Стоит ли есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Еда перед тренировкой, нужно ли есть?

Питание перед тренировкой имеет огромное значение, потому что то, что мы съедаем до тренировки на прямую отражается на нашей работоспособности и на том, какой результат мы сможем показать. Питание перед тренировкой имеет решающее значение для нашей производительности, а также питание перед тренировки влияет на наше восстановление и стоит нам не доесть, либо съесть чего-то неправильного, так силы на нашей тренировке снизится, эффективность упадет, а в самых худших ситуациях мы можем просто провести катаболическую тренировку, то есть тренировку со знаком минус, а как правильно питаться перед тренировкой? В этом деле есть определенные нюансы, которые необходимо знать.

Можно ли есть перед тренировкой? На этот вопрос я бы ответил так. Ошибка номер один. Это не есть перед тренировкой, то есть тренироваться на голодный желудок. Окей, это еще можно понять, если мы, например, занимаемся похудением. Если мы сушимся, если мы сбрасываем жирок, тогда действительно.

Это распространенная тактика. Например, с утра, еще до завтрака, мы выходим на пробежку. Но надо понимать что здесь мы все-таки занимаемся не нарезультат в плане силы и выносливости, а тут мы просто сушимся, тогда действительно такой подход оправдан, во всех других случаях, когда мы хотим увеличить силу, увеличить производительность, увеличить выносливость, нарастить мышечную массу и занимаемся. Мы соответственно конечно же перед тренировкой должны питаться. В ходе исследований было много раз доказано, что если мы не доели перед тренировкой, то у нас действительно упадет производительность. Мы действительно будем поднимать меньше веса на меньшее количество повторов и общее ощущение энергичности у нас тоже пострадает, поэтому приходить на тренировку голодным это неправильно.

Другая крайность. Это переесть перед тренировкой. Мы хорошо знаем, что у нас есть симпатическая и парасимпатическая нервные системы и они антагонистично противоположны друг другу, так вот симпатическая система это система нервного и физического напряжения и возбуждения.

Мы либо боремся за выживание, либо, убегаем от хищника в дикой природе, либо уже исходя из нашего городского контекста занимаемся в тренажерном зале, поднимая веса и когда организм входит в симпатическое состояние, кровь от пищеварительной системы перетекает к мышцам, мы становимся сильнее и выносливее, в кровь у нас вбрасываются такие гормоны, как адреналин, то есть организм переводит все свои ресурсы от питания к движению, а против этой системы есть парасимпатическая нервная система, это система расслабления и восстановления. То есть когда мы никуда не бежим, ни о чем не волнуемся, а просто расслабляемся и перевариваем обед, и в состоянии парасимпатической системы вся кровь и энергия и ресурсы организма переключаются с мышечной на пищеварительные. Так вот, поэтому-то если мы переедим перед тренировкой, то наша производительность заметно упадет, потому что у нашего организма возникнет диссонанс, грубо говоря, куда кровь-то качать к желудку с кишечником или к мышцам. В результате мы еду плохо переварим и потренируемся так себе.

feewzy

Post author

Young developer and subsocial user.

Виды спорта.

В этом спейсе высможете узнать о разных интересных видах спорта!

Что запрещено есть перед тренировкой

1 ноября 2017

The Challenger

Правильное питание — главный секрет тела мечты. Вы это и так уже наверняка знаете. О том, что нужно есть до и после тренировки, мы уже рассказывали много раз. Но о том, чего нужно избегать перед физическими нагрузками, расскажем впервые. Итак, вся важная информация перед вами.

Фото: shutterstock.comshutterstock.com

Десерты

Видео дня

Кондитерским изделиям, пончикам, булочкам, мороженому нужно говорить уверенное нет перед тренировкой (да и после тоже). Такая пища слишком быстро переваривается, не даёт необходимую для занятий энергию, содержит много сахара и лишает лёгкости в теле.

Если вы не представляете жизнь без десерта, лучше сделать его самому — замените сахар на мёд или фрукты. Устройте себе вкусный завтрак, а начинайте тренироваться спустя 3—4 часа после него.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— Десерты — это праздничные блюда, они не для ежедневного меню. На завтрак или обед лучше съесть медленно усваивающиеся углеводы: кашу, цельнозерновой хлеб, гарнир из макарон (твёрдые сорта пшеницы) или картофеля. Если это перекус, можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом, сыром, яйцом и овощами или фрукты с йогуртом, или овощной салат с хлебом и семечками, или творог с хлебцем.

Добавить мёд или варенье можно, но важно помнить: они практически ничем не отличаются по калорийности от сахара. Поэтому рекомендованная дневная норма та же, что и для сахара: шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин.

Капуста

Белокочанная и пекинская капуста полезна для организма — её можно добавлять как гарнир к мясу или рыбе. Но из-за большого содержания грубой клетчатки и серы она может вызвать метеоризм или колики. Симптомы неопасны и быстро проходят, однако качественной тренировке могут помешать.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— В основном это характерно для белокочанной капусты — в том числе из-за большого количества грубой клетчатки. Её негативное влияние не у всех проявляется одинаково, некоторые люди переносят её довольно хорошо. Остальные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная) практически не обладают такими свойствами и входят во многие диетические рационы.

Бобовые

По той же причине стоит отказаться и от всех представителей бобовых: гороха, фасоли, сои, чечевицы, нута. Содержащийся в них крахмалистый элемент рафиноза провоцирует образование газов и тяжесть в желудке.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— Бобовые действительно тяжело перевариваются и могут вызывать метеоризм, но в небольшом количестве не принесут неприятностей. Вместо них можно съесть зелёную фасоль или горошек — они легче усваиваются и вызывают меньше дискомфорта.

Фруктовые соки

Несмотря на то что фруктовые соки богаты витаминами и углеводами (а углеводный перекус оптимален перед тренировкой), большое количество фруктозы (сахара) в соках может вызвать раздражение в кишечнике. Резь и колики не добавят спортивного азарта, поэтому пить соки лучше за 2—3 часа до тренировки. Выбирайте фреши, а не пакетированные варианты.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— Не пейте соки на голодный желудок, особенно кислые, и не больше 125 мл — это количество не принесёт никакого вреда. В случае пакетированных соков лучше выбирать с мякотью — они полезнее.

Жирная, жареная и острая пища

Перед физическими нагрузками постарайтесь воздержаться от бургера, пиццы и прочей высококалорийной пищи. Просто потому, что такие блюда содержат неполезные жиры, долго перевариваются и часто приводят к вздутию живота.

Особо внимательно нужно относиться к острым приправам. Если умеренно острое блюдо стимулирует метаболизм и лучше насыщает, слишком острая пища, съеденная перед тренировкой, приведёт к изжоге.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— Жирную, жареную и острую пищу вообще не рекомендуется есть в рамках принципов здорового питания. Один кусок пиццы содержит столько калорий, что в зале придётся потеть более 3—4 часов. Острая пища может спровоцировать заболевание желудочно-кишечного тракта: гастрит, дуоденит, панкреатит.

Алкоголь

Употреблять алкоголь вредно, тем более перед любыми нагрузками. В любых количествах он обезвоживает организм, замедляет окисление жиров и снижает эффективность любой тренировки. Плюс повышается риск получить травму из-за сниженного контроля и замедленной реакции. Ну вы и так всё понимаете. А почему не стоит пить алкоголь после тренировки, мы уже рассказывали здесь.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— Алкоголь — это нейротоксическое вещество. Он нарушает координацию и контроль, стимулирует аппетит, блокирует поступление глюкозы (энергии в клетку), может резко снижать её уровень для питания головного мозга, нарушает координацию, сгущает кровь. Из-за последнего повышается риск тромбоэмболии, инфарктов, инсультов, повышается артериальное давление.

Молочные продукты

Люди, у которых серьёзная непереносимость лактозы (гиполактозия), как правило, об этом знают и полностью исключают молоко из своего рациона. Однако некоторые часто испытывают неприятные ощущения и спазмы в желудке после употребления молочных продуктов. Эти симптомы могут возникать из-за нехватки фермента для переваривания лактозы. Если вы заметили за собой такую особенность, лучше переходите на безлактозную молочку. Творог и натуральные йогурты в этом смысле безопасны и могут стать отличным вариантом предтренировочного перекуса.

Чтобы не рисковать, исследуйте реакцию своего тела на молоко в дни отдыха от тренировок. А в дни занятий тщательно планируйте своё меню, чтобы избежать неприятных сюрпризов.

Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук:

— Людей с настоящей непереносимостью лактозы мало — обычно она клинически ярко выражена и подтверждена обследованием. Если кто-то просто не любит молоко или ему кажется, что он плохо его переносит, можно пить кисломолочные напитки, есть творог, сыр. Они не содержат лактозы. Рекомендуемая порция в день — два молочных продукта, а для детей и людей старше 51 года — три продукта.

Еда,Наталья Фадеева,

5

Что есть до и после тренировки в Делавэре

Adobe Stock

То, что вы едите и когда, может улучшить или испортить вашу тренировку. Здесь эксперты из Делавэра рассказывают, о чем следует помнить при заправке.

( Отказ от ответственности: перед составлением плана питания поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.)

Перед уходом в тренажерный зал вы забираете свой телефон, сумка и бутылка с водой. Но если вы забудете перекусить, вы не получите максимума от тренировки. «Я всегда говорю своим клиентам, что важно дать вашему телу инструменты, необходимые для эффективной работы», — говорит Эшли Компарин, лицензированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании в Nutrition Hive в Уилмингтоне. «Вы должны дать своему телу достаточно калорий для выполнения задачи».

То, что вы едите и когда, имеет значение. По словам Марисоль Мерц, личного тренера и фитнес-диетолога в RISE Fitness в Рехобот-Бич, продукты до и после тренировки являются важными приемами пищи. Здесь наши эксперты просто объясняют это, чтобы вы знали, чем питать свое тело до и после занятий фитнесом.

Почему это важно?

Совмещение приема пищи с тренировкой — новая концепция для большинства клиентов Comparin. Однако, как только они начинают интегрировать питание, они больше не устают во время выполнения упражнений. После этого они чувствуют себя энергичными, а не истощенными, говорит она.

То, что вы едите, также может ускорить результаты, говорит Крис Антонио из системы персональных тренировок Антонио в Рехобот-Бич. «Вы можете заставить свой метаболизм работать на полную катушку, тем самым получая больше отдачи».

Без правильного питания организм будет искать топливо в своих тканях. «Это противоречит цели тренировки», — говорит Мерц. «Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, чтобы сжечь больше жира и стать стройнее, верно?»

Один подход подходит всем?

Короче говоря, нет. Все люди разные, как и цели тренирующегося. Некоторые готовятся к соревнованиям, а другие хотят похудеть, поэтому полезно поговорить с диетологом или образованным тренером из штата спортзала. Однако основополагающие принципы могут служить руководством.

 

 

Перед тренировкой выберите легкодоступное топливо, например фруктовый коктейль, говорят эксперты. Адоб Сток.

Что мне есть?

Незадолго до тренировки съешьте белок и полезные углеводы, например фрукты. «Вам нужно что-то, что будет быстро доступно для использования организмом» в качестве топлива, — говорит Мерц.

Она предпочитает половинное соотношение белков и углеводов. Так, например, у нее может быть пол-ложки протеинового порошка и банан. В зависимости от физических упражнений и веса человека ему может потребоваться больше еды; однако они должны поддерживать то же соотношение.

 

 

Антонио — любитель удобных протеиновых коктейлей, которые организм не сразу превращает в жир. «Белок также является строительным материалом для мышц», — отмечает он. «Чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее ваша метаболическая энергия».

Что нельзя есть до и после тренировки?

Избегайте жиров и клетчатки, которые задерживают пищеварение. Поскольку приток крови к желудочно-кишечному тракту замедляется во время тренировки, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, держитесь подальше от семян и других продуктов, богатых клетчаткой, добавляет Компарин.

Когда мне следует принимать пищу перед тренировкой?

Употребляйте от часа до 45 минут до тренировки, говорит Мерц. Однако вам может понадобиться более длительный перерыв, если вас регулярно тошнит во время тренировки. «Слушайте свое тело, — советует она. Другие могут терпеть более короткий интервал. Например, у Mertz есть клиенты, которые потребляют свои протеиновые напитки и бананы, когда приходят в спортзал.

Что я ем после тренировки?

Для дозаправки Mertz рекомендует равное соотношение белков и углеводов. Протеиновые напитки, опять же, быстрые и удобные. Что касается углеводов, съешьте немного мармеладных конфет. Или придерживайтесь фруктов или овсянки быстрого приготовления.

Когда я должен это съесть?

Следуйте тому же графику, но действуйте в обратном порядке: ешьте сразу после тренировки или через час после нее.

Являются ли эти приемы пищи заменой обычного завтрака, обеда или ужина?

Mertz рассматривает питание до и после тренировки иначе, чем традиционное трехразовое питание. Рано утром клиенты могут съесть конфету и овсянку после тренировки, а через час позавтракать.

Для стабильной энергии Антонио рекомендует завтракать, обедать и ужинать, разделенные трехчасовыми интервалами. Протеиновые коктейли — это удобный перекус в середине дня и в середине дня. Пропуск приемов пищи может привести к перееданию, и ваш метаболизм замедлится, чтобы приспособиться к нехватке регулярного топлива.

Чтобы быть уверенным, не сосредотачивайтесь на одном аспекте своего рациона, например, на перекусе во время тренировки, говорит Компарин. Вместо этого сосредоточьтесь на повседневных потребностях, чтобы обеспечить достаточную выносливость для выполнения всех ваших задач.

И никогда не выполняйте интенсивную тренировку, если вы не ели в течение шести часов, говорит Антонио. «Вы должны подпитывать свое тело во время подготовки, иначе вы не будете так хорошо выступать, и это может быть опасно», — говорит он.

Если вы позавтракали или пообедали за три-четыре часа до тренировки, подумайте о том, чтобы перекусить перед походом в тренажерный зал. «Это как в путешествии, — говорит Антонио. «Вы должны заполнить свой бензобак или долить его».

Планировать время приема пищи и тренировок проще с расписанием. Мерц просит клиентов вести журнал в течение трех-пяти дней, чтобы она могла просмотреть их повседневную деятельность и спланировать диету с их учетом.

После тренировки в тренажерном зале или на свежем воздухе заправляйтесь белком и углеводами в равном соотношении. Адоб Сток.

Спортивные батончики

Они могут быть удобными, но полезными для здоровья?

Многие люди используют энергетические или протеиновые батончики в качестве топлива на ходу, и их число растет. Рынок этих продуктов достигает рекордных высот.

В чем привлекательность? С одной стороны, расфасованные батончики удобны. С другой стороны, многие из них позиционируются как здоровые варианты, которые помогут спортсменам достичь своих целей, какими бы они ни были. Например, есть батончики с высоким содержанием углеводов, протеиновые батончики, энергетические батончики и батончики для завтрака.

Но подходят ли вам эти продукты? Марисоль Мерц, личный тренер и фитнес-диетолог в RISE Fitness в Рехобот-Бич, называет их «конфетами с протеиновым порошком». Неважно, есть ли в батончике мед вместо сахара или органических ингредиентов; калории могут складываться.

Некоторые батончики также содержат значительное количество насыщенных жиров. И хотя есть батончики, которые повышают уровень сахара в крови до стабильного уровня, другие вызывают его скачки и падения. «Некоторые из них ужасны, некоторые в порядке», — говорит Эшли Компарин, лицензированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании в Nutrition Hive в Уилмингтоне.

Более того, обертка может не давать точной картины. Питательные вещества различаются в зависимости от марки и вкуса, и исследования показали, что некоторые батончики содержат больше углеводов, чем указано в списке.

Питательные батончики могут помочь в крайнем случае, но они не должны заменять здоровое питание. «Больше всего преимуществ дает кормление вашего тела настоящей пищей, а не добавками или протеиновыми батончиками», — заключает Компарин.

По теме: Как питать свое тело целебными продуктами в Делавэре

Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Одежда для тренировок готова? Проверять. Видео с фитнес-блендером поставлено в очередь? Проверять. Быстрый перекус перед тренировкой? Упс! Как только вы подумали, что все готово к новой программе тренировок, вы поняли, что, возможно, забыли одну из самых важных частей. Чтобы получить пользу от тренировок, важно подпитывать свое тело правильными продуктами до и после тренировки.

Важно понимать, что правильный баланс питательных веществ повлияет на вашу тренировку и результаты, которых вы хотите достичь. Ваше тело требует топлива, которое включает углеводы, жиры и белки (макроэлементы) по целому ряду причин, включая чувство голода, служащее топливом и помогающее в восстановлении. Это особенно важно для тренировок продолжительностью более 60 минут и с более высокой интенсивностью. Несмотря на это, всегда важно понимать, что существует прямая связь между едой как топливом и вашими физическими упражнениями.

Чтобы ваше тело могло эффективно наращивать мышечную массу, сжигать жир и иметь возможность восстанавливаться после физических упражнений, важно соблюдать здоровую диету, включающую приемы пищи и перекусы. Здоровое потребление имеет решающее значение не только непосредственно перед и после тренажерного зала, поскольку ваше тело усердно работает 24 часа в сутки. Однако примерно за 60-90 минут до спортзала полезно сделать небольшой перекус, который позволит вам получить больше энергии (топлива) для тренировки. Решая, что будет идеальным перекусом перед тренировкой, подумайте о чем-то небольшом и богатом питательными веществами.

Связано: Продукты, помогающие снизить уровень холестерина естественным образом

При выборе перекуса помните, что углеводы приравниваются к энергии. Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и обеспечивают нас топливом, необходимым для тренировки. Простые углеводы будут лучшим вариантом, так как они быстрее перевариваются и легко доступны в качестве топлива. Обязательно добавляйте белок, который поможет, особенно когда вы тренируетесь с отягощениями. Белок — это топливо, которое идет непосредственно к нашим мышцам и мышечным волокнам, для силы и восстановления. И немного жира также поможет утолить наш голод, который часто увеличивается по мере того, как мы сжигаем калории во время тренировки. Простым ориентиром для приготовления этого перекуса перед тренировкой будет тот, который содержит около горсти углеводов, полгорсти белка и четверть горсти жира.

Выбирая время для перекуса, старайтесь думать не только о еде, но и о пищеварении. Где-то от получаса до двух часов до этого будет идеально, чтобы перекусить. Этот элемент времени может варьироваться от человека к человеку, поэтому найдите время, которое лучше всего подходит для вас. Вы хотите чувствовать себя заряженным, прежде чем отправиться в спортзал, и вы, конечно, хотите чувствовать себя полностью переваренным. И, конечно же, не забывайте пить воду до и во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, и имейте при себе бутылку с водой, чтобы пополнять ее во время тренировки.

Так что давай, попробуй некоторые из этих предтренировочных закусок, чтобы подзарядить свое тело, зарядить энергией и позволить тебе пожинать плоды приведения себя в форму!

• Овсянка. Хотя вы можете подумать, что это только на завтрак, подумайте еще раз. Цельнозерновой овес с ягодами и орехами идеально подойдет перед походом в спортзал.
• Смузи. Смешайте банан с молоком, йогуртом, ягодами и льдом, чтобы получить восхитительный напиток, который зарядит энергией вашу тренировку. (Имейте в виду, что выбор молока или йогурта с небольшим количеством жира или без жира обеспечит больше энергии.)
• Творог — украсьте ягодами и посыпьте мюсли, чтобы получилась кремообразная, легко усваиваемая закуска, которая придется вам по вкусу!
• Apple and PB — нарежьте яблоко и добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы получилась насыщенная, но полезная закуска со сливками. Не стесняйтесь добавлять изюм или немного мюсли для хруста сверху!
• Тост с яйцом и авокадо.