованы, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть на видео:

Противопоказания

Упражнение на трицепс достаточно безопасно. Поскольку оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями к этому упражнению являются:

• Травма локтевого сустава;
• травмы связок или сухожилий кистей рук;
• травм лучезапястных суставов.

Если повреждение не вызывает большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, уменьшив обычный вес на 30-40 процентов.

Многие спортсмены ходят в тренажерный зал, даже если испытывают боли в суставах. При такой решимости необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, не принесет ли конкретное упражнение вред при конкретном нарушении.

При работе на трицепс спортсмен должен контролировать нагрузку с учетом степени травмы суставов.

Как делать отжимания на трицепс, техника и типы

— Реклама —

Отжимание на трицепс — это развивающее изолированное упражнение на трицепс, которое поможет сделать ваши руки более рельефными и сильными. Давайте рассмотрим технику выполнения разгибаний на трицепс, их варианты и типичные ошибки, которых следует избегать.

При правильной тренировке, кроме трицепса, в работу не должны включаться и другие мышцы.Единственное исключение — стабилизаторы тела, работающие в статике, и, собственно, руки, которыми вы держите ручку. Если вы чувствуете, что в упражнениях на трицепс активно работает какая-то другая группа мышц, вы делаете это неправильно.

Это разгибание на трицепс с ручкой верхнего блока. Начните с разминки. Упражнение можно выполнять в блочном тренажере (разгибание на трицепс в кроссовере).

Рукоять может быть разной — короткой прямой, кривой линией или скакалкой, с помощью которой выполняйте отжимания на трицепс.

Как делать Техника:

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь прямым хватом (ладонью вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. Эффективность нагрузки зависит от положения локтей — локти должны быть прижаты к телу. Согните руки чуть более чем на 90 градусов.
3. Положение ступней может быть либо на одной прямой, либо одна нога немного вперед, а другая немного назад.Ваша задача — как можно устойчивее вставать. Стопы уже в плечах, расстояние между ними 15–20 см.
4. Поясница изогнута, грудь выпрямлена, глаза смотрят прямо. Весом корпуса давим на ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не удерживали вес широчайшей мышцы спины. Поэтому фиксируем корпус таким образом. Из-за того, что локти прижаты к корпусу, а вы свешиваетесь за рукоять, выгибая поясницу, вы будете качать только трицепсы изолированно.
5. Из положения «согнутые руки» опустите вес вниз с силой трицепса. Локти не должны расходиться в стороны, они всегда прижаты к телу.

Сделайте 10-15 разминочных повторений в среднем темпе стоя. Затем повесьте нужный вес и проработайте 3-4 подхода по 8-15 раз, в зависимости от целей вашей тренировки.

Упражнение выполняется стоя.Для прокачки внешней части трицепса используйте изогнутую ручку. В этом положении нагрузка больше идет на внешний пучок трицепсов.

Разгибание на трицепс лучше чередовать следующим образом: раз в неделю выполняешь упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе — с изогнутой. Так вы сможете тренировать трицепс со всех сторон.

Вариант 1:

Как делать Техника:

1. Повесьте изогнутую ручку.Захват прямым или обратным хватом. Закрытый хват.
2. Эффективность нагрузки зависит от положения локтей — держите локти ближе к телу. Руки в положении 45 градусов.
3. Положение ступней в одну линию перед тренажером, или выставить одну ногу вперед, чтобы было больше упора при работе с большими весами.
4. Твоя задача — стоять стабильно.
5. Согнитесь в пояснице, грудь немного выступает вперед, посмотрите перед собой.
6. Располагая всем весом своего тела, надавите на изогнутую рукоятку, используя мышцы трицепса, и вытяните руки в локтях.
7. В этом упражнении вес не так важен, как техника выполнения.
8. Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

Сделайте 10-15 разминочных повторений в среднем темпе стоя. Затем выберите желаемый вес и сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В дополнение к обычному разгибанию на трицепс в кроссовере есть еще одно разгибание на трицепс.В этом тренажере есть 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «французский жим с гантелями».

1. Прикрепите перекрестную ручку к нижней части для одной руки.
2. Сядьте на скамью так, чтобы ручка с тросиком из нижнего блока находилась за головой.
3. Поднимите локоть вверх, заложив руку за голову.
4. Кабель нельзя прижимать к спине. Чтобы этого не произошло, отведите руку немного дальше, чем в обычном варианте упражнения с гантелями.
5. Движение начинается с затылка, руку выпрямить. Затем снова согните.

Повторить 10-12 раз по 3 подхода.

Этот вариант упражнения может понадобиться, если вы хотите сделать жим гантелей из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант — отжимание на трицепс не так удобно, как с гантелью, но вы все равно должны об этом знать.

Вариант 2:

Несмотря на то, что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

1. Если болят локти, упражнение не рекомендуется выполнять до тех пор, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава для выяснения этиологии (происхождения) боли.
2. Если у вас болят запястья, дайте им вылечиться. Вы можете попробовать фиксацию запястий средней жесткости. Если вы делаете разгибание на трицепс с фиксацией запястий, а вам не больно — упражняйтесь спокойно.

Зная, какие ошибки совершает большинство людей, вы можете лучше контролировать свою технику.

1. Сгибание запястья. Запястье должно быть на одной линии с локтем. Обычно новички их сгибают, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, это может повредить запястье во время тренировки.
2. Локти широко расставлены. В этом положении соединяются широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать руки в исходном положении. Сосредоточиться на тренировке трицепса не получится. И нельзя выполнять упражнение с правильным весом.
3. Вы подошли слишком близко к кабельному блоку.В этом случае большой вес потянет вас вверх, а для выполнения разгибания на трицепс вы отведете локти назад. И снова теряется фиксация тела.

Разгибание на трицепс в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте легкий вес, выполняйте до 12 раз, главное — жжение в трицепсе.

Девушкам нельзя выполнять разгибание рук на блоке с большим весом, достаточно 15–20 повторений ручками с захватом сверху, девушкам обратный хват за предплечье не нужен.

-Реклама —

Разгибание над головой на трицепс — Dr. Yessis SportLab

За последние 2-3 десятилетия баскетбол поднялся на новый уровень, в основном благодаря более высоким и взрывным игрокам, а также более быстрой и быстрой игре во многих ситуациях. В результате были внесены изменения в отношении того, сколько игроков бросает мяч, особенно при выполнении броска в прыжке, а также при броске из неподвижного положения.

Например, чтобы иметь возможность стрелять через голову противника, теперь рука поднята выше и выстрел выполняется быстрее, с устранением некоторых совместных действий.Это, в свою очередь, изменяет точку и угол выпуска. Сейчас часто можно увидеть, как лучшие игроки поднимают локоть и стреляют только с разгибанием локтевого сустава и сгибанием запястья. В большинстве случаев локоть поднимается прямо вверх так, чтобы рука была перпендикулярна полу.

Однако многие женщины, подростки и старшеклассники все еще направляют локоть к корзине и используют схему толчка (сгибание плечевого сустава вместе с разгибанием локтевого сустава), чтобы выпустить мяч по траектории к корзине.Этому методу обучают в первые годы, так как у этих людей нет силы стрелять в основном с разгибанием локтя.

Чтобы стрелять, используя в основном разгибание локтя, обеспечивающее силу, с которой мяч будет двигаться по более высокой траектории, с большей точностью и с меньшими шансами заблокироваться, вы должны развить большую силу руки, а точнее, силу трехглавой мышцы, расположенной на спине. плеча.

Лучшее упражнение для этого — разгибание трицепса над головой одной рукой, также известное как жим одной рукой над головой.Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что держите локоть поднятым при вытягивании руки, что помогает в изменении и совершенствовании техники стрельбы. Это также может помочь вам эффективно блокировать удары и более эффективно бороться за мяч под корзиной. Различные формы отжиманий на трицепс — хорошие предпосылки.

Для выполнения примите хорошо сбалансированное положение стоя, держа гантель в стреляющей руке. Поднимите руку так, чтобы локоть был направлен прямо вверх, а рука полностью согнута в локте.Держите гантель так, чтобы ладонь упиралась в торцевую пластину или ручку, а не за ручку. В этом положении ваша рука пронирована, как при броске по мячу.

В таком положении вдохните и задержите дыхание, полностью разгибая локоть, пока прямая рука не будет направлена ​​прямо вверх. Обязательно держите локоть на месте. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Отдачу нужно контролировать, чтобы не ударить гантель плечом.

Обратите внимание: когда вы полностью разгибаете руку, сустав запястья становится чрезмерно растянутым. Это также происходит при стрельбе и необходимо для того, чтобы растянуть сгибатели запястья, чтобы они могли дать мячу последнюю долю силы и точности. Выполняйте упражнение с противоположной рукой, чтобы сбалансировать ваше развитие, и в качестве ассистента при игре под корзиной для ударов с отскока.

Для получения дополнительной информации об этом и других конкретных баскетбольных упражнениях см. Взрывная тренировка по баскетболу.

Силовые блоки / Советы по тренировке с гантелями для рук