Жим штанги сидя за голову: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 Жим лежа Альтернативы для результатов на тренировочной скамье

Dad Bod

Жим лежа является основным элементом любой силовой тренировки, но упражнения на жиме лежа на этом не заканчиваются.

by Julia Savacool

Обновлено: 29 декабря 2022 г.

Первоначально опубликовано: 21 июня , 2019

gilaxia/E+/Getty Images

Скамья для тренировок — это то, что вы найдете почти в каждом тренажерном зале — даже в крошечных гостиничных тренировочных залах, в которых могут разместиться, может быть, три человека. Но это такая скучная тренировка. Это плоский, прямоугольный, стационарный объект без каких-либо наворотов и свистков тех причудливых тренажеров в тренажерном зале, и все, что вы когда-либо видели, это жим лежа с большими весами, снова и снова. Вот несколько советов: преодолейте это. Скамья играет решающую роль в любой программе силовых тренировок, потому что да, она везде, но она также универсальна и позволяет увеличить диапазон движений во время любого силового упражнения.

Вы можете провести целую тренировку, выполняя вариации традиционного жима лежа, и выйти из тренажерного зала более подготовленным человеком. Но вы можете получить еще больше пользы от жима лежа, если добавите несколько упражнений для всего тела, которые увеличат частоту сердечных сокращений и проработают другие основные группы мышц. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями на скамье, которые помогут выполнить работу.

Разгибание на трицепс с гантелями

Лягте на скамью, ноги на полу, возьмите гантели в обе руки. Поднимите гантели прямо над грудью. Позвольте рукам немного отойти назад над головой. Согните локти и опустите гантели к полу. Выпрямите локти и снова поднимите гантели над головой. (Примечание: если вы чувствуете большее напряжение в локтях, чем в трицепсах, вытяните руки дальше за голову.) 10 повторений, 2 подхода.

Приседания на наклонной скамье

Наклоните скамью примерно на 30-45 градусов. Лягте, поставив ноги на самый верх, зацепив пятки за спинку скамьи или используя ремешок вокруг лодыжек для поддержки. Держа руки за головой, сделайте 3 подхода по 20 приседаний. (Примечание: если вы считаете, что полный приседание в этом положении слишком труден, либо уменьшите угол наклона скамьи, либо вместо этого сделайте скручивания.)

Подъемы на ступеньку

Встаньте лицом к скамье, примерно в футе от нее. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, высоко подняв левое колено перед собой. Шаг вниз. Повторите 10 раз с правой стороны, затем 10 подходов с левой ногой. Сделайте 3 подхода.

Наклонная ширинка

Прикрепите скамью таким образом, чтобы сиденье было плоским, а спинка находилась под углом 45 градусов. Сядьте, поставив ноги на пол, и откиньтесь назад, держа в каждой руке по гантели. Поднимите руки прямо перед грудью, затем широко разведите их в стороны, позволяя им пройти угол в 90 градусов, если это возможно. Поднимите их обратно перед грудью. 15 повторений, 2 подхода.

Подъемы ног

Лягте на горизонтальную скамью, бедра и ягодицы расположите на краю одного конца, ступни на полу. Положите руки над головой, взявшись за другой конец скамьи для поддержки, или под поясницу. Поднимите ступни и выпрямите ноги перед собой так, чтобы они зависли в воздухе и образовали прямую линию с остальным телом. Медленно поднимите ноги к потолку (считайте до 5). Опустите их обратно вниз. 10 повторений, 2 подхода.

Изометрическое удержание разведения

Прелесть гантелей в их симметрии — вес идеально сбалансирован по обе стороны от хвата. Однако удерживание гантели за один конец добавляет совершенно новый уровень сложности, задействуя больше мышц и проверяя равновесие вашего тела, а также силу. Для этого движения лягте на скамью, ноги на полу. Удерживая гантели в обеих руках, полностью захватив один конец груза, поднимите гантели над грудью прямыми руками, затем широко разведите их в стороны. Снова поднимите руки, пока они не окажутся над грудью. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди. 10 повторений, 2 подхода.

Жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и поднимите ее со стойки. Опуститесь на грудь контролируемым движением, затем пройдитесь ногами, задействуйте корпус и прижмите его к потолку. (Примечание: держите штангу прямо над головой, а не смещайте ее вперед). правая рука на нем (как будто вы стоите на четвереньках, а всего на двух конечностях). Наклонившись вперед так, чтобы спина была параллельна полу, слегка опустите левое плечо, согните левый локоть и представьте, что сводите лопатки вместе, когда поднимаете гантель к груди. Ниже. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Жим лежа

Хорошо, хорошо. Мы не собираемся мешать вам выполнять жим лежа. Если вы собираетесь это сделать (и это прекрасное движение, так что не позволяйте нам вас останавливать), делайте это правильно: лягте на скамью, ноги на полу, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. . Поднимите штангу из стойки и опустите ее к груди. Прижмите локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, задействуйте корпус и двигайтесь ногами, чтобы поднять штангу над головой. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Жим узким хватом

То же упражнение, что и выше, за исключением того, что руки расположите прямо внутри на ширине плеч. Этот угол больше задействует трицепсы, меньше грудные мышцы. 10 повторений, 3 подхода.

Эта статья была первоначально опубликована 21 июня 2019 г.

Лучшее руководство по жиму из-за головы: преимущества, работающие мышцы и советы по технике

18 января 2022 г. 4 февраля 2022 г. Хафтор Зигмундссон Штанга, Наращивание мышц, Пресс, Сила

Добро пожаловать в полное руководство по упражнению «Жим из-за головы».

Что такое затылочный пресс?

Жим из-за головы — это необычное и эффективное упражнение на жим штанги, которое начинается с плеч и заканчивается в положении полного выпрямления над головой.

Упражнение можно выполнять в вариантах стоя и сидя.

Содержание

• Что такое жим за шеей?
• Мышцы, задействуемые жимом из-за головы
• Преимущества жима из-за головы
  • Наращивание мышечной массы
  • Увеличение силы
  • Стабильные плечи
  • Более сложная задача для дельтовидных мышц 9011 5
  • Новый способ бросить вызов плечам
• Как выполнять жим из-за головы
  • Сидя
  • Стоя
• Советы по технике выполнения жима из-за головы
• Подходит ли мне жим из-за головы?
• Опасен ли затылочный жим?
• Жим из-за головы Вариации
  • Жим из-за головы с гантелями
  • Строгий жим
• Жим из-за головы Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы
  • Что делает жим из-за головы?
  • Нужно ли выполнять жим плечами за головой?
  • Что находится за шейным прессом?
  • Что такое BTN Press?
• Узнать больше

Мышцы, задействованные в жиме из-за головы

В жиме из-за шеи работают многие мышцы, в том числе:

• Передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
• Трапециевидная мышца (верхняя часть спины)
• Трехглавая мышца плеча (плечо сзади)
• Передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

Кроме того, стоячее положение также заставит корпус и ноги усердно работать, чтобы стабилизировать движение.

Польза жима из-за головы

У этого упражнения есть множество замечательных преимуществ.

Накачать мышцы

Подъем из-за шеи — отличный инструмент для гипертрофии. Это уникальный способ нарастить мышечную массу верхней части тела.

Сильные плечи на всю жизнь ⒸКори Янг

Повышение силы

Движение укрепит плечи, верхнюю часть спины и руки. Это облегчит и другие упражнения на жим над головой.

развивать сильные и здоровые плечи, правильное положение тела и даже верхнюю часть спины.

Устойчивые плечи

Помимо подъема штанги, тело должно постоянно балансировать и стабилизировать нагрузку. Это увеличивает способность плеч контролировать вес тела.

Более сложное упражнение для дельтовидных мышц

Стандартный строгий жим распределяет нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и плечи.

Жим из-за шеи устраняет эту дополнительную силу и делает упражнение более изолированным.

Новый способ тренировать плечи

Жим из-за головы снижает нагрузку на плечи. Различные углы нажатия сохраняют свежесть и стимулируют тело.

Всегда жим перед собой перегружает передние дельтовидные мышцы, добавление жима за шеей изменяет это смещение и приводит к более полной программе.

Тренировки TRX

Как выполнять жим из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Здесь мы объясним оба варианта.

Сидя

Это поможет вам сосредоточиться на положении штанги и остановить внешнее вращение плеч.

Убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

Постепенно увеличивайте вес. Сосредоточьтесь на отличной форме и постоянном контролируемом темпе.

Если вы новичок в этом упражнении, тренажер Смита может быть полезным инструментом, помогающим телу привыкнуть к механике движения.

Техника

Поместите скамью в стойку для приседаний. Установите спинку в вертикальное положение.

Установите опорные брусья на такой высоте, чтобы вы могли удобно снять штангу с места без усилий.

• Сядьте на скамью и возьмите штангу шире плеч. Попросите корректировщика помочь. Полностью выпрямите руки над головой
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
• Отведите (назад и вниз) лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений
• Медленно опустите вес немного выше трапеций
• Верните вес в исходное положение
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Стоя

Этот вариант сложнее и рискованнее. Начните со штанги или очень легкого веса и найдите время, чтобы приспособить свой разум и тело к траектории штанги и общему ощущению от упражнения.

Здесь у вас не будет поддержки спины, поэтому вы должны особенно хорошо напрягать корпус. Отсутствие скамьи делает общее движение более нестабильным. Ваше тело подхватит эту слабину.

Преимуществами этого являются повышенная активация и стабилизация кора, оба элемента вашей физической формы, которые сделают вас лучшим спортсменом.

Вы также можете исполнить этот вариант без корректировщика.

Техника

Установите стойку для приседаний с крючками на уровне верхней части груди.

Поставьте штангу на стойку так же, как для рывкового баланса или приседаний со штангой на спине.

• Поднимите штангу на стойку, сделайте шаг назад, затем нажмите Выжмите ее в положение над головой. Это исходное положение
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
• Отведите (назад и вниз) лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движения исходное положение
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике выполнения жима из-за головы

Не двигайте головой вперед и назад во время верхней части упражнения.

Всегда действуйте контролируемо и целенаправленно. Контролируйте темп и вес. Если вы не чувствуете контроля над весом, сделайте его легче.

Более подтянутые и крепкие плечи ⒸКори Янг

Подходит ли мне жим из-за головы?

Если у вас хорошая осанка, сильное положение над головой и хорошая подвижность верхней части тела, это упражнение подходит именно вам.

Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, возможно, вам следует поработать над упомянутыми выше областями.

Проконсультируйтесь со своим тренером или физиотерапевтом, если вы не уверены и хотите пройти индивидуальную оценку.

Улучшите приседания со штангой на груди

Опасен ли жим из-за головы?

Выполненное правильно, с отличной техникой и весом, приемлемым для вашей силы, упражнение не опасно, несмотря на его часто преувеличенную репутацию.

Упражнение оказывает нагрузку на вращательные мышцы плеча (которые стабилизируют суставы).

Сама поза также иногда может казаться неудобной и неудобной, но при хорошей подвижности это можно исправить.

Уместно постепенно наращивать вес. Это укрепит сухожилия и связки, а также лопаточные и различные группы мышц, задействованные в упражнении.

Подумайте, есть ли у вас следующее:

• Нормальная стабильность туловища
• Необходимая подвижность и стабильность плеч
• Хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Ваш тренер или инструктор может помочь оценить ваши уровни в этих областях вашего фитнеса.

Варианты жима из-за головы

Добавьте эти варианты в свою тренировку.

Жим из-за головы с гантелями

Это отличный вариант для тренировки полной версии со штангой. Это укрепит силу и подвижность там, где вам это нужно больше всего.

Снижает вероятность получения травмы, так как гантели не зафиксированы. В свою очередь, это снижает нагрузку на плечи.

Со временем вы можете отводить руки назад и создавать необходимый диапазон движений естественным и органичным образом.

Экстремальное разгибание и отведение не требуются.

Строгий жим

Стандартный строгий жим (или жим над головой, или армейский жим) — отличное комплексное упражнение на жим плеча.

Это всегда должно быть основой тренировки плеч. В сочетании с жимом из-за головы вы получаете лучшее из обоих миров.

В этом варианте вы также получите больше грудного насоса.

Жим из-за головы Альтернативы

Все нижеперечисленные упражнения будут тестировать и тренировать схожие группы мышц.

• Отжимания со щукой
• Жим Соттса
• Жим толчком
• Отжимания в стойке на руках
• Рывок на балансе
• Приседания над головой
• Висы 901 15

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите вниз, чтобы найти ответы.

Как работает жим из-за шеи?

Упражнение развивает передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины) и трехглавые мышцы плеча. Он также развивает силу кора и стабилизирует его.

Нужно ли выполнять жим плечами за головой?

Да, если у вас сильные плечи и хорошая подвижность, это упражнение может стать ценным дополнением к вашим тренировкам. Строгий жим в большей степени нацелен на передние дельтовидные мышцы (передние), но сочетание двух упражнений может дать отличные результаты.