С чего начать тренировки в спортзале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Первый раз в тренажерном зале. Что нужно делать, если оказался там впервые

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

• Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
• Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
• Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
• Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

Тренажерный зал — с чего начать? Принципы тренировки, советы и рекомендации экспертов

У нас здесь дельные советы от экспертов, как правильно начать заниматься в тренажерном зале, чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить мотивацию и избежать травм.

Начиная тренироваться в тренажерном зале, каждый преследует свою цель, кто-то рассматривает силовые упражнения как средство коррекции фигуры, кто-то хочет повысить физическую работоспособность, функциональные возможности организма. Но какими бы ни были цели, необходимо знать основные правила, позволяющие наиболее эффективно и безопасно обеспечить их достижение.

В связи с этим одним из самых распространенных вопросов новичков является «Как правильно начать тренировки?» И, казалось бы, ответ очевиден: «Идите в спортзал и тренируйтесь. Главное — начать». Но чем больше в тренажерных залах появляется парней, качающих только бицепс и пресс, или девушек, тщательно убирающих себе бока раскачиванием косых мышц и увеличением талии, тем больше понимаешь, что этот вопрос необычайно важен. И речь идет даже не столько о результатах (хотя они безусловно важны), сколько о сохранении здоровья.

Советы о том, как начать тренировки адресованы:

• тем, кто никогда не тренировался;
• тем, кто тренируется периодически и с большими перерывами;
• тем, кто тренировался некоторое время, но потом сделал большой перерыв (3-4 недели и более). В этом случае разница заключается в том, что время, потраченное на адаптацию, будет гораздо короче.

Начнем с того, что единых правил и методик для всех не существует. Потому что каждый из нас по-своему уникален. Но есть и хорошие новости. Тренировочный процесс новички должны строить по определенным принципам, знание которых поможет в достижении поставленных задач.

Принципы проведения тренировки в тренажерном зале

1. Техника выполнения упражнений

Сколько посетителей в вашем спортзале владеет идеальной техникой? Боюсь об заклад, что не так уж много. А порой выполнение настолько опасно, что невозможно оставаться равнодушным. К сожалению, часто крутость для атлетов-любителей измеряется тяжестью рабочих весов. Но если нет техники, то это только усугубляет ситуацию. Крутость на самом деле заключается не в весе снаряда, а в идеальной технике, безопасности и в форме, которая при грамотном тренинге будет превосходной. Поэтому прежде, чем наращивать рабочие веса, необходимо выучить и отточить технику. Начинать всегда стоит с легких снарядов. Не стремитесь увеличивать вес, пока не сможете выполнить все необходимые подходы и повторения чисто. После того, как вы поняли, что у вас все под контролем, постепенно делайте увеличение хотя бы один раз в неделю. По сути вы будет работать с относительно легкими весами и совершенствовать форму в течение первого месяца. На нашем сайте есть все упражнения с подробным описанием, а также фото и видео демонстрацией правильной техники выполнения упражнений — https://justsport.info/exercises

2. Контроль напряжения

Всегда думайте о том, что вы качаете. Новички, повторяя механически технику упражнений, часто не задумываются над тем, что важно не просто правильно двигаться, а и контролировать напряжение в нужной мыщце. Необходимо наладить связь между головным мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Если вы тренируете спину, то тянуть вес нужно именно этими мышцами, а не руками. Если работаете над ягодичными мышцами, то нужно чувствовать в первую очередь их работу, а не передней поверхности бедра. И так в любом упражнении.

3. Развитие интуиции

Лучший советчик это вы сами. Ни один эксперт не сможет заглянуть в вас настолько глубоко, чтобы найти ответы на все вопросы. Имея одинаковые исходные данные, которые лежат на поверхности, два человека могут абсолютно по-разному реагировать на тренинг и питание. Все мы в той или иной степени имеем свой уникальный обмен веществ, гормональный фон, строение и так далее. Поэтому каждый занимающийся должен опираться в тренировке не только на правила, но и на собственные ощущения. Этот принцип позволяет более точно подобрать вес отягощения, исключить перетренированность, определить работающие для себя методики и отладить питание. Но будьте готовы к тому, что умение слушать свое тело приходит не сразу. Это долгий путь проб и ошибок. Однако обязательно уделяйте этому внимание. С самых первых дней учитесь прислушиваться к себе, анализировать и делать выводы.

4. Повышение общей физической подготовки (ОФП)

Тело необходимо подготовить к нагрузкам. И первостепенная задача это общая сбалансированность тела (мышечная масса, сила, выносливость). Не тренирующийся ранее человек приходит в спортзал, как правило, с определенными дисбалансами в фигуре, слабыми мышцами, неподготовленным опорно-двигательным аппаратом, респираторной и сердечно-сосудистой системой. Ошибкой многих является то, что они бросаются сразу же тренировать отдельные группы мышц. Но занятия спортом это гармоничное развитие тела. И для серьезных нагрузок, если вы действительно хотите прогрессировать, нужно себя подготовить. Поэтому очень важно прорабатывать на начальном этапе (2-6 недель) все тело. Помимо укрепления тела, набора мышечной массы, не забывайте о силе. По мере изучения техники выполнения упражнений наращивайте рабочие веса. И помните о сердечно-сосудистой системе, обязательно уделяйте внимание кардионагрузкам.

5. От крупных мышечных групп к мелким

В самом начале пути ваше тело и вы сами не знаете, чего ожидать от тренировок. Поэтому не стоит копировать разнообразные тренировочные подходы звезд бодибилдинга. Там совсем другой уровень как подготовки, так и адаптации. Для новичка куда важнее придерживаться основных принципов для построения классической тренировки. Поэтому в тренировках на все тело необходимо двигаться от крупных мышц к более мелким. Проработка крупных мышц требуют больше усилий как со стороны центральной нервной системы, так и энергетических запасов организма. Поэтому пока вы свежи и восстановлены, выполняйте более сложные упражнения, двигаясь к более легким.

Упражнения в подготовительном этапе должны быть многосуставные и преимущественно со свободными весами. Но если есть избыточный вес или же проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то вполне целесообразно начинать тренировки на тренажерах.

6. Периодизация

План важен во всем. И если вы пришли в спортзал с серьезными намерениями, то необходимо знать о периодизации. Это планомерная работа по достижению цели, разбитая на определенные этапы. В периодизации выделяют несколько циклов. Самый большой это макроцикл. Как правило, он длится на протяжении года, а потом повторяется. Он в свою очередь разбит на более короткие периоды — мезоциклы. Это, как правило, тренировки, направленные на достижение одной задачи. Например, повышение ОФП, гипертрофия, развитие силы и так далее. Последовательность и цели мезоциклов будут полностью зависеть от ваших задач. Каждый мезоцкл в свою очередь также имеет подэтапы, которые называют микроциклами. Это набор тренировочных дней, который повторяется в рамках мезоцикла. Например, вы работаете над повышением ОФП. У вас три тренировки на все тело в неделю. Каждую неделю вы все повторяете заново. Эта неделя и есть ваш микроцикл. Но он не обязательно привязывается к неделе. Существуют методики натурального бодибилдинга для набора массы, когда мезоцикл из 3 тренировочных дней растягивается на две недели.

Ниже приблизительная схема одного мезоцикла. Это всего лишь пример. Вы строите такой макроцикл, который больше всего соответствует вашим задачам.

• Подготовительный период (повышение уровня ОФП) – общие тренировки в основном с весом собственного тела или неблольшим рабочим весом – 2-4 недели.
• Период гипертрофии – 4-12 недель. Общие или раздельные тренировки для укрепление тела и набора стартовой мышечной массы. Свободные веса.
• Разгрузочный период. Полный отдых в течение 5-10 дней (можно в период отдыха делать легкое непродолжительное кардио).
• Силовой период – 4-12 недель. Увеличение максимальной силы. Только многосуставные упражнения. Большие рабочие веса. Большие промежутки отдыха между подходами.
• Мощностный перид (опционально). Развитие взрывной силы.
• Разгрузочный период.
• Работа на рельеф – 4-6 недель. Общие тренировки, тренировки по группам мышц. Жиросжигающие сеты.
• Восстановительный период – 2-4 недели. Общие, поддерживающие тренировки.
• Разгрузочный период.
• Повторение цикла.

7. Суперкомпенсация

Еще один важный принцип, дающий ключ к пониманию прогресса. При неправильно построенном тренинге в организме спортсмена не происходит необходимых адаптационных сдвигов, и рост уровня тренированности останавливается. Чем можно объяснить огромное количество любителей силовых тренировок, которые годами находятся в состоянии застоя.

Давайте посмотрим правде в глаза. Большинство атлетов-любителей на самом деле не так продвинуты, как сами они считают. Присмотритесь к своим знакомым или людям в спортзале, которые годами тренируются, «а воз и ныне там». То есть абсолютно никаких изменений и прогресса. Можно ли назвать таких людей опытными спортсменами? С точки зрения времени, проведенного в спортзале, да. Но с точки зрения опыта и результатов это все еще новички. Нет правильной техники, методики периодизации, грамотного питания. Если вы узнаете в этом описании себя, не стоит обижаться. Ошибки допускаются нами для обучения и опыта. Если нет прогресса, нужно найти причины, попробовать новые подходы и добиться результата.

Одной из проблем нерегулярно тренирующихся, а также новичков, это отсутствие понимания процесса суперкоменсации. Под воздействием силовой тренировки в нашем организме происходят серьезные изменения. Он получают нагрузку, которую до этого не знал. Но наш организм всегда стремится к стабильности (гомеостазу). Получая сигнал о том, что внешние обстоятельства изменились, наше тело быстро подстраивается под них, чтобы в следующий раз справиться со всеми сложностями с минимальными усилиями. Мышцы становятся крепче и сильнее (утолщается мышечное волокно), запасается больше гликогена, увеличиваются способности организма по потреблению кислорода и так далее. Это мощнейший инструмент для выживания, заложенный в человеке. Так вот процесс, когда наш организм превышает свой исходный уровень в результате восстановления после истощения, вызванного тренировкой, и называется суперкомпенсацией. Так происходит прогресс. Вы отдохнули и пошли снова тренироваться на пике восстановления. Вы сильнее, выносливее и легче справляетесь с нагрузкой, чем раньше. Об этом позаботился ваш организм. Но если вы усложните тренировку, то дадите ему сигнал, что ситуация становится еще сложнее. Поэтому он снова увеличит исходные данные.

8. Восстановление

Многие новички думают, что чем больше тренируешься, тем лучше результат. Поскольку хотят за несколько месяцев получить то, что люди нарабатывают годами. Во-первых, быстрых результатов не бывает. Во-вторых, много не значит хорошо. Чрезмерные нагрузки чреваты перетренированностью, а также отсутствием результата. Почему? Вернемся к суперкоменсации. Если вы не успеете восстановиться и пойдете тренироваться на спаде, то тем самым еще более ухудшите состояние организма. И нерегулярные тренировки также не приносят результата, потому что не получая стимуляции, организм снова возвращается к тем исходным данным, которые оптимальны на данный момент.

9. Питание

И вот мы дошли до самого интересного! Если при соблюдении всех вышеуказанных принципов у вас будет беспорядочное питание, то считайте, оно все перечеркивает. Какие цели вы не ставили бы перед собой: набрать мышцы, сжечь жир — питание играет очень важную роль. Интенсивно тренируетесь, но потребляете излишек калорий? — Не похудеете! Тренируетесь самоотверженно на массу, но недостаточно едите? — Не наберете! И не только общая калорийность будет отражаться на вашей фигуре и самочувствии. Если есть где-то перекос с белками, жирами, углеводами, то организм будет работать по-своему, а не так как хотите вы. Источники калорий тоже играют роль. Поэтому с самого первого тренировочного дня займитесь питанием, формируйте правильные привычки. Полезные статьи по питанию вы найдете здесь — https://justsport.info/nutrition

10. Соединительные ткани

Важным аспектом в тренировках начинающих является состояние соединительных тканей. Сухожилья, связки должны адаптироваться к более высокой нагрузке. Но, в отличие от мышц, которые часто показывают быстрый рост прочности (особенно на начальном этапе), соединительные ткани могут адаптироваться очень медленно. Новички, которые форсируют тренировки, порой подвергают их слишком большой нагрузке, что приводит к травмам. Если же вы травмировали соединительную ткань, будьте готовы к тому, что, во-первых, заживление проходит медленно и временно придется отказаться от нагрузок, во-вторых, вы можете легко повторно травмироваться. Также важно уделять внимание тщательному разогреву плечевых и локтевых суставов. В противном случае они станут вашей постоянной проблемой в тренировочном процессе.

11. Воспитание в себе спортсмена

Еще одна немаловажная задача для новичка, воспитать в себе спортсмена. То есть выработать в себе некоторые качества: научиться преодолевать болевой порог, быть последовательным, фокусироваться, развивать интуицию и так далее. Боль вне всяких сомнений является сигналом для прекращение выполнения движений. Но важно отличать боль при травме от дискомфорта, свойственного для продуктивных тренировок. Поэтому важно научиться терпеть это. Все приходит с практикой, если уделять этому должное внимание. Речь не идет о том, чтобы убить себя на тренировках, но нужно научиться работать за пределами своей зоны комфорта и заставлять себя каждый раз сделать немного больше. Например, многие новички считают себя гораздо более уставшими, чем они есть на самом деле. Поэтому берется недостаточный вес, не выполняются все необходимые повторения и подходы, кардио сокращается или не выполняется вовсе. Тут при возможности целесообразно нанять персонального тренера, который поможет не только выучить правильную технику, но и будет первое время мотивировать вас и заставлять делать больше.

12. Разогрев и растяжка

Это то, чем часто пренебрегают новички. Но данные привычки нужно формировать у себя с самого первого похода в тренажерный зал. Разогрев помогает подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск получения травм. Растяжка увеличивает гибкость, помогает устранять дисбаланс, увеличивает амплитуду движений, помогает бороться со спазмами в мышцах, зажимами и так далее.

Ну и напоследок давайте пройдемся по самым распространенным ошибкам, которые допускают новички. Их понимание порой более эффективно штудирования правил.

Распространенные ошибки:

1. Форсирование тренировок. Тело не успевает адаптироваться (травмы, перетренированность, отсутствие результата).
2. Отсутствие разогрева (травмирование, недостаточно качественные тренировки).
3. Отсутствие растяжки (зажатые мышцы, недостаточная гибкость, амплитуда и т. д.).
4. Нерегулярность (отсутствие прогресса).
5. Отсутствие системы (отсутствие прогресса, диспропорции в фигуре).
6. Неправильная техника (травмирование, отсутствие прогресса).
7. Неправильное питание (отсутствие прогресса, нежелательные результаты, недостаточно энергии, плохое самочувствие и так далее).
8. Недостаточное восстановление (перетренированность, отсутствие прогресса).
9. Недостаточная работа (отсутствие прогресса, медленные результаты).
10. Неумение слушать себя (неправильно подобранные методики, травмы, отсутствие прогресса.

Как видим, качественный подход к тренировкам это не просто прийти в спортзал и попробовать что-то сделать. Это целая система принципов. Любые нюансы могут сказаться на конечном результате и навредить здоровью. Будьте внимательны, последовательны и терпеливы. И тогда ваше увлечение бодибилдингом принесет вам только позитив.

Как быстро можно получить желаемый результат?

Тут есть две новости: хорошая и плохая. Начнем с хорошей. Новичкам всегда легче набирать мышечную массу. Это значит, что при правильном тренинге и питании вас буквально начнет переть. У девушек тоже будут результаты, но в силу физиологии и биомеханики не такие, как у парней. Плохая же новость заключается в том, что со временем скорость набора мышечной массы снижается. И в итоге наступает плато (речь идет о натуральном бодибилдинге).

Также хочется отметить некий парадокс. Часто после нескольких занятий новички, особенно женщины, начинают паниковать, что они «накачали» большие мышцы. За такой короткий период этого произойти не может. Дело в том, что силовые тренировки имеют тенденцию вызывать повышенное хранение углеводов в мышцах (гликогена). А это в свою очередь задерживает воду. Именно это, скорее всего, объясняет подобные ощущения.

Сколько же мышц можно набрать и в какие сроки?

Опять таки это сильно зависит от индивидуальных характеристик организма. Но многие эксперты приводят цифру 1,5 кг в месяц. Учтите, не массы тела с учетом воды, жира, а именно мышц. На эту цифру можно рассчитывать в первые месяцы тренировок, соблюдая принципы, о которых говорится в статье. Дальше прирост будет становится все меньше и меньше.

Смотрите также

Вот как начать суперсет в тренажерном зале

В моем тренажерном зале не слишком много правил. Вы должны изменить свои веса, носить рубашку и быть старше 14 лет. Кроме этого — и обычных преступлений, караемых смертной казнью — на открытом полу спортзала разрешено почти все. Тем не менее, в течение того часа, когда я обычно прихожу туда, одни и те же пара десятков человек всегда дерутся из-за одних и тех же полудюжины весов и тренажеров.

Я тоже виноват; Я до сих пор спешу к тренажеру для тяги широчайших, когда он освобождается… хотя мне уже несколько месяцев надоели эти упражнения. Просто легче придерживаться того, что вы знаете, когда вы работаете в ограниченные сроки, не проводили исследования новых приемов или снаряжения и, что особенно важно, всегда не хотите выглядеть идиотом в глазах множества закаленных ворчунов вокруг вас.

.

Но именно так люди останавливаются на достигнутом или начинают полностью игнорировать посещение спортзала. Итак, здесь, на пороге очередного года силовых тренировок, важно помнить, что вы на самом деле позволили сделать гораздо больше, чем вы делали.

Девон Левесек (один из самых интересных подписчиков в Instagram) сказал это лучше всего в недавнем интервью с нами: «Я редко делаю традиционные движения, такие как жим лежа, подъемы штанги или приседания, потому что я был там и делал это. Поскольку я хожу в спортзал каждый день, я ставлю перед собой цель попробовать и посмотреть, на что способно мое тело… первое видео, которое я разместил в Instagram, было с этими двумя гирями. Мне было просто любопытно, смогу ли я прыгать с мяча для йоги на мяч для йоги, держа в руках гири. Я смог сделать это где-то с пяти попыток».

Послушайте, это явно безумие, и вам нужно столько же Эвела Книвела в себе, сколько Арнольду Шварценеггеру, чтобы ходить в спортзал с таким отношением каждый божий день. Но это достойное напоминание о том, что ваши тренировки а) заслуживают вашей энергии и б) вероятно, требуют некоторой изобретательности. Один простой метод «под ключ» для поиска и того, и другого включает в себя объединение нескольких упражнений вместе для создания связных «суперсетов».

В терминах Leveseque это включает в себя 12 приседаний, поднятие грифа, выполнение пресловутого подъема силой, а затем возвращение к приседаниям. Повторите шесть подходов. Он мог просто приседать шесть подходов и на этом заканчивать, но где в этом веселье?

И что еще более важно, где усталость в этом? Пот — несовершенный барометр усилий в тренажерном зале, но он может быть полезным. Подумайте: несмотря на то, что кардио повышает частоту сердечных сокращений и ваши железы потеют, сколько раз вы заканчивали силовую тренировку с потом на лбу?

Проще говоря, «суперсет» включает в себя выполнение двух упражнений подряд с минимальным (до нуля) отдыхом. Обычная тяжелая атлетика — та разновидность, на которую открыто или подсознательно подписывает большинство тренирующихся в тренажерном зале — включает в себя выполнение нескольких подходов по 9 повторений. 0007 одно упражнение с небольшим отдыхом между ними. Подумайте: 10 повторений, опустите вес, посмотрите на свой телефон, посмотрите на себя в зеркало, ни с кем не смотрите в глаза, сделайте еще 10 повторений.

Некоторые лифтеры придерживаются этого ритма по логистическим причинам: они не хотят потерять оборудование, которое используют, в пользу кого-то еще в тренажерном зале. Другие (те, кто приходит с блокнотами и карандашами для мини-гольфа) предпочитают не торопиться, перемещаясь по дневному списку. А есть и те, кто просто не знает другого пути; они всегда поднимали по одному движению за раз.

Использование стратегических суперсетов, тем не менее, может дать любому скучному режиму тренировок быстрый пинок под штаны, в котором он нуждается. Есть некоторые исследования, показывающие, что минимальное время отдыха помогает увеличить «метаболический спрос», который, в свою очередь, вызывает «скелетно-мышечную, кардиореспираторную и физиологическую адаптацию» ( прибавляет , детка).

В основном: ваш сердечный ритм повышен выше и дольше, чем на ваших обычных тренировках с отягощениями; ваши мышцы вынуждены делать больше с меньшими затратами, что помогает им развивать выносливость в дополнение к силе; и ваша реакция EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) тоже повышена… это означает, что спустя долгое время после того, как ваша бровь вымыта и высохнет, ваше тело все еще сжигает калории с огромной скоростью.

Если предположить, что вся наука обоснована, это фантастика. Но никто не занимается поднятием тяжестей, чтобы прошерстить академические журналы; это одна из тех ситуаций, когда некоторые осторожные самостоятельные эксперименты покажут вам воочию, что суперсеттинг во многих его формах является энергичным/изматывающим предприятием (и то, и другое здесь хорошо!), и вы должны приберечь его на черный день… или по крайней мере, всякий раз, когда вы ловите себя на том, что проезжаете мимо фонтана с водой, пока жим лежа не открыт.

Относительно как собрать суперсет, у вас есть несколько вариантов:

• Перейти на двухтактный: Один из наших любимых подходов в тренажерном зале, двухтактный, относится к нацеливанию на «толкающие» группы мышц/движения во время определенных тренировок. в тренажерном зале (жим лежа, параллельные отжимания на брусьях, сгибание черепа и т. д.) и «подтягивание» групп мышц/движений в другие дни (тяги в наклоне, подтягивания, подъемы на бицепс и т. д.). тебе поднимать дни подряд, не чувствуя себя слишком устал. Вот почему это также отличная отправная точка для суперсетов. Например, попробуйте выполнить серию подтягиваний после набора жимов от плеч. Вы работаете в разных группах и можете уложиться в короткую тренировку — это особенно полезно, если ваш недельный рабочий график или семейные обязанности кажутся напряженными, и вы можете не вернуться в спортзал. Несколько раундов суперсетов «тяни-толкай» должны поджарить верхнюю часть тела на несколько дней.

• Нацельтесь на одну и ту же мышцу: В качестве альтернативы вы можете просто сосредоточиться на одной группе мышц. Скажем, лето не за горами, и вы прочитали весь наш контент, призывающий вас , а не , заложить свое психическое здоровье / самовосприятие размером ваших бицепсов, но вы решили, что вам просто насрать , вы бросаетесь вперед на всех парах, чтобы показать мускулы размером с медвяную росу. В этом случае сложите упражнения, которые задействуют бицепс, последовательно, например, сгибания каната в подтягиваниях или фермерские тяги в тягах отступников. (Шутки в сторону, есть масса упражнений на бицепс, которые могут функционально воздействовать на остальные части тела. Не стесняйтесь играть с весами, количеством повторений, временем отдыха и т. д.)

На этом возможности не заканчиваются. Это далеко не так: вы можете разделить тело пополам, выполняя суперсет, который задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела (для начала сделайте его простым с частотой вращения собственного веса — вы могли бы сделать хуже, чем чередование отжиманий и воздушных приседаний, на по 10 повторений в каждом, по шесть подходов). Или вы можете добавить кардио (начиная с прыжков на штурмовом велосипеде для высокоинтенсивных спринтов и заканчивая выполнением нескольких прыжков). Супер-продвинутые суперсеттеры могут даже закончить курс с отличием, известный как «кластерные наборы».

Как всегда, особенно когда приступаешь к тренировке, основанной на интенсивности и эффективности, не отклоняйся от правильной формы и техники. Не только возможно уместить лучший подъем в короткий промежуток времени (скажем, 15-20 минут; короткие тренировки заслуженно имеют момент), не торопясь, это очень важно.

Иначе можно получить травму. В этом случае вы даже не сможете выполнить тягу верхнего блока, не говоря уже о суперсете с прыжками на ящик… суперсет, который я придумал на днях. Это было случайно, это было захватывающе, и я не возражал, когда машину забрали у меня навсегда. В любом случае, я был занят другими делами.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как начать силовые тренировки | UCI Здоровье

Живи хорошо

05 февраля 2019 г. | Кристофер Кронер, доктор медицины

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует добавлять два дня силовых тренировок в неделю к вашим регулярным тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Вот почему:

• Когда мы используем наши мышцы на полную или почти полную мощность, они оказывают давление на артерии и отталкивают сердце, когда оно бьется.
• Это нагружает сердце иначе, чем при аэробных тренировках.
• При периодическом выполнении с отдыхом между тренировками эта тренировка с отягощениями может укрепить сердце, дополняя аэробную активность.

Силовые тренировки вызывают мышечную усталость подобно тому, как аэробные упражнения влияют на ноги. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, стимулирует рост мышц и образование новых капилляров во время восстановления.

Долгосрочные выплаты

Силовые тренировки также помогают:

• Уменьшает остеопороз и остеопению, сохраняя плотность костей по мере их роста или упрочнения в ответ на стресс
• Улучшите баланс и координацию, особенно в режимах упражнений, таких как тайцзи, которые задействуют множество различных комбинаций мышц брюшного пресса, бедер и ног.
• Защита суставов от травм и уменьшение боли при остеоартрите
• Способствует снижению веса, поскольку более крупные и сильные мышцы (особенно в ногах) ускоряют основной обмен, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя

Тяжелая атлетика: не только для спортсменов

Для спортсменов силовые тренировки могут повысить точность, необходимую для соревнований. Например, работа с отягощениями может обеспечить взрывную силу, необходимую гимнасту в некоторых частях упражнения, а затем позволить ему выполнять очень маленькие сложные движения, требующие огромного контроля над своим телом.

Хоккеист бегает по одной-две минуты за раз. Силовые тренировки для ног и корпуса помогают продвигаться по льду, быстро останавливаться и менять направление — не говоря уже о том, чтобы выжить при столкновениях с другими игроками, катающимися со скоростью 30 миль в час.

Но силовые тренировки полезны для неспортсменов всех полов и возрастов по тем же причинам – они повышают метаболизм, выносливость и силу. Тренировки с отягощениями могут включать в себя отягощение или упражнения с собственным весом, такие как йога, пилатес и традиционная художественная гимнастика — например, отжимания, приседания и воздушные приседания.

Обратитесь к инструктору по указателям

Лучше всего получить рекомендации по силовым тренировкам у тренера, но я могу порекомендовать две вещи, которых не следует делать:

• Избегайте глубоких приседаний, превышающих 90 градусов сгибания колена. Нагрузка на колени весом и приседание под углом более 90 градусов увеличивает риск разрыва мениска.
• Избегайте подъема тяжестей над головой. Это движение может подвергнуть риску вращательную манжету плеча.

Вот моя рутина

Я использовал подобную тренировку на протяжении многих лет. Было бы лучше, если бы я смешал это больше, но, поскольку мое время ограничено, когда я добираюсь до спортзала, я обычно чередую следующие упражнения, каждое из которых занимает около 90 минут:

День верхней части тела:

• Бег на беговой дорожке на 1 милю.
• 5 минут растяжки со статической и баллистической растяжкой.
• Чередование подъемов груди и спины, включая скамью со штангой или гантелями, наклонную скамью, кабель, тренажер или разведение гантелей, отжимания на брусьях, вертикальные тяги, боковые тяги, горизонтальные тяги, дельтовидные разведения (если времени мало, я пытаюсь сбалансировать одно движение вперед на каждое движение назад).
• Скручивания, тренажер для брюшного пресса, ролик для пресса или планка в течение примерно 5 минут.
• 30 минут кардиотренировок на эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке или сплит-лестнице и гребном тренажере.

День нижней части тела:

• 10 минут на велосипеде.
• 10 минут растяжки.
• Приседания или жим ногами, разнонаправленные выпады, разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки. (Я обычно добавляю несколько упражнений для рук между тренировками ног. Я могу делать выпады с гантелями и сгибаться между подходами. дробилки.)
• 10 минут разгибания спины, планки и скручиваний.
• 30 минут кардио, как в день для верхней части тела.

Статьи по теме

• Как начать заниматься спортом и сохранить мотивацию ›
• Предотвращение травм во время тренировки ›
• Никогда не поздно начать тренироваться ›

Теги фитнес и упражнения

Оставить комментарий

Имя:

Имя: должно содержать не менее 0 и не более 256 символов. Недопустимое значение поля Имя:.

Комментарий:

Комментарий: должен содержать не менее 1 и не более 512 символов.