Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях для женщин: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Готовимся к лету — Топ-6 упражнений в домашних условиях для подготовки тела к летнему сезону

События последних лет внесли немало коррективов в нашу жизнь, да и лишних килограммов добавили не меньше. Но лето уже не за горами — хватит сидеть! Еще есть время привести себя в порядок и встретить летний сезон в любимых нарядах.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Почему мы набираем лишние килограммы

Если ты обзавелась лишним весом, наверное скажешь, что во всем виновата генетика. Так ли это на самом деле? Насколько подвижный образ жизни ты ведешь и правильно питаешься?

Быстрее и дешевле съесть на завтрак булочку, а на обед купить гамбургер вместо сочного стейка с овощным салатом. А взамен полезного перекуса взять сладости или другие калорийные продукты. Оправдание тому одно — нехватка времени. Мы не хотим тратить время на походы в магазин, стоять у плиты, а тем более брать приготовленную еду с собой на работу.

Но таким образом мы экономим не на времени, а на нашем здоровье. А малоподвижный образ жизни только все усугубляет. Энергия, которую мы получаем с едой, вместо того чтобы расходоваться, наоборот, оседает на проблемных зонах лишними килограммами. Генетика, стрессы и другие факторы тоже играют свою роль. Тем не менее, в первую очередь все зависит от наших привычек и предубеждений.

Правила похудения к лету

Сбросить 3-5 лишних килограммов без вреда для здоровья вполне реально. Но без корректировки ежедневных привычек здесь не обойтись.

Правильное сбалансированное питание

Калорийная еда, многочисленные перекусы или, наоборот, недоедание нарушают метаболизм, влекут за собой набор веса и другие неприятные последствия. Поэтому важно включать в рацион полезные продукты и не пропускать приемы пищи.

Режим сна

Недосыпание влияет на уровень лептина в крови, гормона, который отвечает за подавление аппетита. Чем ниже уровень лептина, тем чувство голода сильнее. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с регулярными тренировками, залог здоровья, бодрости и красоты.

Питьевой режим

Выработай привычку пить больше воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода, а организму просто не хватает стакана обычной питьевой воды. Вода ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и освежает.

Минимизация стресса

Стресс повышает уровень кортизола. Происходит замедление метаболизма, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Избежать последствий и уменьшить уровень стресса поможет правильное, адекватное питание и физические нагрузки.

Регулярные занятия фитнесом

Комплекс фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома — вот ключ к красивой фигуре. Регулярные тренировки развивают выносливость, силу, гибкость. Нормализуют обмен веществ, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний. Чтобы домашние тренировки проходили эффективно и приносили пользу для организма, надо соблюдать определенные правила.

Как сделать домашнюю фитнес-тренировку эффективной

Начинай тренировку с разминки. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
Пей воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания организма.
Не превышай перерыв между упражнениями более 1 минуты — интенсивная тренировка быстрее сжигает лишние килограммы
Чередуй силовые и кардиотренировки — такой подход поможет избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.
Придерживайся правильного питания — расход энергии должен превышать количество полученных калорий.
Заканчивай фитнес-занятия растяжкой, чтобы расслабить мышцы, и снять напряжение.

6 эффективных упражнений, чтобы круто выглядеть в летней одежде

Выполнение комплекса фитнес-упражнений задействует все группы мышц, а значит домашние тренировки будут более интенсивными и эффективными.

Приседания с гантелями

Ноги и ягодицы — части тела, которыми восхищаются, как мужчины, так и девушки. Приседания придадут красивый рельеф бедрам.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Руки тоже не оставляем без внимания — отжимания помогут выправить осанку и укрепить плечевой пояс, грудь и мышцы живота.

Исходное положение — упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение, меняя руки.

Выпады

Существует несколько видов выпадов, которые можно выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями. Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям.

Исходное положение — стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов. На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.

Пистолетик — приседания на одной ноге

Сложное, но эффективное фитнес-упражнение — прорабатываются мышцы ног, развивается чувство координации и равновесия.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, чередуя ноги.

Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.

Ягодичный мостик на одной ноге

В первую очередь упражнение задействует ягодичные мышцы. Также прорабатываются икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхности бедра.

Исходное положение — лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.

Твист — русские скручивания

Эффективная фитнес-тренировка для укрепления прямых и косых мышц живота.

На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.

Выполняй домашние тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут и лето ты встретишь во всеоружии.

Где искать мотивацию для домашних фитнес-тренировок

Может показаться, что привести себя в форму за месяц, вернуться к занятиям фитнесом после перерыва и похудеть к лету — задача не из простых. Но поверь, главное начать. При этом не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Команда FitStars разработала 81 программу и более 1200 тренировок для любого уровня подготовки, в том числе и танцевальные.

Выбери программу тренировок для похудения, которая будет близка по духу. Познакомься с реальными историями похудения. Отложи переживания, перестань заедать стресс вкусняшками и начни питаться правильно. И уже совсем скоро увидишь результат своих стараний, а значит, сможешь смело встретить лето в любимой одежде.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть к лету?

Чтобы лишний вес не стоял на месте, рекомендуется сжигать около 2000 калорий в неделю.

Как часто следует заниматься домашними фитнес-тренировками, чтобы похудеть к лету?

Тренировки должны быть регулярными. В зависимости от физической подготовки начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, продвинутым — до 5 раз в неделю.

Обязательно ли заниматься домашним фитнесом, чтобы похудеть?

Чтобы вес пошел вниз, необходима совокупность любой физической активности и правильного питания.

Простой комплекс упражнений для домашней тренировки мышц живота

В современном мире хорошо выглядеть хотят не только женщины, но и мужчины. Причем стандарты красоты за последнее десятилетие сильно изменились. Если раньше мечтой мужчин была внушительная мышечная масса, то сегодня признаками идеальной фигуры принято считать стройность, подтянутость и рельефность. Поэтому все чаще мужчины предпочитают фитнес бодибилдингу. Но что делать, если нет возможности посещать хороший фитнес-зал? Как привести свое тело в порядок без тренажеров и различного инвентаря? Решение есть — выполнять физические упражнения дома.

В данной статье мы представим эффективный комплекс упражнений, специально разработанный для укрепления мышечного корсета и сжигания подкожного жира. В конце статьи будут даны рекомендации по питанию для людей, ведущих активный образ жизни.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Разминочные упражнения

Приучите себя каждую тренировку начинать с хорошей разминки всего тела.

Рассматриваемый в данной статье комплекс упражнений задействует не только мышцы, но и связки и суставы, которые нуждаются в хорошем разогреве перед нагрузками.

В теплое время года рекомендуется начинать разминку с пробежек на свежем воздухе.

Легкий бег по парку способствует полному разогреву всех основных мышечных групп, а также насыщает кровь кислородом, что положительно сказывается на общем самочувствии и настроении. Если нет возможности провести беговую разминку на свежем воздухе — устройте имитацию забега прямо дома. Для начала слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Начните выполнять энергичный бег на месте, при этом стопы ног не поднимайте высоко. После 2 минут бега остановитесь и восстановите дыхание. Затем выполните бег на месте с высоким подниманием коленей, также в течение минуты;

После беговых нагрузок необходимо хорошо размять мышцы, суставы и связки.

Для этого подойдут амплитудные махи руками. Сделайте по 15 махов вперед и назад. Затем поднимите локти на уровень плеч и начните вращать корпус вокруг оси позвоночника, растягивая тем самым мышцы пресса и спины. После этого сделайте по 15 наклонов к каждой ноге, стараясь коснуться коленей грудью. Завершите разминку вращениями тазом.

Представленная разминка хорошо разогреет ваше тело и подготовит мышцы к предстоящей тренировке.

Комплекс упражнений для домашнего тренинга

Представленный ниже комплекс базовых упражнений рассчитан на работу с собственным весом. Все рассмотренные элементы необходимо выполнять по кругу с минимальными паузами между подходами.

Подтягивания.

Выполните вис на турнике. Хват должен быть не очень широким. Напрягите мышцы спины и плечи, сведите вместе лопатки. Из этого положения выполните подъем корпуса к перекладине, при этом подбородок в верхней точке должен оказаться выше самого турника. Подъем корпуса старайтесь осуществлять за счет мышц спины, а не рук. Следите, чтобы при выполнении упражнения локти не сходились внутрь.

Также желательно делать все движения без рывков и раскачиваний корпуса. Повторите элемент 10-15 раз;

Приседания спиной к стулу.

Встаньте спиной примерно в метре от стула. Одну ногу отведите назад и уприте ее в сидение. Расположите кисти рук на поясе. Держите спину ровно, голову не опускайте. Удерживая баланс тела, начните выполнять приседания на одной ноге. Для усложнения упражнения можете взять в руки две литровые бутылки с водой. Сделайте по 10 приседов на каждую ногу;

Отжимания с хлопком в ладоши.

Примите положение «планка на вытянутых руках». Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо, не допускайте провисаний в поясничном отделе. Согните руки и опустите грудь к полу. Затем, без задержек в нижней точке, мощным толчком «подбросьте» корпус вверх, одновременно с этим выполните хлопок в ладоши. Затем быстро верните руки в исходную позицию и плавно опустите корпус к полу. Повторите упражнение 12 раз;

Берпи.

Из позиции стоя наклонитесь вперед и упритесь руками в пол, одновременно с этим опустите таз вниз и присядьте. Перенесите вес тела на руки и мощным прыжковым движением «отбросьте» обе ноги назад. Если все сделано правильно, ты вы должны оказаться в положении «упор лежа». Не задерживаясь в этой позиции, выполните быстрое отжимание от пола и так же прыжком подтяните колени к груди. Выпрыгните максимально вверх, подняв при этом руки над головой. Сделайте упражнение 10 раз;

Скрепка.

Сядьте на пол. Отклоните корпус назад под углом 45°. Затем приподнимите ноги от пола, держите их на весу. Удерживая баланс тела, начните одновременно скручивать корпус вперед и подтягивать колени к груди. Для координации вытяните руки вперед. На протяжении всего упражнения не опускайте ноги и корпус на пол. Сделайте 12 скручиваний;

Планка.

Встаньте на колени. Наклонитесь вперед и уприте кисти рук в пол. Распрямите ноги. Тело должно принять положение, как при отжиманиях. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и ног. Задержитесь в данной позе на 30 секунд. Старайтесь не ослаблять напряжение мышц. Дыхание не задерживайте.

Выполнив все упражнения, передохните в течение 3-4 минут, затем повторите комплекс. На начальном этапе можете выполнять 1-2 круга за тренинг. После месяца тренировок необходимо увеличить количество кругов до 3-4 за занятие.

8 упражнений для всего тела без оборудования, которые можно выполнять дома — SheKnows

Заниматься в спортзале для всего тела довольно просто. Вы можете просто осмотреться, чтобы увидеть, какие веса есть и какие тренажеры бесплатны, и вы можете на лету разработать программу для всего тела. С другой стороны, получить тренировку всего тела в

дома может быть немного сложнее. Поскольку нет ни весов, ни машин, ни людей, которые могли бы служить вам источником вдохновения, воображение — ваш единственный проводник. И если у вас нет большого опыта в упражнениях без оборудования, вы можете даже не знать, с чего начать. К счастью, существует множество упражнений для всего тела без оборудования, которые легко выучить, освоить и интегрировать в свою домашнюю тренировку.

Связанная история Упражнения для наиболее распространенных типов болей в теле

Существует бесчисленное множество эффективных упражнений без оборудования для любого уровня подготовки. Но если вы ищете тренировку для всего тела , вам нужно что-то, что нацелено на более чем одну группу мышц.

И если вы ищете эффективную тренировку для всего тела, вам нужно что-то, что нацелено более чем на одну из основных групп мышц. Что круто? Ряд базовых упражнений — упражнений, о которых вы слышали еще с уроков физкультуры в средней школе — делают именно это. Отжимания могут проработать руки, плечи, грудь и пресс. Приседания могут проработать ваши ноги, ягодицы и пресс. Планки могут проработать руки, грудь, пресс, спину и даже ноги. Есть причина, по которой эти базовые упражнения так хорошо известны: при правильном выполнении они действительно эффективны для развития общей силы тела.

Но традиционные упражнения — не единственные варианты без оборудования для всего тела. Ягодичный мостик и марш ягодичного мостика могут в равной степени задействовать ягодичные мышцы, ноги и корпус. Альпинисты могут укрепить ваши руки, грудь, пресс и ноги, дав вам почувствовать вкус кардио. И ослиные удары задействуют ваше ядро, одновременно нагружая ваши ноги, ягодицы (опять же) и руки.

Прелесть всего этого разнообразия в том, что вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку каждый божий день — из-за чего вашей тренировке труднее стать устаревшей и устаревшей. Вы можете смешивать и сочетать упражнения в зависимости от того, сколько у вас есть времени или как вы себя чувствуете в этот день. И независимо от того, какую комбинацию вы выберете, вы можете быть уверены, что развиваете силу всего тела — и что вы делаете это очень эффективно. И действительно, кому нужен спортзал, когда вы можете получить всех этих , не выходя из собственного дома?

Bird Dogs

Стандарт: Начните с позиции на столе, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Ваша спина должна быть ровной, а ядро должно быть задействовано. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра — на одном уровне. Задержите разгибание на 1 секунду, затем одновременно опустите руку и ногу на пол. Чередуйте стороны и выполняйте столько повторений, сколько считаете нужным.

Проще: Если вам трудно держать спину ровной и бедра на одном уровне, подумайте о том, чтобы замедлить темп и выполнить несколько гораздо более длинных повторений на каждую сторону. Когда вы вытягиваете руку и ногу, попробуйте удерживать их в воздухе 10-30 секунд. Это поможет вам нарастить силу, а также позволит сконцентрироваться на форме.

Сложнее: Нужен дополнительный вызов? Добавьте детские импульсы к некоторым из ваших повторений. Когда ваши рука и нога вытянуты, держите их на месте и осторожно пульсируйте вверх и вниз в течение 10 секунд, прежде чем вернуть их на землю.

Приседания

Стандарт: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните колени и отведите бедра назад. Остановитесь, как только бедра окажутся параллельны полу. Задержитесь в приседе на 1 секунду, затем сожмите ягодицы и прижмитесь к полу, чтобы встать. Когда вы встанете, сожмите ягодицы, затем повторите процесс приседания.

Проще: Если вы новичок в приседаниях, сосредоточьтесь на своей технике. Обязательно держите бедра назад, а ступни ровно на полу. Не стесняйтесь сокращать количество повторений. И если вы не можете поставить бедра параллельно земле, измените присед так, чтобы вы опускались как можно ниже, не отрывая пяток от земли.

Сложнее: Достигнув нижней точки приседания, выполните серию импульсов или статическое удержание. Либо пульсируйте вверх и вниз (все еще приседая) в течение 10 повторений, либо задержитесь в приседе на 10 секунд, прежде чем снова встать.

Планки

Стандарт: Поставьте руки на ширину плеч, а ноги на ширину бедер. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной; ваши бедра не должны опускаться, а позвоночник не должен искривляться. Оттуда удерживайте планку в течение достаточно сложного промежутка времени. Это может быть 10 секунд, 30 секунд или даже пара минут.

Проще: Самый простой способ изменить планку — сократить время, в течение которого вы ее держите. Стремитесь всего 10 секунд или столько, сколько сможете удерживать планку, не жертвуя техникой. Если вам нужно снять нагрузку с запястий, попробуйте вместо этого опуститься на локти и сделать планку на предплечьях.

Сложнее: Сделайте планку немного сложнее, добавив постукивания по плечам. Удерживая планку, оторвите одну руку от земли и поднимите ее, чтобы коснуться плеча. Затем положите его обратно на землю и повторите движение другой рукой. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы бедра оставались на одном уровне. Вы также можете повысить ставку, покачиваясь вперед и назад, удерживая планку, или выполняя планку (переключаясь между высокой планкой и планкой на предплечьях, сохраняя при этом форму).

Ослиные удары ногой

Стандарт: Начните в положении на столе, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Затем задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли. Ваше колено должно оставаться согнутым под углом 90 градусов, и вы должны поднимать ногу, пока бедро не окажется на одной линии со спиной. Старайтесь держать бедра на одном уровне и равномерно распределять вес по обеим сторонам тела. Задержите ногу в воздухе на 1 секунду, верните ее обратно и повторите упражнение на ту же сторону, пока не почувствуете достаточное напряжение. Затем поменяйте сторону.

Проще: Если вы не можете поднять ногу в воздух, не жертвуя техникой, поменяйте повторения на статические удержания. Вместо того, чтобы поднимать ногу на 1 секунду, попробуйте удерживать ее 10–30 секунд (или столько, сколько сможете, не жертвуя техникой). Затем поменяйте сторону.

Тяжелее: Если вы хотите немного усложнить упражнение, добавьте импульсы к одному или нескольким повторениям. Как только ваша нога окажется в воздухе, пульсируйте ею вверх и вниз в течение 10 секунд, прежде чем опустить. Вы можете добавить эти импульсы к каждому повторению или добавить их в конец сета.

Альпинисты

Стандарт: Старт с высокой планки. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть ровной, а ядро должно быть задействовано. Затем согните одно колено и подтяните его к груди. Затем вытяните его обратно и поставьте ногу на землю. Повторяйте это упражнение, чередуя стороны, пока не почувствуете достаточное напряжение.

Легче: Не торопитесь со своими альпинистами. Вместо того, чтобы тратить 1 секунду (или меньше!) на каждого альпиниста, попробуйте потратить 5 секунд на каждого и сосредоточьтесь на своей форме. Упражнение настолько основано на силе, что вам не нужно ускоряться, чтобы получить что-то от него.

Сложнее: Иди быстрее. Если вы освоили альпинизм и знаете, что можете ускориться, не жертвуя своей формой, идите ва-банк. И увеличьте количество времени, которое вы выполняете в альпинизме, чтобы бросить себе вызов.

Ягодичный мостик

Стандарт: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Оставьте руки прямыми по бокам, упритесь ладонями в пол. Затем сожмите ягодицы и надавите на бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли как можно выше, при этом ступни и плечи должны оставаться на полу. Задержите мост на 1 секунду, опустите ягодицы обратно на землю, а затем повторите.

Проще: Если подъемы и опускания кажутся вам слишком сложными, рассмотрите вместо этого статическое удержание ягодичного моста. Как только ягодицы оторвутся от земли, задержите их на 10–30 секунд (или столько, сколько сможете, не жертвуя формой). И убедитесь, что ваши ноги не слишком близко к ягодицам. Между пятками и ягодицами должно быть достаточно места.

Сложнее: Превратите ягодичный мостик в марш-бросок. Как только ягодицы оторвутся от земли, подтяните колено к груди, не сгибая его ни больше, ни меньше. (Ваше колено не обязательно должно достигать груди. Просто поднесите его в этом направлении.) Задержите его на 1 секунду, затем верните на пол. Поменяйте стороны. Вы должны поддерживать свой ягодичный мост на протяжении всего этого процесса, и ваши ягодицы не должны опускаться на землю, пока вы не выполните все повторения.

Отжимания

Стандарт: Начните с высокой планки. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Затем согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не зависнет над полом. Ваши согнутые руки должны быть параллельны вашему телу (они не должны сгибаться наружу), ваш кор должен оставаться напряженным, а спина должна оставаться прямой. Нажмите на грудь и руки, чтобы подняться обратно в планку, затем повторите.

Проще: Вместо того, чтобы начинать с высокой планки, начните с модифицированной планки — с коленями на земле. Ваш корпус все еще должен быть задействован, а спина должна быть прямой; от головы до колен должна быть прямая линия. Затем опустите тело вниз и поднимите его так же, как при обычном отжимании.

Сложнее: Добавить выход. Начните с того, что встаньте прямо, подняв руки над головой. Затем наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Оттуда идите руками вперед, пока не окажетесь в высокой планке. Сделайте отжимание (или серию отжиманий). Затем проведите руками назад, пока не встанете на ноги. Вы можете прикреплять этот выход к каждому повторению или использовать его в начале и конце подходов.

Выпады в реверансе

Стандарт: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поднимите одну ногу от земли, вытяните ее по диагонали за телом и упритесь пальцами ног в землю. Когда вы находитесь в правильном положении, ваши колени должны быть согнуты и находиться на одной линии. Ваша передняя нога должна оставаться плоской на земле, а задняя нога должна быть немного приподнята (ваши пальцы должны стоять на земле, но пятка должна быть приподнята над землей). Это называется реверанс. Удерживайте его в течение 1 секунды, затем оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Повторите это упражнение на одну сторону несколько раз. Затем поменяйте сторону.

Проще: Если понять, как сделать реверанс, слишком сложно, вместо этого придерживайтесь стандартных выпадов. Просто шагните одной ногой перед собой и согните колени. Ваше заднее колено должно касаться земли, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Повторите это упражнение на одну сторону несколько раз, затем поменяйте сторону.

Сложнее: Если реверансы слишком просты, попробуйте добавить приседания. Начните с реверанса в одну сторону. Вернувшись в исходное положение стоя, выполните приседание. Затем сделайте реверанс в другую сторону. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону и приседайте каждый раз, когда возвращаетесь в середину.

Версия этой истории была опубликована в июне 2020 года.

Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с нашими любимыми цитатами, которые вдохновляют на здоровое отношение к еде и телу:

15 упражнений для нижней части тела

прочный фундамент. Вот почему вы должны регулярно включать в свои тренировки, говорит тренер по спортивным достижениям Коди Браун, CPT.

Упражнения для нижней части тела могут быть очень эффективными для улучшения общей физической формы, а такие движения, как и , могут помочь сформировать и укрепить мышцы нижней части тела.

Более того, добавление отягощений к упражнениям на нижнюю часть тела может повысить интенсивность ваших тренировок и создать дополнительные трудности для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и выносливость.

А для тех, кто предпочитает , есть много эффективных упражнений для нижней части тела, выполняемых без отягощений, таких как выпады, которые можно включить в ежедневную программу фитнеса.

Готовы к лучшей тренировке нижней части тела? Смешивайте и подбирайте движения ниже и начинайте!

Программа: Strong + Solid С Литой Льюис
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны земле.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте лицом к скамье, держа по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Программа: Shift Shop
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, сделайте шаг левой ногой влево, затем отведите бедра назад, сгибая левое колено. Опускайте гантели по обе стороны от левого колена, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Программа: Abs + Booty Burn With Jordan Morrello
Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
Держите голову на полу и смотрите в потолок.
Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем опустите и поднимите и повторите.

6. Camel
Программа: 80 Day Obsession
Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки, а ступни на пол, держите тяжелую гантель у груди обеими руками. Руки.
Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
Отводя бедра назад, медленно опустите ягодицы обратно на пятки и повторите несколько повторений.

7. Петля для одной ноги с петлей
Программа: 80 Day Obsession
Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и возьмитесь за нее правой рукой, поднимаясь, чтобы встать прямо с ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола на несколько дюймов и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно. (Когда вы опускаетесь, ваша правая нога отбрасывается назад.) Ваша правая рука должна опускаться вниз, удерживая ленту, а левая рука может быть отведена в сторону для равновесия.
Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
Держите грудь приподнятой, плечи назад, корпус напряжен (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот) и спина прямая, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле, а заднее колено не будет согнуто 9.0 градусов (он должен парить на пару дюймов над полом).
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

9. Выпады назад

Программа: Tough Mudder T-MINUS 30
Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по бокам пару гантелей.
Поддерживая грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг назад правой ногой.
Медленно опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов прямо над полом.
Сделайте паузу и, с усилием оттолкнувшись от левой ноги, сделайте обратное движение, сделав большой шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
После того, как вы завершили подход, поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете вес, держите его перед грудью, как вы это делали с кубковым приседом.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, уменьшая вес, когда вы делаете шаг левой ногой позади себя. Ваше левое колено должно парить в дюйме или двух над полом.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Лягте на правый бок, стопы и бедра сложены вместе, колени согнуты 90 градусов, и ваша голова покоится на правой руке.
Подтяните колени к телу, пока ступни не окажутся на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Это ваша исходная позиция.
Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, удерживая ноги вместе, а правое бедро на полу.
Задержитесь на 1 секунду, напрягая ягодицы в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить левое колено в исходное положение.
Выполните одинаковое количество повторений на другую сторону.

12. Подъем носков стоя на возвышении

Держа гантель в левой руке, встаньте, поставив подушечку левой стопы на возвышение, левая пятка свисает.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
Медленно опускайте пятку на приподнятую поверхность, пока не почувствуете растяжение в икре.
Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

13. Подъем на носки сидя
Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ноги на пол, положив на колени две тяжелые гантели.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов.
Удерживая грудь приподнятой и плечи отведенными назад, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Боковой подъем ног с лентой
Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье.
Держите ноги прямыми, поставьте их друг на друга и направьте носки вперед.
Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как разработать лучшую тренировку для нижней части тела
Чтобы создать эффективную программу тренировки для нижней части тела, начните с самых больших групп мышц.
Выберите любые движения, которые вам нравятся, но начните с базовых (многосуставных) и билатеральных (задействующих обе стороны тела) упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Включите сочетание трех основных движений нижней части тела (приседания, повороты бедра и выпады). Это трио также развивает функциональную силу, чтобы вы могли совершать ежедневные силовые подвиги, например, делать последний раунд приседаний или подниматься по лестнице, неся продукты.
Затем выполните односуставные и односторонние упражнения, нацеленные на определенные группы мышц или имеющие элементы нестабильности. Эти дополнительные упражнения для нижней части тела укрепляют мышцы, отводящие бедра (внешняя часть бедер), приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер) и икры.
Такой подход, заключающийся в одинаковом воздействии на каждую модель движения или группу мышц, поможет предотвратить мышечный дисбаланс и сохранить здоровье нижней части тела и избежать травм.
Как часто нужно тренировать нижнюю часть тела?
Старайтесь не проводить больше трех дней без тренировки нижней части тела. По словам Брауна, вы можете выполнять вариации этих движений нижней части тела за одну тренировку или распределить их на всю неделю.
Хотя это зависит от ваших целей, вы должны «заниматься упражнениями для нижней части тела как минимум два или до четырех раз в неделю», — говорит он. Просто избегайте работы одной и той же группы мышц в дни подряд.
Braun предлагает следующие дополнительные советы по планированию тренировок для нижней части тела:
Чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками, выполняйте сплит-программы, которые задействуют разные группы мышц в разные дни.
Например, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела во вторник, снова тренируйте нижнюю часть тела в среду, а затем выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела в четверг.
Мало времени? Стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю (которые сочетают в себе упражнения для верхней части тела и нижней части тела). Это гарантирует, что вы работаете с нижней частью тела достаточно часто, чтобы эффективно укрепить мышцы.