Комплекс упражнений на грудные мышцы: The page cannot be found

Содержание

Хорошая тренировка груди. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Тяга двумя руками вверх

Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило - это "жим штанги лежа на горизонтальной скамье". И делают это напрасно. Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось. Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди.

Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания от пола
  4. Сведение рук с гантелями

Упражнения для тренировки верхней части груди:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
  3. Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
  4. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)

Упражнения для тренировки нижней части груди:

  1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
  2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
  3. Отжимания на брусьях
  4. Пуловер
  5. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)

Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.

2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди

Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.

3. Избегайте однообразных тренировок

Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.

4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде

Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.

5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления

Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

  • Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
  • Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
  • Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

  • Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
  • Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
  • Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
  • Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
  • Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
  • Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
  • Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
  • Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
  • В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
  • Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

  • Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
  • Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
  • Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

  • Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
  • Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
  • Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
  • Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

  • Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
  • Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
  • Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
  • Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
  • Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
  • Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
  • В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

  • Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
  • Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
  • Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
  • Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
  • Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
  • Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
  • Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
  • На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

  • В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
  • Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
  • Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
  • Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
  • Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
  • Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
  • Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
  • Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
  • Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
  • Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

  • Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
  • Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
  • Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
  • Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
  • Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
  • Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
  • Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
  • Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
  • Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
  • Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Отжимания от пола

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

  • Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
  • Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
  • Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
  • Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
  • В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные . Упражнения для груди в картинках для мужчин и женщин . Описание как правильно качать грудные мышцы .

1. Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:
Схема выполнения жима штанги лежа:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу , малую грудную мышцу , трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.
- Как можно плотнее прижать голову к скамье.
- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
- Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима штанги лежа :

1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук

3. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс ;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

Опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40


Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:
- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
- выжать штангу до полного выпрямления рук;

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Жим штанги узким хватом - отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.


Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении - лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

5. Отжимания от пола


Отжимания от пола - это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.


Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.


Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

7.

- упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

Сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа


Разведения гантелей лежа - это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье


Жим гантелей лежа на наклонной скамье - это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.


Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

11. Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями .


Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного "синдрома стыка".

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

Сделать вдох и выжать гантели вверх;

По окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение

12 . Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"

Тяга гантели лежа из-за головы "полу-вер " - упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.


Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.
Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели.
По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.
Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
- по окончании движения сделать выдох.

13. Тяга штанги лежа "PULL-OVER"

Тяга штанги лежа "PULL-OVER" - упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.
Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:
- сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

16. Сведение в кроссовере

Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе. Упражнения для пресса.

Упражнения на плечи

Упражнения с эспандером.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3.

Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

  1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
  2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
  3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
  4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения. Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания

Программа тренировок на грудные мышцы представляет собой сбалансированный комплекс базовых и изолированных упражнений, направленных на качественную проработку всей поверхности груди. Если программа на грудные мышцы составлена правильно, то она позволяет равномерно «нагрузить» малый грудной мускул и большой грудной мускул (включая ключичную, грудинно-реберную и брюшную части).

Обратите внимание, что программа для грудных мышц обязательно должна включать в себя базовые упражнения. Отсутствие таковых является наиболее распространенной ошибкой среди тренировочных комплексов, которые можно в избытке найти на «специализированных» сайтах. Базовый тренинг необходим по нескольким причинам. Во-первых, только базовые упражнения способствуют мощному всплеску тестостерона, что напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, базовое упражнение подключает ряд дополнительных мускулов (синергисты, антагонисты и стабилизаторы), что важно для гармоничного развития тела в целом. В-третьих, только базовые (и условно-базовые) упражнения позволяют в полной мере проработать целевую мускульную группу.

Именно поэтому любая хорошая программа для грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает в себя классический жим лежа на прямой скамье. Единственная ситуация, когда этим правилом можно пренебречь – индивидуальные особенности и противопоказания, когда атлет по тем или иным причинам не в состоянии выполнить данное упражнение. Во всех остальных случаях это реальная необходимость, без которой непросто добиться требуемого эффекта.

Программа тренировки для грудных мышц в тренажерном зале является важной частью любого тренировочного комплекса, направленного на развитие тела спортсмена. Это может быть целенаправленная подготовка на соревнования по бодибилдингу или паурлифтингу, либо же атлет может преследовать другие цели. В любом случае, реализуя программу тренировок на грудь, необходимо учитывать следующие аспекты:

  • Помните универсальное тренировочное правило: от простого к сложному. Это значит, что вы начинаете с базовых упражнений и переходите к изолированным по мере их конструктивного упрощения.
  • Для достижения желаемого эффекта не обязательно включать в свой тренировочный комплекс акцентированный «день груди». Программа может быть дополнена упражнениями на любую малую мускульную группу рук – бицепс или трицепс (тем более, что обе эти группы задействованы в работе груди и их не потребуется разминать).
  • Если вы начинаете с классического жима лежа (лучшего базового упражнения не только для грудных мускулов), то четырех упражнений на грудь будет достаточно. Не нужно гнаться за количеством, важно понимать биомеханику тренинга и не нарушать технику выполнения.
  • Ключевой фактор успеха – планомерная прогрессия весов. Это значит, что вы постепенно должны увеличивать максимальный вес того или иного спортивного снаряда. В частности, для жима лежа необходимо как минимум один раз в четыре-пять недель (в зависимости от вашей программы) добавлять 2,5-5 килограмм к максимальному разовому усилию.
  • Предложенная ниже программа на грудные мышцы в зале предполагает, что данной мускульной группе вы посвящаете одну тренировку в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы не сможете прогрессировать.
  • Этот комплекс рассчитан на людей, которые могут дополнять свой рацион спортивным питанием. Однако если речь идет о приеме специализированных фармакологических препаратов, то данная программа на грудь потребует существенной коррекции.
  • Количество подходов и повторений для конкретного упражнения может быть крайне вариативным. Базовые упражнения обычно включают 3 рабочих подхода, которые предваряются разминочными (их может быть от 1 до 3 в зависимости от конкретного упражнения).
  • Изолированные тренинги почти всегда включают в себя по 4 подхода. Однако когда вы перейдете к действительно большим весам (что произойдет не через год и не через два), интенсивность работы в изолированной среде повысится настолько, что адекватным вариантом будет 3 подхода (в программе с упором на силовой аспект).
  • Не забывайте о разминке! Программу тренировки грудных мышц на массу предваряет комплексная разминка всего тела (например, 5-минутный бег), а затем – акцентированная разминка грудных (порядка трех разминочных подходов в жиме лежа перед переходом к рабочим весам).
  • Помните о том, что после интенсивной тренировки необходимо спать не менее 8 часов. В противном случае ваши мускулы не смогут адекватно восстановиться и эффективность тренинга снизится.
  • Тоже касается питания. Мышцы растут не в день тренировки, они прогрессируют на следующий день, когда поврежденные мускульные структуры восстанавливаются и наращиваются аминокислотами. Именно поэтому питание на следующий день после тренировки очень важно (что, однако, не умаляет важности сбалансированного питания в принципе).
  • И, наконец, крайнее, но, вероятно, наиболее важное правило – регулярность. Вы должны стабильно заниматься один раз в неделю в конкретный день. Если это правило будет нарушаться, то эффективность любой программы на массу грудных мышц существенно упадет.

Это базовые методические указания, которые в идеале должны быть дополнены указаниями вашего тренера (и лечащего врача, если есть проблемы со здоровьем). Ведь всегда присутствует ряд индивидуальных особенностей, которые ни одна типовая программа для прокачки грудных мышц попросту не может учесть.

Данная программа прокачки груди предполагает, что атлет четко следует технике выполнения всех упражнений, без читинга и прочих отклонений. В противном случае эффективность тренинга не может быть гарантирована. Также не стоит забывать о снаряжении и технике безопасности. К примеру, при работе с большими весами для минимизации риска травмирования запястий рекомендуется использовать кистевые бинты. А в случае с классическим жимом лежа, выходя на существенный вес, не рискуйте, работайте со страховщиком.

Вместе с тем, нужно понимать, что не существует универсальной программы «как накачать грудные мышцы», которая будет гарантированно «работать» у всех атлетов во всех ситуациях (причины были указаны выше). Предлагаемый тренинг имеет своей целью комплексное развитие груди – ее объем и эстетичность, а также (в первую очередь) силовые параметры. Последовательность упражнений выглядит следующим образом:

  • Классический жим лежа. Рабочие подходы предваряются 2-3 разминочными (чем больше рабочий вес – тем больше разминочных подходов необходимо, чтобы качественно прогреть связки во избежание травм). К примеру, если в данный тренировочный день ваш рабочий вес составляет 100 килограмм (скажем, 3 подхода по 3 повторения), то разминка будет выглядеть так: пустой гриф – 10 повторений, 40 килограмм – 6-8 повторений, 70-80 килограмм – 1-2 повторения.
  • Жим гантелями на скамье, расположенной под углом 10-15 градусов. После комплексной проработки груди (первое упражнение) выполняется акцентированная нагрузка на ее верхнюю часть (для этого и необходим небольшой угол). Кроме того, работа с гантелями позволяет задействовать ряд дополнительных мускулов-стабилизаторов, акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди получается более изолированной, так как обе руки работают независимо. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.
  • Жим в тренажере «хаммер» на верх груди. Фактически данное упражнение дублирует предыдущее, и если в вашем зале нет такого тренажера, то можно его не выполнять. Тем не менее, верхняя часть грудных мышц наиболее объемная, поэтому закономерно «нагрузить» ее не одним, а двумя акцентированными упражнениями. 3-4 подхода по 10 повторений.
  • Жим в тренажере «хаммер» на низ груди. Такой «хаммер» отличается от предыдущего расположением рукояток, жимовое движение выполняется не вверх поду углом, а почти параллельно полу. Идеальный вариант для проработки нижней части целевых мускулов, но, к сожалению, не в каждом зале есть такой тренажер.
  • Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Важное замечание: ноги тоже ставьте на скамью, сгибая их в коленях. Это необходимо для того, чтобы в полной мере прорабатывались мышцы-стабилизаторы, которые необходимы вам для выполнения базовых упражнений (того же классического жима, который является основным упражнением для развития грудных мускулов). Этим упражнением завершается программа «день груди». Упражнение направлено на растягивание грудных мускулов и проработку их боковой части. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.

Зачастую разведение гантелей заменяют «бабочкой», но это гораздо более изолированное упражнение, в котором почти не задействованы мышцы стабилизаторы. Безусловно, данная программа прокачки грудных мышц может быть модифицирована. К примеру, начинающему атлету может быть трудно выполнять разведение с гантелями, тогда его целесообразно заменить той самой «бабочкой».

С другой стороны, если данный комплекс слишком интенсивен для вас и в этот же день вы стремитесь проработать еще одну мускульную группу (например, бицепс или трицепс), то можете исключить одно из упражнений на верхнюю часть груди – жим гантелями, либо соответствующий жим в «хаммере». Также любое из этих упражнений (на верх груди) можно заменить на жим штанги под углом (на специальной скамье, либо в тренажере Смита).

Данная программа тренировки грудных мышц может завершаться проработкой пресса. Вообще, мускулы абдоминальной группы рекомендуется «нагружать» в конце каждого тренировочного дня, так как эти мышцы практически в любом упражнении выполняют роль стабилизаторов и «удивить» их непросто. Тем не менее, все зависит от конкретного тренировочного комплекса, вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Если у вас остались вопросы по данной программе для грудных мышц, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех измеряется затраченными усилиями!

Советуем почитать:

Комплекс упражнений для накачивания грудной клетки. Как быстро накачать грудные мышцы

Многие женщины стремятся разными способами увеличить объем своей груди. Наиболее доступным вариантом являются физические упражнения. Прежде чем выяснить, можно ли девушке накачать грудные мышцы, хотелось бы сказать о том, что при помощи спорта увеличить размер и изменить форму груди невозможно. Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы, что позволяет визуально сделать грудь более красивой и подтянутой.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Упражнения, направленные на прокачку этой части тела, имеют и другие преимущества. Например, они позволяют улучшить и снять напряжение с шеи, а это, в свою очередь, избавляет от головных болей. Кроме этого, во время занятий спортом расходуются калории, что способствует похудению.

Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо составить свой комплекс. Начинать нужно с разминки, которая подготавливает тело к нагрузке. Для этой цели идеально подходят аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде, прыжки и т.д. Длительность разминки – 15 мин. После этого можно переходить к выполнению упражнений, которые лучше всего повторять в 2-3 подхода, делая по 10-15 раз. Начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Занятия стоит проводить регулярно, при этом лучше всего выбрать несколько упражнений и включить их в свою обычную тренировку.

Как девушке накачать грудные мышцы дома.

Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.

Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Как клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.

Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься - мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.

Вас интересует, мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное - терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.

После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.

Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:

1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.

2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.

3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.

4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.

5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.

6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.

Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины. Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж. А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей. Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Грудь. Секреты и основы накачки

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное. Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени. К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет. Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы. А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц


Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

  • Жим штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка гантелей;
  • Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

  1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
  2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
  3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
  4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
  5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины. Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно. Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами , и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается . Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ - анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц - это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы - распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.


Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную . При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы - упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами - лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа - сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и .

Другой вариант - изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки - статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!


Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 - 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 - 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом - это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель - с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу , до встречи на следующей тренировке!

Привет друзья. Сегодня раскрою вам страшную тайну из-за чего ваши мышцы груди растут медленно, или не растут совсем. И покажу вам эффективный способ накачать грудные мышцы.

Сегодня я обращаюсь к тем ребятам у которых стаж тренировок не менее одного года, и у кого мышцы груди являются слабыми генетическими мышцами, или отстающими в развитии.

Одним из самых распространенных стереотипов звучит так: жим штанги лежа на горизонтальной скамье является лучшим массонаборным упражнением для грудных мышц. Если ваши мышцы груди отстают в развитии для Вас это не соответствует действительности. Еще хочу затронуть одну не маловажную тренировку мышц спины. И в ней вы узнаете

Жми лежа выполняемый первым упражнением с большим весом будет для Вас мало эффективен. Если ваши мышцы груди отстают в развитии то с большой долей вероятности я предположу что значительная часть нагрузки, будет идти на передние дельты и трицепсы. А еще спина активно участвует в жиме лежа.

Жим лежа для Вас будет просто общеразвивающим, общеукрепляющим упражнением для всей верхней части тела. И если есть цель именно увеличить мышцы груди, желательно на нем не акцентироваться.

В тяжелом жиме лежа Вы измочалили и передние дельты и трицепсы, уже переходя к следующим упражнениям мышцам груди снова достанется меньше нагрузки.

Сейчас разберем одну программу для отстающих грудных мышц. В ней четыре упражнения первое и четвертое будет изолирующее, второе и третье базовое. В первом упражнении мы стараемся утомить работой именно грудные мышцы. И вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.

И первое упражнение называется разводка на наклонной скамье на кроссовере.

Почему именно на кроссовере? По тому что с гантелями максимальная нагрузка идет на грудные мышцы в нижней точке. А чем выше мы поднимаем вес, тем больше расслабляется грудь. А на кроссовере наоборот, чем выше мы поднимаем руки тем больше нагрузка приходится на грудные мышцы.

И таким образом и в нижней точке и в верхней грудь находится под напряжением! Обращаю ваше внимание что во всех разводках и с гантелями и на блоке в самой нижней точке у нас локти смотрят в низ а кулак продолжает смотреть в верх.

Для того чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы и оставить их в работе. Делаем глубокий вдох и четким движением мы практически выпрямили руки вертикально над собой.

И в верхней точке есть возможность пикового сокращения, мышцы груди еще и напрячь на секунду. Медленно опускаем растягивая мышцы груди до легкой боли и с выдохом четко выводим в верх и напрягаем.

Стараться чтобы грудь все время каждую секунду каждую точку амплитуды у нас была под напряжением. Стараемся работать не плечами не руками а именно грудью. Здесь естественно вес не большой, можно сделать один раз разминочный а дальше идут три либо четыре рабочих подхода на 12-15 раз.

Очень важно работать мышцами, а особенно если эти мышцы Вы не очень хорошо чувствуете! Стараться и в жимовых движениях и в изолирующих работать мышцами груди. И еще напоминаю что опускание веса происходит медленно, и чуть ускоряемся в активной фазе.

Мы утомили работой мышцы груди и теперь мы переходим к двум основным упражнениям! Вот вы немного и узнали эффективный способ накачать грудные мышцы.Поехали дальше!

И следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье.


Изначально грудь это две плоские пластины. Чтобы добиться их внушительного внешнего вида нужно добиться их как бы выпуклости. А это в наибольшей степени дает верхняя часть грудных мышц.

Мы с вами стараемся добиться вот этой выпуклости и трехмерности груди за счет наклонных жимов. Чтобы выросла верхняя часть груди в первую очередь. Это упражнение массонаборное. Медленно опускаем и снова растягиваем мышцы груди,и толкаем в верх и чуть во внутрь.

Здесь мы начинаем с маленького веса и за несколько подходов пирамидой доходим до своего рабочего веса.В базовых жимовых движениях для мышц груди у нас всегда четыре точки опоры стопы, ягодицы, лопатки, затылок.

И как бы тяжело ни было четыре точки опоры мы не отрываем. Изогнули спину и поднялись на небольшой мостик,слегка приподняли грудь в верх. И из этой точки уже с неподвижными ногами и спиной мы выжимаем вес.


Если наша задача в первую очередь увеличение мышц груди их гипертрофия. То в верхней точки у нас нет паузы! Очень часто можно видеть,выжали вес и наверху зафиксировали на 1-2 секунды.

Здесь фишка в том что организм всегда пытается вовлечь в работу минимальный участок волокон. А наша задача как можно больше задействовать мышечных волокон за один подход.

Этой одной секунды на верху мышцам достаточно чтобы отдохнуть и включить уже на следующем повторе этот же самый пучок волокон. а если мы не делаем паузу в верхней точке то организм все время включает в все новые и новые волокна.

Одни устают и новые включаются в работу. И чем больше включится во время одного подхода тем лучше. Сделали 2-3 разминочных подхода и дошли до своего рабочего веса. И с этим основным весом делаем три подхода на 10-12 раз.

И следующим упражнением будет жим лежа на наклонной скамье.


В жиме лежа очень ВАЖНО хорошо размяться! Вы не представляете сколько опытных людей себе травмировали грудь на жиме лежа.Наклонный жим штанги , который прицельно бьет именно в верхнюю часть грудных мышц.

Выбираем такую ширину хвата чтобы в нижней точке предплечья были вертикально. И мы опускаем здесь на самый верх груди, на ключицу максимально близко к шее.

Медленное и подконтрольное опускание, коснулись груди и толкнули штангу четко вертикально. В Верхней точке нет паузы! Здесь тоже делаем два разминочных подхода, а далее три рабочих веса на 10-12 повторений.

Четвертым упражнением данного комплекса идет бабочка.


Здесь мы стараемся накачать как можно больше крови. В изолирующих упражнениях мы стараемся максимально сосредоточиться на целевой мышечной группе, в данном случае мы растягиваем мышцы груди, выпрямив руки мы напрягаем мышцы груди.

На вдохе растянули мышцы груди, выпрямив руки круговым движением на одну секунду постараться сдавить изо всех сил мышцы груди. Постараться вжаться лопатками в спину и в конце подхода не отрывать спину.

В конце тренировки груди наша задача добиться пампа в грудных мышцах. Чтобы мышцы груди раздулись. Как и в большинстве изолирующих упражнений здесь большой вес не нужен. После одного разминочного подхода делаем 3-4 рабочих на 15-20 раз.

Есть еще одно замечательное упражнение на добивку грудных мышц, так сказать шлифовку. Это упражнение называется Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! До скорых встреч друзья.

С уважением, админ

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: ТОП-10

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Силовые способы похудания

Body Shred Джиллиан Майклс
Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов

Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.



Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.



Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.



Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник: Отжимания или жим гантелей Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях. Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница: Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое. Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса. Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений. Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди. В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.



Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

  • 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
  • Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты
  • COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте
  • Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
  • Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
  • Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
  • Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
  • Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
  • Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
  • Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
  • Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
  • Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков
  • Prostye-sovety / Делаем идеальные локоны в домашних условиях
Последние топики форума на нашем сайте
  • Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
  • Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
  • Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
  • Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
  • РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?
Другие статьи раздела
Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.
Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

  • Жим гантелей в положении лёжа.
  • Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
  • Разводка гантелей.
  • Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

  • Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
  • Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
  • При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
  • Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

  • исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
  • держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
  • после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

  • ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
  • не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
  • опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

  • ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
  • держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
  • верните руку в ИП.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза). Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

https://youtu.be/4c5Ue2LzBCQ

Комплекс упражнений без инвентаря

Мы составили для вас подборку простых упражнений для красивой и упругой груди, дополнив их наглядными фото. Проводите тренировку без спешки, строго соблюдая технику выполнения каждого движения.

Важно! Помните, что любая физическая активность требует разминки. Разогрейте суставы, сделайте несколько круговых движений и махов руками. И только затем приступайте к упражнениям.

№1: соединение ладоней. Расположите ладони перед грудью, соединив их с внутренней стороны. Локти четко смотрят в стороны (не вниз!), спина выпрямлена. С силой давите одной ладонью на другую, не меняя положения рук – ладони должны располагаться четко в середине грудной клетки. Сохраняйте такую позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

№2: упрощенные отжимания. Не всем женщинам легко даются отжимания от пола, поэтому начать выполнять их стоит с колен. Лежа на животе, расставьте руки по ширине плеч. Ноги согните в коленях, скрестив ступни. Начинайте делать отжимания, выпрямляя руки и снова сгибая их в локтях. Количество повторений: 10-12 раз.

№3: давление на опорную поверхность. Встаньте около стены или любой другой твердой опоры на расстоянии вытянутых рук. Выпрямите руки вперед, сомкнув ладони в кулаки – так, чтобы они упирались в стену. Давите руками на стену в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. После этого сделайте упражнение еще 4 раза.

№4: имитация плавания. Займите устойчивую позицию стоя. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе прямые руки вперед и круговым движением разведите их в стороны. Как будто описываете большой круг (или, к примеру, плывете брассом). В конечной точке этого круга руки должны вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 10 раз.

№5: ножницы. В положении стоя вытяните обе руки перед собой. Придерживаясь быстрого темпа, начинайте скрещивать их, имитируя движение ножниц. Во время упражнения руки все время расположены параллельно полу и движутся в одной плоскости. Сделайте движение 25 раз.

№6: растяжка для грудных мышц. Исходная позиция: лежа на животе. Согните ноги в коленях, максимально притянув их ягодицам. Ладонями захватите лодыжки и немного прогнитесь в спине (необязательно прогибаться сильно – как сможете). Вы должны чувствовать растяжение мышц груди. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Основные правила тренировки


Упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Еще один эффективный комплекс упражнений – но уже для более тренированных женщин. Переходить к нему стоит тогда, когда тренировка без инвентаря станет даваться слишком легко. Для занятий вам понадобятся небольшие гантели по 0,5-1 кг. Вместо них также можно использовать небольшие бутылки с водой. И не забывайте про разминку!

№1: подъем гантелей. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты по швам. Поднимайте прямые руки вверх, доводя их до одной линии с телом. И затем опускайте обратно. Движение выполняйте медленно, без резких рывков. Двигаются только руки – тело зафиксировано на месте. Сделайте упражнение 10 раз.

№2: пуловер лежа. Лягте на спину на твердую поверхность, расположив выпрямленные руки с гантелями над головой. Напрягая грудные мышцы, переводите прямые руки вверх – так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Затем снова опустите руки на пол за голову и расслабьтесь. Выполните движение еще 6 раз.

№3: круговые движения вокруг тела. Остаемся лежать на спине, выпрямив руки с гантелями вдоль тела. Теперь немного приподнимите обе руки над полом, разведите их в стороны и поднимите над головой. Руки все время выпрямлены и не касаются пола. В верхней точке левая и правая рука должны соприкоснуться. Затем, не опуская их на пол, переведите руки в исходную позицию – расположив их вдоль тела. Только теперь можете расслабиться. Повторите движение 5 раз.

№4: бабочка на вытянутых руках. Встаньте прямо, вытянув руки с гантелями в стороны. Одновременно обеими руками начинайте описывать в воздухе небольшие круги, двигаясь против часовой стрелки. Не стоит делать амплитуду движения слишком большой, руки все время направлены в стороны (не вверх и не вниз). Количество повторений: 15 раз.

№5: жим стоя. Остаемся в позиции стоя. Взяв гантели, вытяните руки перед собой. Ладони поверните так, чтобы обе гантели приняли вертикальное положение. Медленно притяните руки к груди и снова выпрямите. Сделайте движение 8 раз.

№6: растяжка. Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Чуть потяните руки вверх – при этом должно чувствоваться растяжение мышц груди и спины. Зафиксируйтесь в этой позиции на 10 секунд.

Каждая женщина мечтает о красивой и упругой груди. И в том, чтобы достичь этой цели, нет ничего сложного! При регулярном выполнении упражнений для подтяжки груди вы сможете быстро вернуть красоту своему бюсту – достаточно проводить такую тренировку 1-2 раза в неделю.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Напишите в комментариях: А вы тренируете грудные мышцы?

Комплекс упражнений для грудных мышц

Любой атлет с массивной, рельефной грудью вызывает восхищение. Не говоря уже о том, что чем мощнее грудные мышцы, тем визуально меньше талия. Поэтому данной группе мышц следует уделять не меньше внимания, чем спине или плечам.

Эффективно нарастить массу грудных мышц можно без труда. Это потребует только регулярных тренировок с отягощениями и постоянного увеличения нагрузок. Лучше всего пойти в тренажерный зал, чтобы иметь доступ к разным снарядам – штанге, гантелям, стойкам. В принципе, проработать грудь дома тоже можно, но здесь больше будет прорабатываться рельеф, если нет возможности постоянно увеличивать рабочие веса.

Учитывая, что это достаточно большая группа мышц, прорабатывать ее рекомендуется не больше 2 раз в неделю. Количество упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам лучше всего ограничиться парой базовых упражнений, продвинутые же спортсмены могут использовать и изолирующие. Количество подходов и повторений – стандартно: 3-4 подхода плюс разминочный по 10-12 повторений.

 

Помните: мышцы растут не в момент получения нагрузок, а при восстановлении! Поэтому обязательно нужно давать им время для отдыха

 

Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли максимально сконцентрироваться на груди. Именно грудные мышцы должны получать больше всего нагрузки, при этом необходимо придерживаться техники безопасности. Нет смысла выжимать максимум веса, если это делается неправильно – никакого эффекта для развития мускулатуры это не даст, а вот риск получить травму довольно высок.

Базовые упражнения для массы

Здесь, конечно, все по классике. Главное базовое упражнение – это жим лежа. Большинство тренеров рекомендует выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Однако намного эффективнее будет также использовать жим лежа на скамье под углом 45 градусов. Эти два упражнения помогут полностью проработать грудь, как низ, так и верх.

Упражнение выполняется плавно, без рывков. При этом не нужно прогибать спину. Если вы не уверены в том, что сможете довести повторения до необходимого количества, стоит попросить кого-нибудь подстраховать вас. Также следите за дыханием, на вдохе опускаем штангу, на выдохе – поднимаем.

Отжимания на брусьях. Выполняется очень просто, но при этом требует наличия силы. Данное упражнение очень эффективно прорабатывает все части грудных мышц. Однако в дальнейшем потребуется использовать отягощение, чтобы добиваться прогресса.

 

Важный нюанс. При сгибании рук следует немного наклоняться вперед, чтобы задействовались грудные. Если этого не делать, то основная нагрузка ляжет на трицепсы

 

Пуловер. Некоторые тренеры относят пуловер к изолирующим упражнениям. Это спорный вопрос, так как при пуловере прорабатывается сразу несколько групп мышц – грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины. Поэтому мы и будем рассматривать это упражнение как базовое, тем более, что оно охватывает сразу 2 части грудных – верхнюю и внутреннюю.

Нюансы выполнения. Начинающим атлетам лучше выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье вдоль, а не поперек, как обычно делают профи. Также не стоит опускать руки с гантелью слишком низко – это может вызвать травму, как груди, так и рук. Нельзя разгибать руки полностью в локтях в верхней точке, чтобы не получить травму локтевых суставов.

Изолирующие упражнения для рельефа

Данная категория упражнений предназначена для развития рельефа. С другой стороны, некоторые из них стоит включать в тренировку уже с третьего или четвертого месяца занятий. Достаточно будет добавлять по одному упражнению, и первым из них станет разведение рук с гантелями.

Разведение рук с гантелями можно выполнять в нескольких вариациях. Классическим вариантом считается разведение лежа на горизонтальной скамье. Но не менее результативным будет использование наклонной скамьи под углом 45 градусов. Руки нельзя полностью разгибать, чтобы не повредить локтевые суставы. Также не стоит отводить руки слишком низко, иначе появится высокий риск разрыва мышцы. Спина, в частности поясница, плотно прилегает к скамье и не отрывается от нее на протяжении всего выполнения упражнения. Вес гантелей должен быть умеренным – вы должны суметь выполнить до 12 повторений при правильной технике.

Сведение рук на тренажере «Пек-дек», он же «бабочка». По сути, это те же разведения гантелей, только сидя и на тренажере. Не стоит уделять ему слишком много внимания, лучше использовать как «добивающее» упражнение, когда сил на свободные отягощения уже нет.

Кроссовер. Представляет собой сведение рук при помощи верхних блоков. При выполнении необходимо слегка наклониться вперед, руки держать согнутыми в локтях. Руки сводятся одновременно, при этом необязательно, чтобы они касались друг друга. Сведение осуществляется при выдохе, разведение – при вдохе. Важно не включать спину, она должна оставаться неподвижной.

 

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

тренировок для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы - это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, располагаются под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше - даже в сезон купальных костюмов.Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания - наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелы, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как:

Держа обе ноги на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку.Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол, а спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания.Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Увеличивайте силу верхней части тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или привести в тонус грудные мышцы, множество различных упражнений - ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на ужасное мышечное плато.Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучить варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большую и малую грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц). Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, фитнес-консультанта Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем тело привыкает к любым упражнениям », - сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Меняйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму. При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела. В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, мухи гантелей с наклоном, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц.Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед считаются одной из самых эффективных тренировок груди, поскольку они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки с наклоном вперед на тросах требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полеты гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости

Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изоляционное упражнение, которое является хорошим способом разнообразия к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, направленным на верхние мышцы груди. Подобно перекрестным тросам с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой программы тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания направлены не только на большую группу грудных мышц, но и на группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги позади тела.

«Одно из лучших упражнений для груди - это отжимания», - сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, Medical Daily по электронной почте. «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги за собой, заставляя туловище сохранять вертикальное положение.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом нарастить силу других прессовых мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Один из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди - это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания упоминаются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в виде отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Когда вы спускаетесь на пол, позвольте вашим локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом туловище неподвижно, а голову выровняйте с позвоночником.

Серия групп мышц: тренировки груди

Ниже приведены отличные советы по максимально эффективному выполнению некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц.

Жим лежа

Жим лежа - одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Есть несколько разных подходов к этому упражнению, которые дадут несколько разные результаты.Скамья может быть плоской, наклонной или наклонной. Чем больше наклон скамьи, тем больше тренируются мышцы верхней части груди. Когда скамья наклонена, это сильнее прорабатывает нижние мышцы груди. В каждой из этих позиций вы можете использовать гантели или штангу. Опять же, этот выбор немного повлияет на работу ваших мышц. Штанга означает стабильность, а гантели - большую безопасность и универсальность. Вы можете просто сбросить гантели, если жим становится слишком тяжелым.Если жим штанги станет слишком тяжелым, он может упасть на грудь или шею. Работа с гантелями также гарантирует, что каждая сторона проработана одинаково хорошо. Например, если у вас доминирует правая рука и вы работаете со штангой, правая сторона ваших мышц может выполнять большую часть работы, в то время как левая сторона не добавляет большой силы прессу. Независимо от выбранного угла или веса, важно нажимать медленными и контролируемыми движениями.

Отжимания

Отжимания - еще одно отличное упражнение для грудных мышц.Чтобы делать отжимания, вам нужно найти две параллельные брусья, которые смогут выдержать вес вашего тела. Чтобы начать отжимание, положите одну руку на каждую перекладину и оттолкнитесь, пока вы не зависнете в воздухе и не будете поддерживаться полностью вытянутыми руками. Затем вдохните и согните руки так, чтобы ваше тело опускалось ближе к земле. Выдох должен произойти, когда вы вернетесь в исходное положение. Во многих тренажерных залах есть тренажер для отжиманий, который можно настроить, чтобы помочь при движении вверх. По мере того как мышцы груди укрепляются, толчок тренажера вверх может быть уменьшен для более тяжелой тренировки.

Отжимания

Отжимания - еще одно упражнение, которое можно изменить десятком или около того разных способов, чтобы добиться немного отличающегося результата. Отжимания широким хватом направлены на укрепление грудных мышц. Это отжимание требует, чтобы вы разводили руки так, чтобы они были на ширине плеч. Таким образом, вес, который обычно приходится на плечи и трицепсы, переносится на мышцы груди. Чем шире расставлены руки, тем больше нужно работать грудным мышцам.Обратное также верно. Отжимания узким хватом меньше нагружают мышцы груди и больше фокусируются на укреплении рук. Для более интенсивной тренировки можно делать отжимания на одной ноге. Отрыв одной ступни от земли задействует ваш корпус для стабилизации тела. Еще один способ улучшить отжимания - поставить обе ступни на устойчивую поверхность. По мере того, как ваши ступни поднимаются выше, грудная клетка должна работать больше, чтобы оттолкнуться, поскольку вес вашего тела давит вниз.

Мухи

Разминки, как и упражнения для жима лежа, подразумевают лежа на наклонной, плоской или наклонной скамье.В отличие от упражнений на жим лежа, мухи не могут выполняться со штангой - можно использовать гантели или тренажер. В этом упражнении вы не отжимаетесь, а, скорее, отталкиваетесь. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы локти были выставлены наружу, а руки почти соприкасались. Представьте, что вы обнимаете дерево, до которого не можете дотянуться. Затем разведите руки в стороны, сохраняя положение рук, а затем снова сведите руки вместе. В этом упражнении руки всегда имеют одинаковую форму.Движение должно исходить от плеч и усиливаться грудью.

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди.Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди, под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует небольшое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», - говорит Кортни Томас, C.S.C.S. - но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины.Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и тренировками с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам.Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет важна для стабилизации этих суставов», - говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, у вас будет компенсировать напряжение в суставах."

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые - грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Ваш компьютер. Когда Если вы сутулитесь весь день, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете волокна спины, - говорит Сидман. Поэтому, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. Программа идеальной осанки)

2.Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокий и качественный вдох. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно затруднено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», - говорит Сидман.«Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». В некотором роде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь веселее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь будет уменьшаться, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться - тренировки груди для женщин вроде как безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, сделать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, - это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», - говорит он. Кроме того, увеличение мышц груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не влияет на саму ткань груди.

4. Вы упростите повседневную жизнь

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела, которые мы делаем, в значительной степени задействует грудные мышцы», - говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц - сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом», - говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы - это большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также имеют значение, потому что они вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше Лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга - идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы могли подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого сильнее.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 круга).

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из отличительных признаков стройного телосложения - крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди.В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная - это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками - ключичной и грудинно-ребристой. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы - тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры мышц - один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X - это идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбинированных подходов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.


1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа - это фундаментальная тренировка груди. Это упражнение фокусируется не только на грудных мышцах, но также на дельтовидных мышцах, спине и трицепсе. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы и быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части груди. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

  • Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
  • Сохраняйте правильную осанку на скамье - задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
  • Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
  • Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
  • Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 - падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер поднимет вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы в жиме лежа.

Исполнение

  • Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
  • Возьмите кабели обеими руками, вытянутые руки.
  • Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди - на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
  • Позвольте кабелям втягиваться контролируемым образом, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, гарантируя, что вы достигли полного растяжения этой мышцы.
  • Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
  • Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы прорабатывать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна основополагающая тренировка груди - жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в жиме лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

  • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
  • Держите гантели верхним хватом.
  • Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
  • Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, а локти должны быть немного позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
  • Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 - падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нет покоя нечестивым. После того, как вы закончили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросиком, чтобы провести еще одно занятие, проработавшее мышцы до их полного сокращения.

Исполнение

  • Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
  • Возьмите кабели обеими руками, вытянутые руки.
  • Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
  • Позвольте кабелям втягиваться контролируемым образом, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
  • Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
  • Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями - это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса собственного тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

  • Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
  • Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
  • Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
  • Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их внутрь. Это увеличит нагрузку на грудь.
  • Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 8.06.10.12 - падающий вес в каждом подходе

3c.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите свои отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

  • Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
  • Возьмите кабели обеими руками.
  • Протяните кабели вперед и вниз по телу. Руки должны пересекаться перед бедрами.
  • Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
  • Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
  • Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагружать себя весами, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

  • Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
  • Отжимания от пальцев ног - лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
  • Положите ваш вес на спину, сядьте через лопатки.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы узнать его место.
  • Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
  • Двигайтесь вверх через руки, пока руки не выпрямятся. Попытайтесь сосредоточиться на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию груди.
  • Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

  • Прикрепите эспандерную ленту к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
  • Расположитесь параллельно тому месту, где вы установили свои группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
  • Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
  • Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
  • Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
  • Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело, превосходны. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы с низко-высоким тросом / лентой. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжелые нагрузки и восстанавливаться за два-три дня задолго до следующей тренировки.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ создать сильную мускулистую грудь - это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

5 лучших упражнений для увеличения массы груди

Практически каждый тяжелоатлет в какой-то момент своих лет тренировок желает увеличить размер груди. Будь то захват золотого кубка на шоу или огромная сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если их проводить без учета структуры анатомии человека. Идея состоит в том, чтобы безопасно получать результаты.

Грудь очень важна как вторая наиболее показательная группа мышц после бицепса.По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической культурой, в какой-то момент программа тренировки, которая тренирует грудь, станет приоритетом. Грудные мышцы (сокращение от грудных мышц) - одна из основных групп мышц, участвующих в пауэрлифтинге.

Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность некоторых других групп мышц, в основном рук. Если у вас проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как в этих проблемных областях снова начнут улучшаться.

Анатомия груди

Понимание функции грудных мышц - важный шаг перед тем, как погрузиться в энергичный распорядок дня. В организме никакая группа мышц не является островом, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут предотвратить травмы, одновременно информируя вас о том, как и почему работает тренировка. Эти знания помогут вам сконцентрироваться на позе, форме и производительности.

Грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

  • Pectoralis Major - Большая веерообразная мышца, расположенная на передней части груди. Он берет начало как от грудины (грудины), так и от ключицы и проникает в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и вращение кнутри.
  • Pectoralis Minor - Лежит под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует работу лопатки.

5 лучших упражнений для увеличения груди - пробой

Количество упражнений, которые проработают грудную клетку, очень велико, но лишь несколько из них дадут реальные результаты. Грудь, как указывалось ранее, поддерживает многие другие мышцы и, следовательно, более восприимчива к целевым тренировкам в долгосрочной перспективе.

Предполагается, что в большинстве описаний этих упражнений есть только свободные веса, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений.Как только вы усвоите концепцию того, как мышцы работают вместе, вы можете изменить тренировки, чтобы приспособить их к любым тренажерам, которые подходят вашему целевому стилю тренировки.

Упражнение №1 для верхней груди - Жим штанги лежа

Бесспорный король увеличения груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с разгибанием груди.

Лягте на спину на стандартную олимпийскую скамью. Держа ступни на полу, ягодицы плотно прилегающие к скамье, спина и голова все время находятся на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее к груди. Упираясь ногами в пол, сохраняя при этом ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу прямо вверх.


Упражнение №2 для верхней груди - Жим гантелей

Очень похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы.Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, он позволяет вам направить его к средней линии тела. Также легче поддерживать равномерный уровень силы при жиме гантелей лежа, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны.

Вначале лягте на спину на скамью, лежа в положении, при котором ноги должны стоять на полу. Держа гантели в каждой руке, аккуратно положите вес на плечи, а затем оттолкните их вверх и от тела.


Упражнение для верхней части груди № 3 - Взрывные отжимания

Стандартный жим лежа может помочь человеку только тогда, когда он пытается набрать больше мышечной массы в груди. В дополнение к обычной тяжелой атлетике важно включать более быстрые движения в любую программу грудной клетки. Это сложно сделать безопасно с отягощениями, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для некоторых отжиманий, которые создают мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

Для начала встаньте на четвереньки. Вытяните ноги назад и удерживайте положение носками. Расположите обе руки примерно на ширине плеч и начните с того, что согните руки так, чтобы грудь опустилась на пол. С максимальной силой, на которую вы можете набраться, нажмите на пол с такой силой, чтобы оторвать руки от земли. Вы можете усложнить задачу, пытаясь подпрыгнуть руками к возвышающимся ящикам или хлопая между каждым прыжком.


Упражнение 4 для верхней части груди - Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленные выше, тем, что в нем задействованы те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы).Однако наклон в жиме лежа переносит гораздо большую нагрузку на верхнюю часть груди.

Для выполнения используйте скамью для жима, которую можно поднять в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните вес в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите. Держите локти согнутыми так, чтобы угол между боками составлял 45 градусов. Если вы позволите своим рукам / локтям отклониться наружу, это приведет к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы.


Упражнение №5 для верхней груди - Жим лежа на наклонной скамье

Опять же, еще одна тренировка, очень похожая на стандартный жим лежа. Здесь прорабатываются те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако снижение жима лежа делает большой упор на нижние мышцы груди.

Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и переместите сиденье в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди, верхней части живота.Опять же, вам нужно держать локти развернутыми к корпусу, чтобы руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите локтям вывести наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Вот несколько тренировок для вас:

Тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Важно включить эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ. Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой мышцы груди».Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы добиться оптимального увеличения массы груди. Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени. Хотя это нормально, время от времени откладывать тренировку для работы с отдельными группами мышц, не позволяйте другим частям вашего тела уходить на второй план, концентрируясь на груди. А теперь иди сильно ударяй по этим весам.

As Always. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: AlexBigStew @ gmail.com.

Алекс Стюарт - менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Топ 5 лучших упражнений для тренировки худой груди

Ниже приведены 5 лучших упражнений для груди для создания сильной и мускулистой груди. Эта тренировка для сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы.Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель - построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

Независимо от того, надета ли вы рубашка и живете ли вы своей обычной жизнью, или вы на пляже, желая выглядеть буйно, стройная и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида. Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.

Если вы будете выполнять эти лучшие упражнения для груди с постоянством и сосредоточенностью, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.

Хорошая новость заключается в том, что развить грудные мышцы нетрудно… достаточно немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы максимизировать свои результаты.

Некоторые упражнения можно выполнять дома - например, отжимания. Домашняя тренировка груди - одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять - намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц - отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Между прочим, Арнольд без обид, но внешний вид «Арнольда» не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин сегодня. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы.И в дополнение к хорошей тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины осознают, что наиболее привлекательное телосложение - это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что действительно важно, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Строение и функции грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.

Грудные мышцы - толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 исходных точки:

  • Средняя половина ключицы (ключица)
  • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки (лопатки).

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

Топ 5 лучших упражнений для груди

Во-первых, помните об этих основах при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

Всегда выполняйте разминку:

  • Сделайте небольшое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки с места на место и т.д.) - ключ к предотвращению травм!
  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

Это лучший способ избежать травм, а травмы - это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.

  • Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но просто не качайте и не толкайте веса без контроля.