Как правильно принимать креатин моногидрат: Как принимать креатин в порошке

Как правильно принимать моногидрат креатина

Моногидрат креатина — очень эффективная и популярная добавка в бодибилдинге и не только. В отличие от некоторых спортивных добавок, эффективность и безопасность креатина доказана многочисленными научными исследованиями. Моногидрат креатина гарантированно увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. Был открыт еще в далеком 1832 году, но производство первых спортивных добавок содержащих креатин началось только в 1993 году.

Правильная дозировка

Один из самих популярных вопросов касательно креатина. Большинство клинических исследования показало, что прием больше 15 грамм в сутки не имеет смысла. Это просто не приведет к улучшению спортивных результатов. В тоже время принимать меньше 5 грамм в сутки тоже не имеет смысла. От такой маленькой дозировки результат будет слабим, или его не будет вовсе.

Наши мышцы могут усвоить только определенное ограниченное количество креатина. К тому же оптимальная дозировка очень сильно зависит от веса спортсмена. А если быть более точнее от веса его мышечной массы. Так как же правильно принимать моногидрат креатина? В каких дозировках?

Если ваш вес до 90 кг. принимайте 5-10 грамм креатина в сутки. Если больше 90 кг. оптимальная доза будет 10-15 грамм в сутки.

Нужно ли использовать загрузку?

Многие слышали о методе «загрузки». Суть метода в том, что вы на протяжении перовой недели приема используете повышенные дозы креатина (до 20 грамм в сутки). Затем идет поддерживающая дозировка. Таким образом во время загрузки вы быстрее насыщаете мышцы креатином. В целом, логика в этом есть. Но в итоге результат от приема креатина будет одинаковым, хоть с загрузкой хоть без. Просто с загрузкой вы почувствуете эффект от прима на пару дней раньше. Без загрузки расходуется меньше креатина. К тому же 20 грамм креатина в день могут усваиваться не полностью. В целом особой пользы от «загрузки» креатином нет.

Как долго можно принимать?

Моногидрат креатина абсолютно безопасная добавка без побочных эффектов. Следовательно, принимать креатин можно без перерывов. Но при таком подходе существует большой риск уменьшения эффективности. Большинство научных исследования показывают что эффективность креатина начинает снижаться через 1,5-2 месяца непрерывного приема. Из этого следует, что наиболее рационально после 2 месяцев непрерывного приема сделать перерыв на 2-4 недели. Но стоит заметить, что единственное с чем вы можете столкнуться принимая креатин дольше двух месяцев — это снижение его эффективности.

Как и с чем принимать?

Когда вы принимаете креатин он не весь усваивается мышцами. Часть креатина уходит в никуда. Экспериментально было доказано, что такой транспортный гормон как инсулин на порядок улучшает усвоение моногидрата креатина мышцами. А для того, чтобы спровоцировать выброс инсулина необходимо съесть или выпить что-нибудь сладкое. Поэтому необходимо запивать креатин сладким соком или смешивать с гейнером. Подробные рекомендации о приеме гейнера для набора мышечной массы читайте тут.

Когда лучше всего принимать?

Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки и утром. После тренировки мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах, белках и креатине. Можно принимать дневную дозу за один раз, но лучше разбить на два приема, особенно если вы принимаете больше 10 грамм в сутки. И конечно, не забывайте принимать креатин с быстрыми углеводами, то есть чем то сладким.

И в завершении статьи немного о том, как правильно выбрать. В целом качество креатина от европейских и американских фирм мало чем отличается. Поэтому больше ориентируетесь на цену. Самый выгодный вариант в плане цени — креатин в порошке.

Вопросы и ответы о Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 120 капсул aTech Nutrition – OZON

• Билеты, отели, туры
• Одежда и обувь
• Электроника
• Дом и сад
• Детские товары
• Акции
• Premium
• Бренды
• Продукты питания
• Бытовая техника
• Строительство и ремонт
• Подарочные сертификаты
• Рассрочка

1. Спорт и отдых
2. Спортивное питание
3. Креатины
4. aTech Nutrition

Тип

Креатин моногидрат

Цель

Выносливость, Красота и здоровье, Набор мышечной массы, Сила

Вкусовой акцент (вкус)

Без вкуса

Энергетическая ценность: ккал в 1 порции

4. 6

Условия хранения

В сухом прохладном месте

Перейти к странице товара

креатин для единоборств Лучшие креатины Academie Напиток Weider Creatine Capsules 720 Креатин Maxler Golden 300 Maxler Creatine Креатин Maxler 500 Kraft Creatine Monohydrate 1Win Creatine Biovin Nutrition Креатин

Задайте вопрос о товаре

Вам ответит продавец, представитель бренда или пользователь, купивший этот товар. Пришлем уведомление, когда поступит ответ

Напишите свой вопрос

Сначала полезные

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 240 капсул aTech Nutrition

11 августа 2021

Лучший ответ

А

Анатолий Г.

11 августа 2021

2 порции

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 120 капсул aTech Nutrition

21 июня 2022

Арсенал Атлета

23 ноября 2022

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции.

Мы не можем отвечать за эффективность препарата другого производителя. Прием креатина эффективно скажется на здоровье и физических показателях. С уважением, команда aTech nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 120 капсул aTech Nutrition

2 февраля 2022

Арсенал Атлета

3 февраля 2022

Добрый день! Изготовитель: ООО Арсенал Атлета, Россия, Самарская обл.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат 100% 300 капсул aTech Nutrilon

29 ноября 2022

Получается 1 порция = 1 капсула? Т е в первые 10 дней нужно принимать по 1 капсуле 3 раза в день, а затем 20 дней по 1 капсуле 2 раза в день? Т е на первый этап нужно 70 капсул, я все правильно понял? Что ещё порекомендуете пить вместе с креатином? Я хочу начать заниматься, но очень худой, чисто механически я мышечную массу не наберу, т к конституция такая.

Андрей Ж.

Арсенал Атлета

30 ноября 2022

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. Нет, Вы не правильно поняли информацию. 1 порция=4 капсулы. Для достижения наилучшего результата принимайте продукт по следующей схеме: 10 дней — 3 раза в день по 1 порции (-по 4 капсулы) итого в день 12 капсул, желательно после еды, или с углеводами; последующие 20 дней по 2 порции в день (итого 8 капсул в день). После этого желательно сделать перерыв 2-4 недели. Рекомендуем Вам также обратить внимание на наш Гейнер (Код товара: 181516145). С помощью гейнера aTech Nutrition «Gainer Start Mass» можно быстро увеличить мышечную массу. Углеводы являются топливом для тренировок, позволяя увеличивать интенсивность и препятствуя использованию белков на энергетические нужды организма. В то же время, белки являются основным компонентом мышечной ткани, защищая ее от разрушения и способствующие ее росту. Сбалансированное содержание белков и углеводов поможет добиться невозможных прежде результатов в наборе качественной мышечной массы.

С заботой о Вас и Вашем здоровье, команда aTech Nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 240 капсул aTech Nutrition

29 ноября 2022

Арсенал Атлета

30 ноября 2022

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. В 1 капсуле содержится 750мг Креатина. 1 порция=4 капсулы. С уважением, команда aTech nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 240 капсул aTech Nutrition

1 ноября 2022

Арсенал Атлета

1 ноября 2022

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. Да все верно, в одной порции (4 капсулы) содержится 3000мг креатина. С данной информацией Вы можете ознакомиться на фотографиях в карточке товара. С уважением, команда aTech nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат 100% 300 капсул aTech Nutrilon

3 марта 2023

Арсенал Атлета

7 марта 2023

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. В данной баночке 300 капсул. 1 порция = 4 капсулы. Соответственно, в баночке выходит 75 порций. С уважением, команда aTech nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат 100% 300 капсул aTech Nutrilon

27 февраля 2023

Арсенал Атлета

28 февраля 2023

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. Да, Вы можете совмещать прием данных препаратов. С уважением, команда aTech nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 120 капсул aTech Nutrition

20 февраля 2023

Арсенал Атлета

28 февраля 2023

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. Сообщаем, что продукт соответствует заявленным требованиям и соответствует качеству. Мы являемся официальным производителем и поставщиком на данном маркетплейсе ООО Арсенал Атлета, поэтому можете не сомневаться в качестве нашего препарата и принимать с удовольствием.

Надеемся, эффект от добавки принесет Вам удовольствие! С заботой о Вас и Вашем здоровье, команда aTech Nutrition

Вам помог этот ответ?

Креатин Моногидрат Creatine Monohydrate 100% 240 капсул aTech Nutrition

17 февраля 2023

Арсенал Атлета

17 февраля 2023

Здравствуйте! Благодарим Вас за интерес к нашей продукции. Принимайте продукт по следующей схеме: 10 дней — 3 раза в день по 1 порции (1 порция=4 капсулы; итого 12 капсул в день), желательно после еды, или с углеводами; последующие 20 дней по 2 порции в день (итого 8 капсул в день). После этого желательно сделать перерыв 2-4 недели. С уважением, команда aTech nutrition.

Вам помог этот ответ?

Креатин: когда и сколько принимать

Дополнения Обучение

Автор: Никола Джойс

1 июля 2021 г. 13 июля 2021 г.

Креатин: когда и сколько принимать

 

Креатин — одна из самых популярных и широко используемых пищевых добавок в мире. Его используют силовые спортсмены, бодибилдеры и люди, занимающиеся сложными командными видами спорта, которым доверяют. Но что такое креатин и как его использовать для повышения эффективности тренировок и телосложения?

Когда следует принимать креатин?

 

Одна из замечательных особенностей креатина заключается в том, что его очень легко принимать. Добавьте 5 г порошкообразного моногидрата креатина в воду, BCAA или любой другой холодный напиток один раз в день или используйте добавки с креатином, такие как наши таблетки или капсулы, если вам так проще. Попробуйте микронизированный моногидрат креатина PhD.

Большинство людей принимают креатин утром, потому что легко привыкнуть к нему вместе с завтраком или другими добавками. Но вы можете принимать его в своем напитке перед тренировкой или во время тренировки или после тренировки. Самое важное для получения эффекта от креатина — это постоянство.

 

Что такое креатин?

 

Креатин — это природное соединение, содержащееся в красном мясе и в наших собственных мышечных волокнах. Тип креатина, который мы принимаем в качестве добавки, обычно синтетический, но стоит знать, что вы, вероятно, получаете следовые количества мышечного креатина из красного мяса, если едите его.

Креатин на самом деле представляет собой аминокислоту, которая может быть преобразована в фосфокреатин и использоваться в качестве АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника энергии для клеток.

Что делает креатин для организма?

 

Большая часть креатина вашего организма хранится в мышцах, а остальная часть — в мозгу, почках и печени. Добавка с креатином увеличивает эти запасы фосфокреатина, что помогает вашему телу создавать больше этой энергетической молекулы АТФ, когда ему нужно больше энергии или силы. Это, в свою очередь, поможет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам нарастить мышечную массу, силу, мощь и выносливость.  

 

Сколько креатина мне следует принимать?

 

Получить максимум от креатиновой добавки очень просто. Забудьте все, что вы слышали о приеме креатина на 5-7 дней. Просто начните с 5 г один раз в день, чтобы получить эффект от креатина — это действительно так просто. Не забудьте взять с собой креатиновую добавку, когда отправляетесь в путешествие, чтобы оставаться стабильным. В это время могут быть полезны таблетки или капсулы креатина. Попробуйте капсулы PhD Creapure® для максимального удобства.

 

Когда мне следует принимать креатин?

 

Большинству людей нравится принимать креатин утром, просто потому, что его легче запомнить вместе с другими ежедневными добавками, такими как витамин D, рыбий жир и поливитамины. Но нет ничего плохого в том, чтобы принимать креатин перед тренировкой перед тренировкой и после тренировки. Выясните, когда вы не забудете принять креатин, и придерживайтесь этого.

Кому следует принимать креатин?

 

Креатин наиболее популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и людей, которые занимаются командными видами спорта, такими как регби. Но ирония в том, что почти каждый выиграет от приема креатина. В 2017 году ISSN опубликовал всеобъемлющий документ под названием «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине». Это рассматривало безопасность и эффективность добавок креатина не только для спортсменов, но и для обычных людей. В документе говорится, что преимущества использования креатина выходят далеко за рамки спортивных результатов. К ним относятся предотвращение или снижение тяжести травмы, улучшение реабилитации после травмы и клиническая польза для пациентов от младенцев до пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

 

Он имеет так много преимуществ для общего состояния здоровья, включая защиту мышечной массы (что важно, если учесть, что мы естественным образом теряем мышечную массу после 30 лет) и общее состояние здоровья.

Креатин сделает меня сильнее?

 

Важный вопрос о креатине заключается в том, как он повысит ваши спортивные результаты. Креатин сам по себе волшебным образом не сделает вас сильнее (для этого вам нужно добавить тренировочный стимул). Но было доказано, что он улучшает спортивные результаты в тех видах упражнений, которые включают в себя последовательные серии краткосрочных высокоинтенсивных упражнений. Это включает в себя поднятие тяжестей, олимпийскую тяжелую атлетику, высокоинтенсивные упражнения, CrossFit WOD и силовые командные виды спорта, такие как регби.

Добавки с креатином также могут помочь вам нарастить и сохранить больше мышц, что естественным образом сделает вас сильнее и мощнее.

В статье 2012 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, добавки с креатином рассматривались с точки зрения улучшения результатов в спорте и физических упражнениях. Было обнаружено, что добавки с креатином могут увеличить силу и обезжиренную массу (это мышечную массу), если вы сочетаете ее с тренировками с тяжелым сопротивлением, а также могут принести пользу высокоинтенсивным спринтам или тренировкам на выносливость. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Как именно прием креатина повышает работоспособность и поддерживает рост мышц? Больше креатина в организме означает больше фосфокреатина в мышцах, что приводит к большему количеству АТФ. АТФ является предпочтительным источником энергии вашего тела для поднятия тяжестей и выполнения других коротких, интенсивных упражнений. Короче говоря, креатин дает вашим мышцам больше энергии, необходимой для работы.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом продуктов с креатином здесь https://www. phd.com/amino-acids/creatine

 

Не забудьте подзарядиться до, во время и после тренировки — здесь вы найдете все необходимое для тренировки. Обязательно сообщите нам, как у вас продвигается программа тренировок, и отметьте нас на своих тренировках в Instagram, Facebook и Twitter – @phdnutrition.

Автор: Никола Джойс

Никола — внештатный копирайтер в сфере фитнеса @thefitwriter

.

Исследования, преимущества, безопасность и инструкции

Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем переходить к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.

Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.

Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Креатиновые добавки могут (1, 2):

• обеспечить быстрый прилив энергии
• помочь улучшить результаты высокоинтенсивных упражнений
• помочь нарастить мышечную массу и силу
• помочь предотвратить спортивные травмы

Исследования показывают, что креатин Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1–2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).

Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.

Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).

Резюме

Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.

Хотя на этапе загрузки креатин поступает в ваш организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.

Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).

Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.

Исследования по использованию креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).

В одном небольшом исследовании приняли участие студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.

Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).

Резюме

Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.

Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):

• Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
• Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
• Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.

Резюме

Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).

Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.

Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и теплового удара, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

Резюме

Исследования последовательно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.

Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).

Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.

После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).

Имейте в виду, что ваши мышечные запасы креатина постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).

Резюме

Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 3–5 г в день.