Лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома
Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.
Теги:
Домашние тренировки
Pixabay.com
Будь вашей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что вы в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать вам гораздо больше. Если вы научитесь правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будете включать их в свои тренировки, тело быстро ответит вам силой и рельефом. Поехали!
Содержание статьи
Кубковые приседания
Как выполнять
- Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
- Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямо.
Результат
Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы.
Толчки
Как выполнять
- Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
- Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
- После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Результат
Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
Ходьба
Как выполнять
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
- Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.
Результат
У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.
Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как выполнять
- Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
- Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
- Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Результат
При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя.
Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.
Становая тяга
Как выполнять
- Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
- Руки опустите вниз, колени слегка согните.
- Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.
Махи одной рукой
Как выполнять
- Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
- Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
- Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.
Результат
Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.
Жим лежа
Как выполнять
- Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
- Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
- Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.
Результат
Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.
Махи предплечьями параллельно телу
Как выполнять
- Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
- За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
- Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.
Результат
Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями.
Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
Степ-апы
Как выполнять
- Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
- Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
- Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.
Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.
Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как выполнять
- Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
- Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом.
Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.
youtube
Нажми и смотри
Помимо упражнений с гантелями любите дома потягать гирю, тогда узнайте, что из них лучше и эффективнее, а также держите 10 самых эффективных упражнений с одной гантелью.
10 упражнений с гантелями, которые вы должны делать дома
Все, что вам нужно, чтобы подтянуть тело и укрепить или нарастить мышцы — пара хороших гантелей. А 10 лучших упражнений приводит MedAboutMe.
Нелегкая жизнь, или зачем поднимать тяжести?
Силовые тренировки призваны построить идеальное тело, добавить силы, скорости и выносливости, избавить от лишнего веса и способствовать наращиванию мышечной массы. Помимо этого регулярные нагрузки помогают поддерживать душевное равновесие, снимают стресс и даже избавляют от хронической усталости.
А недавние исследования, проведенные специалистами Iowa State University, показали, что тренировки с гантелями могут спасти вашу жизнь.
Согласно данным ученых, поднятие тяжестей в общей сложности около часа в неделю снижает риск развития сердечного приступа или инсульта на 40-70%!
«При этом гантели не требуют много места. Они могут быть использованы при выполнении огромного числа упражнений, включая занятия на силу и координацию движений, — говорит персональный фитнес-тренер Рене Пил. — Гантели легко впишутся в упражнения с весом собственного тела. Это сделает тренировки более эффективными с точки зрения увеличения силы и укрепления мышц».
А вы знали?
Регулярные физические нагрузки и правильная диета — действенные меры профилактики сахарного диабета.
Тяжелый выбор: как подобрать гантели
В продаже гантели встречаются двух видов: разборные и неразборные. Тем, кто планирует заниматься спортом регулярно, с повышением физической нагрузки, лучше остановить выбор на разборном инвентаре. Такие гантели состоят из грифеля и блинов различного веса.
По мнению фитнес-тренеров, для проработки плеч, бицепса и трицепса требуются снаряды весом до 5 килограмм (в зависимости от уровня подготовки).
Для выполнения становой тяги, приседаний и выпадов, нужны гантели весом в 15-50 килограммов.
На заметку!
Только 10% худеющих удается сбросить вес благодаря диете. 90% дополнительно требуется продуманная физическая нагрузка.
Правила игры: как тренироваться правильно
Во время тренировки делайте по 8-10 повторений упражнений, которые приведены ниже. Между упражнениями допускается отдых в течение 30 секунд. Если физическая форма позволяет, делайте фитнес-сессию в 2-3 подхода. Между подходами разрешено делать перерыв в 30-90 секунд.
Топ-10 лучших упражнений на развитие силы
Упражнение 1
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Двумя руками обхватите один конец гантели, руки опустите вниз. На счет раз глубоко приседайте, удерживая гантель в руках, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.
«Такие приседания идеальны для атлета с любым уровнем подготовки.
Они прорабатывают ягодичные мышцы, одновременно улучшая подвижность бедер», — говорит фитнес-тренер Олли Фрост.
Упражнение 2
Выпады — прекрасное упражнение, нагружающее икроножные мышцы, поясницу и мышцы пресса. Дополнительное утяжеление повышает эффективность нагрузки и позволяет достичь более быстрых результатов.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Руки опустите вдоль туловища. На счет раз сделайте выпад вперед правой ногой, при этом коленом левой ноги коснитесь пола. Обратите внимание, что колени обеих ног должны образовывать прямой угол. На счет два вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз, после чего смените ногу.
Упражнение 3
В этом упражнении задействуются мышцы ягодиц, икроножные, бицепсы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Гантели лежат на полу прямо перед вами. На счет раз делайте присед, в каждую руку прямым хватом берите по гантели и медленно выпрямляйте ноги, чтобы встать.
На счет два поднимайте гантели к плечам, одновременно делая полуприсед и сразу же поднимаясь. Запястья при поднятии снарядов нужно развернуть, чтобы они были обращены к себе.
Кстати!
Организму человека требуется от 6 до 8 недель, чтобы привыкнуть к программе упражнений — такие данные представили эксперты The American Council on Exercise.
Упражнение 4
В ходе выполнения этого упражнения нагружаются предплечья, плечи и бицепсы, мышцы-выпрямители позвоночника, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина и корпус образовывали прямой угол, ноги немного согните в коленях.
Упражнение 5
Это легкое, на первый взгляд, упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы.
Освободите пространство для маневров длиной 3-4 метра. Возьмите гантели, опущенные руки с отягощением расположите вдоль тела. Двигайтесь короткими шагами из одного конца прямой до другого, и в обратном направлении. Важное условие при выполнении упражнения — высокая скорость передвижения.
Упражнение 6
Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Возьмите в руки по гантели. На счет раз делайте наклон вниз, опуская руки с гантелями практически до пола, на счет два возвращайтесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой, закругление недопустимо.
Кстати!
Исследователи из University of Florida обнаружили, что люди, которые меняли программу тренировок каждые 2 недели, были лучше мотивированы и довольны достигнутыми успехами.
Упражнение 7
Это одно из любимых упражнений, как начинающих, так и подвинутых спортсменов. Оно отлично прорабатывает грудные и ромбовидные мышцы, трицепсы, плечи и предплечья.
Лягте на ровную поверхность, удерживая в руках две гантели захватом сверху. На счет раз поднимайте руки с гантелями вверх, на счет два опускайте их до уровня груди.
Упражнение 8
Это динамическое упражнение нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, мышцы пресса, плеч и четырехглавую мышцу бедра.
Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. В правую руку возьмите гантель. На счет раз сгибая ноги в коленях, заведите гантель между ног, на счет два выпрямите ноги и резким махом поднимите гантель над головой. Убедитесь, что вы делаете упражнение правильно: снаряд должен описывать полукруг.
Упражнение 9
Для выполнения этого упражнения потребуется устойчивая опора для ног: скамья, платформа или тумба для кроссфита. При его регулярном выполнении можно рассчитывать на улучшение координации тела и защиту от случайного травмирования при поднятии или переносе тяжестей.
Поставьте правую ногу на платформу, после чего поднимитесь вверх и приставьте к ней левую. Спускайтесь в обратном порядке. Во время выполнения упражнения в руках должно быть по гантели.
На заметку!
Регулярные силовые нагрузки увеличивают количество калорий, которое организм сжигает во время обычной деятельности и в состоянии покоя.
Упражнение 10
Тренировку завершит простое упражнение, которое нагружает икроножные мышцы, улучшает устойчивость и подвижность лодыжек.
Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки с зажатыми в них гантелями расположите вдоль тела. Под подушечки ног поместите низкую ступеньку или весовой блин.
Пятки при этом должны оставаться на полу. На счет раз отрывайте пятки от пола и, напрягая икры, приподнимайтесь вверх, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.
Комментарий эксперта
Игорь Пискунов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса
Гантели — простой, компактный и недорогой инструмент, прекрасно подходящий для занятий в любых условиях. Их главные преимущества — это возможность менять нагрузку, а также симметричность нагрузки.
1. Выпады на месте. Здесь активно задействованы квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины. Также это упражнение значительно поднимает уровень тестостерона у мужчин.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно. Работают широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задняя дельтовидная, трапеция и бицепс.
3. Жим гантелей лежа с пола либо со скамьи. Дается нагрузка большей и малой грудной мышцам, трицепсы, передняя дельта.
Как видите, эти упражнения задействуют сразу большое количество мышц, а это, в свою очередь, повышает уровень тестостерона, увеличивает расход калорий и в целом дает значительный стимул росту мышц и изменению состава тела в лучшую сторону.
Конечно, упражнений существует очень много. Но эти относятся к базовым, а, следовательно, наиболее важным.
Weightlifting is good for your heart and it doesn’t take much / Iowa State University // Science Daily – 2018
A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials / Ohkawara K., Tanaka S., Miyachi M., et al // Int J Obes (Lond). – 2007
Как тренироваться с гантелями дома
Гантели являются одним из самых популярных и универсальных предметов фитнес-оборудования на рынке. По этой причине они также являются одним из наших самых продаваемых продуктов.
Мы производим и храним широкий ассортимент гантелей, от шестигранных гантелей до домашних наборов гантелей, чтобы вы могли собрать их самостоятельно.
Вот краткий обзор двух основных типов гантелей и их индивидуальных преимуществ:
Наборы гантелей
Это отличное оборудование для силовых тренировок в домашних условиях, потому что вы можете создать широкий диапазон вариантов веса из одного набора. Они состоят из ручного грифа, утяжелителей и воротников. Наш набор гантелей весом 20 кг является одним из наших бестселлеров. Самым большим преимуществом наборов гантелей является то, что вам не нужно покупать ряд отдельных гантелей, вы просто выбираете нужный вам вес во время тренировки. Это более дешевый вариант и дает вам большую универсальность в одном продукте.
Недостатком наборов гантелей является то, что вам нужно тратить дополнительное время во время тренировки на смену веса, а также то, что гантели не кажутся такими прочными, потому что они не цельный продукт.
Фиксированные гантели
Как следует из названия, это стационарное оборудование. Ручка постоянно прикреплена к двум головкам гантели, поэтому вес никогда не меняется.
Хорошим примером могут служить наши очень популярные резиновые шестигранные гантели, которые имеют форму шестиугольника, чтобы предотвратить их скатывание во время тренировки. Преимущество фиксированных гантелей – удобство. Вы просто берете нужный вам вес и продолжаете заниматься. Их не нужно складывать вместе, они прочные, долговечные и очень прочные.
Недостатком является стоимость. Например, набор гантелей весом 20 кг позволяет создать до 20 комбинаций веса гантелей всего за 49,99 фунтов стерлингов. Те же самые 20 вариантов веса в полном наборе фиксированных гантелей стоили бы намного дороже.
Тренировки с гантелями дома
Итак, вы выбрали тип гантелей, который вам подходит, давайте посмотрим, как получить максимальную отдачу от них дома.
Разминка
Во время любой силовой тренировки важно сначала разогреться. Это подготавливает мышцы к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, а также снижает риск травм.
Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений.
Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого упражнения или даже легкой гимнастики, такой как прыжки со звездой, приседания, бёрпи и т. д. В течение приблизительно 5-10 минут.
Затем мобилизуйте основные суставы с помощью таких упражнений, как круговые движения руками и другие динамические движения, характерные для мышц, которые вы будете тренировать.
Наконец, добавьте немного растяжки.
Упражнения с гантелями
Вот список самых популярных упражнений, предназначенных для нацеливания на широкий спектр групп мышц и получения максимальной отдачи от домашних тренировок с гантелями.
Жим от груди
Основные целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные.
Жим от груди — это классическое упражнение, и оно является ключевым, если вы ищете тренировку груди дома с гантелями. Для этого вам понадобится скамья. Убедитесь, что ваша спина полностью лежит на скамье, а мышцы живота задействованы.
Держите гантели за плечи. Плавно поднимите гантели вверх, держась на одной линии с грудью. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и вдыхайте, опуская гантели к плечам.
Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Основные целевые мышцы: Грудные
Для этого упражнения вам понадобится жим лежа на горизонтальной скамье с точно такой же разведением грудной клетки. Раскройте руки, слегка согнув локти в нижней точке движения, и снова соедините руки. Снова выдыхайте, сводя руки вместе, и вдыхайте, раздвигая их. Это отличная тренировка для развития тех мышц верхней части груди, на которые не так сильно нацелены обычные разведения гантелей.
Пуловер
Основные мышцы: трицепсы Вытянув руки, поднимите вес вверх и над головой. Вы должны всегда видеть гантель.
Жим от плеч
Основные целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, Тицепсы.
Это можно выполнять сидя или стоя. С прямой спиной и напряженным прессом возьмите гантели ладонями от себя и держите их немного перед собой. Вытяните руки вверх до полного выпрямления, выдыхая при жиме гантелей и вдыхая при опускании.
Подъемы в стороны
Основные задействованные мышцы: дельты Поднимите гантель наружу и вверх на высоту плеч на выдохе. Вдохните, медленно возвращая гантели в стороны контролируемым образом.
Верный ряд
Основные мышцы, целенаправленные: Deltoids, T Rapezius
Стоими с вашим ногами, удерживающими голени в передовые с вашим ножом. Поднимите гантели вверх до уровня сосков, сгибая руки в локтях до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Тяга в наклоне
Основные задействованные мышцы: L atissimus Dorsi & R homboids
Используя скамью для отдыха и удерживая спину ровной, вытяните локоть вверх и назад за линию талии.
Подтяните гантель к груди, а затем медленно опустите. Выдохните, когда вы подтягиваетесь, и вдыхайте, когда вы контролируете гантель в обратном направлении.
Выпады с гантелями
Основные группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, опуститесь прямо вниз и согните оба колена, убедившись, что переднее колено не выходит за передний носок. Держите спину прямо на всем протяжении и толкайтесь назад через переднюю пятку.
Сгибание рук на бицепс стоя
Основные целевые мышцы: бицепсы.
Встаньте прямо и напрягите мышцы живота. Держите гантели ладонями от себя. Расположите локти по бокам тела, выдыхайте, когда поднимаете гантели до уровня плеч, вдыхайте, когда опускаете гантели.
Молотковые сгибания рук
Основные целевые мышцы: бицепсы, B rachioradialis.
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя с прямой спиной. Держите гантели ладонями к бокам. Поднимите гантели к плечам на выдохе. Вдохните, возвращая гантель на бок. Повторите на другой руке.
Разгибание на трицепс одной рукой
Основные целевые мышцы: Трицепс.
Напрягите брюшной пресс, встаньте прямо. Локоть рабочей руки можно поддерживать другой рукой. Опустите гантель до угла 90 градусов в локте и поднимите ее в исходное положение. Избегайте блокировки локтя или выгибания спины.
Отжимания на трицепс
Основные целевые мышцы: трицепсы, задние дельтовидные.
Используя скамью, встаньте на колени и положите одну руку на скамью, плотно втянув мышцы брюшного пресса. Убедитесь, что локоть остается на уровне талии, вытяните предплечье и гантель назад, удерживая запястье в горизонтальном положении.
Верните гантель обратно к плечу и повторите с другой рукой.
Сгибания брюшного пресса
Основные целевые мышцы: брюшной пресс пол. Выдыхайте, когда садитесь, и вдыхайте, когда ложитесь обратно.
Боковые изгибы
Основные мышцы целенаправленные: наклоны
Стенд с ногами по ширине плеча, спина прямо и одной гантели . Из этого положения отклонитесь от гантели, сгибая туловище выше талии. Повторите со стороны гантели, сгибаясь в сторону гантели.
Указания по технике
Вы всегда добьетесь лучших результатов, сохраняя строгую форму и выполняя полный диапазон движений в каждом упражнении. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от тренировки:
- Всегда выполняйте упражнения со строгой техникой. Таким образом, медленные контролируемые движения, а не неконтролируемые движения, когда вы в конечном итоге компенсируете другие группы мышц, чтобы уменьшить нагрузку.
- Используйте правильный вес, забудьте о самомнении. Важно не то, сколько вы можете поднять, а результаты, которые вы получите от подъема. Стремитесь к весу, с которым вы можете комфортно и чисто выполнять от 8 до 12 повторений.
- Дыши! Не забывайте выдыхать, выполняя часть сопротивления в каждом упражнении, и вдыхать, когда освобождаетесь.
- Держите вес слегка, чрезмерный захват веса может привести к плохой форме и чрезмерному потреблению энергии.
- Избегайте использования «импульса» для выполнения движений, это может привести к травме, а также к снижению сопротивления и, следовательно, к менее эффективной тренировке.
Счастливого подъема и не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать дополнительные советы по тренировкам, статьи с советами и специальные предложения.
Praesent vestibulum congue tellus at fringilla. Curabitur vitae semper sem, eu convallis est. Cras felis nunc commodo eu convallis vitae interdum non nisl.
